Training Stress Score para Corrida: TSS, CTL, ATL e TSB Explicados
Domine a Carga de Treino de Corrida com Gráficos de Gestão de Performance
🎯 Principais vantagens: Training Stress Score for Running
- Training Stress Score (TSS)quantifica o quão forte cada corrida afeta seu corpo, combinando intensidade e duração em uma única métrica
- CTL (carga de treinamento crônica)mede seu condicionamento físico de longo prazo construído ao longo de 42 dias de corrida consistente
- ATL (carga aguda de treinamento)monitora a fadiga recente dos últimos 7 dias de treinamento
- TSB (Training Stress Balance)mostra seu equilíbrio entre condicionamento físico e fadiga e prontidão para corrida ou necessidade de recuperação
- Compreender a carga de treinamento de corrida evita o overtraining e otimiza o tempo de desempenho por meio de periodização baseada em dados
Fundamentos: os cálculos do TSS exigem suaVelocidade Crítica de Execução (CRS)como ponto de referência limite.
O que é a pontuação de estresse de treinamento (TSS) para corrida?
A metodologia de execução da pontuação de estresse do treinamento responde à pergunta crítica:Quão difícil foi aquele treino?Não apenas distância ou tempo, mas o verdadeiro estresse fisiológico imposto ao seu corpo por cada corrida.
O sistema Training Stress Score (TSS), desenvolvido pelo Dr. Andrew Coggan para ciclismo, foi adaptado para corrida para fornecer um método padronizado para quantificar a intensidade e a duração do treino em um único número. Para corredores, usamosRunning Training Stress Score (rTSS)com base no ritmo relativo ao seu limite.
O padrão TSS para corrida
Uma hora em suavelocidade crítica de corrida (CRS)ou ritmo limite =100 TSS
Essa padronização permite comparação entre treinos, semanas e ciclos de treinamento. Um limite de 30 minutos execução = ~50 TSS. Uma execução limite de 2 horas = ~200 TSS.
Corrida TSS vs Ciclismo TSS: Principais diferenças
Embora ambos os esportes usem TSS, a carga de treinamento de corrida tem características únicas:
| Aspecto | Ciclismo TSS | Corrida TSS (rTSS) |
|---|---|---|
| Entrada primária | Potência (watts) | Ritmo (min/km ou min/milha) |
| Estresse de impacto | Baixo (sentado) | Alta (forças de contato com o solo) |
| Necessidades de recuperação | Menor para o mesmo TSS | Maior devido ao estresse musculoesquelético |
| Volume semanal | 500-800+ TSS típico | 300-500 TSS típico (mesmo nível de condicionamento físico) |
| Fórmula | IF² × Duração × 100 | IF² × Duração × 100 |
⚠️ Importante: maior impacto da corrida
O mesmo valor TSS representa mais estresse físico na corrida do que no ciclismo devido às forças de impacto. Um corredor acumular 400 TSS/semana experimenta adaptação de treinamento semelhante a um ciclista com 600-700 TSS/semana. A carga de treinamento de corrida deve levar em conta o estresse cardiovascular e musculoesquelético.
Cálculo da pontuação de estresse do treinamento de corrida (rTSS)
A fórmula para corrida TSS
Onde o fator de intensidade (IF) é:
A velocidade graduada normalizada (NGS) leva em conta a variabilidade e elevação do ritmo:
📊 Método simplificado baseado no ritmo
Para corredores sem medidores de potência, use cálculo baseado no ritmo:
Exemplo:Se o seu ritmo CRS for 4:00/km e você correr a 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Nota: Ritmo mais lento = menor IF (invertido do cálculo de velocidade)
Exemplo trabalhado: Tempo Run
Runner Perfil:
- CRS Ritmo: 4:00/km (15 km/h)
- CRS: Ritmo limite por 1 hora
Dados de treino:
- Distância total: 10 km
- Tempo de deslocamento: 43:20 (0,722 horas)
- Ritmo médio: 4:20/km
Etapa 1: Calcular a velocidade média
Velocidade =13,85 km/h
Etapa 2: Calcular IF (Método de velocidade)
IF =0,923
Etapa 3: Calcular IF (método de ritmo)
PROTEGER15X =0,923✓
Etapa 4: Calcular rTSS
PROTEGER14X = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS =61,5
Interpretação:Este ritmo de 10 km é executado no limite de ritmo de 10% gerou 61,5 TSS – um estímulo de treinamento moderado, típico de sessões aeróbicas de qualidade.
