Training Stress Score para Corrida: TSS, CTL, ATL e TSB Explicados
Domine a Carga de Treino de Corrida com Gráficos de Gestão de Performance
🎯 Pontos-Chave: Training Stress Score para Corrida
- Training Stress Score (TSS) quantifica quão difícil cada corrida impacta seu corpo, combinando intensidade e duração numa única métrica
- CTL (Carga de Treino Crônica) mede seu condicionamento de longo prazo construído ao longo de 42 dias de corrida consistente
- ATL (Carga de Treino Aguda) acompanha fadiga recente dos últimos 7 dias de treino
- TSB (Balanço de Stress de Treino) mostra seu equilíbrio condicionamento-fadiga e prontidão para competir ou necessidade de recuperar
- Entender carga de treino de corrida previne overtraining e otimiza timing de performance através de periodização orientada por dados
Fundação: Cálculos TSS requerem sua Velocidade Crítica de Corrida (VCC) como ponto de referência de limiar.
O que é Training Stress Score (TSS) para Corrida?
A metodologia training stress score de corrida responde à questão crítica: Quão difícil foi esse treino? Não apenas distância ou tempo, mas o verdadeiro estresse fisiológico imposto ao seu corpo por cada corrida.
O sistema Training Stress Score (TSS), desenvolvido pelo Dr. Andrew Coggan para ciclismo, foi adaptado para corrida para fornecer um método padronizado de quantificar intensidade e duração de treino em um único número. Para corredores, usamos Running Training Stress Score (rTSS) baseado no ritmo relativo ao seu limiar.
O Padrão TSS para Corrida
Uma hora na sua Velocidade Crítica de Corrida (VCC) ou ritmo de limiar = 100 TSS
Esta padronização permite comparação entre treinos, semanas e ciclos de treino. Uma corrida de limiar de 30 minutos = ~50 TSS. Uma corrida de limiar de 2 horas = ~200 TSS.
TSS de Corrida vs TSS de Ciclismo: Diferenças-Chave
Embora ambos os esportes usem TSS, carga de treino de corrida tem características únicas:
| Aspecto | TSS Ciclismo | TSS Corrida (rTSS) |
|---|---|---|
| Input Primário | Potência (watts) | Ritmo (min/km ou min/milha) |
| Stress de Impacto | Baixo (sentado) | Alto (forças de contato com solo) |
| Necessidades Recuperação | Menor para mesmo TSS | Maior devido a stress musculoesquelético |
| Volume Semanal | 500-800+ TSS típico | 300-500 TSS típico (mesmo nível condicionamento) |
| Fórmula | IF² × Duração × 100 | IF² × Duração × 100 |
⚠️ Importante: Maior Impacto da Corrida
O mesmo valor TSS representa mais stress físico na corrida que no ciclismo devido às forças de impacto. Um corredor acumulando 400 TSS/semana experimenta adaptação de treino similar a um ciclista com 600-700 TSS/semana. Carga de treino de corrida deve considerar tanto stress cardiovascular quanto musculoesquelético.
Cálculo Running Training Stress Score (rTSS)
A Fórmula para TSS de Corrida
Onde Fator de Intensidade (IF) é:
Velocidade Normalizada Graduada (VNG) considera variabilidade de ritmo e elevação:
📊 Método Simplificado Baseado em Ritmo
Para corredores sem medidores de potência, use cálculo baseado em ritmo:
Exemplo: Se seu ritmo VCC é 4:00/km e você corre a 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
Nota: Ritmo mais lento = IF menor (inverso do cálculo de velocidade)
Exemplo Trabalhado: Corrida Tempo
Perfil do Corredor:
- Ritmo VCC: 4:00/km (15 km/hr)
- VCC: Ritmo de limiar para 1 hora
Dados do Treino:
- Distância Total: 10 km
- Tempo Movimento: 43:20 (0.722 horas)
- Ritmo Médio: 4:20/km
Passo 1: Calcular Velocidade Média
Velocidade = 13.85 km/hr
Passo 2: Calcular IF (Método Velocidade)
IF = 0.923
Passo 3: Calcular IF (Método Ritmo)
IF = 0.923 ✓
Passo 4: Calcular rTSS
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
Interpretação: Esta corrida tempo 10km no ritmo limiar-10% gerou 61.5 TSS—um estímulo de treino moderado típico de sessões aeróbicas de qualidade.
