Distribuição de zonas na maratona: como controlar o ritmo nos 42 km
O que é Distribuição de Zonas de Maratona?
Distribuição da zona da maratonarefere-se a como você aloca o tempo entre diferenteszonas de intensidadedurante uma corrida de 42,2 milhas. Ao contrário das corridas mais curtas, onde você pode sustentar intensidades mais altas, as maratonas exigem um ritmo cuidadoso para evitar o esgotamento precoce e, ao mesmo tempo, maximizar o desempenho.
Compreender a distribuição ideal da zona ajuda você a andar de forma inteligente, evitar "bater na parede" e terminar forte em vez de lutar nos quilômetros finais.
Fatos rápidos sobre distribuição da zona de maratona:
- Maratonistas de elite:85-88% dolimiar de lactatoritmo
- Corredores recreativos:80-85% do ritmo limite
- Meta da zona:Zona superior 3 / Zona inferior 4 (75-85% da FC máxima)
- % de VO2max:Elites correm com 80-85% VO2max, recreativas 70-80%
- Princípio chave:Intensidade sustentável que preserva o glicogênio
A ciência do ritmo da maratona
Por que a distribuição de zonas é importante
As maratonas são principalmente eventos aeróbicos limitados pela depleção de glicogênio e acúmulo de fadiga. Seu corpo armazena aproximadamente 1.800-2.000 calorias de glicogênio – o suficiente para percorrer 18-32 quilômetros em ritmo de maratona.
Principais fatores fisiológicos:
- Depleção de glicogênio:Correr muito rápido esgota o glicogênio antes dos 20 quilômetros
- Oxidação de gordura:O ritmo adequado maximiza a queima de gordura, poupando o glicogênio
- Acúmulo de lactato:O ritmo acima do limite leva ao rápido acúmulo de lactato
- Fadiga neuromuscular:O ritmo uniforme reduz o dano muscular cumulativo
Maratona ideal Intensidade
A pesquisa mostra consistentemente que o ritmo ideal da maratona cai em uma faixa estreita:
| Nível do corredor | % Ritmo limite | % VO2max | Zona típica | % FC máximo |
|---|---|---|---|---|
| Elite (sub-2:15) | 85-88% | 80-85% | Zona 3-4 | 85-90% |
| Competitivo (2:45-3:30) | 82-86% | 75-80% | Zona 3 | 80-85% |
| Recreativo (3:30-4:30) | 78-84% | 70-75% | Zona Superior 2 / Zona 3 | 75-82% |
| Iniciante (4:30+) | 75-80% | 65-72% | Zona 2-3 | 70-78% |
Quanto mais treinado você estiver, maior a porcentagem de limite que você pode sustentar por 42,2 milhas. Corredores de elite têmeconomia de corridae capacidade de eliminação de lactato superiores, permitindo ritmos de maratona mais rápidos em relação ao seu limite.
Determinando sua zona de maratona
Método 1: a partir do limite de lactato
Se você conhece seuritmo do limite de lactatode testes ou corridas recentes:
Fórmula:
Ritmo da maratona = Ritmo limite × 0,80-0,86 (dependendo da experiência)
Exemplo:
Ritmo limite: 7:00/milha
Ritmo da maratona (83%): 7h00 × 1,20 = 8h24/milha
Tempo alvo da maratona: 8:24 × 26,2 = 3:40
Método 2: Dos tempos de corrida recentes
Use calculadoras de equivalência de corrida com meia maratona recente ou tempos de 10K:
- Meia maratona:Ritmo da maratona ≈ ritmo HM + 30-45 segundos por milha
- 10K:Ritmo da maratona ≈ 10K ritmo + 60-75 segundos por milha
Exemplo:
Meia maratona recente: 1:45 (ritmo de 8:00/milha)
Ritmo da maratona: 8h00 + 35 seg = 8h35/milha
Maratona alvo: 3:45
Importante:Esses cálculos pressupõem treinamento e condições equivalentes. Uma meia maratona com clima ideal e pernas frescas pode superestimar o potencial da maratona.
Método 3: A partir de corridas de treinamento
Exercícios em ritmo de maratona duranteo treinamentorevelam ritmo sustentável:
- Corrida longa com ritmo de maratona:Últimos 8-10 milhas em ritmo de maratona - deve parecer controlado
- Ritmo de maratona:10-12 milhas em ritmo de maratona - deve parecer "confortavelmente forte"
- Orientação de frequência cardíaca:A FC do ritmo da maratona deve ser de 75-85% da FC máxima e estável (sem subir)
Se a frequência cardíaca exceder 85% do máximo ou subir >5% durante as corridas de ritmo da maratona, você provavelmente está correndo muito rápido.
Método 4: Do VO2max
Se você conhece seuVO2maxdos testes:
Fórmulas aproximadas:
- Corredores de elite:Ritmo de maratona em 80-85% VO2max
- Corredores treinados:Ritmo de maratona em 75-80% VO2max
- Corredores recreativos:Ritmo de maratona em 70-75% VO2max
Run Analyticsestima o VO2max e avelocidade crítica de corridaa partir dos seus dados de treinamento, ajudando a prever o ritmo sustentável da maratona e mantendo todos os cálculos privados no seu dispositivo.
Estratégias de ritmo de maratona
Estratégia 1: ritmo uniforme (recomendado)
Descrição:Corra cada quilômetro aproximadamente no mesmo ritmo (± 2-3 segundos por variação de quilômetro)
Benefícios:
- Minimiza a depleção de glicogênio
- Reduz o estresse cardiovascular
- Pesquisas mostram que o ritmo uniforme produz tempos mais rápidos para a maioria dos corredores
- Mentalmente mais fácil - sem cálculos complexos de ritmo meio da corrida
Exemplo de divisões divididas (maratona de 3:30 a 8:00/milha):
Milhas 1-13: 8h00-8h02/milha
Milhas 14-20: 7h58-8h02/milha
Milhas 21-26,2: 7:55-8:00/milha (ligeira divisão negativa se estiver se sentindo forte)
Estratégia 2: Divisão Negativa
Descrição:Corra o segundo tempo mais rápido que o primeiro (normalmente 30-60 segundos por milha mais rápido)
Benefícios:
- O ritmo inicial conservador preserva o glicogênio
- Permite avaliar o condicionamento físico antes de se comprometer com o ritmo
- Terminar forte é mentalmente gratificante
- Reduz o risco de "bater na parede"
Exemplo de splits (3:30 maratona, 8:00 em média):
Milhas 1-13,1 (primeira metade): 8:08/milha (1:46:20)
Milhas 13,1-26,2 (segunda metade): 7:52/milha (1:43:40)
Desvantagem:Pode deixar tempo na mesa se for excessivamente conservador no início. Melhor para maratonistas iniciantes ou com condicionamento físico incerto.
Estratégia 3: Divisão positiva (erro comum)
Descrição:Correr no segundo tempo mais devagar do que no primeiro tempo
Por que isso acontece:
- Sair muito rápido nos primeiros quilômetros
- Ficar preso na excitação da corrida
- Superestimar o condicionamento físico
- Estratégia inadequada de abastecimento/hidratação
Resultado:"Acertar a parede" nos quilômetros 18-22, desaceleração dramática, sofrimento milhas finais
Como evitar:
- Pratique disciplina nos primeiros 3-5 milhas (corra 5-10 segundos mais lento que o ritmo objetivo)
- Use a frequência cardíaca para confirmar que você não está correndo muito
- Lembre-se: "Os primeiros 20 milhas não são a corrida; os últimos 6,2 são"
Estratégia 4: Ritmo Variável (Avançado)
Descrição:Ajuste o ritmo com base no terreno, no vento e em como você se sente
Diretrizes:
- Subida:Ritmo lento em 10-15 segundos/milha, mantenha o esforço
- Descida:Não force um ritmo mais rápido, deixe a gravidade ajudar naturalmente
- Vento contrário:Reduza o ritmo em 5-10 segundos/milha, mantenha o esforço
- Vento favorável:Pode correr um pouco mais rápido sem esforço extra
- Milhas 18-20:Crítico milhas - mantenha o ritmo mesmo se estiver cansado
- Milhas 23-26,2:Se se sentir forte, aumente gradualmente o esforço
Esta estratégia requer experiência e excelente consciência corporal. Melhor para maratonistas veteranos que conhecem bem o seu corpo.
Distribuição de zonas específicas do curso
Estratégia de percurso plano
Percursos planos permitem ritmo mais uniforme e tempos mais rápidos:
- Meta:Ritmo uniforme ± 2-3 seg/milha ao longo
- Zona:Zona 3 superior consistente / Zona 4 inferior
- Meta de FC:80-85% de FC máxima, estável durante todo
- Disciplina de ritmo:Crítico no primeiro 5 milhas - resista a ir mais rápido, apesar de parecer fácil
Estratégia de percurso montanhoso
Colinas exigem ritmo baseado no esforço em vez de baseado no ritmo:
- Subidas:Mantenha o esforço da Zona 3-4, aceite um ritmo mais lento
- Descidas:Esforço controlado, não bata nos quadríceps
- Flats:Retomar o ritmo da maratona meta
- Geral:Apontar para um esforço uniforme, nem mesmo divisões
Fórmula de ajuste:
- 1% de inclinação na subida = adicionar 12-15 seg/milha
- 1% de inclinação na descida = subtrair 8-10 seg/milha (não force mais rápido)
Ajustes climáticos
As condições ambientais afetam o ritmo sustentável:
| Condição | Ajuste de ritmo | Ajuste de zona |
|---|---|---|
| Ideal (50-55°F, baixa umidade) | Ritmo objetivo | Zona superior 3 / Zona 4 |
| Quente (60-70°F) | -10-20 seg/milha | Zona inferior 3 |
| Quente (70-80°F) | -20-40 seg/milha | Fronteira da zona 2-3 |
| Muito quente (>80°F) | -40-60+ seg/milha | Zona superior 2 |
| Frio (<40°F) | -5-10 seg/milha (aquecimento mais longo) | Um pouco mais baixo no início, normal depois |
| Vento (vento contrário de 10-15 mph) | -10-15 seg/milha contra o vento | Ritmo baseado no esforço |
Use a frequência cardíaca e o esforço percebido – não force as metas de ritmo em condições adversas. Melhor terminar forte em um tempo mais lento do que explodir em um ritmo irreal.
Erros comuns de ritmo de maratona
1. Começar muito rápido
Problema:Correr os primeiros 5-10 milhas mais rápido que o ritmo objetivo
Por que isso acontece:
- Adrenalina e excitação da corrida
- Sentir-se revigorado e forte cedo
- Ser pego por corredores mais rápidos
Consequência:Depleção de glicogênio por quilômetro 18-20, "atingindo a parede", desaceleração dramática
Solução:Pratique a disciplina. Corra os primeiros 3-5 milhas 5-10 segundos mais lento que o ritmo objetivo. Monitore a frequência cardíaca – deve estar entre 75-82% da FC máxima no início, e não 85%+.
2. Ignorando o desvio da frequência cardíaca
Problema:A frequência cardíaca sobe de 5 a 10+ bpm enquanto mantém o mesmo ritmo
Por que isso acontece:
- Desidratação
- Depleção de glicogênio
- Estresse por calor
- Correr acima da intensidade sustentável
Solução:Se a FC aumentar >5-8% desde os primeiros quilômetros, diminua um pouco o ritmo. É melhor desacelerar preventivamente do que travar mais tarde.
3. Abastecimento inadequado
Problema:Não consumir carboidratos suficientes durante a corrida
Meta:30-60g de carboidratos por hora após a milha 10
Fontes:
- Géis: 20-25g de carboidratos cada
- Bebidas esportivas: 15-20g por xícara
- Mastigações: 15-20g por porção
Pratique o abastecimento durante o treinamento – não faça experiências no dia da corrida.
4. Ritmo de meta irrealista
Problema:Definir ritmo de meta não suportado pelo treinamento
Perguntas de verificação da realidade:
- Você correu 18-20 milhas com os últimos 8-10 no ritmo de meta de maratona?
