훈련 존(Training Zones) 완벽 설명: 러너를 위한 종합 가이드

훈련 존이란 무엇인가?

훈련 존은 러닝 강도의 스펙트럼을 뚜렷한 대역으로 나눈 것으로, 각 존은 특정한 생리학적 효과와 훈련 목적을 가집니다. 임의의 강도로 달리는 대신, 훈련 존을 활용하면 전체 훈련 계획 내에서 모든 달리기가 각자의 역할을 수행하도록 보장할 수 있습니다.

훈련 존이 중요한 이유

• 특이성: 각 존은 유산소 기초, 젖산 역치 또는 VO2max와 같이 특정한 신체 적응을 목표로 합니다.
• 오버트레이닝 방지: 쉬운 러닝은 충분히 가볍게 유지하여 회복을 돕고, 힘든 러닝은 신체 적응을 유도할 만큼 충분히 강하게 유지하도록 돕습니다.
• 최적의 분포: 적절한 존 구성(일반적으로 80% 가볍게, 20% 힘들게)은 임의의 강도로 훈련하는 것보다 더 좋은 결과를 만들어냅니다.
• 객관적인 피드백: 주관적인 느낌을 제거하여 자신이 적절한 강도로 훈련하고 있는지 정확히 알 수 있게 해줍니다.
• 점진적 과부하: 실력이 향상됨에 따라 존별 페이스도 빨라지며, 자연스럽게 점진적 과부하가 이루어집니다.
• 의사소통: 존은 러너와 코치가 훈련 강도에 대해 이야기할 때 사용하는 공통된 언어가 됩니다.

훈련 존 vs 주관적 느낌(감)에 의존하는 러닝

경험 많은 러너들은 훈련 강도에 대한 좋은 직관을 갖게 되지만, 엘리트 선수들조차 훈련 계획을 정밀하게 실행하기 위해 훈련 존을 사용합니다.

6가지 훈련 존

대부분의 현대적 훈련 시스템은 6개 존을 사용하며, 각 존은 고유한 생리학적 특징과 훈련 효과를 가진 특정 강도 대역을 나타냅니다.

존(Zone) 수치는 임계 러닝 속도(CRS) 및 역치 페이스의 백분율로 표시됩니다. CRS는 유산소-무산소 전환 속도를 나타내며, 모든 훈련 존의 기준점이 됩니다.

훈련 존 시각 가이드

토크 테스트(Talk Test): 현장에서 존 강도를 확인할 수 있는 간단한 방법

• 존 1-2: 긴 문장으로 편안하게 대화 가능
• 존 3: 짧은 구절(3~5단어)로 말할 수 있음
• 존 4: 1~2단어만 겨우 말할 수 있음
• 존 5-6: 전혀 말을 할 수 없음

각 존의 과학적 원리와 적용에 대한 더 자세한 내용은 훈련 존 및 강도 가이드에서 확인하세요.

존 1: 회복 (Recovery)

강도: CRS 페이스의 108% 초과
노력: 매우 가벼움, 완전한 대화 가능
호흡: 코호흡 가능
심박수: 최대 심박수의 50-60%

목적 및 이점

• 능동적 회복: 추가적인 훈련 스트레스 없이 혈류를 촉진하고 노폐물 제거를 돕습니다.
• 폼 및 기술: 느린 페이스 덕분에 러닝 메커니즘과 효율성에 집중할 수 있습니다.
• 신경계 회복: 낮은 강도는 힘든 훈련으로부터 정신적인 휴식을 제공합니다.
• 부상 위험 감소: 근육, 건, 관절에 가해지는 스트레스가 최소화됩니다.

존 1 활용 시기

• 고강도 워크아웃이나 장거리 달리기를 한 다음 날
• 회복 주간(빈도는 유지하되 볼륨을 줄일 때)
• 부상이나 긴 휴식 후 훈련 초기
• 고강도 훈련 전후의 웜업/쿨다운의 일부

흔히 하는 실수

• 너무 빠르게 달리는 것: 대부분의 러너가 이 정도로 천천히 달리는 것을 어려워합니다. 존 1에 머물기 위해 필요하다면 걷기를 섞어도 좋습니다.
• 회복 러닝을 거르는 것: 아예 쉬는 날로 대체하면 능동적 회복의 이점을 놓치게 됩니다.
• 너무 긴 거리: 회복 러닝은 짧아야 합니다(최대 20~40분).

