Principais vantagens: carga de treinamento para corredores
- Training Stress Score (TSS)quantifica o quanto cada corrida estressa seu corpo - combinando intensidade e duração em um único número acionável
- CTL (carga de treinamento crônica)mede seu nível de condicionamento físico construído ao longo de 42 dias de treinamento consistente - sua capacidade aeróbica de longo prazo
- ATL (carga de treinamento aguda)monitora a fadiga recente dos últimos 7 dias - seu estresse de treinamento de curto prazo e necessidades de recuperação
- TSB (equilíbrio de estresse de treinamento)revela sua forma: condicionamento físico menos fadiga é igual a prontidão para corrida ou necessidade de recuperação
- Periodizaçãoestrutura a progressão da carga de treinamento ao longo dos ciclos de treinamento até o pico para corridas objetivas, ao mesmo tempo que evita o overtraining
- Compreendera carga de treinamento de corridaevita a causa número 1 de lesões em corredores: fazer muito cedo demais
Por que alguns corredores desenvolvem sua aptidão rapidamente enquanto outros estagnam ou se machucam? A resposta está no gerenciamento da carga de treinamento. Este guia abrangente revela como a pontuação de estresse de treinamento (TSS), a carga crônica de treinamento (CTL), a carga aguda de treinamento (ATL) e o equilíbrio de estresse de treinamento (TSB) transformam o treinamento subjetivo em otimização de desempenho quantificada e baseada em dados.
Esteja você treinando para sua primeira maratona, perseguindo uma qualificação de Boston ou se preparando para eventos de ultra distância, dominar a carga de treinamento e a periodização é a diferença entre atingir o pico de condicionamento físico e esgotar-se antes do dia da corrida. Este guia fornece o recurso mais completo sobre gerenciamento de estresse de treinamento especificamente para corredores – não ciclistas ou triatletas, mas corredores que enfrentam desafios únicos de estresse de impacto, fadiga neuromuscular e demandas musculoesqueléticas.
Você aprenderá como calcular o TSS para cada corrida, construir o CTL com segurança, interpretar sinais do TSB, estruturar blocos de treinamento periodizados, executar tapers perfeitos e usar o Run Analytics para automatizar todo o processo enquanto mantém seus dados privados. No final, você terá o conhecimento necessário para gerenciar a carga de treinamento como fazem os treinadores de elite - com precisão, propósito e resultados comprovados.
Compreendendo a carga de treinamento na corrida
A carga de treinamentoquantifica o estresse cumulativo imposto ao seu corpo pelo treinamento. Ao contrário de simplesmente contar quilómetros ou horas, a carga de treino é responsável tanto pelo volume (quanto tempo treina) como pela intensidade (com que intensidade treina), combinando estas dimensões em métricas que prevêem adaptação, fadiga e risco de lesões.
Definindo a carga de treinamento
Cada corrida cria dois efeitos simultâneos:estímulo de condicionamento físicoeacúmulo de fadiga. As métricas de carga de treinamento quantificam essa dualidade. Uma corrida fácil de 60 minutos gera uma carga de treino moderada – estímulo suficiente para manter a forma física sem fadiga excessiva. Uma corrida longa de 90 minutos com intervalos de limiar cria uma alta carga de treinamento – um estímulo significativo ao condicionamento físico, mas uma fadiga substancial que exige recuperação.
O desafio do treinamento eficaz reside em aplicar carga suficiente para impulsionar a adaptação sem acumular tanta fadiga que o desempenho caia ou ocorram lesões. Pouca carga não produz melhorias. Muita carga leva à síndrome de overtraining. A carga de treino ideal oscila na faixa estreita que maximiza a adaptação enquanto gerencia a fadiga – e essa faixa difere para cada corredor com base no histórico de treinamento, na genética, na capacidade de recuperação e no estresse da vida.
Por que a carga de treinamento é importante
O gerenciamento da carga de treinamento resolve os três desafios críticos enfrentados pelos corredores competitivos:
🎯 Otimize a adaptação
A carga de treinamento quantificada garante que cada treino contribua para seu plano de treinamento. Muito fácil? Você não vai se adaptar. Muito difícil? Você acumulará fadiga sem benefícios adicionais.O gerenciamento preciso da carga mantém você na zona de adaptação, onde o condicionamento físico melhora continuamente.
🛡️ Prevenir o overtraining
80% das lesões de corrida resultam de erros de treinamento – principalmente “muito cedo”. As métricas de carga de treinamento fornecem sinais de alerta precoce quando o acúmulo de fadiga excede a capacidade de recuperação, permitindo um descanso proativo antes que uma lesão o force.
📈 Tempo de pico de desempenho
O pico de desempenho na corrida requer pernas frescas E condicionamento físico mantido – metas conflitantes resolvidas pela periodização da carga de treinamento. Compreender as relações CTL, ATL e TSB permite um afunilamento preciso que elimina a fadiga enquanto preserva o condicionamento físico.
Carga interna versus carga externa
A ciência do exercício distingue entre duas categorias de carga de treinamento:
Carga externamede o trabalho que você realiza: distância percorrida, ritmo mantido, elevação obtida, duração do treinamento. Essas métricas são objetivas e facilmente medidas por relógios GPS. Uma corrida de 10 km em ritmo de 5:00/km com ganho de elevação de 200 m representa carga externa específica, independentemente de quem a executa.
Carga Internamede sua resposta fisiológica ao trabalho externo: elevação da frequência cardíaca, produção de lactato, depleção de glicogênio, perturbação hormonal, fadiga neuromuscular. A mesma corrida de 10 km produz cargas internas diferentes dependendo do seu condicionamento físico – fácil para um corredor de elite, mas exaustivo para um iniciante.
Métricas de carga de treinamento eficazes, como TSS, conectam carga externa e interna calculando o estresse em relação ao seu limite individual (Velocidade crítica de corrida). Essa personalização garante que sua carga de treinamento reflita SUA resposta fisiológica, e não uma carga de trabalho genérica.
Como medir a carga de treinamento
Os corredores têm várias opções para quantificar a carga de treinamento, desde pontuações simples baseadas no RPE até métricas fisiológicas sofisticadas:
- Sessão RPE (sRPE):Avalie o esforço percebido de 1 a 10, multiplique por minutos = carga de treinamento. Simples, mas altamente subjetivo e inconsistente.
- TRIMP (TRaining IMPulse):Cálculo baseado na frequência cardíaca ponderado pelo tempo em zonas. Melhor que o RPE, mas requer monitor de RH.
- Pontuação de estresse de treinamento (TSS):Intensidade² × Duração × 100, onde a intensidade é relativa ao limite. Mais preciso para corredores comCRS.
Este guia se concentra em métricas baseadas em TSS (TSS, CTL, ATL, TSB) porque elas fornecem a estrutura mais prática e cientificamente validada para gerenciamento de carga de treinamento em esportes de resistência. O TSS forma a base para todas as análises avançadasda carga de treinamento de corrida.
