러닝 훈련 구간 설명: 러너를 위한 완벽 가이드
빠른 답변
훈련 구간(Training zones)은 쉬운 회복부터 최대 노력까지 러닝 페이스를 나누는 강도 대역으로, 각각 특정 생리학적 목적을 수행합니다. 표준 5구간 시스템은 존 1(능동적 회복)에서 존 5(VO2max 인터벌)까지 다양합니다.
핵심 사실:
- 존 1: 회복 (매우 쉬움, 대화 가능)
- 존 2: 유산소 기초 (쉬움, 지구력 구축)
- 존 3: 템포 (편안하게 힘듦, 지속적인 노력)
- 존 4: 역치 (젖산 역치, 힘들지만 지속 가능)
- 존 5: VO2max (매우 힘듦, 짧은 인터벌)
- 80/20 법칙: 훈련의 80%는 존 1-2에서, 20%는 존 3-5에서 수행
훈련 구간은 체계적이고 효과적인 러닝 훈련의 기초입니다. 감각에만 의존하여 "쉽게", "보통으로", 또는 "힘들게" 달리는 대신, 훈련 구간은 적응을 최적화하고 오버트레이닝을 방지하며 특정 목표에 맞는 올바른 강도로 훈련하고 있는지 확인하는 정확한 강도 목표를 제공합니다.
이 가이드는 훈련 구간이 무엇인지, 5구간 시스템이 어떻게 작동하는지, 개인 훈련 구간을 결정하는 방법, 그리고 훈련에서 이를 효과적으로 사용하는 방법을 설명합니다. 5K를 준비하든 마라톤을 준비하든, 훈련 구간을 이해하고 사용하는 것은 훈련을 추측에서 과학 기반의 결과 중심 프로세스로 변화시킵니다.
훈련 구간이란 무엇인가요?
훈련 구간은 러닝 강도의 스펙트럼을 특정 생리학적 효과와 훈련 목적을 가진 뚜렷한 대역으로 나눕니다. 무작위 강도로 달리는 대신, 훈련 구간은 각 러닝이 전체 훈련 계획에서 특정 목적을 수행하도록 보장합니다.
훈련 구간이 중요한 이유
- 특이성: 각 구간은 유산소 기초, 젖산 역치 또는 VO2max와 같은 특정 적응을 목표로 합니다.
- 오버트레이닝 방지: 구간은 쉬운 러닝을 충분히 쉽게 유지하여 회복을 허용하면서 힘든 러닝은 적응을 자극할 만큼 충분히 힘들게 보장합니다.
- 최적의 분포: 올바른 구간 혼합(일반적으로 80% 쉬움, 20% 힘듦)은 무작위 강도보다 더 나은 결과를 낳습니다.
- 객관적인 피드백: 구간은 주관성을 제거합니다—올바른 강도로 훈련하고 있는지 정확히 알 수 있습니다.
- 점진적 과부하: 체력이 향상됨에 따라 구간 페이스가 증가하여 자동적인 점진적 과부하를 제공합니다.
- 의사소통: 구간은 러너와 코치 사이에 훈련 강도를 논의하기 위한 공통 언어를 제공합니다.
훈련 구간 vs. 감각에 의한 러닝
| 측면 | 감각에 의한 러닝 | 훈련 구간 사용 |
|---|---|---|
| 일관성 | 가변적—기분, 스트레스 및 피로가 인지된 노력에 영향을 미침 | 객관적인 페이스/심박수 목표가 일관성 보장 |
| 쉬운 러닝 | 종종 너무 빨라 회복을 제한함 | 존 2는 적절한 쉬운 페이스를 보장 |
| 힘든 운동 | 종종 너무 온건하여 자극이 불충분함 | 존 4-5는 적절한 강도를 보장 |
| 진행 상황 추적 | 주관적이며 정량화하기 어려움 | 각 구간에서의 페이스 향상은 구체적인 진행 상황을 보여줌 |
| 책임감 | 의도보다 더 쉽게/힘들게 달리는 것을 합리화하기 쉬움 | 객관적인 목표가 책임감을 제공 |
숙련된 러너는 훈련 강도에 대한 좋은 직관을 개발하지만, 엘리트 선수조차도 훈련 계획의 정확한 실행을 보장하기 위해 훈련 구간을 사용합니다.
