Critical Running Speed (CRS)

Ang Pundasyon ng Data-Driven na Pagsasanay sa Pagtakbo

Mga Pangunahing Punto

  • Ano: Ang critical running speed (CRS) ay ang iyong pinakamataas na sustainable running pace—ang aerobic threshold kung saan makakaya mong manatiling tumakbo nang 30+ minuto
  • Paano Kalkulahin: Magsagawa ng 400m at 200m time trials, pagkatapos gamitin: CRS = (400m time - 200m time) / 2 para sa pace bawat 100m
  • Bakit Mahalaga: Ang CRS ay nagbibigay ng personalized training zones, tumpak na TSS calculations, at objective fitness tracking
  • Karaniwang Halaga: Elite runners: 0:56-1:07/100m | Competitive: 1:07-1:23/100m | Fitness runners: 1:23-1:51/100m
  • Frequency ng Testing: Magsagawa ng retest tuwing 6-8 linggo upang i-update ang zones habang bumubuti ang iyong running threshold pace

Ano ang Critical Running Speed?

Ang critical running speed (CRS) ay ang theoretical maximum running velocity na kayang mong mapanatili nang walang pagkapagod. Ito ay kumakatawan sa iyong aerobic threshold running pace, karaniwang tumutugma sa 4 mmol/L blood lactate at sustainable sa loob ng humigit-kumulang 30 minuto. Ang CRS ay kinakalkula gamit ang 400m at 200m time trial upang matukoy ang personalized training zones para sa pace optimization.

Ang critical running speed ay kumakatawan sa theoretical maximum running velocity na kayang mong mapanatili nang tuluy-tuloy nang walang pagkapagod. Ito ang iyong aerobic threshold—ang intensity kung saan ang lactate production ay katumbas ng lactate clearance.

🎯 Kahalagahan sa Pisyolohiya

Ang CRS ay malapit na tumutugma sa:

  • Lactate Threshold 2 (LT2) - Ikalawang ventilatory threshold
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) - Pinakamataas na sustainable lactate level
  • Functional Threshold Pace (FTP) - Ang katumbas sa running ng cycling FTP
  • ~4 mmol/L blood lactate - Tradisyonal na OBLA marker

Bakit Mahalaga ang CRS

Ang critical running speed ay ang foundational metric na nag-unlock ng lahat ng advanced training load analysis:

  • Training Zones: Nag-personalize ng intensity zones batay sa iyong pisyolohiya
  • sTSS Calculation: Nagbibigay ng tumpak na Training Stress Score quantification
  • CTL/ATL/TSB: Kailangan para sa Performance Management Chart metrics
  • Progress Tracking: Objective na sukatan ng aerobic fitness improvement
⚠️ Kritikal na Dependency: Kung walang valid na CRS test, ang advanced training load metrics (sTSS, CTL, ATL, TSB) ay hindi makakalkula. Ang hindi tumpak na CRS ay makakaapekto sa lahat ng kasunod na training analysis.

📱 Awtomatikong Kinakalkula ng Run Analytics ang Lahat ng CRS-Based Analytics

Habang ipinaliliwanag ng gabay na ito ang agham sa likod ng CRS, awtomatikong kinakalkula at sinusubaybayan ng Run Analytics ang iyong Critical Running Speed mula sa iyong workout data—walang kailangang manual calculations o testing protocols.

Ang app ay nag-handle ng:

  • Awtomatikong CRS detection mula sa training data
  • Personalized training zone updates habang bumubuti ang iyong CRS
  • Real-time sTSS, CTL, ATL, at TSB tracking
  • Historical CRS progression charts

I-download ang Run Analytics Free →

Critical Running Speed vs Iba Pang Metrics

Ang pag-unawa kung paano inihahambing ang CRS sa iba pang running performance indicators ay tumutulong sa iyo na pumili ng tamang metric para sa iyong training goals.

Metric Ano ang Sinusukat Paraan ng Test Sustainable Duration Pinakamahusay na Paggamit
Critical Running Speed (CRS) Aerobic threshold pace (4 mmol/L lactate) 400m + 200m time trials 30-40 minuto Training zones, TSS calculation, aerobic threshold running
VO₂max Maximum oxygen uptake Lab test o 12-min max effort 6-8 minuto Overall fitness level, high-intensity intervals
Lactate Threshold (LT) Punto kung saan nag-accumulate ang lactate (2-4 mmol/L) Lab blood lactate test 30-60 minuto Race pace prediction, tempo runs
Functional Threshold Pace (FTP) Pinakamahusay na 60-minute pace effort 60-min time trial o 20-min test 60 minuto Endurance training, marathon pace work
5K Race Pace Sustained race effort 5K race o time trial 15-25 minuto Race-specific training, pacing strategy

Bakit Piliin ang CRS?

Hindi tulad ng VO₂max (nangangailangan ng lab testing) o lactate threshold (nangangailangan ng blood samples), ang critical running speed ay maaaring sukatin sa anumang track gamit lamang ang stopwatch. Nagbibigay ito ng parehong training insights gaya ng mahal na lab tests habang praktikal para sa regular retesting tuwing 6-8 linggo. Matuto pa tungkol sa lahat ng paraan ng running performance testing at kung kailan gagamitin ang bawat isa.

CRS Testing Protocol

📋 Standard Protocol

  1. Pag-init

    300-800m na easy running, drills, at progressive build-ups upang maghanda para sa maximal effort.

  2. 400m Time Trial

    Maximum sustained effort mula sa push start (walang dive). I-record ang oras sa segundo. Layunin: pinakamabilis na sustainable 400m.

  3. Kumpletong Pagpapahinga

    5-10 minuto ng easy running o kumpletong pahinga. Ito ay KRITIKAL para sa tumpak na resulta.

  4. 200m Time Trial

    Maximum effort mula sa push start. I-record ang oras nang tumpak. Ito ay dapat mas mabilis bawat 100m kaysa sa 400m.

⚠️ Karaniwang Pagkakamali

Hindi Sapat na Pagpapahinga

Problema: Ang pagkapagod ay artipisiyal na nagpapabagal ng 200m time

Resulta: Ang calculated CRS ay nagiging mas mabilis kaysa sa totoo, na nagreresulta sa overtrained zones

Solusyon: Magpahinga hanggang bumaba ang HR sa ibaba ng 120 bpm o hanggang bumalik na ang hininga

Masamang Pacing sa 400m

Problema: Ang pagsisimula nang masyadong mabilis ay nagdudulot ng malaking pagbagal

Resulta: Ang 400m time ay hindi sumasalamin sa tunay na sustainable pace

Solusyon: Layunin ang pantay na splits o negative split (ikalawang 200m ≤ unang 200m)

Paggamit ng Dive Starts

Problema: Nagdadagdag ng ~0.5-1.5 segundo na bentahe, na sumasaklaw sa calculations

Solusyon: Palaging gumamit ng push start mula sa dingding

🔄 Frequency ng Retesting

Magsagawa ng retest ng CRS tuwing 6-8 linggo upang i-update ang training zones habang bumubuti ang fitness. Ang iyong zones ay dapat unti-unting maging mas mabilis habang umaadapt sa training.

Formula sa Pagkalkula ng CRS

Formula

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Kung saan:

  • D₁ = 200 metro
  • D₂ = 400 metro
  • T₁ = Oras para sa 200m (sa segundo)
  • T₂ = Oras para sa 400m (sa segundo)

Pinasimple para sa Pace bawat 100m

CRS Pace/100m (segundo) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Halimbawa ng Pagkalkula

Resulta ng Test:

  • 400m time: 6:08 (368 segundo)
  • 200m time: 2:30 (150 segundo)

Hakbang 1: Kalkulahin ang CRS sa m/s

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200 / 218
CRS = 0.917 m/s

Hakbang 2: I-convert sa pace bawat 100m

Pace = 100 / 0.917
Pace = 109 segundo
Pace = 1:49 bawat 100m

Libreng Critical Running Speed Calculator

Kalkulahin ang iyong critical running speed at personalized training zones kaagad gamit ang aming CRS calculator

Format: minuto:segundo (hal., 6:08)
Format: minuto:segundo (hal., 2:30)

💡 Awtomatikong Tracking: Awtomatikong kinakalkula ng Run Analytics ang iyong CRS mula sa workout data at sinusubaybayan ito sa paglipas ng panahon—walang kailangang manual testing o calculations. Ang app ay nag-update din ng iyong training zones habang bumubuti ang iyong CRS. Matuto pa →