Pontuação de estresse de treinamento (TSS) para corredores
Pontuação de estresse de treinamento (TSS)representa o resumo definitivo de um único número de estresse de treino. Ao combinar intensidade e duração, o TSS quantifica "quão difícil foi aquela corrida?" com precisão que leva em conta as demandas cardiovasculares e musculoesqueléticas específicas da corrida.
O que é TSS?
TSS foi desenvolvido pelo Dr. Andrew Coggan para ciclismo, mas foi adaptado para corrida como rTSS (running Training Stress Score). O princípio fundamental: uma hora no seu ritmo limite = 100 TSS. Este padrão permite comparar treinos de diferentes durações e intensidades em uma escala comum.
🎯 Padronização TSS
A linha de base 100 TSS fornece escalonamento intuitivo:
- 30 minutos no limite = ~50 TSS
- 60 minutos no limite = 100 TSS (definição)
- 120 minutos no limite = 200 TSS
- 60 minutos a 80% da intensidade do limite = ~64 TSS
- 60 minutos a 110% da intensidade limite = ~121 TSS
Como o TSS é calculado
A fórmula TSS combina matematicamente intensidade e duração:
OndeFator de intensidade (IF)representa o esforço relativo ao limite:
Para corredores que usam ritmo (invertido da velocidade): IF = ritmo CRS / ritmo médio
Se seu ritmo CRS for 4:00/km e você correr a 4:20/km: IF = 240/260 = 0,923
Exemplo trabalhado: Cálculo Tempo Run TSS
Perfil do corredor:
- CRS Ritmo: 4:00/km (ritmo limite por 30 minutos)
- CRS: 15 km/h ou 240 segundos/km
Treino:10 km de corrida em 43:20 (ritmo médio 4:20/km = 260 seg/km)
Etapa 1: Calcular IF
IF = 240 seg/km ÷ 260 seg/km =0,923
Etapa 2: Calcular a duração
43:20 = 43,33 minutos =0,722 horas
Etapa 3: Calcular TSS
PROTEGER1X = (0,923²) × 0,722 × 100
TSS = 0,852 × 0,722 × 100 =61,5 TSS
Interpretação:Este tempo run gerou estímulo de treinamento moderado – típico de sessões aeróbicas de qualidade.
Interpretando os valores do TSS
Compreender o que as diferentes faixas do TSS representam ajuda a projetar treinos eficazes e gerenciar a carga de treinamento semanal:
| Faixa do TSS | Tipo de treino | Recuperação necessária | Exemplos de exercícios |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recuperação fácil | < 24 horas | 30-45 minutos de corrida fácil, corrida de recuperação, passadas |
| 50-100 | Treinamento moderado | 24-36 horas | 60 minutos de corrida constante, corrida longa fácil |
| 100-200 | Treinamento intenso | 36-48 horas | 90 minutos com trabalho inicial, corrida longa de qualidade |
| 200-300 | Muito difícil | 48-72 horas | Corridas longas de 2 a 3 horas, ritmo de meia maratona |
| > 300 | Extremo | Mais de 72 horas | Corridas de maratona, eventos de ultra distância |
Intervalos TSS por tipo de treino
Diferentes sessões de treinamento geram intervalos TSS previsíveis com base na duração e intensidade:
- Corridas fáceis (60-75% de esforço):8-15 TSS por 10 km, 40-75 TSS por 60-90 minutos
- Corridas longas (ritmo conversacional):100-200 TSS por 90-150 minutos de corrida aeróbica constante
- Corridas de ritmo/limiar:80-150 TSS por 20-40 minutos na intensidade limite com aquecimento/desaquecimento
- Sessões de intervalo:100-180 TSS dependendo da duração do intervalo, intensidade e duração da recuperação
- VO2max treinos:90-140 TSS para intervalos de alta intensidade (menores que o limite, mas com intensidade mais alta)
- Corridas de maratona:250-350+ TSS (estresse extremo que requer recuperação prolongada)
💡 Corrida vs Ciclismo TSS
O mesmo valor TSS representa MAIS estresse físico na corrida do que no ciclismo devido às forças de impacto e carga musculoesquelética. Um corredor que acumula 400 TSS/semana experimenta uma adaptação de treinamento semelhante a um ciclista com 600-700 TSS/semana. Use benchmarks TSS específicos para corrida, não metas de ciclismo. Saiba mais sobrecomo executar o cálculo do TSS.
Carga de treinamento crônica (CTL): seu nível de condicionamento físico
Carga de treinamento crônica (CTL)quantifica seu condicionamento físico a longo prazo calculando a média diária do TSS nos últimos 42 dias com ponderação exponencial (os dias recentes contam um pouco mais do que os dias distantes). CTL representa a carga de treinamento que seu corpose adaptou a— sua base de condicionamento aeróbico construída através de trabalho consistente.
O que é CTL?
CTL responde à questão fundamental: "Até que ponto estou em forma agora?" Ao contrário dos sentimentos subjetivos ou do desempenho de um único treino, o CTL fornece uma métrica objetiva de condicionamento físico baseada no estresse de treinamento acumulado que seu corpo processou e adaptou com sucesso ao longo de seis semanas.
CTL mais alto indica maior capacidade aeróbica, melhor economia de corrida, sistemas de recuperação aprimorados e maior resiliência ao estresse do treinamento. Um corredor com CTL de 80 pode lidar com cargas de treino semanais que devastariam alguém com CTL de 40 – os seus sistemas cardiovascular, metabólico e músculo-esquelético adaptaram-se à exposição crónica ao stress.
🔬 A ciência: constante de tempo de 42 dias
O CTL usa uma média móvel ponderada exponencialmente (EWMA) de 42 dias.Esta constante de tempo reflete os prazos de adaptação fisiológica:
- As mudanças na densidade capilar ocorrem ao longo de 4-6 semanas
- A biogênese mitocondrial requer 3-6 semanas
- As adaptações das enzimas aeróbicas se desenvolvem ao longo de 4-8 semanas
- A coordenação neuromuscular melhora ao longo de 4-12 semanas
A janela de 42 dias captura essas adaptações, permanecendo responsiva o suficiente para refletir as mudanças recentes de treinamento.
Como o CTL é calculado
O CTL é atualizado diariamente com base no CTL de ontem e no TSS de hoje:
Esta ponderação exponencial significa:
- O treino de hoje influencia o CTL em 2,4% imediatamente
- Um treino de 14 dias atrás ainda contribui com ~60% do peso
- Um treino de 42 dias atrás contribui com ~37% do peso (1/e)
- Treinos além de 60 dias têm influência mínima (~25%)
Exemplo de compilação do CTL: 12 semanas Bloco de maratona
Ponto inicial:CTL = 45 (corredor intermediário, 4 corridas/semana, ~350 TSS/semana)
Semana 1-4:Aumentar para 400 TSS/semana → CTL sobe para 52
Semana 5-8:Aumentar para 500 TSS/semana → CTL sobe para 62
Semana 9-11:Pico em 550 TSS/semana → CTL atinge 68
Semana 12:Diminuir para 300 TSS → CTL se mantém em ~66
Resultado:+21 pontos CTL em 12 semanas = 47% de melhoria no condicionamento físico
Construindo o CTL com segurança
A pergunta crítica para todo corredor: "Quão rápido posso aumentar o CTL com segurança?" Construir muito lentamente desperdiça tempo de treinamento e limita o progresso. Construir muito rápido acumula fadiga mais rapidamente do que adaptação, levando a lesões, doenças ou síndrome de overtraining.
