Treinos de tempo na Zona 3: o ponto ideal do treino
O que são Zone 3 Tempo Runs?
Tempo runs da zona 3são esforços sustentados de intensidade moderada executados em aproximadamente 70-80% da frequência cardíaca máxima ou 85-95% doritmo do limiar de lactato. Eles ficam entre corridas aeróbicas fáceis (Zona 2) e treinos de limiar intenso (Zona 4), ocupando a zona de “ritmo” que cria força aeróbica sem fadiga excessiva.
Os tempos da Zona 3 preenchem a lacuna entre a construção fácil da base e a intensidade específica da corrida, desenvolvendo a capacidade aeróbica e a resistência mental necessárias para as corridas, ao mesmo tempo que permanecem sustentáveis por períodos mais longos do que o trabalho inicial.
Fatos rápidos do Tempo Run da Zona 3:
- Intensidade:70-80% da FC máxima, esforço "confortavelmente forte"
- Ritmo:85-95% do ritmo limite (15-30 segundos/milha mais lento que o limite)
- Duração:20-60 minutos de esforço de ritmo sustentado
- Sensação:Consegue falar de 3 a 5 palavras de cada vez, respirando com dificuldade
- Objetivo:Aumenta a capacidade aeróbica, melhora a depuração de lactato, preparação para a corrida
Compreendendo a Zona 3
A Zona 3 no Contexto
A Zona 3 fica no meio domodelo de intensidade de cinco zonas:
| Zona | % FC Máxima | % Limiar | Sentir | Finalidade |
|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | <75% | Muito fácil | Recuperação |
| Zona 2 | 60-70% | 75-85% | Conversação | Base aeróbica |
| Zona 3 | 70-80% | 85-95% | Confortavelmente forte | Tempo, força aeróbica |
| Zona 4 | 80-90% | 95-105% | Difícil | Treinamento de limite |
| Zona 5 | 90-100% | >105% | Muito difícil | Intervalos VO2max |
O debate sobre a "zona cinzenta"
A Zona 3 às vezes é chamada de "zona cinzenta" ou "terra de ninguém" emtreinamento 80/20emodelos de treinamento polarizadoporque:
- Não é fácil o suficiente:Para maximizar adaptações aeróbicas como densidade mitocondrial
- Não é difícil o suficiente:Para estressar ao máximo o limiar de lactato ou sistemas VO2max
- Fadiga moderada:Acumula fadiga que pode comprometer treinos de qualidade
No entanto, A Zona 3 tem valor quando usada estrategicamente:
- Une o treinamento fácil e difícil durante as fases de construção
- Intensidade específica da corrida para eventos mais longos (meia maratona, maratona)
- Preparação mental para desconforto contínuo
- Variedade no estímulo de treinamento
A chave énãocorrer a maioria dos quilômetros na Zona 3. Use-a estrategicamente, não por padrão.
