Marathon Periodization: Kumpletong Gabay sa Pagsasanay

Ano ang Periodization para sa Pagsasanay sa Marathon?

Ang Periodization ay ang sistematikong pagpaplano ng pagsasanay sa atletiko na naghahati sa iyong paghahanda sa marathon sa iba't ibang yugto, bawat isa ay may partikular na mga layunin at stimuli sa pagsasanay. Sa halip na magsanay sa parehong paraan sa buong taon, ang periodization ay madiskarteng nag-iiba-iba sa bolyum ng pagsasanay, intensidad, at pokus upang ma-optimize ang adaptasyon at pagganap sa araw ng karera.

Ang isang mahusay na idinisenyong periodization plan para sa pagsasanay sa marathon ay karaniwang sumasaklaw sa 16-24 na linggo at may kasamang mga yugto na bumubuo ng aerobic capacity, nagpapaunlad ng lactate threshold, nagpapatalas sa race pace, at nagbibigay-daan sa tamang pagbawi bago ang iyong target na karera.

Ang Apat na Yugto ng Marathon Periodization

Ang isang kumpletong siklo ng pagsasanay sa marathon ay may kasamang apat na magkakaibang yugto. Ang pag-unawa sa layunin ng bawat yugto ay makakatulong sa iyo na magsanay nang mas matalino at maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali.

Yugto 1: Pagbuo ng Base (4-8 linggo)

Layunin: Paunlarin ang pundasyong aerobic at bumuo ng bolyum ng pagsasanay

Ang pagbuo ng base ang nagtatatag ng pundasyong aerobic na sumusuporta sa lahat ng darating na marathon-specific work. Ang yugtong ito ay nakatuon sa madaling pagtakbo sa Zone 2 (60-70% max HR) upang madagdagan ang capillary density, mitochondrial capacity, at fat oxidation.

Pokus sa pagsasanay:

• 80-90% ng mga takbo ay sa madali at conversational pace
• Ang lingguhang agwat (mileage) ay tumataas ng 10-15% bawat linggo
• Ang mahabang takbo (long run) ay bumubuo mula 90 minuto hanggang 2+ oras
• Isang tempo run bawat linggo sa komportableng bilis
• Minimal na speed work o high-intensity intervals

Mga pangunahing sukatan na dapat subaybayan:

• Chronic Training Load (CTL) na unti-unting tumataas
• Ang tibok ng puso sa mga itinakdang bilis ay unti-unting bumababa (nagpapabuti ng aerobic efficiency)
• Kalidad ng pagbawi at mga pattern ng pagtulog

Yugto 2: Lakas/Yugto ng Pagbuo (Strength/Build Phase) (6-10 linggo)

Layunin: Paunlarin ang lactate threshold at ipakilala ang mga elementong marathon-specific

Ang build phase ay nagpapakilala ng higit pang mga structured na workout habang pinapanatili ang aerobic volume. Ang yugtong ito ay nagpapabuti sa iyong kakayahang i-clear ang lactate at tumakbo sa mas mabilis na bilis para sa pinahabang panahon—kritikal para sa tagumpay sa marathon.

Pokus sa pagsasanay:

• Lingguhang mga tempo run sa Zone 4 (threshold) sa loob ng 20-40 minuto
• Mga long run na may mga bahagi ng marathon pace (huling 6-8 milya sa goal pace)
• Hill repeats para sa lakas at kapangyarihan
• Ang lingguhang agwat ay umaabot sa 70-85% ng rurok na bolyum
• Ang mga recovery run ay nananatiling madali (Zone 1-2)

Halimbawa ng linggo:

• Lunes: Recovery run 6 na milya madali
• Martes: Tempo run 8 milya (10 min warmup, 30 min threshold, 10 min cooldown)
• Miyerkules: Madaling 5 milya
• Huwebes: Hill repeats o fartlek 7 milya
• Biyernes: Pahinga o madaling 4 na milya
• Sabado: Madaling 6 na milya
• Linggo: Long run 16 na milya (huling 6 sa marathon pace)

Yugto 3: Rurok/Yugto ng Ispisipiko (Peak/Specific Phase) (4-6 linggo)

Layunin: Patalasin ang race pace at bumuo ng marathon-specific endurance

Ang rurok na yugto (peak phase) ay kung saan nangyayari ang mahika. Ang pagsasanay ay nagiging lubhang partikular sa mga hinihingi ng marathon: mga long run sa o malapit sa race pace, mas mataas na mileage bawat linggo, at mga workout na ginagaya ang kondisyon ng karera.