- Iniciantes (CTL 15-35):+2-3 pontos por semana no máximo. Construir base requer paciência.
- Intermediário (CTL 35-60):+3-5 pontos por semana. Progresso consistente sem risco excessivo de lesões.
- Avançado (CTL 60-85):+5-7 pontos por semana durante as fases de construção. Maior tolerância de carga absoluta.
- Elite (CTL 85-120+):+5-8 pontos por semana. Anos de treinamento criam sistemas de adaptação robustos.
Essas taxas estão alinhadas com a "regra dos 10%" para aumentos semanais de quilometragem e refletem o estresse de alto impacto da corrida nos músculos, tendões e ossos. Exceder essas taxas aumenta significativamente o risco de lesões.
Metas do CTL por meta
O CTL apropriado depende da meta de distância da corrida, do nível competitivo e do histórico de treinamento:
| Meta Corrida | Recreativa | Competitiva | Avançada | Elite |
|---|---|---|---|---|
| 5K/10K | 30-45 | 50-70 | 70-90 | 90-110 |
| Meia Maratona | 40-55 | 60-80 | 80-100 | 100-120 |
| Maratona | 50-65 | 70-90 | 90-110 | 110-130+ |
| Ultra (50K+) | 55-70 | 75-95 | 95-115 | 115-140+ |
Esses intervalos representam valores de pico do CTL após treinamento completo. Comece os ciclos de treinamento 15-25 pontos CTL abaixo da meta, permitindo de 12 a 20 semanas para construir com segurança, mantendo a consistência e controlando a fadiga.
Carga aguda de treinamento (ATL): sua fadiga recente
Carga aguda de treinamento (ATL)monitora o estresse de treinamento de curto prazo calculando a média diária do TSS nos últimos 7 dias. Ao contrário do CTL (que muda lentamente), o ATL responde rapidamente ao treino – saltando após semanas difíceis, caindo durante a recuperação. ATL representa seu nível atual de fadiga e estado de recuperação.
O que é ATL?
ATL quantifica o estresse de treinamento acumulado nos últimos dias que ainda não foi totalmente absorvido e adaptado. Pense no ATL como sua “dívida de treinamento” – trabalho realizado que ainda requer recursos de recuperação. Alto ATL indica fadiga acumulada que requer descanso antes da próxima sessão de qualidade.
A constante de tempo de 7 dias reflete os prazos de recuperação aguda. A maioria dos corredores precisa de 24 a 72 horas para se recuperar dos treinos individuais, dependendo da intensidade. Uma semana de estresse de treinamento captura essa janela aguda enquanto permanece responsivo às mudanças diárias.
Como o ATL é calculado
O ATL usa a mesma fórmula de ponderação exponencial do CTL, mas com uma constante de tempo de 7 dias em vez de 42:
A constante de tempo mais curta torna o ATL mais responsivo:
- O treino de hoje influencia o ATL em 14,3% imediatamente
- Um treino de 3 dias atrás ainda contribui com ~65% de peso
- Um treino de 7 dias atrás contribui com ~37% de peso (1/e)
- Treinos além de 10 dias têm influência mínima
Gerenciando o ATL
O treinamento eficaz requer o gerenciamento ativo do ATL para equilibrar o estímulo e a recuperação:
📊 Padrões do ATL
Semanas de construção:O ATL aumenta à medida que você acumula estresse de treinamento. Alvo ATL de 60-80 para corredores competitivos durante blocos de treinamento intenso.
Semanas de recuperação:ATL cai quando você reduz o volume. A cada 3-4 semanas, deixe o ATL cair 25-40% para consolidar as adaptações.
Conicidade:O ATL trava durante a redução gradual antes da corrida (queda de 50%+), revelando condicionamento físico abaixo da fadiga.
⚠️ Sinais de alerta
ATL > 100:Fadiga muito alta. Apropriado para corredores de elite durante as semanas de pico, mas insustentável para a maioria.
ATL aumentando por mais de 3 semanas seguidas:Acúmulo de fadiga sem recuperação. Risco de lesões elevado. Agenda para semana baixa.
Pico do ATL > 50% acima da média:Única semana de carga excessiva. Monitore de perto os sinais de overtraining.
🎯 Faixas ideais
Manutenção:ATL corresponde a CTL (TSB próximo de zero). Sustentável indefinidamente.
Edifício:ATL excede CTL em 10-20 pontos. Sobrecarga produtiva estimulando a adaptação.
Recuperação:ATL abaixo de CTL em 10-20 pontos. Absorvendo o estresse do treinamento, dissipando a fadiga.
Exemplo de resposta ATL: semana difícil + recuperação
Estado inicial:CTL = 60, ATL = 58, TSB = +2 (equilibrado)
Semana difícil:550 TSS em 7 dias (média diária = 79 TSS)
- ATL aumenta rapidamente: 58 → 65 → 70 → 74 → 77
- CTL sobe lentamente: 60 → 61 → 62 → 63 → 64
- TSB torna-se negativo: +2 → -4 → -8 → -11 → -13
Semana de recuperação:300 TSS em 7 dias (média diária = 43 TSS)
- ATL cai rapidamente: 77 → 72 → 67 → 62 → 58
- CTL continua subindo ligeiramente: 64 → 65 → 65 → 66 → 66
- TSB torna-se positivo: -13 → -7 → -2 → +4 → +8
Resultado:Semana difícil criou sobrecarga (TSB -13). A semana de recuperação dissipou a fadiga enquanto mantinha os ganhos de condicionamento físico (+6 CTL). Este padrão define uma periodização eficaz.
Equilíbrio de estresse de treinamento (TSB): Forma e frescor
Equilíbrio de estresse de treinamento (TSB)representa a diferença entre seu condicionamento físico (CTL) e fadiga (ATL). Este único número revela se você está descansado ou cansado, pronto para correr ou precisa de recuperação. TSB é a métrica mais acionável para decisões diárias de treinamento.
O que é TSB?
O TSB quantifica a relação condicionamento físico-fadiga descoberta por fisiologistas do exercício na década de 1970: seu potencial de desempenho atual é igual ao condicionamento físico menos a fadiga. Quando TSB é positivo, você está descansado (baixa fadiga em relação ao condicionamento físico) – ideal para corridas. Quando TSB é negativo, você está cansado (o estresse do treinamento recente excede o condicionamento físico atual) – normal durante blocos de treinamento, mas problemático se for extremo ou prolongado.