📱 Run Analytics: 자동 구간 추적
Run Analytics는 임계 러닝 속도를 기반으로 개인화된 훈련 구간을 자동으로 계산하고 모든 운동에 대해 훈련한 구간을 추적합니다.
수동 계산이 필요 없습니다:
- 체력에 맞춰 조정된 7가지 개인화된 훈련 구간
- CRS가 향상됨에 따라 자동 구간 업데이트
- 운동 중 실시간 구간 표시 (Apple 건강 통합을 통해)
- 주간 구간 분포 분석 (80/20 준수 추적)
5가지 훈련 구간
대부분의 훈련 시스템은 5가지 구간을 사용하며, 각 구간은 특정 생리학적 특성과 훈련 효과를 나타내는 뚜렷한 강도 대역을 나타냅니다.
| 구간 | 이름 | CRS의 % | 역치의 % | 노력 | 주요 이점 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 회복 | 60-70% | 55-65% | 매우 쉬움 | 능동적 회복, 자세 집중 |
| 2 | 유산소 기초 | 70-85% | 65-78% | 쉬움 | 유산소 능력, 지방 대사 |
| 3 | 템포 | 85-95% | 78-88% | 보통 | 젖산 제거, 지구력 |
| 4 | 역치 | 95-105% | 88-100% | 힘듦 | 젖산 역치, 레이스 페이스 |
| 5 | VO2max | 105-120% | 100-115% | 매우 힘듦 | 최대 유산소 능력 |
구간은 임계 러닝 속도(CRS) 및 역치 페이스의 백분율로 표시됩니다. CRS는 유산소-무산소 전환 속도를 나타내며 모든 훈련 구간의 기준점 역할을 합니다.
훈련 구간 시각적 가이드
대화 테스트: 구간 강도를 확인하는 간단한 현장 방법
- 존 1-2: 편안하게 완전한 대화 가능
- 존 3: 짧은 문구(3-5단어)로 말할 수 있음
- 존 4: 1-2단어만 말할 수 있음
- 존 5: 전혀 말할 수 없음
포괄적인 훈련 구간 및 강도 가이드에서 각 구간의 과학 및 적용에 대해 자세히 알아보세요.
존 1: 회복
강도: CRS의 60-70% | 역치의 55-65%
노력: 매우 쉬움, 완전히 대화 가능
호흡: 코 호흡 가능
심박수: 최대 심박수의 50-60%
목적 및 이점
- 능동적 회복: 훈련 스트레스를 추가하지 않고 혈류를 촉진하고 노폐물 제거를 돕습니다.
- 자세 및 기술: 느린 페이스는 러닝 메커니즘과 효율성에 집중할 수 있게 합니다.
- 신경 회복: 낮은 강도는 힘든 훈련으로부터 정신적 휴식을 제공합니다.
- 부상 위험 감소: 근육, 힘줄 및 관절에 최소한의 스트레스를 줍니다.
존 1 사용 시기
- 힘든 운동이나 장거리 러닝 다음 날
- 회복 주간 동안 (볼륨은 줄이되 빈도는 유지)
- 부상이나 긴 휴식 후 훈련 초기
- 더 힘든 노력 전후의 웜업/쿨다운의 일부로
일반적인 실수
- 너무 빨리 달리기: 대부분의 러너는 이렇게 천천히 달리는 데 어려움을 겪습니다—존 1에 머무르기 위해 필요하다면 걷기 휴식을 취하세요.
- 회복 러닝 건너뛰기: 바로 휴식일로 가면 능동적 회복의 이점을 놓칩니다.
- 너무 많은 볼륨: 회복 러닝은 짧아야 합니다 (최대 20-40분).
예시 페이스: CRS가 4:20/km (7:00/마일 역치)인 경우, 존 1은 약 6:10-7:15/km (10:00-11:40/마일)입니다.
