Pontos-chave
- TSS quantifica carga combinando intensidade² e duração
- CTL (42 dias) mostra fitness; ATL (7 dias) mostra fadiga
- TSB = CTL - ATL; positivo = fresco, negativo = acumulando carga
- Regra 80/20: 80% fácil (Z1-2), 20% duro (Z4-5) evita zona cinza
- Periodização: base → construção → pico → taper para chegar no auge
Gerir carga de treino é a diferença entre progredir e se machucar. Este guia traduz métricas (TSS, CTL, ATL, TSB) em decisões práticas e mostra como distribuir intensidade e volume ao longo de um ciclo.
O que é carga de treino
Carga de treino combina volume e intensidade para estimar o stress fisiológico de cada sessão. Quilometragem sozinha não diz o quão duro foi; TSS responde “quão difícil foi?”.
Métricas principais
- TSS (Training Stress Score): IF² × horas × 100 (IF = ritmo limiar / ritmo médio). 1h no limiar = 100 TSS.
- CTL (Chronic Training Load): média exponencial de 42 dias; representa fitness.
- ATL (Acute Training Load): média exponencial de 7 dias; representa fadiga recente.
- TSB (Training Stress Balance): CTL – ATL; prontidão. +10 a +20 é ideal para prova.
Intervalos típicos de TSS por sessão
| TSS | Tipo de treino | Recuperação |
|---|---|---|
| <50 | Recuperação, trotes, strides | <24 h |
| 50-100 | Rodagem / longão fácil | 24-36 h |
| 100-200 | Tempos/longos com qualidade | 36-72 h |
| >200 | Provas, longões duros | 72 h+ |
Periodização para corrida
Divida o ciclo em fases para controlar carga e chegar ao pico na prova-alvo.
Fase 1 — Base (4-8 semanas)
- 60-70% do volume em Zona 2; regra 80/20 aplicada.
- Longão progride 10-15%/sem até 90-120 min.
- Força geral 2-3×/sem; poucos estímulos de intensidade.
Fase 2 — Construção (6-10 semanas)
- 1 sessão de limiar (Zona 4) por semana (20-40 min acumulados).
- Longões com blocos em ritmo de prova (10-30% do longão).
- Volume se aproxima do pico; semanas leves a cada 3-4 semanas.
Fase 3 — Pico específico (4-6 semanas)
- Volume máximo; mais tempo em ritmo de prova.
- Manter 80/20 para evitar fadiga crônica.
- TSB fica levemente negativo (-10 a -30) enquanto acumula forma.
Fase 4 — Taper (2-3 semanas)
- Reduzir volume 40-60%, manter alguma intensidade.
- TSB volta a positivo (+10 a +20) perto da prova.
- Foque em sono, nutrição e ritmo de prova curto.
Distribuição semanal
- 2-3 dias duros: longão, tempo/limiar, VO2 (dependendo da fase).
- 3-4 dias fáceis: rodagem Z1-2.
- 1 dia de descanso/cross: opcional conforme fadiga.
- 80/20: monitore minutos por zona; fuja da “zona cinza”.
Como acompanhar CTL/ATL/TSB
- CTL: subir 5-8 pts/sem nas fases de base/construção; cair levemente no taper.
- ATL: evitar picos de +30 sobre CTL por muitos dias.
- TSB: mantenha levemente negativo em bloco de construção; busque +10 a +20 para dia de prova.
Erros comuns
- Fazer muito Z3 (zona cinza) e pouco Z1-2.
- Pular semanas leves; CTL sobe rápido demais → lesão.
- Longões viram prova; fadiga crônica e TSB muito negativo.
- Taper agressivo demais (perde forma) ou curto demais (não recupera).
FAQ rápido
Qual TSS semanal mirar?
Depende da forma e histórico. Recreativo: 300-500. Competitivo: 500-700. Aumente <=10%/sem e insira semanas leves.
Como usar TSB para provas?
Planeje taper para chegar com TSB +10 a +20 no dia da prova. Se estiver +30, talvez reduziu demais; se -10, falta recuperar.
FC ou ritmo para calcular TSS?
Para corrida, TSS por ritmo relativo ao limiar (VCC) é o mais consistente. FC ajuda em calor/fadiga; potência funciona se tiver sensor.