Run Analytics 시작하기
러닝 퍼포먼스 추적, CRS 테스트 및 훈련 부하 분석을 위한 전체 가이드
데이터 기반 러닝에 오신 것을 환영합니다
Run Analytics는 임계 러닝 속도(CRS), 러닝 훈련 스트레스 점수(rTSS) 및 퍼포먼스 관리 차트(PMC) 지표를 사용하여 여러분의 러닝 데이터를 실질적인 통찰력으로 변환합니다. 이 가이드는 초기 설정부터 고급 훈련 부하 분석까지 4단계의 간단한 과정을 안내합니다.
빠른 시작 (5분 소요)
앱 다운로드 및 설치
App Store에서 Run Analytics를 다운로드하고 Apple 건강(Health) 데이터 접근 권한을 허용하세요. 앱이 러닝 워크아웃을 자동으로 동기화하므로 수동으로 기록할 필요가 없습니다.
앱 다운로드 →CRS 테스트 실시
자신의 현재 임계 러닝 속도(CRS)를 설정하기 위해 5K와 3K 타임 트라이얼을 완료하세요. 이것은 모든 지표의 기초입니다. CRS가 없으면 rTSS와 훈련 존을 계산할 수 없습니다.
CRS 테스트 프로토콜 ↓CRS 결과 입력
앱에 5K와 3K 기록을 입력하세요. Run Analytics가 CRS와 페이스 존을 계산하고 모든 지표를 여러분의 신체 능력에 맞춰 개인화합니다. 체력이 향상됨에 따라 6~8주마다 업데이트하세요.
워크아웃 추적 시작
Apple Watch와 건강 앱을 사용하여 달리세요. Run Analytics가 자동으로 워크아웃을 가져와 rTSS를 계산하고, CTL/ATL/TSB를 업데이트하며 진행 상황을 추적합니다. 수동 데이터 입력이 필요 없습니다.
전체 CRS 테스트 프로토콜
📋 준비물
- 장소: 400m 육상 트랙 또는 평평한 도로
- 측정 도구: 스톱워치, 러닝 워치 또는 Apple Watch
- 웜업 시간: 테스트 전 15-20분
- 회복 시간: 측정 사이 5-10분 휴식
- 노력 수준: 지속 가능한 최대 페이스 (완전한 전력 질주가 아님)
⏱️ 테스트 당일 조건
- 충분한 휴식: 테스트 전 24-48시간 동안 힘든 훈련 지양
- 수분 공급: 충분한 수분 섭취 및 평소와 같은 식사
- 날씨 환경: 건조하고 바람이 적은 날이 이상적 (극심한 더위/추위 지양)
- 테스트 시간: 평소 가장 운동이 잘 되는 시간대
- 장비: 평소 러닝 장비 (러닝화, 편안한 복장)
단계별 CRS 테스트 과정
15-20분
400-800m 가벼운 러닝, 드릴 연습 및 점진적인 속도 향상을 실시합니다. 증가하는 페이스(60%, 75%, 85% 강도)로 50m 질주를 2-3회 포함하세요. 테스트 전 2-3분간 휴식합니다.
1200m 최대 노력
해당 거리를 유지할 수 있는 가장 빠른 페이스로 1200m(400m 트랙 3바퀴)를 달립니다. 이것은 단순한 전력 질주가 아니므로 페이스를 조절해야 합니다. 기록을 분:초 형식 (예: 4:30)으로 기록하세요.
5-10분
가장 중요한 단계: 조깅을 하거나 완전히 휴식합니다. 심박수가 120bpm 미만으로 떨어지고 호흡이 완전히 회복될 때까지 기다리세요. 불충분한 회복은 부정확한 CRS 결과로 이어집니다.
400m 최대 노력
400m(트랙 1바퀴) 동안 유지할 수 있는 최대 노력으로 달립니다. 1200m 측정 때보다 100m당 체감 강도가 더 높아야 합니다. 기록을 분:초 형식 (예: 1:20)으로 기록하세요.
10-15분
300-500m 가벼운 러닝 및 스트레칭을 합니다. 기억에 의존하지 말고 즉시 기록을 메모하세요.
⚠️ 흔한 CRS 테스트 실수
- 긴 거리 측정 시 초반 오버페이스: 중반 이후 급격한 체력 저하로 부정확한 CRS 결과를 초래합니다. 균일한 페이스를 유지하세요.
- 측정 사이 불충분한 휴식: 피로로 인해 두 번째 측정이 느려지면 CRS가 실제보다 빠르게 계산되어 훈련 존이 너무 힘들게 설정될 수 있습니다.
- 일관되지 않은 지형: 한 번은 언덕에서, 한 번은 평지에서 측정하면 계산이 왜곡됩니다. 항상 평지에서 측정하세요.
- 피로한 상태에서 테스트: 테스트 전 24-48시간 내에 강도 높은 훈련을 했다면 결과가 낮게 나올 수 있습니다. 컨디션이 좋을 때 테스트하세요.
