Cadência na corrida: guia completo de passadas por minuto

Como encontrar a cadência ideal e melhorar a eficiência

O que é Running Cadence?

Cadência de corrida(também chamada de taxa de passada ou rotação) é o número de passos que você dá por minuto enquanto corre. É medido contando os passos de um pé e multiplicando por dois, ou contando o total de passos de ambos os pés combinados.

A cadência é um dos mais importantesfatores biomecânicosque afetama economia de corrida, o risco de lesões e o desempenho. Junto com o comprimento da passada, a cadência determina a velocidade de corrida.

Fatos rápidos sobre cadência de corrida:

Corredores de elite:180-200 passos por minuto
Corredores recreativos:150-170 passos por minuto
Alcance ideal:170-185 spm para a maioria dos corredores
Relação:Velocidade = Cadência × Comprimento da passada
Impacto:Uma cadência mais alta normalmente reduz o risco de lesões

Por que a cadência de corrida é importante

1. Prevenção de lesões

Pesquisas mostram que uma cadência mais alta (180+ spm) reduz as forças de impacto e o risco de lesões:

Forças de reação do solo mais baixas:O aumento de 10% na cadência reduz as forças de impacto em 8-10%
Passadas excessivas reduzidas:A cadência mais alta encurta o comprimento da passada, aterrissando mais perto do centro da passada massa
Menos estresse nos joelhos:Menor tempo de contato com o solo e forças de frenagem reduzidas
Proteção do quadril e tornozelo:Carga mais equilibrada nas articulações

Estudos mostram que corredores com cadência abaixo de 165 spm têm taxas de lesões 2-3 vezes maiores do que aqueles acima de 175 spm.

2. Economia de corrida

A cadência ideal melhoraeconomia de corrida—usando menos energia no mesmo ritmo:

Oscilação vertical reduzida:Menos saltos = menos energia desperdiçada
Retorno de energia elástica:A rotação mais rápida maximiza o efeito de mola do tendão
Disparo neuromuscular ideal:Padrões de ativação muscular equilibrados

Pesquisas mostram que a economia melhora 2-4% quando os corredores aumentam a cadência de 160 para 180 spm.

3. Desempenho

Como velocidade = cadência × comprimento da passada, aumentar a cadência é um caminho para correr mais rápido:

Corredores de elite mantêm 180-200 spm em todos os ritmos
Corredores recreativos geralmente têm 150-170 spm, limitando a velocidade máxima
Aumentar a cadência de 5 a 10% pode melhorar os tempos de corrida de 1 a 3%

O que é corrida ideal Cadência?

A "Regra dos 180"

O técnico de corrida Jack Daniels popularizou a diretriz dos "180 passos por minuto" depois de observar corredores de longa distância de elite nas Olimpíadas de 1984. Ele descobriu que praticamente todos os corredores de elite mantinham mais de 180 rpm, independentemente do ritmo.

180 é universal?Não exatamente. A cadência ideal varia de acordo com:

Altura e comprimento das pernas:Corredores mais altos podem ter uma cadência ideal ligeiramente inferior (175-180)
Ritmo:A cadência aumenta naturalmente em ritmos mais rápidos
Biomecânica individual:Alguns corredores gravitam naturalmente para a faixa de 175-185
Fadiga:A cadência geralmente cai quando cansado

Cadência por corredor Tipo

Nível do corredor	Cadência típica	Alvo ideal
Corredores de longa distância de elite	185-200 spm	Manter a corrente (já ideal)
Corredores competitivos	175-185 spm	180-185 spm
Corredores recreativos	160-170 spm	170-180 spm
Corredores iniciantes	150-160 spm	165-175 spm

Relação cadência vs. ritmo

A cadência aumenta naturalmente com o ritmo. Aqui está a cadência típica entre passos para um corredor recreativo:

Corridas fáceis (Zona 2):165-170 spm
Ritmo de maratona:170-175 spm
Ritmo de meia maratona:175-180 spm
Ritmo de 10K:180-185 spm
Ritmo de 5 km:185-190 spm
Corrida:190-210+ spm

Corredores de elite mostram menos variação de cadência – mantendo 180-200 spm mesmo em corridas fáceis, ajustando o comprimento da passada.

Como medir sua cadência de corrida

Método 1: contagem manual

Conte os passos de um pé por 30 segundos
Multiplique por 4 para obter passos por minuto
Ou conte o total de passos (ambos os pés) por 60 segundos

Exemplo:45 golpes com o pé direito em 30 segundos × 4 = 180 spm

Prática recomendada:Meça várias vezes durante uma corrida (no início, no meio, no final) para ver como a cadência muda com a fadiga.

