Pontuação de Estresse de Treinamento (TSS): Guia completo para corredores

O que é o Training Stress Score (TSS)?

Training Stress Score é um número único que representa a carga geral de treinamento de um treino, contabilizando tanto a duração como a intensidade. Ao contrário de simplesmente monitorar milhas ou tempo, o TSS pondera a intensidade de forma adequada: um O ritmo run de 60 minutos cria mais estresse de treinamento do que uma corrida fácil de 60 minutos.

Principais conceitos por trás do TSS

• Quantificação objetiva:O TSS fornece uma métrica padronizada para comparar diferentes treinos - intervalos vs ritmo vs corridas longas
• Ponderação de intensidade:Treinos de maior intensidade geram desproporcionalmente mais estresse do que a duração por si só sugeriria
• Rastreamento cumulativo:O TSS pode ser somado diariamente, semanalmente e ao longo dos ciclos de treinamento para rastrear o total carga de treinamento
• Calibração individual:O TSS é personalizado de acordo com o seu limite, tornando-o específico para o seu nível de condicionamento físico
• Gerenciamento de fadiga:Métricas derivadas do TSS (CTL, ATL, TSB) prevêem condicionamento físico, fadiga e desempenho ideal carga de treinamento

Valores de referência do TSS

O TSS integra-se perfeitamente com outras métricas de treinamento abordadas em nossoguia de métricas de desempenho de corridaerecursos de gerenciamento de carga de treinamento.

rTSS: TSS para corrida

Enquanto o TSS foi originalmente desenvolvido usando dados de potência do ciclismo, o rTSS (running Training Stress Score) adapta o conceito para correr usando ritmo em vez de potência. A estrutura fundamental da fórmula permanece a mesma, mas o rTSS usa suavelocidade crítica de corrida (CRS)ou ritmo limite como linha de base.

Por que CRS para rTSS?

CRS representa sua velocidade de transição aeróbica-anaeróbica sustentável - essencialmente seu "ritmo limiar funcional". Usar o CRS como ponto de referência garante:

• Cálculo de intensidade personalizado específico para sua fisiologia
• Comparação precisa entre diferentes níveis de habilidade do corredor
• Ponderação adequada da intensidade em relação às suas capacidades reais
• Consistência com métricas cientificamente validadas

Marcadores de limiar alternativos incluem:

• Ritmo de teste de 30 minutos:Ritmo de limiar funcional de contra-relógio de 30 minutos
• Ritmo de corrida de 10 km + 10-15 seg/milha:Limiar estimado de 10K recentes
• Ritmo do limiar de lactato:De testes de lactato em laboratório ou campo

Aprenda como testar seu CRS em nossoguia de testes de desempenho.

rTSS vs frequência cardíaca TSS (hrTSS)

Para a maioria dos corredores, o rTSS baseado em ritmo fornece dados mais consistentes e acionáveis, especialmente ao treinar em percursos ou trilhas medidos. O TSS baseado na frequência cardíaca funciona melhor para corridas em trilhas onde o ritmo não é confiável.

Como calcular o rTSS

A fórmula rTSS leva em conta a duração e a intensidade do treino em relação ao seu limite:

rTSS = (Duration in seconds × IF² × 100) / 3600

Where:
IF = Intensity Factor (workout pace / CRS pace)
Duration = Total workout time in seconds

Exemplo de cálculo passo a passo

Treino:corrida de ritmo de 60 minutos a ritmo de 4:00/km
Seu CRS:4:20/km (270 m/min ou 4,5 m/s)

Etapa 1: Converter ritmos em m/s

• Ritmo de treino: 4:00/km = 4,17 m/s
• Ritmo CRS: 4:20/km = 3,85 m/s

Etapa 2: Calcular o fator de intensidade (IF)

IF = Workout pace / CRS pace
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

Etapa 3: calcular rTSS

Duration = 60 minutes = 3,600 seconds
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

Esta corrida de ritmo de 60 minutos em 108% do CRS gera 117 rTSS – um pouco mais de estresse do que uma hora no limite geraria produzir (o que equivale a 100 TSS por definição).

Calculadora rTSS rápida

Use nossa calculadora rTSS gratuitapara calcular rapidamente o TSS para seus treinos sem cálculo manual. Basta inserir seu CRS, ritmo de treino e duração.

rTSS para treinos mistos

Para treinos com múltiplos segmentos em diferentes intensidades (intervalos, corridas progressivas), calcule TSS para cada segmento e some-os:

Exemplo: treino intervalado

• 15 min de aquecimento (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 9
• 6 × 4 min a 110% CRS (24 min no total): IF = 1,10, TSS = 48
• Recuperação entre intervalos (12 min a 50% CRS): IF = 0,50, TSS = 2
• 10 min de resfriamento (60% CRS): IF = 0,60, TSS = 6

Total de treino rTSS:9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Observe que a maior parte do estresse do treinamento vem dos segmentos de intervalo, apesar de ser menos da metade do treino duração - isso demonstra a ponderação de intensidade adequada do TSS.

