Calculadora de TSS para Corrida Gratuita

Calcule a Pontuação de Estresse de Treino para treinos de corrida - A única calculadora rTSS gratuita

O que é Running rTSS (rTSS)?

Running Stress Score (rTSS)quantifica a carga de treinamento de um treino de corrida combinando intensidade e duração. É adaptado da metodologia TSS do ciclismo, usando seu Critical Velocidade de corrida (CRS) como ritmo limite. Um treino de 1 hora no ritmo CRS = 100 rTSS.

Calculadora rTSS gratuita

Calcule o estresse de treinamento para qualquer treino de corrida. Requer seu ritmo CRS.

Seu ritmo limite do teste CRS (por exemplo, 4:15)
Tempo total de treino incluindo descanso (1-300 minutos)
Seu ritmo médio durante o treino (por exemplo, 4:45)

Como o rTSS é calculado

Fórmula

rTSS = (Duração em horas) × (Fator de intensidade)² × 100

Onde:

  • Fator de intensidade (IF)= Ritmo CRS / Ritmo médio de treino
  • Duração= Tempo total de treino em horas
  • Ritmo CRS= Seu ritmo limite do teste CRS

Exemplo trabalhado

Detalhes do treino:

  • Ritmo CRS:4:15/km(255 segundos)
  • Duração do treino:60 minutos(1 hora)
  • Ritmo médio:4:45/km(285 segundos)

Etapa 1: calcular o fator de intensidade

IF = Ritmo CRS / Ritmo de treino
PROTEGER15X = 255/285
IF =0,895

Etapa 2: Calcular rTSS

rTSS = 1,0 horas × (0,895)² × 100
PROTEGER14X = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80

Interpretação:Este treino de 60 minutos em ritmo fácil (mais lento que CRS) gerou 72 rTSS - uma carga de treinamento moderada adequada para construção de base aeróbica.

Compreendendo os valores do rTSS

Faixa do rTSSCarga de treinamentoTempo de recuperaçãoExemplo de treino
< 50BaixoMesmo diaCorrida fácil de 30 minutos, exercícios técnicos
50-100Moderado1 dia60 minutos de resistência, ritmo constante
100-200Alto1-2 diasConjuntos de limites de 90 minutos, intervalos de ritmo de corrida
200-300Muito alto2-3 dias2 horas de treinamento intenso, vários bloqueios de limiar
> 300Extremo3+ diasCorrida longa (>2 horas), ultra-resistência

Diretrizes semanais do rTSS

A meta de rTSS semanal depende do seu nível de treinamento e objetivos:

Corredores recreativos

rTSS semanal:150-300

2-3 treinos por semana, 50-100 rTSS cada. Concentre-se na técnica e na construção da base aeróbica.

Corredores / triatletas de fitness

rTSS semanal:300-500

3-4 treinos por semana, 75-125 rTSS cada. Mistura de resistência aeróbica e trabalho de limiar.

Masters Runners Competitivos

rTSS semanal:500-800

4-6 treinos por semana, 80-150 rTSS cada. Treinamento estruturado com periodização.

Elite / Collegiate Runners

rTSS semanal:800-1200+

8-12 treinos por semana, dias duplos. Alto volume com gerenciamento de recuperação crítico.

⚠️ Notas importantes

  • Requer CRS preciso:Seu CRS deve estar atualizado (testado dentro de 6 a 8 semanas) para rTSS preciso.
  • Cálculo simplificado:Esta calculadora usa ritmo médio. Usos avançados do rTSS Ritmo Graduado Normalizado (NGP), que leva em conta a estrutura do intervalo.
  • Não é para trabalho técnico:rTSS mede apenas o estresse do treinamento físico, não a habilidade desenvolvimento.
  • Variação individual:O mesmo rTSS parece diferente para corredores diferentes. Ajustar diretrizes baseadas em sua recuperação.