Diretrizes de intensidade do TSS para corrida
| Faixa do TSS | Nível de intensidade | Descrição | Exemplos de exercícios |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recuperação fácil | Corrida leve, ritmo de conversação, descanso ativo | 30-45 minutos de corrida fácil, corrida de recuperação, passadas |
| 50-100 | Treinamento moderado | Típico volume de treinamento diário, base aeróbica | 60-90 minutos de corrida constante, corrida longa e fácil |
| 100-200 | Treinamento pesado | Sessões de qualidade com trabalho de ritmo/limiar | 90-120 minutos com intervalos de limite, corridas de progressão |
| 200-300 | Muito difícil | Corridas longas com qualidade, simulação de corrida | 2-3 horas de corridas longas, meia maratona ritmo de trabalho |
| > 300 | Extremo | Dia de corrida, eventos de ultra distância | Corridas de maratona, 50k+ ultras, corridas de Ironman |
📊 Metas TSS semanais por nível de corrida
- Corredores iniciantes:150-300 TSS/semana (3-4 corridas/semana)
- Corredores intermediários:300-500 TSS/semana (4-6 corridas/semana)
- Corredores avançados:500-700 TSS/semana (6-8 sessões/semana)
- Corredores Elite:700-900+ TSS/semana (8-12 sessões/semana)
Estes se acumulam em sua carga de treinamento crônica (CTL), a métrica de aptidão explicada abaixo.
Compreendendo CTL, ATL e TSB para corredores
O gráfico de gerenciamento de desempenho (PMC) visualiza três métricas interconectadas que conte a história completa do seu treinamento de corrida: condicionamento físico, fadiga e forma.
CTL - Carga de treinamento crônica
Média ponderada exponencial de 42 dias do TSS diário. Representa aptidão aeróbica de longo prazo e adaptação ao treinamento a partir de uma corrida consistente.
ATL - Carga Aguda de Treinamento
Média ponderada exponencialmente de 7 dias do TSS diário. Captura o estresse de treinamento recente e fadiga acumulada da última semana de corrida.
TSB - Training Stress Balance
Diferença entre o condicionamento físico de ontem e a fadiga. Indica prontidão para executar ou necessidade de descanse antes de sua próxima corrida ou corrida de qualidade.
CTL: sua métrica de condicionamento físico para corrida
O que o CTL representa para os corredores
O CTL quantifica a carga de treinamento de corrida que seu corpose adaptounas últimas 6 semanas.Um CTL mais alto na corrida significa:
- Maior capacidade aeróbica e resistência de corrida
- Capacidade de lidar com mais volume e intensidade de treinamento
- Adaptações neuromusculares e metabólicas melhoradas
- Maior desempenho de corrida sustentável
- Melhor tolerância ao estresse de impacto das forças de contato com o solo
Constante de tempo: 42 dias
CTL tem meia-vida de aproximadamente 14,7 dias. Após 42 dias, aproximadamente 36,8% (1/e) de um único treino o impacto permanece no seu cálculo de condicionamento físico.
Esta decadência lenta significa que a aptidão para correr aumenta gradualmente, mas também desaparece lentamente - protegendo contra destreinamento durante curtos intervalos de recuperação.
Valores típicos do CTL para corredores
Construindo base de condicionamento físico, 3-4 corridas/semana
Treinamento consistente, 4-6 corridas/semana
Alto volume, 6-8 sessões/semana
Carga de treinamento profissional, 8-12+ sessões/semana
- Iniciantes:+2-4 CTL por semana
- Intermediário:+3-5 CTL por semana
- Avançado:+5-7 CTL por semana
Exceder essas taxas aumenta significativamente o risco de lesões devido ao estresse de alto impacto da corrida. A "regra dos 10%" (aumentar o volume semanal em não mais que 10%) se alinha com essas taxas de aumento do CTL.
ATL: sua métrica de fadiga de corrida
ATL monitora o estresse de treinamento de curto prazo – a fadiga acumulada na última semana de corrida. Ele sobe rapidamente após um treino intenso e cai rapidamente durante o descanso, tornando-o essencial para gerenciar a recuperação entre sessões de qualidade.