Compreendendo o fator de intensidade (IF)

O Fator de Intensidade é a relação entre o seu ritmo de treino e o seu ritmo limite. Representa o quão duro você está trabalhando em relação ao seu esforço aeróbico máximo sustentável.

Zonas de Fator de Intensidade

rTSS por hora = IF² × 100. Por exemplo, Zona 2 em IF 0,75 gera 56 rTSS por hora.

A relação quadrática (IF²) reflete o aumento exponencial do estresse fisiológico à medida que a intensidade aumenta:

• IF 0,80 (execução fácil):Gera 64 rTSS por hora
• IF 0,90 (tempo):Gera 81 rTSS por hora (+27%)
• IF 1,00 (limiar):Gera 100 rTSS por hora (+23%)
• IF 1,10 (VO2max):Gera 121 rTSS por hora (+21%)

Um aumento de 10% no ritmo (de 0,80 para 0,90 IF) aumenta o estresse do treinamento em 27%, não apenas 10%. Isso com precisão reflete que correr um pouco mais rápido requer desproporcionalmente mais energia e cria maior fadiga.

Saiba mais sobre como gerenciar diferentes níveis de intensidade em nossoguia de zonas de treinamento.

Métricas CTL, ATL e TSB

TSS para treinos individuais é útil, mas o verdadeiro poder vem do rastreamento de métricas cumulativas ao longo do tempo. Três métricas derivadas gerenciam a carga de treinamento de longo prazo:

Carga de treinamento crônica (CTL): Fitness

CTL é sua carga de treinamento de longo prazo, calculada como uma média móvel de 42 dias exponencialmente ponderada do TSS diário. CTL representa o seu condicionamento físico – sua capacidade de absorver o estresse do treinamento.

CTL(today) = CTL(yesterday) + (TSS(today) - CTL(yesterday)) / 42

• CTL mais alto:Maior condicionamento físico e capacidade de trabalho
• Aumentando o CTL:Aumentando o condicionamento físico (mas também acumulando fadiga)
• CTL estável:Mantendo o nível de condicionamento físico
• CTL em declínio:Destreinamento (redução gradual intencional ou não planejada)

Carga de treinamento aguda (ATL): Fadiga

ATL é sua carga de treinamento de curto prazo, calculada como uma média móvel exponencialmente ponderada de 7 dias do TSS diário. ATL representa a sua fadiga – o impacto do treinamento recente.

ATL(today) = ATL(yesterday) + (TSS(today) - ATL(yesterday)) / 7

• Maior ATL:Mais fadiga acumulada
• ATL > CTL:Fadiga significativa em relação ao condicionamento físico (risco de overreaching ou overtraining)
• ATL << CTL:Bem recuperado, pronto para treinamento intenso

Training Stress Balance (TSB): Forma

TSB é a diferença entre condicionamento físico e fadiga. Ele prevê sua forma – prontidão para atuar ou treinar duro.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 a -10:Alta fadiga, fase de sobrecarga produtiva
• TSB = -10 a +5:Faixa de treinamento ideal, bom equilíbrio
• TSB = +5 a +15:Fresco, cônico, pronto para corrida
• TSB = +15 a +25:Muito fresco, forma de pico para corrida importante
• TSB > +25:Destreinamento, perda de condicionamento físico

CTL, ATL, TSB Relacionamento Visual

Este exemplo mostra padrões típicos do CTL/ATL/TSB por meio de um bloco de treinamento e redução gradual. Observe como o TSB se torna fortemente negativo durante semanas de treinamento intenso (acúmulo de fadiga) e depois oscila positivo durante a redução gradual (fadiga dissipa mais rápido que o condicionamento físico).

Diretrizes do TSS por fase de treinamento

As metas apropriadas do TSS variam de acordo com a fase de treinamento, nível de experiência e objetivos. Essas diretrizes ajudam a estruturar progressão da carga de treinamento ao longo da temporada.

TSS semanal por nível de experiência

Os intervalos semanais do TSS levam em conta diferenças individuais na capacidade de trabalho, histórico de treinamento e recuperação habilidade.

Metas do CTL por distância da corrida

O CTL mais alto proporciona maior resistência e resiliência específicas da corrida. No entanto, o CTL rápido aumenta o risco lesão – limite o crescimento do CTL a 5-8 pontos por semana no máximo.

Periodização do TSS por meio do ciclo de treinamento

Para uma construção de maratona de 16 semanas (exemplo de corredor intermediário):

Saiba mais sobre como estruturar fases de treinamento em nossamaratona guia de periodização.

