러닝 훈련 존: 존 기반 훈련 완벽 가이드

최적의 퍼포먼스를 위해 러닝 훈련 존을 마스터하세요. 존 2 러닝, 역치 훈련, 그리고 개인 맞춤형 강도 구간으로 유산소 기초를 다지는 방법을 알아보세요.

🎯 핵심 요약

6가지 훈련 존은 회복부터 무산소 스프린트까지 러닝 강도를 안내합니다.
존 2 러닝 (훈련의 60-70%)은 유산소 기초와 지구력 토대를 구축합니다.
CRS (임계 러닝 속도)에 맞춤화됩니다 - 일반적인 페이스 차트가 아닙니다.
존 4 역치 훈련은 지속 가능한 속도를 위한 젖산 제거 능력을 향상시킵니다.
무료 계산기로 1200m와 3600m 기록만 입력하면 개인별 존을 즉시 확인할 수 있습니다.

러닝 훈련 존이란 무엇인가요?

러닝 훈련 존은 임계 러닝 속도 (CRS)—당신의 유산소 역치 페이스—를 기반으로 과학적으로 정의된 강도 범위입니다. 각 존은 존 2의 유산소 기초 구축부터 존 5의 VO₂max 발달에 이르기까지 특정한 생리적 적응을 유발합니다. 훈련 존은 추측을 배제하고, 지구력 구축이든 레이스 특화 속도 향상이든 모든 워크아웃에 명확한 목적을 부여합니다.

빠른 참조: 훈련 존 요약

존	초점	CRS %	심박수 범위	워크아웃 예시	주간 비중
존 1	회복	>108%	50-60%	20분 가벼운 회복 러닝	10-20%
존 2	유산소 기초	104-108%	60-75%	60-90분 대화 가능한 러닝	60-70%
존 3	템포	99-103%	75-85%	3×10분 @ 템포 페이스	15-20%
존 4	역치	96-100%	85-92%	4×1마일 @ CRS 페이스	10-15%
존 5	VO₂max	92-96%	92-96%	6×800m @ VO₂max 페이스	5-10%
존 6	무산소	<92%	96-100%	10×100m 전력 스프린트	2-5%

존 기반 훈련이 효과적인 이유

"감"으로 훈련하거나 일반적인 페이스 차트를 따르는 것이 실패하는 이유:

개인 생리의 차이: 7:00/마일(4:21/km) 페이스는 엘리트 러너에게는 쉽지만 초보자에게는 최대 노력입니다.
RPE의 불확실성: 지각된 노력(RPE)은 피로, 수분 상태, 환경 조건에 따라 변합니다.
일반적인 페이스는 당신의 역치를 놓칩니다: 획일적인 워크아웃은 당신의 고유한 젖산 역치를 무시합니다.
적응 특이성 부재: 무작위 페이스는 무작위 결과를 낳습니다—목표한 생리적 자극이 없습니다.

CRS 기반의 러닝 훈련 존은 모든 강도를 당신의 생리에 맞게 개인화하여 이 문제를 해결합니다. 존 2 유산소 기초 워크아웃은 CRS가 4:00/km이든 6:00/km이든 동일한 적응 효과를 유발합니다. 개인 CRS와 훈련 존을 계산하는 방법을 알아보세요.

🎯 핵심 원칙: 반비례 관계

러닝에서 페이스는 시간/거리로 측정됩니다. 따라서:

높은 CRS % = 더 느린 페이스 (쉬움, 존 1-2)
낮은 CRS % = 더 빠른 페이스 (어려움, 존 4-5)

이것은 사이클링과 같은 파워 기반 스포츠와 반대입니다 (사이클링은 높은 % = 더 힘듦). 생각해보세요: "108% CRS 페이스" = 역치보다 8% 느림.

