러닝 훈련 스트레스 점수: TSS, CTL, ATL & TSB 완전 정리
퍼포먼스 관리 차트로 러닝 훈련 부하 마스터하기
🎯 핵심 요약: 러닝 훈련 스트레스 점수
- 훈련 스트레스 점수 (TSS)는 강도와 시간을 결합하여 각 러닝이 신체에 미치는 영향을 정량화합니다.
- CTL (만성 훈련 부하)은 42일간의 꾸준한 러닝을 통해 축적된 장기적인 체력을 측정합니다.
- ATL (급성 훈련 부하)은 지난 7일간의 훈련으로 인한 최근의 피로를 추적합니다.
- TSB (훈련 스트레스 균형)는 체력과 피로의 균형을 보여주며, 레이스 준비 상태나 회복 필요성을 나타냅니다.
- 러닝 훈련 부하를 이해하면 오버트레이닝을 방지하고 데이터 기반의 주기화를 통해 퍼포먼스 타이밍을 최적화할 수 있습니다.
기반: TSS 계산은 역치 기준점으로 임계 러닝 속도 (CRS)를 필요로 합니다.
러닝 훈련 스트레스 점수 (TSS)란 무엇인가요?
러닝 훈련 스트레스 점수 방법론은 중요한 질문에 답을 줍니다: 그 워크아웃은 얼마나 힘들었나요? 단순히 거리나 시간이 아니라, 각 러닝이 신체에 가한 진정한 생리적 스트레스를 의미합니다.
앤드류 코건 박사가 사이클링을 위해 개발한 훈련 스트레스 점수(TSS) 시스템은 러닝에 맞게 조정되어 워크아웃 강도와 지속 시간을 단일 숫자로 정량화하는 표준화된 방법을 제공합니다. 러너의 경우, 역치 대비 페이스를 기반으로 하는 러닝 훈련 스트레스 점수 (rTSS)를 사용합니다.
러닝 TSS 표준
임계 러닝 속도 (CRS) 또는 역치 페이스로 1시간 러닝 = 100 TSS
이 표준화를 통해 워크아웃, 주간, 훈련 주기 전반에 걸친 비교가 가능합니다. 30분 역치 러닝 = ~50 TSS. 2시간 역치 러닝 = ~200 TSS.
러닝 TSS vs 사이클링 TSS: 주요 차이점
두 종목 모두 TSS를 사용하지만, 러닝 훈련 부하는 독특한 특성을 가집니다:
| 측면 | 사이클링 TSS | 러닝 TSS (rTSS) |
|---|---|---|
| 주요 입력값 | 파워 (와트) | 페이스 (분/km 또는 분/마일) |
| 충격 스트레스 | 낮음 (착석) | 높음 (지면 접촉부하) |
| 회복 필요성 | 동일 TSS 대비 낮음 | 근골격계 스트레스로 인해 높음 |
| 주간 볼륨 | 일반적으로 500-800+ TSS | 일반적으로 300-500 TSS (동일 체력 수준) |
| 공식 | IF² × 지속 시간 × 100 | IF² × 지속 시간 × 100 |
⚠️ 중요: 러닝의 높은 충격
동일한 TSS 값이라도 러닝은 충격력 때문에 사이클링보다 더 많은 신체적 스트레스를 나타냅니다. 주당 400 TSS를 축적하는 러너는 주당 600-700 TSS의 사이클리스트와 유사한 훈련 적응을 경험합니다. 러닝 훈련 부하는 심혈관 및 근골격계 스트레스를 모두 고려해야 합니다.
