훈련 스트레스 점수(TSS): 러너를 위한 완벽 가이드

훈련 스트레스 점수(TSS)란 무엇인가?

훈련 스트레스 점수는 지속 시간과 강도를 모두 고려하여 운동의 전체 훈련 부하를 나타내는 단일 숫자입니다. 단순히 마일이나 시간을 추적하는 것과 달리, TSS는 강도에 적절한 가중치를 부여합니다. 예를 들어, 60분간의 템포 런은 60분간의 이지 런보다 더 많은 훈련 스트레스를 생성합니다.

TSS의 핵심 개념

• 객관적 정량화: 인터벌, 템포, 장거리 달리기 등 서로 다른 운동을 비교할 수 있는 표준화된 지표를 제공합니다.
• 강도 가중치: 고강도 운동은 단순히 지속 시간만으로 예측되는 것보다 훨씬 더 많은 스트레스를 생성합니다.
• 누적 추적: TSS는 일별, 주별, 그리고 훈련 주기별로 합산하여 전체 훈련 부하를 추적할 수 있습니다.
• 개인별 교정: TSS는 개인의 역치에 맞춰 개인화되므로 본인의 체력 수준에 특화된 수치를 제공합니다.
• 피로 관리: TSS에서 파생된 지표(CTL, ATL, TSB)는 체력, 피로도 및 최적의 훈련 부하를 예측합니다.

TSS 기준값

TSS는 러닝 성과 지표 가이드 및 훈련 부하 관리 리소스에서 다루는 다른 훈련 지표들과 원활하게 통합됩니다.

rTSS: 러닝을 위한 TSS

TSS는 원래 사이클링 파워 데이터를 사용하여 개발되었지만, rTSS(러닝 훈련 스트레스 점수)는 파워 대신 페이스를 사용하여 이 개념을 러닝에 맞게 조정했습니다. 기본 공식 구조는 동일하지만, rTSS는 임계 러닝 속도(CRS) 또는 역치 페이스를 기준으로 사용합니다.

왜 rTSS에 CRS를 사용하나요?

CRS는 지속 가능한 유산소-무산소 전환 속도, 즉 본질적으로 "기능적 역치 페이스"를 나타냅니다. CRS를 기준점으로 사용하면 다음과 같은 장점이 있습니다:

• 자신의 생리에 특화된 개인화된 강도 계산
• 서로 다른 수준의 러너들 간의 정확한 비교
• 실제 능력에 상대적인 강도의 적절한 가중치 부여
• 과학적으로 검증된 지표와의 일관성

대체 역치 지표는 다음과 같습니다:

• 30분 테스트 페이스: 30분 타임 트라이얼을 통한 기능적 역치 페이스
• 10K 레이스 페이스 + 10-15초/km: 최근 10K 기록에서 추정한 역치
• 젖산 역치 페이스: 실험실 또는 필드 젖산 테스트 결과

성과 테스트 가이드에서 CRS를 테스트하는 방법을 배워보세요.

rTSS vs 심박수 기반 TSS (hrTSS)

대부분의 러너에게 페이스 기반 rTSS는 특히 측정된 코스나 트랙에서 훈련할 때 더 일관되고 실행 가능한 데이터를 제공합니다. 심박수 기반 TSS는 페이스가 신뢰할 수 없는 트레일 러닝에서 더 효과적입니다.

rTSS 계산 방법

rTSS 공식은 운동 지속 시간과 역치 대비 강도를 모두 반영합니다:

rTSS = (지속 시간(초) × IF² × 100) / 3600

여기서:
IF = 강도 계수(강도, Intensity Factor) = 운동 페이스 / CRS 페이스
지속 시간 = 전체 운동 시간(초)

단계별 계산 예시

운동: 4:00/km 페이스로 60분간 템포 런
사용자의 CRS: 4:20/km (270 m/min 또는 4.5 m/s)

1단계: 페이스를 m/s로 변환

• 운동 페이스: 4:00/km = 4.17 m/s
• CRS 페이스: 4:20/km = 3.85 m/s

2단계: 강도 계수(IF) 계산

IF = 운동 페이스 / CRS 페이스
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

3단계: rTSS 계산

지속 시간 = 60분 = 3,600초
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

CRS의 108% 강도로 진행된 이 60분간의 템포 런은 117 rTSS를 생성합니다. 이는 정의상 100 TSS인 역치 강도에서의 1시간 운동보다 약간 더 많은 스트레스를 의미합니다.

