Velocidade Crítica de Corrida (VCC)
A Fundação do Treino de Corrida Orientado por Dados
Principais conclusões
- O que:A velocidade crítica de corrida (CRS) é o seu ritmo de corrida máximo sustentável - o limiar aeróbico onde você pode manter o esforço por mais de 30 minutos
- Como calcular:Realize contra-relógio de 1200m e 3600m e, em seguida, use o linear relação distância-tempo para encontrar a inclinação (CRS)
- Por que é importante:O CRS permite zonas de treinamento personalizadas, cálculos precisos doTSSe monitoramento objetivo de condicionamento físico
- Valores típicos:Corredores de elite: 18-22s/100m | Competitivo: 22-26s/100m | Fitness corredores: 26-32s/100m
- Frequência de teste:Teste novamente a cada 6-8 semanas para atualizar as zonas como seu limite de corrida o ritmo melhora
O que é velocidade crítica de corrida?
Velocidade crítica de corrida (CRS)é a velocidade máxima teórica de corrida que você pode manter sem exaustão. Representa o ritmo de corrida do seu limiar aeróbico, normalmente correspondendo a 4 mmol/L de lactato sanguíneo e sustentável por aproximadamente 30-60 minutos. CRS é calculado usando dois contra-relógio de esforço máximo (por exemplo, 1200m e 3600m) para determinar zonas de treinamento personalizadas para ritmo otimização.
A velocidade crítica de corrida representa a velocidade máxima teórica de corrida que você pode manter continuamente sem exaustão. É o seu limiar aeróbico – a intensidade em que a produção de lactato é igual depuração de lactato.
🎯 Significância fisiológica
CRS corresponde aproximadamente a:
- Limiar de lactato 2 (LT2)- Segundo limiar ventilatório
- Estado estável máximo de lactato (MLSS)- Nível mais alto de lactato sustentável
- Ritmo de limiar funcional (FTP)- Corrida equivalente a ciclismo FTP
- ~4 mmol/L de lactato sanguíneo- Marcador OBLA tradicional
Por que o CRS é importante
A velocidade crítica de corrida é amétrica fundamentalque desbloqueia toda a carga de treinamento avançado análise:
- Zonas de treinamento:Personaliza zonas de intensidade com base na sua fisiologia
- Cálculo rTSS:Permite treinamento preciso Quantificação da pontuação de estresse
- CTL/ATL/TSB:Necessário para desempenho Métricas do gráfico de gerenciamento
- Acompanhamento de progresso:Medida objetiva de melhoria da aptidão aeróbica
📱 Run Analytics automatiza todas as análises baseadas em CRS
Embora este guia explique a ciência por trás do CRS,Run Analytics calcula e rastreia sua velocidade crítica de corridaa partir dos dados do seu treino, sem cálculos ou testes manuais protocolos necessários.
O aplicativo lida com:
- Detecção automática de CRS a partir de dados de treinamento
- Atualizações personalizadas da zona de treinamento à medida que seu CRS melhora
- Rastreamento de rTSS, CTL, ATL e TSB em tempo real
- Gráficos históricos de progressão do CRS
Velocidade crítica de corrida versus outras métricas
Compreender como o CRS se compara a outros indicadores de desempenho de corrida ajuda você a escolher o métrica certa para seus objetivos de treinamento.
| Métrica | O que mede | Método de teste | Duração sustentável | Melhor caso de uso |
|---|---|---|---|---|
| Velocidade crítica de corrida (CRS) | Ritmo de limiar aeróbico (4 mmol/L de lactato) | Contra-relógio de 1200m + 3600m | 30-60 minutos | Zonas de treinamento, cálculo TSS, corrida de limiar aeróbico |
| VO₂max | Consumo máximo de oxigênio | Teste de laboratório ou esforço máximo de 12 minutos | 6-8 minutos | Nível geral de condicionamento físico, intervalos de alta intensidade |
| Limiar de lactato (LT) | Ponto onde o lactato se acumula (2-4 mmol/L) | Teste laboratorial de lactato sanguíneo | 30-60 minutos | Previsão do ritmo de corrida,tempo runs |
| Funcional Threshold Pace (FTP) | Melhor esforço de ritmo de 60 minutos | Contra-relógio de 60 minutos ou teste de 20 minutos | 60 minutos | Treinamento de resistência, trabalho de ritmo de maratona |
| Ritmo de corrida de 5 km | Esforço de corrida sustentado | Corrida de 5 km ou contra-relógio | 15-25 minutos | Treinamento específico para corrida, estratégia de ritmo |
Por que escolher o CRS?
