마라톤 존 배분: 42.195km 페이싱 전략
마라톤 존 배분(Marathon Zone Distribution)이란?
마라톤 존 배분은 42.195km(26.2마일) 레이스 동안 훈련 강도 존(Intensity Zones)을 어떻게 배분할지를 의미합니다. 높은 강도를 유지할 수 있는 짧은 레이스와 달리, 마라톤은 조기 탈진을 피하면서 성능을 극대화하기 위해 신중한 페이스 조절이 필요합니다.
최적의 존 배분을 이해하면 지능적으로 페이스를 조절하여 "벽에 부딪히는(hitting the wall)" 것을 방지하고, 마지막 몇 마일에서 고전하는 대신 강하게 마무리할 수 있습니다.
마라톤 존 배분 요약:
- 엘리트 마라토너:젖산 역치 페이스의 85-88%
- 일반 러너: 역치 페이스의 80-85%
- 목표 존: Zone 3 상단 / Zone 4 하단 (최대 심박수의 75-85%)
- VO2max 대비 %: 엘리트는 VO2max의 80-85%, 일반인은 70-80%
- 핵심 원칙: 글리코겐을 보존하는 지속 가능한 강도 유지
마라톤 페이싱의 과학
왜 존 배분이 중요한가요?
마라톤은 주로 글리코겐 고갈과 피로 축적에 의해 제한되는 유산소 종목입니다. 우리 몸은 약 1,800-2,000칼로리의 글리코겐을 저장하는데, 이는 마라톤 페이스로 약 18-20마일(29-32km)을 달릴 수 있는 양입니다.
핵심 생리학적 요인:
- 글리코겐 고갈: 초반에 너무 빨리 달리면 20마일(32km) 이전에 글리코겐이 고갈됩니다.
- 지방 산화: 적절한 페이스는 지방 연소를 극대화하여 글리코겐을 아껴줍니다.
- 젖산 축적: 역치 페이스 이상으로 달리면 젖산이 급격히 축적됩니다.
- 신경근 피로: 고른 페이스는 누적되는 근육 손상을 줄여줍니다.
최적의 마라톤 강도
연구에 따르면 최적의 마라톤 페이스는 좁은 범위 내에 존재합니다:
| 러너 레벨 | 역치 페이스의 % | VO2max의 % | 일반적 존(Zone) | 최대 심박수의 % |
|---|---|---|---|---|
| 엘리트 (2:15 미만) | 85-88% | 80-85% | Zone 3-4 | 85-90% |
| 경쟁적 (2:45-3:30) | 82-86% | 75-80% | Zone 3 | 80-85% |
| 일반 (3:30-4:30) | 78-84% | 70-75% | Zone 2 상단 / Zone 3 | 75-82% |
| 첫 도전 (4:30 이상) | 75-80% | 65-72% | Zone 2-3 | 70-78% |
훈련이 잘 되어 있을수록 42.195km 동안 더 높은 역치 비율을 유지할 수 있습니다. 엘리트 러너는 우수한 러닝 이코노미와 젖산 제거 능력을 가지고 있어 역치 대비 더 빠른 마라톤 페이스가 가능합니다.
당신의 마라톤 존 결정하기
방법 1: 젖산 역치 기반
테스트나 최근 레이스를 통해 젖산 역치 페이스를 알고 있다면:
공식:
마라톤 페이스 = 역치 페이스 × 0.80-0.86 (경험에 따라)
예시:
역치 페이스: 7:00/mile (4:21/km)
마라톤 페이스 (83%): 7:00 × 1.20 = 8:24/mile (5:13/km)
목표 마라톤 기록: 8:24 × 26.2 = 3시간 40분
방법 2: 최근 레이스 기록 기반
최근 하프 마라톤이나 10K 기록을 사용하여 등가 계산:
- 하프 마라톤: 마라톤 페이스 ≈ 하프 페이스 + 마일당 30-45초 (km당 19-28초)
- 10K: 마라톤 페이스 ≈ 10K 페이스 + 마일당 60-75초 (km당 37-47초)
예시:
최근 하프 마라톤: 1:45 (8:00/mile 페이스)
마라톤 페이스: 8:00 + 35초 = 8:35/mile
목표 마라톤: 3시간 45분
중요: 이 계산은 동등한 훈련과 조건을 가정합니다. 이상적인 날씨와 싱싱한 다리로 뛴 하프 마라톤 기록은 마라톤 잠재력을 과대평가할 수 있습니다.