Alternatibong Paraan (Pinasimpleng Metodo):

Pace = (368 - 150) / 2
Pace = 218 / 2
Pace = 109 segundo = 1:49 bawat 100m

Training Zones Batay sa Critical Running Speed

Paalala: Sa running, ang pace ay sinusukat bilang oras bawat distansya. Samakatuwid, ang mas mataas na porsyento = mas mabagal na pace, at ang mas mababang porsyento = mas mabilis na pace. Ito ay kabaligtaran ng cycling/swimming kung saan mas mataas na % = mas mahirap na effort. Matuto pa tungkol sa paano epektibong gamitin ang training zones na ito.

Zone Pangalan % ng CRS Pace Halimbawa para sa CRS 1:40/100m RPE Layunin sa Pisyolohiya
1 Pagpapahinga >108% >1:48/100m 2-3/10 Active recovery, technique refinement, warm-up/cool-down
2 Aerobic Base 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Pagbuo ng aerobic capacity, mitochondrial density, fat oxidation
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Race pace adaptation, neuromuscular efficiency
4 Threshold (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Lactate threshold improvement, sustained high intensity
5 VO₂max/Anaerobic <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max development, power, lactate tolerance

🎯 Mga Benepisyo ng Zone-Based Training

Ang paggamit ng CRS-based zones ay nagbabago ng subjective na "feel" training sa objective, uulit-ulitin na workouts. Ang bawat zone ay nakatuon sa mga specific physiological adaptations:

  • Zone 2: Magbuo ng aerobic engine (60-70% ng weekly volume)
  • Zone 3: Pahusayin ang race-pace efficiency (15-20% ng volume)
  • Zone 4: Itaas ang lactate threshold (10-15% ng volume)
  • Zone 5: Paunlarin ang top-end speed at power (5-10% ng volume)

Karaniwang Critical Running Speed Values ayon sa Antas

🥇 Elite Distance Runners

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 bawat 100m

Kumakatawan sa 80-85% ng maximum 100m speed. National/international level athletes na may mga taon ng structured training.

🏊 Competitive Age-Group

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 bawat 100m

High school varsity, college runners, competitive masters. Regular structured training 5-6 araw/linggo.

🏃 Triathletes & Fitness Runners

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 bawat 100m

Regular training 3-4 na araw/linggo. Solid technique. Kumukumpleto ng 2000-4000m bawat session.

🌊 Developing Runners

<0.9 m/s
>1:51 bawat 100m

Bumubuo ng aerobic base at technique. Mas mababa sa 1-2 taon ng tuluy-tuloy na training.

Patunay sa Agham

Wakayoshi et al. (1992-1993) - Foundational Research

Ang mga seminal studies ni Kohji Wakayoshi sa Osaka University ay nagtatatag ng CRS bilang valid, praktikal na alternatibo sa laboratory lactate testing:

  • Malakas na correlation sa VO₂ sa anaerobic threshold (r = 0.818)
  • Napakahusay na correlation sa velocity sa OBLA (r = 0.949)
  • Naghuhula ng 400m performance (r = 0.864)
  • Tumutugma sa 4 mmol/L blood lactate - maximal lactate steady state
  • Linear relationship sa pagitan ng distance at oras (r² > 0.998)

Mga Pangunahing Paper:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Bakit Gumagana ang Critical Running Speed

Ang critical running speed ay kumakatawan sa hangganan sa pagitan ng heavy at severe exercise domains. Sa ibaba ng CRS, ang lactate production at clearance ay nananatiling balanse—makakakuha ka ng mahabang panahon. Sa itaas ng CRS, ang lactate ay unti-unting nag-accumulate hanggang sa pagkapagod sa loob ng 20-40 minuto.

Ginagawa nitong perpektong intensity ang CRS para sa:

Paano Mag-test ng Iyong Critical Running Speed

Hakbang 1: Mag-init nang Maayos

Kumpletuhin ang 300-800 metro ng easy running, kasama ang drills at progressive build-ups. Inihahanda nito ang iyong katawan para sa maximal effort at pumipigil sa pinsala.

Hakbang 2: Magsagawa ng 400m Time Trial

Tumakbo ng 400 metro sa maximum sustained effort mula sa push start (walang dive). I-record ang iyong oras sa segundo. Layunin ang pantay na splits o negative split (ikalawang 200m katumbas o mas mabilis kaysa sa unang 200m).

