Zonas de Treino de Corrida: Guia Completo para Treino Baseado em Zonas
Domine as zonas de treino de corrida para desempenho otimizado. Aprenda corrida Zona 2, treino de limiares e como construir sua base aeróbica com zonas de intensidade personalizadas.
🎯 Principais vantagens
- 5 zonas de treinamentoorientam sua intensidade de corrida desde a recuperação até os intervalos VO₂max
- Corrida na Zona 2(60-70% do treinamento) constrói sua base aeróbica e resistência base
- Personalizado para seu CRS(Velocidade Crítica de Corrida) - não gráficos de ritmo genéricos
- Treinamento de limiar da Zona 4melhora a depuração de lactato para velocidade sustentada
- Calculadora gratuitadetermina instantaneamente suas zonas pessoais de tempos de 1200m e 3600m
O que são zonas de treinamento de corrida?
Zonas de treinamento de corridasão faixas de intensidade definidas cientificamente com base em seuVelocidade crítica de corrida (CRS)—seu ritmo de limite aeróbico. Cada zona aciona específicos adaptações fisiológicas, desde a construção da base aeróbica na Zona 2 até o desenvolvimento do VO₂max na Zona 5. As zonas de treino eliminam suposições e garantem que cada treino tenha um propósito claro, quer você esteja construindo resistência ou melhorar a velocidade específica da corrida.
Referência rápida: Resumo das zonas de treinamento
| Zona | Foco | % do CRS | Faixa de FC | Exemplo de treino | % semanal |
|---|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | Recuperação | >108% | 50-60% | 20 min de corrida de recuperação fácil | 10-20% |
| Zona 2 | Base aeróbica | 104-108% | 60-75% | 60-90 min de corrida conversacional | 60-70% |
| Zona 3 | Tempo | 99-103% | 75-85% | 3×10 min @ ritmo ritmo | 15-20% |
| Zona 4 | Limiar | 96-100% | 85-92% | 4×1 milha @ ritmo CRS | 10-15% |
| Zona 5 | VO₂max | <96% | 92-100% | 8×400m @ esforço máximo | 5-10% |
Por que o treinamento baseado em zona funciona
O treinamento por "sensação" ou gráficos de ritmo genéricos falha porque:
- A fisiologia individual varia:Um ritmo de 7:00/milha é fácil para corredores de elite, mas máximo para iniciantes
- RPE não é confiável:O esforço percebido muda com fadiga, hidratação e ambiente condições
- Os ritmos genéricos não atingem o seu limite:Os treinos simples ignoram o seu lactato único limite
- Sem especificidade de adaptação:Ritmos aleatórios produzem resultados aleatórios - sem segmentação estímulo fisiológico
As zonas de treinamento de corrida baseadas no CRS resolvem issopersonalizando cada intensidade para SUA fisiologia. Um treino básico aeróbico da Zona 2 desencadeia as mesmas adaptações, quer o seu CRS esteja 6:00/milha ou 10:00/milha. Aprenda comocalcular seu CRS pessoal e treinamento zonas.
🎯 Princípio-chave: relação inversa
Na corrida, o ritmo é medido comotempo por distância. Portanto:
- Maior % de CRS = ritmo MAIS LENTO(mais fácil, Zona 1-2)
- Menor % de CRS = ritmo MAIS RÁPIDO(mais difícil, Zona 4-5)
Isso éinverso a esportes baseados em força, como ciclismoonde maior % = mais difícil. Pense: "Ritmo 108% CRS" = 8% mais lento que o limite.
As 5 zonas de treinamento de corrida
| Zona | Nome | % do ritmo CRS | Exemplo para CRS 4:00/km | RPE | Finalidade fisiológica |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperação | >108% | >4:20/km | 2-3/10 | Ativo recuperação, refinamento da técnica, aquecimento/desaquecimento |
| 2 | Base Aeróbica | 104-108% | 4:10-4:20/km | 4-5/10 | Aumentar capacidade aeróbica, densidade mitocondrial, oxidação de gordura |
| 3 | Tempo/Sweet Spot | 99-103% | 3:58-4:07/km | 6-7/10 | Adaptação ao ritmo de corrida, eficiência neuromuscular |
| 4 | Limiar (CRS) | 96-100% | 3:50-4:00/km | 7-8/10 | Melhoria do limiar de lactato, alta intensidade sustentada |
| 5 | VO₂max/Anaeróbico | <96% | <3:50/km | 9-10/10 | Desenvolvimento VO₂max, potência, tolerância ao lactato |
Zona 1: Recuperação
Finalidade
Recuperação ativa, trabalho técnico, aquecimento, desaquecimento. A Zona 1 promove o fluxo sanguíneo para reparação muscular sem criando estresse de treinamento adicional. Não usado para ganhos de condicionamento físico – puramente regenerativo.
Marcadores fisiológicos
- Frequência cardíaca: 50-60% do máximo
- Lactato: <1,5 mmol/L (bem abaixo do limite)
- Respiração: respiração nasal possível, ritmo de conversação
- Sensação: Sem esforço, pode manter indefinidamente
Exemplos de exercícios
Sessão de recuperação
- 15-20 min de corrida contínua na Zona 1 (foco: postura alta)
- Exercícios de 6 × 50m (joelhos altos, chutes na bunda, A-skip) @ Esforço da Zona 1
- 5 min de caminhada fácil/desaquecimento da corrida na Zona 1
Volume semanal
10-20% do volume total(aquecimentos, desaquecimentos, corridas de recuperação fora do dia)
Zona 2 Corrida: Construção de base aeróbica
Objetivo: A base da resistência
A corrida na zona 2 é a base de todo treinamento de resistência.Este edifício de base aeróbica zona desenvolve densidade mitocondrial, redes capilares, capacidade de oxidação de gordura e enzimas aeróbicas. A corrida na Zona 2 é onde o verdadeiro condicionamento aeróbico é construído – a zona “chata” que produz campeões e constrói a base de resistência para todos os outros treinamentos.
🏃 Por que a corrida na Zona 2 é mais importante
Corredores de elite gastam60-70% do tempo de treinamentona Zona 2. Esta construção de base aeróbica zona:
- Aumenta a densidade mitocondrial (produção de energia celular)
- Constrói redes capilares para fornecimento de oxigênio
- Melhora a oxidação da gordura (poupando glicogênio para corridas)
- Desenvolve enzimas aeróbicas para esforço sustentado
- Cria uma base de resistência sem risco de overtraining
Marcadores fisiológicos para corrida na Zona 2
- Frequência cardíaca: 60-75% do máximo (ritmo de conversação)
- Lactato: 1,5-2,5 mmol/L (abaixo do primeiro limiar de lactato)
- Respiração: rítmica, confortável, consegue falar frases completas
- Sensação: confortável, sustentável por mais de 60 minutos, consegue falar facilmente
- Respiração nasal: deve ser possível durante toda a corrida da Zona 2
Exercícios de corrida da Zona 2
Sessão de base aeróbica para iniciantes
- Corrida contínua de 30 a 45 minutos na Zona 2 ritmo
- Foco: mantenha o esforço de conversação, resista à aceleração
Treino intermediário da Zona 2
- 60-90 minutos de corrida longa no ritmo da Zona 2
- 5 × 8 minutos na Zona 2 com recuperação de corrida fácil de 2 minutos
- Corrida progressiva: comece a Zona 2 baixo, termine a Zona 2 alta
Resistência aeróbica avançada
- 2-3 horas de corrida longa mantendo a frequência cardíaca da Zona 2
- 3×20 minutos na Zona 2 com 5 min de recuperação
- Tempo da Zona 2: 60 min constante na faixa superior da Zona 2
Volume semanal para construção da base aeróbica
60-70% do volume total de corrida semanaldeve ser corrida na Zona 2. Este é o mais zona crítica para o desenvolvimento da aptidão aeróbica e base de resistência.
⚠️ Erro comum: treinar muito forte na Zona 2
A maioria dos corredores comete este erro crítico: eles executam o treinamento da Zona 2 muito rápido, empurrando para a Zona 3-4. Este treinamento na “zona intermediária” cria fadiga crônica sem construir uma base aeróbica.Zona 2 correr deve ser fácil— você deve acabar sentindo que poderia fazer mais. Se você não consegue manter uma conversa, você está treinando demais. Diminua a velocidade para construir sua base aeróbica de maneira adequada.
💡 Guia de frequência cardíaca de corrida da zona 2
Usesuas zonas CRS personalizadascomo guia principal, mas referência cruzada com frequência cardíaca. Para corrida na Zona 2, almeje 60-75% da FC máxima. Se o RH subir acima 75%, diminua o ritmo – as adaptações de construção da base aeróbica acontecem em intensidades mais baixas.
Zona 3: Tempo / Sweet Spot
Finalidade
Adaptação do ritmo de corrida para provas de meia distância (400m-1500m). A Zona 3 treina a eficiência neuromuscular em velocidades de corrida sustentáveis. Também conhecido como treinamento "Sweet Spot" - mais difícil que o básico, mais fácil que o limite, com boas adaptações aeróbicas por unidade de fadiga.
Marcadores fisiológicos
- Frequência cardíaca: 75-85% do máximo
- Lactato: 2,5-4,0 mmol/L (aproximando-se do limite)
- Respiração: controlada, mas elevada, apenas frases curtas
- Sensação: Confortavelmente forte, sustentável por 20-40 minutos
Exemplos de exercícios
Sessão de Tempo
- 10×200 @ ritmo da Zona 3 (15s de descanso)
- 3×800 @ ritmo da Zona 3 (30s de descanso)
- 2.000m quebrados (500-400-300-400-500) @ ritmo da Zona 3 (20s de descanso entre as séries)
Volume semanal
15-20% do volume total(chave para preparação específica da corrida)
Zona 4: Treinamento de limite (Ritmo CRS)
Objetivo: Desenvolvimento do limiar de lactato
O treinamento no limiar da Zona 4 é a "zona de dinheiro" para o desempenho na corrida.Essa intensidade aumenta seu limiar de lactato, melhorando sua capacidade de eliminar o lactato e sustentar alta intensidade esforços. A Zona 4 corresponde ao seu ritmo CRS – a velocidade mais rápida que você pode manter por aproximadamente 30 minutos. minutos sem exaustão. O treinamento limiar melhora diretamente o ritmo de corrida em distâncias de 5 a 10 km.
Marcadores fisiológicos para treinamento de limiar
- Frequência cardíaca: 85-92% do máximo (no limiar de lactato)
- Lactato: 4,0-6,0 mmol/L (estado estacionário máximo de lactato)
- Respiração: difícil, difícil, apenas palavras únicas
- Sensação: muito difícil, sustentável por 20-30 minutos no máximo
- Esforço: desconforto controlado, requer foco mental
Exercícios de treinamento de limite
Sessão de limite clássico
- 4 × 1 milha no ritmo limite (2-3 min de recuperação)
- 3 × 10 minutos na zona 4 (3 min de recuperação de corrida)
- 2 × 20 minutos no ritmo CRS (5 min de recuperação)
Treinamento de limite baseado em intervalo
- 8 × 800m no ritmo CRS (90s recuperação)
- 5×1K @ 98% ritmo CRS (2 min de recuperação)
- 12×400m @ ritmo limite (recuperação de 60s)
Tempo Threshold Run
- 30 minutos de tempo contínuo @ ritmo da Zona 4
- 20-25 minutos de contra-relógio de limite
- Tempo progressivo: 5 min Zona 3 → 15 min Zona 4 → 5 min Zona 3
Volume Semanal
10-15% do volume total(alto estresse de treinamento, requer recuperação adequada). Limite limite de treinamento para 2-3 sessões por semana no máximo durante as fases de construção.
💡 Dica profissional: gerencie a carga de treinamento limite
O treinamento limite da Zona 4 gera 150-250 rTSS por sessão.Monitore seu estresse de treinamento semanalpara evitar overtraining. Combine o treinamento de limiar com trabalho de base aeróbico adequado da Zona 2 para uma adaptação ideal.
Zona 5: Intervalos VO₂max e treinamento anaeróbico
Objetivo: Potência aeróbica máxima
Zona 5 desenvolve VO₂max, capacidade anaeróbica e tolerância ao lactato.Intervalos VO₂max treine a captação máxima de oxigênio do seu corpo e a capacidade de produzir e tolerar altos níveis de lactato. Zona 5 O treinamento é usado para desenvolver velocidade máxima, desempenho de sprint e potência específica de corrida para curtas distâncias. distâncias (800m-1500m).
Marcadores fisiológicos para intervalos VO₂max
- Frequência cardíaca: 92-100% do máximo (esforço próximo ao máximo)
- Lactato: 6,0-15+ mmol/L (acúmulo severo)
- Respiração: Máxima, ofegante, sem conversa possível
- Sensação: Esforço total, sustentável por apenas 2-8 minutos
- Esforço: Requer máximo foco mental e físico
Treinos intervalados VO₂max
Intervalos VO₂max clássicos
- 8×400m na Zona 5 (2 min de recuperação)
- 5×800m em ritmo VO₂max (2-3 min de recuperação)
- 4×1000m a 95% de ritmo CRS (3 min de recuperação)
Repetições curtas de VO₂max
- 12×200m @ máximo sustentável (recuperação dos anos 90)
- 15×300m @ Zona 5 (recuperação dos anos 90)
- 20×200m @ ritmo de corrida de 5K (recuperação dos 60s)
Trabalho de velocidade anaeróbica
- Sprints totais de 10×100m (2 min de recuperação)
- 6×150m @ esforço máximo (3 min de recuperação)
- Sprints em subidas: 8×60s subida na Zona 5 (recuperação de caminhada na descida)
Volume semanal
5-10% do volume total(maior custo de fadiga, use com moderação). Reservar intervalos VO₂max para fases de preparação específicas da corrida.
⚠️ Recuperação crítica para o treinamento VO₂max
Os intervalos VO₂max da Zona 5 são extremamente desgastantes e requerem 48-72 horas de recuperação entre as sessões. Faça NÃO empilhe treinos da Zona 5 em dias consecutivos.Monitore seu Training Stress Balance (TSB)para garantir uma recuperação adequada antes de tentar o VO₂max intervalos.
Distribuição semanal de treinamento por nível de atleta
Corredores recreativos/de fitness
Volume total:6.000-12.000m/semana (2-3 sessões)
- Zona 1:15% (aquecimento/desaquecimento)
- Zona 2:70% (construir base aeróbica)
- Zona 3:10% (ritmo ocasional)
- Zona 4:5% (trabalho de limite limitado)
- Zona 5:0% (ainda não necessário)
Masters Runners Competitivos
Volume total:15.000-25.000m/semana (4-6 sessões)
- Zona 1:15% (corridas de recuperação)
- Zona 2:60% (base aeróbica)
- Zona 3:15% (trabalho em ritmo de corrida)
- Zona 4:8% (sessões de limiar)
- Zona 5:2% (desenvolvimento de velocidade)
Triatletas (Run Focus)
Volume total:10.000-18.000m/semana (3-4 sessões)
- Zona 1:10% (aquecimento/técnica)
- Zona 2:75% (maximizar a eficiência aeróbica)
- Zona 3:10% (simulação de corrida)
- Zona 4:5% (limitado - preservar energia para bicicleta/corrida)
- Zona 5:0% (não relevante para corridas de resistência)
Elite/Collegiate Runners
Volume total:40.000-70.000m/semana (10-12 sessões)
- Zona 1:20% (recuperação essencial em alto volume)
- Zona 2:50% (manutenção de base aeróbica)
- Zona 3:15% (especificidade do ritmo de corrida)
- Zona 4:10% (desenvolvimento de limite)
- Zona 5:5% (potência e velocidade)
Como calcular suas zonas de treinamento de corrida pessoais
Suas zonas de treinamento de corrida são personalizadas para SUA velocidade crítica de corrida (CRS) - seu indivíduo ritmo do limiar de lactato. Veja como calcular suas zonas personalizadas para corrida da Zona 2, limite treinamento e todas as intensidades:
Etapa 1: Realize o teste CRS
Conclua um contra-relógio padronizado de 1200m e 3600m com recuperação de 10 a 20 minutos entre os esforços. O teste CRS é simples, validado cientificamente e pode ser realizado em qualquer pista ou estrada plana.Aprenda o protocolo de teste CRS completo e use nossa calculadora gratuita →
Etapa 2: Calcule seu ritmo CRS
Exemplo de cálculo:
- Tempo de 3600m: 14:24 (864 segundos)
- Tempo de 1200m: 4:12 (252 segundos)
Fórmula de ritmo CRS:(T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2,4
CRS Ritmo = (864 - 252) / 2,4 = 255 segundos por quilômetro =4:15/km ou 6:50/milha
Este é o seu ritmo limite da Zona 4 - a base para calcular todas as outras corridas zonas de treinamento.
Etapa 3: Calcule seus ritmos de zona
Multiplique seu ritmo CRS pelas porcentagens de zona para encontrar suas intensidades de treinamento personalizadas. Lembre-se:% maior = ritmo mais lento (mais fácil),% menor = ritmo mais rápido (mais difícil).
| Zona | % Faixa | Cálculo (CRS = 4:15/km) | Faixa de ritmo da zona |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | >108% | 255 × 1,09 = 278s | >4:38/km |
| Zona 2 | 104-108% | 255 × 1,04-1,08 = 265-275s | 4:25-4:35/km |
| Zona 3 | 99-103% | 255 × 0,99-1,03 = 252-262s | 4:12-4:22/km |
| Zona 4 | 96-100% | 255 × 0,96-1,00 = 245-255s | 4:05-4:15/km |
| Zona 5 | <96% | 255 × 0,96 = 245s | <4:05/km |
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O Princípio de Treinamento 80/20 para Corrida
Corredores de elite seguem a regra80/20: 80% do tempo de treinamento em zonas fáceis (Zona 1-2), 20% em zonas duras (Zona 3-5). Este princípio se aplica à corrida de zonas de treinamento, independentemente nível de experiência.
Por que 80/20 funciona para treinamento baseado em zona
- A construção de base aeróbica requer volume:Adaptações de corrida na zona 2 (mitocôndrias, capilares) precisam de treinamento consistente e de alto volume
- Alta intensidade = alto estresse:Treinamento limite e intervalos VO₂max geram estresse de treinamento exponencial que requer mais recuperação
- Previne o overtraining:Muito trabalho na Zona 3-5 causa fadiga crônica sem construindo uma base aeróbica
- Comprovado por pesquisas:Estudos mostram que o treinamento 80/20 produz melhores resultados do que treinamento de intensidade moderada
- Distribuição polarizada do treinamento:Na maioria das vezes muito fácil (Zona 2) ou muito difícil (Zona 4-5), tempo mínimo nas zonas intermediárias
Exemplo 80/20 Distribuição de treinamento semanal:
- Segunda-feira:60 min de corrida aeróbica de base na Zona 2
- Terça-feira:4×1 milha Treinamento de limiar na Zona 4 + aquecimento/desaquecimento
- Quarta-feira:45 min de corrida de recuperação na Zona 2
- Quinta-feira:90 min de corrida longa na Zona 2
- Sexta-feira:Descanso ou 30 min Zona 1 fácil
- Sábado:8×400m Zona 5 intervalos VO₂max + aquecimento/desaquecimento
- Domingo:75 min Zona 2 corrida de base aeróbica
Esta estrutura enfatiza a construção da base aeróbica através da corrida na Zona 2 (80% do tempo) enquanto incluindo treinamento de limiar de alta qualidade e intervalos VO₂max (20%) para condicionamento físico específico da corrida.Aprenda como monitorar o estresse do treinamentopara garantir uma recuperação adequada entre sessões difíceis.
Zonas de treinamento de corrida: perguntas frequentes
O que é corrida na Zona 2?
A corrida na Zona 2 é um treinamento aeróbico básico de 60-75% da frequência cardíaca máxima.É o ritmo de conversação onde você pode falar frases completas. A corrida da Zona 2 aumenta a densidade mitocondrial, redes capilares e capacidade de oxidação de gordura – a base da resistência. Corredores de elite gastam 60-70% de tempo de treinamento na Zona 2. Deve parecer fácil, não desafiador.Calcular seu ritmo pessoal da Zona 2 aqui.
Como calculo minhas zonas de treinamento de corrida?
Suas zonas de treinamento de corrida são baseadas em suaVelocidade crítica de corrida (CRS). Para calcular: (1) Realize um contra-relógio de 1200m e 3600m, (2) Calcule CRS usando a fórmula: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2,4, (3) Multiplique CRS pelas porcentagens da zona (Zona 2 = 104-108% do ritmo CRS, Zona 4 = 96-100% do ritmo CRS). Usar nossacalculadora CRS gratuitapara obter suas zonas personalizadas instantaneamente de seus resultados de contra-relógio.
O que é treinamento de limite?
O treinamento de limiar é o trabalho da Zona 4 em seu ritmo de limiar de lactato (CRS).Este é o ritmo mais rápido que você pode sustentar por aproximadamente 30 minutos. O treinamento limiar melhora o desempenho do seu corpo capacidade de limpar o lactato e sustentar esforços de alta intensidade. É a “zona de dinheiro” para melhorar a raça desempenho em distâncias de 5K-10K. Limite o treinamento inicial a 10-15% do volume semanal com 2-3 sessões máximo por semana.
Como faço para construir uma base aeróbica?
Construa sua base aeróbica gastando60-70% do tempo de treinamento na Zona 2. Isso significa fácil, corrida em ritmo de conversação, onde você pode respirar pelo nariz. A construção da base aeróbica requer 8-12 semanas de funcionamento consistente da Zona 2. Evite o erro comum de treinar muito – a Zona 2 deve parecer fácil. Sua base aeróbica suporta todos os treinamentos de alta intensidade e melhora a resistência, a oxidação de gordura, e capacidade de recuperação.
O que são intervalos VO₂max?
Os intervalos VO₂max são treinos da Zona 5 com 92-100% da frequência cardíaca máxima.Esses alta intensidade intervalos (normalmente repetições de 400m-1000m) desenvolvem captação máxima de oxigênio e capacidade anaeróbica. PROTEGER5X intervalos melhoram a velocidade máxima e o desempenho da corrida para distâncias mais curtas. Use com moderação (5-10% de volume de treinamento) e permitem recuperação de 48 a 72 horas entre as sessões devido ao alto estresse do treinamento.
Com que frequência devo testar novamente meu CRS para atualizar zonas?
Teste novamente seu CRS a cada6-8 semanasdurante as fases de base e construção. Seu CRS deve melhorar (ficar mais rápido) à medida que o condicionamento físico aumenta, exigindo ajustes de zona. Também reteste após doença, lesão ou pausas de treinamento com duração superior a 2 semanas. Zonas desatualizadas levam a um treinamento ineficaz – ou muito fácil ou muito difícil para as adaptações pretendidas.
Posso misturar zonas em um único treino?
Sim – os treinos mais eficazes são multizonas.Exemplo: 10 min de aquecimento na Zona 1 + 4×1 milha Limite da Zona 4 + 10 min de resfriamento da Zona 1. A chave é a seleção intencional da zona para cada treino segmento. Evite treinar acidentalmente em “zonas intermediárias” (Zona 3) com muita frequência – isso cria fadiga sem construir base aeróbica ou condicionamento físico específico para corrida.
E se eu não conseguir manter meu ritmo de zona prescrito?
Se você consistentemente não consegue manter os ritmos de zona prescritos: (1) seu CRS está desatualizado (precisa de novo teste), (2) você está cansado devido à recuperação insuficiente (marqueTreinamento Equilíbrio de estresse), ou (3) fatores ambientais (calor, altitude, vento). Teste novamente o CRS se isso acontecer para vários treinos. Ajuste a carga de treinamento se a fadiga for crônica.
Como as zonas de treinamento de corrida se relacionam com o treinamento de frequência cardíaca?
As zonas de treinamento de corrida podem usar ritmo(com base no CRS) ou frequência cardíacacomo intensidade marcadores. Zona 2 = 60-75% da FC máxima, Zona 4 = 85-92% da FC máxima, Zona 5 = 92-100% da FC máxima. Zonas baseadas em ritmo (usando CRS) são mais precisos para intervalos. A frequência cardíaca é melhor para esforços mais longos em estado estacionário, mas fica atrasado durante os intervalos e é afetado pelo calor, fadiga e hidratação.
Posso treinar apenas na Zona 2 para construção de base aeróbica?
O treinamento somente da Zona 2 funciona parainiciantes construindo base aeróbica inicial(primeiros 8-12 semanas). No entanto, os corredores intermediários e avançados precisam de trabalho da Zona 3-5 para desenvolver adaptações. Siga a regra 80/20: 80% fácil (Zona 1-2), 20% difícil (Zona 3-5). Falta treinamento na Pure Zone 2 o estímulo de alta intensidade necessário para melhorias de limiar e VO₂max.
Como as zonas de treinamento afetam a pontuação de estresse de treinamento?
A intensidade da zona determina oFator de intensidade (IF), que é elevado ao quadrado na fórmularTSS. Treinamento de limite da Zona 4 (IF ~0,95-1,0) gera 90-100 rTSS por hora. A Zona 2 em execução (IF ~0,80) gera apenas 64 rTSS por hora. PROTEGER5X intervalos (Zona 5) podem exceder 120 rTSS por hora. Zonas mais altas criam treinamento exponencialmente mais alto estresse e exigem mais recuperação.
Recursos relacionados
Teste CRS
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Calculadora CRS →Pontuação de estresse de treinamento
Saiba como a intensidade da zona afeta o cálculo do rTSS e a carga geral de treinamento.
Guia rTSS →Aplicativo Run Analytics
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