트레이닝 스트레스 점수(TSS): 러너를 위한 완벽한 가이드
빠른 답변
훈련 스트레스 점수(TSS)운동 강도와 지속 시간을 정량화하는 지표입니다. 훈련 부하를 나타내는 단일 숫자. (rTSS) 실행의 경우 다음과 같이 계산됩니다.기간(시간) × 강도 계수² × 100, 여기서 강도 계수 = 운동 속도 / 임계 달리기 속도. 다음과 같이 적용됨 NGS / 보호0X.
주요 사실:
- 임계 속도로 1시간 운동 = 100 TSS
- 누적 체력(CTL), 피로(ATL) 및 폼(TSB)을 추적합니다.
- 주간 목표: 300-500 TSS(레크리에이션) ~ 800-1200+ TSS(엘리트)
- 적절한 훈련 자극을 보장하면서 과도한 훈련을 방지하는 데 도움이 됩니다.
훈련 스트레스 점수(TSS)는 개별 운동의 훈련 부하와 누적 훈련 스트레스를 정량화합니다. 시간이 지남에 따라. 원래 사이클링용으로 개발된 TSS는 운동선수의 균형을 돕기 위해 달리기(rTSS)에 맞게 조정되었습니다. 훈련 강도, 피로 관리 및 성능 최적화. TSS를 이해하면 데이터 기반 교육이 가능해집니다. 적응을 위한 적절한 자극을 보장하면서 과도한 훈련을 방지하는 결정.
이 종합 가이드에서는 TSS가 무엇인지, 실행을 위해 계산하는 방법, CTL와 같은 TSS 측정항목을 사용하는 방법을 설명합니다. (피트니스), ATL(피로), TSB(양식)을 통해 훈련을 관리하고 TSS를 다양한 훈련에 통합하는 방법 단계. 5K 훈련이든 마라톤 훈련이든 TSS는 주관적인 평가가 아닌 객관적인 피드백을 제공합니다. 일치할 수 없습니다.
훈련 스트레스 점수(TSS)란 무엇입니까?
훈련 스트레스 점수는 운동의 전반적인 훈련 부하를 나타내는 단일 숫자입니다. 지속시간과 강도 모두. 단순히 마일이나 시간을 추적하는 것과는 달리 TSS는 강도에 적절한 가중치를 부여합니다. 60분간의 템포런은 60분간의 쉬운 달리기보다 훈련 스트레스를 더 많이 줍니다.
TSS의 핵심 개념
- 객관적인 정량화:TSS는 다양한 제품을 비교할 수 있는 표준화된 측정항목을 제공합니다. 운동—간격 vs 템포 vs 장거리 달리기
- 강도 가중치:고강도 운동은 운동보다 불균형적으로 더 많은 스트레스를 유발합니다. 기간만으로도 제안 할 것입니다
- 누적 추적:TSS는 일일, 주간 및 훈련 주기에 걸쳐 합산하여 총계를 추적할 수 있습니다. 훈련 부하
- 개별 교정:TSS는 귀하의 임계값에 맞춰 개인화되어 귀하의 상황에 맞게 만듭니다. 체력 수준
- 피로 관리:TSS 파생 지표(CTL, ATL, TSB)는 체력, 피로도 및 최적 상태를 예측합니다. 훈련 부하
TSS 벤치마크 값
| TSS 제품군 | 운동 유형 | 복구 시간 | 훈련 영향 |
|---|---|---|---|
| <150< /td> | 쉬운 달리기, 회복 달리기, 짧은 운동 | <24시간 | 낮음 - 최소한의 적응 자극 |
| 150-300 | 적당한 장거리 달리기, 템포 운동, 역치 운동 | 24~48시간 | 중간 - 견고한 훈련 자극 |
| 300-450 | 장거리 달리기, 힘든 운동, 경주 노력 | 48~72시간 | 높음 - 중요한 적응 |
| >450 | 초장거리, 마라톤, 초장거리 | 3~7일 이상 | 매우 높음 - 장기간의 복구 필요 |
TSS는 당사에서 다루는 다른 훈련 지표와 원활하게 통합됩니다.러닝 퍼포먼스 지표 가이드그리고훈련 부하 관리자원.
📱 Run Analytics는 모든 TSS 추적을 자동화합니다.
이 가이드에서는 TSS 방법론을 설명하지만,Run Analytics는 모든 항목에 대해 rTSS를 자동으로 계산합니다. 운동시간이 지남에 따라 누적된 CTL, ATL 및 TSB를 추적합니다. 수동 계산이나 스프레드시트가 필요하지 않습니다. 필수.
자동 추적에는 다음이 포함됩니다.