존 2: 유산소 기초
강도: CRS의 70-85% | 역치의 65-78%
노력: 쉬움, 편안한 대화
호흡: 편안하고 리드미컬함
심박수: 최대 심박수의 60-70%
목적 및 이점
- 유산소 능력: 심혈관계 구축—1회 박출량, 모세혈관 밀도, 미토콘드리아 밀도 증가
- 지방 대사: 신체가 지방을 효율적으로 연소하도록 가르쳐 더 힘든 노력을 위해 글리코겐을 절약함
- 지속 가능한 볼륨: 과도한 피로 없이 높은 주간 마일리지를 축적할 수 있을 만큼 낮은 강도
- 스피드를 위한 기초: 강력한 유산소 기초는 더 힘든 구간에서 더 높은 품질과 볼륨을 가능하게 함
존 2 사용 시기
- 훈련의 대부분: 전체 주간 볼륨의 70-80%는 존 2여야 함
- 기초 구축 단계: 거의 전적으로 존 2에 집중 (8-12주)
- 장거리 러닝: 장거리 러닝의 대부분은 존 2 페이스여야 함
- 쉬운 날: 힘든 운동 사이에 볼륨을 유지하면서 회복을 촉진하기 위해
존 2 훈련 팁
- 인내심 필요: 존 2는 처음에 "너무 쉽게" 느껴집니다—과정을 믿으세요
- 심박수 드리프트: 긴 존 2 러닝 중에는 심박수가 자연스럽게 상승합니다—매우 긴 노력에서는 속도보다는 심박수에 맞춰 페이스를 조절하세요
- 대화 테스트: 러닝 내내 편안하게 완전한 문장을 말할 수 있어야 합니다
- 진행 지표: 체력이 향상됨에 따라 존 2 페이스가 증가합니다—이것이 유산소 개선의 주요 척도입니다
예시 페이스: CRS가 4:20/km (7:00/마일 역치)인 경우, 존 2는 약 5:05-6:10/km (8:15-10:00/마일)입니다.
기초 구축 가이드 및 80/20 훈련 기사에서 존 2 훈련에 대해 자세히 알아보세요.
존 3: 템포
강도: CRS의 85-95% | 역치의 78-88%
노력: 적당히 힘듦, 짧은 문구 말하기 가능
호흡: 눈에 띄게 거칠어짐, 리드미컬함
심박수: 최대 심박수의 70-80%
목적 및 이점
- 젖산 제거: 젖산을 처리하고 제거하는 신체의 능력을 향상시킵니다.
- 근지구력: 중강도-고강도에서의 피로 저항력을 기릅니다.
- 마라톤 페이스 특이성: 존 3는 대부분의 러너에게 마라톤 레이스 페이스와 매우 유사합니다.
- 강도 연결: 쉬운 유산소 운동과 힘든 역치 훈련을 연결합니다.
존 3 사용 시기
- 마라톤 특화 훈련: 존 3 마무리로 끝나는 장거리 러닝, 마라톤 페이스 세그먼트
- 템포 런: 20-40분 지속 존 3 노력
- 전략적 사용: 과도한 존 3는 최적의 적응 없이 피로를 유발하므로 볼륨을 제한(주간 훈련의 5-15%)합니다.
"회색 지대" 문제
존 3는 유산소 기초를 효율적으로 구축하기에는 너무 힘들고(존 2처럼) 역치 적응을 유도하기에는 충분히 힘들지 않기 때문에(존 4처럼) 종종 "회색 지대"라고 불립니다. 많은 러너들이 "쉬운" 날에 필요 이상으로 힘들게 달려 적절한 자극 없이 피로를 축적하기 때문에 이 구간에 빠집니다.
지침:
- 존 3를 주간 볼륨의 15% 미만으로 유지하세요
- 레이스 특화 준비를 위해 전략적으로 사용하세요
- "쉬운" 날은 존 3로 흘러가지 않고 존 2에 머무르도록 하세요
예시 페이스: CRS가 4:20/km (7:00/마일 역치)인 경우, 존 3는 약 4:35-5:05/km (7:25-8:15/마일)입니다.
존 3 템포 런 가이드에서 존 3 훈련에 대해 자세히 알아보세요.
