Testes de desempenho na corrida: protocolos essenciais

Como testar VO2max, limiar de lactato, Velocidade Crítica de Corrida (VCC) e economia para guiar o treino

Resposta rápida

Testes de desempenho traduzem forma em números acionáveis. Use VCC/limiar para zonas de treino, VO2max para potência aeróbica e economia para eficiência.

  • VCC/CRS: Teste 3K/5K em pista → zonas personalizadas e cálculo de TSS.
  • Limiar de lactato (30 min): Ritmo médio de 30 min forte ≈ limiar.
  • VO2max (Cooper 12 min): Distância em 12 min → fórmula VO2max.
  • Economia de corrida: Ritmo + FC em esforço submáximo; FC mais baixa no mesmo ritmo = melhor economia.

Por que testar

Testes removem achismo: definem zonas corretas, evitam treinar forte demais em dias fáceis e mostram progresso real. Refaça a cada 6-8 semanas.

Testes de campo recomendados

Teste de VCC/CRS (preferido)

  • Protocolo: 2 provas em pista (ex.: 3K e 5K) no mesmo dia, com 30-60 min de intervalo e aquecimento completo.
  • Entrada: Distância + tempo → calculadora de VCC.
  • Saída: Ritmo crítico, ritmo de limiar, zonas personalizadas, previsão de prova.
  • Frequência: A cada 6-8 semanas; 4 semanas em blocos intensivos.

Teste de limiar de 30 minutos

  • Protocolo: 10-15 min de aquecimento, 30 min no máximo ritmo sustentável; use o ritmo médio como limiar.
  • Uso: Atualiza zonas se você não tiver como fazer o teste duplo de VCC.

Teste de VO2max (Cooper 12 min)

  • Protocolo: Após aquecer, corra a maior distância em 12 min.
  • Fórmula: VO2max = (distância em metros - 504.9) / 44.73.
  • Interpretação: Bom para tendências; precisão ±5-8%. Não substitui limiar/VCC para zonas.

Economia de corrida

  • Método simples: 2×10-15 min em ritmo constante sub-limiar (Z2-3) medindo FC.
  • Interpretação: FC mais baixa no mesmo ritmo em re-testes = economia melhor.

Testes de laboratório (quando usar)

VO2max e limiar com análise de gases dão precisão máxima, mas custam tempo/dinheiro. Útil para atletas de alto nível ou início de temporada como linha de base. Para a maioria, testes de campo bem feitos bastam.

Como usar os resultados

  • Atualize zonas de treino (Z1-Z5) a partir da VCC/limiar.
  • Defina metas de ritmo para tempos e longões com blocos em ritmo de prova.
  • Ajuste carga semanal (TSS) ao ver evolução ou sinais de fadiga.
  • Revise planos de prova: ritmo de maratona costuma ser 80-88% do limiar.

Frequência de testes

  • VCC/limiar: 6-8 semanas.
  • VO2max (Cooper): 8-12 semanas.
  • Economia: 12-16 semanas.

Erros a evitar

  • Testar fatigado (subestima forma).
  • Condições inconsistentes (calor/vento alteram resultados).
  • Não usar aquecimento completo em testes de limiar/VO2.
  • Extrapolar testes de pista para trilha/montanha sem ajuste.

Perguntas frequentes

Posso usar provas como teste?

Sim. Um 5K bem corrido pode alimentar a calculadora de VCC (combine com um 3K ou 10K próximo). Para maratona/meia, use provas de 10K/15K como aferição.

Relógio com VO2max basta?

Serve para tendência, mas não para zonas precisas. Prefira VCC/limiar de campo para prescrição de treino.

Preciso de medidor de potência?

Não. Ritmo + FC bastam. Potência ajuda em subida/vento, mas é opcional.