러닝 훈련 스트레스 점수 (rTSS) 계산
러닝 TSS 공식
여기서 강도 계수 (IF)는:
노멀라이즈드 그레이디드 속도 (NGS)는 페이스 변동성과 고도를 고려합니다:
📊 페이스 기반 간편법
파워 미터가 없는 러너의 경우, 페이스 기반 계산을 사용하세요:
예시: CRS 페이스가 4:00/km이고 4:20/km로 달릴 경우:
IF = 4:00 / 4:20 = 240 / 260 = 0.923
참고: 속도가 느릴수록 IF는 낮아집니다 (속도 계산과는 역수 관계)
계산 예시: 템포 런
러너 프로필:
- CRS 페이스: 4:00/km (15 km/hr)
- CRS: 1시간 동안의 역치 페이스
워크아웃 데이터:
- 총 거리: 10 km
- 이동 시간: 43:20 (0.722 시간)
- 평균 페이스: 4:20/km
1단계: 평균 속도 계산
속도 = 13.85 km/hr
2단계: IF 계산 (속도법)
IF = 0.923
3단계: IF 계산 (페이스법)
IF = 0.923 ✓
4단계: rTSS 계산
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
해석: 역치보다 10% 느린 페이스로 진행된 이 10km 템포 런은 61.5 TSS를 생성했습니다—양질의 유산소 세션에서 전형적인 적당한 훈련 자극입니다.
러닝 TSS 강도 가이드라인
| TSS 범위 | 강도 수준 | 설명 | 워크아웃 예시 |
|---|---|---|---|
| < 50 | 쉬운 회복 | 가벼운 러닝, 대화 가능한 페이스, 적극적 휴식 | 30-45분 이지 런, 회복 조깅, 질주 |
| 50-100 | 중간 훈련 | 전형적인 일일 훈련 볼륨, 유산소 기초 | 60-90분 지속주, 긴 이지 런 |
| 100-200 | 강한 훈련 | 템포/역치 훈련이 포함된 양질의 세션 | 90-120분 역치 인터벌 포함, 빌드업 런 |
| 200-300 | 매우 강함 | 장거리주와 질 높은 훈련, 레이스 시뮬레이션 | 2-3시간 장거리주, 하프 마라톤 페이스 훈련 |
| > 300 | 극한 | 레이스 당일, 울트라 거리 이벤트 | 마라톤 레이스, 50k+ 울트라, 아이언맨 런 |
📊 러닝 수준별 주간 TSS 목표
- 초보 러너: 150-300 TSS/주 (주 3-4회 러닝)
- 중급 러너: 300-500 TSS/주 (주 4-6회 러닝)
- 상급 러너: 500-700 TSS/주 (주 6-8회 세션)
- 엘리트 러너: 700-900+ TSS/주 (주 8-12회 세션)
이 수치들은 아래에 설명된 체력 지표인 만성 훈련 부하(CTL)로 축적됩니다.
러너를 위한 CTL, ATL, TSB 이해하기
퍼포먼스 관리 차트(PMC)는 러닝 훈련의 전체 스토리를 말해주는 세 가지 상호 연결된 지표인 체력, 피로, 컨디션(Form)을 시각화합니다.
CTL - 만성 훈련 부하
일일 TSS의 42일 지수 가중 이동 평균. 42일간의 꾸준한 러닝으로 축적된 장기적인 유산소 체력과 훈련 적응을 나타냅니다.
ATL - 급성 훈련 부하
일일 TSS의 7일 지수 가중 이동 평균. 지난주 러닝으로 인한 최근 훈련 스트레스와 축적된 피로를 포착합니다.
TSB - 훈련 스트레스 균형
어제의 체력과 피로의 차이. 다음의 질 높은 러닝이나 레이스 전에 수행 준비가 되었는지 또는 휴식이 필요한지를 나타냅니다.
CTL: 러닝 체력 지표
러너에게 CTL이 의미하는 것
CTL은 지난 6주 동안 신체가 적응한 러닝 훈련 부하를 정량화합니다. 러닝에서 더 높은 CTL은 다음을 의미합니다:
- 더 큰 유산소 능력과 러닝 지구력
- 더 많은 훈련 볼륨과 강도를 소화할 수 있는 능력
- 향상된 신경근 및 대사 적응
- 더 높은 지속 가능한 러닝 퍼포먼스
- 지면 접촉부하로 인한 충격 스트레스에 대한 더 나은 내성
시상수: 42일
CTL의 반감기는 약 14.7일입니다. 42일 후에는 단일 워크아웃의 영향 중 약 36.8%(1/e)가 체력 계산에 남아 있습니다.