6가지 러닝 훈련 존

존	이름	CRS 페이스의 %	예시 (CRS 4:00/km)	RPE	생리적 목적
1	회복	>108%	>4:20/km	2-3/10	적극적 회복, 기술 다듬기, 웜업/쿨다운
2	유산소 기초	104-108%	4:10-4:20/km	4-5/10	유산소 능력 구축, 미토콘드리아 밀도, 지방 산화
3	템포	99-103%	3:58-4:07/km	6-7/10	상급 유산소 능력, 신경근 효율성
4	역치 (CRS)	96-100%	3:50-4:00/km	7-8/10	젖산 역치 향상, 지속적인 고강도
5	VO₂max	92-96%	3:41-3:50/km	9/10	VO₂max 발달, 유산소 파워
6	무산소 / 스피드	<92%	<3:41/km	10/10	무산소 파워, 스피드 리저브, 신경 동원

존 1: 회복 (Recovery)

존 1CRS 페이스의 >108%RPE 2-3/10

목적

적극적 회복, 기술 훈련, 웜업, 쿨다운. 존 1은 훈련 스트레스를 추가하지 않으면서 근육 회복을 위한 혈류를 촉진합니다. 체력 향상을 위한 것이 아니라 순수하게 재생을 위한 것입니다.

생리적 지표

심박수: 최대 심박수의 50-60%
젖산: <1.5 mmol/L (역치보다 훨씬 아래)
호흡: 코 호흡 가능, 대화 가능한 페이스
느낌: 힘들이지 않음, 무한정 유지 가능할 것 같음

워크아웃 예시

회복 세션

15-20분 지속주 @ 존 1 (초점: 곧은 자세)
6×50m 드릴 (하이 니, 버트 킥, A-스킵) @ 존 1 노력
5분 쉬운 걷기/조깅 쿨다운 @ 존 1

주간 볼륨

총 볼륨의 10-20% (웜업, 쿨다운, 휴식일 회복 러닝)

존 2 러닝: 유산소 기초 구축 (Aerobic Base)

존 2CRS 페이스의 104-108%RPE 4-5/10

목적: 지구력의 토대

존 2 러닝은 모든 지구력 훈련의 기초입니다. 이 유산소 기초 구축 구간은 미토콘드리아 밀도, 모세혈관 네트워크, 지방 산화 능력, 유산소 효소를 발달시킵니다. 존 2 러닝은 진정한 유산소 체력이 만들어지는 곳이며—챔피언을 배출하고 다른 모든 훈련의 지구력 토대를 마련하는 "지루한" 구간입니다.

🏃 왜 존 2 러닝이 가장 중요한가

엘리트 러너들은 훈련 시간의 60-70%를 존 2에서 보냅니다. 이 유산소 기초 구축 구간은:

미토콘드리아 밀도 증가 (세포 에너지 생산)
산소 전달을 위한 모세혈관 네트워크 구축
지방 산화 강화 (레이스를 위한 글리코겐 절약)
지속적인 노력을 위한 유산소 효소 발달
오버트레이닝 위험 없이 지구력 토대 형성

존 2 러닝의 생리적 지표

심박수: 최대 심박수의 60-75% (대화 가능한 페이스)
젖산: 1.5-2.5 mmol/L (첫 번째 젖산 역치 아래)
호흡: 리듬감 있고 편안함, 완전한 문장으로 말하기 가능
느낌: 편안함, 60분 이상 지속 가능, 쉽게 대화 가능
코 호흡: 존 2 러닝 전체를 코로 호흡 가능해야 함

존 2 러닝 워크아웃

초보자 유산소 기초 세션

30-45분 지속주 @ 존 2 페이스
초점: 대화 가능한 노력 유지, 속도 증가 자제

중급자 존 2 워크아웃

60-90분 장거리주 @ 존 2 페이스
5×8분 @ 존 2 (2분 가벼운 조깅 회복)
빌드업 러닝: 존 2 하위에서 시작하여 존 2 상위로 마무리

상급 유산소 지구력

2-3시간 장거리주 (존 2 심박수 유지)
3×20분 @ 존 2 (5분 회복)
존 2 템포: 60분 지속주 @ 존 2 상위 범위

유산소 기초 구축을 위한 주간 볼륨

주간 총 러닝 볼륨의 60-70%는 존 2 러닝이어야 합니다. 이는 유산소 체력 발달과 지구력 토대를 위해 가장 중요한 구간입니다.

