러닝 케이던스: 분당 걸음 수(SPM) 완벽 가이드

러닝 케이던스(Running Cadence)란?

러닝 케이던스(또는 스트라이드 빈도, 발구름 수)는 러닝 중 분당 취하는 걸음 수를 말합니다. 한쪽 발의 착지 횟수를 세어 2를 곱하거나, 양발의 총 걸음 수를 세어 측정합니다.

케이던스는 러닝 이코노미, 부상 위험, 그리고 퍼포먼스에 영향을 미치는 가장 중요한 생체역학적 요인 중 하나입니다. 보폭(stride length)과 함께, 케이던스는 러닝 속도를 결정합니다.

왜 러닝 케이던스가 중요한가요?

1. 부상 예방

연구에 따르면 높은 케이던스(180+ SPM)는 충격력과 부상 위험을 줄여줍니다:

• 지면 반발력 감소: 케이던스를 10% 늘리면 충격력이 8-10% 감소합니다
• 오버스트라이딩 감소: 높은 케이던스는 보폭을 줄여 무게 중심에 더 가깝게 착지하게 합니다
• 무릎 스트레스 감소: 더 짧은 지면 접촉 시간과 제동력(braking forces) 감소
• 엉덩이 및 발목 보호: 관절 전반에 더 균형 잡힌 부하 분산

연구에 따르면 케이던스가 165 SPM 미만인 러너는 175 SPM 이상인 러너보다 부상률이 2-3배 높습니다.

2. 러닝 이코노미

최적의 케이던스는 러닝 이코노미를 향상시켜 같은 속도에서 에너지를 덜 쓰게 합니다:

• 수직 진폭(Vertical Oscillation) 감소: 덜 튀어 오름 = 에너지 낭비 감소
• 탄성 에너지 반환: 빠른 발구름은 힘줄의 스프링 효과를 극대화
• 최적의 신경근 발화: 균형 잡힌 근육 활성 패턴

3. 퍼포먼스 향상

속도를 높이려면 보폭을 늘리거나 케이던스를 높여야 합니다. 보폭을 억지로 늘리는 것은 부상의 위험이 있으므로, 케이던스를 높이는 것이 속도를 올리는 가장 안전하고 효율적인 방법입니다.

나의 최적 케이던스 찾기

오랫동안 "180 SPM"이 마법의 숫자로 여겨졌지만, 실제로는 개인차가 있습니다. 키, 다리 길이, 페이스가 모두 영향을 줍니다.

상황별 일반적 범위

키와의 관계: 키가 큰 러너는 약간 낮은 케이던스(170-175)를, 키가 작은 러너는 더 높은 케이던스(180-190)를 갖는 경향이 있습니다. 하지만 170 SPM 미만은 키와 상관없이 비효율적인 경우가 많습니다.

케이던스 측정 방법

1. 웨어러블 기기 사용

대부분의 현대식 러닝 시계(Garmin, Apple Watch, Coros 등)는 가속도계를 사용하여 실시간으로 케이던스를 측정합니다. 가장 정확하고 쉬운 방법입니다.

2. Run Analytics 앱

Run Analytics는 스마트폰 센서를 사용하여 걸음 수를 감지하고 평균 및 최대 케이던스를 분석해 줍니다.

3. 수동 계산

• 30초 동안 타이머를 맞춥니다.
• 한쪽 발(예: 오른발)이 땅에 닿는 횟수를 셉니다.
• 그 숫자에 4를 곱합니다. (예: 30초에 45회 × 4 = 180 SPM)

케이던스를 향상시키는 방법

현재 케이던스가 170 미만이라면, 이를 높이는 것이 러닝에 큰 도움이 될 수 있습니다. 점진적으로 진행하세요:

1. 5% 규칙

갑자기 160에서 180으로 올리지 마세요. 부상을 유발할 수 있습니다. 현재 케이던스에서 5%씩 목표를 올리세요.

• 현재: 160 SPM → 목표: 168 SPM
• 2-3주 적응 후 → 다음 목표: 176 SPM

2. 메트로놈 훈련

메트로놈 앱이나 기능을 사용하여 목표 BPM(Beats Per Minute)에 맞춰 달리는 연습을 하세요. 발이 박자에 맞춰 땅에 닿도록 합니다.

3. "뜨거운 바닥" 상상하기

발이 땅에 닿자마자 떼는 상상을 하세요. 바닥이 뜨거운 석탄이라고 생각하면 접촉 시간을 줄이고 발을 빨리 굴리는 데 도움이 됩니다.

4. 팔치기 활용

다리는 팔을 따라갑니다. 팔을 더 빠르고 짧게 흔들면 다리 회전수도 자연스럽게 빨라집니다. 팔을 늘어뜨리지 말고 컴팩트하게 흔드세요.

자주 묻는 질문

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