Fórmula TSB: CTL - ATL
O cálculo é elegantemente simples:
Usar os valores de ontem (não os de hoje) evita que treinos no mesmo dia afetem o TSB:
- TSB positivo:Fitness > Fadiga. Você está renovado e pronto para atuar.
- Zero TSB:Fitness = Fadiga. Estado de manutenção equilibrado.
- TSB negativo:Fadiga > Fitness. Você está com estresse de treinamento acumulado.
Interpretação dos valores do TSB
Compreender as faixas do TSB permite decisões precisas de treinamento e corrida:
| Faixa do TSB | Status | Interpretação | Ação recomendada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risco de overtraining | Fadiga extrema. Risco de lesões muito elevado. Desempenho em declínio. | É necessária recuperação imediata. Reduza o volume em 50%+ ou tire dias de descanso. Considere consultar um médico se os sintomas persistirem. |
| -20 a -30 | Bloqueio de treinamento ideal | Sobrecarga produtiva.Maximizando o estímulo ao condicionamento físico enquanto é gerenciável. | Continuar o plano, mas monitorar de perto. Fique atento a dores excessivas, sono insatisfatório ou FC em repouso elevada. |
| -10 a -20 | Carga de treinamento moderada | Acúmulo de treinamento padrão. Apropriado para a maioria das semanas de treinamento. | Estado normal de treinamento. Pode lidar com sessões de limite ou intervalo de qualidade com recuperação adequada entre elas. |
| -10 a +15 | Transição/Manutenção | Estado equilibrado com leve fadiga ou frescor. Bom equilíbrio. | Adequado para corridas prioritárias B/C, treinos de teste ou semanas de recuperação ativa. Modo de manutenção. |
| +15 a +25 | Peak Race Form | Fresco e em forma. Janela de desempenho ideal para corridas importantes. | Corridas com prioridade A. Espere recordes pessoais ou melhores desempenhos da temporada. Não desperdice esta janela com treinamento. |
| +25 a +35 | Muito fresco | Muito descansado. Bom para eventos mais curtos e focados na velocidade. | Melhor para corridas de 5 km a 10 km, contra-relógio, eventos de pista onde a velocidade e a potência dominam a resistência. |
| > +35 | Destreinamento | Muito fresco. O condicionamento físico diminui devido à inatividade prolongada ou à redução excessiva. | Retomar o treinamento. Fitness desgastado por falta de estímulo. Não estenda a redução gradual além de 2 a 3 semanas. |
TSB para o dia da corrida
A meta de TSB na manhã da corrida varia de acordo com a distância. Corridas mais curtas que exigem velocidade precisam de maior TSB (mais frescor). Corridas mais longas que exigem resistência toleram TSB inferior (alguma fadiga aceitável):
🎯 Alvo TSB por distância de corrida
- Corridas de 5 km:TSB +25 a +35 (redução gradual de 7 a 10 dias enfatizando frescor e velocidade)
- Corridas de 10 km:TSB +20 a +30 (redução gradual de 10 a 12 dias para potência) e velocidade)
- Meia Maratona:TSB +15 a +25 (redução gradual de 10-14 dias equilibrando frescor com resistência)
- Maratona:TSB +10 a +20 (redução gradual de 14-21 dias com redução de volume, mas mantendo alguma carga)
- Ultra Maratona (50K+):TSB +5 a +15 (7-14 dia, mantenha o volume, mas reduza a intensidade para preservar a resistência)
Essas faixas refletem a fisiologia da corrida: corridas mais curtas precisam de frescor neuromuscular (TSB mais alto), enquanto ultra distâncias exigem sistemas aeróbicos mantidos (TSB moderado).
Periodização: progressão estruturada do treinamento
Periodizaçãoé a organização sistemática do treinamento em fases (períodos) específicas projetadas para produzir desempenho máximo em horários predeterminados, gerenciando a fadiga e evitando o overtraining. Em vez de treinamento aleatório ou intensidade constante, a periodização estrutura a progressão de carga para maximizar a adaptação.
O que é Periodização?
A periodização surgiu da ciência desportiva da Europa de Leste na década de 1960, quando os investigadores descobriram que a variação planeada na carga de treino produz resultados superiores em comparação com o stress constante do treino. O princípio fundamental: você não pode manter o pico de aptidão indefinidamente, mas pode construir picos de aptidão e de tempo de forma previsível por meio da manipulação estruturada de carga.
Para os corredores, a periodização resolve três problemas críticos:
- Platô de adaptação:O estresse constante do treinamento produz retornos decrescentes à medida que seu corpo se adapta. A periodização varia os estímulos para evitar platôs de adaptação.
- Risco de Overtraining:O treinamento contínuo de alta intensidade acumula fadiga, levando a lesões ou esgotamento. A periodização inclui fases de recuperação no plano.
- Tempo de corrida:Você não pode correr 100% o ano todo. A periodização atinge o pico de aptidão para corridas objetivas, ao mesmo tempo em que aceita desempenho inferior em outros momentos.
Macrociclos, Mesociclos, Microciclos
A periodização opera em três escalas de tempo, cada uma servindo a propósitos específicos:
📅 Macrociclo
Duração:16-52 semanas (temporada ou plano anual)
Objetivo:Completar a progressão do treinamento desde a construção da base até o pico da corrida até a recuperação
Exemplo:Plano de treinamento de maratona de 24 semanas ou treinamento de um ano inteiro dois picos da maratona (primavera + outono)
🗓️ Mesociclo
Duração:3-6 semanas (fase ou bloco de treinamento)
Objetivo:Almejar adaptações fisiológicas específicas (base, build, peak, taper)
Exemplo:Mesociclo de construção de base de 4 semanas com foco no desenvolvimento aeróbico
📆 Microciclo
Duração:1 semana (7 dias)
Objetivo:Equilibrar o estresse do treinamento e a recuperação dentro da estrutura semanal
Exemplo:Padrão semanal: terça-feira difícil, quarta-feira fácil, sábado longo, domingo de recuperação
Periodização linear vs não linear
Dois modelos primários de periodização dominam o treinamento de resistência, cada um com características e aplicações distintas:
| Aspecto | Periodização linear | Não linear (ondulante) |
|---|---|---|
| Estrutura | Fases sequenciais (base → construção → pico → corrida) | Treinos variados dentro de semanas (limiar de segunda-feira, quarta-feira VO2max, sábado longo corrida) |
| Progressão de carga | Aumentando gradualmente o volume e depois a intensidade ao longo das semanas | Intensidade variável diariamente com controle de volume geral |
| Melhor para | Corridas de pico único (maratona com objetivo, campeonato), iniciantes | Vários picos de corrida, corredores experientes, mantendo o condicionamento físico |
| Vantagens | Progressão clara, excelente para construir base, picos previsíveis | Evita o tédio, aborda vários sistemas simultaneamente, flexível |
| Desvantagens | Risco de destreinamento de sistemas específicos durante fases de foco único | Requer mais planejamento, mais difícil de executar perfeitamente, fácil de treinar em excesso |
| Padrão CTL | Aumento constante ao longo do ciclo de treinamento com conicidade distinta | Aumento gradual com ondulações semanais de intensidade variada |
Periodização para objetivos diferentes
A estrutura de periodização ideal depende da distância da corrida, nível competitivo e estrutura da temporada:
- Treinamento para Maratona:A periodização linear é excelente. 12-20 semanas: fase base (8-12 semanas de volume de construção), fase de construção (4-6 semanas adicionando intensidade), fase de pico (2-3 semanas de simulação de corrida), redução gradual (10-21 dias). Progressão desejada do CTL: +25 a +35 pontos do início ao pico.
