무료 러닝 rTSS 계산기
러닝 워크아웃의 Training Stress Score를 계산하세요 — 유일한 무료 rTSS 계산기
러닝 rTSS(rTSS)란 무엇인가요?
러닝 스트레스 점수(rTSS)는 강도와 시간을 결합하여 러닝 워크아웃의 훈련 부하를 정량화합니다. 사이클링의 TSS 방법론을 변형하여, 임계 러닝 속도(CRS)를 역치 페이스로 사용합니다. CRS 페이스로 1시간 워크아웃 = 100 rTSS입니다.
무료 rTSS 계산기
모든 러닝 워크아웃에 대한 훈련 스트레스를 계산하세요. CRS 페이스가 필요합니다.
rTSS 계산 방법
공식
여기서:
- 강도 계수 (IF) = CRS 페이스 / 워크아웃 평균 페이스
- 지속 시간 = 시간 단위의 총 워크아웃 시간
- CRS 페이스 = CRS 테스트에서의 역치 페이스
계산 예시
워크아웃 세부 정보:
- CRS 페이스: 4:15/km (255초)
- 워크아웃 시간: 60분 (1시간)
- 평균 페이스: 4:45/km (285초)
1단계: 강도 계수 계산
IF = 255 / 285
IF = 0.895
2단계: rTSS 계산
rTSS = 1.0 × 0.801 × 100
rTSS = 80
해석: 쉬운 페이스(CRS보다 느림)로 진행된 이 60분 워크아웃은 80 rTSS를 생성했습니다 - 유산소 기초 구축에 적합한 적당한 훈련 부하입니다.
rTSS 값 이해하기
| rTSS 범위 | 훈련 부하 | 회복 시간 | 워크아웃 예시 |
|---|---|---|---|
| < 50 | 낮음 | 당일 | 쉬운 30분 러닝, 기술 드릴 |
| 50-100 | 중간 | 1일 | 60분 지구력, 꾸준한 페이스 |
| 100-200 | 높음 | 1-2일 | 90분 역치 세트, 레이스 페이스 인터벌 |
| 200-300 | 매우 높음 | 2-3일 | 2시간 강한 훈련, 다수의 역치 블록 |
| > 300 | 극도로 높음 | 3일 이상 | 장거리 레이스(>2시간), 울트라 지구력 |
주간 rTSS 가이드라인
목표 주간 rTSS는 훈련 수준과 목표에 따라 다릅니다:
레크리에이션 러너
주간 rTSS: 150-300
주 2-3회 워크아웃, 각 50-100 rTSS. 기술과 유산소 기초 구축에 집중.
피트니스 러너 / 철인 3종 경기 선수
주간 rTSS: 300-500
주 3-4회 워크아웃, 각 75-125 rTSS. 유산소 지구력과 역치 훈련의 혼합.
경쟁적인 마스터즈 러너
주간 rTSS: 500-800
주 4-6회 워크아웃, 각 80-150 rTSS. 주기화가 포함된 구조화된 훈련.
엘리트 / 대학 러너
주간 rTSS: 800-1200+
주 8-12회 워크아웃, 더블 데이. 높은 볼륨과 회복 관리가 중요함.
⚠️ 중요 참고 사항
- 정확한 CRS 필요: 정확한 rTSS를 위해서는 CRS가 최신 상태(6-8주 내 테스트)여야 합니다.
- 단순화된 계산: 이 계산기는 평균 페이스를 사용합니다. 고급 rTSS는 인터벌 구조를 고려하는 노멀라이즈드 그레이디드 페이스(NGP)를 사용합니다.
- 기술 훈련용 아님: rTSS는 신체적 훈련 스트레스만 측정하며, 기술 발달은 측정하지 않습니다.
- 개인차: 동일한 rTSS라도 러너마다 다르게 느껴질 수 있습니다. 회복 상태에 따라 가이드라인을 조정하세요.
rTSS가 중요한 이유
훈련 스트레스 점수는 다음의 기초가 됩니다:
- CTL (만성 훈련 부하): 체력 수준 - 일일 rTSS의 42일 지수 가중 이동 평균
- ATL (급성 훈련 부하): 피로도 - 일일 rTSS의 7일 지수 가중 이동 평균
- TSB (훈련 스트레스 균형): 컨디션 - TSB = CTL - ATL (양수 = 신선함, 음수 = 피로함)
- 주기화: 목표 CTL 진행을 사용하여 훈련 단계(기초, 강화, 피크, 테이퍼) 계획
- 회복 관리: TSB를 기반으로 언제 밀어붙이고 언제 쉴지 파악
프로 팁: CTL 추적하기
스프레드시트나 훈련 로그에 매일의 rTSS를 기록하세요. 매주 42일 평균(CTL)을 계산하세요. 기초 구축 기간 동안 주당 5-10 CTL 포인트 증가를 목표로 하세요. 테이퍼(레이스 1-2주 전) 기간 동안에는 CTL을 유지하거나 약간 줄이세요.
자주 묻는 질문
러닝 TSS(rTSS)란 무엇인가요?
러닝 훈련 스트레스 점수(rTSS)는 강도와 지속 시간을 모두 결합하여 러닝 워크아웃의 훈련 부하를 정량화하는 지표입니다. 사이클링의 TSS 방법론을 변형하여, 임계 러닝 속도(CRS)를 역치 페이스로 사용합니다. CRS 페이스로 1시간 워크아웃은 100 rTSS와 같습니다.
rTSS를 어떻게 계산하나요?
위의 계산기에 CRS 페이스(CRS 테스트에서 얻음), 총 워크아웃 시간, 워크아웃 평균 페이스를 입력하여 사용하세요. 공식은: rTSS = 시간(시간) × 강도 계수² × 100이며, 여기서 강도 계수 = CRS 페이스 / 워크아웃 평균 페이스입니다.
rTSS를 계산하려면 CRS가 필요한가요?
네, 강도 계수를 계산하려면 임계 러닝 속도(CRS) 또는 역치 페이스를 아는 것이 필수적입니다. CRS는 당신의 역치 페이스를 나타내며 6-8주마다 테스트해야 합니다. CRS 계산기를 사용하여 CRS를 찾을 수 있습니다.
한 번의 워크아웃에 좋은 rTSS 점수는 얼마인가요?
워크아웃 강도에 따라 다릅니다: 쉬운 워크아웃은 일반적으로 50 rTSS 미만, 중간 강도는 50-100 rTSS, 힘든 워크아웃은 100-200 rTSS, 매우 힘든 워크아웃은 200 rTSS 이상입니다. 적절한 점수는 훈련 목표와 현재 체력 수준에 따라 다릅니다.
주당 얼마의 rTSS를 해야 하나요?
주간 rTSS 목표는 수준에 따라 다릅니다: 레크리에이션 러너: 150-300, 피트니스 러너/철인 3종 경기 선수: 300-500, 경쟁적인 마스터즈: 500-800, 엘리트/대학 선수: 800-1200+. 보수적으로 시작하여 오버트레이닝을 피하기 위해 점진적으로 늘리세요.
러닝 TSS는 사이클링 TSS와 같나요?
개념과 공식은 같지만, rTSS는 러닝에 맞게 조정되었습니다. 사이클링 TSS처럼 파워(FTP)를 사용하는 대신, rTSS는 CRS를 역치로 하는 페이스를 사용합니다. 둘 다 훈련 부하(시간 × 강도 계수² × 100)를 측정합니다.
rTSS는 지형이나 언덕을 고려하나요?
평균 GPS 페이스에 기반한 표준 rTSS는 언덕을 고려하지 않습니다. 트레일 러닝이나 언덕이 많은 루트의 경우, 고급 도구는 노멀라이즈드 그레이디드 페이스(NGP)나 심박수 구간 사용하여 훈련 스트레스를 더 정확하게 나타냅니다.
rTSS와 CTL/ATL/TSB의 차이점은 무엇인가요?
rTSS는 단일 워크아웃의 훈련 부하를 측정합니다. CTL(만성 훈련 부하)은 장기적인 체력, ATL(급성 훈련 부하)은 최근의 피로, TSB(훈련 스트레스 균형)는 신선도(컨디션)입니다. 이 지표들은 시간 경과에 따른 rTSS 값을 사용하여 훈련 상태를 추적합니다. 훈련 부하 가이드에서 더 자세히 알아보세요.
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