빠른 rTSS 계산기

수동 계산 없이 운동에 대한 TSS를 빠르게 계산하려면 무료 rTSS 계산기를 사용하세요. CRS, 운동 페이스, 지속 시간만 입력하면 됩니다.

혼합 운동의 rTSS

서로 다른 강도의 여러 세그먼트가 포함된 운동(인터벌, 점진주 등)의 경우, 각 세그먼트의 TSS를 계산하여 합산합니다:

예시: 인터벌 운동

• 15분 웜업 (CRS의 60%): IF = 0.60, TSS = 9
• 4분씩 6회 인터벌, CRS의 110% (총 24분): IF = 1.10, TSS = 48
• 인터벌 사이 회복 (CRS의 50%로 12분): IF = 0.50, TSS = 2
• 10분 쿨다운 (CRS의 60%): IF = 0.60, TSS = 6

전체 운동 rTSS: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

인터벌 세그먼트가 전체 운동 시간의 절반도 안 되지만 대부분의 훈련 스트레스를 생성한다는 점에 주목하세요. 이는 TSS의 강도 가중치가 적절하게 작동함을 보여줍니다.

Understanding Intensity Factor (IF)

Intensity Factor is the ratio of your workout pace to your threshold pace. It represents how hard you're working relative to your maximum sustainable aerobic effort.

Intensity Factor Zones

시간당 rTSS = IF² × 100. 예를 들어, IF 0.75의 존 2 운동은 시간당 56 rTSS를 생성합니다.

이차 관계(IF²)는 강도가 높아짐에 따라 생리학적 스트레스가 기하급수적으로 증가함을 반영합니다:

• IF 0.80 (이지 런): 시간당 64 rTSS 생성
• IF 0.90 (템포): 시간당 81 rTSS 생성 (+27%)
• IF 1.00 (역치): 시간당 100 rTSS 생성 (+23%)
• IF 1.10 (VO2max): 시간당 121 rTSS 생성 (+21%)

페이스가 10% 증가할 때(IF 0.80에서 0.90으로), 훈련 스트레스는 단순히 10%가 아니라 27% 증가합니다. 이는 약간 더 빨리 달리는 것이 훨씬 더 많은 에너지를 필요로 하고 더 큰 피로를 유발한다는 사실을 정확하게 반영합니다.

훈련 존 가이드에서 다양한 강도 수준 관리에 대해 자세히 알아보세요.

CTL, ATL, TSB 지표

개별 운동의 TSS도 유용하지만, 진정한 힘은 시간이 지남에 따라 누적되는 지표를 추적할 때 나옵니다. 다음 세 가지 파생 지표는 장기적인 훈련 부하를 관리합니다:

만성 훈련 부하(Chronic Training Load, CTL): 체력

CTL은 장기적인 훈련 부하로, 일일 TSS의 42일 지수 가중 이동 평균으로 계산됩니다. CTL은 당신의 체력, 즉 훈련 스트레스를 흡수할 수 있는 능력을 나타냅니다.

CTL(오늘) = CTL(어제) + (TSS(오늘) - CTL(어제)) / 42

• 높은 CTL: 더 뛰어난 체력과 운동 수행 능력
• 상승하는 CTL: 체력 구축 중 (동시에 피로도 축적됨)
• 안정된 CTL: 체력 수준 유지
• 하락하는 CTL: 디트레이닝(의도적인 테이퍼링 또는 계획되지 않은 공백)

급성 훈련 부하(Acute Training Load, ATL): 피로

ATL은 단기 훈련 부하로, 일일 TSS의 7일 지수 가중 이동 평균으로 계산됩니다. ATL은 당신의 피로, 즉 최근 훈련의 영향을 나타냅니다.