- 즉시 기록하지 않음: 기억은 신뢰할 수 없습니다. 정리 운동 전 기록을 적어두세요.
Run Analytics에 CRS 결과 입력하기
1단계: CRS 설정 열기
Run Analytics 앱에서 설정 → 임계 러닝 속도(CRS)로 이동합니다. "CRS 테스트 실시" 또는 "CRS 업데이트"를 탭하세요.
2단계: 기록 입력
1200m 기록 (예: 4:30)과 400m 기록 (예: 1:20)을 입력합니다. 표시된 형식을 정확히 사용하고 "계산하기"를
탭하세요.
3단계: 결과 확인
앱에 다음 지표가 표시됩니다:
- CRS 속도: 4.00 m/s
- CRS 페이스: 4:10/km
- 훈련 존: 개인화된 6개 존 (Zone 1-6)
- rTSS 기준: 이제 모든 워크아웃에서 활성화됨
4단계: 저장 및 동기화
"CRS 저장"을 탭하면 앱이 즉시 다음을 수행합니다:
- 훈련 존 재계산
- 최근 90일간의 이전 워크아웃 rTSS 소급 업데이트
- CTL/ATL/TSB 계산치 조정
- 존 기반 워크아웃 분석 활성화
💡 전문가 팁: 기존 CRS 기록 활용
이전 테스트를 통해 이미 본인의 CRS를 알고 있다면 해당 기록을 직접 입력할 수 있습니다. 하지만 가장 정확한 결과를 위해 6~8주마다 새로운 테스트를 실시하는 것이 좋습니다. 훈련이 진행됨에 따라 CRS는 점차 개선(속도 향상)되어야 합니다.
주요 지표 이해하기
임계 러닝 속도 (CRS)
정의: 유산소 역치 페이스로, 지치지 않고 약 60분간 유지할 수 있는 가장 빠른 속도입니다.
의미: CRS가 4:10/km라면 역치 수준의 노력을 지속할 때 4:10 페이스를 유지할 수 있음을 의미합니다.
활용: 모든 훈련 존과 rTSS 계산의 기초가 됩니다. 6~8주마다 업데이트하세요.
CRS 자세히 알아보기 →훈련 존 (Training Zones)
정의: 본인의 CRS를 바탕으로 설정된 회복(Zone 1)부터 무산소(Zone 6)까지의 6가지 강도 범위입니다.
의미: 각 존은 특정 생리적 적응(유산소 기초, 역치, VO₂max 등)을 목표로 합니다.
활용: 체계적인 훈련을 위해 제안된 존을 따르세요. 앱에서 각 워크아웃의 존별 체류 시간을 확인할 수 있습니다.
훈련 존 확인하기 →러닝 훈련 스트레스 점수 (rTSS)
정의: 강도와 지속 시간을 결합하여 계량화한 워크아웃 스트레스입니다. CRS 페이스로 1시간 달리기 = 100 rTSS입니다.
의미: rTSS 50은 가벼운 회복, 100은 중간 강도, 200 이상은 매우 힘든 세션을 의미합니다.
활용: 매일/매주 rTSS를 추적하여 훈련 부하를 관리하세요. 주당 rTSS 증가는 최대 5~10% 이내로 유지하는 것을 권장합니다.
rTSS 가이드 →CTL / ATL / TSB
정의:
- CTL: 만성 훈련 부하 (체력) - 42일간의 평균 rTSS
- ATL: 급성 훈련 부하 (피로) - 7일간의 평균 rTSS
- TSB: 훈련 스트레스 균형 (컨디션) = CTL - ATL
활용: 양수(+) TSB는 최상의 컨디션(테이퍼링 됨), 음수(-) TSB는 피로 상태를 의미합니다. 대회 참가는 TSB가 +5에서 +25 사이일 때가 이상적입니다.
📊 첫 1주일 목표
CRS를 입력하고 3~5회의 워크아웃을 완료한 후:
- rTSS 값 확인: 본인이 느낀 체감 강도와 일치하는지 확인하세요 (가벼움 ~50, 중간 ~100, 힘듦 ~150 이상).
- 존 분포 검토: 전체 시간의 60~70%를 Zone 2(유산소 기초)에서 보내고 있나요?
- 기준 CTL 설정: 첫 주의 평균 rTSS가 초기 체력 기준치가 됩니다.
- 패턴 파악: 어떤 워크아웃이 가장 높은 rTSS를 생성하나요? 충분히 회복하고 있나요?