- 각 운동에 대한 실시간 rTSS 계산
- CTL(피트니스), ATL(피로) 및 TSB(체력) 차트
- 주간 TSS 총계 및 분포 분석
- 현재 양식을 기반으로 한 훈련 부하 권장 사항
- 100% 로컬 데이터 처리 - 완전한 개인정보 보호
rTSS: 실행을 위한 TSS
TSS는 원래 사이클링 파워 데이터를 사용하여 개발되었지만 rTSS(트레이닝 스트레스 점수 실행)는 힘 대신 속도를 사용하여 달리는 개념. 기본 공식 구조는 동일하게 유지되지만 rTSS는 너의임계 주행 속도(CRS)또는 임계 속도를 기준으로 삼습니다.
rTSS 대신 CRS를 사용해야 하는 이유는 무엇입니까?
CRS는 지속 가능한 유산소-무산소 전환 속도, 즉 "기능적 역치 속도"를 나타냅니다. CRS를 기준점으로 사용하면 다음이 보장됩니다.
- 귀하의 생리에 따른 맞춤형 강도 계산
- 다양한 러너 능력 수준에 대한 정확한 비교
- 실제 능력에 비해 강도의 적절한 가중치
- 과학적으로 검증된 지표와의 일관성
대체 임계값 마커는 다음과 같습니다.
- 30분 테스트 속도:30분 타임 트라이얼의 기능적 임계 속도
- 10K 경주 속도 + 10-15초/마일:최근 10K의 예상 임계값
- 젖산염 역치 속도:실험실 또는 현장 젖산염 테스트를 통해
CRS를 테스트하는 방법을 알아보십시오.성능 테스트 가이드.
rTSS 대 심박수 TSS(hrTSS)
| 미터법 | 기준 | 장점 | 제한사항 |
|---|---|---|---|
| rTSS(페이스) | 실행 속도 대 CRS | 객관적이고 심장 드리프트의 영향을 받지 않으며 간격이 정확합니다. | 지형/바람의 영향을 받는 정확한 속도 데이터(GPS/트랙)가 필요합니다. |
| 시간TSS | 심박수 대 LTHR | 내부 하중 측정, 언덕/트레일 작업, 피로 설명 | 심장 드리프트는 점수를 증가시키고 간격의 지연 시간은 조건에 따라 다릅니다. |
대부분의 주자들에게 페이스 기반 rTSS는 특히 훈련할 때 더욱 일관되고 실행 가능한 데이터를 제공합니다. 측정된 코스 또는 트랙. 심박수 기반 TSS는 속도가 불안정한 트레일 러닝에 더 적합합니다.
rTSS 계산 방법
rTSS 공식은 임계값을 기준으로 운동 시간과 강도를 모두 설명합니다.
rTSS = (Duration in seconds × IF² × 100) / 3600 Where: IF = Intensity Factor (workout pace / CRS pace) Duration = Total workout time in seconds
단계별 계산 예시
운동:4:00/km 속도로 60분 템포런
당신의 CRS:4:20/km(270m/분 또는 4.5m/초)
1단계: 속도를 m/s로 변환
- 운동 속도: 4:00/km = 4.17m/s
- CRS 속도: 4:20/km = 3.85m/s
2단계: 강도 계수 계산(IF)
IF = Workout pace / CRS pace IF = 4.17 / 3.85 = 1.08
3단계: rTSS 계산
Duration = 60 minutes = 3,600 seconds rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600 rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600 rTSS = 116.6 ≈ 117
CRS의 108%에서 60분 템포 실행은 117 rTSS를 생성합니다. 이는 임계값에서 1시간보다 약간 더 많은 스트레스입니다. 생산합니다(정의상 100 TSS와 동일).
빠른 rTSS 계산기
우리의무료 rTSS 계산기운동을 위한 TSS를 빠르게 계산하기 위해 수동 계산 없이. CRS, 운동 속도, 지속 시간을 입력하기만 하면 됩니다.
혼합 운동을 위한 rTSS
다양한 강도(간격, 점진적 달리기)의 여러 세그먼트로 구성된 운동의 경우 TSS를 계산하세요. 각 세그먼트를 합산하여 다음을 수행합니다.
예: 간격 운동
- 15분 워밍업(60% CRS): IF = 0.60, TSS = 9
- 110% CRS에서 6 × 4분(총 24분): IF = 1.10, TSS = 48
- 간격 간 복구(50% CRS에서 12분): IF = 0.50, TSS = 2
- 10분 쿨다운(60% CRS): IF = 0.60, TSS = 6
전체 운동 rTSS:9 + 48 + 2 + 6 = 65 보호14X
운동의 절반 미만임에도 불구하고 대부분의 훈련 스트레스는 간격 구간에서 비롯됩니다. 지속 시간 - 이는 TSS의 적절한 강도 가중치를 보여줍니다.
강도 계수 이해(IF)
강도 요인은 운동 속도와 역치 속도의 비율입니다. 당신이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 나타냅니다. 지속 가능한 최대 유산소 노력에 비례합니다.
강도 인자 구역
| IF 제품군 | CRS의 % | 트레이닝 존 | 노력 설명 | 시간당 1X PROTECT |
|---|---|---|---|---|
| 0.50-0.70 | 50-70% | 영역 1(복구) | 매우 쉽고 완전하게 대화 가능 | 25-49 |
| 0.70-0.85 | 70-85% | 구역 2(유산소) | 쉽고 편안한 대화 | 49-72 |
| 0.85-0.95 | 85-95% | 존 3(템포) | 보통, 짧은 문구만 | 72-90 |
| 0.95-1.05 | 95-105% | 영역 4(임계값) | 힘들고 몇 마디만 | 90-110 |
| 1.05-1.20 | 105-120% | 영역 5(VO2max) | 아주 힘들어, 말도 안 하고 | 110-144 |
시간당 rTSS = IF² × 100. 예를 들어 IF 0.75의 영역 2는 시간당 56개의 rTSS를 생성합니다.
2차 관계(IF²)는 강도가 증가함에 따라 생리적 스트레스가 기하급수적으로 증가함을 반영합니다.
- IF 0.80(쉬운 실행):시간당 64개의 rTSS를 생성합니다.
- IF 0.90(템포):시간당 81 rTSS 생성(+27%)
- IF 1.00(임계값):시간당 100 rTSS 생성(+23%)
- 보호15X 1.10(보호6X):시간당 121 rTSS 생성(+21%)
속도가 10% 증가하면(0.80에서 0.90 IF) 훈련 스트레스가 10%가 아니라 27% 증가합니다. 이를 정확하게 약간 더 빨리 달리면 불균형적으로 더 많은 에너지가 필요하고 더 큰 피로를 유발한다는 것을 반영합니다.
다양한 강도 수준 관리에 대해 자세히 알아보세요.트레이닝 존 가이드.
CTL, ATL 및 TSB 지표
개인 운동을 위한 TSS는 유용하지만, 진정한 힘은 시간이 지남에 따라 누적된 지표를 추적하는 데서 나옵니다. 세 파생된 측정항목은 장기 훈련 부하를 관리합니다.
만성 훈련 부하(CTL): 피트니스
CTL는 일일 TSS의 지수 가중 42일 이동 평균으로 계산된 장기 훈련 부하입니다. CTL는 귀하의 체력, 즉 훈련 스트레스를 흡수하는 능력을 나타냅니다.
CTL(today) = CTL(yesterday) + (TSS(today) - CTL(yesterday)) / 42
- 더 높은 CTL:체력 및 작업 능력 향상
- CTL 증가:체력 단련(그러나 피로도 쌓임)
- 안정적인 CTL:체력 수준 유지
- CTL 감소:훈련 중단(의도적인 테이퍼 또는 계획되지 않은)
급성 훈련 부하(ATL): 피로
ATL는 일일 TSS의 지수 가중 7일 이동 평균으로 계산된 단기 훈련 부하입니다. ATL는 피로도, 즉 최근 훈련의 영향을 나타냅니다.
ATL(today) = ATL(yesterday) + (TSS(today) - ATL(yesterday)) / 7
- 더 높은 ATL:피로가 더 쌓이고
- 보호3X > 보호2X:체력에 비해 상당한 피로(과도한 운동 또는 과도한 훈련 위험)
- 보호3X << 보호2X:잘 회복되어 힘든 훈련을 받을 준비가 되었습니다.
훈련 스트레스 균형(TSB): 형태
TSB는 체력과 피로의 차이를 보여줍니다. 이는 귀하의 형태, 즉 열심히 수행하거나 훈련할 준비가 되어 있는지 예측합니다.
TSB = CTL - ATL
- TSB = -30 ~ -10:높은 피로, 생산적인 과부하 단계
- TSB = -10 ~ +5:최적의 훈련 범위, 좋은 균형
- TSB = +5 ~ +15:신선하고 테이퍼드 처리되었으며 레이스에 적합합니다.
- TSB = +15 ~ +25:핵심 레이스에 대한 매우 신선하고 최고의 형태
- 보호4X > +25:훈련 중단, 체력 상실
CTL, ATL, TSB 관계 비주얼
| 주 | 매일 TSS | 주간 TSS | 프로텍트2X | 보호3X | 프로텍트4X | 상태 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 평균 60 | 420 | 45 | 52 | -7 | 체력 단련 |
| 2 | 평균 65 | 455 | 52 | 58 | -6 | 적응 주간 |
| 3 | 평균 70 | 490 | 59 | 65 | -6 | 지속적인 진행 |
| 4 | 평균 45 | 315 | 56 | 42 | +14 | 회복 주간 |
| 5 | 평균 75 | 525 | 63 | 68 | -5 | 하드 트레이닝 블록 |
| 6 | 평균 80 | 560 | 70 | 76 | -6 | 최대 거래량 주간 |
| 7 | 평균 50 | 350 | 68 | 48 | +20 | 테이퍼위크 |
| 8 | 평균 30 | 210 | 62 | 28 | +34 | 레이스 위크 - 최고 형태 |
이 예에서는 트레이닝 블록과 테이퍼를 통한 일반적인 CTL/ATL/TSB 패턴을 보여줍니다.TSB가 어떻게 변하는지 주목하세요 힘든 훈련 주간(피로 축적) 동안에는 매우 부정적이며, 테이퍼(피로) 동안에는 긍정적으로 변화합니다. 체력보다 빨리 소진됩니다).