Método 2: métricas do relógio GPS

A maioria dos relógios de corrida modernos (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch, Suunto) fornecem cadência em tempo real:

Medição baseada em acelerômetro (sem necessidade de podômetro)
Exibição em tempo real no mostrador do relógio
Análise pós-corrida mostrando a cadência durante o treino
Zonas de cadência e alertas disponíveis em alguns modelos

Run Analyticsfaixas cadência dos dados do seu relógio e mostra tendências ao longo do tempo, ajudando você a monitorar melhorias enquanto mantém todos os dados privados no seu dispositivo.

Método 3: aplicativos de metrônomo

Os aplicativos de metrônomo ajudam a treinar a cadência fornecendo dicas de áudio:

Defina a cadência alvo (por exemplo, 180 bpm)
Corra no ritmo com bipes
Útil para retreinamento de cadência
Aplicativos populares: Weav Run, Spotify Running, RockMyRun

Como aumentar a cadência de corrida

Etapa 1: determine sua linha de base

Meça a cadência atual em diferentes ritmos:

Corridas fáceis
Corridas de limite/tempo
Intervalos VO2max

Se estiver consistentemente abaixo de 165 spm, você provavelmente se beneficiará com o aumento da cadência em 5-10%.

Etapa 2: definir a cadência alvo

Abordagem conservadora:Aumente 5% inicialmente, depois outros 5% após 6-8 semanas

Exemplo:

Atual: 160 spm
Meta 1: 168 spm (+5%) por 6-8 semanas
Meta 2: 176 spm (+10% da linha de base) por 6-8 semanas
Meta final: 175-180 spm

Não force mudanças drásticas:Pular de 160 para 180 aumenta imediatamente o risco de lesões. A progressão gradual ao longo de 12 a 16 semanas é mais segura.

Etapa 3: Pratique com metrônomo

Use o metrônomo durante 1-2 corridas por semana:

Semana 1-2:10 minutos na cadência alvo
Semana 3-4:15-20 minutos na cadência alvo
Semana 5-6:25-30 minutos na cadência alvo
Semana 7-8:Corrida fácil inteira na cadência desejada

Comece com corridas fáceis – é mais difícil alterar a cadência durante treinos intensos.

Etapa 4: Concentre-se em pés rápidos

Dicas mentais que ajudam a aumentar a cadência:

"Pés rápidos, toque leve":Pense em movimentos rápidos
"Patter, não se arraste":Como correr sobre brasas
"Puxe para cima, não empurre":Enfatize levantar os pés rapidamente
"Pouse abaixo de você":Evite estender o pé para a frente

Etapa 5: Incorpore exercícios de cadência

Intervalos de alta cadência

Durante corridas fáceis, faça 6-8 × 1 minuto a +10% de cadência com 2-3 minutos de corrida normal entre as repetições.

Exemplo:Cadência normal 170 spm → Intervalos a 187 spm

Passadas em declive

4-6 × 100 m em declive (2-3% de inclinação) com foco na rotação rápida das pernas. A gravidade auxilia em cadências mais altas sem esforço extra.

Trabalho de cadência em esteira

A esteira torna mais fácil manter o ritmo constante enquanto aumenta a cadência. Faça 10-15 minutos em ritmo fácil com o metrônomo na cadência desejada.

Etapa 6: Monitore e ajuste

Acompanhe a cadência em cada corrida durante 6 a 8 semanas:

A cadência desejada está se tornando natural?
Alguma nova dor ou sofrimento? (Se sim, progressão lenta)
Correr parece mais suave e leve?
O ritmo melhorou com o mesmo esforço?

Usemétricas de carga de treinamento(CTL/ATL/TSB) para garantir que o trabalho de cadência não esteja causando overtraining.

Erros comuns de cadência

1. Aumentar a cadência muito rapidamente

Problema:Saltar de 160 para 180 spm tensiona imediatamente os músculos e tendões.

Solução:Progressão gradual – aumento de 5% a cada 6-8 semanas. Paciência evita lesões.

2. Forçar uma passada mais curta

Problema:Encurtar a passada conscientemente pode criar uma corrida instável e ineficiente.

Solução:Concentre-se em pés rápidos, não em passos curtos. Deixe o comprimento da passada ajustar-se naturalmente à medida que a cadência aumenta.

3. Ignorando o ritmo

Problema:Tentar manter o mesmo ritmo enquanto aumenta a cadência requer passadas mais curtas e fracas.

Solução:Aceite que o ritmo pode diminuir ligeiramente durante o período de retreinamento. A velocidade retorna à medida que a biomecânica se adapta.

4. Alterar a cadência apenas em dias difíceis

Problema:Treinos intensos não são ideais para mudanças de forma – você reverte aos padrões antigos sob fadiga.

Solução:Pratique primeiro a nova cadência em corridas fáceis. Uma vez natural, ele se aplica a todos os ritmos.

5. Negligenciar o treinamento de força

Problema:Uma cadência mais alta requer flexores do quadril e músculos da panturrilha mais fortes.