⚠️ 흔한 실수: 존 2에서 너무 강하게 훈련하기

대부분의 러너들이 저지르는 치명적인 실수입니다: 존 2 훈련을 너무 빠르게 하여 존 3-4로 넘어가는 것입니다. 이 "중간 영역" 훈련은 유산소 기초를 쌓지 못하고 만성 피로만 유발합니다. 존 2 러닝은 쉬워야 합니다. 더 할 수 있을 것 같은 느낌으로 마쳐야 합니다. 대화를 유지할 수 없다면 너무 강하게 훈련하고 있는 것입니다. 적절한 유산소 기초를 쌓기 위해 속도를 늦추세요.

💡 존 2 러닝 심박수 가이드

개인화된 CRS 존을 주요 가이드로 사용하되, 심박수와 교차 확인하세요. 존 2 러닝의 경우, 최대 심박수의 60-75%를 목표로 하세요. 심박수가 75%를 넘어가면 페이스를 줄이세요—유산소 기초 구축 적응은 낮은 강도에서 일어납니다.

존 3: 템포 / 스위트 스팟 (Tempo / Sweet Spot)

존 3CRS 페이스의 99-103%RPE 6-7/10

목적

중거리 종목(400m-1500m)을 위한 레이스 페이스 적응. 존 3는 지속 가능한 레이스 속도에서 신경근 효율성을 훈련합니다. "스위트 스팟" 훈련이라고도 하며, 기초보다는 힘들고 역치보다는 쉬우면서 피로 단위당 좋은 유산소 적응 효과를 제공합니다.

생리적 지표

심박수: 최대 심박수의 75-85%
젖산: 2.5-4.0 mmol/L (역치에 접근)
호흡: 제어되지만 가쁨, 짧은 어구만 말하기 가능
느낌: 기분 좋게 힘듦, 20-40분 지속 가능

워크아웃 예시

템포 세션

10×200 @ 존 3 페이스 (15초 휴식)
3×800 @ 존 3 페이스 (30초 휴식)
2000m 브로큰 (500-400-300-400-500) @ 존 3 페이스 (세트 간 20초 휴식)

주간 볼륨

총 볼륨의 15-20% (레이스 특화 준비의 핵심)

존 4: 역치 훈련 (CRS 페이스) (Threshold)

존 4CRS 페이스의 96-100%RPE 7-8/10

목적: 젖산 역치 발달

존 4 역치 훈련은 레이스 퍼포먼스를 위한 "머니 존(Money Zone)"입니다. 이 강도는 젖산 역치를 높여 젖산을 제거하고 고강도 노력을 지속하는 능력을 향상시킵니다. 존 4는 CRS 페이스—탈진하지 않고 약 30분간 유지할 수 있는 가장 빠른 속도—에 해당합니다. 역치 훈련은 5K-10K 거리의 레이스 페이스를 직접적으로 향상시킵니다.

역치 훈련의 생리적 지표

심박수: 최대 심박수의 85-92% (젖산 역치 수준)
젖산: 4.0-6.0 mmol/L (최대 젖산 항정 상태)
호흡: 거칠고 힘듦, 단어만 말하기 가능
느낌: 매우 힘듦, 최대 20-30분 지속 가능
노력: 제어된 불편함, 정신적 집중 필요

역치 훈련 워크아웃

클래식 역치 세션

4×1마일 @ 역치 페이스 (2-3분 회복)
3×10분 @ 존 4 (3분 조깅 회복)
2×20분 @ CRS 페이스 (5분 회복)

인터벌 기반 역치 훈련

8×800m @ CRS 페이스 (90초 회복)
5×1K @ CRS 페이스의 98% (2분 회복)
12×400m @ 역치 페이스 (60초 회복)

템포 역치 런

30분 지속 템포 @ 존 4 페이스
20-25분 역치 타임 트라이얼
빌드업 템포: 5분 존 3 → 15분 존 4 → 5분 존 3

주간 볼륨

총 볼륨의 10-15% (높은 훈련 스트레스, 적절한 회복 필요). 강화(Build) 단계 동안 역치 훈련은 주당 최대 2-3회로 제한하세요.