Por que o rTSS é importante

A pontuação de estresse de treinamento é a base para:

  • CTL (carga crônica de treinamento):Seu nível de condicionamento físico - média ponderada exponencialmente de 42 dias de rTSS diário
  • ATL (Carga Aguda de Treinamento):Sua fadiga - média ponderada exponencial de 7 dias de diariamente rTSS
  • TSB (Equilíbrio de estresse de treinamento):Seu formulário - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = fatigado)
  • Periodização:Planeje as fases de treinamento (base, build, peak, taper) usando o target CTL progressões
  • Gerenciamento de recuperação:Saiba quando empurrar e quando descansar com base no TSB

Dica profissional: monitore seu CTL

Registre diariamente o rTSS em uma planilha ou registro de treinamento. Calcule sua média de 42 dias (CTL) semanalmente. Alvo Aumento de 5 a 10 pontos CTL por semana durante a construção da base. Manter ou reduzir ligeiramente o CTL durante a redução gradual (1-2 semanas antes da corrida).

Perguntas frequentes

O que está executando o TSS (rTSS)?

Running Training Stress Score (rTSS) é uma métrica que quantifica a carga de treinamento de um treino de corrida combinando intensidade e duração. É adaptado do TSS do ciclismo metodologia, usando sua velocidade crítica de corrida (CRS) como ritmo limite. Um treino de 1 hora no ritmo CRS é igual a 100 rTSS.

Como calculo meu rTSS?

Use a calculadora acima inserindo seu ritmo CRS (de um teste CRS), duração total do treino, e ritmo médio durante o treino. A fórmula é: rTSS = Duração (horas) × Intensidade Fator³ × 100, onde Fator de Intensidade = Ritmo CRS / Ritmo Médio de Treino.

Preciso do CRS para calcular o rTSS?

Sim, sua Velocidade Crítica de Execução (CRS) é necessária para calcular o Fator de Intensidade, que é essencial para o cálculo do rTSS. CRS representa seu ritmo limite e deve ser testado a cada 6-8 semanas. Você pode encontrar seu CRS usando nossoCRS calculadora.

Qual é uma boa pontuação do rTSS para um treino?

Depende da intensidade do treino: treinos fáceis normalmente pontuam abaixo de 50 rTSS, moderados treinos 50-100 rTSS, treinos difíceis 100-200 rTSS e treinos muito difíceis acima de 200 rTSS. O a pontuação apropriada depende dos seus objetivos de treinamento e do nível de condicionamento físico atual.

Quanto rTSS devo fazer por semana?

As metas semanais do rTSS variam de acordo com o nível: Corredores recreativos: 150-300, Fitness corredores/triatletas: 300-500, mestres competitivos: 500-800, elite/colegial: 800-1200+. Comece de forma conservadora e aumente gradualmente para evitar overtraining.

Executar o TSS é o mesmo que pedalar o TSS?

O conceito e a fórmula são os mesmos, mas o rTSS está adaptado para corrida. Em vez de usar o poder (FTP) assim como o TSS de ciclismo, o rTSS usa ritmo com CRS como limite. Ambos medem a carga de treinamento Duração × Fator de Intensidade² × 100.

O rTSS considera terrenos ou colinas?

O rTSS padrão baseado no ritmo médio do GPS não leva em conta colinas. Para corrida em trilha ou rotas montanhosas, ferramentas avançadas usamRitmo Graduado Normalizado (NGP)ou frequência cardíaca intervalos para fornecer uma representação mais precisa do estresse do treinamento.

Qual é a diferença entre rTSS e CTL/ATL/TSB?

rTSS mede a carga de treinamento de um único treino.CTL (Carga Crônica de Treinamento) é o seu programa de longo prazo fitness, ATL (carga de treinamento aguda) é sua fadiga recente e TSB (equilíbrio de estresse de treinamento) é o seu frescor. Essas métricas usam valores rTSS ao longo do tempo para monitorar seu estado de treinamento. Saiba mais em nossoGuia de Carga de Treinamento.

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