Training Stress Score(TSS): 러너를 위한 완벽 가이드
요약
Training Stress Score(TSS)는 운동 강도와 시간을 하나의 수치로 표현한 훈련 부하 지표입니다. 러닝(rTSS)에서는 시간(시) × 강도 계수(IF)² × 100으로 계산하며, IF = 운동 페이스 / 임계 러닝 속도(CRS)입니다.
핵심 포인트:
- 임계 페이스로 1시간 = 100 TSS
- 누적 체력(CTL), 피로(ATL), 컨디션(TSB)을 추적
- 주간 목표: 취미 300-500, 엘리트 800-1200+ TSS
- 과훈련을 막고 적절한 자극을 보장
TSS는 단일 세션과 장기 누적 부하를 모두 수치화합니다. 사이클에서 시작됐지만 러닝(rTSS)으로 확장되어 강도 관리, 피로 조절, 성과 최적화에 도움을 줍니다. TSS를 이해하면 데이터 기반으로 과훈련을 피하면서 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
이 가이드는 TSS 정의, 러닝에서의 계산법, CTL/ATL/TSB 활용법, 훈련 단계별 적용과 주간 목표, 흔한 실수까지 다룹니다. 5K부터 마라톤까지 TSS는 주관적 느낌을 넘는 객관적 피드백을 제공합니다.
TSS란?
TSS는 시간과 강도를 모두 반영해 운동 부하를 나타내는 단일 수치입니다. 단순 거리/시간보다 강도 가중치가 있어, 60분 템포가 60분 이지보다 높은 TSS를 가집니다.
핵심 개념
- 객관적 수치화: 인터벌 vs 템포 vs 롱런 비교 가능
- 강도 가중치: 높은 강도는 시간보다 더 큰 부하로 환산
- 누적 추적: 일/주/주기별 합산으로 총 부하 관리
- 개인화: 본인 임계값 기준이라 체력 수준에 맞춤
- 피로 관리: CTL/ATL/TSB로 체력·피로·컨디션 예측
TSS 벤치마크
| TSS 범위 | 운동 유형 | 회복 | 훈련 영향 |
|---|---|---|---|
| <150 | 이지/회복/짧은 운동 | <24h | 낮음 |
| 150-300 | 롱런(중간), 템포/역치 | 24-48h | 중간 |
| 300-450 | 롱런, 강한 세션, 레이스 페이스 | 48-72h | 높음 |
| >450 | 매우 긴 런, 마라톤/울트라 | 3-7일+ | 매우 높음 |
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모든 워크아웃의 rTSS, CTL, ATL, TSB를 자동 계산·추적합니다. 수동 계산이나 스프레드시트 불필요.
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rTSS: 러닝용 TSS
사이클은 파워를 쓰지만, 러닝 rTSS는 CRS 대비 페이스로 계산합니다. 구조는 동일하며 임계 페이스가 기준입니다.
rTSS 계산법
rTSS = (운동 시간(시) × IF² × 100)
여기서 IF = 운동 페이스 / CRS 페이스 (페이스가 느릴수록 IF↓).
예시
- CRS 페이스 4:00/km, 10km를 4:30/km(45분) → IF = 4:00/4:30 = 0.889, rTSS ≈ 45분×(0.889²)×100/60 ≈ 59
- 30분 역치 러닝(4:00/km) → IF=1, rTSS ≈ 50
페이스 기반 한계
트레일/고도/기후 영향이 큰 경우 실제 부하와 차이가 날 수 있습니다. 이런 환경에서는 체감·심박과 함께 해석하세요.
IF(강도 계수) 이해
IF는 임계 페이스 대비 상대 강도입니다. 1.0은 임계 페이스, 0.8은 임계보다 20% 느린 페이스입니다.
| IF | 해석 |
|---|---|
| <0.75 | 회복/이지 |
| 0.75-0.85 | 유산소 빌드 |
| 0.85-1.0 | 템포/역치 |
| >1.0 | 인터벌/레이스 |
CTL, ATL, TSB
- CTL (42일): 장기 체력
- ATL (7일): 최근 피로
- TSB = CTL - ATL: 컨디션/회복 상태
TSB가 -10~-20이면 빌드, 0~+10이면 레이스/품질 세션에 적합, <-25는 과피로 신호입니다.
훈련 단계별 TSS 가이드
| 단계 | 주간 TSS | 강도 포커스 |
|---|---|---|
| 베이스 | 250-400 | Zone 1-2 중심, 드릴/질주 |
| 빌드 | 300-500 | 템포/역치 추가 |
| 피크 | 350-550 | 레이스 특이적 인터벌 |
| 테이퍼 | 150-300 | 볼륨↓, 강도 유지 |
주간 TSS 목표
- 취미 러너: 300-500
- 경쟁 러너: 500-800
- 엘리트: 800-1200+
주간 TSS를 5-10% 단위로 점진적 증가(10-15% 이상 급증 금지). 3-4주마다 다운주로 30-40% 감량.
TSS 분포와 강도
주간 TSS를 80/20(Zone 1-2 / Zone 3-5) 또는 70/30 근처로 유지하세요. 많은 TSS를 Zone 3에 쌓으면 피로 대비 적응 효율이 낮습니다.
TSS 활용법
- 레이스 준비: TSB를 레이스 전 +5~+15로 맞추기
- 부상 예방: ATL 급증, TSB <-25 시 회복 주
- 주기화: 베이스→빌드→피크→테이퍼 순으로 TSS 조절
- 세션 계획: 품질 세션 후 24-72h 회복 TSS 배분
흔한 실수
- CRS 갱신 없이 오래 사용 → IF/TSS 왜곡
- 트레일/고도 반영 없이 페이스 기반 TSS만 신뢰
- 주간 급증(>15%)으로 과피로/부상
- TSB 무시하고 연속 고강도 배치
FAQ
심박 기반 TSS와 뭐가 다른가요?
rTSS는 페이스 기반으로 지면 충격·기계적 부하를 더 직접 반영합니다. 심박은 환경·피로 변수에 민감하므로 보조 지표로만 사용하세요.
CRS 없이 계산할 수 있나요?
정확한 IF가 나오지 않으므로 권장하지 않습니다. 최소 5K/3K 테스트로 CRS를 구하세요.
인터벌처럼 페이스가 섞인 세션은?
구간별 rTSS를 계산해 합산하거나 전체 평균 페이스로 근사치 계산 후 체감/심박과 함께 해석하세요.
주간 TSS가 같으면 내용은 중요하지 않나요?
내용이 중요합니다. 같은 TSS라도 분포(이지 vs 고강도), 회복 상태에 따라 적응이 달라집니다. 80/20과 휴식일을 유지하세요.