💡 프로 팁: 역치 훈련 부하 관리

존 4 역치 훈련은 세션당 150-250 rTSS를 생성합니다. 오버트레이닝을 피하기 위해 주간 훈련 스트레스를 추적하세요. 최적의 적응을 위해 역치 훈련과 충분한 존 2 유산소 기초 워크아웃을 병행하세요.

존 5: VO₂max 인터벌 (VO₂max Intervals)

존 5CRS 페이스의 92-96%RPE 9/10

목적: 최대 유산소 파워

존 5는 VO₂max와 유산소 파워를 발달시킵니다. VO₂max 인터벌은 신체의 최대 산소 섭취량을 훈련합니다. 존 5 훈련은 3K-10K 거리를 위한 최고의 지구력과 레이스 특화 파워를 개발하는 데 사용됩니다.

VO₂max 인터벌의 생리적 지표

심박수: 최대 심박수의 92-96%
젖산: 6.0-10.0 mmol/L (심한 축적)
호흡: 매우 힘듦, 헐떡임, 단일 단어만 가능
느낌: 최대에 가까운 노력, 3-8분 지속 가능

VO₂max 인터벌 워크아웃

클래식 VO₂max 인터벌

6×800m @ 존 5 (2-3분 회복)
5×1000m @ 존 5 페이스 (3-4분 회복)
4×1200m @ 존 5 페이스 (4분 회복)

주간 볼륨

총 볼륨의 5-10% (높은 피로 비용). 강화(Build) 단계 중 주 1회 세션.

존 6: 무산소 / 스피드 (Anaerobic / Speed)

존 6CRS 페이스의 <92%RPE 10/10

목적: 무산소 파워 및 스피드

존 6은 무산소 능력, 스피드 리저브, 신경근 효율성을 발달시킵니다. 이러한 전력 노력은 신체가 최대 근섬유를 동원하고 산소 없이 파워를 생성하도록 훈련합니다. 스프린트, 막판 스퍼트, 러닝 경제성 향상에 필수적입니다.

생리적 지표

심박수: 최대 심박수의 96-100% (노력에 비해 늦게 반응하는 경우가 많음)
젖산: 10-20+ mmol/L (극심한 축적)
호흡: 최대, 헐떡임, 말하기 불가능
느낌: 전력 질주, 최대 노력, 수 초에서 ~2분 지속 가능

존 6 워크아웃

무산소 파워

10×100m 전력 스프린트 (2-3분 걷기 회복)
6×200m @ 최대 스피드 (4분 회복)
언덕 스프린트: 8×15초 @ 100% 노력 (걸어 내려오며 회복)

주간 볼륨

총 볼륨의 2-5% (가장 높은 강도, 가장 높은 회복 필요성).

⚠️ VO₂max 훈련은 회복이 필수

존 5 VO₂max 인터벌은 극도로 힘들며 세션 간 48-72시간의 회복이 필요합니다. 존 5 워크아웃을 연속된 날에 하지 마세요. VO₂max 인터벌을 시도하기 전에 적절한 회복을 위해 훈련 스트레스 균형(TSB)을 모니터링하세요.