방법 3: 훈련 러닝 기반
훈련 중 마라톤 페이스 워크아웃은 지속 가능한 페이스를 보여줍니다:
- 마라톤 페이스 장거리주: 마지막 8-10마일(13-16km)을 마라톤 페이스로 달릴 때 통제되는 느낌이어야 함
- 마라톤 페이스 템포: 10-12마일(16-19km)을 마라톤 페이스로 달릴 때 "기분 좋게 힘든" 느낌이어야 함
- 심박수 가이드: 마라톤 페이스 심박수는 최대 심박수의 75-85%여야 하며 안정적이어야 함 (상승하지 않음)
만약 마라톤 페이스 러닝 중 심박수가 최대 심박수의 85%를 초과하거나 5% 이상 상승한다면, 너무 빠른 것일 수 있습니다.
방법 4: VO2max 기반
테스트를 통해 VO2max를 알고 있다면:
대략적인 공식:
- 엘리트 러너: VO2max의 80-85%에서 마라톤 페이스
- 훈련된 러너: VO2max의 75-80%에서 마라톤 페이스
- 일반 러너: VO2max의 70-75%에서 마라톤 페이스
Run Analytics는 당신의 훈련 데이터에서 VO2max와 임계 러닝 속도(CRS)를 추정하여 지속 가능한 마라톤 페이스를 예측하며, 모든 계산은 기기 내에서 비공개로 유지됩니다.
마라톤 페이싱 전략
전략 1: 이븐 페이스 (Even Pacing - 권장)
설명: 각 마일/km를 거의 같은 페이스로 달림 (±2-3초 변동)
장점:
- 글리코겐 고갈 최소화
- 심혈관 스트레스 감소
- 연구에 따르면 대부분의 러너에게 가장 빠른 기록을 만들어줌
- 정신적으로 쉬움—레이스 중 복잡한 계산 불필요
구간 기록 예시 (3:30 마라톤, 8:00/mile):
마일 1-13: 8:00-8:02/mile
마일 14-20: 7:58-8:02/mile
마일 21-26.2: 7:55-8:00/mile (힘이 남는다면 약간의 네거티브 스플릿)
전략 2: 네거티브 스플릿 (Negative Split)
설명: 전반보다 후반을 더 빠르게 달림 (일반적으로 마일당 30-60초 더 빠르게)
장점:
- 보수적인 초반 페이스로 글리코겐 보존
- 페이스에 전념하기 전 컨디션 점검 가능
- 강하게 마무리하는 것은 정신적으로 보상감이 큼
- "벽에 부딪힐" 위험 감소
구간 기록 예시 (3:30 마라톤, 8:00 평균):
마일 1-13.1 (전반): 8:08/mile (1:46:20)
마일 13.1-26.2 (후반): 7:52/mile (1:43:40)
단점: 초반에 너무 보수적이면 시간을 잃을 수 있음. 첫 마라톤이나 컨디션이 불확실할 때 적합.
전략 3: 포지티브 스플릿 (흔한 실수)
설명: 전반보다 후반을 더 느리게 달림
원인:
- 초반 몇 마일을 너무 빨리 달림
- 레이스 분위기에 휩쓸림
- 체력 과대평가
- 잘못된 급수/영양 공급 전략
결과: 18-22마일에서 "벽에 부딪힘", 급격한 속도 저하, 고통스러운 마지막 구간
피하는 방법:
- 첫 3-5마일에서 절제 연습 (목표 페이스보다 5-10초 느리게)
- 심박수를 사용하여 너무 무리하지 않는지 확인
- 기억하세요: "처음 20마일은 레이스가 아니다; 마지막 6.2마일이 진짜 레이스다"
전략 4: 가변 페이스 (고급)
설명: 지형, 바람, 컨디션에 따라 페이스 조절
가이드라인:
- 오르막: 페이스를 10-15초/mile 늦추고 노력을 유지
- 내리막: 억지로 속도를 내지 말고 중력을 이용해 자연스럽게
- 맞바람: 페이스를 5-10초/mile 줄이고 노력을 유지
- 뒷바람: 추가 노력 없이 약간 더 빠르게 달릴 수 있음
- 마일 18-20: 결정적 구간—피곤하더라도 페이스 유지
- 마일 23-26.2: 힘이 남는다면 점진적으로 노력 증가
이 전략은 경험과 뛰어난 신체 인지 능력이 필요합니다. 자신의 몸을 잘 아는 베테랑 마라토너에게 적합합니다.