이 느린 감소는 러닝 체력이 점진적으로 구축되지만 또한 천천히 사라짐을 의미하여, 짧은 회복 기간 동안의 훈련 중단(디트레이닝)을 방지합니다.
러너를 위한 일반적인 CTL 값
기초 체력 구축, 주 3-4회 러닝
꾸준한 훈련, 주 4-6회 러닝
높은 볼륨, 주 6-8회 세션
전문적인 훈련 부하, 주 8-12회 이상 세션
- 초보자: 주당 +2-4 CTL
- 중급자: 주당 +3-5 CTL
- 상급자: 주당 +5-7 CTL
이 속도를 초과하면 러닝의 높은 충격 스트레스로 인해 부상 위험이 크게 증가합니다. "10% 규칙"(주간 마일리지를 10% 이상 늘리지 않음)은 이러한 CTL 램프 레이트와 일치합니다.
ATL: 러닝 피로 지표
ATL은 단기 훈련 스트레스, 즉 지난주 러닝으로 축적된 피로를 추적합니다. 힘든 훈련 후 빠르게 상승하고 휴식 시 빠르게 하락하므로, 질 높은 세션 간의 회복 관리에 필수적입니다.
러닝 훈련에서의 ATL 역학
- 빠른 반응: 7일 시상수 (반감기 ~2.4일)
- 스파이크 패턴: 힘든 세션 후 급증, 회복일 동안 하락
- 회복 지표: 하락하는 ATL = 러닝 사이의 피로 해소
- 오버트레이닝 경고: 만성적으로 높은 ATL은 불충분한 회복을 시사
- 충격 스트레스: 러닝 ATL은 심혈관 및 근골격계 피로를 모두 반영
🔬 러닝을 위한 체력-피로 모델
모든 훈련 러닝은 두 가지 효과를 생성합니다:
- 체력 자극 (천천히 구축, 오래 지속됨)
- 피로 (빠르게 구축, 빠르게 해소됨)
러닝 퍼포먼스 = 체력 - 피로. PMC는 이 모델을 시각화하여 러너를 위한 과학적 주기화와 최적의 레이스 타이밍을 가능하게 합니다.
안정 상태에서
주간 러닝 훈련 부하가 일정할 때, CTL과 ATL은 수렴합니다:
예시: 꾸준히 주당 400 TSS
CTL 접근값 ~57
ATL 접근값 ~57
TSB 접근값 0
해석: 체력과 피로가 균형을 이룹니다. 축적되는 결핍이나 과잉 없이 지속 가능한 훈련 유지 상태입니다.
강화(Build) 단계 중
러닝 볼륨이나 강도를 높일 때:
짧은 시상수로 인해 ATL이 CTL보다 더 빠르게 상승합니다. TSB는 음수(피로 > 체력)가 됩니다. 이는 정상적이고 생산적입니다—러닝 적응을 자극하기 위해 과부하를 적용하고 있는 것입니다.
레이스 테이퍼(Taper) 중
대회 전 훈련 부하를 줄일 때:
ATL이 CTL보다 더 빠르게 하락합니다. TSB는 양수(체력 > 피로)가 됩니다. 이것이 목표입니다—체력을 유지하면서 다리가 신선하여 레이스 당일 퍼포먼스를 발휘할 준비가 된 상태입니다.
TSB: 체력-피로 균형과 레이스 준비 상태
TSB(훈련 스트레스 균형)는 어제의 체력(CTL)과 어제의 피로(ATL)의 차이입니다. 러너에게 이는 신선한지 피로한지, 레이스 준비가 되었는지 회복일이 필요한지를 나타냅니다.