존 4: 젖산 역치
강도: CRS의 95-105% | 역치의 88-100%
노력: 힘듦, 1-2단어만 말할 수 있음
호흡: 거칠고 힘듦
심박수: 최대 심박수의 80-90%
목적 및 이점
- 젖산 역치 개선: 젖산이 제거될 수 있는 것보다 더 빨리 축적되는 페이스를 높입니다.
- 레이스 페이스 훈련: 대부분의 러너에게 10K-하프 마라톤 레이스 페이스와 유사합니다.
- 고강도 자극: 비교적 관리 가능한 지속 시간으로 상당한 생리학적 적응을 생성합니다.
- 정신력: 불편함을 견디는 것을 가르칩니다—레이싱에 중요합니다.
존 4 사용 시기
- 역치 운동: 크루즈 인터벌 (예: 3 × 8분), 템포 런 (20-30분 연속)
- 레이스 특화 훈련: 10K-하프 마라톤 페이스 작업
- 빌드 및 피크 단계: 기초 구축보다 더 높은 빈도와 볼륨
- 주간 볼륨: 전체 훈련 부하의 10-15%
존 4 운동 예시
| 운동 유형 | 예시 | 목적 |
|---|---|---|
| 크루즈 인터벌 | 5 × 6분 @ 존 4, 2분 회복 | 짧은 회복을 포함한 지속 가능한 역치 작업 |
| 템포 런 | 20-30분 연속 @ 존 4 | 지속적인 역치 노력, 정신력 |
| 점진적 장거리 런 | 16마일: 12마일 존 2, 4마일 존 4 | 피로한 다리에서의 역치 작업 (마라톤 특화) |
| 역치 반복 | 2 × 15분 @ 존 4, 5분 회복 | 관리 가능성을 위해 분할된 확장된 역치 작업 |
예시 페이스: CRS가 4:20/km (7:00/마일 역치)인 경우, 존 4는 약 4:10-4:35/km (6:40-7:25/마일)입니다.
존 5 훈련 주의사항
- 높은 피로 비용: 존 5 작업은 48-72시간의 회복이 필요합니다.
- 부상 위험: 모든 구간 중 가장 높은 기계적 스트레스—완벽한 자세가 필수적입니다.
- 수확 체감: 더 많은 존 5가 더 좋은 것은 아닙니다—주당 최대 1-2회 세션.
- 적절한 기초 필요: 상당한 존 5 볼륨을 추가하기 전에 강력한 존 2 기초를 구축하세요.
예시 페이스: CRS가 4:20/km (7:00/마일 역치)인 경우, 존 5는 약 3:35-4:10/km (5:50-6:40/마일)입니다.
훈련 구간 결정 방법
정확한 훈련 구간에는 기준점—역치 페이스 또는 임계 러닝 속도(CRS)가 필요합니다. 일단 설정되면 5가지 구간을 모두 계산할 수 있습니다.
방법 1: CRS 테스트 (권장)
CRS 테스트는 훈련 구간에 대한 가장 정확하고 신뢰할 수 있는 기초를 제공합니다.
프로토콜:
- 15분 쉬운 웜업 + 3-4회 질주
- 가능한 한 빠르게 3분 달리기, 거리 기록
- 30분 쉬운 회복
- 가능한 한 빠르게 7분 달리기, 거리 기록
- CRS 계산: (7분 거리 - 3분 거리) / 4
예시:
- 3분 시도: 900미터
- 7분 시도: 1,980미터
- CRS = (1,980 - 900) / 4 = 270 m/분 = 3:42/km = 5:57/마일
무료 CRS 계산기를 사용하여 CRS를 결정하고 5가지 훈련 구간을 모두 자동으로 계산하세요.
