훈련 부하 실행: rTSS, CTL, ATL 및 TSB 설명

달리기 스트레스를 정량화하고, 체력과 피로를 추적하고, 추측하지 않고 테이퍼 시간을 측정하는 방법

빠른 답변

훈련 부하 실행 결합하다 rTSS 개인 세션 스트레스에 대해 CTL 장기적인 건강을 위해, ATL 에 대한 단기적인 피로와 TSB 신선함을 위해. 다음과 같은 경우에 가장 잘 작동합니다. 임계 실행 속도(CRS), 훈련 구역, 속도 데이터는 현실적입니다.

  • 최고의 사용: 운동 비교, 주간 부하 제어, 시간 단축 주간
  • 가장 중요한 입력: 믿을 수 있는 CRS 또는 임계 속도
  • 가장 큰 실수: 잠, 아픔, 열기, 생명이 있을 때 TSB를 인종 진실로 취급 스트레스는 다르게 말한다
  • 리듬 업데이트: 6~8주마다 또는 의미 있는 훈련 블록 후에 CRS를 다시 테스트합니다.

주요 시사점

  • rTSS 한 번의 달리기로 인해 얼마나 많은 스트레스가 발생했는지 답해 줍니다.
  • CTL 며칠이 아닌 몇 주 동안 신체가 적응한 부하를 보여줍니다.
  • ATL 최근 훈련으로 인해 아직 다리에 남아있는 것이 무엇인지 보여줍니다.
  • TSB 자아 관리가 아닌 테이퍼 타이밍과 준비에 도움이 됩니다.
  • 중요한 클러스터:CRS, rTSS 계산기, 훈련 구역, 그리고 주기화

달리기 볼륨과 강도를 결정으로 바꾸는 하나의 시스템을 원한다면 훈련 부하를 사용하십시오. 요점은 더 많은 숫자를 수집하는 것이 아닙니다. 요점은 달리기가 충분히 쉬웠는지, 블록이 얼마나 쉬웠는지 아는 것입니다. 충분히 생산적이거나 테이퍼가 실제로 당신을 신선하게 만듭니다.

주자들에게 실용적인 질문은 간단합니다.

  • 오늘 달리기는 얼마나 스트레스가 많았나요?
  • 나는 실제로 얼마나 많은 부하에 적응했나요?
  • 나는 유용한 피로를 겪고 있습니까, 아니면 너무 많은 피로를 겪고 있습니까?
  • 언제 밀어야 하고, 언제 물러서야 하며, 언제 경주해야 합니까?

달리기 훈련 부하 측정

훈련 부하 실행 실행을 해석 가능한 스트레스로 전환하기 위한 실용적인 프레임워크입니다. 신호. 이 프레임워크에서는 rTSS 세션 비용을 측정하고, CTL 장기적인 피트니스 추세를 측정하고, ATL 최근 피로를 측정하고, TSB 둘 사이의 격차를 보여줍니다.

미터법그것이 당신에게 말하는 것최고의 사용흔한 실수
rTSS한 번의 실행으로 인한 스트레스 비용운동량과 주간 총 부하 비교점수는 오래된 버전을 기준으로 실행됩니다. CRS
CTL몇 주 동안 적응한 부하장기적인 체력과 능력을 추적하세요며칠 후면 의미있게 움직일 것으로 예상
ATL최근 일로 인해 여전히 다리의 피로가 남아있습니다.하드 세션 간 복구 관리충격 손상, 통증 및 생활 스트레스 무시
TSB신선도 격차: 체력에서 피로도를 뺀 것테이퍼 타이밍, 테스트 기간, 레이스 준비하나의 양수를 준비가 되었다는 증거로 사용

유용한 정신 모델

생각하다 rTSS을 오늘의 비용으로, CTL를 피트니스 뱅크로 활용하세요, ATL 피로도 계산서, 그리고 TSB 신선도 격차. 시스템의 가치 하나의 고립된 숫자가 아닌 추세에 있습니다.