- Corrida 5K-10K:A periodização não linear mantém a velocidade enquanto aumenta a resistência. Ciclos de 8 a 12 semanas alternando limiar, VO2max e trabalho de ritmo em semanas. Conicidades mais curtas (7 a 10 dias). Alvo CTL: +15 a +25 pontos por ciclo.
- Ultra Maratona:Linear modificado com ênfase no volume sobre a intensidade. Fases de base estendidas (12-16 semanas), intensidade de construção moderada, fase de pico mais longa (3-4 semanas), redução mínima (5-10 dias). Progressão desejada do CTL: +30 a +45 pontos refletindo volume extremo.
- Temporada de corridas múltiplas:Manutenção de base não linear com minipicos de 3 a 4 semanas antes das corridas A. Mantenha o CTL durante todo o ano (flutuação de ±10 pontos), use construções focadas de 2 a 3 semanas antes das prioridades, recupere 1 a 2 semanas entre os esforços de corrida.
Fase de construção da base: A base
A construção da baseestabelece a base aeróbica que sustenta todo o treinamento subsequente. Esta fase prioriza o volume sobre a intensidade, desenvolvendo a infraestrutura fisiológica (mitocôndrias, capilares, enzimas aeróbicas, resiliência musculoesquelética) necessária para absorver o trabalho posterior de alta intensidade sem lesões.
O que é construção de base?
A fase básica se concentra nacorrida na Zona 2— treinamento aeróbico em ritmo de conversação que aumenta a capacidade de resistência sem fadiga excessiva. Este treinamento "chato" cria adaptações impossíveis de alcançar com abordagens focadas na intensidade:
- Densidade mitocondrial:Mais potências celulares produzindo energia aeróbica
- Redes capilares:Aumento do fornecimento de oxigênio aos músculos em atividade
- Oxidação de gordura:Capacidade aprimorada de queimar gordura, poupando glicogênio para esforços mais pesados
- Força do tendão:A remodelação do colágeno fortalece o tecido conjuntivo
- Economia de corrida:Os padrões neuromusculares tornam-se mais eficientes através da repetição
Quanto tempo para construir a base?
A duração da fase base depende do histórico de treinamento, do condicionamento físico inicial e da distância desejada da corrida:
📊 Diretrizes de duração da construção da base
- Iniciantes (novos no treinamento estruturado):12 a 16 semanas no mínimo. Construa uma base aeróbica antes de adicionar intensidade.
- Intermediário (1-3 anos de treinamento):8-12 semanas. Restabeleça a base após períodos de entressafra ou pausas de recuperação.
- Avançado (3+ anos de treinamento):6-8 semanas.Fases básicas mais curtas, pois você mantém a aptidão aeróbica durante todo o ano.
- Retorno Pós-Lesão:8-16 semanas dependendo da duração da dispensa. Reconstrua gradualmente para evitar novas lesões.
Maratonas e ultramaratonas exigem fases básicas mais longas do que o treinamento de 5K a 10K devido às demandas extremas de resistência.
Treinamento durante a fase base
A construção da base enfatiza o volume e a frequência em vez da intensidade. O objetivo: acumular tempo em intensidades aeróbicas que estimulem a adaptação sem criar fadiga que exija recuperação prolongada.
Estrutura típica da semana base:
- Corridas fáceis:4-5 por semana no ritmo da Zona 2 (conversacional). 40-90 minutos cada.
- Long Run:1 por semana, progredindo gradualmente de 60 minutos para 120-180+ minutos dependendo do objetivo da corrida.
- Passadas:4-6×100m em ritmo de 5 km após corridas fáceis (2-3 vezes por semana) para manter a coordenação neuromuscular.
- Intensidade Limitada:Um tempo run a cada 7 a 10 dias (opcional) ou corridas de progressão ocasionais (termine 10 a 15 segundos mais rápido que o início).
- Dias de descanso:1-2 por semana para iniciantes, 0-1 para corredores avançados com alta tolerância ao volume de treinamento.
Metas semanais do TSS:300-450 para corredores recreativos, 450-600 para competidores, 600-800+ para avançados/elite. Construa o TSS gradualmente (aumente de 5 a 10% semanalmente) enquanto monitora os sinais de fadiga.
Metas do CTL para construção de base
A progressão do CTL na fase de base deve ser gradual e sustentável. Apressar a base cria fadiga sem adaptação aeróbica adequada:
| Nível de corredor | CTL inicial | CTL alvo (fim da base) | Aumento semanal | Duração |
|---|---|---|---|---|
| Iniciante | 15-25 | 35-45 | +2-3 | 12-16 semanas |
| Intermediário | 30-45 | 50-65 | +3-4 | 8-12 semanas |
| Avançado | 50-65 | 70-85 | +4-5 | 6-10 semanas |
| Elite | 70-90 | 95-115 | +5-7 | 6-8 semanas |
⚠️ Erros de construção de base a serem evitados
- Correr muito forte:A maioria dos corredores faz corridas de base muito rápido. A Zona 2 deve parecer FÁCIL. Se você não consegue manter uma conversa, vá mais devagar.
- Adicionando intensidade muito cedo:Resista à vontade de adicionar intervalos ou andamentos. Concentre-se no volume. A intensidade vem na fase de construção.
- Aumentando o volume muito rápido:Siga a regra dos 10%. Saltar de 40 km para 60 km semanalmente é um convite a lesões.
- Pular dias de descanso:A adaptação ocorre durante a recuperação, não no treinamento. O descanso é um tempo de treinamento produtivo.
- Ignorando sinais de fadiga:Dor persistente, FC em repouso elevada, sono insatisfatório = descanse mais um dia antes que uma lesão o force.
Fases de construção e pico
Depois de estabelecer a base aeróbica,fases de construção e picocoloque a intensidade da camada em sua base aeróbica. A fase de construção adiciona trabalho de limiar e ritmo para aumentar seu limiar de lactato. A fase de pico incorpora treinamento específico da corrida para preparar seu corpo para as demandas do evento objetivo.
Fase de construção: Adicionando intensidade
A fase de construção faz a transição do foco de volume puro para intensidade mais volume. Objetivo: aumentar o seu limiar de lactato e melhorar a capacidade do seu corpo de amortecer e eliminar o lactato, mantendo a base aeróbica construída na fase anterior.
