Metrike efikasnosti trčanja: Izmerite svoju ekonomiju

Ovladajte efikasnošću koraka i potrošnjom kiseonika da biste trčali brže uz manje napora

Ključne stavke: Efikasnost trčanja

  • Efikasnost trčanja se meri kroz Vertikalni odnos (biomehanika) i Faktor efikasnosti (aerobni kapacitet)
  • Niži vertikalni odnos je bolji – ukazuje na to da se više energije koristi za kretanje napred, a manje na "skakutanje"
  • Elitni trkači postižu vertikalni odnos < 6%, dok početnici često prelaze 10%
  • Faktor efikasnosti (EF) prati vašu brzinu po otkucaju srca – rastući EF ukazuje na poboljšanu aerobnu ekonomiju
  • Poboljšanje zahteva 8-12 nedelja doslednog rada na snazi, pliometriji i tehnici

Šta je efikasnost trčanja?

Efikasnost trčanja meri koliko ekonomično se krećete kroz prostor. Deli se na dve primarne kategorije: Biomehaničku efikasnost (kako se krećete) i Metaboličku efikasnost (kako koristite kiseonik).

Primarna metrika: Vertikalni odnos

Vertikalni odnos (%) = (Vertikalna oscilacija ÷ Dužina koraka) × 100

Primer: Ako je vertikalna oscilacija 8cm, a dužina koraka 125cm:

Vertikalni odnos = (8 ÷ 125) × 100 = 6.4%

Aerobna metrika: Faktor efikasnosti (EF)

Faktor efikasnosti meri vašu "aerobnu ekonomiju" – odnos učinka (tempo) i ulaza (puls).

EF = Normalizovan tempo (m/min) ÷ Prosečan puls (bpm)

Referentne vrednosti efikasnosti

Biomehaničke vrednosti: Vertikalni odnos

Elitni trkači
< 6.0%

Izuzetno horizontalno kretanje sa minimalnim gubljenjem energije na vertikalne pokrete.

Takmičari
6.1% - 8.0%

Dobro trenirani trkači sa efikasnim korakom i dobrom stabilnošću trupa.

Vertikalna oscilacija pokazuje koliko "skačete" gore-dole (manje je obično bolje).

Dužina koraka odražava horizontalnu distancu pređenu po koraku.

Vertikalni odnos kombinuje oba kako bi pokazao procenat "bačene" vertikalne energije.

Često postavljana pitanja

Šta je ekonomija trčanja?

Ekonomija trčanja (RE) je potrošnja kiseonika potrebna za održavanje određenog tempa. Bolja ekonomija znači da trošite manje kiseonika pri istoj brzini.

Kako da poboljšam efikasnost?

Pet ključnih strategija: (1) Optimizujte kadencu na 170-180 koraka/min, (2) Dodajte pliometriju i trening snage dva puta nedeljno, (3) Vežbajte tehniku (kratak kontakt sa podlogom), (4) Gradite aerobnu bazu (80% lako), (5) Nedeljni tempo treninzi.

Vodič za početak → Sve formule