Regra 80/20: O segredo para correr mais rápido
What is the 80/20 Training Rule?
A regra de treinamento 80/20afirma que os corredores devem fazer aproximadamente 80% de seu treinamento em baixa intensidade (ritmo fácil,Zona 1-2) e 20% em intensidade moderada a alta (Zona 3-5). Este princípio, apoiado por décadas de investigação e praticado por corredores de elite em todo o mundo, otimiza o desenvolvimento aeróbico ao mesmo tempo que permite a recuperação de esforços intensos.
A regra 80/20 contradiz o instinto que muitos corredores têm de correr "confortavelmente" na maioria dos dias. Em vez disso, defende a polarização do treinamento: corra com muita calma na maior parte do tempo, poupe esforços verdadeiros e intensos para treinos específicos.
Fatos rápidos sobre treinamento 80/20:
- Distribuição de intensidade:80% fácil (Zona 1-2), 20% moderado-difícil (Zona 3-5)
- Prática de elite:Corredores de longa distância de classe mundial seguem proporções 80/20 ou mais extremas (85/15, 90/10)
- Apoio à pesquisa:Estudos mostram 80/20 produz melhores resultados do que as distribuições 50/50 ou 70/30
- Prevenção de lesões:Taxas de lesões significativamente mais baixas do que o treinamento focado em alta intensidade
- Adaptação:Maximiza o desenvolvimento aeróbico e a capacidade de recuperação
A ciência por trás do treinamento 80/20
Evidências de pesquisa
A pesquisa inovadora do Dr. Stephen Seiler analisando atletas de resistência de elite em vários esportes (corrida, ciclismo, esqui cross-country, remo) encontraram um padrão consistente: os melhores atletas do mundo fazem 75-85% do treinamento em baixa intensidade.
Principais descobertas da pesquisa:
- Corredores de elite treinam 80-90% abaixo do limite de lactato (Zona 1-2)
- Corredores recreativos que adotam 80/20 melhoram mais do que aqueles que fazem divisões 50/50 ou 70/30
- O treinamento de alto volume e baixa intensidade produz maiores melhoriasVO2maxdo que treinamento de intensidade moderada
- As taxas de lesões diminuem 30-40% ao seguir distribuições de intensidade 80/20 versus distribuições de intensidade mais alta
Adaptações fisiológicas
Corrida fácil (Zona 2) cria adaptações específicas que melhoram o desempenho:
- Biogênese mitocondrial:Mais "potências" nas células musculares para produção de energia
- Densidade capilar:Maior fornecimento de oxigênio aos músculos em atividade
- Gordura oxidação:Maior capacidade de queimar gordura, poupando glicogênio para esforços intensos
- Enzimas aeróbicas:Aumento da produção de enzimas que suportam o metabolismo aeróbico
- Volume sistólico:O coração bombeia mais sangue por batimento (eficiência cardíaca)
- Economia de corrida:Melhor eficiência em todos os ritmos
Essas adaptações ocorrem principalmente durante a corrida fácil. A corrida de intensidade moderada (Zona 3) fornece estímulo insuficiente para adaptação máxima enquanto acumula muita fadiga.
O problema da "zona cinzenta"
A maioria dos corredores recreativos violam 80/20 ao correr demais na Zona 3 - a "zona cinzenta" ou "terra de ninguém":
- Muito difícil:Para maximizar as adaptações aeróbicas
- Muito fácil:Para fornecer estímulo de treinamento de alta qualidade
- Alta fadiga:Acumula fadiga que compromete treinos de qualidade
- Má recuperação:Não permite a recuperação adequada entre sessões difíceis
A solução: polarizar seu treinamento. Torne os dias fáceis verdadeiramente fáceis (ritmo de conversação, Zona 2) e os dias difíceis verdadeiramente difíceis (corridas no limite, intervalos VO2max, Zona 4-5).
Como implementar o treinamento 80/20
Etapa 1: Determine suas zonas de treinamento
Zonas de treinamento precisassão essenciais. Use um destes métodos:
- Teste de laboratório:Mais preciso — fornece frequência cardíaca e zonas de ritmo precisas
- Testes de campo:Teste de tempo de 30 minutos para ritmo/FC limiar e depois calcular zonas
- Fórmulas de frequência cardíaca:Menos preciso, mas melhor que nada
- Teste de conversação:Ritmo fácil = consegue falar frases completas confortavelmente
Run Analyticscalcula zonas personalizadas a partir do seu dados de execução e análise develocidade crítica de execução.