어떤 훈련 부하가 적합하고 어디에 실패하는지

📊 운동 비교

rTSS 쉽게 장기적으로 임계값을 비교할 수 있습니다. 느낌만으로 추측하는 대신 단일 규모로 세션 및 언덕 운동을 수행합니다.

🧭 빌드 주 제어

CTL 및 ATL는 블록이 체력을 앞으로 이동시키는지 아니면 단순히 피로를 쌓는 것인지 결정하는 데 도움이 됩니다. 세션이 좋지 않거나 부상 위험이 있습니다.

🏁 테이퍼 시간

TSB는 다음에 연결하면 유용해집니다. 계획된 주기화, 경주 상황 없이 차트를 응시할 때는 아닙니다.

⚠️ 중요: 달리기가 더 큰 영향을 미칩니다

동일한 TSS 값은 충격력으로 인해 사이클링보다 달리기 시 더 많은 물리적 스트레스를 나타냅니다. 주자 400 TSS/주를 축적하는 사람은 600-700 TSS/주를 달성하는 사이클리스트와 비슷한 훈련 적응을 경험합니다. 달리기 훈련 부하에는 심혈관 및 근골격계 스트레스가 모두 고려되어야 합니다.

긍정적인 TSB는 경기 당일 형태를 보장하지 않으며, 부정적인 TSB는 실패를 의미하지 않습니다. 로드 모델은 수면 부족, 통증, 연료 공급 오류, 열 또는 기술 고장을 완전히 포착하지 못합니다. 로드 번호 유지 에 묶여 효율성 지표, 주관적인 느낌과 실제 운동 품질.

달리기 훈련 스트레스 점수(rTSS) 계산 방법

달리기 공식 TSS

rTSS = (IF²) × 기간(시간) × 100

강도 계수(IF)는 다음과 같습니다.

IF = NGS / CRS

정규화된 등급 속도(NGS)는 속도 변화와 고도를 설명합니다.

NGS ≒ 평균 주행 속도(지형에 맞게 조정됨)

📊 속도 기반 단순화 방법

파워미터가 없는 러너의 경우 페이스 기반 계산을 사용하거나 rTSS 계산기:

IF = 임계값 페이스 / 평균 페이스

예: CRS 속도가 4:00/km이고 4:20/km로 달리는 경우:

IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923

참고: 느린 속도 = 더 낮은 IF(속도 계산에서 반전됨)

실제 사례: 템포런

러너 프로필:

  • CRS 속도: 4:00/km(15km/시)
  • CRS: 1시간 동안의 임계 속도

운동 데이터:

  • 총 거리: 10km
  • 이동시간 : 43:20 (0.722시간)
  • 평균 페이스: 4:20/km

1단계: 평균 속도 계산

속도 = 10km / 0.722시간
속도 = 13.85km/시

2단계: IF 계산(속도 방법)

IF = 13.85 / 15.0
IF = 0.923

3단계: IF 계산(페이스 방법)

IF = 240초/km / 260초/km
IF = 0.923 ✓

4단계: rTSS 계산

rTSS = (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5

해석: 임계값 10% 속도로 10km 템포 달리기 생성된 61.5 TSS—양질의 유산소 세션에 전형적인 적당한 훈련 자극.

rTSS 계산기 사용 없이 점수를 원한다면 수학을 수동으로 수행합니다.

