Mecânica da passada
A biomecânica da velocidade na corrida
A Equação Fundamental da Velocidade de Corrida
A Equação da Velocidade
Tradução:A rapidez com que você corre depende de com quefrequênciaseus pés atingem o chão (Cadência) multiplicado por quãodistânciavocê viaja a cada passada completa (Comprimento da passada).
Esta equação fundamental rege todo o desempenho da corrida. Para ficar mais rápido, você deve:
- Aumentar a cadência(rotação mais rápida) enquanto mantém o comprimento da passada
- Aumentar o comprimento da passada(percorrer mais longe por passada) enquanto mantém a cadência
- Otimizar ambos(a abordagem ideal para desempenho de elite)
⚖️ A compensação
A cadência e o comprimento da passada geralmente sãoinversamente relacionados. À medida que um aumenta, o outro tende a diminuir. A arte de correr é encontrar o equilíbrio ideal para o seu evento, tipo de corpo e situação atual. nível de condicionamento físico.
Cadência (Passos por Minuto)
O que é Cadência?
Cadência, medida emPassos por Minuto (SPM), é o número total de vezes que seus pés tocam o chão em um minuto. É uma das métricas mais importantes para ambos velocidade e prevenção de lesões.
Fórmula
Exemplo:
Se você der 180 passos em um intervalo de 60 segundos:
📝 Passada vs. Passo
Na maioria das análises de corrida,Cadênciarefere-se a passos (cada batida de pé). UmPassadarepresenta tecnicamente um ciclo completo (esquerda + direita), então 180 passos = 90 avanços.
Benchmarks típicos de cadência
Corrida fácil/de recuperação
Limiar/Ritmo de maratona
Sprints (400m - 1500m)
🎯 O mito dos "180 SPM"
Historicamente, 180 SPM era considerado o "número mágico". A pesquisa moderna mostra que, embora a elite os corredores ficam perto ou acima dessa marca, a cadência ideal é altamente individual com base na perna comprimento e velocidade.
Interpretando a cadência
🐢 Cadência muito baixa
Características:
- Overstriding (o pé pousa bem na frente do centro de massa)
- Salto vertical significativo (alta oscilação vertical)
- Forte impacto na aterrissagem e maior risco de lesões
Resultado:Forças de frenagem - cada passo diminui sua velocidade antes de você avançar novamente.
Correção:Aumente a frequência dos passos, concentre-se em "pés rápidos", pouse com o pé sob os quadris.
🏃 Cadência muito alta
Características:
- Passos curtos e agitados
- Extensão e potência do quadril insuficientes
- Alta demanda cardiovascular para velocidade mais baixa
Resultado:Pouca economia – você está trabalhando duro, mas não se desloca muito por passo.
Correção:Trabalho de força direcionado (colinas), foco em um ciclo completo de passada e impulso.
⚡ Cadência Ótima
Características:
- Movimento fluido e eficiente
- Oscilação vertical mínima
- Tempo rápido de contato com o solo
- Ritmo sustentável
Resultado:Velocidade máxima com impacto e gasto de energia controlados.
Como encontrar:Use um metrônomo ou música 5-10% acima de sua cadência básica.
Comprimento da passada
O que é comprimento da passada?
Comprimento da passadaé a distância percorrida em um ciclo completo (duas etapas). Representa a potência e a eficiência mecânica da sua marcha de corrida.
Fórmula
Ou:
Exemplo:
Correr um quilômetro (1000m) em 800 passos:
Comprimento da passada = 1000/400 =2,50 metros
Benchmarks típicos de comprimento da passada
Corredores de elite (2:05 maratona)
Corredores competitivos
Corredores de fitness
Iniciantes
📏 O fator de altura
Corredores mais altos naturalmente têm passadas potenciais teoricamente mais longas, mas também têm mais massa para se mover.Comprimento relativo da passada(Comprimento/altura da passada) geralmente é melhor indicador de eficiência do que a distância absoluta.
Fatores que afetam o comprimento da passada
1️⃣ Tempo de contato com o solo (GCT)
O tempo que seu pé passa no chão. TCG mais curto está associado a maior potência e economia em melhor funcionamento.
Exercício:Saltos pliométricos, A-Skips, limites.
2️⃣ Extensão e força do quadril
Empurrar para trás através do quadril no final da fase de apoio. A extensão completa se traduz em mais propulsão para frente.
Exercício:Repetições em subidas, exercícios de ativação de glúteos, estocadas.
3️⃣ Oscilação vertical
Energia desperdiçada movendo-se para cima e para baixo em vez de para frente. O salto excessivo reduz a distância percorrida por caloria gasta.
Exercício:Executar com foco em "teto baixo", trabalho de estabilidade do núcleo.
4️⃣ Rigidez das pernas
Quão bem seus tendões e músculos atuam como mola. Maior rigidez permite maior retorno de energia com cada passo.