ATL(오늘) = ATL(어제) + (TSS(오늘) - ATL(어제)) / 7

• 높은 ATL: 더 많이 축적된 피로
• ATL > CTL: 체력 대비 상당한 피로 (오버리칭 또는 오버트레이닝 위험)
• ATL << CTL: 충분히 회복됨, 힘든 훈련을 할 준비가 됨

훈련 스트레스 균형(Training Stress Balance, TSB): 폼(Form)

TSB는 체력과 피로의 차이입니다. 이는 당신의 폼, 즉 레이스를 하거나 힘들게 훈련할 준비가 된 상태를 예측합니다.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 ~ -10: 높은 피로, 생산적인 과부하 단계
• TSB = -10 ~ +5: 최적의 훈련 범위, 좋은 균형
• TSB = +5 ~ +15: 신선함, 테이퍼링 완료, 레이스 준비 완료
• TSB = +15 ~ +25: 매우 신선함, 주요 레이스를 위한 피크 폼
• TSB > +25: 디트레이닝, 체력 손실

CTL, ATL, TSB 관계 시각화

이 예시는 훈련 블록과 테이퍼링을 통한 전형적인 CTL/ATL/TSB 패턴을 보여줍니다. 힘든 훈련 주간에는 TSB가 크게 음수가 되었다가(피로 축적), 테이퍼링 기간에는 TSB가 양수로 전환되는(피로가 체력보다 빨리 해소됨) 것을 알 수 있습니다.

훈련 단계별 TSS 가이드라인

적절한 TSS 목표는 훈련 단계, 경험 수준 및 목표에 따라 달라집니다. 다음 가이드라인은 시즌 동안 훈련 부하 진행을 구성하는 데 도움이 됩니다.

경험 수준별 주간 TSS

주간 TSS 범위는 개인의 작업 능력, 훈련 이력 및 회복 능력의 차이를 고려합니다.

레이스 거리별 CTL 목표

높은 CTL은 더 나은 레이스 특화 지구력과 탄력성을 제공합니다. 그러나 급격한 CTL 상승은 부상 위험을 높이므로, 주당 최대 5-8점 내외로 CTL 성장을 제한하십시오.

훈련 주기별 TSS 주기화 (Periodization)

중급 러너의 16주 마라톤 빌드업 예시:

훈련 단계 구성에 대한 자세한 내용은 마라톤 주기화 가이드를 참조하세요.

주간 TSS 목표

TSS를 한 주 동안 어떻게 분배하느냐는 전체 주간 TSS만큼이나 중요합니다. 적절한 분배는 훈련 자극과 충분한 회복 사이의 균형을 유지해 줍니다.

TSS 분배 패턴

패턴 1: 전통적인 평일/주말 구성

패턴 2: 주 2회 핵심 훈련 구성

TSS 점증(Ramping) 가이드라인

점진적 과부하를 위해서는 꾸준한 TSS 증가가 필요하지만, 너무 급격한 성장은 부상과 오버트레이닝의 위험이 있습니다:

• 최대 주간 증가량: 주간 TSS의 5-10% 증가
• 최대 CTL 증가량: 주당 5-8 CTL 포인트
• 회복 주간: 3-4주마다 TSS를 30-50% 감소
• 부상/질병 이후: 휴식 후에는 이전 TSS의 50% 수준으로 복귀하고, 주당 10%씩 늘려갑니다.

회복 주간 TSS

계획된 회복 주간은 오버트레이닝을 방지하고 신체 적응을 돕습니다:

• 빈도: 3-4주마다
• TSS 감소량: 이전 주 대비 30-50% 감소
• 강도 유지: 고강도 훈련을 일부 포함하되, 볼륨은 대폭 줄입니다.
• CTL 영향: CTL 감소는 최소화(1-3포인트)하면서 ATL은 큰 폭으로 감소(10-20포인트)시킵니다.
• TSB 개선: 회복 주간 동안 TSB는 +5에서 +15까지 상승해야 합니다.

TSS 분포 및 강도

모든 TSS가 동일한 효과를 내는 것은 아닙니다. TSS가 어떤 강도에서 축적되었느냐에 따라 훈련 적응과 성과가 크게 달라집니다.