선수 수준별 주간 훈련 분포

취미 / 피트니스 러너

총 볼륨: 6,000-12,000m/주 (2-3 세션)

존 1: 15% (웜업/쿨다운)
존 2: 70% (유산소 기초 구축)
존 3: 10% (간헐적 템포)
존 4: 5% (제한적 역치 훈련)
존 5-6: 0% (아직 불필요)

경쟁적인 마스터즈 러너

총 볼륨: 15,000-25,000m/주 (4-6 세션)

존 1: 15% (회복 러닝)
존 2: 60% (유산소 토대)
존 3: 15% (레이스 페이스 훈련)
존 4: 7% (역치 세션)
존 5-6: 3% (스피드 개발)

철인3종 선수 (러닝 집중)

총 볼륨: 10,000-18,000m/주 (3-4 세션)

존 1: 10% (웜업/기술)
존 2: 75% (유산소 효율성 극대화)
존 3: 10% (레이스 시뮬레이션)
존 4: 5% (제한적—바이크/런을 위한 에너지 보존)
존 5-6: 0% (지구력 레이스에 관련 없음)

엘리트 / 대학 선수

총 볼륨: 40,000-70,000m/주 (10-12 세션)

존 1: 20% (높은 볼륨에서 회복 필수)
존 2: 50% (유산소 기초 유지)
존 3: 15% (레이스 페이스 특이성)
존 4: 10% (역치 개발)
존 5-6: 5% (파워 및 스피드)

개인 러닝 훈련 존 계산 방법

러닝 훈련 존은 당신의 임계 러닝 속도(CRS)—개별적인 젖산 역치 페이스—에 맞춰 개인화됩니다. 존 2 러닝, 역치 훈련, 모든 강도에 대한 개인화된 존을 계산하는 방법은 다음과 같습니다:

1단계: CRS 테스트 수행

노력 사이에 10-20분의 회복 시간을 두고 표준화된 1200m 및 3600m 타임 트라이얼을 완료하세요. CRS 테스트는 간단하고 과학적으로 검증되었으며 모든 트랙이나 평지 도로에서 수행할 수 있습니다. 전체 CRS 테스트 프로토콜을 확인하고 무료 계산기를 사용하세요 →

2단계: CRS 페이스 계산

계산 예시:

3600m 기록: 14:24 (864초)
1200m 기록: 4:12 (252초)

CRS 페이스 공식: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4
CRS 페이스 = (864 - 252) / 2.4 = 255 초/km = 4:15/km

이것이 당신의 존 4 역치 페이스이며, 다른 모든 러닝 훈련 존을 계산하는 기초가 됩니다.

3단계: 존 페이스 계산

CRS 페이스에 존 백분율을 곱하여 개인화된 훈련 강도를 구하세요. 기억하세요: 높은 % = 더 느린 페이스 (쉬움), 낮은 % = 더 빠른 페이스 (어려움).

존	% 범위	계산 (CRS = 4:15/km)	존 페이스 범위
존 1	>108%	255 × 1.09 = 278초	>4:38/km
존 2	104-108%	255 × 1.04-1.08 = 265-275초	4:25-4:35/km
존 3	99-103%	255 × 0.99-1.03 = 252-262초	4:12-4:22/km
존 4	96-100%	255 × 0.96-1.00 = 245-255초	4:05-4:15/km
존 5	92-96%	255 × 0.92-0.96 = 235-245초	3:55-4:05/km
존 6	<92%	255 × 0.90 = 230초	<3:55/km

⚡ 자동 존 계산기 사용하기

무료 CRS 계산기를 사용하여 개인화된 훈련 존을 즉시 확인하세요. 1200m와 3600m 기록을 입력하면 CRS와 6가지 존 범위가 모두 자동으로 계산됩니다. 수동 계산이 필요 없으며, 존 2 러닝 페이스, 역치 훈련 페이스, 무산소 스프린트 페이스를 초 단위로 얻을 수 있습니다.

러닝을 위한 80/20 훈련 원칙

엘리트 러너들은 80/20 규칙을 따릅니다: 훈련 시간의 80%는 쉬운 존(존 1-2)에서, 20%는 힘든 존(존 3-6)에서 보냅니다. 이 원칙은 경험 수준에 관계없이 러닝 훈련 존에 적용됩니다.

