Periodização de maratona: guia completo de treino
O que é Periodização para Treinamento de Maratona?
Periodizaçãoé o planejamento sistemático do treinamento atlético que divide a preparação para a maratona em fases distintas, cada uma com objetivos e estímulos de treinamento específicos. Em vez de treinar da mesma forma durante todo o ano, a periodização varia estrategicamente o volume, a intensidade e o foco do treinamento para otimizar a adaptação e o desempenho no dia da corrida.
Um plano de periodização bem elaborado para treinamento de maratona normalmente dura de 16 a 24 semanas e inclui fases que aumentam a capacidade aeróbica, desenvolvem o limiar de lactato, aguçam o ritmo da corrida e permitem a recuperação adequada antes da corrida objetivo.
Por que a periodização é importante:
- Previne o overtraining:Fases estruturadas incluem recuperação integrada
- Otimiza adaptações:Diferentes estímulos de treinamento visam sistemas fisiológicos específicos
- Desempenho máximo:O tempo permite que você esteja no seu melhor no dia da corrida
- Reduz o risco de lesões:A progressão gradual evita fazer muito cedo demais
- Aumenta a confiança:A progressão estruturada demonstra melhoria mensurável
As quatro fases da periodização da maratona
Um ciclo completo de treinamento para maratona inclui quatro fases distintas. Compreender o propósito de cada fase ajuda você a treinar de maneira mais inteligente e a evitar armadilhas comuns.
Fase 1: Construção da base (4-8 semanas)
Meta:Desenvolver a base aeróbica e aumentar o volume de treinamento
A construção da base estabelece a base aeróbica que sustenta todos os trabalhos futuros específicos da maratona. Esta fase se concentra na corrida fácil naZona 2 (60-70% da FC máxima)para aumentar a densidade capilar, a capacidade mitocondrial e a oxidação de gordura.
Foco de treinamento:
- 80-90% de corridas em ritmo fácil e conversacional
- A quilometragem semanal aumenta em 10-15% por semana
- A corrida longa aumenta de 90 minutos para mais de 2 horas
- Uma corrida por semana em ritmo confortável
- Trabalho de velocidade mínima ou intervalos de alta intensidade
Principais métricas a serem monitoradas:
- Carga de treinamento crônica (CTL)aumentando constantemente
- Frequência cardíaca em ritmos fixos diminuindo gradualmente (melhorando a eficiência aeróbica)
- Qualidade de recuperação e padrões de sono
Fase 2: Fase de força/construção (6-10 semanas)
Meta:Desenvolver o limiar de lactato e introduzir elementos específicos da maratona
A fase de construção introduz exercícios mais estruturados, mantendo o volume aeróbico. Esta fase melhora a sua capacidade de eliminar o lactato e correr em ritmos mais rápidos por longos períodos – fundamental para o sucesso na maratona.
Foco de treinamento:
- Tempo runs semanais naZona 4 (limiar)por 20-40 minutos
- Corridas longas com segmentos de ritmo de maratona (últimas 6-8 milhas no ritmo objetivo)
- Repetições de subida para força e potência
- Picos de quilometragem semanais em 70-85% do volume de pico
- As corridas de recuperação permanecem fáceis (Zona 1-2)
Exemplo semana:
- Segunda-feira: Corrida de recuperação 6 milhas fácil
- Terça-feira: Tempo run 8 milhas (10 min de aquecimento, 30 min de limite, 10 min de resfriamento)
- Quarta-feira: Fácil 5 milhas
- Quinta-feira: repetições de subida ou fartlek 7 milhas
- Sexta-feira: Descanso ou fácil 4 milhas
- Sábado: Fácil 6 milhas
- Domingo: Long run 16 milhas (últimas 6 milhas no ritmo da maratona)
Fase 3: Fase de pico/específica (4-6 semanas)
Objetivo:Aprimorar o ritmo da corrida e desenvolver resistência específica para a maratona
A fase de pico é onde a mágica acontece. O treinamento torna-se altamente específico para as demandas da maratona: corridas longas no ritmo de corrida ou próximo dele, semanas de maior quilometragem e treinos que simulam condições de corrida.
Foco do treinamento:
- Semanas de pico de quilometragem (maior volume do ciclo de treinamento)
- Corridas longas de 18 a 22 milhas com porções substanciais de ritmo de maratona
- Treinos de ritmo de maratona (10 a 15 milhas no ritmo objetivo)
- Trabalho de limiar contínuo para manter a velocidade
- Pontuação de estresse de treinamento (TSS)nos níveis mais altos
Principais exercícios específicos da maratona:
- 2 × 6 milhas em ritmo de maratona:Recuperação de 5 minutos entre as séries
- Progressão de 16 milhas:Comece fácil, termine as últimas 10 milhas em ritmo de maratona
- 20 milhas com MP:12 milhas fáceis, 8 milhas em ritmo de maratona
- Finalização rápida corrida longa:18 milhas, últimos 30-40 minutos em ritmo de meia maratona
Esta fase normalmente inclui uma "semana de pico" com quilometragem máxima, seguida por uma semana de recuperação antes do início da redução gradual.
Fase 4: Redução gradual (2-3 semanas)
Objetivo:Recuperar-se do estresse do treinamento enquanto mantém a forma física
A redução gradual costuma ser a fase mais difícil mentalmente, mas a mais importante fisiologicamente. Reduzir o volume de treino em 40-60% permite que seu corpo se adapte totalmente ao estresse de treino acumulado ao longo de meses, mantendo ao mesmo tempo o condicionamento físico que você construiu.
Foco no treinamento:
- Volume reduzido em 20-30% na primeira semana, 40-50% na segunda semana, 60-70% na semana da corrida
- Mantenha a intensidade, mas reduza a duração (mantenha algum trabalho no ritmo da maratona)
- A corrida longa cai para 90-120 minutos duas semanas antes da corrida, 60-75 minutos uma semana antes
- Aumenta a ênfase no sono e na recuperação
- Equilíbrio do estresse no treinamento (TSB)retorna ao positivo (estado fresco)
Cronograma de redução gradual:
- 3 semanas antes:corrida longa de 19 km com 4-6 milhas em ritmo de maratona
- 2 semanas antes:"ensaio geral" de 8-10 milhas com 3-4 milhas em ritmo de maratona
- 1 semana fora:corridas curtas e fáceis, talvez um ritmo de 3 milhas em ritmo de maratona
- Semana da corrida:3-4 corridas curtas e fáceis, corrida de 1-2 milhas um dia antes da corrida
Estrutura de treinamento semanal
Dentro de cada fase, sua estrutura semanal é tão importante quanto a periodização geral. Aqui está um modelo semanal ideal para treinamento de maratona:
O princípio Hard-Easy
Nunca programe dois treinos pesados em dias consecutivos. Seu corpo precisa de 48 a 72 horas para se recuperar de sessões de alta intensidade. Uma semana típica inclui:
- 2-3 dias difíceis:Corrida longa, tempo run e/ou intervalados
- 3-4 dias fáceis:Corridas de recuperação em ritmo de conversação
- 1-2 dias de descanso:Descanso completo ou treinamento cruzado
A Regra 80/20
Pesquisas mostram que maratonistas de elite fazem 80% do treinamento em intensidade fácil (Zona 1-2) e 20% em intensidade moderada a forte (Zona 3-5).O princípio de treinamento 80/20evita o esgotamento enquanto maximiza o desenvolvimento aeróbico.
UseRun Analyticspara monitorar sua distribuição de intensidade ao longo das semanas de treinamento e garantir que você não esteja correndo muitos quilômetros em ritmo moderado (zona cinzenta).
Gerenciando a carga de treinamento durante a periodização
O gerenciamento da carga de treinamentoé fundamental para uma preparação bem-sucedida para a maratona. Principais métricas a serem monitoradas:
Carga de treinamento crônica (CTL) - Seu condicionamento físico
O CTL representa seu condicionamento físico de longo prazo desenvolvido ao longo de 6 a 8 semanas. Durante o treinamento de maratona:
- Fase base:CTL aumenta constantemente em 5-8 pontos por semana
- Fase de construção:CTL continua aumentando, mas mais gradualmente
- Fase de pico:CTL atinge o máximo (normalmente 80-120 para maratonistas)
- Conicidade:CTL diminui ligeiramente (5-10 pontos), mas a aptidão permanece
Carga aguda de treinamento (ATL) - Sua fadiga
O ATL monitora a fadiga recente dos últimos 7 a 14 dias. Gerenciar o ATL evita o overtraining:
- Inclua semanas de recuperação a cada 3-4 semanas (reduza o ATL em 30-40%)
- Não deixe o ATL exceder o CTL em mais de 20-30 pontos por períodos prolongados
- Monitore os picos do ATL após treinos intensos ou simulações de corrida
Training Stress Balance (TSB) - Seu Formulário
TSB = CTL - ATL, representando sua prontidão para executar:
- TSB negativo (-10 a -30):Desenvolvimento de condicionamento físico, normal durante o treinamento
- TSB neutro (-5 a +5):Equilibrado, bom para esforços de ritmo
- TSB positivo (+5 a +25):Fresco, ideal para o dia da corrida
O o taper visa atingir +10 a +20 TSB no dia da maratona – fresco o suficiente para ter um bom desempenho, mas em forma o suficiente para sustentar 42 km.
