Zonas de treino explicadas: guia completo para corredores
Resposta rápida
Zonas de treino dividem a intensidade de corrida de recuperação fácil até esforço máximo, cada uma com um propósito fisiológico. O sistema de 5 zonas vai de Zona 1 (recuperação) a Zona 5 (intervalos de VO2max).
- Zona 1: Recuperação (muito fácil)
- Zona 2: Base aeróbica (fácil, construir resistência)
- Zona 3: Tempo (confortavelmente duro)
- Zona 4: Limiar (duro, sustentável ~1h)
- Zona 5: VO2max (muito duro, intervalos curtos)
- Regra 80/20: 80% em Z1-2, 20% em Z3-5
Zonas de treino são a base do treino estruturado. Em vez de correr “fácil” ou “duro” no achismo, as zonas dão alvos claros que otimizam adaptação e previnem overtraining.
Este guia explica o sistema de cinco zonas, como calcular suas zonas pessoais e como usá-las em 5K, meia e maratona.
O que são zonas de treino?
Zonas são faixas de intensidade baseadas em marcadores fisiológicos (ritmo relativo ao limiar, % FC, % VO2max). Cada zona gera adaptações diferentes: base aeróbica, clearance de lactato, potência aeróbica, etc.
Treinar sem zonas leva ao “meio-termo eterno”: ritmo moderado demais para recuperar, leve demais para evoluir.
As cinco zonas (resumo)
- Zona 1 — Recuperação: Muito fácil. Objetivo: fluxo sanguíneo e recuperação.
- Zona 2 — Base aeróbica: Fácil. Aumenta mitocôndrias, capilarização e uso de gordura.
- Zona 3 — Tempo: Confortavelmente duro. Resiste a fadiga, ritmo de meia maratona.
- Zona 4 — Limiar: Duro mas sustentável. Melhora clearance de lactato (ritmo ~1h).
- Zona 5 — VO2max: Muito duro e curto. Potência aeróbica e economia em velocidade.
Nota: Ritmo é inverso de velocidade: % maior = ritmo mais lento (Z1-2), % menor = ritmo mais rápido (Z4-5).
Como determinar suas zonas
Métodos práticos:
- Teste de VCC/CRS: Duas provas (ex.: 3K/5K) → use a calculadora para ritmo de limiar e zonas.
- Teste de 30 min: Ritmo médio de 30 min forte ≈ limiar; derive zonas a partir daí.
- FC: Use % da FC máx ou FC de reserva se não tiver ritmo confiável.
Refaça o teste a cada 6-8 semanas; zonas ficam mais rápidas conforme a forma melhora.
Como usar zonas no treino
- Zona 1-2: 3-5 corridas/semana, base e recuperação.
- Zona 3: Tempos moderados ou progressivos; use com parcimônia.
- Zona 4: 1 sessão/sem na fase específica (intervalos ou tempo contínuo 20-40 min).
- Zona 5: Blocos curtos (3-5 min ou 400-800 m) em blocos de 4-6 semanas.
Distribuição 80/20
Para endurance: ~80% do tempo em Z1-2, ~20% em Z3-5. Benefícios:
- Maior volume recuperável
- Menos fadiga acumulada
- Melhor adaptação aeróbica e performance
Evite “zona cinza” (Z3 demais). Use o Run Analytics para ver minutos por zona.
Erros comuns
- Correr fácil rápido demais (Z2 vira Z3)
- Não ter semanas leves a cada 3-4 semanas
- Fazer treinos duros em dias consecutivos
- Não recalibrar zonas após ganhos de forma
Perguntas frequentes
Quantas sessões de Z4 por semana?
Na fase específica, 1 sessão de limiar é suficiente para a maioria. Adicione VO2 apenas se recupera bem.
Posso correr por FC em calor?
Sim. Use FC como teto em dias quentes; aceite ritmo mais lento. Em clima ameno, ritmo relativo à VCC é mais estável.
Como ajustar zonas para maratona?
Ritmo de prova geralmente ~80-88% do limiar (Z3 alta/Z4 baixa). Pratique blocos em ritmo de prova nos longões.