Benefícios dos Tempo Runs da Zona 3
1. Desenvolvimento de potência aeróbica
Os tempos da Zona 3 melhoram a capacidade aeróbica sem o estresse do limiar ou do trabalho VO2max:
- Aumento da densidade mitocondrial (embora menor que a Zona 2)
- Rede capilar aprimorada
- Melhor fornecimento e utilização de oxigênio
- Melhor oxidação de gordura em intensidades mais altas
2. Limpeza de lactato
A Zona 3 ensina seu corpo a limpar o lactato de forma eficiente em intensidades moderadas:
- Lactato produzido e eliminado em equilíbrio
- Treinando mecanismos de transporte de lactato
- Preparando-se para um trabalho de limite mais difícil
3. Treinamento específico da corrida
A Zona 3 aproxima a intensidade da corrida para eventos mais longos:
- Meia maratona:Um pouco acima da Zona 3
- Maratona:Zona superior 2 / inferior Zona 3
- Ensaio mental para desconforto sustentado
- Praticar ritmo de corrida e abastecimento
4. Resistência mental
Esforços de ritmo sustentados criam resiliência psicológica:
- Aprender a manter o foco durante o desconforto
- Construir confiança na capacidade de manter o ritmo
- Desenvolver estratégias mentais para o dia da corrida
5. Adaptação de recuperação
A Zona 3 é menos exigente do que a Zona 4-5, permitindo:
- Qualidade trabalho sem fadiga extrema
- Recuperação mais rápida do que sessões de limite/VO2max
- Pode ser feito com mais frequência, se necessário
Quando usar Tempo Runs da Zona 3
Usos estratégicos
1. Transição da fase de base para a fase de construção
Ponte de tempos da Zona 3construção de basee treinamento específico:
- Fase base:Principalmente Zona 1-2 com passadas
- Construção inicial:Adicione tempos da Zona 3 semanalmente
- Construção intermediária:Misture tempos da Zona 3 com limite da Zona 4
- Pico:Reduza a Zona 3, enfatize o trabalho específico da corrida
2. Preparação para corrida longa
O trabalho da Zona 3 prepara você para segmentos de ritmo de maratona em corridas longas:
- Semanas 1-4: Apenas corridas longas fáceis
- Semanas 5-8: Adicionar ritmos da Zona 3 no meio da semana
- Semanas 9-12: Corridas longas com segmentos de ritmo de maratona (Zona 3)
3. Qualidade da semana de recuperação
Durante as semanas de recuperação, quando o volume cai 30-40%, o ritmo da Zona 3 mantém o condicionamento físico sem estresse excessivo:
- Reduza o volume geral
- Inclua um 20-30 min Tempo da zona 3
- Estímulo mais leve mantém a capacidade aeróbica
4. Simulação de corrida
Os tempos da zona 3 simulam a intensidade da corrida para meia maratona e maratona:
- Pratique o ritmo de corrida objetivo
- Teste a estratégia de abastecimento
- Aumente a confiança no ritmo
Quando evitar a Zona 3
- Corridas mais fáceis:Deve estar na Zona 2, não na Zona 3
- Dias de treino intenso:Se estiver fazendo limite/intervalos, vá para a Zona 4-5, não para a Zona 3
- Execuções de recuperação:Somente Zona 1-2
- Período de redução gradual:Reduza o volume, mantenha a nitidez com a Zona 4-5, minimize a Zona 3
Princípio-chave:Não corra a maioria dos quilômetros na Zona 3. Use-o estrategicamente 1-2 vezes por semana durante as fases de construção, não como sua intensidade padrão.
Exercícios de Tempo Run da Zona 3
Tempo Runs contínuos
Esforço sustentado na intensidade da Zona 3:
Tempo curto (20-30 minutos)
- Aquecimento:10-15 min fácil
- Tempo:20-30 min Zona 3 (confortavelmente difícil)
- Reaquecimento:10-15 min fácil
- Total:40-60 min
- Quando:Fase inicial de construção, semanas de recuperação
Tempo médio (30-45 minutos)
- Aquecimento:15 min fácil
- Tempo:30-45 min Zona 3
- Reaquecimento:10-15 min fácil
- Total:55-75 min
- Quando:Fase de construção intermediária, preparação para meia maratona
Tempo longo (45-60 minutos)
- Aquecimento:15-20 min fácil
- Tempo:45-60 min Zona 3
- Reaquecimento:10-15 min fácil
- Total:70-95 min
- Quando:Preparação específica para maratona, apenas corredores avançados
Interval Tempo Runs
Dividir o ritmo em intervalos com recuperação curta:
3 × 10 minutos
- Aquecimento:15 min fácil
- Intervalos:3 × 10 min Zona 3 com 3 min de corrida fácil
- Desaquecimento:10 min fácil
- Total:55 min
- Benefício:Mais fácil mentalmente do que 30 min contínuos
4 × 8 minutos
- Aquecimento:10-15 min fácil
- Intervalos:4 × 8 min Zona 3 com 2 min de corrida fácil
- Reaquecimento:10 min fácil
- Total:52-57 min
- Benefício:Mais volume de andamento, mentalmente gerenciável
Progressive Tempo Runs
Comece fácil, termine na Zona 3-4:
Negative Split Tempo
- Aquecimento:10 min fácil
- Primeiro tempo:15 min Zona 2 (fácil)
- Segundo tempo:15 min Zona 3 (tempo)
- Reaquecimento:10 min fácil
- Total:50 min
- Benefício:Ensina a terminar forte quando cansado
Build-Up Tempo
- Aquecimento:10 min fácil
- Construção:10 min Zona 2, 10 min Zona 3, 10 min Zona 4
- Desaquecimento:10 min fácil
- Total:50 min
- Benefício:Prepara-se para a progressão no dia da corrida
Corrida longa com finalização na Zona 3
Treinamento específico para maratona:
- Milhas fáceis:10-12 milhas Zona 2
- Tempo final:Últimos 4-6 milhas Zona 3 (ritmo da maratona)
- Total:14-18 milhas
- Benefício:Simula a fadiga do final da corrida enquanto mantém o ritmo
Programação de Tempos da Zona 3
Frequência semanal
A frequência do ritmo da Zona 3 depende da fase de treinamento e da distribuição geral da intensidade:
| Fase de treinamento | Frequência da Zona 3 | Outra qualidade | Corridas fáceis |
|---|---|---|---|
| Construção de base | 0-1 por semana | Apenas passadas | 5-6 por semana |
| Construção antecipada | 1 por semana | +1 limite da zona 4 | 4-5 por semana |
| Construção intermediária | 1 por semana | +1-2 treinos da zona 4-5 | 4-5 por semana |
| Pico/Específico | 0-1 por semana | +2 treinos específicos de corrida | 4-5 por semana |
| Cone | 0 por semana | 1-2 sessões de afiação | Principalmente fácil |
Princípio chave:Os tempos da Zona 3 complementam, não substituem, trabalho de limite e intervalo. Use no máximo 1 por semana durante as fases de construção.
Exemplo de semana de treinamento (fase de construção)
| Dia | Treino | Zona primária |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Descanso ou 4 mi fácil | Zona 1-2 |
| Terça-feira | Tempo da zona 3: 30 min confortavelmente difícil | Zona 3 |
| Quarta-feira | 6 mi recuperação fácil | Zona 2 |
| Quinta-feira | Limite de treino: 4 × 8 min Zona 4 | Zona 4 |
| Sexta-feira | 5 mi fácil + passadas | Zona 2 |
| Sábado | 6 mi fácil | Zona 2 |
| Domingo | 14 mi corrida longa fácil | Zona 2 |
Distribuição de intensidade:~75% Zona 1-2 (fácil), ~10% Zona 3 (tempo), ~10% da Zona 4 (limiar), ~5% de aquecimento/desaquecimento
Isso mantém osprincípios 80/20enquanto incorpora o trabalho estratégico da Zona 3.
Erros comuns da Zona 3
1. Correr mais milhas na Zona 3
Problema:Corridas "fáceis" tornam-se esforços moderados da Zona 3
Resultado:Fadiga crônica, treinos de qualidade comprometidos, risco de lesões
Solução:Forçar corridas fáceis para a Zona 2 (conversacional). Reserve a Zona 3 apenas para exercícios de ritmo específico.
2. Zona 3 em vez de Limiar
Problema:Executar sessões de ritmo na Zona 3 quando deveriam ser na Zona 4
Resultado:Estímulo de treinamento insuficiente para melhorias no limiar de lactato
Solução:Torne os dias difíceis realmente difíceis (Zona 4-5). Os andamentos da Zona 3 são um complemento, e não um substituto, para o trabalho de limiar.