러너를 위한 TSB 해석 가이드
| TSB 범위 | 상태 | 해석 | 권장 조치 |
|---|---|---|---|
| < -30 | 오버트레이닝 위험 | 극심한 피로. 높은 부상 위험. | 즉각적인 회복 필요. 볼륨 50% 이상 축소. 휴식일 고려. |
| -20 ~ -30 | 최적 훈련 블록 | 생산적 과부하. 체력 구축 중. | 계획 지속. 과도한 통증이나 피로 징후 모니터링. |
| -10 ~ -20 | 중간 훈련 부하 | 표준 훈련 축적. | 정상 훈련. 질 높은 인터벌이나 템포 세션 소화 가능. |
| -10 ~ +15 | 전환/유지 | 균형 잡힌 상태. 가벼운 피로 또는 신선함. | B/C급 레이스, 테스트, 또는 회복 주간에 적합. |
| +15 ~ +25 | 피크 레이스 컨디션 | 신선하고 핏함. 최적의 퍼포먼스 윈도우. | A급 우선순위 레이스. 예상되는 최고의 러닝 퍼포먼스. |
| +25 ~ +35 | 매우 신선함 | 충분한 휴식. 짧은 레이스에 좋음. | 5K-10K 레이스, 타임 트라이얼, 트랙 이벤트. |
| > +35 | 디트레이닝 | 활동 부족으로 인한 체력 손실. | 훈련 재개. 장기간 휴식으로 체력 감소 중. |
🎯 러닝 레이스 거리별 목표 TSB
- 5K/10K 레이스: TSB +20 ~ +30 (신선함을 위한 7-10일 테이퍼)
- 하프 마라톤: TSB +15 ~ +25 (10-14일 테이퍼)
- 마라톤: TSB +10 ~ +20 (볼륨 축소와 함께 14-21일 테이퍼)
- 울트라 마라톤 (50K+): TSB +5 ~ +15 (7-14일 테이퍼, 볼륨 유지하되 강도 축소)
짧은 레이스는 속도/파워를 위해 더 높은 TSB가 필요합니다. 긴 레이스는 지구력을 유지하기 위해 적당한 TSB가 필요합니다.
PMC 예시: 러닝 훈련 블록 → 테이퍼 → 레이스
12주 마라톤 훈련 주기
1-3주차: 기초 구축 단계
- 주간 TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: 40 → 48로 점진적 상승
- ATL: 주간 부하 추적, 45-60 변동
- TSB: 약간 음수 (-5 ~ -15), 관리 가능한 훈련 스트레스
- 초점: 유산소 기초 개발, 이지 마일리지
4-7주차: 강화(Build) 1단계
- 주간 TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (회복주)
- CTL: 48 → 60으로 지속 상승
- ATL: 더 높은 변동 55-75
- TSB: 더 음수 (-15 ~ -25), 생산적 과부하
- 초점: 템포 런, 역치 인터벌 추가
8-11주차: 피크 단계
- 주간 TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: ~65에서 피크
- ATL: 최고값 65-80
- TSB: 가장 음수 (-20 ~ -30), 최대 체력 자극
- 초점: 마라톤 페이스 구간이 포함된 장거리주, 질 높은 세션
12주차: 회복주
- 주간 TSS: 300 (45% 감소)
- CTL: ~63으로 약간 하락 (체력 유지)
- ATL: ~50으로 급격히 하락
- TSB: +5 ~ +10으로 상승 (부분적 신선함)
- 초점: 회복 러닝, 훈련 적응 흡수
13-14주차: 테이퍼 + 레이스 주간
- 13주차 TSS: 250, 14주차 TSS: 120 + 레이스 (총 ~250)
- CTL: ~60으로 완만한 하락 (최소한의 체력 손실)
- ATL: ~35로 급격한 하락 (피로 제거됨)
- TSB: 레이스 당일 +20 ~ +25로 피크
- 결과: 신선한 다리, 유지된 체력, 최고의 마라톤 퍼포먼스 준비 완료
✅ 러너에게 테이퍼가 효과적인 이유
서로 다른 시상수(CTL 42일, ATL 7일)는 러닝 퍼포먼스를 최적화하는 테이퍼 효과를 생성합니다:
- ATL은 빠르게 반응 → 러닝 피로(심혈관 및 근골격계 모두)는 7-10일 내에 사라짐
- CTL은 느리게 반응 → 유산소 체력과 러닝 적응은 수주간 지속됨
- 결과: 피로와 통증이 사라지는 동안 체력은 유지됨 = 최고의 레이스 퍼포먼스를 위한 신선한 다리
실전 러닝 훈련 부하 관리 가이드라인
1️⃣ 매일 rTSS 꾸준히 추적하기
모든 러닝의 TSS를 기록하여 정확한 CTL/ATL/TSB 추세를 만드세요. 데이터 누락은 체력 곡선에 공백을 만듭니다. 모든 러닝에 GPS 시계 데이터나 페이스 기반 계산을 사용하세요.