Pokus sa pagsasanay:

• Peak mileage weeks (pinakamataas na bolyum ng training cycle)
• Mga long run na 18-22 milya na may malaking bahagi ng marathon pace
• Marathon pace workouts (10-15 milya sa goal pace)
• Patuloy na threshold work para mapanatili ang bilis
• Training Stress Score (TSS) sa pinakamataas na antas

Mga pangunahing marathon-specific workout:

• 2 × 6 na milya sa marathon pace: 5 min recovery sa pagitan ng mga set
• 16 milya progression: Magsimula nang madali, tapusin ang huling 10 milya sa marathon pace
• 20-miler na may MP: 12 milya madali, 8 milya sa marathon pace
• Fast finish long run: 18 milya, huling 30-40 min sa half marathon pace

Karaniwang kasama sa yugtong ito ang isang "peak week" na may pinakamataas na mileage, na sinusundan ng recovery week bago magsimula ang taper.

Yugto 4: Taper (2-3 linggo)

Layunin: Makabawi mula sa stress ng pagsasanay habang pinapanatili ang fitness

Ang taper ay madalas na pinakamahirap na yugto sa aspetong mental ngunit ang pinakamahalaga sa pisyolohikal na paraan. Ang pagbawas sa bolyum ng pagsasanay ng 40-60% ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na ganap na maka-adapt sa training stress na naipon sa loob ng maraming buwan habang pinapanatili ang fitness na iyong binuo.

Pokus sa pagsasanay:

• Bolyum na nabawasan ng 20-30% sa unang linggo, 40-50% sa ikalawang linggo, 60-70% sa linggo ng karera
• Panatilihin ang intensidad ngunit bawasan ang tagal (panatilihin ang ilang marathon pace work)
• Ang long run ay bumababa sa 90-120 minuto dalawang linggo bago ang karera, 60-75 minuto isang linggo bago
• Dagdagan ang pokus sa pagtulog at pagbawi
• Training Stress Balance (TSB) ay bumabalik sa positibo (fresh state)

Taper timeline:

• 3 linggo bago: 12-milyang long run na may 4-6 milya sa marathon pace
• 2 linggo bago: 8-10 milya na "dress rehearsal" na may 3-4 milya sa marathon pace
• 1 linggo bago: Maikling madaling takbo, marahil isang 3-milyang tempo sa marathon pace
• Linggo ng karera: 3-4 na maikling madaling takbo, 1-2 milya na shakeout run isang araw bago ang karera

Lingguhang Estruktura ng Pagsasanay

Sa loob ng bawat yugto, ang iyong lingguhang estruktura ay kasinghalaga ng pangkalahatang periodization. Narito ang isang pinakamainam na lingguhang template para sa pagsasanay sa marathon:

Ang Hard-Easy Principle

Huwag kailanman mag-iskedyul ng dalawang mahirap na workout sa magkasunod na araw. Kailangan ng iyong katawan ng 48-72 oras para makabawi mula sa mga high-intensity session. Ang isang karaniwang linggo ay may kasamang:

• 2-3 mahirap na araw (hard days): Long run, tempo run, at/o intervals
• 3-4 na madaling araw (easy days): Recovery runs sa conversational pace
• 1-2 araw ng pahinga: Kumpletong pahinga o cross-training

Ang 80/20 Rule

Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga elite marathoner ay gumagawa ng 80% ng pagsasanay sa easy intensity (Zone 1-2) at 20% sa moderate hanggang hard intensity (Zone 3-5). Ang 80/20 training principle ay nag-iiwas sa burnout habang pinalalakas ang aerobic development.

Gamitin ang Run Analytics upang subaybayan ang iyong intensity distribution sa mga linggo ng pagsasanay at matiyak na hindi ka tumatakbo nang masyadong maraming milya sa moderate (gray zone) pace.