Dinâmica do ATL no treinamento de corrida
- Resposta rápida:Constante de tempo de 7 dias (meia-vida ~ 2,4 dias)
- Padrão pontiagudo:Saltos após sessões difíceis, quedas durante os dias de recuperação
- Indicador de recuperação:Queda do ATL = dissipação da fadiga entre as corridas
- Aviso de overtraining:ATL cronicamente elevado sugere recuperação inadequada
- Estresse de impacto:Correr ATL reflete tanto o estresse cardiovascular quanto o musculoesquelético fadiga
🔬 O modelo de condicionamento físico-fadiga para corrida
Cada corrida de treinamento produz dois efeitos:
- Estímulo de condicionamento físico(construção lenta, longa duração)
- Fadiga(construção rápida, dissipação rápida)
Desempenho de corrida = condicionamento físico - fadiga. O PMC visualiza este modelo, permitindo periodização e tempo de corrida ideal para corredores.
No estado estacionário
Quando a carga de treinamento de corrida é consistente semana a semana, CTL e ATL convergem:
Exemplo: 400 TSS/semana consistentemente
CTL se aproxima de ~57
ATL se aproxima de ~57
TSB se aproxima de 0
Interpretação:O condicionamento físico e a fadiga estão equilibrados. Nenhum déficit acumulado ou excedente – manutenção de treinamento sustentável.
Durante as fases de construção
Ao aumentar o volume ou a intensidade da corrida:
O ATL aumentamais rápidoque o CTL devido à constante de tempo mais curta. TSB torna-se negativo (fadiga > condicionamento físico). Isso é normal e produtivo – você está aplicando sobrecarga para estimular a corrida adaptações.
Durante a redução gradual para corridas
Ao reduzir a carga de treinamento antes da competição:
O ATL caimais rápidoque o CTL. TSB torna-se positivo (condicionamento físico > fadiga). Este é o objetivo: chegar ao dia da corrida descansado, com as pernas prontas para o desempenho e, ao mesmo tempo, manter a forma física.
TSB: seu equilíbrio entre condicionamento físico e fadiga e prontidão para corrida
TSB (equilíbrio de estresse de treinamento) é a diferença entre o condicionamento físico de ontem (CTL) e fadiga de ontem (ATL). Para os corredores, indica se você está descansado ou cansado, pronto para correr ou em necessidade de dias de recuperação.
Guia de interpretação do TSB para corredores
| Faixa do TSB | Status | Interpretação | Ação recomendada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risco de overtraining | Fadiga extrema. Alto risco de lesões. | É necessária recuperação imediata. Reduza o volume em 50%+. Considere dias de descanso. |
| -20 a -30 | Bloqueio de treinamento ideal | Sobrecarga produtiva. Construindo condicionamento físico. | Continuar plano. Monitore se há dor excessiva ou sinais de fadiga. |
| -10 a -20 | Carga moderada de treinamento | Acumulação de treinamento padrão. | Treino normal. Pode lidar com sessões de intervalo ou ritmo de qualidade. |
| -10 a +15 | Transição/Manutenção | Estado balanceado. Fadiga leve ou frescor. | Bom para corridas B/C, testes ou semanas de recuperação. |
| +15 a +25 | Peak Race Form | Fresco e em forma. Janela de desempenho ideal. | Corridas com prioridade A. Desempenho de corrida máximo esperado. |
| +25 a +35 | Muito fresco | Muito descansado. Bom para corridas curtas. | Corridas de 5 km a 10 km, contra-relógio, eventos de pista. |
| > +35 | Destreinamento | Perda de condicionamento físico por inatividade. | Retomar o treinamento. Fitness diminuindo devido ao descanso prolongado. |
🎯 Alvo TSB por corrida de distância
- Corridas de 5 km/10 km:TSB +20 a +30 (redução gradual de 7 a 10 dias para frescor)
- Meia maratona:TSB +15 a +25 (redução gradual de 10 a 14 dias)
- Maratona:TSB +10 a +20 (redução gradual de 14-21 dias com redução de volume)
- Ultra Maratona (50K+):TSB +5 a +15 (redução gradual de 7-14 dias, mantém o volume, mas reduz intensidade)
Corridas mais curtas precisam de TSB mais alto para velocidade/potência. Corridas mais longas precisam de TSB moderado para reter resistência.
Exemplo PMC: Bloco de treinamento de corrida → Taper → Corrida
Ciclo de treinamento para maratona de 12 semanas
Semanas 1-3: Fase de construção da base
- TSS semanal: 300 → 350 → 400
- CTL: aumenta gradualmente de 40 → 48
- ATL: rastreia a carga semanal, flutua 45-60
- TSB: Leve negativo (-5 a -15), estresse de treinamento gerenciável
- Foco:Desenvolvimento de base aeróbica, milhas fáceis
Semanas 4-7: Fase de construção 1
- TSS semanal: 450 → 500 → 500 → 450 (semana de recuperação)
- CTL: Continua subindo 48 → 60
- ATL: Flutuações mais altas 55-75
- TSB: Mais negativo (-15 a -25), sobrecarga produtiva
- Foco:Adicionando tempo runs, intervalos de limite
Semanas 8-11: Fase de pico
- TSS semanal: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Picos em ~65
- ATL: Valores mais altos 65-80
- TSB: Mais negativo (-20 a -30), estímulo máximo de condicionamento físico
- Foco:Corridas longas com segmentos de ritmo de maratona, sessões de qualidade
Semana 12: Semana de recuperação
- TSS semanal: 300 (redução de 45%)
- CTL: Ligeira queda para ~63 (condicionamento físico mantido)
- ATL: cai rapidamente para ~50
- TSB: sobe para +5 a +10 (frescor parcial)
- Foco:Corridas de recuperação, absorvendo adaptações de treinamento
Semana 13-14: Taper + Race Week
- Semana 13 TSS: 250, Semana 14 TSS: 120 + corrida (~250 no total)
- CTL: Declínio suave para ~60 (perda mínima de condicionamento físico)
- ATL: Queda rápida para ~35 (fadiga eliminada)
- TSB: Picos em+20 a +25 no dia da corrida
- Resultado:Pernas frescas, condicionamento físico mantido, pronto para o desempenho máximo da maratona
✅ Por que o Taper funciona para corredores
As diferentes constantes de tempo (42 dias para CTL, 7 dias para ATL) criam o efeito de redução que otimiza desempenho de corrida:
- ATL responde rapidamente → A fadiga de corrida (tanto cardiovascular quanto musculoesquelética) desaparece dentro 7 a 10 dias
- O CTL responde lentamente → O condicionamento aeróbico e as adaptações de corrida persistem por semanas
- Resultado: o condicionamento físico permanece enquanto a fadiga e a dor desaparecem = pernas frescas para desempenho máximo na corrida
Diretrizes práticas de gerenciamento de carga de treinamento de corrida
1️⃣ Acompanhe diariamente o rTSS de forma consistente
Registre o TSS de cada corrida para criar tendências precisas do CTL/ATL/TSB. Dados ausentes criam lacunas no condicionamento físico curva. Use dados de relógio GPS ou cálculos baseados em ritmo para todas as corridas.
2️⃣ Monitore a taxa de rampa do CTL com cuidado
Aumente o CTL gradualmente. Um aumento semanal de 3 a 5 pontos é sustentável para a maioria dos corredores. Pulando 10+ pontos convida ao overtraining e lesões devido ao estresse de impacto da corrida.
3️⃣ Programe semanas de recuperação
A cada 3-4 semanas, reduza o volume de corrida em 30-40% por uma semana.Deixe o TSB subir para -5 a +10. Isto consolida as adaptações de condicionamento físico e evita a fadiga cumulativa.
4️⃣ Cronometre sua corrida gradualmente
Almeje TSB +15 a +25 no dia da corrida para a maioria das distâncias. Comece a diminuir 10-21 dias antes, dependendo da corrida distância e nível TSB atual.
5️⃣ Aceitar TSB negativo durante a construção
TSB de -20 a -25 durante as fases de construção é normal e produtivo para corredores. Isso significa que você está se inscrevendo estímulo de treinamento para adaptação sem risco excessivo de lesões.
6️⃣ Reconstrua o CTL gradualmente após os intervalos
Após uma lesão ou intervalos fora da temporada, não tente retomar o CTL anterior imediatamente. Reconstrua gradualmente em 3-5 pontos CTL por semana para evitar novas lesões.
7️⃣ Ouça seu corpo
As métricas do TSS são guias, não regras absolutas. Dor persistente, sono insatisfatório ou diminuição do desempenho apesar dos bons números do TSB indicarem necessidade de recuperação adicional.
8️⃣ Considere o estresse não relacionado à corrida
O estresse da vida, o sono insatisfatório e o treinamento cruzado afetam a recuperação. Considere reduzir os alvos TSS durante períodos de alto estresse, mesmo que as métricas específicas da corrida pareçam boas.
Perguntas frequentes: Pontuação de estresse de treinamento para corrida
Como calculo o TSS para corrida sem medidor de potência?
Use o método baseado em ritmo: Calcule seu Fator de Intensidade (IF) dividindo seu ritmo limite por seu ritmo médio para a corrida. Em seguida aplique a fórmula: rTSS = (IF²) × Duração (horas) × 100. Para Por exemplo, se o seu ritmo limite for 4:00/km e você correr 10 km a um ritmo de 4:30/km em 45 minutos (0,75 horas): IF = 4:00/4:30 = 0,889, então rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Qual é a diferença entre executar o TSS e pedalar o TSS?
Ambos usam a mesma fórmula IF², mas executar TSS representa mais estresse físico total devido ao impacto forças do contato com o solo. Um corredor com 400 TSS/semana experimenta uma adaptação de treinamento semelhante a um ciclista com 600-700 TSS/semana. A corrida também usa ritmo/velocidade como entrada em vez de watts de potência, e requer mais tempo de recuperação para o mesmo valor TSS.
O que é um bom TSS semanal para treinamento de maratona?
A corrida semanal TSS para treinamento de maratona varia de acordo com a experiência: Iniciantes preparando-se para a primeira maratona: 250-400 TSS/semana; Maratonistas intermediários: 400-550 TSS/semana; Maratonistas avançados/competitivos: 550-700+ TSS/semana. As semanas de pico podem atingir 600-800 TSS para corredores avançados, com semanas de redução diminuindo para 200-300 TSS.
Qual TSB devo almejar para uma corrida de 10K?
Para uma corrida de 10K, meta TSB de +20 a +30 no dia da corrida. Comece uma redução gradual de 7 a 10 dias para conseguir isso. O maior TSB (mais frescor) é benéfico para corridas mais curtas onde a velocidade e a potência são mais importantes do que resistência. Comece a reduzir o volume 10 dias antes, mantendo alguma intensidade para preservar agudeza neuromuscular.
Posso usar o TSS se não souber minha velocidade crítica de corrida?
Conhecer suavelocidade crítica de corrida (CRS)ou ritmo limite é essencial para o cálculo preciso do TSS, uma vez que o IF é calculado em relação a este valor. Se você não conheça seu CRS, realize um teste de limite: um contra-relógio total de 30 minutos (ritmo médio = CRS) ou um ritmo de corrida de 8 km. Alternativamente, estime usando tempos de corrida recentes: ritmo de 10 km + 10-15 segundos/km aproxima-se do CRS.
Com que rapidez devo aumentar meu CTL?
Aumente a corrida CTL em 2 a 4 pontos por semana para iniciantes, 3 a 5 pontos para corredores intermediários e Máximo de 5 a 7 pontos para corredores avançados.Isso se alinha com a "regra dos 10%" para quilometragem semanal aumenta e minimiza o risco de lesões. Exceder essas taxas aumenta significativamente o overtraining e risco de lesões devido ao estresse de alto impacto da corrida nos músculos, tendões e ossos.
O que significa TSB negativo durante o treinamento?
TSB negativo significa que a fadiga (ATL) excede o condicionamento físico (CTL) - no momento você está cansado devido aos recentes treinamento. Isso é normal e produtivo durante as fases de construção. TSB de -15 a -25 indica produtivo estresse de treinamento. TSB abaixo de -30 sugere risco de overtraining e necessidade de recuperação. TSB negativo durante builds cria o estímulo para adaptações de condicionamento físico, enquanto o TSB positivo durante a redução gradual permite desempenho.
Domine sua carga de treinamento de corrida
Compreender a pontuação de estresse do treinamento para corrida transforma o treinamento subjetivo em objetivo, otimização de desempenho baseada em dados. Ao monitorar rTSS, CTL, ATL e TSB por meio do Performance Management Chart, você obtém controle preciso sobre a progressão do condicionamento físico, gerenciamento de fadiga e pico de corrida tempo.
O sistema CTL-ATL-TSB evita o overtraining, otimiza o tempo de recuperação e garante que você chegue às corridas-alvo com o equilíbrio perfeito entre condicionamento físico e fadiga para desempenho máximo.