Diretrizes de Intensidade TSS de Corrida
| Faixa TSS | Nível Intensidade | Descrição | Exemplos Treinos |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recuperação Fácil | Corrida leve, ritmo conversacional, descanso ativo | 30-45min corrida fácil, trote recuperação, passadas |
| 50-100 | Treino Moderado | Volume treino diário típico, base aeróbica | 60-90min corrida constante, corrida longa fácil |
| 100-200 | Treino Difícil | Sessões qualidade com trabalho tempo/limiar | 90-120min com intervalos limiar, corridas progressão |
| 200-300 | Muito Difícil | Corridas longas com qualidade, simulação prova | 2-3hr corridas longas, trabalho ritmo meia maratona |
| > 300 | Extremo | Dia de prova, eventos ultra-distância | Provas maratona, ultras 50k+, corridas Ironman |
📊 Alvos TSS Semanais por Nível de Corrida
- Corredores Iniciantes: 150-300 TSS/semana (3-4 corridas/semana)
- Corredores Intermediários: 300-500 TSS/semana (4-6 corridas/semana)
- Corredores Avançados: 500-700 TSS/semana (6-8 sessões/semana)
- Corredores Elite: 700-900+ TSS/semana (8-12 sessões/semana)
Estes acumulam para sua Carga de Treino Crônica (CTL), a métrica de condicionamento explicada abaixo.
Entendendo CTL, ATL e TSB para Corredores
O Gráfico de Gestão de Performance (PMC) visualiza três métricas interconectadas que contam a história completa do seu treino de corrida: condicionamento, fadiga e forma.
CTL - Carga de Treino Crônica
Média ponderada exponencialmente de 42 dias do TSS diário. Representa condicionamento aeróbico de longo prazo e adaptação de treino de corrida consistente.
ATL - Carga de Treino Aguda
Média ponderada exponencialmente de 7 dias do TSS diário. Captura stress de treino recente e fadiga acumulada da última semana de corrida.
TSB - Balanço de Stress de Treino
Diferença entre condicionamento e fadiga de ontem. Indica prontidão para performance ou necessidade de descansar antes da próxima corrida de qualidade ou prova.
CTL: Sua Métrica de Condicionamento de Corrida
O que CTL Representa para Corredores
CTL quantifica a carga de treino de corrida à qual seu corpo se adaptou nas últimas 6 semanas. Um CTL maior na corrida significa:
- Maior capacidade aeróbica e resistência de corrida
- Capacidade de lidar com mais volume e intensidade de treino
- Adaptações neuromusculares e metabólicas melhoradas
- Performance de corrida sustentável mais alta
- Melhor tolerância ao stress de impacto das forças de contato com solo
Constante de Tempo: 42 Dias
CTL tem meia-vida de ~14.7 dias. Após 42 dias, aproximadamente 36.8% (1/e) do impacto de um único treino permanece no seu cálculo de condicionamento.
Esta decadência lenta significa que condicionamento de corrida constrói gradualmente mas também desvanece lentamente—protegendo contra destreino durante pausas curtas de recuperação.
Valores CTL Típicos para Corredores
Construindo condicionamento base, 3-4 corridas/semana
Treino consistente, 4-6 corridas/semana
Alto volume, 6-8 sessões/semana
Carga treino profissional, 8-12+ sessões/semana
- Iniciantes: +2-4 CTL por semana
- Intermediários: +3-5 CTL por semana
- Avançados: +5-7 CTL por semana
Exceder estas taxas significativamente aumenta risco de lesão devido ao alto stress de impacto da corrida. A "regra 10%" (aumentar volume semanal não mais que 10%) alinha com estas taxas rampa CTL.
TSB: Seu Equilíbrio Condicionamento-Fadiga e Prontidão para Prova
TSB (Balanço de Stress de Treino) é a diferença entre condicionamento de ontem (CTL) e fadiga de ontem (ATL). Para corredores, indica se você está fresco ou fatigado, pronto para competir ou precisando de dias de recuperação.
Guia de Interpretação TSB para Corredores
| Faixa TSB | Status | Interpretação | Ação Recomendada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risco Overtraining | Fadiga extrema. Alto risco lesão. | Recuperação imediata necessária. Reduzir volume 50%+. Considerar dias descanso. |
| -20 a -30 | Bloco Treino Ótimo | Sobrecarga produtiva. Construindo condicionamento. | Continuar plano. Monitorar sinais dor excessiva ou fadiga. |
| -10 a -20 | Carga Treino Moderada | Acumulação treino padrão. | Treino normal. Pode lidar com sessões intervalos qualidade ou tempo. |
| -10 a +15 | Transição/Manutenção | Estado equilibrado. Fadiga leve ou frescor. | Bom para provas B/C, testes ou semanas recuperação. |
| +15 a +25 | Forma Prova Pico | Fresco e em forma. Janela performance ótima. | Provas prioridade A. Performance pico corrida esperada. |
| +25 a +35 | Muito Fresco | Altamente descansado. Bom para provas curtas. | Provas 5K-10K, contra-relógios, eventos pista. |
| > +35 | Destreino | Perdendo condicionamento por inatividade. | Retomar treino. Condicionamento declinando por descanso estendido. |
🎯 TSB Alvo por Distância Prova Corrida
- Provas 5K/10K: TSB +20 a +30 (polimento 7-10 dias para frescor)
- Meia Maratona: TSB +15 a +25 (polimento 10-14 dias)
- Maratona: TSB +10 a +20 (polimento 14-21 dias com redução volume)
- Ultra Maratona (50K+): TSB +5 a +15 (polimento 7-14 dias, manter volume mas reduzir intensidade)
Provas mais curtas precisam TSB maior para velocidade/potência. Provas mais longas precisam TSB moderado para reter resistência.