TSS 강도 지침 실행

TSS 범위강도 수준설명운동 예시
< 50쉬운 복구가벼운 달리기, 대화 속도, 활동적인 휴식30~45분 쉬운 달리기, 회복 조깅, 걷기
50-100보통 훈련일반적인 일일 훈련량, 유산소 베이스60-90분 꾸준한 달리기, 길고 쉬운 달리기
100-200하드 트레이닝템포/임계값 작업이 포함된 수준 높은 세션임계값 간격으로 90-120분, 진행 실행
200-300매우 단단함고품질의 장거리 달리기, 경주 시뮬레이션2~3시간 장거리 달리기, 하프 마라톤 페이스 훈련
> 300극한경주의 날, 초거리 이벤트마라톤 경주, 50k+ 울트라, 아이언맨 달리기

📊 주간 TSS 실행 레벨별 목표

  • 초보 러너: 150-300 TSS/주(3-4회 실행/주)
  • 중급 선수: 300-500 TSS/주(4-6회 실행/주)
  • 고급 주자: 500-700 TSS/주(6-8 세션/주)
  • 엘리트 러너: 700-900+ TSS/주 (8-12 세션/주)

이는 아래에 설명된 체력 지표인 만성 훈련 부하(CTL)에 누적됩니다.그들은해야한다 여전히 현실적인 방식으로 배포되고 있습니다. 훈련 구역 그리고 현명한 주기화 계획.

주자를 위한 CTL, ATL 및 TSB 이해

성과 관리 차트(PMC)는 세 가지 상호 연결된 지표를 시각화합니다. 체력, 피로, 자세 등 달리기 훈련에 대한 전체 이야기를 들려주세요.

📈

CTL - 만성 훈련 부하

귀하의 피트니스

42일 일일 지수 가중 평균 TSS. 장기적인 유산소 운동을 대표하며 일관된 달리기를 통한 훈련 적응.

CTL 오늘 = CTL 어제 + (TSS 오늘 - CTL 어제) × (1/42)
⚡

ATL - 급성 훈련 부하

당신의 피로

일일 TSS의 7일 지수 가중 평균. 최근 훈련 스트레스를 포착하고 지난주 달리기로 쌓인 피로.

ATL 오늘 = ATL 어제 + (TSS 오늘 - ATL 어제) × (1/7)
🎯

TSB - 훈련 스트레스 균형

귀하의 양식

어제의 체력과 피로의 차이. 수행할 준비가 되었거나 수행해야 함을 나타냅니다. 다음 번 질주나 경주 전에 휴식을 취하십시오.

TSB = CTL 어제 - ATL 어제

CTL: 달리기 피트니스 지표

CTL가 러너에게 나타내는 것

CTL는 신체의 달리기 훈련 부하를 정량화합니다. 적응하다 지난 6주 동안. 에이 실행 중 더 높은 CTL는 다음을 의미합니다.

  • 더 큰 유산소 능력과 달리기 지구력
  • 더 많은 훈련량과 강도를 처리할 수 있는 능력
  • 신경근 및 대사 적응 개선
  • 더 높은 지속 가능한 달리기 성능
  • 지면 접촉력으로 인한 충격 응력에 대한 내성이 향상되었습니다.

시간 상수: 42일

CTL의 반감기는 ~14.7일입니다. 42일 후에는 단일 운동의 약 36.8%(1/e) 피트니스 계산에 영향이 남아 있습니다.

이러한 느린 감소는 달리기 체력이 점진적으로 구축되지만 천천히 사라지는 것을 의미합니다. 짧은 회복 휴식 시간 동안 훈련을 중단합니다.

러너의 일반적인 CTL 값

초보 러너:
15-35 CTL

기본 피트니스 구축, 주 3~4회 실행

중급 선수:
35-60 CTL

일관된 훈련, 주당 4~6회 실행

고급 주자:
60-85 CTL

대용량, 주당 6-8 세션

엘리트 러너:
85-120+ CTL

전문 교육 부하, 주당 8-12개 이상의 세션

⚠️ CTL 러너의 램프 속도 제한
  • 초보자: 주당 +2-4 CTL
  • 중급: 주당 +3-5 CTL
  • 고급: 주당 +5-7 CTL

이러한 비율을 초과하면 달리기의 높은 충격 스트레스로 인해 부상 위험이 크게 증가합니다. "10% 규칙"(주간 볼륨을 10% 이하로 증가)은 이러한 CTL 증가율과 일치합니다.