Etapa 2: Calcule sua distribuição 80/20
Monitore o tempo de treinamento (ou distância) por zona:
Exemplo: 50 milhas por semana
- 80% fácil (Zona 1-2):40 milhas em ritmo de conversação
- 20% moderado-difícil (Zona 3-5):10 milhas em ritmo ou mais rápido
Exemplo de programação semanal:
- Segunda-feira: Descanso
- Terça-feira: 8 milhas fáceis (Zona 2) = 8 milhas fáceis
- Quarta-feira: 10 milhas no total com 6 milhas de ritmo (Zona 4) = 4 fáceis + 6 difíceis
- Quinta-feira: 6 milhas fáceis (Zona 2) = 6 milhas fáceis
- Sexta-feira: Descanso ou 4 milhas fáceis = 4 milhas fáceis
- Sábado: 8 milhas fáceis (Zona 2) = 8 milhas fáceis
- Domingo: 14 milhas de corrida longa (Zona 2) = 14 milhas fáceis
Total:40 milhas fáceis (80%) + 6 milhas difíceis (12%) + descanso = ligeiramente conservador 80/20
Etapa 3: Ajustar a intensidade em dias fáceis
A parte mais difícil de 80/20 é correr realmente fácil. A maioria dos corredores precisa desacelerar significativamente:
- Erro comum:O ritmo fácil parece muito lento, então os corredores aceleram
- Realidade:O ritmo fácil deve parecer quase chatamente fácil
- Diretriz:Lento de 30 a 90 segundos por milha a partir do que parece "confortável"
- Verificação do ego:Seu ritmo fácil não precisa impressionar ninguém
Indicadores de que você está correndo realmente fácil (Zona 2):
- Consegue falar frases completas confortavelmente
- A respiração é relaxada e rítmica
- Consegue manter o ritmo por mais de 2 horas
- A frequência cardíaca permanece na faixa da Zona 2 (não aumenta)
- A recuperação é rápida - pronta para a próxima corrida dentro de 24 horas
Etapa 4: Torne os dias difíceis realmente difíceis
A corrida intensa de 20% deve ser um trabalho de qualidade:
- Corridas de limite:20-40 min em ritmo confortavelmente forte (Zona 4)
- Intervalos VO2max:3-5 min de repetições em ritmo de 5 km ou mais rápido (Zona 5)
- Intervalos de tempo:8-10 min de repetições em ritmo limiar com recuperação curta
- Corridas longas com finalização rápida:Últimos 20-30 min em ritmo de maratona ou mais rápido
Agende no máximo 2 a 3 sessões de qualidade por semana. Sessões mais difíceis violam o 80/20 e comprometem a recuperação.
Etapa 5: Monitore e ajuste
Acompanhe sua distribuição de intensidade semanalmente:
- Use o registro de treinamento ou aplicativo para calcular o tempo/distância em cada zona
- Procure 75-85% fácil (alguma flexibilidade semana a semana)
- Se consistentemente acima de 30% de intensidade, reduza a intensidade ou a frequência dos treinos
- Se estiver abaixo de 10% de intensidade, adicione uma sessão de qualidade por semana
Pontuação de Estresse de Treinamento (TSS) As métricaseCTL/ATL/TSBajudam a monitorar a carga de treinamento e garantem o equilíbrio adequado.