Exercício:Pular corda, pula-pula.
5️⃣ Arm Drive
Os braços equilibram a rotação dos quadris e ajudam a gerar impulso. A má mecânica do braço pode reduzir força do passo.
Exercício:Braço sentado correndo, foco relaxado nos ombros.
O equilíbrio entre cadência (SPM) x comprimento da passada
Corredores de elite não têm apenas alta cadência ou comprimento da passada – eles têm o equilíbrio idealcombinaçãopara seu evento.
Exemplo do mundo real: Eliud Kipchoge (Marathon WR)
Métricas de desempenho:
- Cadência (SPM): ~185 passos/min
- Comprimento da passada: ~1,90 metros
- Velocidade: ~5,85 m/s (ritmo de 2:52 min/km)
Análise:Kipchoge mantém um comprimento de passada excepcionalmente alto por mais de dois horas. Seu a eficiência vem da capacidade de permanecer em 185 SPM enquanto cobre quase 2 metros com cada ciclo de passada (passos esquerdo + direito).
Análise de cenário
🔴 Ultrapassagem (cadência baixa)
Exemplo:passada de 2,2m × 150 SPM = 2,75 m/s
Problema:Aterrissar bem na frente do centro de massa cria forças de frenagem e aumenta o risco de lesões. Ineficiente apesar do longo passo.
🔴 Passada "agitada" (comprimento de passada baixo)
Exemplo:passada de 1,1m × 190 SPM = 1,7 m/s
Problema:Alto custo de energia com baixa propulsão. Parece ocupado, mas não tem cobertura de solo. Difícil de sustentar por longas distâncias.
🟢 Passada otimizada (equilibrada)
Exemplo:passada de 1,6 m × 175 SPM = 2,3 m/s
Problema:O ponto ideal onde a eficiência mecânica encontra a cardiovascular sustentabilidade.
✅ Encontrando seu equilíbrio ideal
Conjunto:5 × 1 km @ Ritmo limite
- Rep # 1:Corra naturalmente, registre sua cadência básica e comprimento da passada
- Rep # 2:Aumente a cadência em 5 SPM (passos mais curtos e rápidos), tente manter o ritmo
- Rep # 3:Concentre-se na extensão poderosa do quadril (passadas mais longas), tente manter o ritmo
- Rep # 4:Retorne à cadência da linha de base, concentre-se em passos "elásticos"
- Rep # 5:Mantenha o ritmo que pareceu mais eficiente (RPE mais baixo)
A repetição que pareceu mais fácil no ritmo alvo representa o seu equilíbrio ideal atual.
Índice de passada: a métrica de eficiência energética
Fórmula
O Stride Index combina velocidade e eficiência em uma métrica. SI mais alto geralmente indica superior potencial de desempenho.
Exemplo:
Corredor A: velocidade de 5,0 m/s × 1,6 m Comprimento da passada =SI de 8,0
Corredor B: velocidade de 5,0 m/s × 1,8 m Comprimento da passada =SI de 9,0
Análise:O corredor B cobre mais terreno por passada na mesma velocidade, indicando melhor eficiência mecânica.
🔬 Research Foundation
Estudos descobriram que **aumentar a cadência em 10%** reduz significativamente a carga no joelho e quadril articulações, ajudando a prevenir lesões comuns como joelho de corredor. Enquanto os corredores de elite têm em média 180+ SPM, concentre-se em encontrar o ritmo que lhe permite pousar o pé sob os quadris (golpe neutro) em vez de do que perseguir um número fixo.
A chave é **eficiência**: maximizar a produção de energia e minimizar o custo mecânico do movimento.
Aplicações práticas de treinamento
🎯 Conjunto de controle de cadência
Intervalos de 1000m
Use um metrônomo ou música BPM
- 1km: Cadência basal (correr naturalmente)
- 1km: Cadência +5 SPM (passos curtos e rápidos)
- 1km: Retorno à cadência basal
- 1km: Cadência +10 SPM (foco na rotatividade)
Objetivo:Desenvolver a capacidade neurológica de alterar a rotatividade em várias velocidades.
🎯 Conjunto de força de comprimento de passada
Repetições em colinas (6-8 × 200m)
Concentre-se na extensão poderosa do quadril
- Mova os joelhos para frente e para cima
- Empurre com força para fora do chão
- Mantenha uma postura alta
Objetivo:Construa a força explosiva necessária para alongar sua passada sem exagerado.
Domine a mecânica, domine a velocidade
Velocidade = Cadência × Comprimento da passada não é apenas uma fórmula - é uma estrutura para compreensão e melhorando todos os aspectos da sua técnica de corrida.
Acompanhe ambas as variáveis. Experimente o equilíbrio. Encontre sua combinação ideal. A velocidade seguirá.