ATL: 달리기 피로도 지표

ATL은 단기 훈련 스트레스, 즉 지난 주 달리기 동안 축적된 피로를 추적합니다. 그것은 상승 힘든 훈련 후에는 빠르게 떨어지고 휴식 중에는 빠르게 떨어지기 때문에 회복 관리에 필수적입니다. 품질 세션 사이.

ATL 훈련 실행의 역동성

  • 빠른 응답: 7일 시상수(반감기 ~2.4일)
  • 뾰족한 패턴: 힘든 세션 후 점프, 회복 기간 동안 하락
  • 회복 지표: 낙상 ATL = 달리기 사이의 피로 해소
  • 과도한 훈련 경고: 만성적으로 상승된 ATL은 회복이 부적절함을 나타냅니다.
  • 충격 스트레스: 달리기 ATL는 심혈관 및 근골격계를 모두 반영합니다. 피로

🔬 달리기를 위한 피트니스-피로 모델

모든 훈련 실행은 두 가지 효과를 생성합니다.

  1. 체력 자극 (느린 구축, 오래 지속)
  2. 피로 (빠른 구축, 빠른 소멸)

달리기 성능 = 체력 - 피로.PMC은 이 모델을 시각화하여 과학적 주자를 위한 주기화 및 최적의 경주 타이밍.

정상 상태에서

훈련 부하가 매주 일관되게 실행되면 CTL 및 ATL가 수렴됩니다.

예: 지속적으로 400 TSS/주

매일 TSS © 57
CTL는 ~57에 접근
ATL은 ~57에 접근
TSB가 0에 접근

해석: 체력과 피로가 균형을 이루고 있습니다. 적자가 누적되지 않거나 잉여—지속 가능한 훈련 유지.

빌드 단계 중

런닝 볼륨이나 강도를 높일 때:

ATL 상승 더 빠르게 CTL보다 시간 상수가 더 짧기 때문입니다. TSB가 음성이 됨(피로 > 피트니스). 이는 정상적이고 생산적인 현상입니다. 달리기를 자극하기 위해 과부하를 가하는 것입니다. 적응.

레이스용 테이퍼 중

경기 전 훈련 부하를 줄이는 경우:

ATL 드랍 더 빠르게 CTL보다. TSB가 긍정적이 됩니다(피트니스 > 피로). 이것은 목표—건강을 유지하면서 수행할 준비가 된 다리를 가지고 경기 당일에 도착합니다.

TSB: 체력-피로 균형 및 레이스 준비 상태

TSB(훈련 스트레스 균형)은 어제의 체력(CTL)과 체력의 차이입니다. 어제의 피로(ATL). 달리는 사람의 경우 상쾌한지, 피곤한지, 경주할 준비가 되었는지 또는 경주에 참가할 준비가 되었는지를 나타냅니다. 회복일이 필요합니다.

TSB 주자를 위한 통역 가이드

TSB 범위상태해석권장 조치
< -30과도한 훈련 위험극심한 피로. 부상 위험이 높습니다.즉각적인 회복이 필요합니다. 볼륨을 50% 이상 줄입니다. 쉬는 날을 고려해보세요.
-20~-30최적의 훈련 블록생산적인 과부하. 피트니스 구축.계획을 계속하세요. 과도한 통증이나 피로 징후가 있는지 모니터링하십시오.
-10~-20보통의 훈련 부하표준 훈련 축적.정상적인 훈련. 품질 간격 또는 템포 세션을 처리할 수 있습니다.
-10 ~ +15전환/유지보수균형 잡힌 상태. 가벼운 피로감이나 상쾌함.B/C 경주, 테스트 또는 회복 주간에 좋습니다.
+15 ~ +25피크 레이스 형태신선하고 적합합니다. 최적의 성능 창.우선 순위 경주. 예상되는 최대 실행 성능.
+25 ~ +35매우 신선함매우 휴식을 취했습니다. 짧은 경주에 좋습니다.5K-10K 경주, 타임 트라이얼, 트랙 이벤트.
> +35훈련 중단비활성으로 인해 체력이 저하됩니다.훈련을 재개합니다. 장기간의 휴식으로 인해 체력이 저하됩니다.

🎯 달리기 거리별 목표 TSB

  • 5K/10K 경주: TSB +20 ~ +30(신선도를 위해 7~10일 간격으로 줄임)
  • 하프 마라톤: TSB +15 ~ +25(10-14일 테이퍼)
  • 마라톤: TSB +10 ~ +20(볼륨 감소가 포함된 14-21일 테이퍼)
  • 울트라 마라톤(50K+): TSB +5 ~ +15(7-14일 테이퍼링, 볼륨을 유지하지만 감소 강도)

짧은 경주에서는 속도/파워를 위해 더 높은 TSB가 필요합니다. 더 긴 레이스를 유지하려면 적당한 TSB가 필요합니다. 지구력.

PMC 예시: 러닝 트레이닝 블록 → 테이퍼 → 레이스

12주 마라톤 훈련 주기

1~3주차: 기본 구축 단계

  • 주간 TSS: 300 → 350 → 400
  • CTL: 40 → 48에서 점차 증가
  • ATL: 주간 로드를 추적하며 45~60 변동합니다.
  • TSB: 약간 부정적(-5 ~ -15), 관리 가능한 훈련 스트레스
  • 초점: 에어로빅 베이스 개발, 쉬운 마일리지

4~7주차: 구축 1단계

  • 주간 TSS: 450 → 500 → 500 → 450(회복주)
  • CTL: 계속 상승 48 → 60
  • ATL: 높은 변동 55-75
  • TSB: 더 부정적인(-15 ~ -25), 생산적인 과부하
  • 초점: 템포런, 임계값 간격 추가

8~11주차: 피크 단계

  • 주간 TSS: 500 → 550 → 550 → 500
  • CTL: ~65에서 최고점
  • ATL: 최고 값 65-80
  • TSB: 가장 부정적인(-20 ~ -30), 최대 체력 자극
  • 초점: 마라톤 페이스 구간, 양질의 세션을 갖춘 장거리 달리기

12주차: 회복 주간

  • 주간 TSS: 300 (45% 감소)
  • CTL: ~63으로 약간 하락(피트니스 유지)
  • ATL: ~50까지 빠르게 감소
  • TSB: +5 ~ +10으로 상승(부분 신선도)
  • 초점: 회복 실행, 훈련 적응 흡수

13-14주차: 테이퍼 + 레이스 주간

  • 13주차 TSS: 250, 14주차 TSS: 120 + 레이스(총 ~250)
  • CTL: ~60까지 완만하게 감소(최소 체력 손실)
  • ATL: ~35까지 빠르게 감소(피로 제거)
  • TSB: 최고점 경주 당일 +20 ~ +25
  • 결과: 신선한 다리, 유지된 체력, 최고의 마라톤 성능을 위한 준비

✅ 러너에게 테이퍼가 효과적인 이유

다양한 시간 상수(CTL의 경우 42일, ATL의 경우 7일)는 최적화하는 테이퍼 효과를 생성합니다. 달리기 성능:

  • ATL 빠른 반응 → 달리기 피로(심혈관, 근골격계 모두)가 1초 이내에 사라집니다. 7~10일
  • CTL 반응이 느림 → 유산소 운동 및 달리기 적응이 몇 주 동안 지속됨
  • 결과: 피로와 통증이 사라지는 동안 체력은 유지됨 = 최고의 레이스 성능을 위한 신선한 다리

실전 달리기 훈련 부하 관리 지침

1️⃣ 매일 추적 rTSS 지속적으로

모든 실행의 TSS을 기록하여 정확한 CTL/ATL/TSB 추세를 구축하세요. 누락된 데이터는 피트니스에 공백을 만듭니다. 곡선. 모든 달리기에 대해 GPS 시계 데이터 또는 속도 기반 계산을 사용합니다.