페이스 예시: 만약 CRS가 4:20/km라면, 존 1은 약 4:40/km보다 느린 페이스입니다.

존 2: 유산소 기초 (Aerobic Base)

강도: CRS 페이스의 104-108%
노력: 가벼움, 편안한 대화 가능
호흡: 편안하고 리듬감 있음
심박수: 최대 심박수의 60-75%

목적 및 이점

• 유산소 능력: 심박출량, 모세혈관 밀도, 미토콘드리아 밀도를 높여 심혈관계 기초를 다집니다.
• 지방 대사: 몸이 지방을 효율적으로 태우도록 가르쳐서 고강도 훈련 때 사용할 글리코겐을 보존하게 합니다.
• 지속 가능한 볼륨: 과도한 피로 없이 높은 주간 마일리지를 소화할 수 있는 강도입니다.
• 스피드의 토대: 강력한 유산소 기초가 있어야 더 힘든 존에서 질 높은 훈련을 많이 소화할 수 있습니다.

존 2 활용 시기

• 훈련의 대부분: 전체 주간 볼륨의 70-80%는 존 2에서 이루어져야 합니다.
• 기초 구축 단계: 거의 전적으로 존 2에 집중합니다(8~12주).
• 장거리 달리기: 장거리 달리기의 대부분은 존 2 페이스로 수행합니다.
• 이지 데이: 고강도 훈련 사이의 날에 볼륨을 유지하면서 회복을 돕기 위해 수행합니다.

존 2 훈련 팁

• 인내심이 필요합니다: 초기에는 존 2가 "너무 쉽게" 느껴질 수 있지만, 과정을 믿으세요.
• 심박수 드리프트(Drift): 긴 존 2 러닝 중에는 심박수가 자연스럽게 상승합니다. 아주 긴 거리라면 속도보다는 심박수를 기준으로 페이스를 조절하세요.
• 대화 테스트: 러닝 내내 완전한 문장을 편안하게 말할 수 있어야 합니다.
• 진보 지표: 체력이 좋아지면 존 2 페이스가 빨라집니다. 이것이 유산소 능력이 향상되었다는 주요 척도입니다.

페이스 예시: 만약 CRS가 4:20/km라면, 존 2는 약 4:30-4:40/km 페이스입니다.

존 2 훈련에 대한 더 자세한 내용은 기초 구축 가이드와 80/20 훈련 기사를 참조하세요.

존 3: 템포 (Tempo)

강도: CRS 페이스의 99-103%
노력: 약간 힘듦, 짧은 구절로 대화 가능
호흡: 눈에 띄게 가빠짐, 리듬감 있음
심박수: 최대 심박수의 75-85%

목적 및 이점

• 젖산 제거: 몸이 젖산을 처리하고 제거하는 능력을 향상시킵니다.
• 근지구력: 중고강도에서의 피로 저항력을 길러줍니다.
• 마라톤 페이스 특이성: 대부분의 러너에게 존 3는 마라톤 레이스 페이스와 매우 유사합니다.
• 강도 연결: 가벼운 유산소 운동과 힘든 역치 훈련 사이를 연결하는 다리 역할을 합니다.

존 3 활용 시기

• 마라톤 특화 훈련: 존 3로 마무리하는 장거리 달리기, 마라톤 페이스 구간 훈련
• 템포 런(Tempo runs): 20~40분간 지속되는 존 3 노력
• 전략적 사용: 과도한 존 3 훈련은 최적의 적응 없이 피로만 쌓을 수 있으므로 주간 훈련의 5~15%로 제한합니다.

"그레이 존(Gray Zone)" 문제

존 3는 종종 "그레이 존"이라고 불립니다. 유산소 기초(존 2)를 효율적으로 쌓기에는 너무 힘들고, 역치 적응(존 4)을 이끌어내기에는 충분히 힘들지 않기 때문입니다. 많은 러너들이 "이지 데이"에 필요 이상으로 열심히 달려 이 존에 빠지게 되는데, 이는 적절한 자극 없이 피로만 축적하는 결과를 낳습니다.

가이드라인:

• 존 3 사용을 주간 볼륨의 15% 미만으로 유지하세요.
• 레이스 특화 준비를 위해 전략적으로 사용하세요.
• "이지 데이"가 존 3로 넘어가지 않고 존 2에 머물도록 주의하세요.

페이스 예시: 만약 CRS가 4:20/km라면, 존 3는 약 4:15-4:28/km 페이스입니다.

존 3 훈련에 대한 더 자세한 내용은 존 3 템포 런 가이드를 참조하세요.

존 4: 젖산 역치 (Lactate Threshold)

강도: CRS 페이스의 96-100%
노력: 힘듦, 1~2단어만 겨우 말할 수 있음
호흡: 거칠고 힘겨움
심박수: 최대 심박수의 85-92%

목적 및 이점

• 젖산 역치 향상: 젖산이 제거되는 속도보다 쌓이는 속도가 빨라지는 지점(페이스)을 늦춥니다.
• 레이스 페이스 훈련: 대부분의 러너에게 10K~하프 마라톤 레이스 페이스와 유사합니다.
• 고효율 자극: 비교적 관리 가능한 지속 시간으로 상당한 생리학적 적응을 만들어냅니다.
• 정신력 강화: 레이스에서 필수적인 불편함을 견디는 능력을 길러줍니다.

존 4 활용 시기

• 역치 워크아웃: 크루즈 인터벌(예: 3 × 8분), 템포 런(20~30분 지속)
• 레이스 특화 훈련: 10K~하프 마라톤 페이스 훈련
• 빌드 및 피크 단계: 기초 구축 단계보다 더 높은 빈도와 볼륨으로 수행합니다.
• 주간 볼륨: 전체 훈련 부하의 10-15%

존 4 워크아웃 예시

페이스 예시: 만약 CRS가 4:20/km라면, 존 4는 약 4:10-4:20/km 페이스입니다.

더 자세한 내용은 젖산 역치 테스트 가이드를 참조하세요.

존 5: VO2max

강도: CRS 페이스의 92-96%
노력: 매우 힘듦, 대화 불가능
호흡: 최대치, 숨이 가쁨
심박수: 최대 심박수의 92-96%

목적 및 이점

• 최대 유산소 능력: 심혈관계의 한계를 결정하는 VO2max를 직접적으로 향상시킵니다.
• 스피드 개발: 빠른 페이스에서의 최고 속도와 러닝 이코노미를 높여줍니다.
• 단거리 레이스 특화: 5K 레이스 페이스 및 그보다 빠른 속도와 유사합니다.
• 효율성 개선: 고강도 러닝은 신경근 협응력과 보폭 효율성을 개선합니다.

존 5 활용 시기

• VO2max 인터벌: 3~6분 인터벌과 동일하거나 더 긴 시간의 휴식(예: 5 × 3분, 3분 휴식)
• 레이스 특화 훈련: 5K 페이스 훈련, 3K~5K 반복주
• 빌드 및 피크 단계: 특정 준비 기간 동안 주당 1회의 VO2max 세션을 가집니다.
• 주간 볼륨: 전체 훈련 부하의 5-8%

존 5 워크아웃 예시

존 5 훈련 시 주의사항

• 높은 피로도: 존 5 훈련 후에는 48~72시간의 회복이 필요합니다.
• 부상 위험: 모든 존 중 기계적 스트레스가 가장 높으므로 바른 자세가 필수적입니다.
• 수확 체감의 법칙: 존 5 훈련을 많이 한다고 좋은 것은 아닙니다. 주당 최대 1-2회로 제한하세요.
• 충분한 기초 필요: 상당한 양의 존 5 훈련을 추가하기 전에 강력한 존 2 기초를 먼저 쌓으세요.

페이스 예시: 만약 CRS가 4:20/km라면, 존 5는 약 3:59-4:10/km 페이스입니다.

존 6: 무산소 / 속도 (Anaerobic / Speed)

강도: CRS 페이스의 92% 미만
노력: 최대치, 전력 질주
호흡: 숨이 가쁘며 대화 불가능
심박수: 최대 심박수의 96-100%

목적 및 이점

• 무산소 파워: 인원질 시스템(phosphagen)과 빠른 당분해 에너지 시스템을 발달시킵니다.
• 신경근 효율성: 최대 근섬유를 동원하는 뇌의 능력을 향상시킵니다.
• 최고 속도: 최대 스프린트 속도("속도 예비력")를 높입니다.
• 빠른 속도에서의 폼: 최대 강도로 훈련하면 더 낮은 속도에서의 러닝 메커니즘도 개선됩니다.