방법 2: 30분 타임 트라이얼
30분 전력 타임 트라이얼은 역치 페이스를 직접 제공합니다:
- 철저히 웜업 (15-20분)
- 최대 지속 가능한 노력으로 30분 달리기
- 평균 페이스 = 역치 페이스 (약 존 4)
- 역치 페이스를 사용하여 다른 구간 계산
방법 3: 최근 레이스 결과
최근 레이스 기록으로 역치를 추정할 수 있습니다:
- 10K 레이스: 10K 페이스 + 10-15초/마일 ≈ 역치 페이스
- 하프 마라톤: 하프 마라톤 페이스 - 10-15초/마일 ≈ 역치 페이스
- 5K 레이스: 5K 페이스 + 25-30초/마일 ≈ 역치 페이스
CRS/역치로부터 구간 계산
CRS 또는 역치 페이스가 있으면 다음 백분율을 사용하세요:
| 구간 | CRS의 % | 역치의 % |
|---|---|---|
| 존 1 | 60-70% | 55-65% |
| 존 2 | 70-85% | 65-78% |
| 존 3 | 85-95% | 78-88% |
| 존 4 | 95-105% | 88-100% |
| 존 5 | 105-120% | 100-115% |
자세한 테스트 프로토콜은 완전한 성능 테스트 가이드를 참조하세요.
재테스트 빈도
체력이 향상됨에 따라 훈련 구간이 변경됩니다:
- 초보자: 빠른 개선 단계 동안 6-8주마다 재테스트
- 중급자: 8-12주마다 재테스트
- 상급자: 12-16주마다 또는 중요한 훈련 블록 후 재테스트
- 모든 러너: 긴 휴식 후 또는 새로운 훈련 주기 전 재테스트
훈련 구간 효과적으로 사용하기
주간 구간 적용
예시 훈련 주간 (중급 러너, 50마일/주):
| 요일 | 운동 | 주요 구간 | 목적 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 휴식 또는 4마일 회복 | 존 1 | 주말으로부터의 회복 |
| 화요일 | 8마일 (5 × 6분 @ 존 4 포함) | 존 2, 존 4 | 역치 개발 |
| 수요일 | 6마일 쉬움 | 존 2 | 능동적 회복, 볼륨 |
| 목요일 | 7마일 쉬움 | 존 2 | 유산소 기초 유지 |
| 금요일 | 9마일 (6 × 3분 @ 존 5 포함) | 존 2, 존 5 | VO2max 개발 |
| 토요일 | 5마일 쉬움 | 존 2 | 장거리 러닝 전 쉐이크아웃 |
| 일요일 | 16마일 장거리 러닝 | 존 2 (+존 3 마무리 선택) | 유산소 기초, 지구력 |
주간 구간 분포:
- 존 1-2: ~40마일 (80%)
- 존 3: ~2마일 (4%)
- 존 4-5: ~8마일 (16%)
- 총계: 약 80/20 분포
구간 준수 모니터링
의도한 구간에서 실제로 훈련하고 있는지 추적하세요:
- GPS 시계 구간: 페이스 또는 심박수를 기반으로 시계에 사용자 지정 구간 설정
- 러닝 후 분석: 각 구간에서의 시간을 검토하고 향후 러닝 조정
- 주간 요약: 각 구간의 총 볼륨 백분율 계산
- 필요에 따라 조정: 쉬운 러닝이 존 3로 흘러가면 다음 러닝에서 의도적으로 속도를 줄이세요
트레이닝 스트레스 스코어(TSS)를 사용하여 구간별 훈련 부하를 추적하는 방법을 알아보세요.
훈련 구간 분포
쉬운 훈련과 힘든 훈련의 비율—강도 분포—는 결과와 부상 위험에 큰 영향을 미칩니다.
80/20 법칙
엘리트 지구력 선수들에 대한 연구는 일관된 훈련 패턴을 보여줍니다: 훈련 볼륨의 약 80%는 저강도(존 1-2)에서, 20%는 중강도에서 고강도(존 3-5)에서 수행합니다.
80/20 분포:
- 80% 존 1-2: 쉬운 유산소 러닝은 과도한 피로 없이 유산소 능력을 구축합니다.
- 20% 존 3-5: 힘든 운동은 적응 자극—역치 및 VO2max 개선을 제공합니다.
대부분의 동호인 러너는 그 반대로 합니다: 50% 쉬움, 50% 보통(회색 지대), 이는 만성 피로, 부적절한 회복 및 차선의 적응을 초래합니다. 80/20 훈련 가이드에서 자세히 알아보세요.
