Training Stress Score (TSS): Guia completo para corredores
Resumo rápido
TSS converte intensidade e duração em um único número de carga. No running (rTSS): Tempo (horas) × IF² × 100, onde IF = ritmo do treino / CRS.
- 1h em ritmo de limiar = 100 TSS
- Controle de CTL (fitness), ATL (fadiga), TSB (forma)
- Alvos semanais: 300-500 (recreativo) até 800-1200+ (elite)
- Previne overtraining e garante estímulo suficiente
TSS quantifica carga de sessões e do acúmulo ao longo do tempo. Adaptado do ciclismo, rTSS ajuda a balancear intensidade, gerenciar fadiga e otimizar performance.
Este guia explica TSS, cálculo para corrida, uso de CTL/ATL/TSB, fases de treino, alvos semanais e erros comuns.
O que é TSS?
TSS representa a carga total de um treino, ponderando intensidade. 60 min fácil ≠ 60 min tempo.
Conceitos
- Padronização: compara treinos diferentes
- Peso da intensidade: alta intensidade gera muito mais carga
- Acúmulo: soma diária/semana/ciclo
- Personalização: baseado no seu limiar
- Gestão de fadiga: CTL/ATL/TSB derivam de TSS
rTSS: TSS para corrida
Mesma estrutura do ciclismo, mas usa ritmo relativo ao CRS.
Como calcular rTSS
rTSS = (tempo em horas) × IF² × 100, IF = ritmo do treino / ritmo CRS (quanto mais lento, menor IF).
Exemplos
- CRS 4:00/km, 10 km a 4:30 (45 min) → IF=0.889, rTSS≈59
- 30 min em limiar (4:00/km) → IF=1, rTSS≈50
Limites de ritmo
Em trilha/altimetria/clima extremos, ritmo pode subestimar ou superestimar carga; use RPE/FC como suporte.
IF (fator de intensidade)
| IF | Interpretação |
|---|---|
| <0.75 | Recuperação/fácil |
| 0.75-0.85 | Base aeróbica |
| 0.85-1.0 | Tempo/limiar |
| >1.0 | Intervalos/corrida |
CTL, ATL, TSB
- CTL (42 dias): fitness
- ATL (7 dias): fadiga recente
- TSB = CTL - ATL: forma/recuperação
TSB -10~-20: build; 0~+10: pronto para corrida/sessões fortes; <-25: risco de overtraining.
TSS por fase
| Fase | TSS/sem | Foco |
|---|---|---|
| Base | 250-400 | Zona 1-2, strides |
| Build | 300-500 | Tempo/limiar |
| Pico | 350-550 | Específico de prova |
| Taper | 150-300 | Volume↓, intensidade ok |
Metas semanais
- Recreativo: 300-500
- Competitivo: 500-800
- Elite: 800-1200+
Aumente 5-10%/sem (máx 15%), faça semana de redução a cada 3-4 semanas (−30-40%).
Distribuição de TSS e intensidade
Mantenha 75-85% do TSS em Zona 1-2 e 15-25% em Zona 3-5 (80/20). Evite acumular muito em Zona 3.
Como usar TSS
- Preparar prova: levar TSB para +5~+15 na semana da prova
- Prevenir lesão: vigiar picos de ATL e TSB <-25
- Periodização: ajustar TSS conforme fase (base→build→pico→taper)
- Planejar sessões: após treinos fortes, 24-72h de TSS baixo
Erros comuns
- Usar CRS antigo → IF/TSS distorcidos
- Confiar só em ritmo em trilha/altimetria
- Subir TSS rápido demais (>15%)
- Ignorar TSB e empilhar alta intensidade
FAQ
TSS de FC vs rTSS?
rTSS reflete melhor a carga mecânica da corrida; FC sofre com calor, fadiga, cafeína. Use FC como apoio.
Sem CRS dá para calcular?
Não é preciso; sem CRS o IF fica impreciso. Faça teste 3K/5K para obter CRS.
Intervalado com vários ritmos?
Calcule rTSS por bloco e some, ou use ritmo médio e valide com RPE/FC.
Mesma TSS = mesmo efeito?
Depende da distribuição e do estado de recuperação. Mantenha 80/20 e descanso.