마라톤 주기화: 종합 훈련 가이드

마라톤 훈련에서 주기화란 무엇인가요?

주기화(Periodization)는 마라톤 준비 과정을 각각 구체적인 목표와 훈련 자극이 있는 별개의 단계로 나누는 체계적인 훈련 계획입니다. 일년 내내 같은 방식으로 훈련하는 대신, 주기화는 훈련량, 강도 및 초점을 전략적으로 변화시켜 레이스 당일 신체 적응과 퍼포먼스를 최적화합니다.

잘 설계된 마라톤 주기화 계획은 일반적으로 16~24주 동안 진행되며, 유산소 능력을 배양하고, 젖산 역치를 발달시키고, 레이스 페이스를 연마하며, 목표하는 대회를 앞두고 적절한 회복을 취하는 단계들을 포함합니다.

마라톤 주기화의 4가지 단계

완벽한 마라톤 훈련 사이클은 네 가지의 뚜렷한 단계를 포함합니다. 각 단계의 목적을 이해하면 더 똑똑하게 훈련하고 흔한 실수를 피할 수 있습니다.

1단계: 기초 구축 (4-8주)

목표: 유산소 기초를 다지고 훈련량 늘리기

기초 구축(Base Building) 단계는 향후 진행될 모든 마라톤 특화 훈련을 뒷받침하는 유산소 토대를 세우는 과정입니다. 이 단계에서는 모세혈관 밀도, 미토콘드리아 용량 및 지방 산화 능력을 높이기 위해 Zone 2 (최대 심박수의 60-70%)에서의 가벼운 달리기에 집중합니다.

훈련 중점 사항:

• 달리기의 80-90%를 대화가 가능한 가벼운 페이스로 수행
• 주간 주행 거리를 매주 10-15%씩 점진적으로 증가
• 롱런(Long run) 시간을 90분에서 2시간 이상으로 확대
• 매주 1회 편안한 페이스의 템포 런(Tempo run) 실시
• 스피드 훈련이나 고강도 인터벌은 최소화

추적해야 할 주요 지표:

• 만성 훈련 부하(CTL)의 꾸준한 증가
• 고정된 페이스에서의 심박수가 점차 감소 (유산소 효율성 향상)
• 회복의 질과 수면 패턴

2단계: 강화 단계 (6-10주)

목표: 젖산 역치 발달 및 마라톤 특화 요소 도입

강화 단계(Build Phase)는 유산소 훈련량을 유지하면서 더 구조화된 워크아웃을 도입하는 시기입니다. 이 단계는 젖산 제거 능력을 향상시키고 더 빠른 페이스로 장시간 달릴 수 있도록 돕는데, 이는 마라톤 성공의 핵심 요소입니다.

훈련 중점 사항:

• 매주 Zone 4 (역치)에서 20-40분간 템포 런 실시
• 마라톤 페이스 구간이 포함된 롱런 (마지막 10-13km를 목표 페이스로 주행)
• 근력과 파워 향상을 위한 언덕 반복 달리기(Hill repeats)
• 주간 주행 거리가 최고 훈련량의 70-85%에 도달
• 회복주는 가벼운 강도(Zone 1-2) 유지

주간 예시:

• 월요일: 회복주 10km 가볍게
• 화요일: 템포 런 13km (웜업 10분, 역치 페이스 30분, 쿨다운 10분)
• 수요일: 가벼운 조깅 8km
• 목요일: 언덕 반복 달리기 또는 파틀렉(Fartlek) 11km
• 금요일: 휴식 또는 가벼운 조깅 6km
• 토요일: 가벼운 조깅 10km
• 일요일: 롱런 26km (마지막 10km는 마라톤 목표 페이스로)

3단계: 피크/특화 단계 (4-6주)

목표: 레이스 페이스 연마 및 마라톤 특화 지구력 배양

피크 단계(Peak Phase)는 훈련의 성과가 본격적으로 나타나는 시기입니다. 훈련은 마라톤의 실질적인 요구 사항에 맞춰 고도로 특화됩니다. 레이스 페이스 또는 그에 근접한 속도의 롱런, 최고 주간 주행 거리, 그리고 실제 레이스 상황을 시뮬레이션하는 워크아웃이 진행됩니다.

훈련 중점 사항:

• 정점 주간 거리(훈련 사이클 중 가장 높은 주행 거리) 달성
• 상당 구간이 마라톤 페이스로 구성된 29-35km 롱런 실시
• 마라톤 페이스 워크아웃 (목표 페이스로 16-24km 주행)
• 속도 유지를 위한 지속적인 역치 훈련
• 훈련 스트레스 점수(TSS)가 최고 수준에 도달

주요 마라톤 특화 워크아웃:

• 마라톤 페이스로 10km × 2세트: 세트 사이 5분 회복주
• 26km 빌드업주: 가볍게 시작하여 마지막 16km를 마라톤 페이스로 마무리
• MP 포함 32km 롱런: 19km 가볍게, 13km 마라톤 페이스로 주행
• 패스트 피니시 롱런: 29km 주행, 마지막 30-40분을 하프 마라톤 페이스로 마무리

이 단계는 일반적으로 최대 주행 거리를 기록하는 "피크 위크"를 포함하며, 이후 테이퍼링이 시작되기 전 한 주의 회복주를 갖습니다.

4단계: 테이퍼링 (2-3주)

목표: 체력을 유지하면서 훈련 스트레스로부터의 회복

테이퍼링(Taper)은 정신적으로는 가장 힘든 단계일 수 있지만, 생리학적으로는 가장 중요한 시기입니다. 훈련량을 40-60% 줄임으로써 수개월간 축적된 훈련 스트레스에 신체가 완전히 적응하도록 하는 동시에, 그동안 쌓아온 체력을 유지하는 과정입니다.

훈련 중점 사항:

• 주행 거리를 첫 주에 20-30%, 둘째 주에 40-50%, 레이스 주간에 60-70% 단축
• 강도는 유지하되 지속 시간은 단축 (마라톤 페이스 훈련은 일부 유지)
• 롱런 거리를 대회 2주 전에는 90-120분으로, 1주 전에는 60-75분으로 단축
• 수면과 회복의 비중을 대폭 확대
• 훈련 스트레스 균형(TSB)이 양수(+)로 전환됨 (최상의 컨디션 상태)

테이퍼링 타임라인:

• 대회 3주 전: 19km 롱런 (6-10km를 마라톤 페이스로 주행)
• 대회 2주 전: 13-16km "리허설" (5-6km를 마라톤 페이스로 주행)
• 대회 1주 전: 짧고 가벼운 조깅, 마라톤 페이스로 5km 템포 런 1회
• 레이스 주간: 3-4회의 짧고 가벼운 조깅, 대회 전날 1.5-3km 쉐이크아웃 런

주간 훈련 구조

각 단계 내에서 주간 구조는 전체 주기화만큼이나 중요합니다. 마라톤 훈련을 위한 최적의 주간 템플릿은 다음과 같습니다.

하드-이지(Hard-Easy) 원칙

절대로 힘든 워크아웃을 이틀 연속으로 배치하지 마세요. 신체는 고강도 세션에서 회복하기 위해 48-72시간이 필요합니다. 전형적인 한 주의 구성은 다음과 같습니다:

• 2-3일의 하드 데이: 롱런, 템포 런, 그리고/또는 인터벌
• 3-4일의 이지 데이: 대화가 가능한 페이스의 회복주
• 1-2일의 휴식일: 완전한 휴식 또는 크로스 트레이닝

80/20 법칙

연구에 따르면 엘리트 마라토너들은 훈련의 80%를 가벼운 강도(Zone 1-2)로, 20%를 중간에서 강한 강도(Zone 3-5)로 수행합니다. 80/20 훈련 원칙은 유산소 능력을 극대화하면서 번아웃을 방지합니다.

Run Analytics를 사용하여 각 주차의 강도 분포를 추적하고, 중간 강도(그레이 존) 페이스로 너무 많은 거리를 달리고 있지 않은지 확인하세요.

주기화 기간 중 훈련 부하 관리

성공적인 마라톤 준비를 위해서는 훈련 부하 관리가 필수적입니다. 모니터링해야 할 핵심 지표는 다음과 같습니다.

만성 훈련 부하 (CTL) - 당신의 체력

CTL은 6~8주 동안 쌓아온 장기적인 체력 수준을 나타냅니다. 마라톤 훈련 중 CTL의 변화는 다음과 같습니다:

• 기초 단계: CTL이 매주 5~8점씩 꾸준히 상승합니다.
• 강화 단계: CTL이 계속 상승하지만 그 속도는 완만해집니다.
• 피크 단계: CTL이 최고치에 도달합니다 (마라토너의 경우 보통 80~120).
• 테이퍼링: CTL이 약간 감소(5~10점)하지만 체력은 유지됩니다.

급성 훈련 부하 (ATL) - 당신의 피로

ATL은 최근 7~14일간의 짧은 기간 동안 쌓인 피로를 추적합니다. ATL 관리는 오버트레이닝을 방지합니다:

• 매 3~4주마다 회복 주간을 포함하여 ATL을 30-40% 낮추세요.
• ATL이 CTL보다 20-30점 이상 높은 상태가 장기간 지속되지 않도록 주의하세요.
• 힘든 워크아웃이나 레이스 시뮬레이션 후의 ATL 급증을 모니터링하세요.

훈련 스트레스 균형 (TSB) - 당신의 컨디션

TSB = CTL - ATL이며, 현재의 퍼포먼스 수행 준비 상태를 나타냅니다:

• 음수 TSB (-10 ~ -30): 체력을 비축하는 중으로, 훈련 기간에는 정상입니다.
• 중립 TSB (-5 ~ +5): 균형 잡힌 상태로, 템포 런 훈련에 좋습니다.
• 양수 TSB (+5 ~ +25): 컨디션이 최상인 상태로, 레이스 당일에 이상적입니다.

테이퍼링의 목표는 마라톤 당일에 +10에서 +20 사이의 TSB를 달성하는 것입니다. 이는 42.195km를 완주할 수 있는 체력을 유지하면서 동시에 최상의 컨디션을 갖춘 상태를 의미합니다.

마라톤 주기화에서 흔히 범하는 실수

마라톤 훈련에 차질을 빚을 수 있는 다음의 실수들을 피하세요:

1. 기초 구축 단계 건너뛰기

유산소 기초 없이 곧바로 고강도 훈련에 돌입하면 부상과 번아웃으로 이어집니다. 본격적인 강도 훈련을 추가하기 전에 최소 4~6주 동안 주행 거리를 늘리는 기초 구축 시기를 가지세요.

2. 과도한 "그레이 존" 훈련

대부분의 거리를 중간 강도(Zone 3)로 달리면 신체 적응을 위한 자극은 불충분하면서 과도한 피로만 누적됩니다. 가벼운 달리기는 정말 가볍게 수행하고, 강도가 필요한 구조화된 워크아웃을 위해 에너지를 아껴두세요.

3. 불충분한 회복 주간

많은 러너들이 회복 주간에 체력이 떨어질까 봐 걱정하지만, 실제 신체의 적응은 휴식 중에 일어납니다. 전체 훈련 사이클 동안 3~4주마다 훈련량을 30-40% 줄이는 회복 주간을 계획하세요.

4. 롱런을 레이스처럼 달리기

롱런은 대부분 가벼운 강도로 수행해야 하며, 목표 페이스 구간은 통제된 범위 내에서만 포함해야 합니다. 전체 롱런을 마라톤 페이스나 그보다 빠르게 달리는 것은 과도한 피로를 유발하고 부상 위험을 높입니다.

5. 부적절한 테이퍼링

훈련량을 너무 많이 줄이거나 반대로 너무 적게 줄이면 레이스 당일 퍼포먼스가 저하됩니다. 검증된 테이퍼링 프로토콜을 따르세요: 강도는 유지하되 훈련량은 40-60% 줄이는 과정을 믿고 실천하세요.

6. 개별적인 회복 효율 무시

일반적인 훈련 계획은 개인의 회복 능력을 반영하지 못합니다. CTL/ATL/TSB 지표를 사용하여 본인에게 맞는 훈련 부하와 회복 타이밍을 개인화하세요.

고급 주기화 전략

블록 주기화 (Block Periodization)

일부 코치들은 각 3~4주 블록이 하나의 훈련 특성을 강조하는 "블록 주기화"를 사용합니다:

• 블록 1: 유산소 기초 (롱런, 낮은 강도 주행 거리)
• 블록 2: 젖산 역치 (템포 런, 역치 인터벌)
• 블록 3: 마라톤 특화 페이스 (레이스 페이스 워크아웃)
• 블록 4: 테이퍼링 및 대회

이 방식은 특정 자극에 대해 더 깊은 신체 적응을 가능하게 하지만, 블록 사이의 세심한 회복 관리가 필요합니다.

양극화 주기화 (Polarized Periodization)

양극화 훈련은 두 극단, 즉 매우 가벼운 강도(Zone 1-2)와 매우 강한 강도(Zone 5)를 강조합니다. 이 모델은 오버트레이닝에 취약하거나 부상 위험을 최소화하면서 최대의 유산소 발달을 추구하는 러너들에게 적합합니다.

역주기화 (Reverse Periodization)

일부 울트라 마라톤 코치들은 고강도 훈련으로 시작하여 나중에 주행 거리를 늘리는 "역주기화"를 옹호합니다. 이 비전통적인 접근 방식은 이미 강력한 유산소 기초를 갖추고 고강도 훈련 기간에도 스피드를 유지해야 하는 러너들에게 유용할 수 있습니다.

주기화 진행 상황 추적

성공적인 주기화 훈련을 위해서는 본인의 신체 적응도를 지속적으로 모니터링해야 합니다. 다음의 지표들을 추적하세요:

객관적 지표

• 안정시 심박수: 기초 구축 단계 동안 점차 감소해야 합니다.
• 고정 페이스에서의 심박수: 동일한 페이스에서 심박수가 낮아지는 것은 체력 향상을 의미합니다.
• VO2max 추정치: 훈련 사이클 동안 점진적으로 상승해야 합니다.
• CTL/ATL/TSB: 체력 비축 현황과 피로 관리 상태를 시각화하여 확인합니다.
• 워크아웃 완수율: 계획된 페이스를 얼마나 일관되게 달성하고 있는지 확인합니다.

주관적 표시

• 수면의 질과 지속 시간

Run Analytics는 훈련 부하 지표와 임계 러닝 속도(CRS)의 변화를 자동으로 추적하여 주기화 계획이 효과적으로 작동하고 있는지 이해하도록 돕습니다. 모든 계산은 사용자 기기 내에서 로컬로 진행되어 완벽한 프라이버시를 보장합니다.

16주 마라톤 주기화 계획 샘플

참고 사항:

• 경험에 따라 주간 주행 거리를 조정하세요 (±20-30%)
• 4주마다 포함된 회복 주간은 오버트레이닝을 방지합니다.
• 마라톤 페이스(MP) 구간의 비중을 점진적으로 늘리세요.
• 피크 주간은 보통 레이스 4-6주 전에 배치합니다.
• 테이퍼링 기간에는 강도는 유지하되 훈련량은 줄여야 합니다.

마라톤 주기화에 대해 자주 묻는 질문

관련 리소스

• 훈련 부하 및 주기화 가이드
• 훈련 존과 훈련 강도 설명
• 러닝 퍼포먼스 지표 가이드
• VO2max란 무엇인가요? 종합 가이드
• 임계 러닝 속도(CRS) 계산기
• 프라이버시 우선 러닝 분석