80/20 TSS 분포

80/20 훈련 법칙에 따르면 훈련의 80%는 쉽게(존 1-2), 20%는 보통에서 힘들게(존 3-5) 수행해야 합니다. TSS 분포도 이를 반영해야 합니다:

강도 분포 계산하기

적절한 분포를 보장하기 위해 각 구역(Zone)별 TSS를 추적하세요:

예시 주간 (목표: 주간 500 TSS, 80/20 비율):

• 월요일: 휴식 (0 TSS)
• 화요일: 16km 이지 런, IF 0.75 → 85 TSS (존 2)
• 수요일: VO2max 인터벌 6 × 4분 포함 13km → 총 95 TSS
  • 웜업/쿨다운: 55 TSS (존 2)
  • 인터벌: 40 TSS (존 5)
• 목요일: 10km 이지 런, IF 0.75 → 55 TSS (존 2)
• 금요일: 템포 런 13km, IF 0.92 → 총 110 TSS
  • 웜업/쿨다운: 40 TSS (존 2)
  • 템포 세그먼트: 70 TSS (존 3-4)
• Saturday: Rest (0 TSS)
• Sunday: 16 miles long run, IF 0.78 → 155 TSS (Zone 2)

Weekly Totals:

• 총 TSS: 500
• 존 1-2 TSS: 390 (78%)
• 존 3-5 TSS: 110 (22%)
• 분포: 78/22 ✓ 80/20 가이드라인 내에 있음

양극화 훈련(Polarized Training) TSS 분포

양극화 훈련은 80/20에서 더 나아가 약 85%의 아주 쉬운 훈련과 최소한의 존 3 훈련, 그리고 약 15%의 매우 힘든(존 5) 훈련으로 구성합니다.

양극화 분포는 특히 지구력 이벤트에서 전통적인 피라미드형 또는 역치 중심의 접근 방식보다 더 좋은 결과를 내는 경우가 많습니다.

훈련 관리에 TSS 활용하기

TSS는 훈련 결정에 적용될 때 단순한 데이터에서 실행 가능한 가이드로 바뀝니다.

주간 TSS 계획하기

1. 기초선 수립: 지속 가능한 주간 TSS를 결정하기 위해 2~3주간의 현재 훈련을 추적합니다.
2. 목표 CTL 설정: 목표 레이스에 필요한 CTL을 결정합니다 (위의 표 참조).
3. 필요한 TSS 계산: 목표 CTL에서 거꾸로 계산하여 필요한 주간 TSS를 결정합니다.
4. 점증률(Ramp rate) 계획: 주간 TSS를 매주 최대 5~10%씩 증가시킵니다.
5. 회복 일정 수립: 3~4주마다 TSS를 30~50% 줄입니다.

예시: 마라톤을 위해 CTL 50에서 85로 구축하기

• 현재 CTL: 50 (현재 주간 TSS 약 350)
• 목표 CTL: 85 (주간 TSS 약 595 필요)
• 가능한 기간: 16주
• 필요한 CTL 증가: 35 포인트
• 지속 가능한 속도: 주당 약 2.2 CTL 포인트
• 주간 TSS 진행: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• 회복 주간 고려: 테이퍼링을 위한 여유를 두고 목표 CTL 달성

운동 타이밍에 TSB 활용하기

TSB는 힘든 훈련이나 레이스를 할 준비가 되었는지 예측합니다.

실질적 적용:

• 핵심 훈련은 TSB가 -5 ~ +5일 때 배치합니다.
• TSB가 -20 미만으로 떨어지면 추가 휴식일을 고려합니다.
• 목표 레이스의 타겟 TSB는 +15 ~ +25입니다.
• 시즌 중반에 TSB가 +25를 초과하면 훈련 부하를 늘립니다.

TSS를 활용한 테이퍼링 관리

TSS 지표는 테이퍼링을 최적화합니다. 체력(CTL)은 유지하면서 피로(ATL)를 해소하여 피크 폼(TSB)에 도달하게 합니다.

2주 마라톤 테이퍼링 예시:

CTL은 7포인트(8%)만 떨어지는 반면 ATL은 58포인트(66%) 급감하여, 레이스 당일에 최적의 신선함을 만들어냅니다.

테이퍼링 전략에 대한 자세한 내용은 주기화 가이드를 참조하세요.

