Executando testes de desempenho: guia completo para testes de campo
Resposta rápida
Testes de desempenho de corridasão avaliações de campo que medem métricas de condicionamento físico como velocidade crítica de corrida (CRS), VO2max, limite de lactato e economia de corrida usando equipamento simples - apenas um relógio e um percurso medido.
Testes principais:
- Teste CRS: esforços máximos de 3 minutos + 9 minutos, determina zonas de treinamento
- Teste de campo VO2max: corrida máxima de 12 minutos ou contra-relógio de 5 km
- Teste de limite: contra-relógio de 30 minutos em ritmo sustentável máximo
- Economia de corrida: ritmo submáximo na frequência cardíaca definida
- Frequência de teste: a cada 6-8 semanas durante as fases de base/construção
A execução de testes de desempenho são ferramentas essenciais para compreender seu nível de condicionamento físico atual, definir zonas de treinamento adequadas e monitorar melhorias ao longo do tempo. Ao contrário dos testes de laboratório, que requerem equipamentos caros e instalações especializadas, os testes de campo podem ser realizados em qualquer pista ou percurso medido com nada mais do que um relógio e um dispositivo GPS.
Este guia aborda os testes de desempenho de corrida mais eficazes usados por corredores e treinadores competitivos, incluindoVelocidade Crítica de Corrida (CRS),testes de campo VO2max,avaliações de limiar de lactatoe avaliações de economia de corrida. Você aprenderá quando testar, como realizar cada teste corretamente e como interpretar seus resultados para otimizar seu treinamento.
Por que os testes de desempenho são importantes
Os testes regulares de desempenho fornecem dados objetivos que a avaliação subjetiva não pode igualar. Sem testes, você estará treinando essencialmente às cegas – adivinhando as intensidades de treinamento apropriadas e incapaz de monitorar definitivamente a melhoria.
Principais benefícios dos testes de desempenho
- Zonas de treinamento precisas:Os testes estabelecem zonas de intensidade precisas com base em sua fisiologia real, não em fórmulas genéricas ou porcentagens de frequência cardíaca máxima
- Acompanhamento objetivo do progresso:Testes regulares eliminam suposições e mostram melhorias concretas (ou falta delas) em métricas específicas
- Otimização de treinamento:Os resultados dos testes revelam pontos fortes e fracos, permitindo que o treinamento direcionado resolva os limitadores
- Motivação e responsabilidade:Os testes programados criam uma estrutura de treinamento e fornecem metas tangíveis além do dia da corrida
- Sistema de alerta precoce:Resultados decrescentes dos testes podem indicar overtraining, recuperação inadequada ou necessidade de ajuste de treinamento
- Custo-benefício:Os testes de campo fornecem 80-90% das informações dos testes de laboratório a custo zero
Os corredores mais bem-sucedidos testam regularmente - normalmente a cada 6-8 semanas durante os blocos de treinamento - para garantir seu treinamento as zonas permanecem precisas à medida que o condicionamento físico muda. Saiba mais sobre como usar esses dados em nosso guia parazonas de treinamento.
Tipos de testes de desempenho de corrida
Diferentes testes medem diferentes aspectos do desempenho de corrida. Compreender o que cada teste revela ajuda você a selecionar os testes certos para seus objetivos.
| Tipo de teste | O que mede | Tempo necessário | Melhor para |
|---|---|---|---|
| Teste CRS | Limite aeróbico-anaeróbico, ritmo sustentável | 20-30 minutos | Todas as distâncias, configuração da zona de treinamento |
| Teste Cooper de 12 minutos | Estimativa VO2max, capacidade aeróbica | 15 minutos | Aptidão aeróbica avaliação |
| Contra-relógio de 1,5 milhas | VO2max, capacidade anaeróbica | 10-15 minutos | Corredores de meia distância |
| Teste de limiar de 30 minutos | Ritmo/FC do limiar de lactato | 35-40 minutos | Corredores de longa distância, zonas de treinamento |
| Contra-relógio de 10 km | Limiar de lactato, aptidão para corrida | 35-60 minutos | Corredores de maratona de 5 km |
| Teste de economia submáxima | Tendências de economia de corrida | 30-40 minutos | Monitoramento de melhorias de eficiência |
A maioria dos corredores se beneficia da realização regular de 2 a 3 tipos de testes: um teste CRS para zonas de treinamento, um teste VO2max para monitoramento de capacidade aeróbica e um teste de limiar para condicionamento físico específico da corrida.