2️⃣ CTL 램프 속도를 주의 깊게 모니터링하세요.

CTL를 점진적으로 늘리십시오. 대부분의 주자들에게는 매주 3~5포인트의 증가가 지속 가능합니다. 점프 10+ 포인트는 달리기의 충격 스트레스로 인해 과도한 훈련과 부상을 초래합니다.

3️⃣ 복구 주간 예약

3~4주마다 1주일 동안 러닝 볼륨을 30~40% 줄입니다. TSB를 -5에서 +10까지 올리세요. 이 피트니스 적응을 강화하고 누적된 피로를 예방합니다.

4️⃣ 레이스 테이퍼 시간 측정

대부분의 거리에서 경주 당일 TSB +15 ~ +25를 목표로 합니다. 인종에 따라 10~21일 후에 테이퍼를 시작하세요. 거리와 현재 TSB 레벨.

5️⃣ 빌드 중 부정 TSB 허용

빌드 단계 중 -20~-25의 TSB는 정상적이고 러너에게 생산적입니다. 신청한다는 뜻이에요 과도한 부상 위험 없이 적응을 위한 훈련 자극.

6️⃣ 휴식 후 점차적으로 CTL 재구축

부상 또는 오프 시즌 휴식 후 즉시 이전 CTL에서 재개하려고 하지 마십시오. 점진적으로 재구축 재부상을 피하기 위해 주당 3-5 CTL 포인트를 사용합니다.

7️⃣ 몸의 소리에 귀를 기울이세요

TSS 지표는 절대적인 규칙이 아닌 지침입니다. 지속적인 통증, 수면 부족 또는 성능 저하 좋은 TSB 수치에도 불구하고 추가 복구가 필요함을 나타냅니다.

8️⃣ 비실행 스트레스 계정

생활 스트레스, 수면 부족, 교차 훈련은 회복에 영향을 미칩니다. TSS 목표를 줄이는 것을 고려하십시오. 달리기 관련 지표가 괜찮아 보이더라도 스트레스가 높은 기간입니다.

자주 묻는 질문: 달리기 훈련 스트레스 점수

파워미터 없이 실행하는 경우 TSS을 어떻게 계산합니까?

속도 기반 방법을 사용하십시오. 임계 속도를 다음으로 나누어 강도 계수(IF)를 계산하십시오. 평균 달리기 속도. 그런 다음 rTSS = (IF²) × 기간(시간) × 100 공식을 적용합니다. 예를 들어 임계 속도가 4:00/km이고 45분 안에 4:30/km 속도로 10km를 달린 경우(0.75 시간): IF = 4:00/4:30 = 0.889, 따라서 rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.

가장 짧은 작업 흐름을 원할 경우 다음을 사용하세요. rTSS 계산기 현실적으로 설정한 후 CRS.

TSS 달리기와 TSS 사이클링의 차이점은 무엇입니까?

둘 다 동일한 IF² 공식을 사용하지만 TSS을 실행하면 충격으로 인한 총 물리적 스트레스가 더 커집니다. 지상 접촉으로 인한 힘. 주당 400 TSS의 주자는 다음과 유사한 훈련 적응을 경험합니다. 600-700 TSS/주 사이클리스트. 달리기는 파워 와트 대신 속도/속도를 입력으로 사용합니다. 동일한 TSS 값에 대해 더 많은 복구 시간이 필요합니다.

마라톤 훈련을 위한 좋은 주간 TSS은 무엇입니까?

마라톤 훈련을 위한 주간 달리기 TSS은 경험에 따라 다릅니다. 첫 번째 마라톤을 준비하는 초보자: 250-400 TSS/주; 중급 마라토너: 400-550 TSS/주; 고급/경쟁력 있는 마라토너: 550-700+ TSS/주. 고급 주자의 경우 피크 주는 600-800 TSS에 도달할 수 있으며 테이퍼 주는 감소합니다. 200-300 TSS.

하나의 숫자보다 더 중요한 것은 해당 하중이 귀하의 차량 내부에 어떻게 위치하는지입니다. 마라톤 빌드 그리고 주기화.

10K 경주에서는 어떤 TSB를 목표로 해야 합니까?

10K 경주의 경우 경주 당일 TSB +20~+30을 목표로 삼습니다. 이를 달성하려면 7~10일간 테이퍼를 시작하세요. 는 더 높은 TSB(더 신선함)은 속도와 파워가 더 중요한 짧은 레이스에 유리합니다. 지구력. 보존을 위해 어느 정도 강도를 유지하면서 10일 후에 볼륨을 줄이기 시작하세요. 신경근 선명도.

내 임계 실행 속도를 모르는 경우 TSS을 사용할 수 있습니까?

당신의 임계 실행 속도(CRS) 또는 임계 속도는 IF은 이 값을 기준으로 계산되므로 정확한 TSS 계산에 필수적입니다. 그렇지 않으면 자신의 CRS을 알고 임계값 테스트를 수행하십시오. 30분 전체 타임 트라이얼(평균 속도 = CRS) 또는 8km 경주 속도. 또는 최근 경주 시간을 사용하여 추정합니다: 10K 페이스 + 10-15초/km CRS에 가깝습니다.

CRS이 설정되면 이를 다음으로 변환합니다. 훈련 구역 그래서 당신의 쉬움, 임계값 및 경주 속도 작업은 모두 동일한 로드 모델을 제공합니다.

CTL를 얼마나 빨리 늘려야 합니까?

달리기 CTL를 초보자의 경우 주당 2-4점, 중급 주자의 경우 3-5점씩 늘립니다. 고급 주자의 경우 최대 5-7점. 이는 주간 마일리지에 대한 "10% 규칙"에 부합합니다. 부상 위험을 증가시키고 최소화합니다. 이러한 비율을 초과하면 과도한 훈련이 크게 증가하고 근육, 힘줄, 뼈에 대한 달리기의 높은 충격 스트레스로 인한 부상 위험.

훈련 중에 부정적인 TSB는 무엇을 의미합니까?

음성 TSB은 피로(ATL)가 체력(CTL)을 초과함을 의미합니다. 현재 최근 운동으로 인해 피곤해졌습니다. 훈련. 이는 빌드 단계에서 정상적이고 생산적입니다. TSB -15~-25는 생산성을 나타냅니다. 훈련 스트레스. -30 미만의 TSB은 과도한 훈련 위험과 회복의 필요성을 나타냅니다. 부정적인 TSB 동안 빌드는 피트니스 적응에 대한 자극을 생성하는 반면 테이퍼 중 긍정적인 TSB는 허용합니다. 성능.

훈련 부하를 실행 지표 허브로 사용

훈련 부하는 임계 속도, 세션 점수, 훈련 구역 및 경주 계획. 차트 자체는 차트일 뿐입니다.

이 페이지를 중심으로 클러스터 구축

훈련 부하가 허브인 경우 사용할 다음 페이지는 다음과 같습니다.

← 임계 실행 속도(CRS)rTSS 계산기훈련 부하 및 주기화 →

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러닝 훈련 부하: rTSS, CTL, ATL, TSB와 테이퍼 관리

러닝 트레이닝 로드는 rTSS를 사용하여 세션 점수를 매기고, CTL를 사용하여 장기 피트니스를 추적하고, ATL를 사용하여 단기 피로를 추적하고, TSB를 사용하여 트레이닝 및 테이퍼 결정의 신선도를 측정합니다.

  • 2026-04-02
  • 달리기 훈련 부하 · rTSS · CTL ATL TSB 실행 중 · 달리기 피로와 체력 · 런닝 테이퍼 타이밍
  • 참고문헌