Run Analytics 시작하기

러닝 퍼포먼스 기록, CRS 테스트, 훈련 부하 분석을 위한 완전 가이드

데이터 기반 러닝에 오신 것을 환영합니다

Run Analytics는 Critical Run Speed (CRS), Training Stress Score (sTSS), Performance Management Chart (PMC)로 러닝 데이터를 인사이트로 전환합니다. 이 가이드는 4단계로 첫 설정부터 훈련 부하 분석까지 안내합니다.

빠른 시작 (5분)

1

다운로드 및 설치

App Store에서 Run Analytics를 설치하고 Apple Health 접근 권한을 허용하세요. 러닝 워크아웃이 자동 동기화되어 수동 입력이 필요 없습니다.

앱 다운로드 →
2

CRS 테스트 진행

5K와 3K 타임 트라이얼로 CRS를 측정하세요. CRS가 모든 지표의 기반이며, 없으면 sTSS와 훈련 존을 계산할 수 없습니다.

CRS 테스트 프로토콜 ↓
3

CRS 결과 입력

앱에 5K/3K 기록을 입력하면 CRS, 페이스 존, 모든 지표가 개인화됩니다. 6~8주마다 업데이트하세요.

4

워크아웃 기록 시작

Apple Watch와 Health 앱으로 러닝하세요. Run Analytics가 자동으로 가져와 sTSS 계산, CTL/ATL/TSB 업데이트, 진행 상황을 추적합니다. 수동 입력이 필요 없습니다.

CRS 테스트 전체 프로토콜

📋 준비물

  • 트랙: 400m 트랙(측정만 정확하면 운동장도 가능)
  • 계측: 스톱워치/Apple Watch
  • 워밍업: 테스트 전 15-20분
  • 회복: 시도 사이 5-10분
  • 강도: 전력 질주가 아닌 최대 지속 가능한 페이스

⏱️ 테스트 컨디션

  • 휴식: 24-48시간 전 강한 훈련 금지
  • 수분: 평소처럼 충분히 수분 섭취
  • 기온: 26-28°C 이상적(너무 덥거나 춥지 않게)
  • 시간: 평소 컨디션이 좋은 시간대
  • 장비: 평소와 동일한 러닝화/복장

CRS 테스트 단계별

워밍업

15-20분

400-800m 이지 러닝 + 드릴/빌드업. 50m 2-3회(60%, 75%, 85%) 포함. 테스트 전 2-3분 휴식.

시도 1

400m 최대 지속 페이스

출발 후 400m를 전 구간 유지 가능한 최대 페이스로 달립니다. 전력 질주가 아니라 고른 페이스로. 기록은 mm:ss (예: 1:20)로 적습니다.

페이싱 팁: 100m 구간마다 일정하게. 두 번째 200m가 첫 200m보다 같거나 더 빠르면 이상적입니다.
회복

5-10분

중요: 이지 러닝 또는 완전 휴식. 심박 120bpm 이하, 호흡이 안정될 때까지. 회복 부족은 CRS 오류를 만듭니다.

시도 2

200m 최대 지속 페이스

출발 후 200m를 100m당 400m보다 더 빠른 페이스로 달립니다. 전력 질주가 아니라 끝까지 유지 가능한 최고 페이스. 기록은 mm:ss로 적습니다.

검증: 200m 페이스/100m가 400m 페이스보다 3-6초 빠른지 확인. 아니라면 회복 부족 또는 페이싱 문제입니다.
쿨다운

10-15분

300-500m 이지 러닝과 스트레칭. 기록은 즉시 적어두세요.

⚠️ CRS 테스트 실수

  • 400m 초반 과속: 후반 폭발 → CRS 부정확. 고르게 달리기.
  • 회복 부족: 200m가 느려져 CRS가 과대 계산되어 존이 과하게 높아짐.
  • 다이브 스타트 사용: 0.5-1.5초 이득으로 계산이 틀어짐. 항상 푸시 스타트.
  • 피로 상태 테스트: 전날 강한 훈련은 기록을 떨어뜨림. 컨디션 좋은 날 진행.
  • 기록 지연: 기억을 믿지 마세요. 바로 적어두기.

Run Analytics에 CRS 결과 입력하기

1단계: CRS 설정 열기

앱에서 Settings → Critical Run Speed로 이동 후 "Perform CRS Test" 또는 "Update CRS"를 누릅니다.

2단계: 기록 입력

400m 기록(예: 1:20), 200m 기록(예: 0:38)을 형식에 맞춰 입력 후 "Calculate".

3단계: 결과 확인

앱에 표시됩니다:

  • CRS 속도
  • CRS 페이스
  • 훈련 존: 개인화된 7개 존
  • sTSS 기준: 모든 워크아웃에서 활성화

4단계: 저장 및 동기화

"Save CRS"를 누르면 곧바로:

  • 훈련 존 재계산
  • 최근 90일 sTSS 재계산
  • CTL/ATL/TSB 재계산
  • 존 기반 분석 활성화

💡 팁: 과거 CRS 기록 활용

이전에 측정한 CRS가 있으면 입력할 수 있습니다. 하지만 가장 정확하려면 6~8주마다 새로 테스트하세요. 훈련이 진행되면 CRS가 빨라지는 것이 정상입니다.