2️⃣ CTL 램프 레이트 주의 깊게 모니터링하기
CTL을 점진적으로 높이세요. 주당 3-5 포인트 증가는 대부분의 러너에게 지속 가능합니다. 10포인트 이상 급등하면 러닝의 충격 스트레스로 인해 오버트레이닝과 부상을 초래합니다.
3️⃣ 회복주 일정 잡기
3-4주마다 한 주 동안 러닝 볼륨을 30-40% 줄이세요. TSB가 -5 ~ +10까지 오르게 하세요. 이는 체력 적응을 공고히 하고 누적 피로를 방지합니다.
4️⃣ 레이스 테이퍼 타이밍 맞추기
대부분의 거리에서 레이스 당일 TSB +15 ~ +25를 목표로 하세요. 레이스 거리와 현재 TSB 수준에 따라 10-21일 전부터 테이퍼를 시작하세요.
5️⃣ 강화 기간 중 음수 TSB 수용하기
강화 단계에서 -20 ~ -25의 TSB는 러너에게 정상적이고 생산적입니다. 이는 과도한 부상 위험 없이 적응을 위한 훈련 자극을 가하고 있음을 의미합니다.
6️⃣ 휴식 후 CTL 점진적 재구축
부상이나 비시즌 휴식 후에는 즉시 이전 CTL로 복귀하려 하지 마세요. 재부상을 피하기 위해 주당 3-5 CTL 포인트씩 점진적으로 재구축하세요.
7️⃣ 몸의 소리에 귀 기울이기
TSS 지표는 가이드일 뿐 절대적인 규칙이 아닙니다. 좋은 TSB 수치에도 불구하고 지속적인 통증, 수면 부족, 퍼포먼스 저하가 있다면 추가 회복이 필요하다는 신호입니다.
8️⃣ 러닝 외적 스트레스 고려하기
생활 스트레스, 수면 부족, 크로스 트레이닝은 회복에 영향을 미칩니다. 러닝 관련 지표가 좋아 보이더라도 스트레스가 많은 시기에는 TSS 목표를 줄이는 것을 고려하세요.
자주 묻는 질문: 러닝 훈련 스트레스 점수
파워 미터 없이 러닝 TSS를 어떻게 계산하나요?
페이스 기반 방법을 사용하세요: 역치 페이스를 러닝의 평균 페이스로 나누어 강도 계수(IF)를 계산합니다. 그런 다음 공식을 적용합니다: rTSS = (IF²) × 지속 시간(시간) × 100. 예를 들어, 역치 페이스가 4:00/km이고 10km를 4:30/km 페이스로 45분(0.75시간) 동안 달렸다면: IF = 4:00/4:30 = 0.889, 따라서 rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS입니다.
러닝 TSS와 사이클링 TSS의 차이점은 무엇인가요?