훈련 단계별 TSS 지침
적절한 TSS 목표는 교육 단계, 경험 수준 및 목표에 따라 다릅니다. 이 지침은 구조화에 도움이 됩니다. 시즌 내내 훈련 부하 진행.
경험 수준에 따른 주간 TSS
| 러너 레벨 | 기지 건물 | 빌드 단계 | 피크 단계 | 테이퍼 위크 |
|---|---|---|---|---|
| 초보자 (0~2세) | 150-300 | 250-400 | 300-450 | 100-150 |
| 중급 (2~5년) | 300-500 | 400-600 | 500-750 | 150-250 |
| 고급 (5~10년) | 500-750 | 600-900 | 750-1,100 | 200-350 |
| 엘리트 (10년 이상) | 750-1,000 | 900-1,300 | 1,000-1,500 | 300-500 |
주간 TSS 제품군은 작업 능력, 훈련 이력 및 회복의 개인차를 고려합니다. 능력.
경주 거리에 따른 CTL 표적
| 경주 거리 | 최소 CTL | 경쟁력 있는 CTL | 엘리트 CTL |
|---|---|---|---|
| 5K | 30-40 | 50-70 | 80-100+ |
| 10K | 40-50 | 60-80 | 90-110+ |
| 하프 마라톤 | 50-60 | 70-90 | 100-120+ |
| 마라톤 | 60-75 | 85-110 | 120-150+ |
| 울트라(50K+) | 70-90 | 100-130 | 140-180+ |
CTL가 높을수록 레이스별 내구성과 탄력성이 향상됩니다. 그러나 신속한 CTL는 위험을 증가시킵니다. 부상—CTL 성장을 주당 최대 5~8포인트로 제한합니다.
훈련 주기를 통한 TSS 주기화
16주 마라톤 빌드의 경우(중급 주자 예):
| 주 | 위상 | 주간 TSS | 타겟 CTL | 주요 초점 |
|---|---|---|---|---|
| 1-4 | 기지 건물 | 350-450 | 50 → 58 | 유산소 볼륨, Zone 2 강조 |
| 5-8 | 초기 빌드 | 450-550 | 58 → 68 | 템포 작업 추가, 볼륨 유지 |
| 9-12 | 피크 빌드 | 550-650 | 68 → 78 | 인종별 운동, 장거리 달리기 |
| 13-14 | 피크 | 600-700 | 78 → 82 | 최대 부하, 목표 페이스 작업 |
| 15 | 테이퍼 1 | 400-450 | 82 → 80 | 강도를 유지하고 볼륨을 줄이세요 |
| 16 | 테이퍼 2 | 200-250 | 80 → 75 | 레이스 위크 - 신선도 우선 |
교육 단계 구조화에 대해 자세히 알아보세요.마라톤 주기화 가이드.
주간 TSS 목표
일주일 동안 TSS를 배포하는 방법은 전체 주간 TSS만큼 중요합니다. 적절한 분배 균형 교육 적절한 회복을 통해 자극을 줍니다.
TSS 배포 패턴
패턴 1: 전통적인 주중/주말
| 일 | 운동 | 매일 TSS | 주간 % |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 휴식 또는 회복 달리기 | 0-30 | 0-5% |
| 화요일 | 적당한 달리기 | 60-80 | 12-15% |
| 수요일 | 운동(간격/템포) | 90-120 | 18-22% |
| 목요일 | 쉬운 실행 | 50-70 | 10-13% |
| 금요일 | 쉽게 달리거나 휴식을 취하세요 | 40-60 | 8-11% |
| 토요일 | 장기적으로 | 150-200 | 28-35% |
| 일요일 | 적당한 달리기 | 70-90 | 13-17% |
| 합계 | 460-650 | 100% |
패턴 2: 더블 키 운동 주간
| 일 | 운동 | 매일 TSS | 주간 % |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 휴식 | 0 | 0% |
| 화요일 | 운동 1(VO2max 간격) | 100-130 | 18-23% |
| 수요일 | 쉬운 실행 | 50-70 | 9-12% |
| 목요일 | 적당한 달리기 | 70-90 | 12-16% |
| 금요일 | 운동 2(템포/임계값) | 90-120 | 16-21% |
| 토요일 | 쉽게 달리거나 휴식을 취하세요 | 40-60 | 7-10% |
| 일요일 | 장기적으로 | 150-190 | 27-33% |
| 합계 | 500-660 | 100% |
TSS 램핑 지침
점진적인 과부하에는 꾸준한 TSS 증가가 필요하지만 너무 빠른 성장은 부상과 과도한 훈련의 위험이 있습니다.
- 최대 주간 증가:주간 TSS 5-10% 증가
- 최대 CTL 증가:주당 5-8 CTL 포인트
- 회복 주:3~4주마다 TSS를 30~50% 줄입니다.
- 부상/질병:해고 후 이전 TSS의 50%로 복귀, 주당 10% 추가
회복 주간 TSS
예정된 회복 주간은 과도한 훈련을 방지하고 적응을 허용합니다.
- 빈도:3~4주마다
- TSS 감소:지난주 대비 30~50%
- 강도 유지:수준 높은 작업을 유지하되 볼륨을 크게 줄이세요.
- CTL 영향:CTL는 최소한으로 감소하지만(1~3포인트) ATL는 크게 감소(10~20포인트)
- TSB 개선:TSB는 회복 주간 동안 +5~+15로 상승해야 합니다.
TSS 분포 및 강도
모든 TSS가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. TSS 축적의 강도 분포는 훈련에 큰 영향을 미칩니다. 적응과 결과.
80/20 TSS 배포
는80/20 훈련 규칙훈련의 80%는 쉬워야 한다고 제안 (영역 1-2), 20% 보통 ~ 어려움(영역 3-5). TSS 배포에는 다음 사항이 반영되어야 합니다.
| 강도 | 주간 TSS의 % | TSS 범위(주당 500) | 훈련 구역 |
|---|---|---|---|
| 쉬움/유산소 | 75-85% | 375-425 | 구역 1-2(IF 0.50-0.85) |
| 보통/어려움 | 15-25% | 75-125 | 구역 3-5(IF 0.85-1.20) |
강도 분포 계산
적절한 배포를 보장하기 위해 영역별로 TSS를 추적합니다.
주 예시(목표: 매주 TSS 500회, 80/20 분할):
- 월요일:휴식(0 TSS)
- 화요일:10마일 쉬움, IF 0.75 → 85 TSS(영역 2)
- 수요일:VO2max에서 6×4분으로 8마일 → 총 95 TSS
- WU/CD: 55 TSS(영역 2)
- 간격: 40 TSS(영역 5)
- 목요일:6마일 쉬움, IF 0.75 → 55 TSS(영역 2)
- 금요일:8마일 템포, IF 0.92 → 총 110 TSS
- WU/CD: 40 TSS(영역 2)
- 템포: 70 TSS(영역 3-4)
- 토요일:휴식(0 TSS)
- 일요일:16마일 장거리 실행, IF 0.78 → 155 TSS(영역 2)
주간 총계:
- 총 TSS: 500
- 영역 1-2 TSS: 390(78%)
- 영역 3-5 TSS: 110(22%)
- 배포: 78/22✓ 80/20 가이드라인 이내
양극화된 훈련 TSS 배포
양극화된 훈련80/20 추가 소요: ~85% 쉬움, 최소 Zone 3, ~15% 매우 단단함(영역 5):
| 강도 밴드 | 주간 TSS의 % | 훈련 구역 | 초점 |
|---|---|---|---|
| 쉬움 | 80-90% | 구역 1-2 | 유산소 기반 개발 |
| 보통 (최소화) | 0-5% | 구역 3 | 회색지대 훈련 제한 |
| 하드 | 10-20% | 구역 4-5 | 임계값 및 VO2max 작업 |
편광 분포는 종종 전통적인 피라미드형 또는 임계값이 많은 접근 방식보다 더 나은 결과를 생성합니다. 특히 지구력 이벤트의 경우.
교육 관리를 위해 TSS 사용
TSS는 훈련 결정에 적용될 때 흥미로운 데이터를 실행 가능한 지침으로 변환합니다.
주간 TSS 계획
- 기준선 설정:지속 가능한 주간 TSS를 결정하기 위해 현재 교육의 2~3주를 추적합니다.
- CTL 대상 설정:목표 경주에 대한 목표 CTL를 결정합니다(위 표 참조).
- 필요한 TSS 계산:CTL 목표에서 거꾸로 작업하여 필요한 주간 TSS를 결정합니다.
- 계획 증가율:매주 TSS를 주당 최대 5~10% 늘립니다.
- 복구 예약:3~4주마다 TSS를 30~50% 줄입니다.
예: 마라톤용 CTL 50에서 CTL 85로 구축
- 현재 CTL: 50 (현재 주간 TSS ~350)
- 목표 CTL: 85(주간 TSS ~595 필요)
- 사용 가능한 주: 16주
- CTL 증가 요구량: 35점
- 지속 가능한 비율: 주당 ~2.2 CTL 포인트
- 주간 TSS 진행도: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
- 회복 기간을 고려하여: 테이퍼용 버퍼로 CTL 목표 달성
운동 타이밍에 TSB 사용하기
TSB는 힘든 훈련이나 경주에 대한 준비 상태를 예측합니다.
| TSB 제품군 | 준비 상태 | 권장 교육 |
|---|---|---|
| < -30 | 심한 피로 | 쉬운 달리기만 가능, 과도한 훈련 가능 |
| -30~-15 | 피곤하지만 생산적이다 | 예정된 훈련을 계속하고 피로도를 모니터링하세요. |
| -15 ~ -5 | 최적의 훈련 상태 | 핵심 운동, 고강도 트레이닝, 점진적인 과부하 |
| -5 ~ +5 | 균형 잡힌 | 적당한 훈련, 템포/역치 작업에 적합 |
| +5 ~ +15 | 신선한 | 고품질 운동, 튠업 레이스, 테이퍼링 |
| +15 ~ +25 | 매우 신선함 | 레이스 데이, 최고의 퍼포먼스 |
| > +25 | 너무 신선하다 | 테이퍼 연장, 훈련 중단 가능 - 훈련 재개 |
실제 응용:
- TSB가 -5~+5일 때 주요 운동을 예약하세요.
- TSB가 -20 미만으로 떨어지면 추가 휴식일을 고려하세요.
- 목표 레이스의 경우 +15~+25의 TSB를 목표로 합니다.
- TSB가 시즌 중반에 +25를 초과하면 훈련 부하가 증가합니다.
TSS를 통한 테이퍼 관리
TSS 지표는 테이퍼를 최적화합니다. 체력을 유지(CTL)하는 동시에 피로(ATL)를 최고 형태(TSB)로 분산시킵니다.
2주 마라톤 테이퍼 예:
| 주 | 주간 TSS | TSS 감소 | 프로젝션 CTL | 프로젝션 ATL | 프로젝션 TSB |
|---|---|---|---|---|---|
| 피크(-2주차) | 630 | - | 84 | 88 | -4 |
| 테이퍼 1(-1주차) | 420 | -33% | 82 | 58 | +24 |
| 레이스 위크 | 220 | -48% | 77 | 30 | +47 |
| 경주의 날 | ~300 | (경주) | - | - | 피크 형태 |
CTL는 7포인트(8%)만 하락하는 반면 ATL는 58포인트(66%) 급락하여 최적의 레이스 데이 신선도를 제공합니다.
테이퍼 전략에 대해 자세히 알아보세요.주기화 가이드.
일반적인 TSS 실수
1. TSS 번호 추적
문제:TSS를 관리 도구가 아닌 최대화하기 위한 점수로 취급합니다.
잘못된 이유:더 많은 TSS가 항상 더 나은 것은 아닙니다. 적절한 복구 없이 과도한 TSS는 다음을 초래합니다. 과도한 훈련, 부상 및 성능 저하.
해결책:회복 요구를 존중하면서 적절한 자극을 보장하려면 TSS를 사용하십시오. 품질 문제 수량보다 더.
2. 강도 분포 무시
문제:Zone 3 "회색 지대" 훈련을 너무 많이 하여 주간 TSS 목표를 달성했습니다.
잘못된 이유:주로 Zone 3 작업에서 매주 500번의 TSS를 수행하면 500번의 TSS보다 더 나쁜 결과가 나옵니다. 적절한 80/20 배포. 힘들거나 쉬운 훈련 자극이 충분하지 않으면 피로가 누적됩니다.
해결책:구역별로 TSS를 추적하세요. 75-85%가 쉬운 달리기에서 나오는지 확인하고 열심히 일하세요. (구역 4-5).
3. 신속한 CTL 램핑
문제:CTL를 주당 10포인트 이상 늘려 체력을 "따라잡습니다".
잘못된 이유:결합 조직 적응은 심혈관 적응을 지연시킵니다. 신속한 TSS 증가 유산소 운동을 할 준비가 되어 있다고 느끼더라도 부상을 입을 수 있습니다.
해결책:CTL 한도는 주당 최대 5~8포인트로 늘어납니다. 3~4회마다 회복 주를 포함합니다. 주.
4. 개별 대응을 무시하는 행위
문제:개별 복구 용량을 조정하지 않고 일반적인 TSS 지침을 따릅니다.
잘못된 이유:회복은 나이, 훈련 이력, 수면의 질, 스트레스, 유전적 특성에 따라 다릅니다. 에이 500 TSS 주간은 한 러너에게는 완벽할 수 있지만 동일한 능력 수준을 가진 다른 러너에게는 압도적일 수 있습니다.
해결책:TSS 지침을 출발점으로 사용하세요. 성과, 수면, 동기 부여 등을 모니터링하고 안정시 심박수. 개별 응답을 기반으로 TSS 목표를 조정합니다.
5. 외부 TSS 추정치를 과대평가
문제:계산 방법을 이해하지 않고 스마트워치 TSS 추정치에만 의존합니다.
잘못된 이유:많은 시계는 표준 TSS와 일치하지 않는 독점 알고리즘을 사용합니다. 방법론. 일부는 과대평가하고 다른 일부는 과소평가합니다. 일관되지 않은 계산으로 인해 추세 추적이 신뢰할 수 없게 됩니다.
해결책:CRS 또는 임계 속도를 기반으로 일관된 계산 방법을 사용합니다. 우리의rTSS 계산기정확하고 일관되게 검증된 방법론을 사용합니다. 결과.
6. 러너 간 TSS 비교
문제:동일한 TSS를 가정하는 것은 서로 다른 주자들에게 동일한 훈련 자극을 의미합니다.
잘못된 이유:TSS는 개별 임계값을 기준으로 합니다. 엘리트 주자를 위한 100회 TSS 운동 (예: 5:30/마일 역치 속도로 60분)은 레크리에이션 주자의 경우 100 TSS(60 9:00/마일 임계 속도로 분).
해결책:시간 경과에 따른 자체 비교를 위해서만 TSS를 사용하십시오. 절대 TSS 값을 비교하지 마십시오. 운동 선수.
7. 비실행 스트레스 무시
문제:TSS를 완벽하게 관리하되 생활 스트레스, 업무 요구, 비실행 요인을 무시합니다.
잘못된 이유:훈련 스트레스뿐만 아니라 총 스트레스가 회복 필요성을 결정하고 성능. 높은 생활 스트레스 + 높은 TSS = 과도한 훈련.
해결책:스트레스가 많은 수명 기간 동안 TSS 목표를 줄입니다. HRV, 수면의 질을 모니터링하고 주관적인 피로. TSS뿐만 아니라 총 스트레스 부하를 기준으로 훈련을 조정합니다.
자주 묻는 질문
장기적으로 볼 때 좋은 TSS는 무엇입니까?
장기간 TSS는 지속 시간과 속도에 따라 다릅니다. 일반적인 마라톤 훈련 장거리(쉬운 속도로 16~20마일, IF) 0.75-0.80)은 150-250 TSS를 생성합니다. 매우 장거리(20마일 이상) 또는 더 빠른 장거리 달리기는 250-350 TSS에 도달할 수 있습니다. 긴 달리기는 대부분의 훈련 계획에서 주간 TSS의 25-35%를 나타내야 합니다.
한 번의 운동에 TSS의 양이 얼마나 과합니까?
300회 이상의 단일 운동 TSS에는 2~3일의 회복이 필요합니다. 450 이상이면 4~7일이 소요됩니다. 대부분의 훈련 운동 TSS는 80-200이어야 합니다. 주요 장거리 달리기, 경주 또는 특정 최고 단계 훈련을 위해 300개 이상의 TSS 운동을 예약하세요. 더보기 주당 300회 이상의 TSS 운동은 대부분의 주자들에게 과도한 피로를 초래할 위험이 있습니다.
런닝머신 달리기에 대한 TSS를 계산할 수 있나요?
예, TSS 계산은 페이스 데이터를 사용하여 달리는 런닝머신에서도 동일하게 작동합니다. 그러나 런닝머신 속도는 실외 활동에 맞게 1% 경사로 설정됩니다. 런닝머신과 실외 TSS를 비교할 경우 일관성을 유지하십시오. 실행 메커니즘이 약간 다르기 때문에 방법을 전환하고 동일한 값을 기대합니다.
주간 TSS에서 교차 훈련을 계산해야 합니까?
특이성을 위해 교차 훈련과 별도로 TSS 실행을 계산하십시오. 사이클링 및 기타 활동 훈련 스트레스를 생성하지만 적응은 다릅니다. 모든 스포츠에 걸쳐 총 훈련 부하를 추적하는 경우 다음을 사용하세요. 각각에 대해 별도의 TSS 계산을 수행합니다. 대부분의 러너는 TSS를 독점적으로 실행하여 추적함으로써 이점을 얻습니다.
정확한 rTSS 계산을 위해 CRS를 어떻게 설정합니까?
적절한 CRS 테스트를 수행하십시오. 3분 및 7분 최대 노력 시험과 그 사이에 30분의 회복이 있습니다. CRS = (D7 - D3) / 4를 계산하세요. 체력이 향상되면 6~8주마다 다시 테스트하세요. 또는 30분 시간을 활용하세요. 시험 속도 또는 10K 경주 속도 + 마일당 10-15초. 정확한 CRS는 의미 있는 TSS 데이터를 위해 매우 중요합니다. 우리를 참조하십시오CRS 계산기자세한 테스트 프로토콜을 확인하세요.