왜 80/20이 존 기반 훈련에 효과적인가

유산소 기초 구축에는 볼륨이 필요함: 존 2 러닝 적응(미토콘드리아, 모세혈관)은 꾸준한 고볼륨 훈련을 필요로 합니다.
고강도 = 높은 스트레스: 역치 훈련과 VO₂max 인터벌은 기하급수적 훈련 스트레스를 유발하여 더 많은 회복을 필요로 합니다.
오버트레이닝 방지: 존 3-5 훈련이 너무 많으면 유산소 토대를 쌓지 못하고 만성 피로를 유발합니다.
연구로 입증됨: 연구에 따르면 80/20 훈련은 중강도 훈련보다 더 나은 결과를 낳습니다.
양극화 훈련 분포: 대부분의 시간은 매우 쉽게 (존 2) 또는 매우 힘들게 (존 4-6) 보내고, 중간 존에서의 시간은 최소화합니다.

80/20 주간 훈련 분포 예시:

월요일: 60분 존 2 유산소 기초 러닝
화요일: 4×1마일 존 4 역치 훈련 + 웜업/쿨다운
수요일: 45분 존 2 회복 러닝
목요일: 90분 존 2 장거리주
금요일: 휴식 또는 30분 존 1 이지 런
토요일: 10×100m 존 6 무산소 스프린트 + 웜업/쿨다운
일요일: 75분 존 2 유산소 기초 러닝

이 구조는 존 2 러닝(시간의 80%)을 통한 유산소 기초 구축을 강조하면서, 레이스 특화 체력을 위한 질 높은 역치 훈련 및 VO₂max/무산소 운동(20%)을 포함합니다. 힘든 세션 사이의 적절한 회복을 위해 훈련 스트레스를 추적하는 법을 배우세요.

러닝 훈련 존: 자주 묻는 질문

존 2 러닝이란 무엇인가요?

존 2 러닝은 최대 심박수의 60-75%에서 수행하는 유산소 기초 훈련입니다. 완전한 문장으로 말할 수 있는 대화 가능한 페이스입니다. 존 2 러닝은 미토콘드리아 밀도, 모세혈관 네트워크, 지방 산화 능력을 구축하여 지구력의 기초를 다집니다. 엘리트 러너들은 훈련 시간의 60-70%를 존 2에서 보냅니다. 힘들지 않고 쉬워야 합니다. 여기서 개인 존 2 페이스를 계산하세요.

내 러닝 훈련 존을 어떻게 계산하나요?

러닝 훈련 존은 임계 러닝 속도(CRS)를 기반으로 합니다. 계산 방법: (1) 1200m 및 3600m 타임 트라이얼 수행, (2) 공식을 사용하여 CRS 계산: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4, (3) CRS에 존 백분율 곱하기 (존 2 = CRS 페이스의 104-108%, 존 4 = CRS 페이스의 96-100%). 무료 CRS 계산기를 사용하여 타임 트라이얼 결과에서 개인화된 존을 즉시 확인하세요.

역치 훈련이란 무엇인가요?

역치 훈련은 젖산 역치 페이스(CRS)인 존 4에서의 운동입니다. 이는 탈진하지 않고 약 30분간 유지할 수 있는 가장 빠른 페이스입니다. 역치 훈련은 젖산을 제거하고 고강도 노력을 지속하는 신체 능력을 향상시킵니다. 이는 5K-10K 거리에서 레이스 퍼포먼스를 향상시키는 "머니 존"입니다. 역치 훈련은 주간 볼륨의 10-15%로 제한하고 주당 최대 2-3회 세션만 수행하세요.

유산소 기초는 어떻게 만드나요?

훈련 시간의 60-70%를 존 2에서 보내어 유산소 기초를 만드세요. 이는 코로 호흡할 수 있는 쉽고 대화 가능한 페이스의 러닝을 의미합니다. 유산소 기초 구축에는 8-12주의 꾸준한 존 2 러닝이 필요합니다. 너무 힘들게 훈련하는 흔한 실수를 피하세요—존 2는 쉬워야 합니다. 유산소 기초는 모든 고강도 훈련을 뒷받침하고 지구력, 지방 산화, 회복 능력을 향상시킵니다.