Hakbang 3: Magpahinga nang Kumpletong

Magpahinga ng 5-10 minuto gamit ang easy running o kumpletong pahinga. Ang pagpapahinga na ito ay KRITIKAL. Maghintay hanggang bumaba ang iyong heart rate sa ibaba ng 120 bpm at bumalik na ang hininga bago magpatuloy.

Hakbang 4: Magsagawa ng 200m Time Trial

Tumakbo ng 200 metro sa maximum effort mula sa push start. I-record ang iyong oras nang tumpak. Ito ay dapat mas mabilis bawat 100m kaysa sa iyong 400m pace.

Hakbang 5: Kalkulahin ang Iyong CRS

Gamitin ang formula: CRS Pace/100m = (T400 - T200) / 2. Halimbawa: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. O gamitin ang calculator sa page na ito upang makakuha ng instant results na may personalized training zones.

Praktikal na Aplikasyon ng Critical Running Speed

1️⃣ I-unlock ang Training Load Metrics

Ang critical running speed ay ang denominator sa Intensity Factor calculation para sa sTSS (Running Training Stress Score). Kung wala ito, hindi mo maquantify ang workout stress o subaybayan ang fitness/fatigue trends.

2️⃣ I-personalize ang Training Zones

Ang generic pace charts ay hindi isinasaalang-alang ang indibidwal na pisyolohiya. Ang CRS-based training zones ay nagsisiguro na ang bawat runner ay nagsasanay sa kanilang optimal intensity para sa aerobic threshold running.

3️⃣ Subaybayan ang Fitness Progression

Magsagawa ng retest tuwing 6-8 linggo. Ang pagpapabuti ng critical running speed (mas mabilis na pace) ay nagpapahiwatig ng matagumpay na aerobic adaptation. Ang hindi umuusad na CRS ay nagmumungkahi na ang training ay kailangan ng adjustment.

4️⃣ Hulaan ang Race Performance

Ang CRS pace ay humigit-kumulang na iyong sustainable 30-minute race pace. Gamitin ito upang magtakda ng realistic goals para sa 800m, 1500m, at trail running events.

5️⃣ Mag-disenyo ng Threshold Workouts

Classic CRS sets: 8×100 @ CRS pace (15s rest), 5×200 @ 101% CRS (20s rest), 3×400 @ 103% CRS (30s rest). Magbuo ng lactate clearance capacity.

6️⃣ I-optimize ang Taper Strategy

Subaybayan ang CRS bago at pagkatapos ng taper. Ang matagumpay na taper ay nagpapanatili o bahagyang nagpapabuti ng CRS habang binabawasan ang pagod (tumaas ang TSB).

Mga Madalas Itanong Tungkol sa Critical Running Speed

Ano ang critical running speed (CRS)?

Ang critical running speed ay ang maximum running pace na kayang mong mapanatili sa loob ng humigit-kumulang 30 minuto nang walang nag-aaccumulate na pagkapagod. Ito ay kumakatawan sa iyong aerobic threshold—ang punto kung saan ang lactate production ay katumbas ng lactate clearance (karaniwang 4 mmol/L blood lactate). Ang CRS ay kinakalkula gamit ang 400m at 200m time trials at nagsisilbing pundasyon para sa personalized training zones at TSS calculations.

Paano ko kakalkulahin ang aking CRS?

Upang kalkulahin ang iyong critical running speed: (1) Mag-init nang maayos, (2) Magsagawa ng maximum effort 400m time trial, (3) Magpahinga nang kumpletong 5-10 minuto, (4) Magsagawa ng maximum effort 200m time trial, (5) Gamitin ang formula: CRS Pace/100m = (400m time - 200m time) / 2. Halimbawa, kung tumakbo ka ng 400m sa 6:08 (368 segundo) at 200m sa 2:30 (150 segundo): (368 - 150) / 2 = 109 segundo = 1:49/100m. Gamitin ang aming libreng CRS calculator sa itaas para sa instant results.

Gaano kadalas dapat akong mag-test ng aking CRS?