골 레이스를 위해서는 어떤 TSB를 목표로 삼아야 합니까?
A 우선 순위 레이스의 경우 +15~+25의 TSB를 목표로 합니다. B 종족(튠업)의 경우 +5~+15의 TSB가 적합합니다. C 경주 (훈련 실행)은 -5 ~ +5의 TSB에서 수행할 수 있습니다. TSB(신선도)가 높을수록 성능은 향상되지만 시간이 더 오래 걸립니다. 테이퍼. TSB 목표를 설정할 때 훈련 연속성과 경주 중요성 사이의 균형을 맞추십시오.
CTL는 부상 시 얼마나 빨리 부패되나요?
CTL는 완전한 휴식을 취하는 경우 하루에 약 1점, 주당 7점씩 감소합니다. 그러나 생리학적 CTL가 제안하는 것보다 체력이 더 느리게 감소합니다. 2주 휴식 후(CTL ~14포인트 하락) 실제 체력 손실은 5-10%. 교차 훈련은 달리기 체력의 50-70%를 유지하여 CTL 붕괴를 늦출 수 있습니다. 부상에서 복귀할 때, CTL를 주당 최대 3~5개 지점으로 점진적으로 재구축하세요.
TSS는 트레일 러닝과 언덕에서 정확합니까?
속도 기반 TSS는 속도가 노력을 반영하지 않기 때문에 트레일과 중요한 언덕에서는 정확도가 떨어집니다. 트레일용 달리기 시 심박수 기반 hrTSS는 더 나은 정확도를 제공합니다. 또는 다음이 있는 경우 전력 기반 TSS를 사용하십시오. 러닝 파워 미터 - 파워는 경사와 지형을 고려합니다. GPS를 이용한 언덕길 달리기용, 속도 기반 TSS 전체 운동 기간 동안 상당히 정확한 상태를 유지합니다.
페이스 대신 심박수 구간에 TSS를 사용할 수 있나요?
예, hrTSS는 CRS를 기준으로 한 속도 대신 LTHR(젖산염 역치 심박수)을 기준으로 한 심박수를 사용합니다. 공식은 다음과 같이 계산됩니다: hrTSS = (지속 시간 × IF²) / 36, 여기서 IF = 평균 HR / LTHR. hrTSS는 다음에 적합합니다. 지형 속도가 불안정한 곳. 그러나 심장 드리프트는 장기적으로 hrTSS를 부풀릴 수 있습니다. 페이스 기반 rTSS는 더 그렇습니다. 평평하고 측정된 코스에 대해 일관됩니다.
TSS와 주간 마일리지는 어떤 관계가 있나요?
TSS와 마일리지는 상호 연관되어 있지만 서로 바꿔 사용할 수는 없습니다. 쉬운 속도(IF 0.75)로 일주일에 50마일을 달리면 ~450 TSS가 생성됩니다. 강렬한 운동으로 동일한 50마일을 달리면 550-650 TSS가 생성될 수 있습니다. TSS는 마일리지의 강도를 설명합니다. 혼자 그리워요. 동일한 주간 마일리지를 가진 두 주자가 TSS 및 피로 수준이 크게 다를 수 있습니다. 강도 분포에 따라 다릅니다. 완전한 그림을 보려면 두 측정항목을 함께 사용하세요.
과학적 참고자료
이 가이드에 제시된 훈련 스트레스 점수 방법론과 개념은 동료 검토 연구를 기반으로 합니다. 운동 생리학 및 스포츠 과학:
주요 연구 논문
- 훈련 부하 정량화:Banister EW 외. "달리기에서 인간의 성능을 모델링합니다." J Appl Physiol. 1975년- 훈련 부하에 대한 기초적인 충동-반응 모델
- 임계 출력/속도:존스 AM, Doust JH. "1% 런닝머신 등급은 에너지 비용을 가장 정확하게 반영합니다. 야외 달리기." J 스포츠 과학. 1996년- 임계 속도 테스트 검증
- 훈련 강도 분포:Seiler S. "훈련 강도와 기간에 대한 모범 사례는 무엇입니까?" 지구력 운동선수의 분포는요?" Int J Sports Physiol이 수행합니다. 2010- 80/20 훈련 원칙
- 만성 훈련 부하:개벳 TJ. "훈련-부상 예방 역설." Br J 스포츠 메드. 2016년- 훈련 부하와 부상 위험 관계
- 주기화:이수린 VB. "훈련 주기화의 방법론과 생리학에 대한 새로운 지평." 스포츠메드. 2010- 현대적인 주기화 접근법