러닝 Training Stress Score: TSS, CTL, ATL & TSB 완전 정리

퍼포먼스 관리 차트로 러닝 훈련 부하를 마스터하세요

🎯 핵심 요약: 러닝용 Training Stress Score

TSS: 강도와 시간을 결합해 러닝 한 세션의 부하를 수치화
CTL: 지난 42일 장기 체력(피트니스)
ATL: 지난 7일 단기 피로
TSB: CTL-ATL로 컨디션/레디니스 표시
데이터 기반 주기화로 과훈련을 막고 피크 타이밍을 최적화

기준: 계산을 위해 CRS 임계 페이스가 필요합니다.

러닝 TSS란?

러닝 TSS는 “얼마나 힘들었나?”를 강도+시간으로 정량화합니다. 거리나 시간만으로는 알 수 없는 생리적 스트레스를 반영합니다.

사이클용 TSS를 러닝에 맞게 변형한 rTSS는 임계 러닝 속도(CRS)를 기준으로 페이스를 강도로 환산합니다. 하나의 수치로 세션을 비교하고 누적 부하를 추적할 수 있습니다.

러닝 TSS 표준

CRS(임계 페이스)로 1시간 달리기 = 100 TSS

30분 임계 = 약 50 TSS, 2시간 임계 = 약 200 TSS. 이 표준으로 주·월·주기 간 비교가 가능합니다.

러닝 vs 사이클 TSS 차이

항목	사이클	러닝
입력	파워(W)	페이스(분/km)
충격	낮음	높음(지면 반력)
회복	동일 TSS에 더 낮음	동일 TSS에 더 높음
주간 범위	500-800+ 일반적	300-500 일반적
공식	IF² × 시간 × 100	동일 (페이스 기반 IF)

⚠️ 러닝은 충격 부하가 더 큽니다

같은 400 TSS라도 러닝이 사이클보다 근골격 스트레스가 큽니다. 러닝은 심폐+충격 부하 모두 고려해야 합니다.

TSS 계산 요약

rTSS = (시간(시) × IF² × 100), IF = 운동 페이스 / CRS 페이스.

IF 1.0: 임계 페이스
IF 0.8: 임계보다 20% 느림
IF 1.1: 임계보다 10% 빠름

예: CRS 4:00/km, 10km를 4:30/km(45분) → IF=0.889, rTSS≈59.

CTL, ATL, TSB 해석

CTL(42일): 장기 체력 곡선
ATL(7일): 단기 피로
TSB = CTL - ATL: 컨디션/레디니스

TSB -10~-20: 빌드/적응, 0~+10: 레이스/품질 세션 적합, <-25: 과피로 위험.

주간 TSS 가이드

초중급: 300-500
경쟁: 500-800
엘리트: 800-1200+

주간 증가폭을 5-10%로 제한(10-15% 이상 급증 금지), 3-4주마다 다운주로 30-40% 감량.

퍼포먼스 관리 차트 활용

레이스 준비: TSB를 레이스 주에 +5~+15로 맞추기
부상 예방: ATL 급등, TSB <-25 시 회복 주
주기화: 베이스→빌드→피크→테이퍼에 따라 TSS/강도 조절
세션 배치: 품질 세션 후 24-72h 회복 TSS 배분

흔한 실수

CRS 업데이트 없이 오래 사용 → IF/TSS 왜곡
트레일/고도 영향 무시하고 페이스 기반 TSS만 신뢰
주간 TSS 급증 → 과피로/부상
TSB 무시하고 연속 고강도 배치

FAQ

심박 기반 TSS와 차이는?

rTSS는 페이스 기반이라 기계적 부하 반영이 더 직접적입니다. 심박은 환경·피로에 민감하므로 보조 지표로 보세요.

주간 TSS만 맞추면 되나요?

분포가 중요합니다. 80/20(이지/강도)와 휴식일을 유지해야 같은 TSS에서도 더 나은 적응이 일어납니다.

트레일 러닝은?

고도/기술적 지형은 페이스 대비 부하가 큽니다. 체감·심박·RPE를 함께 보고 TSS를 보정하세요.