3. Trabalho muito frequente na Zona 3
Problema:3-4 sessões da Zona 3 por semana
Resultado:Acumula fadiga, impede a recuperação entre sessões de qualidade
Solução:Limite a 1 ritmo da Zona 3 por semana. Priorize sessões realmente fáceis (Zona 2) e realmente difíceis (Zona 4-5).
4. Ignorar o objetivo do treino
Problema:Correr na Zona 3 quando o treino exige esforço fácil ou intenso
Resultado:Compromete a adaptação ao treino
Solução:Conheça o objetivo de cada corrida. Se for um dia fácil, execute a Zona 2. Se for um dia difícil, execute a Zona 4-5. Salve a Zona 3 para sessões de andamento específicas.
Perguntas frequentes
As tempo runs da Zona 3 são necessárias?
Não é estritamente necessário, mas é benéfico quando usado estrategicamente. Eles unem corrida aeróbica fácil e trabalho de limiar intenso, proporcionando estímulo moderado sem fadiga extrema. Melhor usado de 0 a 1 vez por semana durante as fases de construção, não como intensidade padrão diária.
Como os tempos da Zona 3 diferem das corridas de limite da Zona 4?
A Zona 3 é "confortavelmente difícil" (70-80% da FC máxima), enquanto a Zona 4 é "difícil" (80-90% da FC máxima). Os tempos da Zona 3 podem ser sustentados por 45-60+ minutos; O limite da Zona 4 dura normalmente de 20 a 40 minutos no máximo. A Zona 4 fornece estímulo mais forte do limiar de lactato, mas requer mais recuperação.
Devo correr a maior parte das minhas milhas na Zona 3?
Não! Este é um erro comum. A maioria das milhas (75-85%) deve estar na Zona 1-2 (fácil). Apenas 10-15% deveriam estar na Zona 3. Correr a maior parte dos quilómetros na Zona 3 cria fadiga crónica e compromete sessões de treino fáceis e difíceis.
Quando devo fazer tempos da Zona 3 versus corridas de limite da Zona 4?
Use os tempos da Zona 3 no início das fases de construção, durante as semanas de recuperação ou para preparação específica para a maratona. Use corridas de limiar da Zona 4 para melhoria máxima do limiar de lactato durante as fases de construção intermediária e tardia e pico. A maioria das semanas deve incluir trabalho na Zona 4, com a Zona 3 como suplemento ocasional.
Posso fazer tempo runs na Zona 3 durante a construção da base?
Sim, mas com moderação (0-1 por semana). A construção base enfatiza o volume da Zona 2 com intensidade mínima. Se incluir a Zona 3, mantenha um ritmo semanal de 20 a 30 minutos enquanto mantém 85 a 90% das milhas na Zona 2.
Como posso saber se estou na Zona 3?
Consegue falar de 3 a 5 palavras por vez, a respiração é um tanto difícil, mas rítmica, o ritmo é "confortavelmente forte", a frequência cardíaca é de 70 a 80% no máximo. Se você consegue falar frases completas, você está na Zona 2. Se você mal consegue falar, você está na Zona 4.
A Zona 3 é o mesmo que ritmo de maratona?
Para a maioria dos corredores, o ritmo da maratona cai na Zona 2 superior / Zona 3 inferior (75-82% da FC máxima). Corredores de elite podem correr maratonas na Zona 3 média-superior. Os tempos da Zona 3 são uma boa simulação de corrida de maratona, mas podem ser um pouco mais rápidos do que o ritmo real da maratona para corredores recreativos.
Por que algumas filosofias de treinamento evitam a Zona 3?
O treinamento polarizado enfatiza 75-85% fácil (Zona 1-2) e 10-20% muito difícil (Zona 5), minimizando a Zona 3-4. A justificativa: a Zona 3 fornece estímulo insuficiente para adaptações máximas enquanto acumula muita fadiga. No entanto, o uso estratégico da Zona 3 (1x/semana) pode beneficiar a maioria dos corredores quando equilibrado com volume fácil adequado e treinos intensos.