Características da fase de construção (4-6 semanas):
- Volume:Manter ou reduzir ligeiramente a partir da fase base (5-10% de redução aceitável)
- Intensidade:Adicionar 1-2 sessões de qualidade por semana (corridas de limiar, intervalos de tempo, corridas progressivas)
- Exercícios:Foco no limiar de lactato em 96-100% deritmo CRSpara 20-40 minutos de trabalho total
- Distribuição TSS:70% de corrida fácil na Zona 2, 20% de trabalho no limite (Zona 4), 10% de recuperação/avanços
- Semanalmente TSS:Aumento de 5-8% semanalmente.Típico: 500-650 para corredores competitivos, 650-800+ para avançados
Semana de construção de amostra:
- Segunda-feira:60 min Zona 2 fácil (65 TSS)
- Terça-feira:4×1 milha no limite + aquecimento/resfriamento (110 TSS)
- Quarta-feira:45 min de recuperação da Zona 2 (40 TSS)
- Quinta-feira:75 min Zona 2 constante (85 TSS)
- Sexta-feira:Descanso ou 30 min fácil com passadas (25 TSS)
- Sábado:25 min de tempo run + aquecimento/desaquecimento (90 TSS)
- Domingo:120 min de corrida longa Zona 2 (135 TSS)
- Total:550 TSS, TSB provavelmente -15 a -25 (sobrecarga produtiva)
Fase de pico: treinamento específico da corrida
A fase de pico ajusta a prontidão para a corrida, incorporando trabalho de ritmo de corrida e demandas específicas de corrida (corridas longas em ritmo de maratona, intervalos VO2max para 5K corridas, treinamento específico do terreno para corridas em trilha).
Características da fase de pico (2-4 semanas):
- Especificidade:Os treinos imitam as demandas da corrida (ritmo, distância, terreno, condições)
- Volume:Manter ou reduzir ligeiramente para controlar a fadiga acumulada
- Intensidade:Mistura de trabalho de limite E esforços de ritmo de corrida
- Qualidade em vez de quantidade:Cada treino tem um propósito claro. Elimine "milhas inúteis".
- Preparação mental:Pratique nutrição, ritmo e equipamentos no dia da corrida nos treinos de pico
Exemplos de fases de pico por distância da corrida:
- Maratona:corridas longas de 20 milhas com 10-15 milhas em ritmo de maratona, limiar do meio da semana corre 8-12 milhas
- Meia Maratona:corridas longas de 15-16 milhas com 8-10 milhas em ritmo de meia maratona, tempo runs 6-8 milhas
- 10K:corridas longas de 8-12 milhas com 4-6 milhas em ritmo de 10K, intervalos de limiar (6×1 milha)
- 5K:intervalos VO2max (5×1000m em ritmo de 5K), corridas de tempo com picos simulando ritmo de corrida
Gerenciando carga em Build/Pico
Fases de construção e pico criam maior risco de lesões porque você está combinando alto volume e alta intensidade. O gerenciamento da carga de treinamento torna-se crítico:
- Monitore o TSB:Almeje o TSB de -15 a -25 durante as semanas de pico. Abaixo de -30 = alto risco de lesões/overtraining.
- Programe semanas de recuperação:A cada 3-4 semanas, reduza o TSS em 30-40% durante uma semana. Deixe o TSB subir para -5 a +10.
- Observe a FC em repouso:A FC em repouso elevada (5+ bpm acima da linha de base) sugere recuperação inadequada. Adicione um dia de descanso.
- Qualidade em vez de quantidade:É melhor pular o treino do que forçá-lo enquanto estiver excessivamente cansado. Uma sessão perdida não fará mal; lesões por excesso de treinamento atrapalham todo o ciclo de treinamento.
- Respeite a regra das 48 horas:Reserve 48 horas entre sessões de alta intensidade. Limite de segunda-feira + intervalos de quarta-feira + ritmo de sexta-feira = receita para lesão.
Metas CTL/ATL/TSB para fases de construção/pico:
| Fase | Meta CTL | Faixa ATL | Faixa TSB | Status |
|---|---|---|---|---|
| Fase de construção | Aumentando 4-6/semana | 65-85 | -15 a -25 | Sobrecarga produtiva |
| Semana de recuperação | Estável ou +1-2 | 50-65 | -5 a +10 | Consolidando adaptações |
| Fase de pico | Estável (mais alta do ciclo) | 70-90 | -20 a -30 | Estímulo máximo |
| Semana pré-taper | Começa leve declínio | 65-80 | -15 a -20 | Transição para o frescor |
Estratégias de redução gradual e recuperação
A redução gradualreduz o volume e a intensidade do treinamento antes das corridas objetivas para eliminar a fadiga acumulada e, ao mesmo tempo, preservar o condicionamento físico. A redução adequada é a diferença entre bons desempenhos e recordes pessoais – pesquisas mostram que reduções bem executadas melhoram o desempenho de 2 a 4% no dia da corrida.
Conicidade para desempenho máximo
A fisiologia da conicidade explora as diferentes constantes de tempo do CTL (42 dias) e do ATL (7 dias). Ao reduzir drasticamente a carga de treinamento, o ATL cai rapidamente (a fadiga se dissipa rapidamente), enquanto o CTL cai lentamente (o condicionamento físico persiste). O resultado: alto condicionamento físico com baixa fadiga = TSB ideal para corridas.
Princípios de redução gradual:
- Reduza o volume, mantenha a intensidade:Reduza a quilometragem em 50-70%, mas mantenha alguma intensidade (esforços de limite curto, rajadas de ritmo de corrida) para manter a nitidez neuromuscular
- Manutenção da frequência:Continue correndo na maioria dos dias (reduza a duração, não a frequência) para evitar sentir-se "enferrujado"
- Redução progressiva:A redução gradual ao longo de 10-21 dias funciona melhor do que "crash taper" repentino
- Variação individual:Alguns corredores precisam de tapers mais longos (masters, treinadores de alta quilometragem), outros mais curtos (corredores mais jovens, menor volume semanal)
Duração do taper por distância da corrida
O comprimento cônico ideal se correlaciona com a distância da corrida e o volume de treinamento:
| Distância da corrida | Duração cônica | Redução de volume | Alvo TSB | Notas |
|---|---|---|---|---|
| 5K | 7-10 dias | 50-60% | +25 a +35 | Ênfase em frescor e velocidade |
| 10K | 10-12 dias | 55-65% | +20 a +30 | Velocidade de equilíbrio com resistência curta |
| Meia Maratona | 10-14 dias | 60-70% | +15 a +25 | Frescor moderado, mantendo a resistência |
| Maratona | 14-21 dias | 60-70% | +10 a +20 | Conicidade mais longa, mantém algum volume |
| Ultra (50K+) | 7-14 dias | 50-60% | +5 a +15 | Conicidade mais curta, preserva sistemas de resistência |
Usando TSB para Taper
O TSB fornece feedback objetivo durante a redução gradual, eliminando suposições sobre se você está descansado o suficiente ou descansado por muito tempo:
Marathon Taper: TSB Exemplo de progressão
3 semanas antes da corrida:CTL = 68, ATL = 85, TSB = -17 (saindo do pico do treinamento)
Semana -3:Reduza para 450 TSS (de 550)
→ CTL = 67, ATL = 72, TSB = -5 (diminuição da fadiga)
Semana -2:Reduzir para 300 TSS
→ CTL = 65, ATL = 55, TSB = +10 (tornando-se fresco)
Semana -1:Reduza para 200 TSS (semana de corrida)
→ CTL = 63, ATL = 45, TSB = +18 (pronto para corrida)
Dia da corrida:TSB = +18 = forma ideal de maratona (fresco, mas não destreinado)
Solução de problemas de redução gradual:
- TSB subindo muito lentamente?Reduza o volume de forma mais agressiva. Corte 10-15% adicionais em relação à semana atual.