존 6 활용 시기

• 스피드 워크: 완전한 회복을 포함한 짧은 스프린트(20-60초)
• 언덕 스프린트: 충격은 적으면서 폭발적인 힘을 기르는 고강도 오르막 훈련
• 스트라이드(Strides): 신경근의 탄력을 유지하기 위해 이지 런 마지막에 수행하는 짧은 가속주
• 주간 볼륨: 전체 훈련 부하의 2-5%—부상을 피하기 위해 아껴서 사용하세요.

존 6 워크아웃 예시

페이스 예시: 만약 CRS가 4:20/km라면, 존 6는 약 3:59/km보다 빠른 페이스입니다.

나만의 훈련 존 결정하는 법

정확한 훈련 존 설정을 위해서는 역치 페이스 또는 임계 러닝 속도(CRS)라는 기준점이 필요합니다. 기준점이 정해지면 6가지 존을 모두 계산할 수 있습니다.

방법 1: CRS 테스트 (권장)

CRS 테스트는 가장 정확하고 신뢰할 수 있는 훈련 존의 토대를 제공합니다.

수행 규칙:

1. 15분 가벼운 웜업 + 스트라이드 3-4회
2. 3분간 최대한 멀리 달리기, 거리 기록
3. 30분 가벼운 회복
4. 7분간 최대한 멀리 달리기, 거리 기록
5. CRS 계산: (7분 거리 - 3분 거리) / 4

예시:

• 3분 기록: 900m
• 7분 기록: 1,980m
• CRS = (1,980 - 900) / 4 = 270 m/min = 3:42/km

무료 CRS 계산기를 사용하여 CRS를 확인하고 6가지 훈련 존을 자동으로 계산해 보세요.

방법 2: 30분 타임 트라이얼 (Time Trial)

30분간 전력으로 달리는 타임 트라이얼을 통해 역치 페이스를 직접 확인할 수 있습니다.

1. 철저한 웜업 (15-20분)
2. 30분간 지속 가능한 최대 노력으로 달리기
3. 평균 페이스 = 역치 페이스 (대략 존 4)
4. 역치 페이스를 기준으로 다른 존 계산

방법 3: 최근 대회 기록

최근 대회 기록으로 역치 페이스를 추정할 수 있습니다.

• 10K 대회: 10K 페이스보다 km당 약 6-9초 느린 페이스 ≈ 역치 페이스
• 하프 마라톤: 하프 마라톤 페이스보다 km당 약 6-9초 빠른 페이스 ≈ 역치 페이스
• 5K 대회: 5K 페이스보다 km당 약 15-18초 느린 페이스 ≈ 역치 페이스

CRS/역치 기반 존 계산법

CRS 또는 역치 페이스를 확인했다면 다음 백분율을 적용하세요:

자세한 테스트 방법은 종합 퍼포먼스 테스트 가이드를 참조하세요.

재테스트 주기

체력이 좋아지면 훈련 존도 변합니다:

• 초보자: 실력이 빠르게 늘어나는 초기에는 6-8주마다 재테스트
• 중급자: 8-12주마다 재테스트
• 상급자: 12-16주마다 또는 대규모 훈련 블록 종료 후 재테스트
• 공통: 장기 휴식 후 또는 새로운 훈련 주기를 시작하기 전 재테스트

훈련 존 효과적으로 활용하기

주간 존 적용 방법

주간 훈련 예시 (중급 러너, 주당 80km 주행 시):

주간 존 분포:

• 존 1-2: 약 64km (80%)
• 존 3: 약 3km (4%)
• 존 4-6: 약 13km (16%)
• 합계: 약 80/20 분포 달성

훈련 존 준수 여부 모니터링

계획한 존에서 실제로 훈련하고 있는지 확인하세요:

• GPS 워치 설정: 페이스나 심박수를 기준으로 워치에 맞춤형 존을 설정하세요.
• 훈련 후 분석: 각 존에서 보낸 시간을 검토하고 다음 훈련에 반영하세요.
• 주간 요약: 전체 훈련량 중 각 존의 백분율을 계산해 보세요.
• 필요 시 조정: 이지 런이 존 3로 넘어간다면 다음 번엔 의식적으로 속도를 줄이세요.

훈련 부하 점수(TSS)를 활용하여 존별 훈련 강도를 추적하는 방법도 알아보세요.

훈련 존 분포

가벼운 훈련과 힘든 훈련의 비율(강도 분포)은 결과와 부상 위험에 큰 영향을 미칩니다.

80/20 법칙

엘리트 지구력 운동선수들에 대한 연구 결과, 주간 훈련량의 약 80%를 저강도(존 1-2)에서, 20%를 중고강도(존 3-6)에서 수행하는 일관된 패턴이 발견되었습니다.

80/20 분포의 핵심:

• 80% 존 1-2: 과도한 피로 없이 유산소 능력을 극대화합니다.
• 20% 존 3-6: 역치, VO2max, 속도 향상을 위한 강력한 자극을 제공합니다.

많은 아마추어 러너들은 정반대로 수행합니다(50% 가볍게, 50% 중간 강도). 이는 만성 피로와 불충분한 회복으로 이어져 성장이 정체됩니다. 더 자세한 내용은 80/20 훈련 가이드를 확인하세요.

양극화 훈련 (Polarized Training)

양극화 훈련은 80/20 법칙을 더 강화한 모델입니다. 약 85%를 매우 가볍게(존 1-2) 수행하고, 존 3를 최소화하며, 15%를 매우 힘들게(존 4-6) 수행합니다.

훈련 단계별 분포

훈련 주기에 따라 강도 분포가 달라집니다:

훈련 단계 구성에 대한 더 자세한 내용은 마라톤 주기화 가이드를 참조하세요.

훈련 존 설정 시 흔히 하는 실수

1. 이지 런을 너무 힘들게 달리는 것

문제: "가벼운" 러닝이 존 3로 넘어갑니다. 이는 회복을 방해하고 훈련 자극은 부족한 상태를 만듭니다.

이유: 주변 시선 의식, 천천히 달리는 것에 대한 조바심, 훈련 규율 부족.

해결책: 천천히 달리는 것을 받아들이세요. 워치의 존 알림 기능을 활용하고, 혼자 달리는 시간을 가지며 자신의 페이스에 집중하세요.

2. 힘든 날을 너무 가볍게 달리는 것

문제: 역치나 VO2max 훈련 시 목표 존에 도달하지 못하고 "약간 힘든" 정도로 끝냅니다.

이유: 이지 런을 너무 세게 달려 쌓인 피로, 불편함에 대한 거부감, 정확한 페이스 파악 부족.

해결책: 이지 데이를 확실히 가볍게 달려 힘든 날에 에너지를 쏟으세요. 목표한 페이스를 엄수하고 고통을 견디는 연습을 해야 합니다.

3. 부정확한 존 계산

문제: 오래된 테스트 결과나 "220-나이" 같은 일반적인 공식에 의존하여 존을 설정합니다.

이유: 정기적인 테스트의 번거로움, 워치 기본 설정 그대로 사용.

해결책: CRS 테스트나 30분 타임 트라이얼을 통해 자신의 생리학적 데이터를 기반으로 존을 설정하세요. 8-12주마다 재테스트하십시오.

4. 과도한 존 3 훈련

문제: 대부분의 훈련을 "그레이 존"인 존 3에서 수행합니다. 이로 인해 강약 조절이 무너집니다.

이유: 가볍게 달리기에는 너무 빠르고, 힘들게 달리기에는 부족한 강도가 편안하게 느껴지기 때문입니다.

해결책: 훈련을 양극화하세요. 가벼운 날은 존 2에서, 힘든 날은 존 4-5에서 확실히 수행하여 존 3 비중을 15% 미만으로 줄이세요.

5. 심박수 지연(Lag) 현상 간과

문제: 인터벌 훈련 시 즉각적인 강도 변화를 반영하지 못하는 심박수만 보고 페이스를 조절합니다.

이유: 심박수가 노력 수준을 따라가는 데 60-90초가 걸린다는 사실을 모를 때 발생합니다.

해결책: 고강도 인터벌(존 4-5)은 페이스를 기준으로 하고, 지속적인 노력(존 1-3)은 심박수를 기준으로 하세요.

자주 묻는 질문

참고 문헌

훈련 존 방법론과 강도 분포 원칙은 운동 생리학의 검증된 연구를 바탕으로 합니다: