Зона 3 Темпо Трчање: Тренинг у добром месту
Шта су Зоне 3 Темпо Рунс?
Трећи темпо зоне 3су трајни напори умереног интензитета при приближно 70-80% максималног откуцаја срца или 85-95% одтемпо лактатног прага. Они спадају између лаких аеробних трчања (Зона 2) и напорних тренинга на прагу (Зона 4), заузимајући зону "темпа" која гради аеробну снагу без претераног замора.
Темпо у зони 3 премошћује јаз између лаке изградње базе и интензитета специфичног за трку, развијајући аеробни капацитет и менталну издржљивост који су потребни за трке, док остају одрживи дуже од рада на прагу.
Брзе чињенице о темпо трчању у Зони 3:
- Интензитет:70-80% мак ХР, "удобно тежак" напор
- темпо:85-95% граничног темпа (15-30 секунди/миља спорије од прага)
- Трајање:20-60 минута непрекидног темпа
- осетити:Може да говори 3-5 речи истовремено, дисање је донекле отежано
- сврха:Изграђује аеробни капацитет, побољшава клиренс лактата, припрема за трку
Разумевање зоне 3
Зона 3 у контексту
Зона 3 се налази у срединимодел интензитета са пет зона:
| Зона | % Мак ХР | % Праг | Феел | Сврха |
|---|---|---|---|---|
| Зона 1 | 50-60% | <75% | Врло лако | Опоравак |
| Зона 2 | 60-70% | 75-85% | Цонверсатионал | Аеробна база |
| Зона 3 | 70-80% | 85-95% | Удобно тешко | Темпо, аеробна снага |
| Зона 4 | 80-90% | 95-105% | Тешко | Тренинг прага |
| Зона 5 | 90-100% | >105% | Веома тешко | ПРОТЕЦТ6Кс интервали |
Дебата "Сива зона".
Зона 3 се понекад назива „сива зона“ или „ничија земља“.80/20 обукаиполаризован тренингмодели јер:
- Није довољно лако:Да би се максимизирале аеробне адаптације као што је густина митохондрија
- Није довољно тешко:За максимални стрес лактатног прага или ПРОТЕЦТ6Кс системе
- Умерени умор:Акумулира умор који може угрозити квалитет тренинга
Међутим, зона 3 има вредност када се користи стратешки:
- Премошћује лак и напоран тренинг током фаза изградње
- Интензитет специфичан за трку за дуже догађаје (полумаратон, маратон)
- Ментална припрема за трајну нелагодност
- Разноврсност стимулуса за тренинг
Кључ јенетрчи већину миља у зони 3. Користите је стратешки, а не подразумевано.
Предности темпо трчања у Зони 3
1. Развој аеробне снаге
Темпо зоне 3 побољшава аеробни капацитет без стреса због прага или ПРОТЕЦТ6Кс рада:
- Повећана густина митохондрија (иако мања од Зоне 2)
- Побољшана капиларна мрежа
- Побољшана испорука и коришћење кисеоника
- Боља оксидација масти при већим интензитетима
2. Клиренс лактата
Зона 3 учи ваше тело да ефикасно чисти лактат умереним интензитетом:
- Лактат се производи и чисти у равнотежи
- Обука лактатних шатлова механизама
- Припрема за тежи рад на прагу
3. Тренинг специфичан за расу
Зона 3 апроксимира интензитет трке за дуже догађаје:
- Полумаратон:Мало изнад зоне 3
- маратон:Горња зона 2 / доња зона 3
- Ментална проба за трајну нелагодност
- Вежбајте тркачки темпо и пуњење горива
4. Ментална чврстина
Трајни напори у темпу изграђују психолошку отпорност:
- Научите да задржите фокус током нелагодности
- Изградња поверења у способност држања темпа
- Развијање менталних стратегија дана трке
5. Адаптација опоравка
Зона 3 је мање захтевна од зоне 4-5, омогућавајући:
- Квалитетан рад без екстремног замора
- Бржи опоравак од тхресхолд/ПРОТЕЦТ6Кс сесија
- Може се радити и чешће ако је потребно
Када користити Зоне 3 Темпо Рунс
Стратешке употребе
1. Прелазак са основне на фазу изградње
Зона 3 темпос мостзграда базеи специфична обука:
- Основна фаза:Углавном зона 1-2 са корацима
- Рана градња:Додајте темпо Зоне 3 недељно
- У средини израде:Мешајте темпо зоне 3 са прагом зоне 4
- врх:Смањите зону 3, нагласите рад специфичан за расу
2. Дуготрајна припрема
Рад у зони 3 вас припрема за сегменте маратонског темпа на дуге стазе:
- Недеље 1-4: Само лака дуга трчања
- Недеље 5-8: Додајте темпо Зоне 3 средином недеље
- Недеље 9-12: Дуго трчање са сегментима маратонског темпа (Зона 3).
3. Квалитет недеље опоравка
Током недеља опоравка када волумен опадне 30-40%, темпо Зоне 3 одржава кондицију без претераног стреса:
- Смањите укупни волумен
- Укључите један темпо зоне 3 од 20-30 минута
- Лакши стимуланс одржава аеробни капацитет
4. Симулација трке
Темпо зоне 3 симулира интензитет трке за полумаратон и маратон:
- Вежбајте темпо трке циљева
- Тестирајте стратегију пуњења горива
- Изградите самопоуздање у пејсингу
Када избегавати зону 3
- Најлакше трчање:Требало би да буде у зони 2, а не у зони 3
- Дани напорног вежбања:Ако радите праг/интервали, идите на зону 4-5, а не на зону 3
- Опоравак тече:Само зона 1-2
- Конусни период:Смањите јачину звука, одржите оштрину са Зоном 4-5, минимизирајте Зону 3
Кључни принцип:Не трчите већину километара у зони 3. Користите то стратешки 1-2 пута недељно током фаза изградње, а не као подразумевани интензитет.
Зона 3 Темпо Рун Воркоутс
Непрекидно трчање темпа
Трајни напори у зони 3 интензитета:
Кратак темпо (20-30 минута)
- загревање:10-15 мин лако
- Темпо:20-30 мин Зона 3 (удобно тврда)
- Хлађење:10-15 мин лако
- Укупно:40-60 мин
- када:Рана фаза изградње, недеље опоравка
Средњи темпо (30-45 минута)
- загревање:15 мин лако
- Темпо:30-45 мин Зона 3
- Хлађење:10-15 мин лако
- Укупно:55-75 мин
- када:Средња фаза изградње, припреме за полумаратон
Дуг темпо (45-60 минута)
- загревање:15-20 мин лако
- Темпо:45-60 мин Зона 3
- Хлађење:10-15 мин лако
- Укупно:70-95 мин
- када:Припреме специфичне за маратон, само за напредне тркаче
Интервал Темпо Рунс
Разбијање темпа у интервале са кратким опоравком:
3 × 10 минута
- загревање:15 мин лако
- Интервали:3 × 10 мин Зона 3 са 3 минута лаганог трчања
- Хлађење:10 мин лако
- Укупно:55 мин
- Предност:Лакше ментално од 30 минута непрекидно
4 × 8 минута
- загревање:10-15 мин лако
- Интервали:4 × 8 мин Зона 3 са 2 минута лаганог трчања
- Хлађење:10 мин лако
- Укупно:52-57 мин
- Предност:Више темпа, ментално управљив
Прогресивни темпо трчања
Почните лако, завршите у зони 3-4:
Негативе Сплит Темпо
- загревање:10 мин лако
- Прво полувреме:15 мин Зона 2 (лако)
- Друго полувреме:15 мин Зона 3 (темпо)
- Хлађење:10 мин лако
- Укупно:50 мин
- Предност:Подучава да завршите снажно када сте уморни
Темпо изградње
- загревање:10 мин лако
- Изградња:10 мин Зона 2, 10 мин Зона 3, 10 мин Зона 4
- Хлађење:10 мин лако
- Укупно:50 мин
- Предност:Припрема за прогресију дана трке
Дуго трчање са завршетком зоне 3
Тренинг специфичан за маратон:
- Лаке миље:10-12 миља Зона 2
- Темпо завршетак:Последњих 4-6 миља зона 3 (маратонски темпо)
- Укупно:14-18 миља
- Предност:Симулира замор касне трке док држи темпо
Програмирање Зоне 3 Темпос
Недељна фреквенција
Фреквенција темпа зоне 3 зависи од фазе тренинга и укупне дистрибуције интензитета:
| Фаза обуке | Зона 3 Фреквенција | Други квалитет | Еаси Рунс |
|---|---|---|---|
| Зграда базе | 0-1 недељно | Само кораци | 5-6 недељно |
| Еарли Буилд | 1 недељно | +1 праг зоне 4 | 4-5 недељно |
| Средње-касна градња | 1 недељно | +1-2 Зона 4-5 тренинга | 4-5 недељно |
| Пеак/Специфиц | 0-1 недељно | +2 тренинга специфичних за трку | 4-5 недељно |
| Тапер | 0 недељно | 1-2 сесије оштрења | Углавном лако |
Кључни принцип:Зона 3 темпо допуњује, не замењује, праг и интервални рад. Користите највише 1 недељно током фаза изградње.
Пример недеље обуке (фаза изградње)
| Дан | Вежбање | Примарна зона |
|---|---|---|
| понедељак | Одмор или 4 ми лагано | Зона 1-2 |
| уторак | Темпо зоне 3: 30 минута удобно тешко | Зона 3 |
| среда | 6 ми лак опоравак | Зона 2 |
| четвртак | Праг тренинга: 4 × 8 мин Зона 4 | Зона 4 |
| петак | 5 ми лако + кораци | Зона 2 |
| Субота | 6 ми лако | Зона 2 |
| недеља | 14 ми дуго трчање лако | Зона 2 |
Расподела интензитета:~75% зона 1-2 (лако), ~10% зона 3 (темпо), ~10% зона 4 (праг), ~5% загревање/хлађење
Ово одржава80/20 принципадок укључује стратешки рад Зоне 3.
Грешке заједничке зоне 3
1. Трчање највише миља у зони 3
проблем:„Лаке“ вожње постају умерени напори у Зони 3
резултат:Хронични умор, нарушен квалитет тренинга, ризик од повреда
решење:Присилно лагано трчање у зону 2 (разговорно). Резервишите зону 3 само за одређене вежбе темпа.
2. Зона 3 уместо прага
проблем:Извођење темпо сесија у зони 3 када би требало да буду у зони 4
резултат:Недовољан стимуланс за тренинг за побољшање лактатног прага
решење:Учините тешке дане заиста тешким (зона 4-5). Темпо зоне 3 је допуна, а не замена, за рад на прагу.
3. Пречест рад у Зони 3
проблем:3-4 зона 3 сесије недељно
резултат:Акумулира умор, спречава опоравак између квалитетних сесија
решење:Ограничите на 1 темпо зоне 3 недељно. Дајте приоритет заиста лаким (зона 2) и заиста тешким (зона 4-5) сесијама.
4. Игнорисање сврхе вежбања
проблем:Зона трчања 3 када вежбање захтева лак или тежак напор
резултат:Компромисно прилагођавање тренинга
решење:Знајте сврху сваког трчања. Ако је лак дан, покрените Зону 2. Ако је тежак, покрените Зону 4-5. Сачувајте зону 3 за одређене темпо сесије.
Често постављана питања
Да ли је потребно трчање темпа у Зони 3?
Није стриктно неопходно, али је корисно када се користи стратешки. Премошћују лако аеробно трчање и напоран рад на прагу, пружајући умерени стимуланс без екстремног умора. Најбоље је користити 0-1 пута недељно током фаза израде, а не као дневни подразумевани интензитет.
Како се темпо Зоне 3 разликује од трчања прага Зоне 4?
Зона 3 је "удобно тврда" (70-80% мак ХР), док је зона 4 "тврда" (80-90% мак ХР). Темпо зоне 3 може се одржати 45-60+ минута; Праг зоне 4 обично траје максимално 20-40 минута. Зона 4 пружа јачи стимуланс лактатног прага, али захтева више опоравка.
Да ли да претрчим већину својих миља у зони 3?
Не! Ово је уобичајена грешка. Већина миља (75-85%) би требало да буде у зони 1-2 (лако). Само 10-15% би требало да буде зона 3. Трчање већине километара у зони 3 ствара хронични умор и угрожава лаке и тешке тренинге.
Када треба да радим темпо Зоне 3 наспрам трчања прага Зоне 4?
Користите темпо Зоне 3 рано у фазама изградње, током недеља опоравка или за припреме за маратон специфичне за трку. Користите граничне тестове у Зони 4 за максимално побољшање прага лактата током средње касне фазе изградње и вршне фазе. Већина недеља би требало да укључује рад у Зони 4, са Зоном 3 као повременим допунама.
Да ли могу да радим темпо Зоне 3 током изградње базе?
Да, али ретко (0-1 недељно). Базна зграда наглашава волумен Зоне 2 са минималним интензитетом. Ако укључујете зону 3, одржавајте темпо од 20-30 минута недељно док одржавате 85-90% миља у зони 2.
Како да знам да ли сам у зони 3?
Може да изговори 3-5 речи одједном, дисање је донекле отежано, али ритмично, темпо је „удобно тежак“, пулс 70-80% мак. Ако можете да говорите пуне реченице, налазите се у зони 2. Ако једва говорите уопште, ви сте у зони 4.
Да ли је зона 3 исто што и темпо маратона?
За већину тркача, темпо маратона пада у горњу зону 2 / доњу зону 3 (75-82% мак ХР). Елитни тркачи могу се тркати маратонима у средњој горњој зони 3. Темпо зоне 3 је добра симулација маратонске трке, али може бити нешто бржи од стварног темпа маратона за рекреативне тркаче.
Зашто неке филозофије тренинга избегавају зону 3?
Поларизовани тренинг наглашава 75-85% лаких (Зона 1-2) и 10-20% веома тешког (Зона 5), минимизирајући Зону 3-4. Образложење: Зона 3 пружа недовољан стимуланс за максималну адаптацију док акумулира превише умора. Међутим, стратешка употреба Зоне 3 (1к недељно) може бити од користи већини тркача када се избалансира са одговарајућом лакоћом запремине и тешким вежбама.