- TSB excedendo +30?Você diminuiu muito ou muito. Adicione intervalos curtos de corrida ou ritmo de corrida para manter a nitidez.
- Sente-se "plano" durante a redução gradual?Resposta psicológica comum à redução do volume de treinamento. Confie no processo. As pernas ficam pesadas de 3 a 5 dias antes, mas afiadas no dia da corrida.
- RH em repouso caindo?Bom sinal. A FC normalmente cai de 5 a 10 bpm durante a redução gradual bem-sucedida à medida que a recuperação é concluída.
Recuperação Pós-Corrida
A recuperação após corridas objetivas não é negociável. A corrida cria estresse agudo extremo (300-400+ TSS para maratonas) exigindo recuperação prolongada antes de retomar o treinamento normal:
⚠️ Diretrizes de recuperação pós-corrida
- 5K/10K:3-7 dias de corrida fácil ou descanso antes da retomada do treinamento de qualidade
- Meia Maratona:7-10 dias de corrida fácil antes do trabalho inicial, 10-14 dias antes de alta intensidade
- Maratona:14-21 dias de corrida fácil no mínimo. Alguns treinadores recomendam 1 dia de recuperação por milha corrida (26 dias para maratona)
- Ultra (50K+):21-30+ dias dependendo da distância e do terreno. A recuperação musculoesquelética leva mais tempo do que a cardiovascular
Durante a recuperação, meta o TSS de 200-350/semana (50-60% da carga normal de treinamento) até que o TSB aumente para +15 a +25 e, em seguida, reconstrua gradualmente o CTL.
Evitando armadilhas da carga de treinamento
Compreender os conceitos de carga de treinamento intelectualmente difere de aplicá-los com sucesso. Estes erros comuns prejudicam o progresso de corredores de todos os níveis:
Sinais de overtraining
A síndrome de overtraining se desenvolve quando o estresse do treinamento excede cronicamente a capacidade de recuperação. A detecção precoce evita a progressão para overtraining total que requer meses de recuperação:
- Queda de desempenho:Exercícios que eram administráveis tornam-se difíceis. Os ritmos parecem mais difíceis no mesmo RH. Os tempos de corrida estagnam ou pioram.
- FC de repouso elevada:FC matinal 5-10+ bpm acima da linha de base por mais de 3 dias consecutivos.
- Perturbação do sono:Dificuldade em adormecer, despertar frequente ou sono não reparador, apesar de oportunidade adequada.
- Mudanças de humor:Aumento da irritabilidade, ansiedade, depressão ou perda de motivação para treinar.
- Dor persistente:Os músculos permanecem doloridos mais de 48 horas após os treinos. As pernas parecem “mortas” em corridas fáceis.
- Frequência da doença:Resfriados com frequência ou sintomas que duram mais que o normal (imunossupressão).
- Aviso TSB:TSB abaixo de -30 por mais de 7 dias consecutivos com queda de desempenho.
Ação:Tire de 3 a 7 dias de descanso completo. Retome o treinamento com 50% do volume anterior por 1-2 semanas. Reconstrua gradualmente enquanto monitora os sintomas.
Rampa muito rápida
O erro de treinamento mais comum: aumentar a carga de treinamento mais rápido do que seu corpo consegue se adaptar. Isso se manifesta como:
- CTL salta:Aumentando o CTL em mais de 8 pontos por semana de forma consistente. Os tecidos não conseguem se adaptar rápido o suficiente ao estresse.
- Picos de quilometragem:Saltando de 50 km para 70 km semanalmente (aumento de 40% vs 10% do máximo da regra).
- Base de salto:Adicionando intensidade antes de estabelecer a base aeróbica. Intervalos de execução quando o CTL ainda está baixo.
- Sem semanas de recuperação:Aumentando a carga por 5 a 6 semanas seguidas, sem semanas de inatividade programadas.
Prevenção:Respeite os limites de taxa de rampa do CTL (+2-5 pontos/semana dependendo do nível). Programe semanas de recuperação a cada 3-4 semanas. Construa a base totalmente antes de adicionar intensidade significativa.
Ignorando a recuperação
O estímulo do treinamento ocorre durante os treinos, mas a adaptação ocorre durante a recuperação. Erros comuns de recuperação:
- Não há dias fáceis:Executar todas as sessões em intensidade moderada-forte. O treinamento na “zona cinzenta” que cria fadiga sem estímulo de qualidade.
- Sono insuficiente:Obtendo consistentemente <7 horas. O sono é quando o hormônio do crescimento atinge o pico e ocorre a reparação dos tecidos.
- Ignorando a nutrição:Treinamento com falta de combustível. Proteínas ou carboidratos inadequados impedem a reposição de glicogênio e a reparação muscular.
- Negligência do estresse na vida:Deixar de levar em conta o estresse no trabalho, estresse familiar, viagens ou doença ao planejar a carga de treinamento.
- Sem dias de folga:Correr 7 dias por semana quando o corpo precisa de 1-2 dias de descanso completo para adaptação.
Solução:Torne os dias fáceis VERDADEIRAMENTE fáceis (somente Zona 2). Priorize o sono (mais de 8 horas para treinamento intenso). Tire 1-2 dias de descanso completo semanalmente. Reduza a carga de treinamento durante períodos de alto estresse.
Rastreamento da carga de treinamento com Run Analytics
Run Analyticsautomatiza todos os aspectos do gerenciamento da carga de treinamento, mantendo total privacidade. Ao contrário das plataformas baseadas em nuvem que carregam seus dados para servidores externos, o Run Analytics processa tudo localmente em seu iPhone, oferecendo a você o poder da análise de coaching de elite sem comprometer a propriedade dos dados.
