Começando com Run Analytics
Seu guia para desbloquear análise avançada de corrida
Bem-vindo ao Data-Driven Running
Run Analytics transforma seus treinos de corrida em insights acionáveis usandoCritical Run Speed (CRS),Pontuação de estresse de treinamento (rTSS)eGerenciamento de desempenho Gráfico (PMC)métricas. Este guia irá guiá-lo desde a primeira configuração até a carga de treinamento avançada análise em 4 etapas simples.
Início rápido (5 minutos)
Baixe e instale
Baixe o Run Analytics do App Store e conceda permissão para acessar o Apple Health. O aplicativo sincroniza exercícios em execução automaticamente - sem necessidade de registro manual.
Baixe o aplicativo →Realize o teste CRS
Conclua um contra-relógio de 5K e 3K para estabelecer sua velocidade crítica de corrida. Esta é a base todas as métricas – sem CRS, rTSS e zonas de treinamento não podem ser calculadas.
Protocolo de teste CRS ↓Insira os resultados do CRS
Insira seus tempos de 5K e 3K no aplicativo. Run Analytics calcula CRS, marca zonas e personaliza todas as métricas para sua fisiologia. Atualize a cada 6-8 semanas à medida que o condicionamento físico melhora.
Comece a monitorar os treinos
Execute com o Apple Watch e o aplicativo Health. Run Analytics importa automaticamente treinos, calcula rTSS, atualiza CTL/ATL/TSB e acompanha o progresso. Não é necessária entrada manual de dados.
Protocolo de teste CRS completo
📋 O que você precisa
- Acesso à pista:Pista de atletismo de 400 m ou estrada plana
- Tempo:Cronômetro, relógio de corrida ou Apple Watch
- Tempo de aquecimento:15-20 minutos antes do teste
- Recuperação:5-10 minutos entre as tentativas
- Esforço:Ritmo máximo sustentável (não sprint total)
⏱️ Condições do dia do teste
- Descansado:Sem treino pesado 24-48 horas antes
- Hidratado:Bem hidratado, alimentação normal
- Condições:Seco, vento fraco ideal (evitar calor/frio extremo)
- Hora do dia:Quando você normalmente treina melhor
- Equipamento:Equipamento de corrida normal (tênis, roupas confortáveis)
Teste CRS passo a passo
15-20 minutos
Corrida fácil de 400-800 m, exercícios e exercícios progressivos. Incluir 2-3×50 em ritmo crescente (60%, 75%, 85% de esforço). Descanse 2-3 minutos antes do teste.
1200 m de esforço máximo
Corra 1200 m (3 voltas em uma pista de 400 m) no ritmo mais rápido que você conseguir manter durante toda a distância. Isto NÃO é uma corrida – controle seu ritmo. Registre a hora no formatomm:ss(por exemplo, 4:30).
5-10 minutos
FASE CRÍTICA:Corrida fácil ou descanso completo. Espere até que a frequência cardíaca caia abaixo 120 bpm e respiração totalmente recuperada. Recuperação insuficiente = CRS impreciso.
Esforço Máximo 400m
Esforço máximo sustentável para 400m (1 volta). Isso deve parecer mais difícil nos 100m do que nos 1200m. Registre a hora no formatomm:ss(por exemplo, 1:20).
10-15 minutos
300-500m de corrida leve, alongamento. Registre seus tempos imediatamente – não confie na memória.
⚠️ Erros comuns no teste CRS
- Sair muito rápido em testes mais longos:Resultados em explosão, CRS impreciso. Use mesmo ritmo.
- Recuperação insuficiente entre as tentativas:A fadiga retarda a segunda tentativa, tornando o CRS artificialmente rápido → zonas de overtraining.
- Terreno inconsistente:Usando colinas para uma tentativa e planas para outra inclinação cálculos. Use sempre terreno plano.
- Teste quando cansado:Carga pesada de treinamento 24-48h antes = resultados deprimidos. Teste quando fresco.
- Não grava imediatamente:A memória não é confiável. Anote os tempos antes do resfriamento.