Magsagawa ng retest ng iyong critical running speed tuwing 6-8 linggo upang i-update ang iyong training zones habang bumubuti ang iyong fitness. Ang mas madalas na testing (tuwing 4 linggo) ay maaaring angkop sa panahon ng intensive training blocks, habang ang mas bihirang testing (10-12 linggo) ay gumagana para sa maintenance phases. Ang iyong running threshold pace ay dapat unti-unting bumuti sa tuluy-tuloy na training, na nagpapahiwatig ng positibong aerobic adaptations.

Pareho ba ang CRS sa lactate threshold o FTP?

Ang CRS ay napakalapit ngunit hindi eksakto. Ang critical running speed ay tumutugma sa iyong ikalawang lactate threshold (LT2, humigit-kumulang 4 mmol/L), na bahagyang mas mataas kaysa sa unang lactate threshold (LT1, 2 mmol/L). Ito ay maihahambing sa Functional Threshold Pace (FTP), ngunit ang FTP ay batay sa 60-minute effort habang ang CRS ay kinakalkula mula sa mas maikling time trials. Ang CRS ay karaniwang kumakatawan sa pace na sustainable sa loob ng 30-40 minuto, na perpekto para sa 800m-1500m events at threshold training.

Ano ang magandang CRS para sa mga nagsisimula?

Para sa developing runners na may mas mababa sa 1-2 taon ng tuluy-tuloy na training, ang karaniwang CRS ay mas mabagal kaysa 1:51 bawat 100m (<0.9 m/s). Ang fitness runners na nagsasanay 3-4 na araw/linggo ay karaniwang nakakakuha ng 1:23-1:51 bawat 100m (0.9-1.2 m/s). Huwag ihambing ang iyong sarili sa elite athletes—tumuon sa pagpapabuti ng iyong sariling CRS ng 5-10% sa loob ng 12 linggo sa pamamagitan ng structured training. Ang anumang CRS ay valid na simula para sa pace optimization.

Pwede ko bang gamitin ang CRS para sa marathon training?

Oo, ngunit may mga pagbabago. Ang CRS ay kumakatawan sa pace na kayang mong mapanatili sa loob ng 30-40 minuto, na masyadong matindi para sa full marathons. Gayunpaman, ang CRS-based training zones ay napakahusay para sa marathon preparation: Ang Zone 2 ay bumubuo ng iyong aerobic base, ang Zone 3 ay bumubuo ng race-specific endurance, at ang Zone 4 (sa CRS) ay nagpapabuti ng iyong lactate threshold. Ang marathon pace ay karaniwang nasa 105-110% ng iyong CRS pace (mas mabagal kaysa threshold). Gamitin ang CRS upang i-structure ang iyong training, hindi bilang iyong race pace.

Bakit mahalaga ang pagpapahinga sa pagitan ng time trials?

Ang hindi sapat na pagpapahinga sa pagitan ng 400m at 200m time trials ay ang pinakakaraniwang pagkakamali sa CRS testing. Kung hindi ka ganap na nakakakuha, ang pagkapagod ay artipisiyal na magpapabagal sa iyong 200m time, na ginagawang mas mabilis ang calculated critical running speed kaysa sa totoo. Nagreresulta ito sa masyadong aggressive training zones na nagiging sanhi ng overtraining. Maghintay hanggang bumaba ang iyong heart rate sa ibaba ng 120 bpm at bumalik na ang hininga (minimum 5-10 minuto) bago magsimula ng 200m trial.

Pwede ko bang tantiyahin ang CRS mula sa race times sa halip na mag-test?

Habang maaari mong tantiyahin ang CRS mula sa race performance, ang direktang testing ay mas tumpak para sa TSS calculations at training zone determination. Kung kailangan mong tantiyahin: kunin ang iyong best recent 1500m time at magdagdag ng ~10 segundo bawat 100m, o gumamit ng 103-105% ng iyong 3000m race pace. Gayunpaman, ang 400m + 200m test protocol ay tumatagal lamang ng 20 minuto at nagbibigay ng tumpak na data na kailangan para sa epektibong pace optimization. Ang tumpak na CRS testing ay sulit ang pamumuhunan ng oras.

Ilapat ang Iyong Kaalaman sa CRS

Ngayong nauunawaan mo na ang critical running speed, gumawa ng susunod na mga hakbang upang i-optimize ang iyong training:

Matuto Tungkol sa sTSS Calculation → Tingnan ang Lahat ng Formulas →