Ao contrário do VO₂max (requer testes de laboratório) ou limiar de lactato (requer amostras de sangue), corrida crítica a velocidade pode ser medida em qualquer pista com apenas um cronômetro. Ele fornece os mesmos insights de treinamento que testes de laboratório caros, ao mesmo tempo que são práticos para retestes regulares a cada 6-8 semanas. Saiba mais sobre todosmétodos de teste de desempenho em execuçãoe quando use cada um.
Protocolo de teste CRS
📋 Protocolo padrão
- Aquecimento
15-20 minutos de corrida fácil, exercícios dinâmicos e 4-6 passadas para se preparar para alta intensidade esforço.
- Contrarrelógio 1200m
Esforço máximo sustentado (3 voltas em pista de 400m). Registre o tempo total. Objetivo: o mais rápido possível ritmo médio.
- Recuperação completa
15-30 minutosde corrida leve ou caminhada/descanso. Isso permite para depuração de lactato e recuperação aeróbica.
- Contrarrelógio 3600m
Esforço máximo (9 voltas em pista de 400m). Mantenha um ritmo uniforme. Isto pode ser feito em um dia separado, se necessário.
⚠️ Erros comuns
Recuperação insuficiente
Problema:A fadiga retarda artificialmente o tempo de 3600m
Resultado:O CRS calculado torna-semais rápido que a realidade, levando a zonas de overtrained
Solução:Descanse até que a FC caia abaixo de 120 bpm ou até que a respiração esteja completa recuperado
Ritmo ruim em 1200 m
Problema:Começar muito rápido causa desaceleração dramática
Resultado:O tempo de 1200 m não reflete o verdadeiro ritmo sustentável
Solução:Procure divisões iguais ou divisões negativas (segunda metade ≤ primeira metade)
Condições inconsistentes
Problema:Testes em terrenos diferentes ou com vento extremo.
Solução:Sempre teste em uma pista plana em condições climáticas semelhantes para precisão longitudinal.
🔄 Frequência de novo teste
Teste novamente o CRS a cada6-8 semanaspara atualizar as zonas de treinamento à medida que o condicionamento físico melhora. Suas zonas deve tornar-se progressivamente mais rápido à medida que você se adapta ao treinamento.
Fórmula de cálculo CRS
Fórmula
Onde:
- D₁ = Distância mais curta (por exemplo, 1200 metros)
- D₂ = Distância mais longa (por exemplo, 3600 metros)
- T₁ = Tempo para D₁ (em segundos)
- T₂ = Tempo para D₂ (em segundos)
Conceito simplificado de distância-tempo
CRS é a inclinação da linha traçando distância versus tempo para dois ou mais esforços máximos.
Exemplo resolvido
Resultados do teste:
- Tempo de 3600m:14:24(864 segundos)
- Tempo de 1200m:4:12(252 segundos)
Etapa 1: Calcular CRS em m/s
PROTEGER0X = 2400/612
CRS =3,92 m/s
Etapa 2: Converter para ritmo por 100 m
Ritmo = 25,5 segundos
Ritmo =25,5s por 100m(4:15/km)
Calculadora gratuita de velocidade crítica de corrida
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💡 Rastreamento Automático:Run Analytics calcula seu CRS automaticamente a partir do treino dados e rastreia-os ao longo do tempo – sem necessidade de testes ou cálculos manuais. O aplicativo também atualiza seu zonas de treinamento à medida que seu CRS melhora.Saiba mais →
Alternativa: testes de 3 e 12 minutos
Uma alternativa amplamente utilizada é correr a maior distância possível em 3 minutos e 12 minutos. A diferença em a distância dividida pela diferença de tempo dá o seu CRS.