양극화 훈련
양극화 훈련은 80/20을 더 발전시킵니다: ~85% 매우 쉬움(존 1-2), 존 3 최소화, ~15% 매우 힘듦(존 4-5).
| 모델 | 존 1-2 | 존 3 | 존 4-5 | 적합 대상 |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | 모든 러너, 모든 거리 |
| 양극화 | 85-90% | 0-5% | 10-15% | 숙련된 러너, 지구력 이벤트 |
| 역치 중심 | 70% | 20% | 10% | 10K-하프 마라톤 전문가 (단기) |
훈련 단계별 분포
강도 분포는 훈련 주기에 따라 변합니다:
| 단계 | 존 1-2 | 존 3 | 존 4 | 존 5 | 초점 |
|---|---|---|---|---|---|
| 기초 구축 | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | 유산소 기초 |
| 빌드 단계 | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | 균형 잡힌 개발 |
| 피크 단계 | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 5-10% | 레이스 특화 강도 |
| 테이퍼 | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | 품질 유지, 볼륨 감소 |
마라톤 주기화 가이드에서 훈련 단계 구성에 대해 자세히 알아보세요.
일반적인 훈련 구간 실수
1. 쉬운 날을 너무 힘들게 달리기
문제: "쉬운" 러닝이 존 3로 흘러갑니다—회복하기에는 너무 힘들고 적응하기에는 충분히 힘들지 않습니다.
원인: 사회적 압력(더 빨리 달리는 훈련 파트너), 자존심(쉬운 페이스가 "너무 느리게" 느껴짐), 규율 부족.
해결책: 느린 러닝을 받아들이세요. 존 2를 벗어날 때 알림이 울리도록 시계를 설정하세요. 필요하다면 쉬운 날에는 혼자 달리세요. 기억하세요: 쉬운 러닝은 체력을 테스트하는 것이 아니라 체력을 기르는 것입니다.
2. 힘든 날을 너무 쉽게 달리기
문제: 역치 및 VO2max 운동이 규정된 구간에 도달하지 못하고 "적당히 힘든" 노력으로 수행됩니다.
원인: 너무 힘들게 달린 쉬운 날로 인한 피로, 불편함에 대한 두려움, 구체적인 페이스 조절 부족.
해결책: 쉬운 날을 확실히(진정으로 쉽게) 하여 힘든 날에 전력을 다할 수 있게 하세요. 시계 페이스 알림을 사용하세요. 불편함을 받아들이세요—힘든 날은 힘들어야 합니다.
3. 부정확한 구간 계산
문제: 오래된 테스트, 일반적인 공식(예: "220 - 나이") 또는 추측에 기반한 구간.
원인: 테스트 건너뛰기, 기본 시계 설정 사용, 체력 향상에 따른 업데이트 미비.
해결책: CRS 테스트 또는 30분 타임 트라이얼을 사용하여 올바르게 테스트하세요. 8-12주마다 재테스트하세요. 일반적인 공식이 아닌 본인의 생리학에 구간을 맞추세요.
4. 너무 많은 존 3 훈련
문제: 훈련의 대부분이 존 3 "회색 지대"—쉽지도 않고 힘들지도 않음—에 있습니다.
원인: 쉬운 러닝은 너무 빠르고, 힘든 러닝은 너무 쉬워 중강도로 수렴합니다.
해결책: 훈련을 양극화하세요: 쉬운 것은 매우 쉽게(존 2), 힘든 것은 진정으로 힘들게(존 4-5) 만드세요. 존 3를 볼륨의 15% 미만으로 최소화하세요.
5. 심박수 지연 무시
문제: 심박수가 노력보다 60-90초 지연될 때 인터벌 훈련에 심박수 구간 사용.
원인: 급격한 강도 변화 중 심박수 반응 시간을 이해하지 못함.
해결책: 인터벌(존 4-5)에는 페이스를 사용하고, 꾸준한 노력(존 1-3)에는 심박수를 사용하세요. 심박수는 장거리 러닝, 템포 런에 효과적이며, 페이스는 VO2max 인터벌에 더 효과적입니다.
