스트라이드 역학
러닝 속도의 생체역학
러닝 속도의 기본 방정식
속도 방정식
해석: 얼마나 빨리 달리는지는 얼마나 자주 스트라이드하는지(SR)와 스트라이드당 얼마나 멀리 이동하는지(DPS)의 곱에 달려 있습니다.
이 겉보기에 간단한 방정식이 모든 러닝 성과를 지배합니다. 더 빨라지려면 다음 중 하나를 수행해야 합니다:
- DPS를 유지하면서 스트라이드 레이트 증가 (더 빠른 회전)
- SR을 유지하면서 스트라이드당 거리 증가 (스트라이드당 더 멀리 이동)
- 둘 다 최적화 (이상적인 접근 방식)
⚖️ 트레이드오프
SR과 DPS는 일반적으로 반비례 관계입니다. 하나가 증가하면 다른 하나는 감소하는 경향이 있습니다. 러닝의 기술은 종목, 신체 유형 및 현재 체력 수준에 맞는 최적의 균형을 찾는 것입니다.
스트라이드 레이트 (SR)
스트라이드 레이트란 무엇인가요?
스트라이드 레이트 (SR)는 케이던스 또는 템포라고도 하며, 분당 수행하는 완전한 스트라이드 사이클 수를 측정하며 분당 스트라이드 수 (SPM)로 표시됩니다.
공식
또는:
예시:
스트라이드 사이클이 1초 걸리는 경우:
25초 동안 30번의 스트라이드를 완료한 경우:
📝 스트라이드 계산 참고 사항
자유형/배영의 경우: 개별 팔 입수를 계산합니다 (왼쪽 + 오른쪽 = 2 스트라이드)
평영/접영의 경우: 팔이 동시에 움직입니다 (한 번의 당기기 = 1 스트라이드)
종목별 일반적인 스트라이드 레이트
자유형 스프린트 (50m)
자유형 100m
중거리 (200-800m)
장거리 (1500m+ / 오픈 워터)
🎯 성별 차이
엘리트 남성 50m 자유형: ~65-70 SPM
엘리트 여성 50m 자유형: ~60-64 SPM
엘리트 남성 100m 자유형: ~50-54 SPM
엘리트 여성 100m 자유형: ~53-56 SPM
스트라이드 레이트 해석
🐢 SR이 너무 낮음
특징:
- 스트라이드 사이의 긴 글라이드 단계
- 감속 및 운동량 손실
- 속도가 크게 떨어지는 "데드 스팟"
결과: 비효율적인 에너지 사용—감소된 속도에서 지속적으로 재가속해야 합니다.
해결책: 글라이드 시간을 줄이고, 캐치를 더 일찍 시작하며, 지속적인 추진력을 유지하세요.
🏃 SR이 너무 높음
특징:
- 짧고 끊어지는 스트라이드 ("헛바퀴 돌기")
- 나쁜 캐치 역학—손이 물을 스쳐 지나감
- 최소한의 추진력을 위해 과도한 에너지 소비
결과: 높은 노력, 낮은 효율성. 바쁘게 움직이지만 빠르지 않습니다.
해결책: 스트라이드를 늘리고, 캐치를 개선하며, 완전한 확장과 밀어내기를 보장하세요.
⚡ 최적의 SR
특징:
- 균형 잡힌 리듬—지속적이지만 정신없지 않음
- 스트라이드 사이의 최소한의 감속
- 강력한 캐치와 완전한 확장
- 경기 페이스에서 지속 가능함
결과: 최소한의 낭비되는 에너지로 최대 속도 달성.
찾는 방법: 페이스를 유지하면서 ±5 SPM 조정을 실험해보세요. 가장 낮은 RPE = 최적의 SR.
스트라이드당 거리 (DPS)
스트라이드당 거리란 무엇인가요?
스트라이드당 거리 (DPS)는 스트라이드 길이라고도 하며, 각 완전한 스트라이드 사이클로 얼마나 멀리 이동하는지를 측정합니다. 이는 스트라이드 효율성과 "물에 대한 감각"의 주요 지표입니다.
공식
또는:
예시 (25m 트랙, 5m 푸시오프):
12 스트라이드로 20m 달리기:
48 스트라이드로 100m (4 × 5m 푸시오프):
DPS = 80 / 48 = 1.67 m/stride
일반적인 DPS 값 (25m 트랙 자유형)
엘리트 러너
경쟁 러너
피트니스 러너
초보자
📏 키 조정
6'0" (183cm): 목표 ~12 스트라이드/25m
5'6" (168cm): 목표 ~13 스트라이드/25m
5'0" (152cm): 목표 ~14 스트라이드/25m
키가 큰 러너는 팔 길이와 신체 크기로 인해 자연스럽게 더 긴 DPS를 가집니다.
DPS에 영향을 미치는 요인
1️⃣ 캐치 품질
당기기 단계 동안 손과 팔뚝으로 물을 "잡는" 능력입니다. 강력한 캐치 = 스트라이드당 더 많은 추진력.
드릴: 캐치업 드릴, 주먹 쥐고 달리기, 스컬링 운동.
2️⃣ 스트라이드 완료
엉덩이에서 완전히 펴질 때까지 끝까지 밀어내는 것입니다. 많은 러너들이 너무 일찍 놓아버려 추진력의 마지막 20%를 잃습니다.
드릴: 손끝 끌기 드릴, 확장 집중 세트.
3️⃣ 신체 위치 및 유선형
저항 감소 = 스트라이드당 더 멀리 이동. 높은 엉덩이, 수평 신체, 단단한 코어는 모두 저항을 최소화합니다.
드릴: 측면 발차기, 유선형 푸시오프, 코어 안정성 운동.
4️⃣ 발차기 효과
발차기는 팔 스트라이드 사이의 속도를 유지합니다. 약한 발차기 = 감속 = 더 짧은 DPS.
드릴: 수직 발차기, 킥판 잡고 발차기, 측면 발차기.
5️⃣ 호흡 기술
나쁜 호흡은 신체 위치를 방해하고 저항을 생성합니다. 머리 움직임과 회전을 최소화하세요.
드릴: 측면 호흡 드릴, 양쪽 호흡, 3/5 스트라이드마다 호흡.
SR × DPS 균형
엘리트 러너들은 단순히 높은 SR이나 높은 DPS를 가진 것이 아니라, 자신의 종목에 맞는 최적의 조합을 가지고 있습니다.
실제 예시: Caeleb Dressel의 50m 자유형
세계 기록 지표:
- 스트라이드 레이트: ~130 스트라이드/분
- 스트라이드당 거리: ~0.92 야드/스트라이드 (~0.84 m/스트라이드)
- 속도: ~2.3 m/s (세계 기록 페이스)
분석: Dressel은 예외적으로 높은 SR과 좋은 DPS를 결합합니다. 그의 파워는 극단적인 회전에도 불구하고 합리적인 스트라이드 길이를 유지할 수 있게 해줍니다.
시나리오 분석
🔴 높은 DPS + 낮은 SR = "과도한 글라이딩"
예시: 1.8 m/스트라이드 × 50 SPM = 1.5 m/s
문제: 너무 많은 글라이딩은 속도가 떨어지는 데드 스팟을 만듭니다. 좋은 스트라이드 길이에도 불구하고 비효율적입니다.
🔴 낮은 DPS + 높은 SR = "헛바퀴 돌기"
예시: 1.2 m/스트라이드 × 90 SPM = 1.8 m/s
문제: 높은 에너지 비용. 바쁘게 느껴지지만 스트라이드당 추진력이 부족합니다. 지속 불가능합니다.
🟢 균형 잡힌 DPS + SR = 최적
예시: 1.6 m/스트라이드 × 70 SPM = 1.87 m/s
결과: 지속 가능한 회전으로 스트라이드당 강력한 추진력. 효율적이고 빠릅니다.
✅ 최적의 균형 찾기
세트: 6 × 100m @ CRS 페이스
- 100 #1-2: 자연스럽게 달리고, SR과 DPS 기록
- 100 #3: 스트라이드 수를 2-3개 줄이고 (DPS 증가), 페이스 유지 노력
- 100 #4: SR을 5 SPM 늘리고, 페이스 유지 노력
- 100 #5: 중간 지점 찾기—SR과 DPS 균형
- 100 #6: 가장 효율적으로 느껴진 것에 고정
페이스에서 가장 쉽게 느껴진 렙 = 당신의 최적 SR/DPS 조합.
스트라이드 지수: 파워-효율성 지표
공식
스트라이드 지수는 속도와 효율성을 하나의 지표로 결합합니다. 더 높은 SI = 더 나은 성과.
예시:
러너 A: 1.5 m/s 속도 × 1.7 m/stride DPS = SI 2.55
러너 B: 1.4 m/s 속도 × 1.9 m/stride DPS = SI 2.66
분석: 러너 B는 약간 느리지만 더 효율적입니다. 파워가 향상되면 더 높은 성과 잠재력을 가집니다.
🔬 연구 기반
Barbosa et al. (2010)은 경쟁적인 러닝에서 스트라이드 길이가 스트라이드 레이트보다 성과의 더 중요한 예측 변수라는 것을 발견했습니다. 그러나 관계는 선형적이지 않습니다—DPS를 증가시키는 것(SR을 줄임으로써)이 운동량 손실로 인해 역효과를 낳는 최적의 지점이 있습니다.
핵심은 생체역학적 효율성입니다: 감속을 방지하는 리듬을 유지하면서 스트라이드당 추진력을 극대화하는 것입니다.
실제 훈련 적용
🎯 SR 제어 세트
8 × 50m (20초 휴식)
템포 트레이너를 사용하거나 스트라이드/시간을 세세요
- 50 #1-2: 기준 SR (자연스럽게 달리기)
- 50 #3-4: SR +10 SPM (더 빠른 회전)
- 50 #5-6: SR -10 SPM (더 느리고 긴 스트라이드)
- 50 #7-8: 기준으로 복귀, 가장 효율적으로 느껴진 것 기록
목표: SR 변화가 페이스와 노력에 미치는 영향에 대한 인식 개발.
🎯 DPS 극대화 세트
8 × 25m (15초 휴식)
길이당 스트라이드 수 세기
- 25 #1: 기준 스트라이드 수 설정
- 25 #2-4: 킬로미터당 1 스트라이드 줄이기 (최대 DPS)
- 25 #5: 최소 스트라이드 수 유지, 페이스 약간 증가
- 25 #6-8: 목표 페이스에서 지속 가능한 감소된 스트라이드 수 찾기
목표: 스트라이드 효율성 향상—속도를 늦추지 않고 스트라이드당 더 멀리 이동.
🎯 골프 세트 (러닝 효율성 최소화)
4 × 100m (30초 휴식)
목표: CRS 페이스에서 가장 낮은 러닝 효율성 점수 (시간 + 스트라이드)
다양한 SR/DPS 조합을 실험해보세요. 가장 낮은 러닝 효율성을 가진 렙 = 가장 효율적.
렙 전반에 걸쳐 러닝 효율성이 어떻게 변하는지 추적하세요—상승하는 러닝 효율성은 피로가 기술을 무너뜨리고 있음을 나타냅니다.