Erros comuns de periodização da maratona
Evite estas armadilhas que atrapalham o treinamento da maratona:
1. Pular a construção da base
Pular direto para o trabalho de alta intensidade sem uma base aeróbica pode causar lesões e esgotamento. Passe pelo menos 4-6 semanas aumentando o volume antes de adicionar intensidade significativa.
2. Excesso de treinamento na “zona cinzenta”
Correr a maior parte dos quilômetros em intensidade moderada (Zona 3) fornece estímulo insuficiente para adaptação enquanto acumula fadiga excessiva. Abrace uma corrida verdadeiramente fácil e economize intensidade para treinos estruturados.
3. Semanas de recuperação inadequadas
Muitos corredores temem perder a forma física durante as semanas de recuperação, mas a adaptação acontece durante o descanso. Agende uma semana de recuperação (reduza o volume em 30-40%) a cada 3-4 semanas durante o seu ciclo de treinamento.
4. Correndo as corridas longas
As corridas longas devem ser principalmente um esforço fácil com segmentos de ritmo de maratona controlados. Correr corridas longas inteiras em ritmo de maratona ou mais rápido acumula fadiga excessiva e aumenta o risco de lesões.
5. Taper inadequado
Reduzir muito (ou pouco) o volume compromete o desempenho no dia da corrida. Siga protocolos comprovados de redução gradual: mantenha a intensidade, reduza o volume em 40-60% e confie no processo.
6. Ignorando necessidades individuais de recuperação
Planos de treinamento genéricos não levam em conta sua capacidade de recuperação. Use métricasCTL/ATL/TSBpara personalizar sua carga de treinamento e tempo de recuperação.
Estratégias avançadas de periodização
Periodização em bloco
Alguns treinadores usam "periodização em bloco", onde cada bloco de 3-4 semanas enfatiza uma qualidade de treinamento:
- Bloco 1:Volume aeróbico (corridas longas, quilometragem fácil)
- Bloco 2:Limiar de lactato (tempo runs, intervalos de limiar)
- Bloco 3:Ritmo específico da maratona (exercícios de ritmo de corrida)
- Bloco 4:Conicidade e corrida
Esta abordagem permite uma adaptação mais profunda a estímulos específicos, mas requer um gerenciamento cuidadoso da recuperação entre os bloqueios.
Periodização Polarizada
O treinamento polarizadoenfatiza dois extremos: muito fácil (Zona 1-2) e muito difícil (Zona 5). Este modelo é adequado para corredores com tendência ao overtraining ou para aqueles que buscam o máximo desenvolvimento aeróbico com risco mínimo de lesões.
Periodização reversa
Alguns treinadores de ultra distância defendem a "periodização reversa" - começando com intensidade e aumentando o volume posteriormente. Esta abordagem não tradicional pode beneficiar corredores com fortes bases aeróbicas que precisam manter a velocidade durante as fases de alta quilometragem.
Acompanhando o progresso da sua periodização
Uma periodização bem-sucedida requer o monitoramento de suas adaptações. Acompanhe estes indicadores:
Métricas objetivas
- Frequência cardíaca em repouso:Deve diminuir durante a construção da base
- Frequência cardíaca em ritmos fixos:Menor FC no mesmo ritmo = melhor condicionamento físico
- Estimativas do VO2max:Deve aumentar durante o ciclo de treinamento
- CTL/ATL/TSB:Visualiza o acúmulo de condicionamento físico e gerenciamento de fadiga
- Treino conclusão:Atingir consistentemente os ritmos prescritos
Indicadores subjetivos
- Qualidade e duração do sono
- Motivação e entusiasmo para o treinamento
- Dor muscular e tempo de recuperação
- Frescor mental durante os treinos
Run Analyticsrastreia automaticamente as métricas de carga de treinamento eMudanças na velocidade crítica de corrida, ajudando você a entender se seu plano de periodização está funcionando. Todos os cálculos acontecem no seu dispositivo, garantindototal privacidade.
Exemplo de plano de periodização para maratona de 16 semanas
| Semana | Fase | Milhas semanais | Corrida longa | Treino principal | Foco |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 30 | 10 mi fácil | Apenas corridas fáceis | Construir base aeróbica |
| 2 | Base | 35 | 12 mi fácil | Tempo fácil 4 mi | Desenvolvimento aeróbico |
| 3 | Base | 40 | 14 mi fácil | Tempo 6 mi | Aumento de volume |
| 4 | Recuperação | 28 | 10 mi fácil | Apenas corridas fáceis | Semana de adaptação |
| 5 | Construir | 42 | 15 mi (últimos 4 MP) | Tempo 7 mi | Trabalho de limite |
| 6 | Build | 45 | 16 mi (últimos 5 MP) | 2 × 4mi MP, 3min de descanso | Introdução ao ritmo da maratona |
| 7 | Build | 48 | 18 mi (últimos 6 MP) | Tempo 8 mi | Construindo resistência |
| 8 | Recuperação | 35 | 12 mi fácil | Tempo fácil 5 mi | Semana de recuperação |
| 9 | Pico | 50 | 18 mi (últimos 8 MP) | 12 mi MP | Específico da maratona |
| 10 | Pico | 52 | 20 mi (últimos 10 MP) | Tempo 9 mi | Volume de pico |
| 11 | Pico | 48 | 18 mi (últimos 10 MP) | 2 × 6mi MP, 5min de descanso | Simulação de corrida |
| 12 | Recuperação | 38 | 14 mi fácil | Tempo 6 mi | Recuperação pré-taper |
| 13 | Taper | 42 | 16 mi (últimos 6 MP) | 8 mi MP | Iniciar taper |
| 14 | Taper | 32 | 12 mi (últimos 4 MP) | 5 mi MP | Reduzir volume |
| 15 | Taper | 24 | 8 mi fácil | 3 mi MP | Afiação final |
| 16 | Semana da corrida | 32 | MARATONA | 2 mi shakeout | RACE DAY! |
Notas:
- Ajuste a quilometragem semanal com base na sua experiência (±20-30%)
- Semanas de recuperação a cada 4 semanas evitam overtraining
- Os segmentos de ritmo da maratona (MP) aumentam gradualmente em duração
- As semanas de pico ocorrem 4-6 semanas antes do dia da corrida
- A redução gradual reduz o volume, mantendo alguma intensidade
Perguntas frequentes sobre a periodização da maratona
Quanto tempo deve durar o treinamento para a maratona?
A maioria dos planos de treinamento para maratona varia de 16 a 24 semanas. Os iniciantes se beneficiam de 20 a 24 semanas para construir uma base aeróbica com segurança, enquanto os maratonistas experientes podem se preparar em 16 a 18 semanas se mantiverem a forma física durante todo o ano. Corredores ultraexperientes com bases aeróbicas sólidas podem usar ciclos de 12 a 14 semanas.
Qual a quilometragem semanal ideal para treinar maratona?
Isso depende da experiência e dos objetivos. Os maratonistas recreativos normalmente atingem o pico de 35-50 milhas por semana, os corredores competitivos de 50-70 milhas e os corredores avançados/de elite de 70-100+ milhas. A chave é o acúmulo progressivo – aumentar a quilometragem gradualmente ao longo de meses, não semanas.
Com que frequência devo incluir semanas de recuperação?
Agende uma semana de recuperação (reduza o volume em 30-40%) a cada 3-4 semanas durante todo o seu ciclo de treinamento. Isto permite a adaptação fisiológica e evita a fadiga cumulativa. A maioria dos planos de 16 semanas inclui 3-4 semanas de recuperação mais a redução gradual final.
Devo fazer uma corrida de preparação durante o treinamento para a maratona?
Sim, a maioria dos planos inclui meia maratona ou corrida de 16 quilômetros 4 a 6 semanas antes da maratona. Isso fornece prática de corrida, testa seu ritmo e confirma seu condicionamento físico. Programe-o durante a fase de construção, não durante as semanas de pico, e trate-o como um treino intenso com treino reduzido naquela semana.
E se eu perder uma semana de treino?
Não entre em pânico. Retome o treino de onde parou, mas reduza o volume em 20-30% na primeira semana de volta. Não tente “compensar” a quilometragem perdida – isso pode causar lesões. Se você perder mais de 2 semanas devido a doença ou lesão, consulte um treinador sobre como modificar sua meta ou estender seu cronograma de treinamento.
Quanto devo diminuir antes de uma maratona?
Reduza o volume de treinamento em 40-60% nas últimas 2-3 semanas, mantendo a intensidade. Isso permite a recuperação do estresse do treinamento, preservando ao mesmo tempo o condicionamento físico. A redução gradual deve deixar você com uma sensação de frescor, energia e um pouco inquieto no dia da corrida – esses são sinais positivos.
Posso seguir um plano de periodização se tiver tempo limitado?
Sim. A qualidade supera a quantidade. Se estiver limitado a 4-5 corridas por semana, priorize uma corrida longa, uma corrida de ritmo e preencha os dias restantes com corridas de recuperação fáceis. Usemétricas de carga de treinamentopara garantir que seu treinamento limitado crie estímulo suficiente para adaptação.
Qual é o maior erro de periodização?
Fazer muito volume em intensidade moderada (Zona 3). Este treinamento na “zona cinzenta” fornece estímulo insuficiente para adaptação enquanto acumula fadiga excessiva. Siga a regra 80/20: 80% fácil, 20% difícil. Polarize seu treinamento para obter os melhores resultados.