Critical Running Speed (CRS)

Ang Pundasyon ng Data-Driven na Pagsasanay sa Pagtakbo

Pangunahing Kaalaman

Ano: Ang Critical running speed (CRS) ay ang iyong pinakamataas na bilis na kaya mong panatilihin—ang aerobic threshold kung saan kaya mong tumakbo nang tuloy-tuloy sa loob ng 30+ minuto.
Paano Kalkulahin: Magsagawa ng 1200m at 3600m time trials, pagkatapos ay gamitin ang formula para makuha ang iyong CRS.
Bakit Mahalaga: Pinapagana ng CRS ang iyong personalized training zones at tumpak na TSS calculations.
Karaniwang Halaga: Elite: 18-22s/100m | Competitive: 22-26s/100m | Fitness runners: 26-32s/100m
Dalas ng Pag-test: Mag-test muli tuwing 6-8 linggo upang i-update ang iyong mga zone habang lumalakas ka.

Ano ang Critical Running Speed?

Ang Critical running speed (CRS) ay ang bilis na kaya mong takbuhin nang hindi agad napapagod. Kinakatawan nito ang iyong aerobic threshold pace. Ginagamit ang dalawang time trial (hal. 1200m at 3600m) upang malaman ang iyong personalized training zones para sa mas mahusay na pagsasanay.

🎯 Kahalagahang Pisyolohikal

Ang CRS ay malapit na kaugnay ng:

Lactate Threshold 2 (LT2) - Pangalawang ventilatory threshold
Maximal Lactate Steady State (MLSS) - Pinakamataas na sustainable na level ng lactate
Functional Threshold Pace (FTP) - Katumbas ng FTP sa cycling para sa pagtakbo

Bakit Mahalaga ang CRS

Ang critical running speed ang pundasyon ng advanced training load analysis:

Training Zones: Ginagawang personalized ang tindi ng pagsasanay base sa iyong katawan.
rTSS Calculation: Nagbibigay ng tumpak na Training Stress Score.
CTL/ATL/TSB: Kailangan para sa pagsubaybay sa fitness at fatigue.
Pag-unlad: Layuning sukat ng paglakas ng iyong aerobic fitness.

⚠️ Mahalagang Paalala: Kung walang tumpak na CRS test, hindi makakalkula nang maayos ang rTSS, CTL, ATL, at TSB. Ang maling CRS ay magreresulta sa maling pagsusuri ng iyong buong pagsasanay.

📱 Awtomatikong Analytics sa Run Analytics

Bagama't itinuturo namin ang siyensya dito, ang Run Analytics ay awtomatikong nagkakalkula at sumusubaybay sa iyong CRS gamit ang iyong data—hindi mo na kailangang mag-kalkula nang manu-mano.

Kayang gawin ng app:

Awtomatikong pag-detect ng CRS mula sa iyong mga takbo
Pag-update ng personalized training zones habang lumalakas ka
Real-time tracking ng rTSS, CTL, ATL, at TSB
Historical charts ng iyong pag-unlad sa CRS

CRS vs Ibang Metric

Metric	Ano ang Sinusukat	Paraan ng Pag-test	Tagal na Kayang Panatilihin
Critical Running Speed (CRS)	Aerobic threshold pace	1200m + 3600m time trials	30-60 minuto
VO₂max	Maximum oxygen uptake	Lab test o 12-min max effort	6-8 minuto
Lactate Threshold (LT)	Punto kung saan mabilis mamuo ang lactate	Lab blood test	30-60 minuto

CRS Testing Protocol

📋 Standard na Protocol

Warm-up
15-20 minuto ng madaling takbo at dynamic drills.
1200m Time Trial
Takbo nang todo (3 laps sa 400m track). Itala ang iyong oras.
Ganap na Pahinga
15-30 minuto ng mahinang jogging o lakad. Kailangan itong gawin para luminis ang lactate sa dugo.
3600m Time Trial
Takbo nang todo (9 laps sa 400m track). Panatilihin ang parehong bilis hangga't maaari.

⚠️ Mga Karaniwang Mali

Kulang sa Pahinga

Resulta: Ang makakalukang CRS ay magiging mas mabilis kaysa sa katotohanan, na hahantong sa sobrang bigat na training zones.

Maling Pacings sa 1200m

Solusyon: Layunin ang parehong bilis sa bawat lap.

Formula para sa CRS

Formula

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Kung saan:

D₁ = Maikling distansya (hal. 1200 meters)
D₂ = Mahabang distansya (hal. 3600 meters)
T₁ = Oras para sa D₁ (sa segundo)
T₂ = Oras para sa D₂ (sa segundo)

Halimbawa ng Kalkulasyon

Resulta ng Test:

3600m time: 14:24 (864 seconds)
1200m time: 4:12 (252 seconds)

Hakbang 1: Kalkulahin ang CRS (m/s)

CRS = (3600 - 1200) / (864 - 252)
CRS = 2400 / 612
CRS = 3.92 m/s

Hakbang 2: Gawing pace bawat 100m

Pace = 100 / 3.92
Pace = 25.5s bawat 100m (4:15/km)

Libreng CRS Calculator

Training Zones Base sa CRS

Zone	Pangalan	% ng CRS Pace	Layunin
1	Recovery	>120%	Aktibong pagbawi (recovery)
2	Aerobic Base	108-120%	Pagbuo ng aerobic engine
3	Tempo	102-108%	Lakas para sa marathon
4	Threshold (CRS)	97-102%	Pagpapaunlad ng lactate threshold
5	VO₂max	<97%	Interval training at bilis

Mga Madalas Itanong (FAQ)

Ano ang critical running speed (CRS)?

Ito ang pinakamataas na bilis na kaya mong panatilihin sa loob ng 30-60 minuto nang hindi agad napapagod. Ito ang basehan ng iyong mga training zone.

Gaano kadalas dapat mag-test ng CRS?

Inirerekomenda na mag-test muli tuwing 6-8 linggo.

Gamitin ang Iyong Kaalaman sa CRS

Kalkulahin ang TSS base sa iyong CRS.
Alamin ang 7 training zones.
I-download ang Run Analytics para sa awtomatikong tracking.