코스별 존 배분
평지 코스 전략
평지 코스는 가장 고른 페이싱과 빠른 기록을 가능하게 합니다:
- 목표: 전체적으로 ±2-3초/mile의 이븐 페이스
- 존: 일관된 Zone 3 상단 / Zone 4 하단
- 심박수 목표: 최대 심박수의 80-85%, 전체적으로 안정적 유지
- 페이스 절제: 첫 5마일이 중요—쉽게 느껴져도 더 빨리 가지 말 것
언덕 코스 전략
언덕은 페이스 기반이 아닌 노력 기반 페이싱이 필요합니다:
- 오르막: Zone 3-4 노력을 유지, 느려진 페이스 수용
- 내리막: 통제된 노력, 허벅지(대퇴사두근)에 충격을 주지 말 것
- 평지: 목표 마라톤 페이스 복귀
- 전체: 이븐 스플릿이 아니라 이븐 에포트(Even Effort)를 목표로
조절 공식:
- 1% 오르막 경사 = 12-15초/mile 추가
- 1% 내리막 경사 = 8-10초/mile 단축 (억지로 속도 내지 않음)
날씨 조절
환경 조건은 지속 가능한 페이스에 영향을 미칩니다:
| 조건 | 페이스 조절 | 존 조절 |
|---|---|---|
| 이상적 (10-13°C, 낮은 습도) | 목표 페이스 | Zone 3 상단 / Zone 4 |
| 따뜻함 (15-21°C) | -10-20초/mile | Zone 3 하단 |
| 더움 (21-27°C) | -20-40초/mile | Zone 2-3 경계 |
| 매우 더움 (>27°C) | -40-60초+/mile | Zone 2 상단 |
| 추움 (<5°C)< /td> | -5-10초/mile (워밍업 더 길게) | 초반 약간 낮게, 이후 정상 |
| 바람 (16-24kph 맞바람) | -10-15초/mile (맞바람 시) | 노력 기반 페이싱 |
심박수와 자각도를 사용하세요—악조건에서 페이스 목표를 강요하지 마세요. 비현실적인 페이스를 쫓다가 퍼지는 것보다 늦더라도 강하게 마치는 것이 낫습니다.
흔한 마라톤 페이싱 실수
1. 너무 빠른 출발
문제: 첫 5-10마일을 목표 페이스보다 빠르게 달림
원인:
- 아드레날린과 레이스 흥분
- 초반에 상쾌하고 강한 느낌
- 더 빠른 러너들에게 휩쓸림
결과: 18-20마일에서 글리코겐 고갈, "벽에 부딪힘", 급격한 속도 저하
해결책: 절제를 연습하세요. 첫 3-5마일은 목표 페이스보다 5-10초 느리게 달리세요. 심박수를 모니터링—초반에는 85%+가 아니라 75-82%여야 합니다.
2. 심박수 드리프트 무시
문제: 같은 페이스를 유지하는데 심박수가 5-10 bpm 이상 상승
원인:
- 탈수
- 글리코겐 고갈
- 열 스트레스
- 지속 불가능한 강도로 러닝
해결책: 초반 마일보다 심박수가 5-8% 이상 상승하면 페이스를 약간 늦추세요. 나중에 퍼지는 것보다 미리 늦추는 것이 낫습니다.
3. 불충분한 영양 공급
문제: 레이스 중 탄수화물을 충분히 섭취하지 않음
목표: 10마일 이후 시간당 30-60g 탄수화물
공급원:
- 젤: 개당 20-25g 탄수화물
- 스포츠 음료: 컵당 15-20g
- 츄(Chews): 1회 제공량당 15-20g
훈련 중에 영양 공급을 연습하세요—레이스 당일에는 실험하지 마세요.
4. 비현실적인 목표 페이스
문제: 훈련이 뒷받침되지 않는 목표 페이스 설정
현실 점검 질문:
- 마지막 8-10마일을 목표 페이스로 달리는 18-20마일 훈련을 했는가?
- 템포 런에서 목표 페이스를 10-12마일 유지할 수 있는가?