Zonas de treinamento baseadas na velocidade crítica de corrida
Observação:Na corrida, o ritmo é medido comotempo por distância. Portanto, umporcentagem mais alta = ritmo mais lentoe uma porcentagemmais baixa = ritmo mais rápido. Isso é inverso aos esportes baseados em força, como o ciclismo, onde maior% = maior esforço. Saiba mais sobrecomo usar essas zonas de treinamentode forma eficaz.
| Zona | Nome | % do ritmo CRS | Exemplo para CRS 1:40/100m | RPE | Finalidade fisiológica |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperação | >120% | >30s/100m | 2-3/10 | Recuperação ativa, manutenção aeróbica leve |
| 2 | Base aeróbica | 108-120% | 27-30s/100m | 4-5/10 | Aumentar capacidade aeróbica, oxidação de gordura |
| 3 | Tempo | 102-108% | 25-27s/100m | 6-7/10 | Treinamento em ritmo de maratona, resistência muscular |
| 4 | Limiar (CRS) | 97-102% | 24-25s/100m | 7-8/10 | Melhoria do limiar de lactato |
| 5 | VO₂max | <97% | <24s/100m | 9-10/10 | Treinamento intervalado, desenvolvimento VO₂max |
🎯 Benefícios do treinamento baseado em zonas
O uso de zonas baseadas em CRS transforma o treinamento de "sensação" subjetivo em exercícios objetivos e repetíveis. Cada zona visa adaptações fisiológicas específicas:
- Zona 2:Desenvolver motor aeróbico (60-70% do volume semanal)
- Zona 3:Melhorar a eficiência do ritmo de corrida (15-20% do volume)
- Zona 4:Aumentar o limite de lactato (10-15% do volume)
- Zona 5:Desenvolver velocidade e potência máximas (5-10% de volume)
Valores típicos de velocidade crítica de corrida por nível
🥇 Corredores de distância de elite
ritmo de 3:00-3:20 min/km. Maratonistas profissionais e corredores de meia distância de elite.
🏃 Corredores competitivos
ritmo de 3:20-4:10 min/km. Corredores de clube fortes, maratonistas abaixo das 3:00, grupos de idade competitivos.
👟 Corredores de fitness regulares
ritmo de 4:10-5:10 min/km. Treinamento consistente 3-5 dias/semana. Tempos padrão de meta da maratona de 5 km.
🌱 Corredores em desenvolvimento
Acima de 5:10 min/km de ritmo. Construindo base aeróbica e aumentando a quilometragem semanal com segurança.
Validação Científica
Wakayoshi et al. (1992-1993) - Pesquisa Fundamental
Os estudos seminais de Kohji Wakayoshi na Universidade de Osaka estabeleceram o CRS como uma alternativa prática e válida para testes laboratoriais de lactato:
- Forte correlação com VO₂ no limiar anaeróbico(r > 0,90)
- Excelente preditor de desempenho em 10K e maratona
- Corresponde ao estado estável máximo de lactato (MLSS)
- Independente da capacidade anaeróbica (W')
Principais artigos:
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Determinação e validade da velocidade crítica como um índice de desempenho de corrida no corredor competitivo."Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, 64(2), 153-157.
- Wakayoshi K, et al. (1992)."Um método simples para determinar a velocidade crítica como fadiga de corrida limiar na corrida competitiva."Revista Internacional de Medicina Esportiva, 13(5), 367-371.
- Wakayoshi K, et al. (1993). "A velocidade crítica de corrida representa a intensidade do exercício em estado estacionário máximo de lactato?"Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, 66(1), 90-95.
🔬 Por que a velocidade crítica de corrida funciona
A velocidade crítica de corrida representa o limite entre oexercício pesado e severo domínios. Abaixo do CRS, a produção e a eliminação de lactato permanecem equilibradas – você pode correr por períodos prolongados. Acima do CRS, o lactato se acumula progressivamente até a exaustão em 20-40 minutos.
Isso torna o CRS a intensidade perfeita para:
- Definir ritmos de corrida sustentáveis para eventos de 5 km a maratona
- Prescrevertreinamento intervalado de limite
- Monitorar melhorias de condicionamento aeróbico ao longo do tempo
- Calcularcarga de treinamento e necessidades de recuperação
Como testar sua velocidade crítica de corrida
Etapa 1: aquecimento adequado
Complete 15-20 minutos de corrida fácil, alongamentos dinâmicos, e 4-6 passadas. Isso prepara seus músculos e sistema cardiovascular para esforço máximo.
Etapa 2: Realize o contra-relógio de 1200 m.
Corra 1.200 metros (3 voltas em uma pista de 400 m) com esforço máximo sustentado. Registre seu tempo no segundo. Foco em manter uma intensidade alta e consistente durante todo o TT.
Etapa 3: Recuperação completa
Descanse por 15 a 30 minutos. Você pode caminhar ou correr muito lentamente. É essencial deixar seu coração a taxa cai e suas pernas se recuperam significativamente antes do próximo esforço.
Etapa 4: Realize o contra-relógio de 3600m
Corra 3600 metros (9 voltas em uma pista de 400m) com esforço máximo. Este é o componente de resistência do teste. Mantenha o ritmo mais rápido que puder durante toda a distância.
Etapa 5: Calcule seu CRS
Use a fórmula linear: (D2 - D1) / (T2 - T1). Por exemplo: (3600 - 1200) / (864s - 252s) = 2400/612 = 3,92m/s. Converter para ritmo: 100 / 3,92 = 25,5s/100m.
Aplicações práticas da velocidade crítica de corrida
1️⃣ Desbloquear métricas de carga de treinamento
A velocidade crítica de corrida é o denominador no cálculo do fator de intensidade pararTSS (Pontuação de estresse de treinamento de corrida). Sem isso, você não consegue quantificar o estresse do treino ou monitorar tendências de condicionamento físico/fadiga.
2️⃣ Personalize zonas de treinamento
Os gráficos de ritmo genéricos não levam em conta a fisiologia individual.Zonas de treinamento baseadas em CRSgarantem que cada corredor treine em sua intensidade ideal para corrida com limiar aeróbico.
3️⃣ Monitore a progressão do condicionamento físico
Teste novamente a cada 6-8 semanas. Melhorar a velocidade crítica de corrida (ritmo mais rápido) indica exercícios aeróbicos bem-sucedidos adaptação. Stagnant CRS sugere ajuste de necessidades de treinamento.
4️⃣ Preveja o desempenho da corrida
O ritmo do CRS se aproxima do seu ritmo limite sustentável. Use-o para definir metas realistas para 5K, 10K e eventos de meia maratona.
5️⃣ Design de exercícios de limite
Conjuntos clássicos do CRS: ritmo 10×400 @ CRS (descanso dos 60s), 4×1200 @ 98% CRS (descanso dos 90s). Aumentar a depuração de lactato capacidade.
6️⃣ Otimize a estratégia de redução gradual
Acompanhe o CRS antes e depois da redução gradual. Uma redução gradual bem-sucedida mantém ou melhora ligeiramente o CRS enquanto reduzindo a fadiga (aumento do TSB).
Perguntas frequentes sobre velocidade crítica de execução
O que é velocidade crítica de execução (CRS)?
A velocidade crítica de corrida é o ritmo máximo de corrida que você pode sustentar por aproximadamente 30-60 minutos. minutos sem acumular fadiga. Representa o seu limiar aeróbico – o ponto onde a produção de lactato é igual à depuração de lactato (normalmente 4 mmol/L de lactato sanguíneo). PROTEGER0X é calculado a partir de dois contra-relógio de esforço máximo e serve como base para cálculos personalizados dezonas de treinamentoeTSS.
Como calculo meu CRS?
Para calcular sua velocidade crítica de corrida: (1) Aqueça adequadamente, (2) Faça um esforço máximo Contra-relógio de 1200m, (3) Descanse por 15-30 minutos, (4) Realize um contra-relógio de esforço máximo de 3600m, (5) Use a fórmula:CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). Converta o resultado para andar por 100 m ou por km. Use nossa calculadora CRS gratuita acima para obter resultados instantâneos.
Com que frequência devo testar meu CRS?
Teste novamente sua velocidade crítica de corrida a cada 6-8 semanas para atualizar suas zonas de treinamento conforme sua o condicionamento físico melhora. Testes mais frequentes (a cada 4 semanas) podem ser apropriados durante períodos intensivos. blocos de treinamento, enquanto testes menos frequentes (10-12 semanas) funcionam para fases de manutenção. Seu ritmo limite de corrida deve melhorar progressivamente com treinamento consistente, indicando adaptações aeróbicas positivas.
CRS é o mesmo que limite de lactato ou FTP?
CRS é muito semelhante, mas não idêntico. A velocidade crítica de corrida corresponde ao seu segundo limiar de lactato (LT2, cerca de 4 mmol/L), que é ligeiramente superior ao primeiro limiar (LT1, 2 mmol/L). É comparável ao Ritmo Limiar Funcional (FTP), mas o FTP é com base em um esforço de 60 minutos, enquanto o CRS é calculado a partir de testes de tempo mais curtos. CRS normalmente representa um ritmo sustentável por 30-40 minutos, tornando-o ideal para ritmo de corrida de 5 km preparação e treinamento de limite.
O que é um bom CRS para iniciantes?
Para corredores em desenvolvimento, um CRS típico está acima de 31s por 100m (>5:10 min/km). Corredores de fitness normalmente atinge 25-31s por 100m (4:10-5:10 min/km). Não se compare à elite atletas – concentre-se em melhorar seu próprio CRS por meio de treinamento estruturado. Qualquer CRS é válido ponto de partida para otimização do ritmo.
Posso usar o CRS para treinar maratona?
Sim, mas com modificações. CRS representa um ritmo que você pode manter por 30 a 40 minutos, que é muito intenso para maratonas completas. No entanto, as zonas de treinamento baseadas no CRS são excelentes para maratonas preparação: a Zona 2 constrói sua base aeróbica, a Zona 3 desenvolve resistência específica da corrida e A Zona 4 (no CRS) melhora o seu limiar de lactato. O ritmo da maratona normalmente cai 105-110% do seu ritmo CRS (mais lento que o limite). Use CRS para estruturar seu treinamento, não como seu ritmo de corrida.
Por que a recuperação entre os contra-relógio é tão importante?
Se você não se recuperar o suficiente entre os dois contra-relógio, a fadiga diminuirá artificialmente pela segunda vez, fazendo com que a velocidade crítica calculada pareça mais rápida que a realidade. Isso leva a zonas de treinamento excessivamente agressivas. Garanta pelo menos 15-30 minutos de descanso ou considere realizar os testes em dias diferentes na mesma semana.
Posso estimar o CRS a partir dos tempos de corrida em vez de testes?
Embora você possa aproximar o CRS do desempenho da corrida, o teste direto é mais preciso. Se você deve estimar: pegue seu melhor tempo recente de 10K e use esse ritmo a cada 100m menos aproximadamente 1 segundo, ou use 103-105% do seu ritmo de meia maratona. No entanto, o teste de 1200m + 3600m fornece a dados precisos necessários para um treinamento eficaz.
Aplique seu conhecimento do CRS
Agora que você entende a velocidade crítica de corrida, execute as próximas etapas para otimizar seu treinamento:
- Calcule a pontuação de estresse de treinamento (TSS)com base em seu CRS para quantificar a intensidade do treino
- Explore as 7 zonas de treinoe aprenda como estruturar treinos para adaptações específicas
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