Rastreamento com privacidade em primeiro lugar
Seus dados de treinamento revelam informações confidenciais: onde você mora (faixas GPS), quando está fora de casa (horário do treino), seu nível de condicionamento físico (métricas de desempenho) e estado de saúde (frequência cardíaca, fadiga). A arquitetura Run Analytics garante que esses dados nunca saiam do seu dispositivo:
🔒 Recursos de privacidade do Run Analytics
- Processamento local:Todos os cálculos do TSS, CTL, ATL, TSB acontecem no dispositivo usando o poder de processamento do iPhone
- Sem uploads na nuvem:O aplicativo nunca transmite dados de treino, trilhas de GPS ou métricas para servidores externos
- Sem contas:Não é necessário registro, login, e-mail ou informações pessoais para usar o aplicativo
- Integração Apple Health:Lê treinos do aplicativo Health (que a Apple armazena localmente com backup iCloud criptografado de ponta a ponta opcional)
- Controle completo:Exporte dados nos formatos JSON, CSV, HTML ou PDF quando você decidir compartilhar com treinadores ou backup
Cálculos automatizados
O Run Analytics elimina o cálculo manual do TSS e o rastreamento de planilhas. O aplicativo automaticamente:
- Calcula TSS:Cada execução processada usando suaVelocidade crítica de execuçãocomo referência de limite. Leva em conta a variabilidade do ritmo e do terreno.
- Atualizações CTL diariamente:Média móvel ponderada exponencialmente de 42 dias atualizada após cada treino. Gráficos visuais mostram tendências de condicionamento físico.
- Rastreia ATL:A média móvel ponderada exponencialmente de 7 dias revela acúmulo recente de fadiga e estado de recuperação.
- Calcula TSB:Métrica de formulário calculada diariamente mostrando se você está descansado (TSB positivo) ou cansado (TSB negativo).
- Monitora tendências:Progressão do CTL de longo prazo, totais semanais do TSS e padrões de carga mensais visualizados com gráficos intuitivos.
Recomendações personalizadas
O Run Analytics não exibe apenas números - ele fornece orientações práticas com base no seu estado de treinamento atual:
- Avisos de rampa do CTL:Alertas quando os aumentos do CTL excedem as taxas seguras para o seu nível de condicionamento físico, evitando lesões "muito cedo".
- Sugestões de recuperação:Recomenda descanso ou dias fáceis quando o TSB cai abaixo dos limites ideais ou a FC em repouso aumenta.
- Orientação de redução gradual:Sugere quando iniciar a redução gradual com base na data da corrida e nos valores atuais do CTL/TSB para obter frescor ideal no dia da corrida.
- Atualizações de zona:Solicita novo teste do CRS quando tiver passado tempo suficiente ou alterações de condicionamento físico sugerirem zonas desatualizadas.
- Planejamento semanal:Propõe intervalos semanais de TSS com base no CTL atual e na fase de treinamento selecionada (base, construção, pico, recuperação).
Todas as recomendações se adaptam à SUA fisiologia, histórico de treinamento e objetivos - não a conselhos genéricos e padronizados. Baixe o Run Analytics e experimente o poder do gerenciamento personalizado da carga de treinamento com total privacidade de dados.
Juntando tudo
A teoria só se torna valiosa quando aplicada de forma consistente. Estes exemplos práticos mostram como integrar TSS, CTL, ATL e TSB nas decisões diárias de treinamento:
Exemplo de semana de treinamento
Perfil do corredor:Maratonista competitivo, CTL = 65, preparando-se para a maratona de primavera daqui a 8 semanas
Semana 6 antes da maratona (fase de construção)
| Dia | Treino | TSS | Total Diário |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | 60 min Zona 2 fácil + 6×100m passadas | 70 | 70 |
| Terça-feira | 15min de aquecimento + 5×1600m no limiar (2min de recuperação) + 10min de resfriamento | 125 | 195 |
| Quarta-feira | 45 min de corrida de recuperação na Zona 2 | 42 | 237 |
| Quinta-feira | 80 min de corrida constante na Zona 2 | 90 | 327 |
| Sexta-feira | Dia de descanso (somente trabalho de mobilidade) | 0 | 327 |
| Sábado | 10 min de aquecimento + 8 milhas em ritmo de maratona + 10 min cooldown | 115 | 442 |
| Domingo | 2 horas Zona 2 longo prazo | 140 | 582 |
Resumo da semana:
- Total de TSS semanal: 582 (aumento de 8% em relação aos 540 da semana anterior)
- CTL inicial: 65 → CTL final: 68 (+3 pontos = progressão segura)
- Iniciando o TSB: -18 → Finalizando o TSB: -22 (carga de treinamento produtiva)
- Plano da próxima semana: Reduza para 420 TSS (semana de recuperação) para permitir que o TSB suba para -10 antes da construção final de 3 semanas
Planejamento de carga mensal
Bloco de treinamento de maratona de 12 semanas: Estratégia de progressão do CTL
- Semanas 1-4 (Extensão Base):
- TSS Semanal: 450, 480, 500, 380 (semana de recuperação)
- Progressão CTL: 58 → 60 → 62 → 63 → 63
- Foco: Volume na Zona 2, uma sessão de limite semanal
- Semanas 5-8 (Fase de Construção 1):
- Semanalmente TSS: 520, 550, 570, 420 (semana de recuperação)
- Progressão CTL: 63 → 66 → 68 → 70 → 70
- Foco: Duas sessões de qualidade semanais (limiar + ritmo de maratona)
- Semanas 9-11 (fase de pico):
- TSS semanal: 580, 600, 580
- CTL Progressão: 70 → 73 → 75 → 75 (pico)
- Foco: simulação de corrida longas corridas, manutenção de limiar, alto volume
- Semana 12 (Pré-Taper):
- TSS semanal: 450
- CTL Progressão: 75 → 73
- Foco: começar a reduzir o volume, manter brevemente
- Semanas 13-14 (Taper + Race):
- TSS semanal: Semana 13 = 300, Semana 14 = 150 + corrida (~320 no total)
- Progressão CTL: 73 → 70 → 68
- Progressão TSB: -20 → -10 → +5 → +15 (dia da corrida)
- Foco: Frescor sem destreinamento, esforços curtos em ritmo de corrida, aumento de confiança
Resultado:+17 pontos CTL em 14 semanas (aumento de 29% no condicionamento físico), chegando à maratona com TSB +15 (forma ideal), pronto para o melhor desempenho pessoal.
💡 Principais princípios de carga de treinamento
- Aumente o CTL gradualmente (3-5 pontos semanais para a maioria dos corredores) por meio de treinamento consistente
- Aceite o TSB negativo (-15 a -25) durante as fases de construção como fadiga produtiva
- Programe semanas de recuperação a cada 3-4 semanas para evitar a fadiga cumulativa
- Use o TSB para orientar o tempo de redução e a prontidão para a corrida (meta de +10 a +25 dependendo da distância)
- Monitore tendências em pontos de dados únicos – um treino ruim não indica overtraining
- Combine métricas objetivas (CTL/ATL/TSB) com feedback subjetivo (dor, motivação, qualidade do sono)
- Monitoreo estresse do treinamento sistematicamenteusando o Run Analytics para cálculos e insights automatizados