Solução:Adicione pliometria e treinamento de força para apoiar mudanças biomecânicas.

Cadência em relação a outras métricas

Cadência e comprimento da passada

Fórmula:Velocidade = cadência × comprimento da passada

Para correr mais rápido, você pode:

Aumentar a cadência (mais passos por minuto)
Aumentar o comprimento da passada (passos mais longos)
Ambos

A maioria dos corredores recreativos se beneficia mais com o aumento da cadência do que forçando passadas mais longas. Corredores de elite otimizam ambos.

Cadência eTempo de contato com o solo

Cadência mais alta se correlaciona com menor tempo de contato com o solo (GCT):

160 spm:GCT típico 250-280 ms
180 spm:GCT típico 200-230 ms
200 spm:GCT típico 180-200ms

GCT mais curto melhora o retorno de energia elástica e reduz as forças de frenagem.

Cadência eOscilação vertical

Uma cadência mais alta normalmente reduz a oscilação vertical (salto):

Mais passos = menos tempo no ar por passo
Menos movimento vertical = mais propulsão para frente
Oscilação vertical ideal: 6-9 cm para a maioria dos corredores

Cadência e economia de corrida

Pesquisas mostram que a cadência escolhida livremente está normalmente dentro de 5% da cadência econômica ideal. No entanto, muitos corredores recreativos selecionam cadências 10-15% abaixo do ideal.

Aumentar a cadência para 170-180 rpm normalmente melhora a economia em 2-4% para corredores atualmente abaixo de 165 rpm.

Perguntas frequentes sobre cadência de corrida

180 passos por minuto são ideais para todos?

Não necessariamente. Embora 180 rpm sejam uma boa meta para a maioria dos corredores, a cadência ideal varia de acordo com a altura, o comprimento das pernas e a experiência de corrida. Corredores mais altos podem gravitar naturalmente para 175-180 spm, enquanto corredores mais baixos podem preferir 180-190 spm. O segredo é estar acima de 165-170 spm para reduzir o risco de lesões.

Quanto tempo leva para aumentar a cadência?

Aguarde 12 a 16 semanas para aumentar a cadência em 10% (por exemplo, de 160 para 176 spm). A progressão gradual com aumentos de 5% a cada 6-8 semanas evita lesões e permite a adaptação neuromuscular.

Aumentar a cadência me deixará mais lento?

Inicialmente, sim – o ritmo pode diminuir de 5 a 10% durante o período de transição. No entanto, após 8 a 12 semanas de adaptação, a maioria dos corredores retorna aos ritmos anteriores ou mais rápido, usando menos energia. A desaceleração temporária compensa os benefícios a longo prazo.

A cadência deve mudar em ritmos diferentes?

Sim, a cadência aumenta naturalmente com o ritmo. Corridas fáceis podem ser 165-170 spm, ritmo de maratona 175-180 spm, ritmo de 5 km 185-190 spm. Corredores de elite mostram menos variação, mantendo 180-200 rpm na maioria dos passos, ajustando o comprimento da passada.

A baixa cadência pode causar lesões?

Sim. Pesquisas mostram que corredores com cadência abaixo de 165 rpm apresentam taxas de lesões 2 a 3 vezes maiores. Cadência baixa normalmente significa passadas excessivas (pouso com o pé bem à frente do corpo), o que aumenta as forças de impacto e o estresse nos joelhos, canelas e quadris.

Preciso de um metrônomo para aumentar a cadência?

Não é obrigatório, mas é útil. Os aplicativos Metronome fornecem dicas de áudio que facilitam a manutenção da cadência desejada. No entanto, você também pode usar a contagem manual, correr ao som da música com ritmo apropriado ou focar em dicas de "pés rápidos".

Por que minha cadência cai quando estou cansado?

A fadiga afeta a coordenação neuromuscular e os padrões de ativação muscular. À medida que você se cansa, a cadência diminui naturalmente e o comprimento da passada diminui. Isso é normal durante corridas e corridas longas. Manter a cadência apesar da fadiga é uma habilidade que melhora com o treinamento.

Devo me concentrar na cadência ou no comprimento da passada?

A maioria dos corredores recreativos se beneficia mais com o aumento da cadência do que com o forçamento de passadas mais longas. Ultrapassar aumenta o risco de lesões e desperdiça energia. Concentre-se na rotação rápida (cadência mais alta) e deixe o comprimento da passada otimizar naturalmente com base na sua força e flexibilidade.

Como a cadência afeta a economia de corrida?

Pesquisas mostram que aumentar a cadência de 160 para 180 spm normalmente melhora a economia em 2 a 4%. Uma cadência mais elevada reduz a oscilação vertical, encurta o tempo de contacto com o solo e melhora o retorno elástico de energia – tudo isto contribuindo para uma melhor eficiência.