둘 다 동일한 IF² 공식을 사용하지만, 러닝 TSS는 지면 접촉으로 인한 충격력 때문에 더 큰 전체 신체적 스트레스를 나타냅니다. 주당 400 TSS를 가진 러너는 주당 600-700 TSS를 가진 사이클리스트와 유사한 훈련 적응을 경험합니다. 또한 러닝은 파워(와트) 대신 페이스/속도를 입력값으로 사용하며, 동일한 TSS 값에 대해 더 많은 회복 시간이 필요합니다.
마라톤 훈련에 좋은 주간 TSS는 얼마인가요?
마라톤 훈련을 위한 주간 러닝 TSS는 경험에 따라 다릅니다: 첫 마라톤을 준비하는 초보자: 250-400 TSS/주; 중급 마라토너: 400-550 TSS/주; 상급/경쟁적인 마라토너: 550-700+ TSS/주. 피크 주간에는 상급 러너의 경우 600-800 TSS에 도달할 수 있으며, 테이퍼 주간에는 200-300 TSS로 떨어집니다.
10K 레이스를 위해 어떤 TSB를 목표로 해야 하나요?
10K 레이스의 경우, 레이스 당일 TSB +20 ~ +30을 목표로 하세요. 이를 달성하기 위해 7-10일간의 테이퍼를 시작하세요. 더 높은 TSB(더 많은 신선함)는 지구력보다 속도와 파워가 중요한 짧은 레이스에 유리합니다. 신경근의 예리함을 유지하기 위해 어느 정도의 강도는 유지하면서 10일 전부터 볼륨을 줄이세요.
임계 러닝 속도를 모르면 TSS를 사용할 수 없나요?
IF가 이 값을 기준으로 계산되므로 정확한 TSS 계산을 위해서는 임계 러닝 속도(CRS) 또는 역치 페이스를 아는 것이 필수적입니다. CRS를 모른다면 역치 테스트를 수행하세요: 30분 전력 타임 트라이얼(평균 페이스 = CRS) 또는 8km 레이스 페이스. 또는 최근 레이스 기록을 사용하여 추정하세요: 10K 페이스 + 10-15초/km가 대략적인 CRS입니다.
CTL을 얼마나 빨리 늘려야 하나요?
러닝 CTL은 초보자는 주당 2-4 포인트, 중급자는 3-5 포인트, 상급자는 최대 5-7 포인트씩 늘리세요. 이는 주간 마일리지 증가를 위한 "10% 규칙"과 일치하며 부상 위험을 최소화합니다. 이 속도를 초과하면 근육, 건, 뼈에 가해지는 러닝의 높은 충격 스트레스로 인해 오버트레이닝과 부상 위험이 크게 증가합니다.
훈련 중 음수 TSB는 무엇을 의미하나요?
음수 TSB는 피로(ATL)가 체력(CTL)을 초과함을 의미합니다—즉, 최근 훈련으로 인해 현재 피로한 상태입니다. 이는 강화(Build) 단계에서 정상적이고 생산적입니다. -15 ~ -25의 TSB는 생산적인 훈련 스트레스를 나타냅니다. -30 미만의 TSB는 오버트레이닝 위험과 회복 필요성을 시사합니다. 강화 중의 음수 TSB는 체력 적응을 위한 자극을 생성하고, 테이퍼 중의 양수 TSB는 퍼포먼스를 가능하게 합니다.
러닝 훈련 부하 마스터하기
러닝에 대한 훈련 스트레스 점수를 이해하면 주관적인 훈련이 객관적이고 데이터 기반의 퍼포먼스 최적화로 바뀝니다. 퍼포먼스 관리 차트를 통해 rTSS, CTL, ATL, TSB를 모니터링함으로써, 체력 향상, 피로 관리, 피크 레이스 타이밍에 대한 정밀한 제어권을 얻게 됩니다.
CTL-ATL-TSB 시스템은 오버트레이닝을 방지하고, 회복 타이밍을 최적화하며, 최고의 퍼포먼스를 위한 완벽한 체력-피로 균형 상태로 목표 레이스에 도착하도록 보장합니다.