Inserindo resultados do CRS no Run Analytics
Etapa 1: Abra as configurações do CRS
No aplicativo Run Analytics, vá paraConfigurações → Velocidade crítica de execução. Toque em "Executar teste CRS" ou "Atualizar CRS".
Etapa 2: inserir tempos
Insira seu tempo de 1200m (por exemplo,4:30) e de 400m (por exemplo,1:20). Use o
formato exato mostrado. Toque em "Calcular".
Etapa 3: revisar resultados
Exibições do aplicativo:
- Velocidade CRS:4,00 m/s
- Ritmo CRS:4:10/km
- Zonas de treinamento:7 zonas personalizadas (Zona 1-7)
- Linha de base do rTSS:Agora ativado para todos os treinos
Etapa 4: Salvar e sincronizar
Toque em "Salvar CRS". O aplicativo imediatamente:
- Recalcula zonas de treinamento
- Atualiza retroativamente o rTSS nos últimos 90 dias
- Ajusta cálculos CTL/ATL/TSB
- Permite análise de treino baseada em zona
💡 Dica profissional: teste histórico do CRS
Se você já conhece seu CRS de testes anteriores, pode inserir esses tempos diretamente. No entanto, para a maioria resultados precisos, realize um novo teste a cada 6-8 semanas. Seu CRS deve melhorar (ficar mais rápido) conforme o treinamento progride.
Compreendendo suas métricas
Velocidade crítica de corrida (CRS)
O que é:Seu ritmo de limiar aeróbico – a velocidade mais rápida que você pode sustentar ~60 minutos sem exaustão.
O que significa:CRS = 4:10/km significa que você pode manter o ritmo de 4:10 para sustentação esforços de limite.
Como usar:Base para todas as zonas de treinamento e cálculo do rTSS. Atualize a cada 6-8 semanas.
Aprenda CRS →Zonas de treinamento
O que são:7 faixas de intensidade baseadas em seu CRS, desde recuperação (Zona 1) até sprint (Zona 7).
O que significam:Cada zona visa adaptações fisiológicas específicas (aeróbica base, limite, VO₂max).
Como usar:Siga as prescrições da zona para um treinamento estruturado. Programas de aplicativos horário na zona para cada treino.
Zonas de treinamento →Pontuação de estresse de treinamento de corrida (rTSS)
O que é:Estresse de treino quantificado combinando intensidade e duração. 1 hora no ritmo CRS = 100 rTSS.
O que significa:rTSS 50 = recuperação fácil, rTSS 100 = moderada, rTSS 200+ = muito sessão difícil.
Como usar:Acompanhe o rTSS diário/semanal para gerenciar a carga de treinamento. Apontar para 5-10 rTSS aumento por semana no máximo.
Guia rTSS →CTL / ATL / TSB
O que são:
- CTL:Carga de treinamento crônica (condicionamento físico) - média de 42 dias rTSS
- ATL:Carga de treinamento aguda (fadiga) - média de 7 dias rTSS
- TSB:Equilíbrio de estresse de treinamento (formulário) = CTL - ATL
Como usar:TSB positivo = fresco/cônico, TSB negativo = cansado. Corra quando TSB = +5 a +25.
📊 Suas metas da primeira semana
Depois de entrar no CRS e completar 3-5 treinos:
- Verifique os valores do rTSS:Confirme se eles correspondem à percepção de esforço (fácil ~50, moderado ~100, difícil ~150+)
- Revise a distribuição da zona:Você está gastando 60-70% na Zona 2 (base aeróbica)?
- Estabeleça o CTL de linha de base:O rTSS médio da sua primeira semana se torna o condicionamento físico inicial linha de base
- Identifique padrões:Quais exercícios geram maior rTSS?Você está se recuperando adequadamente?
Jornada típica do usuário (primeiras 8 semanas)
Semana 1-2: Estabelecer linha de base
- Realize o teste CRS e insira os resultados
- Conclua de 3 a 5 treinos normais
- Observe os valores do rTSS e a distribuição de zonas
- Estabeleça o CTL inicial (nível de condicionamento físico)
- Meta:Entenda as métricas, sem alterações ainda
Semana 3-4: Aplicar zonas
- Use as zonas CRS no planejamento do treino
- Execute intencionalmente a Zona 2 para séries aeróbicas
- Acompanhe os totais semanais do rTSS (objetivo de consistência)
- Monitore o TSB (deve ser ligeiramente negativo = treinamento)
- Meta:Treine por zonas, não sinta
Semana 5-6: sobrecarga progressiva
- Aumente o rTSS semanal em 5-10% da linha de base
- Adicione 1 sessão de limite (Zona 4) por semana
- O CTL deve aumentar gradualmente (melhorando o condicionamento físico)
- O ATL pode aumentar em semanas difíceis (normal)
- Meta:Progressão controlada do condicionamento físico
Semana 7-8: Teste novamente e ajuste
- Realize o segundo teste do CRS (deve ser mais rápido)
- Atualize as zonas no aplicativo (o ritmo melhora)
- Compare a semana 1 do CTL com a semana 8 (deve ser +10-20)
- Revise o progresso: os tempos estão caindo? Sente-se mais fácil?
- Meta:Validar a eficácia do treinamento
✅ Indicadores de sucesso
Após 8 semanas de treinamento estruturado com Run Analytics, você deverá ver:
- Melhoria do CRS:Ritmo CRS 1-3% mais rápido (por exemplo, 1:49 → 1:47)
- Aumento do CTL:+15-25 pontos (por exemplo, 30 → 50 CTL)
- rTSS consistente:Totais semanais com variação de 10-15%
- Melhor ritmo:Divisões mais uniformes, melhor calibração de esforço
- Recuperação aprimorada:Ciclos TSB previsíveis (-10 a +5)
Solução de problemas e perguntas frequentes
Meu rTSS parece muito alto/baixo para o esforço do treino
Causa:CRS está desatualizado ou impreciso.
Solução:Teste novamente o CRS. Se você testou quando estava cansado ou com ritmo fraco, o CRS estará errado. Um o teste CRS adequado é fundamental para todas as métricas downstream.
O aplicativo mostra "Nenhum CRS configurado"
Causa:O teste CRS não foi concluído ou não foi salvo.
Solução:Vá para Configurações → Velocidade crítica de execução → Executar teste. Insira 5K e 3K vezes e toque em Salvar.
Os treinos não são sincronizados com o Apple Watch
Causa:Permissões do aplicativo de saúde não concedidas ou treino não categorizado como "Corrida".
Solução:Verifique Configurações → Privacidade → Saúde → Run Analytics → Permitir leitura para exercícios. Certifique-se de que o tipo de treino do Apple Watch seja "Outdoor Run", "Indoor Run" ou "Track Run".
CTL não aumenta apesar do treinamento consistente
Causa:rTSS totaliza frequência muito baixa ou inconsistente.
Solução:CTL é uma média ponderada exponencial de 42 dias. Ele sobe lentamente. Aumentar semanalmente rTSS em 5-10% e mantenha mais de 4 treinos/semana para um crescimento consistente do CTL.
Com que frequência devo testar novamente o CRS?
Recomendação:A cada 6-8 semanas durante as fases de base/construção. Teste novamente após doença, lesão, pausa longa ou quando as zonas parecem consistentemente muito fáceis/difíceis.
Posso usar o Run Analytics para corrida em trilha?
Sim, com limitações:O CRS normalmente é testado em terreno plano. Para corrida em trilha com alteração significativa de elevação, o rTSS pode ser subestimado se apenas for utilizado marca-passo. Estamos trabalhando incorporando Grade Adjusted Pace (GAP) para atualizações futuras.
Próximos Passos
Aprenda Zonas de Treinamento
Entenda como treinar na Zona 2 (base aeróbica), Zona 4 (limiar) e Zona 5 (VO₂max) para adaptações específicas.
Zonas de treinamento →Calcular rTSS
Entenda como treinar na Zona 2 (base aeróbica), Zona 4 (limiar) e Zona 5 (VO₂max) para adaptações específicas.
Calculadora rTSS →Aprofunde-se nas métricas
Explore a ciência por trás do CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB com referências de pesquisa revisadas por pares.
Pesquisa →Pronto para começar a rastrear?
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