6. 개인차 무시
문제: 개인의 생리학이 다를 때 구간 백분율을 엄격하게 따르는 것.
원인: 계산기에 대한 과도한 의존, 주관적인 피드백 무시.
해결책: 구간을 절대적인 것이 아닌 지침으로 사용하세요. 인지된 노력, 호흡, 대화 테스트 및 적응성에 따라 조정하세요. 구간은 규칙이 아니라 도구입니다.
7. 일년 내내 고정된 구간
문제: 재테스트를 하지 않고 체력 변화에도 불구하고 동일한 구간 사용.
원인: 테스트가 힘들게 느껴짐, 안일함, 진행 상황 추적 안 함.
해결책: 정기적으로(8-12주마다) 재테스트하세요. 체력이 향상됨에 따라 구간도 증가해야 합니다—정체된 구간은 정체된 체력이 아니라 정체된 테스트를 의미합니다.
자주 묻는 질문
훈련 구역에 속도와 심박수 중 무엇을 사용해야 합니까?
둘 다 장점이 있습니다. 속도는 객관적이며 외부 요인의 영향을 받지 않으며 트랙 운동과 인터벌에 이상적입니다. 심박수는 피로, 지형 및 날씨를 고려하며 트레일 러닝과 장시간 노력에 더 좋습니다. 최선의 접근 방식: 구역 4-5(인터벌)에는 속도를 사용하고 구역 1-3(쉬운 달리기, 템포)에는 심박수를 사용합니다. 많은 러너가 속도를 주요 지표로 사용하고 심박수를 백업 검증으로 사용합니다.
왜 훈련 구역이 날마다 다르게 느껴집니까?
주어진 구역에서의 인지된 노력은 피로, 수면의 질, 수분 공급, 날씨 및 누적된 훈련 스트레스에 따라 다릅니다. 구역 2 속도는 신선할 때 쉽게 느껴지지만 피곤할 때 보통으로 느껴질 수 있습니다. 이것은 정상입니다—구역은 생리학에 기반하며 인식이 아닙니다. 구역을 신뢰하되 지속적으로 달성할 수 없는 경우 조정하십시오(과훈련 또는 재테스트 필요를 나타낼 수 있음).
러닝머신 훈련에 달리기 구역을 사용할 수 있습니까?
예, 구역은 러닝머신에서 동일하게 작동합니다. 그러나 야외 노력과 일치하도록 러닝머신을 1% 경사로 설정하십시오(공기 저항 고려). 일부 러너는 인지된 노력이 야외 달리기와 약간 다르기 때문에 러닝머신에서 심박수 기반 구역이 더 유용하다고 생각합니다. 속도 구역은 완벽하게 작동하지만 가능하면 러닝머신을 보정하십시오—표시된 속도가 항상 정확한 것은 아닙니다.
언덕이 많은 지형에서 구역으로 훈련하려면 어떻게 해야 합니까?
언덕은 속도 기반 구역을 방해합니다—같은 속도가 오르막에서는 훨씬 더 어렵게 느껴지고 내리막에서는 훨씬 더 쉽게 느껴집니다. 옵션: (1) 언덕이 많은 경로에서 속도 대신 심박수 구역 사용, (2) 엄격한 속도가 아닌 노력으로 달리기("구역 2 노력"), (3) 시계가 지원하는 경우 경사 조정 속도 사용, 또는 (4) 구역별 운동을 위한 평평한 경로 찾기. 숙련된 러너는 지형과 무관하게 구역 노력에 대한 감각을 개발합니다.
구역 1에 충분히 느리게 달릴 수 없으면 어떻게 합니까?
많은 러너가 구역 1에 어려움을 겪습니다—부자연스럽게 느리게 느껴집니다. 해결책: (1) 달리기-걷기 인터벌 사용(예: 2분 달리기, 구역 1 심박수로 1분 걷기), (2) 구역 1이 어색하게 느껴지더라도 10:30-12:00/마일 속도를 의미할 수 있음을 받아들이기, (3) 대부분의 쉬운 달리기에는 구역 2에 집중—구역 1은 힘든 운동 후 회복에만 예약. 걷기는 구역 1 회복에 완전히 허용됩니다.