Diretrizes Práticas de Gestão de Carga de Treino de Corrida
1️⃣ Acompanhar rTSS Diário Consistentemente
Registre TSS de cada corrida para construir tendências CTL/ATL/TSB precisas. Dados perdidos criam lacunas na curva condicionamento. Use dados relógio GPS ou cálculos baseados ritmo para todas corridas.
2️⃣ Monitorar Taxa Rampa CTL Cuidadosamente
Aumente CTL gradualmente. Aumento semanal 3-5 pontos é sustentável para maioria corredores. Saltar 10+ pontos convida overtraining e lesão devido ao stress impacto corrida.
3️⃣ Agendar Semanas Recuperação
A cada 3-4 semanas, reduza volume corrida 30-40% por uma semana. Deixe TSB subir para -5 a +10. Isso consolida adaptações condicionamento e previne fadiga cumulativa.
4️⃣ Cronometrar Polimento Prova
Mire TSB +15 a +25 no dia da prova para maioria distâncias. Comece polimento 10-21 dias antes dependendo distância prova e nível TSB atual.
5️⃣ Aceitar TSB Negativo Durante Desenvolvimento
TSB de -20 a -25 durante fases desenvolvimento é normal e produtivo para corredores. Significa que está aplicando estímulo treino para adaptação sem risco lesão excessivo.
6️⃣ Reconstruir CTL Gradualmente Após Pausas
Após lesão ou pausas off-season, não tente retomar CTL anterior imediatamente. Reconstrua gradualmente a 3-5 pontos CTL por semana para evitar re-lesão.
Perguntas Frequentes: Training Stress Score para Corrida
Como calcular TSS para corrida sem medidor potência?
Use método baseado ritmo: Calcule seu Fator Intensidade (IF) dividindo seu ritmo limiar pelo seu ritmo médio da corrida. Depois aplique fórmula: rTSS = (IF²) × Duração (horas) × 100. Por exemplo, se seu ritmo limiar é 4:00/km e corre 10km a ritmo 4:30/km em 45 minutos (0.75 horas): IF = 4:00/4:30 = 0.889, então rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.
Qual diferença entre TSS corrida e TSS ciclismo?
Ambos usam fórmula IF² baseada em intensidade relativa ao limiar. Diferença principal: corrida tem alto stress impacto requerendo mais recuperação, enquanto ciclismo é baixo impacto com recuperação mais rápida. Volumes semanais diferem significativamente: corredores tipicamente acumulam 300-500 TSS enquanto ciclistas podem alcançar 500-800+ TSS em níveis condicionamento similares.
Que TSB devo mirar para prova 10K?
Para prova 10K, mire TSB de +20 a +30 no dia da prova. Comece polimento 7-10 dias para alcançar isso. O TSB maior (mais frescor) é benéfico para provas mais curtas onde velocidade e potência importam mais que resistência.
Posso usar TSS se não souber minha Velocidade Crítica Corrida?
Conhecer sua Velocidade Crítica Corrida (VCC) ou ritmo limiar é essencial para cálculo TSS preciso já que IF é calculado relativo a este valor. Se não souber sua VCC, realize teste limiar: contra-relógio 30 minutos esforço total (ritmo médio = VCC) ou ritmo prova 8km.
Quão rápido devo aumentar meu CTL?
Aumente CTL corrida 2-4 pontos por semana para iniciantes, 3-5 pontos para intermediários, e máximo 5-7 pontos para avançados. Isso alinha com "regra 10%" para aumentos quilometragem semanal e minimiza risco lesão.
O que significa TSB negativo durante treino?
TSB negativo significa fadiga (ATL) excede condicionamento (CTL)—você está atualmente fatigado de treino recente. Isso é normal e produtivo durante fases desenvolvimento. TSB de -15 a -25 indica stress treino produtivo. TSB abaixo -30 sugere risco overtraining e necessidade recuperação.
Domine Sua Carga de Treino de Corrida
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O sistema CTL-ATL-TSB previne overtraining, otimiza timing recuperação e garante que chegue às provas objetivo com equilíbrio condicionamento-fadiga perfeito para performance pico.