- 최근 레이스 기록이 목표를 뒷받침하는가?
- 역치 페이스가 목표 마라톤 페이스를 3시간 이상 유지할 만큼 충분히 빠른가?
이 질문들에 "아니오"라면, 목표 페이스를 하향 조절하세요.
5. 조건에 적응하지 않음
문제: 더위, 바람, 언덕에도 불구하고 목표 페이스 고수
해결책: 유연해지세요. 조건, 지형, 컨디션에 따라 조절하세요. 비현실적인 스플릿을 맞추려다 퍼지는 것보다 약간 늦은 기록으로 강하게 들어오는 것이 낫습니다.
자주 묻는 질문
마라톤에서 어떤 심박수 존을 목표로 해야 하나요?
대부분의 러너는 Zone 3 상단 / Zone 4 하단을 목표로 해야 합니다: 대략 최대 심박수의 75-85%입니다. 엘리트 러너는 85-90%를 유지할 수 있지만, 초보자는 75-80%에 더 가깝게 유지해야 합니다. 심박수는 비교적 안정적이어야 합니다—만약 5-8% 이상 상승한다면 너무 빠른 것입니다.
이븐 페이스와 네거티브 스플릿 중 어느 것이 좋나요?
대부분의 러너에게 약간의 네거티브 스플릿(후반이 30-60초 더 빠름)이나 이븐 페이스가 최고의 결과를 가져옵니다. 네거티브 스플릿은 첫 마라톤이나 컨디션이 불확실할 때 더 안전합니다. 이븐 페이스는 목표 페이스에 확신이 있는 경험 많은 러너에게 효과적입니다.
역치보다 마라톤 페이스가 얼마나 느려야 하나요?
엘리트 러너: 역치보다 12-15% 느리게. 경쟁적 러너: 14-18% 느리게. 일반 러너: 16-22% 느리게. 훈련이 잘 되어 있을수록 42.195km 동안 역치에 더 가까운 페이스를 유지할 수 있습니다.
20마일에서 컨디션이 좋으면 어떻게 하나요?
단순한 아드레날린이 아니라 진정으로 힘이 느껴진다면, 22-23마일부터 점진적으로 노력을 높일 수 있습니다. 마일당 5-10초씩 페이스를 올리세요. 하지만 주의하세요—많은 러너가 아드레날린 때문에 20마일에서 "좋다"고 느끼다가 23-24마일에서 무너집니다.
언덕이 많은 마라톤은 어떻게 페이스를 조절하나요?
페이스 기반 대신 노력 기반 페이싱을 사용하세요. 언덕에서는 Zone 3-4 노력을 유지하세요(오르막에서 느려지는 것 감수). 평지에서 목표 페이스로 복귀하세요. 내리막에서 시간을 만회하려 하지 마세요—허벅지가 털립니다. 전체 목표: 이븐 스플릿이 아니라 이븐 에포트(Even Effort).
마라톤의 각 구간에서 심박수는 어때야 하나요?
마일 1-5: 최대 심박수의 75-80% (통제됨, 쉽게 느껴짐). 마일 6-20: 최대 심박수의 80-85% (안정적, 기분 좋게 힘듦). 마일 21-26.2: 피니시를 위해 밀어붙일 때 85-90%에 도달할 수 있음. 15마일 이전에 심박수가 85%를 넘으면 속도를 줄이세요.
GPS 시계로 마라톤 페이스를 조절해도 되나요?
네, 하지만 높은 빌딩이 있는 도시에서는 GPS 정확도가 ±2-3% 달라질 수 있음을 유의하세요. GPS는 가이드로 사용하되 노력, 심박수, 마일 마커(표지판)에도 의존하세요. GPS가 8:00/mile을 가리키는데 매우 힘들고 심박수가 높다면, 당신의 몸을 믿으세요.
마라톤 페이싱을 연습하는 가장 좋은 방법은?
훈련 중 장거리 러닝에 마라톤 페이스 구간을 포함하세요. 예: 18마일 중 마지막 8-10마일을 마라톤 페이스로, 20마일 중 중간 10마일을 마라톤 페이스로, 16마일 중 1마일씩 번갈아 마라톤 페이스로. 이런 세션은 피로할 때 마라톤 페이스가 어떤 느낌인지 몸에 익히게 해줍니다.