Exemplo de semanas de treinamento 80/20
Iniciante/Intermediário (30 milhas por semana)
| Dia | Treino | Easy Miles | Hard Miles |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Descanso | 0 | 0 |
| Terça-feira | 5 milhas fáceis + passadas | 5 | 0 |
| Quarta-feira | 7 milhas (1 mi WU, 4 mi tempo, 2 mi CD) | 3 | 4 |
| Quinta-feira | 4 milhas de recuperação fácil | 4 | 0 |
| Sexta-feira | Descanso ou 3 milhas fáceis | 3 | 0 |
| Sábado | 5 milhas fáceis | 5 | 0 |
| Domingo | 10 milhas longa corrida fácil | 10 | 0 |
| Total | 30 milhas | 26 (87%) | 4 (13%) |
Avançado (60 milhas por semana)
| Dia | Treino | Easy Miles | Hard Miles |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | 6 milhas de recuperação fácil | 6 | 0 |
| Terça-feira | 10 milhas (2 mi WU, 6 mi tempo, 2 mi CD) | 4 | 6 |
| Quarta-feira | 8 milhas fácil | 8 | 0 |
| Quinta-feira | 10 milhas (2 mi WU, 5 × 1K @ 5K ritmo, 2 mi CD) | 5 | 3 |
| Sexta-feira | 6 milhas de recuperação fácil | 6 | 0 |
| Sábado | 8 milhas fáceis | 8 | 0 |
| Domingo | 16 milhas de corrida longa (últimas 4 em ritmo de maratona) | 12 | 4 |
| Total | 64 milhas | 49 (77%) | 13 (20%) |
Principais observações:
- Mesmo em semanas com 3 sessões de qualidade, a quilometragem fácil domina (75-85%)
- As corridas de recuperação são realmente fáceis - sem esforço "moderado"
- As sessões de qualidade são genuinamente difíceis - no limite ou mais rápidas
- Corridas longas geralmente fáceis com finalização rápida opcional
80/20 vs.Outras abordagens de treinamento
| Abordagem | Distribuição de intensidade | Melhor para | Prós | Contras |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% fácil, 20% difícil | A maioria dos corredores, todas as distâncias | Comprovado pelas elites, prevenção de lesões, sustentável | Requer disciplina para correr fácil |
| Polarizado | 85-90% fácil, 10-15% muito difícil | Corredores avançados, maratona/ultra | Recuperação máxima, polarização extrema | Trabalho duro muito limitado |
| Limiar Pesado | 70% fácil, 30% moderado-difícil | Alguns corredores competitivos | Muito trabalho de qualidade | Maior risco de lesões, esgotamento |
| Ritmo moderado | 20% fácil, 70% moderado, 10% difícil | Corredores recreativos (erro comum) | Parece "produtivo" | Más adaptações, alta fadiga |
Por que 80/20 supera outras abordagens
- Apoiado em pesquisas:Décadas de estudos apoiam a eficácia de 80/20
- Validação de elite:Corredores de classe mundial seguem 80/20 ou mais extremos (85/15)
- Prevenção de lesões:Taxas de lesões significativamente mais baixas do que o treinamento pesado
- Sustentável:Pode manter 80/20 por anos sem esgotamento
- Adaptável:Funciona em todas as distâncias, de 5 km a ultramaratona
Erros comuns de treinamento 80/20
1. Correr em dias fáceis muito difícil
Problema:Corridas "fáceis" no ritmo da Zona 3 (zona cinza)
Solução:Diminua a velocidade de 30 a 60 segundos por milha. Use o monitor de frequência cardíaca para se manter responsável. Pratique o verdadeiro ritmo de conversação.
2. Não correr o suficiente em dias difíceis
Problema:Sessões de qualidade com esforço moderado, sem limite verdadeiro ou ritmo VO2max
Solução:Faça com que os dias difíceis contem. As corridas no limite devem parecer “confortavelmente difíceis”, os intervalos do VO2max devem doer.
3. Muitos dias difíceis
Problema:4-5 sessões de qualidade por semana viola 80/20
Solução:Limite de 2-3 sessões de qualidade por semana no máximo. Mais não é melhor.
4. Ignorando a distribuição semanal
Problema:Não rastreando tempo/distância em cada zona
Solução:Registrar cada corrida por zona. Calcule a porcentagem semanal. Ajuste se for consistentemente fora de 75-85% fácil.
5. Intensidade inadequada duranteConstrução de base
Problema:Adicionar muita intensidade durante a fase de base aeróbica
Solução:Durante a construção de base, tente 85-90% de facilidade com o mínimo de trabalho duro (apenas passadas).
80/20 entre fases de treinamento
A distribuição de 80/20 varia ligeiramente entrefases de periodização:
| Fase | Fácil % | Difícil % | Foco |
|---|---|---|---|
| Construção de base | 85-90% | 10-15% | Desenvolvimento aeróbico, construção de volume |
| Construção/Força | 75-80% | 20-25% | Adicione trabalho de limite, mantenha o volume |
| Pico/Específico | 70-75% | 25-30% | Trabalho específico de corrida, volume de pico |
| Conicidade | 80-85% | 15-20% | Reduza o volume, mantenha a nitidez da intensidade |
| Recuperação | 90-100% | 0-10% | Recuperação ativa, apenas quilometragem fácil |
O ciclo geral de treinamento deve ser em média 75-85% fácil. As semanas individuais podem variar, mas não devem exceder consistentemente 30%.
