Pagsisimula sa Run Analytics
Ang iyong kumpletong gabay sa pagsubaybay ng performance sa pagtakbo, CRS testing, at training load analytics
Maligayang Pagdating sa Data-Driven Running
Binabago ng Run Analytics ang iyong mga workout sa pagtakbo tungo sa mga actionable insights gamit ang mga sukatang Critical Run Speed (CRS), Training Stress Score (rTSS), at Performance Management Chart (PMC). Gagabayan ka ng dokumentong ito mula sa unang setup hanggang sa advanced na pagsusuri ng training load sa loob ng 4 na simpleng hakbang.
Quick Start (5 Minuto)
I-download at I-install
I-download ang Run Analytics mula sa App Store at bigyan ng pahintulot na i-access ang Apple Health. Ang app ay awtomatikong nag-sy-sync ng mga workout sa pagtakbo—hindi na kailangan ng manual na pag-log.
I-download ang App →Isagawa ang CRS Test
Kumpletuhin ang 5K at 3K time trial para malaman ang iyong Critical Run Speed. Ito ang pundasyon ng lahat ng sukatan—kung walang CRS, ang rTSS at training zone ay hindi makakalkula.
Protokol sa Pagsubok ng CRS ↓Ipasok ang mga Resulta ng CRS
I-input ang iyong 5K at 3K times sa app. Kakalkulahin ng Run Analytics ang CRS, mga pace zone, at i-pe-personalize ang lahat ng sukatan ayon sa iyong pisyolohiya. I-update tuwing 6-8 linggo habang bumubuti ang iyong fitness.
Simulan ang Pag-track ng mga Workout
Tumakbo gamit ang Apple Watch at Health app. Awtomatikong i-i-import ng Run Analytics ang mga workout, kakalkulahin ang rTSS, ia-update ang CTL/ATL/TSB, at susubaybayan ang pag-unlad. Walang manual na pag-input ng data na kailangan.
Kumpletong Protokol sa Pagsubok ng CRS
📋 Ano ang Iyong Kailangan
- Access sa track: 400m athletics track o patag na daan
- Timing: Stopwatch, running watch, o Apple Watch
- Oras ng warm-up: 15-20 minuto bago ang test
- Recovery: 5-10 minuto sa pagitan ng mga trial
- Effort: Maximum na bilis na kayang panatilihin (hindi mabilis na sprint)
⏱️ Mga Kondisyon sa Araw ng Test
- Nakapahinga: Walang mabigat na pagsasanay 24-48 oras bago ang test
- Hydrated: Sapat ang tubig, normal na pagkain
- Kondisyon: Tuyot, mahina ang hangin ay ideal (iwasan ang sobrang init/lamig)
- Oras ng araw: Kung kailan ka karaniwang pinakamahusay mag-training
- Kagamitan: Normal na running gear (sapatos, kumportableng damit)
Sunod-sunod na Pagsubok ng CRS
15-20 minuto
400-800m madaling pagtakbo, mga drill, at progresibong build-ups. Isama ang 2-3×50 sa tumataas na bilis (60%, 75%, 85% effort). Magpahinga ng 2-3 minuto bago ang test.
1200m Maximum Effort
Tumakbo ng 1200m (3 laps sa isang 400m track) sa pinakamabilis na bilis na kaya mong panatilihin para sa buong distansya. Ito ay HINDI isang sprint—balansehin ang iyong bilis. I-record ang oras sa format na mm:ss (halimbawa, 4:30).
5-10 minuto
MAHALAGANG YUGTO: Madaling pagtakbo o kumpletong pahinga. Maghintay hanggang bumaba ang heart rate sa 120 bpm at ganap na nakabawi ang paghinga. Ang kulang na recovery ay magreresulta sa hindi tumpak na CRS.
400m Maximum Effort
Maximum na pagsisikap na kayang panatilihin para sa 400m (1 lap). Ito ay dapat magparamdam ng mas mahirap bawat 100m kaysa sa 1200m. I-record ang oras sa format na mm:ss (halimbawa, 1:20).
10-15 minuto
300-500m madaling pagtakbo, pag-stretch. I-record agad ang iyong mga oras—huwag magtiwala sa memorya.
⚠️ Mga Karaniwang Pagkakamali sa CRS Test
- Masyadong mabilis sa simula ng mas mahabang trial: Nagreresulta sa pagkapagod agad, hindi tumpak na CRS. Gumamit ng pantay na pacing.
- Kulang na recovery sa pagitan ng mga trial: Ang pagkapagod ay nagpapabagal sa pangalawang trial, na nagpapabilis sa CRS nang hindi tama → overtrained zones.
- Hindi pare-parehong terrain: Ang paggamit ng ahon sa isang trial at patag sa isa pa ay sumisira sa mga kalkulasyon. Palaging gumamit ng patag na lupa.
- Pagte-test kapag pagod: Ang mabigat na training load 24-48h bago = mababang resulta. Mag-test kapag sariwa pa ang katawan.
- Hindi pagre-record agad: Hindi maaasahan ang memorya. Isulat ang mga oras bago ang cool-down.
Paglalagay ng mga Resulta ng CRS sa Run Analytics
Step 1: Buksan ang CRS Settings
Sa Run Analytics app, pumunta sa Settings → Critical Run Speed. I-tap ang "Perform CRS Test" o "Update CRS".
Step 2: I-input ang mga Oras
Ilagay ang iyong 1200m time (halimbawa, 4:30) at 400m time (halimbawa,
1:20). Gamitin ang eksaktong format na ipinapakita. I-tap ang "Calculate".
Step 3: Suriin ang mga Resulta
Ipapakita ng App ang:
- CRS speed: 4.00 m/s
- CRS pace: 4:10/km
- Training zones: 7 personalized zones (Zone 1-7)
- rTSS baseline: Naka-enable na ngayon para sa lahat ng workout
Step 4: I-save at I-sync
I-tap ang "Save CRS". Ang app ay agad na:
- Muling kakalkulahin ang mga training zone
- Retroactive na ia-update ang rTSS para sa nakalipas na 90 araw
- Ia-adjust ang CTL/ATL/TSB calculations
- I-e-enable ang zone-based workout analysis
💡 Pro Tip: Historical CRS Testing
Kung alam mo na ang iyong CRS mula sa mga nakaraang test, maaari mong i-input ang mga oras na iyon nang direkta. Ngunit, para sa pinakatumpak na resulta, isagawa ang bagong test tuwing 6-8 linggo. Ang iyong CRS ay dapat bumuti (bumilis) habang umuusad ang training.
Pag-unawa sa Iyong mga Sukatan
Critical Run Speed (CRS)
Ano ito: Ang iyong aerobic threshold pace—ang pinakamabilis na bilis na kaya mong panatilihin sa loob ng ~60 minuto nang hindi napapagod.
Ano ang ibig sabihin nito: CRS = 4:10/km ay nangangahulugang kaya mong panatilihin ang 4:10 pace para sa mga tuloy-tuloy na threshold effort.
Paano ito gamitin: Batayan para sa lahat ng training zone at kalkulasyon ng rTSS. I-update tuwing 6-8 linggo.
Alamin ang Tungkol sa CRS →Mga Training Zone
Ano ang mga ito: 7 intensity range batay sa iyong CRS, mula sa recovery (Zone 1) hanggang sa sprint (Zone 7).
Ano ang ibig sabihin nito: Ang bawat zone ay nakatuon sa partikular na physiological adaptations (aerobic base, threshold, VO₂max).
Paano ito gamitin: Sundin ang mga zone prescription para sa structured training. Ipinapakita ng app ang oras sa bawat zone para sa bawat workout.
Mga Training Zone →Running Training Stress Score (rTSS)
Ano ito: Sinusukat ang workout stress sa pamamagitan ng pagsasama ng intensity at tagal. 1 oras sa CRS pace = 100 rTSS.
Ano ang ibig sabihin nito: rTSS 50 = madaling recovery, rTSS 100 = moderate, rTSS 200+ = napakahirap na session.
Paano ito gamitin: Subaybayan ang araw-araw/lingguhang rTSS para pamahalaan ang training load. Layunin ang 5-10 rTSS na pagtaas bawat linggo maximum.
Gabay sa rTSS →CTL / ATL / TSB
Ano ang mga ito:
- CTL: Chronic Training Load (fitness) - 42-araw na average rTSS
- ATL: Acute Training Load (pagkapagod) - 7-araw na average rTSS
- TSB: Training Stress Balance (kondisyon) = CTL - ATL
Paano ito gamitin: Positibong TSB = sariwa/tapered, negatibong TSB = pagod. Karaniwang sumasabak sa race kapag ang TSB = +5 hanggang +25.
📊 Mga Layunin sa Iyong Unang Linggo
Matapos ipasok ang CRS at makumpleto ang 3-5 workout:
- Suriin ang mga rTSS value: Kumpirmahin kung tumutugma ang mga ito sa nararamdamang hirap (madali ~50, moderate ~100, mahirap ~150+)
- Suriin ang zone distribution: Gumugugol ka ba ng 60-70% sa Zone 2 (aerobic base)?
- Itatag ang baseline CTL: Ang average rTSS sa iyong unang linggo ang magiging paunang fitness baseline.
- Kilalanin ang mga pattern: Aling mga workout ang nagbibigay ng pinakamataas na rTSS? Nakakabawi ka ba nang maayos?
Karaniwang User Journey (Unang 8 Linggo)
Linggo 1-2: Itatag ang Baseline
- Isagawa ang CRS test at ilagay ang mga resulta
- Kumpletuhin ang 3-5 normal na training workout
- Suriin ang mga rTSS value at zone distribution
- Itatag ang paunang CTL (fitness level)
- Layunin: Unawain ang mga sukatan, wala munang babaguhin
Linggo 3-4: I-apply ang mga Zone
- Gamitin ang mga CRS zone sa pagpaplano ng workout
- Sadyang tumakbo sa Zone 2 para sa mga aerobic set
- Subaybayan ang lingguhang kabuuan ng rTSS (layunin ang pagiging konsistent)
- I-monitor ang TSB (dapat ay medyo negatibo = pagsasanay)
- Layunin: Magsanay ayon sa zone, hindi sa nararamdaman
Linggo 5-6: Progresibong Overload
- Taasan ang lingguhang rTSS ng 5-10% mula sa baseline
- Magdagdag ng 1 threshold (Zone 4) session bawat linggo
- Ang CTL ay dapat dahan-dahang tumaas (bumubuti ang fitness)
- Ang ATL ay maaaring tumaas sa mga mahihirap na linggo (normal ito)
- Layunin: Kontroladong pag-unlad ng fitness
Linggo 7-8: Retest at Pag-adjust
- Isagawa ang pangalawang CRS test (dapat ay mas mabilis na)
- I-update ang mga zone sa app (bumubuti ang pace)
- Ipaghambing ang CTL ng Linggo 1 vs Linggo 8 (dapat ay +10-20)
- Suriin ang pag-unlad: Bumibilis ba ang oras? Mas madali na ba ang pakiramdam?
- Layunin: Patunayan ang pagiging epektibo ng pagsasanay
✅ Mga Indikasyon ng Tagumpay
Matapos ang 8 linggo ng structured training gamit ang Run Analytics, dapat mong makita ang:
- Pagbuti ng CRS: 1-3% mas mabilis na CRS pace (halimbawa, 1:49 → 1:47)
- Pagtaas ng CTL: +15-25 points (halimbawa, 30 → 50 CTL)
- Konsistent na rTSS: Lingguhang kabuuan na may 10-15% variance lang
- Mas magandang pacing: Mas pantay na splits, mas magandang pagkalkula ng effort
- Mas magandang recovery: Ang TSB ay nag-cycle nang maayos (-10 hanggang +5)
Troubleshooting at mga FAQ
Ang aking rTSS ay parang masyadong mataas/mababa para sa hirap ng workout
Sanhi: Ang CRS ay luma na o hindi tumpak.
Solusyon: Muling i-test ang CRS. Kung nag-test ka noong pagod ka o mali ang pacing, magiging mali ang CRS. Ang tamang CRS test ay mahalaga para sa lahat ng susunod na sukatan.
Ipinapakita ng App ang "No CRS configured"
Sanhi: Ang CRS test ay hindi natapos o hindi na-save.
Solusyon: Pumunta sa Settings → Critical Run Speed → Perform Test. Ipasok ang parehong 5K at 3K times, pagkatapos ay i-tap ang Save.
Hindi nag-sy-sync ang mga workout mula sa Apple Watch
Sanhi: Hindi nabigyan ng pahintulot ang Health app o ang workout ay hindi nakategorya bilang "Running".
Solusyon: Suriin ang Settings → Privacy → Health → Run Analytics → Allow Read para sa Workouts. Tiyaking ang uri ng workout sa Apple Watch ay "Outdoor Run", "Indoor Run", o "Track Run".
Ang CTL ay hindi tumataas sa kabila ng konsistent na pagsasanay
Sanhi: Masyadong mababa ang kabuuan ng rTSS o hindi konsistent ang dalas ng pagsasanay.
Solusyon: Ang CTL ay 42-araw na exponentially weighted average. Mabagal itong tumataas. Taasan ang lingguhang rTSS ng 5-10%, at panatilihin ang 4+ na workout bawat linggo para sa tuloy-tuloy na paglago ng CTL.
Gaano kadalas ko dapat i-retest ang CRS?
Rekomendasyon: Tuwing 6-8 linggo sa panahon ng base/build phases. Muling mag-test pagkatapos magkasakit, mapinsala, mahabang pahinga, o kapag ang mga zone ay pakiramdam na palaging masyadong madali/mahirap.
Maaari ko bang gamitin ang Run Analytics para sa trail running?
Oo, may mga limitasyon: Ang CRS ay karaniwang sinusubok sa patag na lupa. Para sa trail running na may malaking elevation change, ang rTSS ay maaaring maliit ang pagkalkula (underestimated) kung pace lang ang gagamitin. Kasalukuyan naming ginagawa ang pagsasama ng Grade Adjusted Pace (GAP) para sa mga susunod na update.
Mga Susunod na Hakbang
Alamin ang mga Training Zone
Unawain kung paano mag-training sa Zone 2 (aerobic base), Zone 4 (threshold), at Zone 5 (VO₂max) para sa mga partikular na adaptation.
Mga Training Zone →Kalkulahin ang rTSS
Unawain kung paano nakukuha ang hirap ng iyong bawat takbo batay sa intensity at tagal gamit ang rTSS calculator.
rTSS Calculator →Suriin nang Mas Malalim ang mga Sukatan
I-explore ang siyensya sa likod ng CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB gamit ang mga peer-reviewed na research reference.
Pananaliksik →Handa ka na bang simulan ang pag-track?
I-download ang Run Analytics nang Libre7-araw na libreng trial • Walang credit card na kailangan • iOS 16+