흔히 하는 TSS 실수

1. TSS 숫자 쫓기

문제: TSS를 관리 도구가 아닌 극대화해야 할 "점수"로 취급하는 것.

잘못된 이유: 더 많은 TSS가 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 적절한 회복 없는 과도한 TSS는 오버트레이닝, 부상 및 성능 저하로 이어집니다.

해결책: 회복 요구 사항을 존중하면서 적절한 자극을 보장하기 위해 TSS를 사용하십시오. 양보다 질이 더 중요합니다.

2. 강도 분포 무시

문제: 너무 많은 존 3 "회색 영역" 훈련으로 주간 TSS 목표를 맞추는 것.

잘못된 이유: 주로 존 3 훈련으로 채운 주당 500 TSS는 적절한 80/20 분포로 채운 500 TSS보다 좋지 않은 결과를 냅니다. 고강도나 저강도의 충분한 자극 없이 피로만 쌓이게 됩니다.

해결책: 존별로 TSS를 추적하십시오. 75-85%는 쉬운 러닝에서 오도록 하고, 힘든 훈련은 확실히 힘들게(존 4-5) 수행하십시오.

3. 급격한 CTL 상승

문제: 체력을 "따라잡기" 위해 주당 CTL을 10포인트 이상 늘리는 것.

잘못된 이유: 결합 조직의 적응은 심혈관 적응보다 느립니다. 급격한 TSS 증가는 유산소적으로는 준비가 된 것처럼 느껴지더라도 부상을 유발할 수 있습니다.

해결책: CTL 증가는 주당 최대 5-8포인트로 제한하십시오. 3-4주마다 회복 주간을 포함하십시오.

4. 개인차 무시

문제: 개인의 회복 능력을 고려하지 않고 일반적인 TSS 가이드라인만 따르는 것.

잘못된 이유: 회복력은 나이, 훈련 이력, 수면 질, 스트레스 및 유전적 요인에 따라 달라집니다. 어떤 러너에게는 완벽한 500 TSS 주간이 비슷한 실력의 다른 러너에게는 감당하기 힘들 수 있습니다.

해결책: TSS 가이드라인을 출발점으로 사용하십시오. 성과, 수면, 동기 부여 및 안정 시 심박수를 모니터링하고 개인의 반응에 따라 TSS 목표를 조정하십시오.

5. Overvaluing External TSS Estimates

Problem: Relying on smartwatch TSS estimates without understanding calculation methods.

Why it's wrong: Many watches use proprietary algorithms that don't align with standard TSS methodology. Some overestimate, others underestimate. Inconsistent calculations make trend tracking unreliable.

Solution: Use a consistent calculation method based on CRS or threshold pace. Our rTSS calculator uses validated methodology for accurate, consistent results.

6. Comparing TSS Between Runners

Problem: Assuming equal TSS means equal training stimulus for different runners.

Why it's wrong: TSS is relative to individual threshold. A 100 TSS workout for an elite runner (e.g., 60 minutes at 5:30/mile threshold pace) differs dramatically from 100 TSS for a recreational runner (역치 페이스가 5:35/km일 때 60분).

해결책: TSS는 시간이 지남에 따른 자기 비교용으로만 사용하십시오. 선수 간의 절대적인 TSS 수치를 비교하지 마십시오.

7. 달리기 외적 스트레스 무시

문제: TSS는 완벽하게 관리하지만 생활 스트레스, 업무 부담 및 비러닝 요인을 무시하는 것.

잘못된 이유: 전체 스트레스(훈련 스트레스만이 아님)가 회복 요구 사항과 성능을 결정합니다. 높은 평소 스트레스 + 높은 TSS = 오버트레이닝입니다.

해결책: 생활 스트레스가 높은 시기에는 TSS 목표를 낮추십시오. HRV, 수면 질 및 주관적 피로도를 모니터링하십시오. TSS뿐만 아니라 전체 스트레스 부하에 따라 훈련을 조정하십시오.

자주 묻는 질문 (FAQ)

과학적 참고 문헌

이 가이드에서 제시된 훈련 스트레스 점수 방법론과 개념은 운동 생리학 및 스포츠 과학의 피어 리뷰 연구를 바탕으로 합니다: