Treino polarizado para corredores: treine nos dois extremos
O que é Treinamento Polarizado?
Treinamento polarizadoé um modelo de distribuição de intensidade onde os corredores passam aproximadamente 75-85% do tempo de treinamento em baixa intensidade (Zona 1-2) e 10-20% em alta intensidade (Zona 5), enquanto minimizam o tempo em zonas de intensidade moderada (Zona 3-4). Isto cria uma distribuição “polarizada” com dois picos de intensidade distintos e um vale no meio.
O treinamento polarizado leva o princípio de treinamento80/20ao extremo: torne os dias fáceis ainda mais fáceis, os dias difíceis ainda mais difíceis e evite quase totalmente a "zona cinzenta" de intensidade moderada.
Fatos rápidos sobre treinamento polarizado:
- Distribuição:75-85% Zona 1-2 (muito fácil), 10-20% Zona 5 (muito difícil), <10% Zona 3-4 (moderada)
- Adoção de elite:Usado por esquiadores cross-country, ciclistas e corredores de longa distância de classe mundial
- Pesquisa:Trabalho inovador do Dr. em atletas de elite
- Benefício:Maximiza o desenvolvimento aeróbico enquanto permite a recuperação total entre sessões difíceis
- Melhor para:Corridas de maratona, ultra e longa distância
A ciência por trás do treinamento polarizado
Pesquisa do Dr. Stephen Seiler
O Dr. Suas descobertas revolucionaram o treinamento de resistência:
- Padrão elite:75-85% de baixa intensidade, 10-20% de alta intensidade, <10% moderado
- Consistência:O mesmo padrão em todos os esportes de resistência no nível elite
- Desempenho:O treinamento polarizado produz melhores resultados do que o treinamento focado no limiar ou de intensidade moderada
- Sustentabilidade:Menores taxas de lesões e melhor desenvolvimento a longo prazo
Três modelos de distribuição de treinamento
| Modelo | Zona 1-2 (Fácil) | Zona 3-4 (Moderado) | Zona 5 (Difícil) | Usado por |
|---|---|---|---|---|
| Polarizado | 75-85% | <10% | 10-20% | Atletas de resistência de elite |
| Focado no limite | 70-75% | 15-20% | 5-15% | Alguns corredores competitivos |
| Piramidal | 60-70% | 20-30% | 5-10% | Muitos corredores recreativos |
Pesquisas mostram consistentemente que o treinamento polarizado produz adaptações superiores com menor risco de lesões em comparação com outros modelos.
Por que o treinamento polarizado funciona
1. Maximiza as adaptações aeróbicas
Alto volume em baixa intensidade (Zona 1-2) cria condições ideais para:
- Biogênese mitocondrial
- Aumento da densidade capilar
- Melhor oxidação de gordura
- Produção de enzimas aeróbicas
- Melhoriaeconomia de corrida
2. Desenvolve velocidade máxima
O trabalho de alta intensidade na Zona 5 melhora:
- VO2max
- Capacidade anaeróbica
- Tolerância ao lactato
- Potência neuromuscular
- Resistência mental
3. Evita a "zona cinzenta"
O treinamento de intensidade moderada (Zona 3-4) fornece:
- Estímulo insuficiente:Não é forte o suficiente para maximizar o VO2max ou adaptações de limite
- Fadiga excessiva:Muito difícil para permitir a recuperação completa entre sessões de qualidade
- Má adaptação:Compromete a base aeróbica e o desenvolvimento de alta intensidade
O treinamento polarizado elimina a maior parte do trabalho da Zona 3-4, permitindo que os corredores treinem mais intensamente quando necessário e se recuperem totalmente entre as sessões.
Treinamento polarizado versus treinamento 80/20
O treinamento polarizado é uma versão extrema dotreinamento 80/20com diferenças importantes:
| Aspecto | Treinamento 80/20 | Treinamento polarizado |
|---|---|---|
| Volume fácil | 80% Zona 1-2 | 75-85% Zona 1-2 |
| Moderado | 10-15% Zona 3-4 (limiar) | <10% Zona 3-4 (mínimo) |
| Difícil | 5-10% Zona 5 (intervalos) | 10-20% Zona 5 (intervalos) |
| Sessões de qualidade | 2-3 por semana (limiar + VO2max) | 2 por semana (principalmente VO2max) |
| Trabalho de limiar | 1-2 sessões por semana | Ocasional, não enfatizado |
| Melhor para | Todos os corredores, todas as distâncias | Corredores avançados, maratona/ultra |
Qual abordagem você deve usar?
- Polarizado:Corredores avançados, maratona/ultra foco, alto volume de treinamento (>60 milhas/semana)
- 80/20:A maioria dos corredores, todas as distâncias, desenvolvendo condicionamento físico, volume moderado
- Híbrido:Corredores competitivos equilibrando base aeróbica com desenvolvimento de limiar
Ambas as abordagens funcionam. O treinamento polarizado pode oferecer pequenas vantagens para corredores de quilometragem muito alta e ultra distâncias, enquanto o treino 80/20 com limiar é adequado para a maioria dos maratonistas competitivos.
Como implementar o treinamento polarizado
Etapa 1: Defina suas zonas de treinamento
Zonas de treinamento precisassão críticas. O treinamento polarizado requer conhecer seulimiar de lactatoe ritmos/frequências cardíacas VO2max.
Definições de zona para treinamento polarizado:
- Zona 1-2 (baixa intensidade):60-75% da FC máxima, ritmo de conversação
- Zona 3-4 (intensidade moderada):75-90% da FC máxima, ritmo de limiar/ritmo
- Zona 5 (alta intensidade):90-100% da FC máxima, VO2max/ritmo de intervalo
Step 2: Estruture sua semana de treinamento
Uma semana típica de treinamento polarizado inclui:
- 2 sessões de qualidade:intervalos VO2max (Zona 5)
- 4-5 corridas fáceis:Ritmo de conversação (Zona 1-2)
- 1 corrida longa:Ritmo fácil com finalização rápida opcional
- 1-2 dias de descanso:Descanso completo ou treinamento cruzado
Step 3: Design de sessão de qualidade
O treinamento polarizado enfatiza os intervalos VO2max acima do limite de trabalho:
Exemplos de intervalo VO2max
- Clássico 5 × 1000m:5 × 1K em ritmo de 5K, 2-3 min de recuperação de corrida
- 4 × 4 minutos:4 × 4 min em ritmo de 3K-5K, 3 min de recuperação
- 8 × 800m:8 × 800m em ritmo de 3 km, recuperação de 90 segundos a 2 minutos
- 3 × 2 km:3 × 2 km em ritmo de 10 km, recuperação de 3-4 minutos
- Repetições de subida:6-8 × 3 minutos subida com esforço intenso, recuperação de corrida para baixo
Princípios-chave:
- Os intervalos devem parecer difíceis (8-9/10 esforço)
- A recuperação deve permitir um esforço de qualidade no próximo intervalo
- Tempo total em intensidade: 15-25 minutos por sessão
- Frequência: 2 sessões por semana no máximo
Trabalho de limiar (mínimo)
O treinamento polarizado inclui trabalho de limiar ocasional, mas não o enfatiza:
- 1-2 sessões de limiar por mês (não semanalmente)
- Quando incluído: 20-30 minutos no ritmo de limiar
- Objetivo: manter a depuração de lactato, interromper a rotina
Passo 4: Disciplina de corrida fácil
A parte mais difícil do treinamento polarizado é manter os dias fáceis realmente fáceis:
- Ritmo:60-90 segundos por milha mais lento que o ritmo da maratona
- Frequência cardíaca:60-75% da FC máxima
- Esforço:Conversacional, pode sustentar por horas
- Recuperação:Sinta-se pronto para a próxima corrida dentro de 24 horas
Acompanhe sua distribuição de intensidade semanalmente usandoRun Analyticspara garantir que você permaneça polarizado.
Exemplos de semanas de treinamento polarizado
Corredor intermediário (45 milhas por semana)
| Dia | Treino | Zona | Distância |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Descanso | - | 0 |
| Terça-feira | Intervalos VO2max: 5 × 1000m em ritmo de 5K | Zona 5 | 9 mi (3 mi Z1-2, 3 mi Z5, 3 mi Z1-2) |
| Quarta-feira | Corrida fácil | Zona 1-2 | 6 mi |
| Quinta-feira | Corrida fácil | Zona 1-2 | 7 mi |
| Sexta-feira | Intervalos VO2max: 4 × 4 min difícil | Zona 5 | 8 mi (2,5 mi) Z1-2, 3 mi Z5, 2,5 mi Z1-2) |
| Sábado | Corrida fácil + passadas | Zona 1-2 | 5 mi |
| Domingo | Corrida longa fácil | Zona 1-2 | 14 mi |
| Totais | Zona 1-2: 36 mi (80%) Zona 5: 6 mi (13%) Zona 3-4: 3 mi (7%) | 45 mi |
Advanced Runner (70 milhas por semana)
| Dia | Treino | Zona | Distância |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Corrida fácil AM + Corrida fácil PM | Zona 1-2 | 10 mi (6+4) |
| Terça-feira | Intervalos VO2max: 8 × 800m em ritmo de 3K | Zona 5 | 12 mi (4 mi Z1-2, 4 mi Z5, 4 mi Z1-2) |
| Quarta-feira | Corrida fácil AM + Corrida fácil PM | Zona 1-2 | 12 mi (7+5) |
| Quinta-feira | Corrida fácil + passadas | Zona 1-2 | 8 mi |
| sexta-feira | intervalos VO2max: 5 × 1200m em ritmo de 5K | Zona 5 | 11 mi (3 mi Z1-2, 5 mi Z5, 3 mi Z1-2) |
| Sábado | Corrida fácil | Zona 1-2 | 7 mi |
| Domingo | Corrida longa fácil | Zona 1-2 | 18 mi |
| Totais | Zona 1-2: 55 mi (79%) Zona 5: 9 mi (13%) Zona 3-4: 6 mi (9%) | 70 mi |
Principais observações:
- Ambas as semanas seguem distribuição polarizada (75-85% fácil, 10-20% difícil, <10% moderado)
- Sessões de qualidade são verdadeiras Zona 5 (intervalos VO2max)
- Nenhuma corrida de limite semanal - salva para variação ocasional
- Todas as corridas fáceis em ritmo de conversação, sem corrida na "zona cinzenta"
- Recuperação adequada entre sessões de qualidade (48-72 horas)
Treinamento polarizado entre fases de treinamento
A distribuição de intensidade varia ligeiramente entrefases de periodização:
| Fase | Fácil % | Moderado % | Difícil % | Foco |
|---|---|---|---|---|
| Construção de base | 85-90% | <5% | 5-10% | Volume aeróbico, intensidade mínima |
| Fase de construção | 75-80% | 5-10% | 15-20% | Adicione intervalos VO2max, mantenha o volume |
| Fase de pico | 70-75% | 10-15% | 15-20% | Trabalho específico da corrida, volume máximo |
| Conicidade | 80-85% | <5% | 10-15% | Reduza o volume, mantenha a nitidez |
Durante todas as fases, evite passar um tempo significativo em intensidade moderada (Zona 3-4). Quando o trabalho inicial é incluído, ele é estratégico e pouco frequente.
Benefícios e desvantagens
Benefícios do treinamento polarizado
- Comprovado pela elite:Usado pelos melhores atletas de resistência do mundo
- Desenvolvimento aeróbico máximo:Alto volume fácil cria uma base aeróbica massiva
- Ganhos superiores do VO2max:Mais trabalho na Zona 5 do que treinamento focado no limiar
- Melhor recuperação:Dias verdadeiramente fáceis permitem recuperação total entre sessões difíceis
- Baixa risco de lesões:Evitar a zona cinzenta reduz a fadiga cumulativa
- Frescor mental:Dias difíceis parecem gratificantes, dias fáceis parecem restauradores
Desvantagens potenciais
- Requer alto condicionamento físico:Mais adequado para corredores experientes
- Limite de trabalho de limite:Pode perder algumas adaptações de depuração de lactato
- Exige disciplina:Deve resistir à tentação de correr em ritmo moderado
- Alto volume necessário:Funciona melhor com mais de 50-60 milhas por semana
- Intervalos intensos são difíceis:O trabalho na Zona 5 é mental e fisicamente exigente
Quem deve usar o treinamento polarizado?
Bons candidatos:
- Corredores experientes com mais de 2 anos de treinamento consistente
- Alta quilometragem semanal (50-60+ milhas por semana)
- Maratona e foco em ultra distância
- Corredores que se recuperam bem e lidam com alto volume
- Aqueles que buscam maximizar o desenvolvimento aeróbico
Podem se beneficiar de 80/20 em vez disso:
- Corredores mais novos ainda construindo base
- Menor quilometragem semanal (<40 milhas por semana)
- Foco na meia maratona de 5 km
- Aqueles que respondem bem ao treinamento de limiar
- Corredores retornando de lesão
Perguntas frequentes sobre treinamento polarizado
Qual é a diferença entre treinamento polarizado e 80/20?
O treinamento polarizado é mais extremo: 75-85% fácil, 10-20% muito difícil (intervalos da Zona 5) e intensidade mínima moderada (<10%). A regra80/20permite mais trabalho de limite (Zona 4) nos 20% "difíceis". Ambos funcionam; polarizado pode ser um pouco melhor para quilometragem muito alta e ultra distâncias.
Preciso eliminar totalmente a execução do limite?
Não. Inclua 1-2 sessões de limiar por mês para variedade e para manter a capacidade de depuração de lactato. Apenas não faça do limite o foco - enfatize os intervalos da Zona 5 e o volume fácil.
Quão difíceis devem ser meus dias difíceis?
Os intervalos da Zona 5 devem parecer difíceis (esforço 8-9/10). Estes são treinos VO2max em ritmo de 3K-5K, e não corridas de limiar confortáveis. Se os intervalos não parecerem desafiadores, você não está treinando na Zona 5.
Os iniciantes podem usar o treinamento polarizado?
Não recomendado. Os iniciantes precisam construir primeiro uma base aeróbica, principalmente com corridas fáceis e passadas ocasionais. O treinamento polarizado com intervalos frequentes da Zona 5 é muito exigente sem uma base aeróbica estabelecida. Comece com a construção da base, avance para 80/20 e considere polarizado após 1-2 anos.
Como posso saber se estou passando muito tempo na zona cinzenta?
Acompanhe sua distribuição de intensidade semanalmente. Se você gasta consistentemente> 15-20% do tempo de treinamento na Zona 3-4, você está correndo em intensidade moderada demais. Diminua a velocidade das corridas fáceis, torne os dias difíceis ainda mais difíceis. UseRun Analyticspara monitorar a distribuição de zonas automaticamente.
O treinamento polarizado funciona para corridas de 5K e 10K?
Sim, embora 80/20 com mais trabalho de limite possa ser um pouco melhor para distâncias mais curtas. Até mesmo os corredores de elite de 5K seguem padrões polarizados ou 80/20 – o volume alto e fácil suporta trabalho intervalado de qualidade. A base aeróbica construída através da corrida fácil beneficia todas as distâncias.
E se meu ritmo fácil parecer embaraçosamente lento?
Isso é normal e bom! Os maratonistas de elite correm de 8h00-9h00/milha em dias fáceis, apesar de correrem abaixo de 5h00/milha. Seu ritmo fácil irá acelerar naturalmente à medida que o condicionamento físico melhora. Concentre-se no esforço e na frequência cardíaca, não no ritmo. O ego não deveria ditar a intensidade do treinamento.
Posso fazer treino polarizado com menor quilometragem?
É possível, mas menos ideal. O treinamento polarizado funciona melhor com mais de 50-60 milhas por semana. Em volumes mais baixos (30-40 milhas), você pode não acumular volume fácil suficiente para maximizar as adaptações aeróbicas. Considere o treinamento 80/20 com trabalho inicial para quilometragem moderada.