Metas semanais do TSS

A forma como você distribui o TSS ao longo da semana é tão importante quanto o total do TSS semanal. Treinamento de equilíbrio de distribuição adequada estímulo com recuperação adequada.

Padrões de distribuição do TSS

Padrão 1: Dia de semana/fim de semana tradicional

Padrão 2: Semana de treino de chave dupla

Diretrizes de rampa do TSS

A sobrecarga progressiva requer aumentos constantes do TSS, mas o crescimento muito rápido pode causar lesões e overtraining:

• Aumento semanal máximo:Aumento de 5-10% no TSS semanal
• Máximo Aumento do CTL:5-8 pontos CTL por semana
• Semanas de recuperação:A cada 3-4 semanas, reduza o TSS em 30-50%
• Lesão/doença:Após a dispensa, retornar aos 50% do TSS anterior, adicionar 10% por semana

Semana de recuperação TSS

Semanas de recuperação programadas evitam o overtraining e permitem a adaptação:

• Frequência:A cada 3-4 semanas
• Redução do TSS:30-50% da semana anterior
• Manutenção da intensidade:Mantenha algum trabalho de qualidade, mas reduza o volume significativamente
• Impacto do CTL:Diminuição mínima do CTL (1-3 pontos), mas diminuição significativa do ATL (10-20 pontos)
• Melhoria do TSB:O TSB deve subir para +5 a +15 durante a semana de recuperação

Distribuição e intensidade do TSS

Nem todos os TSS são criados iguais. A distribuição de intensidade do seu acúmulo TSS impacta significativamente o treinamento adaptações e resultados.

Distribuição 80/20 TSS

A regra de treinamento80/20sugere que 80% do treinamento deve ser fácil (Zona 1-2), 20% moderado a difícil (Zona 3-5). A distribuição do TSS deve refletir isto:

Cálculo da distribuição de intensidade

Rastreie o TSS por zona para garantir a distribuição adequada:

Semana de exemplo (meta: 500 TSS semanais, divisão 80/20):

• Segunda-feira:Descanso (0 TSS)
• Terça-feira:10 milhas fáceis, IF 0,75 → 85 TSS (Zona 2)
• Quarta-feira:8 milhas com 6 × 4min em VO2max → 95 TSS total
  • WU/CD: 55 TSS (Zona 2)
  • Intervalos: 40 TSS (Zona 5)
• Quinta-feira:6 milhas fácil, IF 0,75 → 55 TSS (Zona 2)
• Sexta-feira:ritmo de 8 milhas, IF 0,92 → 110 PROTEGER1X total
  • WU/CD: 40 TSS (Zona 2)
  • Tempo: 70 TSS (Zona 3-4)
• Sábado:Descanso (0 TSS)
• Domingo:16 milhas de corrida longa, IF 0,78 → 155 TSS (Zona 2)

Totais semanais:

• Total TSS: 500
• Zona 1-2 TSS: 390 (78%)
• Zona 3-5 TSS: 110 (22%)
• Distribuição: 78/22✓ Dentro da diretriz 80/20

Treinamento polarizado Distribuição TSS

Treinamento polarizadoleva 80/20 ainda: ~85% fácil, Zona 3 mínima, ~15% muito difícil (Zona 5):

A distribuição polarizada geralmente produz melhores resultados do que abordagens piramidais tradicionais ou com muitos limites, particularmente para eventos de resistência.

Usando TSS para gerenciamento de treinamento

O TSS transforma dados interessantes em orientações acionáveis ​​quando aplicado a decisões de treinamento.

Planejamento semanal do TSS

1. Estabeleça a linha de base:Acompanhe 2 a 3 semanas de treinamento atual para determinar o TSS semanal sustentável
2. Defina a meta CTL:Determine a meta CTL para sua corrida alvo (veja as tabelas acima)
3. Calcule o TSS necessário:Trabalhe retroativamente a partir da meta CTL para determinar o TSS semanal necessário
4. Planeje a taxa de rampa:Aumente o TSS semanal em 5-10% no máximo por semana
5. Programe a recuperação:A cada 3-4 semanas, reduza TSS em 30-50%

Exemplo: Construindo de CTL 50 para CTL 85 para maratona

• CTL atual: 50 (TSS semanal atual ~350)
• Meta CTL: 85 (requer TSS semanal ~595)
• Semanas disponíveis: 16 semanas
• Obrigatório Aumento do CTL: 35 pontos
• Taxa sustentável: ~2,2 pontos CTL por semana
• Progressão semanal do TSS: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Com semanas de recuperação fatoradas: atingir a meta CTL com buffer para redução gradual

Usando TSB para Tempo de treino

TSB prevê prontidão para treinamento intenso ou corrida:

Aplicações práticas:

• Programe os principais treinos quando o TSB estiver entre -5 e +5
• Se o TSB cair abaixo de -20, considere um dia de descanso extra
• Meta do TSB de +15 a +25 para corridas de meta
• Se o TSB exceder +25 no meio da temporada, aumente a carga de treinamento

Controle de redução gradual com TSS

As métricas do TSS otimizam a redução gradual: mantenha o condicionamento físico (CTL) enquanto dissipa a fadiga (ATL) até atingir a forma máxima (TSB).