Rastreando sua conformidade 80/20
Run Analyticsrastreia automaticamente o tempo em cada zona de treinamento, mostrando se você está seguindo os princípios 80/20:
- Distribuição semanal da zona:Veja a porcentagem de treinamento na Zona 1-5
- Análise de tendências:Rastreie a distribuição de intensidade ao longo dos meses
- Métricas de carga de treinamento:CTL/ATL/TSB garantem a progressão adequada
- Monitoramento de recuperação:Identifique o overtraining antes que ele se torne uma lesão
- Privacidade em primeiro lugar:Todas as análises em seu dispositivo —sem uploads na nuvem
Método de rastreamento manual
Se estiver monitorando manualmente, use este registro simples:
| Data | Treino | Tempo total | Tempo fácil | Tempo difícil |
|---|---|---|---|---|
| Seg | Descanso | 0:00 | 0:00 | 0:00 |
| Ter | 45 min fácil | 0:45 | 0:45 | 0:00 |
| Quarta | 60 min (15 WU, 30 tempo, 15 CD) | 1:00 | 0:30 | 0:30 |
| ... | ... | ... | ... | ... |
| Total da semana | 6:00 | 4:48 (80%) | 1:12 (20%) |
Perguntas frequentes sobre o treinamento 80/20
É 80/20 apenas para elite corredores?
Não! A pesquisa mostra que os corredores recreativos melhoram MAIS com 80/20 do que com distribuições de maior intensidade. As elites seguem 80/20 (ou 85/15), e pesquisas provam que funciona para todos os níveis. A maioria dos corredores recreativos atualmente faz muito treinamento de intensidade moderada.
Correr com facilidade não vai me deixar mais lento?
Contra-intuitivamente, não. A corrida fácil constrói a base aeróbica que suporta todas as corridas mais rápidas. Os maratonistas de elite correm 80-90% das milhas com facilidade e ainda correm abaixo de 2:10. O segredo é tornar os dias difíceis realmente difíceis e, ao mesmo tempo, recuperar nos dias fáceis.
Quão lentas devem ser as corridas fáceis?
Lento o suficiente para falar frases completas confortavelmente. Para a maioria dos corredores, isso é 60-90 segundos por milha mais lento que o ritmo da maratona. Seu ritmo fácil irá acelerar naturalmente à medida que o condicionamento físico melhora – não force.
Posso fazer 70/30 ou 90/10?
Alguma variação é adequada (faixa fácil de 75-85%). No entanto, consistentemente acima de 30% aumenta o risco de lesões e compromete a recuperação. Abaixo de 70% fácil normalmente significa trabalho de qualidade insuficiente. Fique perto de 80/20 para obter melhores resultados.
E corridas longas com finalização rápida?
Conte o aquecimento e as porções fáceis como milhas fáceis, e a finalização rápida como milhas difíceis. Exemplo: corrida de 16 milhas com as últimas 4 milhas em ritmo de maratona = 12 milhas fáceis + 4 milhas difíceis.
80/20 funciona para corridas curtas como 5K?
Sim! Até mesmo os especialistas em 5K se beneficiam do 80/20. Corredores de elite de 5K realizam de 75 a 85% do treinamento com facilidade. A base aeróbica suporta intervalos VO2max de alta qualidade. Mais corrida intensa não significa melhor desempenho em 5K.
Como faço a transição para 80/20 do treinamento em ritmo moderado?
Gradualmente ao longo de 4-6 semanas. Comece diminuindo a velocidade de 1 a 2 corridas fáceis por semana. Adicione mais um a cada semana até que todas as corridas fáceis sejam realmente fáceis. Seja paciente – leva tempo para desenvolver disciplina para uma corrida fácil.
E se meu grupo de corrida correr mais rápido que meu ritmo fácil?
Encontre um grupo mais lento ou faça algumas corridas sozinho. A corrida social é valiosa, mas comprometer o 80/20 prejudica a eficácia do treinamento. Considere fazer treinos intensos com o grupo e corridas fáceis sozinho.