Teste de velocidade crítica de corrida (CRS)
O testeCRSé sem dúvida o teste de desempenho individual mais valioso para corredores. Ele identifica sua velocidade de transição aeróbica-anaeróbica – o ritmo mais rápido que você pode, teoricamente, sustentar indefinidamente sem acumular lactato.
Protocolo de Prueba CRS
Preparação:
- Teste em uma pista ou percurso plano medido com precisão
- Bem descansado (sem treinamento intenso 48 horas antes)
- Aquecimento: 15 minutos de corrida fácil + 3-4 passadas
- Condições ideais: 50-65°F, vento mínimo
Estrutura do teste:
- Teste 1:Correr 3 minutos como o mais rápido possível, registre a distância percorrida
- Recuperação:30 minutos de caminhada/corrida fácil
- Teste 2:Corra 7 minutos o mais rápido possível, registre a distância percorrida
Calcule CRS:
CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3) Where: D7 = Distance covered in 7-minute trial (meters) D3 = Distance covered in 3-minute trial (meters)
Exemplo de cálculo
| Teste | Distância | Cálculo |
|---|---|---|
| Teste de 3 minutos | 900 metros | D3 = 900m |
| Teste de 7 minutos | 1.980 metros | D7 = 1.980m |
| Resultado CRS | (1.980 - 900) / (7 - 3) = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/milha | |
Depois de ter seu CRS, você pode estabelecer todas as cinco zonas de treinamento usando nossocalculadora de zona de treinamentoe monitore o estresse de treinamento com cálculosrTSS.
Dicas de teste do CRS
- Acelere o teste de 3 minutos de forma um pouco conservadora - deve parecer "muito difícil", mas não totalmente
- O teste de 7 minutos deve começar semelhante ao ritmo de 3 minutos, diminuindo gradualmente à medida que a fadiga se instala
- A precisão do GPS é importante - o teste de pista é mais confiável
- Registre a frequência cardíaca para ambos os testes para estabelecer zonas de treinamento de FC
- Teste novamente a cada 6-8 semanas para monitorar a melhoria
Testes de campo VO2max
VO2maxrepresenta sua capacidade aeróbica máxima – o teto do seu sistema cardiovascular. Embora os testes de laboratório forneçam o padrão ouro, os testes de campo podem estimar o VO2max com precisão de 3-5%.
Teste Cooper de 12 minutos
O teste Cooper é um método simples e bem validado para estimar o VO2max. Corra o mais longe possível em exatamente 12 minutos em uma pista.
Protocolo:
- Aquecimento completo (15 minutos fáceis + passadas)
- Corra o mais longe possível em exatamente 12 minutos
- Registre a distância total percorrida em metros
Calcule o VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = (Distance in meters - 504.9) / 44.73
Resultados do teste Cooper
| Distância (12 min) | VO2max estimado | Nível de desempenho |
|---|---|---|
| 2.400 m (1,49 mi) | 42,4 ml/kg/min | Corredor recreativo |
| 2.800 m (1,74 mi) | 51,3 ml/kg/min | Corredor de clube competitivo |
| 3.200 m (1,99 mi) | 60,2 ml/kg/min | Nível regional |
| 3.600 m (2,24 mi) | 69,2 ml/kg/min | Nível nacional |
| 4.000 m (2,49 mi) | 78,1 ml/kg/min | Nível Elite |
Contra-relógio de 1,5 milhas (2,4 km)
Uma alternativa ao teste de Cooper, o contra-relógio de 1,5 milhas fornece estimativa VO2max semelhante com uma meta baseada na distância.