Exemplo de redução gradual da maratona de 2 semanas:

CTL cai apenas 7 pontos (8%) enquanto ATL cai 58 pontos (66%), criando um frescor ideal para o dia da corrida.

Saiba mais sobre estratégias de redução gradual em nossoguia de periodização.

Erros comuns do TSS

1. Perseguindo números do TSS

Problema:Tratar o TSS como uma pontuação a ser maximizada em vez de uma ferramenta de gerenciamento.

Por que está errado:Mais TSS nem sempre é melhor. TSS excessivo sem recuperação adequada leva a overtraining, lesões e declínio de desempenho.

Solução:Use TSS para garantir estímulo adequado, respeitando as necessidades de recuperação. Qualidade é importante mais que quantidade.

2. Ignorando a distribuição de intensidade

Problema:Atingir metas TSS semanais com muito treinamento na "zona cinzenta" da Zona 3.

Por que está errado:500 TSS semanais, principalmente de trabalho na Zona 3, produzem resultados piores do que 500 TSS com distribuição 80/20 adequada. Você acumula fadiga sem estímulo de treinamento forte ou fácil suficiente.

Solução:Rastreie o TSS por zona. Garanta que 75-85% resultem de uma corrida fácil, com trabalho árduo verdadeiramente árduo (Zona 4-5).

3. Aumento rápido do CTL

Problema:Aumentar o CTL em mais de 10 pontos por semana para "atualizar" o condicionamento físico.

Por que está errado:A adaptação do tecido conjuntivo fica atrasada na adaptação cardiovascular. Aumentos rápidos do TSS causar lesões mesmo que você se sinta aeróbico preparado para a carga.

Solução:O limite do CTL aumenta para 5-8 pontos por semana no máximo. Incluir semanas de recuperação a cada 3-4 semanas.

4. Negligenciar a resposta individual

Problema:Seguir as diretrizes genéricas do TSS sem ajustar a capacidade de recuperação individual.

Por que está errado:A recuperação varia de acordo com a idade, histórico de treinamento, qualidade do sono, estresse e genética. Um A semana 500 TSS pode ser perfeita para um corredor e esmagadora para outro do mesmo nível de habilidade.

Solução:Use as diretrizes do TSS como ponto de partida. Monitore o desempenho, o sono, a motivação e frequência cardíaca em repouso. Ajuste os alvos TSS com base na resposta individual.

5. Supervalorizando estimativas externas do TSS

Problema:Confiar nas estimativas do TSS do smartwatch sem entender os métodos de cálculo.

Por que está errado:Muitos relógios usam algoritmos proprietários que não se alinham com o TSS padrão metodologia. Alguns superestimam, outros subestimam. Cálculos inconsistentes tornam o acompanhamento de tendências pouco confiável.

Solução:Use um método de cálculo consistente baseado no CRS ou ritmo limite. Nossa calculadorarTSSusa metodologia validada para obter resultados precisos e consistentes resultados.

6.Comparando TSS entre corredores

Problema:Presumir que TSS igual significa estímulo de treinamento igual para corredores diferentes.

Por que está errado:TSS é relativo ao limite individual. Um treino 100 TSS para um corredor de elite (por exemplo, 60 minutos no ritmo limite de 5:30/milha) difere dramaticamente de 100 TSS para um corredor recreativo (60 minutos no ritmo limite de 9:00/milha).

Solução:Use TSS apenas para autocomparação ao longo do tempo. Nunca compare valores absolutos do TSS entre atletas.

7. Negligenciar o estresse não relacionado à corrida

Problema:Gerenciar o TSS perfeitamente, mas ignorando o estresse da vida, as demandas do trabalho e os fatores não relacionados à corrida.

Por que está errado:O estresse total (não apenas o estresse do treinamento) determina as necessidades de recuperação e desempenho. Alto estresse de vida + alto TSS = overtraining.

Solução:Reduza as metas do TSS durante períodos de vida de alto estresse. Monitore a VFC, a qualidade do sono e fadiga subjetiva. Ajuste o treinamento com base na carga de estresse total, não apenas no TSS.

Perguntas frequentes

Referências científicas

A metodologia e os conceitos do Training Stress Score apresentados neste guia são baseados em pesquisas revisadas por pares em fisiologia do exercício e ciências do esporte: