Pagsisimula sa Run Analytics
Ang iyong kumpletong gabay sa pagsubaybay ng performance sa pagtakbo, CRS testing, at training load analytics
Maligayang Pagdating sa Data-Driven Running
Ang Run Analytics ay nagiging actionable insights ang iyong mga takbo gamit ang Critical Run Speed (CRS), Training Stress Score (sTSS), at Performance Management Chart (PMC) metrics. Ang gabay na ito ay maglalakbay mula sa unang setup hanggang sa advanced training load analysis sa 4 na simpleng hakbang.
Mabilis na Simula (5 Minuto)
I-download at I-install
I-download ang Run Analytics mula sa App Store at bigyan ng permiso na ma-access ang Apple Health. Ang app ay awtomatikong nag-sync ng mga takbo—walang kinakailangang manual na pag-log.
I-download ang App →Magsagawa ng CRS Test
Kumpletuhin ang 5K at 3K time trial upang matukoy ang iyong Critical Run Speed. Ito ang pundasyon ng lahat ng metrics—kung walang CRS, ang sTSS at training zones ay hindi makakalkula.
Protocolo de Prueba CRS ↓Ilagay ang CRS Results
Ilagay ang iyong 5K at 3K times sa app. Kinakalkula ng Run Analytics ang CRS, pace zones, at ine-personalize ang lahat ng metrics sa iyong pisyolohiya. I-update tuwing 6-8 linggo habang bumubuti ang fitness.
Magsimulang Magsubaybay ng Workouts
Tumakbo gamit ang Apple Watch at Health app. Awtomatikong nag-import ang Run Analytics ng workouts, kinakalkula ang sTSS, ina-update ang CTL/ATL/TSB, at sinusubaybayan ang progreso. Walang kinakailangang manual na data entry.
Kumpletong CRS Testing Protocol
📋 Ano ang Kailangan Mo
- Access sa track: 25m o 50m track (25yd tanggap din)
- Timing: Stopwatch, pace clock, o Apple Watch
- Warm-up time: 15-20 minuto bago mag-test
- Recovery: 5-10 minuto sa pagitan ng mga trial
- Effort: Pinakamataas na sustainable pace (hindi all-out sprint)
⏱️ Mga Kondisyon sa Araw ng Test
- Pahinga: Walang mabigat na training 24-48 oras bago
- Hydrated: Mabuting hydrated, normal na pagkain
- Temp sa track: 26-28°C ideal (iwasan ang sobrang lamig/init)
- Oras ng araw: Kung kailan ka normal na pinakamaganda mag-train
- Equipment: Pareho sa training (goggles, cap, suit)
Hakbang-Hakbang na CRS Test
15-20 minuto
400-800m na madaling takbo, drills, at progressive build-ups. Isama ang 2-3×50 sa tumataas na pace (60%, 75%, 85% effort). Magpahinga ng 2-3 minuto bago mag-test.
400m Maximum Effort
Push start (walang dive). Tumakbo ng 400m sa pinakamabilis na pace na kayang mo para sa buong distansya. Ito ay HINDI sprint—mag-pace ka. I-record ang oras sa mm:ss format (hal., 6:08).
5-10 minuto
KRITIKAL NA YUGTO: Madaling takbo o kumpletong pahinga. Maghintay hanggang bumaba ang heart rate sa ibaba ng 120 bpm at ganap na nakabawi ang paghinga. Hindi sapat na recovery = hindi tumpak na CRS.
200m Maximum Effort
Push start (walang dive). Pinakamataas na sustainable effort para sa 200m. Ito ay dapat mas mahirap sa bawat 100m kaysa sa 400m. I-record ang oras sa mm:ss format (hal., 2:30).
10-15 minuto
300-500m na madaling takbo, stretching. I-record agad ang iyong mga oras—huwag umasa sa memorya.
⚠️ Mga Karaniwang Pagkakamali sa CRS Test
- Masyadong mabilis sa simula ng 400m: Nagreresulta sa pagod, hindi tumpak na CRS. Gumamit ng pantay na pacing.
- Hindi sapat na recovery sa pagitan ng mga trial: Ang pagod ay bumabagal sa 200m, ginagawang artipisyal na mabilis ang CRS → sobrang trained zones.
- Paggamit ng dive starts: Nagdadagdag ng 0.5-1.5s advantage, sinisira ang calculations. Laging mag-push mula sa wall.
- Pag-test kapag pagod: Mabigat na training load 24-48h bago = mababang resulta. Mag-test kapag fresh.
- Hindi agad nag-record: Hindi reliable ang memorya. Isulat ang mga oras bago mag-cool-down.
Paglalagay ng CRS Results sa Run Analytics
Hakbang 1: Buksan ang CRS Settings
Sa Run Analytics app, pumunta sa Settings → Critical Run Speed. I-tap ang "Perform CRS Test" o "Update CRS".
Hakbang 2: Ilagay ang Mga Oras
Ilagay ang iyong 400m time (hal., 6:08) at 200m time (hal., 2:30). Gamitin ang eksaktong format na ipinapakita. I-tap ang "Calculate".
Hakbang 3: Suriin ang Mga Resulta
Ipinapakita ng app:
- CRS speed: 0.917 m/s
- CRS pace: 1:49/100m
- Training zones: 7 personalized zones (Zone 1-7)
- sTSS baseline: Enabled na ngayon para sa lahat ng workouts
Hakbang 4: I-save at Mag-sync
I-tap ang "Save CRS". Agad na ginagawa ng app ang:
- Muling kinakalkula ang training zones
- Retroactively ina-update ang sTSS para sa nakaraang 90 araw
- Inaayos ang CTL/ATL/TSB calculations
- Nag-enable ng zone-based workout analysis
💡 Pro Tip: Historical CRS Testing
Kung alam mo na ang iyong CRS mula sa mga nakaraang test, maaari mong direktang ilagay ang mga oras na iyon. Gayunpaman, para sa pinaka-tumpak na mga resulta, magsagawa ng fresh test tuwing 6-8 linggo. Ang iyong CRS ay dapat bumuti (mas mabilis) habang umuusad ang training.
Pag-unawa sa Iyong Mga Metrics
Critical Run Speed (CRS)
Ano ito: Ang iyong aerobic threshold pace—ang pinakamabilis na speed na kayang mong panatilihin nang ~30 minuto nang walang pagod.
Ano ang ibig sabihin: CRS = 1:49/100m ay nangangahulugang kayang mong panatilihin ang 1:49 pace para sa sustained threshold efforts.
Paano gamitin: Batayan para sa lahat ng training zones at sTSS calculation. I-update tuwing 6-8 linggo.
Alamin ang CRS →Training Zones
Ano ang mga ito: 7 intensity ranges batay sa iyong CRS, mula sa recovery (Zone 1) hanggang sprint (Zone 7).
Ano ang ibig sabihin: Bawat zone ay nakatuon sa mga partikular na physiological adaptations (aerobic base, threshold, VO₂max).
Paano gamitin: Sundin ang zone prescriptions para sa structured training. Ipinapakita ng app ang time-in-zone para sa bawat workout.
Training Zones →Running Training Stress Score (sTSS)
Ano ito: Quantified workout stress na pinagsasama ang intensity at duration. 1 oras sa CRS pace = 100 sTSS.
Ano ang ibig sabihin: sTSS 50 = madaling recovery, sTSS 100 = moderate, sTSS 200+ = napakahirap na session.
Paano gamitin: Subaybayan ang araw-araw/lingguhang sTSS upang pamahalaan ang training load. Target ang 5-10 sTSS increase per week max.
sTSS Guide →CTL / ATL / TSB
Ano ang mga ito:
- CTL: Chronic Training Load (fitness) - 42-araw na average sTSS
- ATL: Acute Training Load (fatigue) - 7-araw na average sTSS
- TSB: Training Stress Balance (form) = CTL - ATL
Paano gamitin: Positive TSB = fresh/tapered, negative TSB = pagod. Mag-race kapag TSB = +5 to +25.
📊 Mga Layunin sa Iyong Unang Linggo
Pagkatapos maglagay ng CRS at kumpletuhin ang 3-5 workouts:
- Suriin ang sTSS values: Kumpirmahin na tumutugma sila sa effort perception (madali ~50, moderate ~100, mahirap ~150+)
- Suriin ang zone distribution: Gumagastos ka ba ng 60-70% sa Zone 2 (aerobic base)?
- Magtakda ng baseline CTL: Ang average sTSS sa unang linggo ay nagiging initial fitness baseline
- Tukuyin ang mga pattern: Aling workouts ang gumagawa ng pinakamataas na sTSS? Nakakabawi ka ba ng sapat?
Tipikal na User Journey (Unang 8 Linggo)
Linggo 1-2: Magtakda ng Baseline
- Magsagawa ng CRS test at ilagay ang mga resulta
- Kumpletuhin ang 3-5 normal training workouts
- Obserbahan ang sTSS values at zone distribution
- Magtakda ng initial CTL (fitness level)
- Layunin: Unawain ang metrics, walang mga pagbabago pa
Linggo 3-4: Gamitin ang Zones
- Gamitin ang CRS zones sa workout planning
- Sadyang tumakbo sa Zone 2 para sa aerobic sets
- Subaybayan ang lingguhang sTSS totals (layunin ay consistency)
- Bantayan ang TSB (dapat medyo negative = training)
- Layunin: Mag-train ayon sa zones, hindi sa nararamdaman
Linggo 5-6: Progressive Overload
- Taasan ang lingguhang sTSS ng 5-10% mula sa baseline
- Magdagdag ng 1 threshold (Zone 4) session bawat linggo
- Ang CTL ay dapat unti-unting tumataas (bumubuti ang fitness)
- Ang ATL ay maaaring tumaas sa mabibigat na linggo (normal)
- Layunin: Kontroladong fitness progression
Linggo 7-8: Mag-retest at Mag-adjust
- Magsagawa ng pangalawang CRS test (dapat mas mabilis)
- I-update ang zones sa app (bumubuti ang pace)
- Ihambing ang CTL Linggo 1 vs Linggo 8 (dapat +10-20)
- Suriin ang progreso: Bumababa ba ang mga oras? Mas madali na ba ang pakiramdam?
- Layunin: I-validate ang effectiveness ng training
✅ Mga Indikasyon ng Tagumpay
Pagkatapos ng 8 linggo ng structured training gamit ang Run Analytics, dapat mong makita ang:
- CRS improvement: 1-3% mas mabilis na CRS pace (hal., 1:49 → 1:47)
- CTL increase: +15-25 points (hal., 30 → 50 CTL)
- Consistent sTSS: Lingguhang totals sa loob ng 10-15% variance
- Mas magandang pacing: Mas pantay na splits, mas magandang effort calibration
- Pinabuting recovery: TSB cycles predictably (-10 to +5)
Troubleshooting at FAQs
Ang aking sTSS ay tila masyadong mataas/mababa para sa workout effort
Sanhi: Ang CRS ay luma na o hindi tumpak.
Solusyon: Mag-retest ng CRS. Kung nag-test ka habang pagod o mali ang pacing, mali ang magiging CRS. Ang wastong CRS test ay kritikal para sa lahat ng downstream metrics.
Ipinapakita ng app ang "No CRS configured"
Sanhi: Hindi nakumpleto o hindi na-save ang CRS test.
Solusyon: Pumunta sa Settings → Critical Run Speed → Perform Test. Ilagay ang parehong 5K at 3K times, pagkatapos i-tap ang Save.
Hindi nag-sync ang mga workout mula sa Apple Watch
Sanhi: Hindi nabigyan ng permissions ang Health app o hindi naka-categorize ang workout bilang "Running".
Solusyon: Suriin ang Settings → Privacy → Health → Run Analytics → Allow Read para sa Workouts. Tiyaking ang Apple Watch workout type ay "Track Run" o "Open Water Run".
Hindi tumataas ang CTL sa kabila ng consistent training
Sanhi: Masyadong mababa o hindi consistent ang frequency ng sTSS totals.
Solusyon: Ang CTL ay 42-araw na exponentially weighted average. Dahan-dahan itong tumataas. Taasan ang lingguhang sTSS ng 5-10%, at panatilihin ang 4+ workouts/linggo para sa consistent CTL growth.
Gaano kadalas dapat akong mag-retest ng CRS?
Rekomendasyon: Tuwing 6-8 linggo sa panahon ng base/build phases. Mag-retest pagkatapos ng sakit, pinsala, mahabang pahinga, o kapag ang zones ay consistent na masyadong madali/mahirap.
Maaari ko bang gamitin ang Run Analytics para sa ibang strides?
Oo, na may mga limitasyon: Ang CRS ay karaniwang nate-test sa freestyle. Para sa IM/backstride/breaststride workouts, ang sTSS ay kinakalkula batay sa freestyle CRS. Isaalang-alang ang pagsasagawa ng stride-specific CRS tests para sa mas tumpak.
Mga Susunod na Hakbang
Alamin ang Training Zones
Unawain kung paano mag-train sa Zone 2 (aerobic base), Zone 4 (threshold), at Zone 5 (VO₂max) para sa mga partikular na adaptations.
Training Zones →Kalkulahin ang sTSS
Gamitin ang aming libreng sTSS calculator upang maunawaan ang training load bago mag-commit sa mga workouts.
sTSS Calculator →Mas Masusurin ang Metrics
Tuklasin ang agham sa likod ng CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB na may peer-reviewed research references.
Research →Handa ka na bang magsimulang magsubaybay?
I-download ang Run Analytics Free7-araw na free trial • Walang kinakailangang credit card • iOS 16+