Protocolo:
- Aqueça completamente
- Corra 1,5 milhas (6 voltas na pista padrão) o mais rápido possível
- Registre o tempo em minutos e segundos
Calcule o VO2max:
VO2max (ml/kg/min) = 483 / Time in minutes + 3.5
Benchmarks de teste do VO2max
| Tempo de 1,5 milhas | VO2max estimado | Tempos de corrida equivalentes |
|---|---|---|
| 11:00 | 47,4 ml/kg/min | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| 10:00 | 51,8 ml/kg/min | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| 9:00 | 57,2 ml/kg/min | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| 8:00 | 63,9 ml/kg/min | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| 7:00 | 72,5 ml/kg/min | 5K: 15:00 | 10K: 31h30 | HM: 1:09 |
Para informações mais detalhadas sobremétodos de teste VO2maxe interpretação, consulte nosso guia completo.
Testes de limiar de lactato
Seulimiar de lactatorepresenta o ritmo mais rápido que você pode manter por aproximadamente 50-60 minutos – ritmo de aproximadamente 10 km a meia maratona para a maioria dos corredores. Essa métrica é crucial para definir intensidades de treinamento para andamentos e treinos de limiar.
Teste de limiar de 30 minutos
O teste de 30 minutos é o teste de campo padrão ouro para limiar de lactato. É simples, prático e altamente correlacionado com testes de limiar laboratoriais.
Protocolo:
- Aquecimento completo (15-20 minutos fácil + 4-5 passadas)
- Execute um contra-relógio de 30 minutos com esforço máximo sustentado
- Evite começar muito rápido - o ritmo deve ser "confortavelmente forte" durante todo
- Registre o ritmo médio e a frequência cardíaca média
Interpretando os resultados:
- Ritmo limite:Ritmo médio durante 30 minutos inteiros
- Lactato Frequência cardíaca limite (LTHR):FC média nos últimos 20 minutos
- Potência limite:Se estiver usando o medidor de potência de corrida, potência média por 30 minutos
Contra-relógio de 10 km
Uma corrida ou contra-relógio de 10 km tem função dupla: avaliação de condicionamento físico específico da corrida e marcador de limite.
Protocolo:
- Aquecimento de corrida padrão (15 minutos fáceis + passadas)
- Correr 10 km com esforço de corrida (não esforço de treinamento)
- Tempo recorde, ritmo médio, FC média
Estimativas de limite de 10 km:
- Ritmo limite:ritmo de 10 km + 10-15 segundos por milha
- LTHR:FC média para os 5 km finais da corrida
- VO2max Ritmo:Ritmo de 10 km - 15-20 segundos por milha
Comparação do teste de limite
| Tipo de teste | Duração | Nível de esforço | Vantagens | Melhor uso |
|---|---|---|---|---|
| TT de 30 minutos | 30 minutos | Confortavelmente difícil | Avaliação de limite puro, mais fácil de controlar | Configuração da zona de treinamento |
| Corrida de 10K | 35-60 minutos | Esforço de corrida | Teste de dupla finalidade específico da corrida | Avaliação de condicionamento físico máximo |
| TT de 20 minutos | 20 minutos | Muito difícil | Duração mais curta, menos fadiga | Testes frequentes |
Use os resultados do teste de limite para definir seuritmo da Zona 3e garantir a intensidade adequada para treinos de limite ao longo do seu ciclo de treinamento.
Avaliação da economia de corrida
A economia de corridamede a eficiência com que você usa o oxigênio em um determinado ritmo. Embora os testes de laboratório forneçam medições precisas do custo do oxigênio, as avaliações de campo podem acompanhar as melhorias na economia ao longo do tempo.
Protocolo de teste de economia submáxima
Este teste rastreia a frequência cardíaca em ritmos padronizados para monitorar mudanças na economia. À medida que a economia melhora, a frequência cardíaca diminui no mesmo ritmo.
Protocolo:
- Aquecimento:15 minutos de corrida fácil
- Segmentos de teste:Corra 5 minutos em cada um dos três ritmos padronizados:
- Ritmo 1: Ritmo fácil (60-65% do ritmo limiar)
- Ritmo 2: Ritmo moderado (75-80% do ritmo limiar)
- Ritmo 3: Ritmo maratona (85-90% do ritmo limiar)
- Recuperação:3 minutos fáceis entre os segmentos
- Registro:FC média para os 3 minutos finais de cada segmento
Exemplo de rastreamento de economia
| Data do teste | Easy Pace HR | RH moderado | Maratona de RH | Tendência da economia |
|---|---|---|---|---|
| 1º de janeiro | 140 bpm | 156 bpm | 168 bpm | Linha de base |
| 15 de fevereiro | 136 bpm | 152 bpm | 164 bpm | +3% de melhoria |
| 1º de abril | 134 bpm | 149 bpm | 161 bpm | +5% de melhoria |
| 15 de maio | 133 bpm | 148 bpm | 160 bpm | +6% de melhoria |
Mudanças de interpretação:
- Diminuição da FC:Economia melhorada – você está usando menos energia no mesmo ritmo
- RH estável:Platô econômico – pode precisar de treinamento específico focado na economia
- FC crescente:Fadiga, destreinamento ou overtraining – ajuste a carga de treinamento
Saiba mais sobre como melhorar sua eficiência em nosso guia parabiomecânica de corrida.
Protocolo de teste e práticas recomendadas
Protocolos de teste consistentes garantem resultados confiáveis e comparáveis ao longo do tempo. Pequenas variações nas condições ou na preparação podem afetar significativamente o desempenho.
Preparação pré-teste
- Recuperação:Nenhum treinamento intenso 48-72 horas antes do teste
- Sono:Bem descansado (7-9 horas) na noite anterior
- Nutrição:Alimentação normal, evite fazer testes em jejum ou superalimentação
- Hidratação:Bem hidratado, mas não superhidratado
- Tempo:Teste na mesma hora do dia para verificar a consistência
- Condições:Evite calor extremo, frio, vento ou mudanças de altitude
Protocolo de aquecimento
Um aquecimento padronizado prepara seu corpo para esforço máximo sem induzir fadiga:
- 10 minutos:Corrida muito fácil (ritmo de conversação)
- 5 minutos:Progressão gradual para ritmo moderado
- 5 minutos:Alongamento dinâmico e trabalho de mobilidade
- 4-5 passadas:Acelerações de 80-100 m para ritmo próximo ao teste
- 3-5 minutos:Shakeout fácil e preparação mental final
Ambiente de teste
| Fator | Condições ideais | Impacto se não for ideal |
|---|---|---|
| Superfície | Pista ou caminho plano e pavimentado | ±5-10 segundos por milha em terreno irregular |
| Temperatura | 50-65°F (10-18°C) | -5% de desempenho acima de 75°F, -3% abaixo de 40°F |
| Vento | Brisa calma ou leve | -10-15 segundos por milha com vento moderado |
| Elevação | Nível do mar até 1.000 pés | -2% de desempenho por 1.000 pés acima da linha de base |
| Umidade | 30-60% | -2-5% de desempenho acima de 70% de umidade |
Gravação de dados
Registre dados abrangentes para cada sessão de teste:
- Data e hora do teste
- Condições climáticas (temperatura, vento, umidade)
- Detalhes do curso/local
- Treinamento recente (volume e intensidade da semana anterior)
- Qualidade e horas do sono
- Esforço percebido (RPE 1-10)
- Quaisquer fatores incomuns (estresse, doença, lesão, etc.)
Interpretando seus resultados
Os números brutos do teste significam pouco sem contexto. Compreender o que seus resultados indicam sobre o condicionamento físico e como usá-los nas decisões de treinamento é crucial.
Interpretação do CRS
| CRS (m/min) | Ritmo do CRS | Nível de desempenho | Tempos típicos de corrida |
|---|---|---|---|
| 200-220 | 4:32-5:00/km | Iniciante | 5K: 28-32min | 10K: 60-68min |
| 220-250 | 4:00-4:32/km | Recreativo | 5K: 24-28min | 10K: 50-60min |
| 250-280 | 3:34-4:00/km | Clube competitivo | 5K: 20-24min | 10K: 42-50min |
| 280-310 | 3:13-3:34/km | Nível regional | 5K: 17:30-20min | 10K: 36-42min |
| 310-340 | 2:56-3:13/km | Nível nacional | 5K: 15-17:30min | 10K: 31-36min |
| 340+ | <3:56/km | Elite | 5K: <15min | 10K: <31min |
VO2max Interpretação por Idade e Gênero
| Classificação | Homens 20-29 | Homens 40-49 | Mulheres 20-29 | Mulheres 40-49 |
|---|---|---|---|---|
| Superior | >55 | >52 | >49 | >45 |
| Excelente | 51-55 | 47-52 | 45-49 | 41-45 |
| Bom | 45-51 | 42-47 | 39-45 | 35-41 |
| Regular | 39-45 | 36-42 | 33-39 | 29-35 |
| Ruim | <39 | <36 | <33 | <29 |
Valores em ml/kg/min. Fonte: American College of Sports Medicine
Threshold Pace Benchmarks
O limiar de lactato normalmente ocorre nas seguintes porcentagens do ritmo VO2max para diferentes níveis de corredores:
- Corredores iniciantes:75-80% do ritmo VO2max
- Corredores treinados:80-85% do ritmo VO2max
- Corredores bem treinados:85-90% do ritmo VO2max
- Corredores de elite:90-95% do ritmo VO2max
Se o seu limite for inferior ao esperado em relação ao VO2max, isso indica potencial de melhoria por meio de treinamento específico do limite.
Taxa de melhoria
As taxas de melhoria esperadas ajudam a definir metas realistas e identificar quando ajustes de treinamento são necessários:
| Métrica | Iniciante (0-2 anos) | Intermediário (2-5 anos) | Avançado (5+ anos) |
|---|---|---|---|
| CRS | +5-10% por 3 meses | +2-5% por 3 meses | +1-2% por 3 meses meses |
| VO2max | +8-15% por 6 meses | +3-6% por 6 meses | +1-3% por 6 meses |
| Limite | +6-12% por 6 meses | +3-6% por 6 meses | +1-3% por 6 meses |
| Economia | +5-8% por ano | +2-4% por ano | +1-2% por ano |
Quando testar
O timing estratégico dos testes de desempenho maximiza o seu valor, ao mesmo tempo que minimiza a interferência nos treinos e corridas.