- Você consegue manter o ritmo desejado por 10-12 milhas em um tempo run?
- Os tempos de corrida recentes apoiam seu objetivo?
- O seu ritmo limite é rápido o suficiente para sustentar o ritmo meta da maratona por mais de 3 horas?
Se responder “não” a essas perguntas, ajuste o ritmo da meta para baixo.
5. Não se adaptar às condições
Problema:Manter o ritmo da meta apesar do calor, vento ou colinas
Solução:Seja flexível. Ajuste com base nas condições, no terreno e em como você se sente. Terminar forte em um tempo um pouco mais lento é melhor do que explodir tentando acertar uma divisão irreal.
Perguntas frequentes
Qual zona de frequência cardíaca devo atingir para uma maratona?
A maioria dos corredores deve atingir a Zona 3 superior / Zona 4 inferior: aproximadamente 75-85% da frequência cardíaca máxima. Corredores de elite podem manter 85-90% da FC máxima, enquanto os iniciantes devem ficar perto de 75-80%. A frequência cardíaca deve permanecer relativamente estável – se subir >5-8%, provavelmente você está correndo muito rápido.
Devo correr em ritmo uniforme ou divisão negativa?
Para a maioria dos corredores, uma divisão ligeiramente negativa (segunda metade 30-60 segundos mais rápida) ou mesmo o ritmo produz melhores resultados. As divisões negativas são mais seguras para maratonistas iniciantes ou para condicionamento físico incerto. O ritmo uniforme funciona bem para corredores experientes que confiam em seu ritmo objetivo.
Quão mais lento meu ritmo de maratona deve ser comparado ao limite?
Corredores de elite: 12-15% mais lentos que o limite. Corredores competitivos: 14-18% mais lentos. Corredores recreativos: 16-22% mais lentos. Quanto mais treinado você estiver, mais próximo do limite você poderá sustentar por 42 quilômetros.
E se eu me sentir bem no quilômetro 20?
Se estiver realmente se sentindo forte (não apenas com adrenalina), você pode aumentar gradualmente o esforço a partir dos quilômetros 22-23. Aumente o ritmo em 5 a 10 segundos/milha a cada milha. No entanto, seja cauteloso – muitos corredores se sentem “ótimos” aos 20 anos devido à adrenalina e depois caem aos 23-24 anos.
Como faço para acompanhar uma maratona montanhosa?
Use estimulação baseada no esforço em vez de baseada no ritmo. Mantenha o esforço da Zona 3-4 em subidas (aceite um ritmo mais lento em subidas). Retomar o ritmo do gol em flats. Não tente “ganhar tempo” nas descidas – você destruirá seus quadríceps. Objetivo geral: esforço uniforme, nem mesmo divisões.
Qual deve ser minha frequência cardíaca em diferentes pontos da maratona?
Milhas 1-5: 75-80% da FC máxima (controlado, parece fácil). Milhas 6-20: 80-85% da FC máxima (estável, confortavelmente difícil). Milhas 21-26,2: podem atingir 85-90% conforme você avança para terminar. Se a FC exceder 85% antes do quilômetro 15, diminua a velocidade.
Posso usar um relógio GPS para acompanhar minha maratona?
Sim, mas esteja ciente de que a precisão do GPS pode variar de ±2 a 3%, especialmente em cidades com edifícios altos. Use o GPS como guia, mas também confie no esforço, na frequência cardíaca e nos marcadores de milhas. Se o GPS indicar 8:00/milha, mas você estiver trabalhando muito e a FC estiver elevada, confie no seu corpo.
Qual é a melhor maneira de praticar o ritmo da maratona?
Incluir segmentos de ritmo de maratona em corridas longas durante o treinamento. Exemplos: 18 milhas com as últimas 8-10 milhas em ritmo de maratona, 20 milhas com 10 milhas intermediárias em ritmo de maratona, 16 milhas com milhas alternadas em ritmo de maratona. Essas sessões ensinam ao seu corpo como é o ritmo da maratona quando você está cansado.