사용자 여정 (첫 8주)
1-2주차: 기준 설정
- CRS 테스트 실시 및 결과 입력
- 평소와 같이 3~5회의 훈련 워크아웃 완료
- rTSS 값과 존 분포 관찰
- 초기 CTL(체력 수준) 파악
- 목표: 데이터 지표 이해 (아직 훈련 방식 변경 불필요)
3-4주차: 존 기반 훈련 적용
- 워크아웃 계획에 CRS 존 활용
- 유산소 세션 시 의도적으로 Zone 2 유지
- 주간 rTSS 총합 추적 (일관성 유지 목표)
- TSB 모니터링 (약간의 음수 유지 = 점진적 훈련 중)
- 목표: 느낌이 아닌 존에 기반한 훈련
5-6주차: 점진적 과부하
- 주간 rTSS를 기준치보다 5-10% 늘리기
- 주 1회 역치(Zone 4) 세션 추가
- CTL의 점진적 상승 확인 (체력 향상 중)
- 힘든 주에는 ATL이 일시적으로 급증할 수 있음 (정상)
- 목표: 통제된 체력 향상 과정
7-8주차: 재테스트 및 조정
- 두 번째 CRS 테스트 실시 (속도 향상 기대)
- 앱에서 존 업데이트 (페이스 기준 상향)
- 1주차 vs 8주차 CTL 비교 (약 +10~20점 목표)
- 진행 상황 검토: 기록이 단축되었는가? 더 편안하게 느껴지는가?
- 목표: 훈련 효과의 검증
✅ 성공 지표
Run Analytics와 함께 8주간 체계적인 훈련을 마친 후 기대되는 변화:
- CRS 향상: 1-3% 빨라진 CRS 페이스 (예: 1:49 → 1:47/100m 기준)
- CTL 증가: +15~25점 상승 (예: 30 → 50 CTL)
- 일관된 rTSS: 주간 총합이 10~15% 내외의 편차 유지
- 개선된 페이스 조절: 균일한 스플릿 및 정확한 체감 강도 조절 가능
- 회복력 향상: TSB 주기가 예측 가능하게 순환 (-10에서 +5 사이)
문제 해결 및 자주 묻는 질문 (FAQ)
rTSS가 실제 워크아웃 강도에 비해 너무 높거나 낮게 나옵니다
원인: CRS 기록이 오래되었거나 부정확할 수 있습니다.
해결책: CRS를 다시 측정하세요. 피로한 상태에서 테스트했거나 페이스 조절에 실패했다면 CRS가 잘못 설정될 수 있습니다. 정확한 CRS 테스트는 모든 후속 지표의 정확성을 위해 매우 중요합니다.
앱에 "CRS가 설정되지 않음"이라고 표시됩니다
원인: CRS 테스트를 완료하지 않았거나 결과를 저장하지 않았습니다.
해결책: 설정 → 임계 러닝 속도(CRS) → 테스트 실시로 이동합니다. 1200m와 400m 기록을 모두 입력한 후 '저장'을 탭하세요.
Apple Watch에서 워크아웃이 동기화되지 않습니다
원인: 건강 앱 권한이 허용되지 않았거나, 워크아웃이 "러닝"으로 분류되지 않았습니다.
해결책: 설정 → 개인정보 보호 → 건강 → Run Analytics에서 워크아웃 읽기 권한이 허용되어 있는지 확인하세요. 또한 Apple Watch의 워크아웃 유형이 "실외 러닝", "실내 러닝" 또는 "트랙 러닝"인지 확인하세요.
꾸준히 훈련하고 있는데 CTL이 오르지 않습니다
원인: 주간 rTSS 총합이 너무 낮거나 훈련 빈도가 일정하지 않습니다.
해결책: CTL은 42일간의 지수 가중 평균입니다. 따라서 천천히 상승합니다. 주간 rTSS를 5-10%씩 점진적으로 늘리고, 주 4회 이상의 꾸준한 훈련을 유지하면 CTL이 지속적으로 성장할 것입니다.
CRS는 얼마나 자주 다시 측정해야 하나요?
권장 사항: 기초/강화 훈련 단계에서는 6~8주마다 측정하는 것이 좋습니다. 질병이나 부상, 장기 휴식 후 또는 현재의 훈련 존이 너무 쉽거나 힘들게 느껴질 때 다시 측정하세요.
Run Analytics를 트레일 러닝에 사용할 수 있나요?
예, 하지만 제한 사항이 있습니다: CRS는 일반적으로 평지에서 측정됩니다. 고도 변화가 큰 트레일 러닝의 경우 페이스만으로는 rTSS가 과소평가될 수 있습니다. 향후 업데이트에서 경사도 보정 페이스(GAP)를 도입하기 위해 노력하고 있습니다.
다음 단계
훈련 존 배우기
특정 생리적 적응을 위해 Zone 2(유산소 기초), Zone 4(역치), Zone 5(VO₂max) 및 Zone 6(무산소)에서 훈련하는 방법을 이해하세요.
훈련 존 가이드 →rTSS 계산하기
강도와 시간을 결합하여 워크아웃 부하를 측정하는 rTSS의 원리와 계산 방법을 자세히 알아보세요.
rTSS 계산기 →지표 더 깊이 파고들기
동료 검토(Peer-reviewed) 연구 문헌을 통해 CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB 이면에 숨겨진 과학적 근거를 탐구해 보세요.
연구 자료 보기 →