핵심 지표 이해하기

Critical Run Speed (CRS)

What it is: Your aerobic threshold pace—the fastest speed you can sustain for ~30 minutes without exhaustion.

What it means: CRS = 1:49/100m means you can hold 1:49 pace for sustained threshold efforts.

How to use: Basis for all training zones and sTSS calculation. Update every 6-8 weeks.

Learn CRS →

Training Zones

What they are: 7 intensity ranges based on your CRS, from recovery (Zone 1) to sprint (Zone 7).

What they mean: Each zone targets specific physiological adaptations (aerobic base, threshold, VO₂max).

How to use: Follow zone prescriptions for structured training. App shows time-in-zone for each workout.

Training Zones →

Running Training Stress Score (sTSS)

What it is: Quantified workout stress combining intensity and duration. 1 hour at CRS pace = 100 sTSS.

What it means: sTSS 50 = easy recovery, sTSS 100 = moderate, sTSS 200+ = very hard session.

How to use: Track daily/weekly sTSS to manage training load. Aim for 5-10 sTSS increase per week max.

sTSS Guide →

CTL / ATL / TSB

What they are:

  • CTL: Chronic Training Load (fitness) - 42-day average sTSS
  • ATL: Acute Training Load (fatigue) - 7-day average sTSS
  • TSB: Training Stress Balance (form) = CTL - ATL

How to use: Positive TSB = fresh/tapered, negative TSB = fatigued. Race when TSB = +5 to +25.

📊 Your First Week Goals

After entering CRS and completing 3-5 workouts:

  • Check sTSS values: Confirm they match effort perception (easy ~50, moderate ~100, hard ~150+)
  • Review zone distribution: Are you spending 60-70% in Zone 2 (aerobic base)?
  • Establish baseline CTL: Your first week's average sTSS becomes initial fitness baseline
  • Identify patterns: Which workouts generate highest sTSS? Are you recovering adequately?

Typical User Journey (First 8 Weeks)

Week 1-2: Establish Baseline

  • Perform CRS test and enter results
  • Complete 3-5 normal training workouts
  • Observe sTSS values and zone distribution
  • Establish initial CTL (fitness level)
  • Goal: Understand metrics, no changes yet

Week 3-4: Apply Zones

  • Use CRS zones in workout planning
  • Intentionally run Zone 2 for aerobic sets
  • Track weekly sTSS totals (aim for consistency)
  • Monitor TSB (should be slightly negative = training)
  • Goal: Train by zones, not feel

Week 5-6: Progressive Overload

  • Increase weekly sTSS by 5-10% from baseline
  • Add 1 threshold (Zone 4) session per week
  • CTL should gradually rise (fitness improving)
  • ATL may spike on hard weeks (normal)
  • Goal: Controlled fitness progression

Week 7-8: Retest & Adjust

  • Perform second CRS test (should be faster)
  • Update zones in app (pace improves)
  • Compare CTL Week 1 vs Week 8 (should be +10-20)
  • Review progress: Are times dropping? Feel easier?
  • Goal: Validate training effectiveness

✅ Success Indicators

After 8 weeks of structured training with Run Analytics, you should see:

  • CRS improvement: 1-3% faster CRS pace (e.g., 1:49 → 1:47)
  • CTL increase: +15-25 points (e.g., 30 → 50 CTL)
  • Consistent sTSS: Weekly totals within 10-15% variance
  • Better pacing: More even splits, better effort calibration
  • Improved recovery: TSB cycles predictably (-10 to +5)

Troubleshooting & FAQs

My sTSS seems too high/low for workout effort

Cause: CRS is outdated or inaccurate.

Solution: Retest CRS. If you tested when fatigued or paced poorly, CRS will be wrong. A proper CRS test is critical for all downstream metrics.

App shows "No CRS configured"

Cause: CRS test not completed or not saved.

Solution: Go to Settings → Critical Run Speed → Perform Test. Enter both 5K and 3K times, then tap Save.

Workouts not syncing from Apple Watch

Cause: Health app permissions not granted or workout not categorized as "Running".

Solution: Check Settings → Privacy → Health → Run Analytics → Allow Read for Workouts. Ensure Apple Watch workout type is "Track Run" or "Open Water Run".

CTL not increasing despite consistent training

Cause: sTSS totals too low or inconsistent frequency.

Solution: CTL is 42-day exponentially weighted average. It rises slowly. Increase weekly sTSS by 5-10%, and maintain 4+ workouts/week for consistent CTL growth.

How often should I retest CRS?

Recommendation: Every 6-8 weeks during base/build phases. Retest after illness, injury, long break, or when zones feel consistently too easy/hard.

Can I use Run Analytics for other strides?

Yes, with limitations: CRS is typically tested in freestyle. For IM/backstride/breaststride workouts, sTSS is calculated based on freestyle CRS. Consider performing stride-specific CRS tests for more accuracy.

Next Steps

Learn Training Zones

Understand how to train in Zone 2 (aerobic base), Zone 4 (threshold), and Zone 5 (VO₂max) for specific adaptations.

Training Zones →

Calculate sTSS

Use our free sTSS calculator to understand training load before committing to workouts.

sTSS Calculator →

Dive Deeper into Metrics

Explore the science behind CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB with peer-reviewed research references.

Research →

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