Frequência de teste por fase de treinamento
| Fase de treinamento | Testes recomendados | Frequência | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Construção de base | Teste CRS, avaliação econômica | A cada 6-8 semanas | Monitore o desenvolvimento aeróbico, ajuste zonas |
| Fase de construção | Teste de limite, teste CRS | A cada 4-6 semanas | Rastreie a melhoria de limite, atualizações de zona |
| Pico/Específico | Teste VO2max, teste de limite | A cada 3-4 semanas | Avalie a preparação para a corrida, ajuste o ritmo |
| Conicidade | Apenas execuções de nitidez leve | Sem testes | Preservar o frescor para a corrida |
| Recuperação/fora de temporada | Teste CRS | Uma vez no final | Estabelecer novas zonas de treinamento |
Testes dentro de semanas de treinamento
Tempo ideal de teste na programação semanal:
- Dia 1 (segunda-feira):Dia de recuperação - sem testes
- Dia 2-3:Treinamento leve - adequado para testes econômicos
- Dia 4-5:Bem recuperado - melhor para testes máximos (CRS, VO2max, limite)
- Dia 6-7:Fim de semana - bom para testes mais longos se estiver bem descansado
Ajustes de treinamento pré-teste:
- Nenhum treino intenso 48 horas antes do teste
- Reduza o volume em 30-40% na semana de testes
- Mantenha a intensidade nos treinos anteriores, mas reduza o volume
- Considere a semana de testes como uma mini-redução gradual
Exemplo de calendário anual de testes
Para um corredor que pretende uma maratona de outono com corridas de ajuste de primavera:
| Mês | Fase de treinamento | Testes | Notas |
|---|---|---|---|
| Janeiro | Construção da base | Teste CRS, linha de base econômica | Estabelecer zonas de treinamento pós-feriado |
| Março | Construção da base | Reteste do CRS | Atualizar zonas após 8 semanas de base |
| Abril | Fase de construção | Corrida de 10K (teste de limite) | Corrida de ajuste de primavera |
| Junho | Build/Specific | CRS, VO2max teste de campo | Avaliação intermediária |
| Agosto | Pico/Específico | Teste de limite de 30 minutos | Pré-maratona de verificação da zona final |
| Outubro | Corrida | Dia da corrida de maratona | Teste de desempenho final |
| Dezembro | Recuperação/Fora de temporada | Teste CRS | Linha de base para o próximo ciclo de treinamento |
Saiba mais sobre como estruturar seu ano de treinamento em nosso guia paraperiodização de maratona.
Usando dados de teste para treinamento
Os dados de teste de desempenho transformam-se de números interessantes em orientações de treinamento acionáveis quando aplicados corretamente.
Configurando zonas de treinamento a partir dos resultados do teste
Depois de ter o CRS e os dados de limite, estabeleça todas as cinco zonas de treinamento:
| Zona | % do CRS | % do limite | Exemplo (CRS=270m/min, 3:42/km) |
|---|---|---|---|
| Zona 1 (Recuperação) | 60-70% | 55-65% | 5:17-6:10/km (8:30-9:56/milha) |
| Zona 2 (Aeróbico) | 70-85% | 65-78% | 4:21-5:17/km (7:01-8:30/milha) |
| Zona 3 (Tempo) | 85-95% | 78-88% | 3:54-4:21/km (6:16-7:01/milha) |
| Zona 4 (limiar) | 95-105% | 88-100% | 3:32-3:54/km (5:41-6:16/milha) |
| Zona 5 (VO2max) | 105-120% | 100-115% | 3:05-3:32/km (4:58-5:41/milha) |
Use nossa calculadora de zona de treinamentopara cálculos de zona precisos com base nos resultados do seu teste.
Identificando áreas de foco de treinamento
Os resultados dos testes revelam áreas específicas que requerem atenção:
- Baixo VO2max em relação ao limite:Precisa de mais trabalho aeróbico de base (Zona 2) e intervalos de VO2max
- Baixo limite em relação ao VO2max:Aumentar o volume de treinamento de limite (tempo runs, intervalos de cruzeiro)
- Fraca economia apesar do bom VO2max/limiar:Foco na forma de corrida, treinamento de força e exercícios técnicos
- Platô de melhorias do CRS:Pode precisar de aumento de volume de treinamento ou ajuste de distribuição de intensidade
Ajustando o treinamento com base nas tendências de teste
| Padrão de resultado de teste | Interpretação | Ajuste de treinamento |
|---|---|---|
| Melhoria consistente | O treinamento é eficaz | Continuar a abordagem atual |
| Platô após 2-3 testes | Adaptação completa, precisa de novo estímulo | Progresso no treinamento: aumente o volume, altere a combinação de intensidade ou adicione novos elementos |
| Declínio do desempenho | Overtraining, recuperação inadequada ou doença | Reduza a carga de treinamento em 30-50%, concentre-se na recuperação, verifique se há outros problemas |
| Alta variabilidade diária | Recuperação inconsistente ou protocolo de teste | Melhore a consistência: sono, nutrição, controle de estresse, condições de teste |
Monitoramento da pontuação de estresse de treinamento (TSS)
Use o CRS do teste para calcularrTSS (pontuação de estresse de treinamento em execução)para cada treino. Isso quantifica a carga de treinamento e ajuda a controlar a fadiga:
rTSS = (Duration in seconds × Intensity Factor² × 100) / 3600 Where Intensity Factor (IF) = Workout pace / CRS pace
Diretrizes semanais do TSS com base no CRS derivado do teste:
- Construção base:200-400 rTSS por semana, 80%+ na Zona 2
- Fase de construção:300-500 rTSS por semana, 70-80% na Zona 2
- Pico fase:350-600 rTSS por semana, intensidade específica da corrida
- Conicidade:redução de 30-50% no TSS semanal
Saiba mais sobre como gerenciar a carga de treinamento em nossoguia de carga de treinamento.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo fazer testes de desempenho?
Teste a cada 6-8 semanas durante a construção da base, a cada 4-6 semanas durante as fases de construção e a cada 3-4 semanas durante a preparação específica. Evite testar durante períodos de redução gradual (2 a 3 semanas antes das corridas de meta). Testes mais frequentes fornecem melhores dados, mas requerem uma integração cuidadosa no treinamento para evitar fadiga excessiva.
Posso fazer vários testes em uma sessão?
Você pode combinar a avaliação de economia com um teste de limite ou CRS em uma sessão, pois o teste de economia é submáximo. No entanto, evite combinar testes máximos (CRS + VO2max ou limiar + VO2max) no mesmo dia – a fadiga do primeiro teste compromete o segundo. Se você precisar testar várias métricas, separe-as de 48 a 72 horas para obter resultados precisos.
E se os resultados do meu teste forem piores do que o esperado?
O mau desempenho no teste pode resultar de recuperação inadequada, fadiga cumulativa, condições abaixo do ideal, doença ou simplesmente um dia ruim. Antes de ajustar o treino, teste novamente após 5-7 dias de recuperação. Se os resultados continuarem ruins, reduza a carga de treinamento em 30-40% por 1-2 semanas, garanta sono e nutrição adequados e teste novamente. Resultados ruins persistentes justificam avaliação médica.
Os testes de campo são tão precisos quanto os testes de laboratório?
Os testes de campo fornecem 85-95% de precisão em comparação com testes de laboratório para a maioria das métricas. O teste CRS está dentro de 2-3% da potência/velocidade crítica derivada de laboratório. As estimativas de campo do VO2max estão entre 3-5%. A precisão do teste de limiar depende da capacidade de estimulação – testes bem estimulados estão dentro de 1-2% dos valores laboratoriais. A ligeira perda de precisão é compensada pela conveniência, economia de custos e capacidade de testar com frequência.
Devo testar em uma esteira ou ao ar livre?
Os testes ao ar livre em uma pista são geralmente preferidos: são específicos para a mecânica de corrida real, o GPS/relógio fornece dados precisos e as condições correspondem às situações de corrida. O teste em esteira é aceitável quando o clima é proibitivo, mas defina a classificação como 1% para corresponder ao esforço externo, calibre a velocidade da esteira, se possível, e mantenha um ambiente de teste consistente. Não compare diretamente os resultados dos testes em esteira e ao ar livre - escolha um método e persista nele.
Como considero a temperatura e o clima nos resultados dos testes?
A temperatura afeta significativamente o desempenho: espere -2% de desempenho para cada 10°F acima de 60°F e -1,5% para cada 10°F abaixo de 40°F. O vento custa aproximadamente -5-10 segundos por milha em condições moderadas. Registre dados meteorológicos em cada teste e ajuste as expectativas de acordo ou compare apenas os testes feitos em condições semelhantes. Considere testar em ambientes fechados em uma pista para obter consistência máxima.
Posso usar resultados de corrida em vez de testes dedicados?
Sim, os resultados da corrida podem substituir os testes de desempenho: uma corrida de 10 km fornece excelentes dados de limiar, uma corrida de 5 km revela capacidades do VO2max e o ritmo de meia maratona indica capacidade aeróbica. No entanto, o esforço de corrida difere do esforço de teste (mais investimento emocional, ritmo variável, impulsos competitivos), por isso utilize os dados da corrida com cautela para definir zonas de treino. Testes dedicados em condições controladas fornecem dados mais confiáveis para decisões diárias de treinamento.
Qual deve ser meu aquecimento antes dos testes de desempenho?
Um aquecimento padronizado é fundamental: 10 minutos de corrida muito fácil, 5 minutos de progressão gradual para ritmo moderado, 5 minutos de alongamento dinâmico, 4-5 passadas de 80-100m até um ritmo próximo ao teste e, em seguida, 3-5 minutos de agitação fácil. Aquecimento total: 25-30 minutos. Aquecimentos mais longos (até 40 minutos) podem beneficiar alguns atletas para testes de limiar e VO2max. Nunca teste sem aquecimento – os resultados serão significativamente comprometidos.
Como posso saber se fiz um teste corretamente?
Para testes CRS: o teste de 3 minutos deve parecer "muito difícil, mas sustentável", com classificação de esforço de 8 a 9/10. O teste de 7 minutos começa de forma semelhante, mas diminui gradualmente. Para testes de limiar: o esforço deve ser “confortavelmente forte”, 7-8/10. Você deve ser capaz de falar 2 a 3 palavras, mas não frases completas. Se você desacelerar drasticamente nos 25% finais ou terminar sentindo que poderia ter ido muito mais forte, o ritmo estava errado. A experiência melhora o ritmo – espere melhores resultados após 2 a 3 ciclos de teste.
Devo treinar de forma diferente com base nos resultados dos meus testes?
Com certeza. Os testes revelam os pontos fortes e fracos individuais que devem orientar a ênfase do treinamento. Se o VO2max estiver baixo em relação ao limiar, priorize a base aeróbica e o trabalho do VO2max. Se o limite estiver atrasado no VO2max, aumente o ritmo e o volume de treinamento do limite. A economia fraca, apesar dos bons marcadores fisiológicos, indica necessidade de trabalho de forma, treinamento de força e refinamento técnico. Os planos de treinamento genéricos não levam em conta a fisiologia individual – a personalização baseada em testes é fundamental para um treinamento otimizado.
Referências científicas
Os protocolos de testes de desempenho são baseados em pesquisas validadas em fisiologia do exercício e ciências do esporte:
Principais artigos de pesquisa
- Testes de velocidade crítica:Jones AM, Doust JH. "Uma classificação de 1% na esteira reflete com mais precisão o custo energético da corrida ao ar livre." J Ciências do Esporte. 1996- Validação do protocolo de velocidade crítica
- Confiabilidade do teste de campo:Paavolainen L et al. “Características neuromusculares e potência muscular como determinantes do desempenho na corrida de 5 km”. Exercício de esportes científicos médicos. 1999- Precisão dos testes de campo
- Teste de limiar:Beneke R. "Aspectos metodológicos das implicações do estado estacionário máximo de lactato para testes de desempenho." Eur J Appl Physiol. 2003- Protocolos de limiar de lactato
- Running Economy Testing:Saunders PU et al. "Fatores que afetam a economia de corrida em corredores de longa distância treinados." Medicina Esportiva. 2004- Métodos de medição de economia
- Repetibilidade do teste:Hopkins WG et al. "Estatísticas progressivas para estudos em medicina esportiva e ciência do exercício." Exercício de esportes científicos médicos. 2009- Confiabilidade nos testes de desempenho