초보자는 훈련 구역을 사용해야 합니까?
절대적으로. 초보자는 구역에서 가장 많은 혜택을 받습니다—쉬운 달리기가 쉽게 유지되도록 보장하여 과훈련을 방지합니다. 많은 초보자가 모든 달리기를 너무 세게 달립니다(구역 3-4에서), 부상과 번아웃으로 이어집니다. 간단한 접근 방식으로 시작: (1) 구역을 설정하기 위해 테스트, (2) 달리기의 80%를 구역 2(대화 속도)로 유지, (3) 기초가 구축되면 주당 하나의 구역 4-5 운동 추가. 구역은 일반적인 초보자 실수를 방지하는 구조를 제공합니다.
스마트워치 훈련 구역은 얼마나 정확합니까?
시계 생성 구역은 정확도가 다릅니다. 일부 시계는 VO2max 추정치 또는 최대 HR 공식("220 - 나이"와 같은)을 사용하며 이는 매우 부정확할 수 있습니다. 최선의 방법: 자신의 테스트된 구역(CRS 테스트 또는 임계값 테스트에서)으로 시계 기본값을 재정의합니다. 많은 시계가 사용자 정의 구역 구성을 허용합니다—이 기능을 사용하십시오. 시계 계산 구역은 기껏해야 시작점입니다. 개인화된 테스트가 정확한 구역을 제공합니다.
모든 달리기를 구역 2에서 할 수 있습니까?
기초 구축 단계(8-12주)의 경우 90-95% 구역 2 훈련이 적절하고 효과적입니다. 그러나 장기 훈련은 지속적인 개선을 위해 구역 4-5 자극이 필요합니다. 모든 구역 2는 일시적으로 작동합니다(유산소 기초 구축) 그러나 임계값 및 VO2max 작업 없이는 결국 정체됩니다. 최적의 장기 접근 방식: 75-85% 구역 2, 15-25% 구역 4-5, 최소 구역 3.
운동 중 구역에서 보내는 최소 시간은 무엇입니까?
적응이 발생하려면: 구역 2(최소 20-30분), 구역 3(최소 15-20분 연속 또는 총 20분 이상의 인터벌), 구역 4(최소 10-15분 총), 구역 5(강도에서 최소 8-12분 총). 구역으로의 짧은 접촉(예: 구역 4에서 2분)은 최소한의 적응을 제공합니다. 운동은 의미 있는 자극을 위해 목표 구역에서 충분한 시간을 축적해야 합니다.
훈련 구역이 울트라 마라톤 훈련에 효과가 있습니까?
예, 그러나 수정이 필요합니다. 울트라 훈련은 구역 1-2를 훨씬 더 강조합니다(볼륨의 85-95%). 울트라의 경주 속도는 극단적인 지속 시간으로 인해 종종 구역 2 또는 구역 1에 속합니다. 구역 4-5 작업은 속도와 효율성을 유지하는 데 중요하지만 훈련의 더 작은 비율을 나타냅니다. 일부 울트라 러너는 임계값을 유지하기 위해 가끔 구역 4 작업으로 거의 독점적으로 구역 1-2에서 훈련합니다.
과학적 참고 문헌
훈련 구간 방법론과 강도 분포 원칙은 운동 생리학에 대한 동료 검토 연구를 기반으로 합니다:
주요 연구 논문
- 강도 분포: Seiler S, Tønnessen E. "Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training." Sportscience. 2009 - 80/20 훈련 원칙에 대한 증거
- 젖산 역치: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - 역치 구간 정의
- VO2max 훈련: Billat VL. "Interval training for performance: a scientific and empirical practice." Sports Med. 2001 - 존 5 인터벌 프로토콜
- 양극화 훈련: Stöggl TL, Sperlich B. "The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes." Front Physiol. 2015 - 엘리트 러너의 구간 분포
- 유산소 기초 구축: Esteve-Lanao J et al. "Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes." J Strength Cond Res. 2007 - 존 2의 중요성