VO₂max와 무산소 인터벌은 무엇인가요?

VO₂max 인터벌(존 5)은 최대 심박수의 92-96%에서 수행하는 워크아웃입니다. 이 고강도 인터벌은 최대 산소 섭취량을 발달시킵니다. 무산소 스프린트(존 6)는 스피드 리저브와 신경근 효율성을 향상시키는 CRS 페이스의 92% 미만인 전력 노력입니다. 이를 아껴서 사용하고 (전체 훈련 볼륨의 5-10%) 세션 간 48-72시간의 회복 시간을 두세요.

얼마나 자주 CRS를 재테스트하여 존을 업데이트해야 하나요?

기초 및 강화 단계 동안 6-8주마다 CRS를 재테스트하세요. 체력이 증가함에 따라 CRS가 향상(빨라짐)되어 존 조정이 필요합니다. 질병, 부상 또는 2주 이상의 훈련 중단 후에도 재테스트하세요. 오래된 존은 의도한 적응에 너무 쉽거나 너무 어려운 비효과적인 훈련으로 이어집니다.

한 워크아웃에서 존을 섞을 수 있나요?

네—대부분의 효과적인 워크아웃은 다중 존입니다. 예: 10분 존 1 웜업 + 4×1마일 존 4 역치 + 10분 존 1 쿨다운. 핵심은 각 워크아웃 구간에 대해 의도적인 존을 선택하는 것입니다. "중간 존"(존 3)에서 실수로 너무 자주 훈련하는 것을 피하세요—이는 유산소 기초나 레이스 특화 체력을 구축하지 못하고 피로만 유발합니다.

처방된 존 페이스를 유지할 수 없다면 어떻게 하나요?

처방된 존 페이스를 지속적으로 유지할 수 없다면: (1) CRS가 오래됨(재테스트 필요), (2) 불충분한 회복으로 인한 피로 (훈련 스트레스 균형 확인), 또는 (3) 환경 요인(더위, 고도, 바람) 때문입니다. 여러 워크아웃에서 이런 일이 발생하면 CRS를 재테스트하세요. 피로가 만성적이라면 훈련 부하를 조절하세요.

러닝 훈련 존은 심박수 훈련과 어떤 관련이 있나요?

러닝 훈련 존은 페이스(CRS 기반) 또는 심박수를 강도 지표로 사용할 수 있습니다. 존 2 = 최대 심박수의 60-75%, 존 4 = 최대 심박수의 85-92%, 존 5 = 최대 심박수의 92-100%. 페이스 기반 존(CRS 사용)은 인터벌에 더 정확합니다. 심박수는 긴 지속주에 더 좋지만 인터벌 중에는 반응이 늦고 더위, 피로, 수분 섭취의 영향을 받습니다.

유산소 기초 구축을 위해 존 2에서만 훈련해도 되나요?

존 2 전용 훈련은 초기 유산소 기초를 구축하는 초보자(첫 8-12주)에게 효과적입니다. 그러나 중급 및 상급 러너는 레이스 특화 적응을 개발하기 위해 존 3-6 훈련이 필요합니다. 80/20 규칙을 따르세요: 80% 쉬움(존 1-2), 20% 어려움(존 3-6). 순수한 존 2 훈련은 역치 및 VO₂max 향상에 필요한 고강도 자극이 부족합니다.

훈련 존은 훈련 스트레스 점수에 어떤 영향을 미치나요?

존 강도는 강도 계수(IF)를 결정하며, 이는 rTSS 공식에서 제곱됩니다. 존 4 역치 훈련(IF ~0.95-1.0)은 시간당 90-100 rTSS를 생성합니다. 존 2 러닝(IF ~0.80)은 시간당 64 rTSS만 생성합니다. VO₂max 인터벌(존 5)은 시간당 120 rTSS를 초과할 수 있습니다. 더 높은 존은 기하급수적으로 더 높은 훈련 스트레스를 생성하고 더 많은 회복을 필요로 합니다.