Pamamahala ng Training Load Habang Periodization

Ang pamamahala ng training load ay kritikal para sa matagumpay na paghahanda sa marathon. Mga pangunahing sukatan na dapat subaybayan:

Chronic Training Load (CTL) - Iyong Fitness

Kinakatawan ng CTL ang iyong pangmatagalang fitness na nabuo sa loob ng 6-8 linggo. Habang nagsasanay sa marathon:

• Base phase: Ang CTL ay patuloy na tumataas ng 5-8 puntos bawat linggo
• Build phase: Ang CTL ay patuloy na tumataas ngunit mas unti-unti
• Peak phase: Naaabot ng CTL ang maximum (karaniwang 80-120 para sa mga marathoner)
• Taper: Ang CTL ay bahagyang bumababa (5-10 puntos) ngunit ang fitness ay nananatili

Acute Training Load (ATL) - Iyong Pagod

Sinusubaybayan ng ATL ang kamakailang pagod mula sa huling 7-14 araw. Ang pamamahala sa ATL ay nag-iiwas sa overtraining:

• Magsama ng mga recovery week bawat 3-4 na linggo (bawasan ang ATL ng 30-40%)
• Huwag hayaang lumampas ang ATL sa CTL ng higit sa 20-30 puntos sa mahabang panahon
• Subaybayan ang mga ATL spike pagkatapos ng mahihirap na workout o race simulations

Training Stress Balance (TSB) - Iyong Form

TSB = CTL - ATL, na kumakatawan sa iyong kahandaang gumanap:

• Negatibong TSB (-10 hanggang -30): Bumubuo ng fitness, normal habang nagsasanay
• Neutral na TSB (-5 hanggang +5): Balanse, mahusay para sa mga tempo effort
• Positibong TSB (+5 hanggang +25): Fresh (sariwa), perpekto para sa araw ng karera

Layunin ng taper na makamit ang +10 hanggang +20 TSB sa araw ng marathon—sariwa sapat para gumanap ngunit nasa sapat na fitness para mapanatili ang 26.2 milya.

Karaniwang mga Pagkakamali sa Marathon Periodization

Iwasan ang mga pitfalls na ito na sumisira sa pagsasanay sa marathon:

1. Paglaktaw sa Base Building

Ang pagtalon agad sa high-intensity work nang walang aerobic base ay humahantong sa pinsala at burnout. Gumugol ng hindi bababa sa 4-6 na linggo sa pagbuo ng bolyum bago magdagdag ng malaking intensidad.

2. Masyadong Maraming "Gray Zone" Training

Ang pagtakbo ng karamihan sa mga milya sa moderate intensity (Zone 3) ay nagbibigay ng hindi sapat na stimulus para sa adaptasyon habang nag-iipon ng labis na pagod. Yakapin ang tunay na madaling pagtakbo at ilaan ang intensidad para sa mga structured na workout.

3. Hindi Sapat na Recovery Weeks

Maraming mananakbo ang natatakot na mawala ang kanilang fitness sa panahon ng recovery weeks, ngunit ang adaptasyon ay nangyayari habang nagpapahinga. Mag-iskedyul ng recovery week (bawasan ang bolyum ng 30-40%) bawat 3-4 na linggo sa buong siklo ng iyong pagsasanay.

4. Pakikipagkarera sa mga Long Run

Ang mga long run ay dapat na pangunahing easy effort na may kontroladong mga bahagi ng marathon pace. Ang pagtakbo ng buong long run sa marathon pace o mas mabilis ay nag-iipon ng labis na pagod at nagpapataas ng panganib ng pinsala.

5. Maling Taper

Ang sobrang pagbawas ng bolyum (o masyadong konti) ay nakompromiso ang pagganap sa araw ng karera. Sundin ang mga napatunayang taper protocol: panatilihin ang intensidad, bawasan ang bolyum ng 40-60%, at magtiwala sa proseso.

6. Pagbalewala sa Indibidwal na Pangangailangan sa Pagbawi

Ang mga generic na training plan ay hindi isinasaalang-alang ang iyong kapasidad sa pagbawi. Gamitin ang CTL/ATL/TSB metrics upang i-personalize ang iyong training load at timing ng pagbawi.

Mga Advanced na Istratehiya sa Periodization

Block Periodization

Ang ilang mga coach ay gumagamit ng "block periodization" kung saan ang bawat 3-4 na linggong block ay nagbibigay-diin sa isang kalidad ng pagsasanay:

• Block 1: Aerobic volume (long runs, madaling agwat)
• Block 2: Lactate threshold (tempo runs, threshold intervals)
• Block 3: Marathon-specific pace (race pace workouts)
• Block 4: Taper at karera

Ang diskarte na ito ay nagbibigay-daan para sa mas malalim na adaptasyon sa mga partikular na stimuli ngunit nangangailangan ng maingat na pamamahala sa pagbawi sa pagitan ng mga block.

Polarized Periodization

Ang Polarized training ay nagbibigay-diin sa dalawang sukdulan: napakadali (Zone 1-2) at napakahirap (Zone 5). Ang modelong ito ay nababagay sa mga mananakbo na madaling ma-overtrain o sa mga naghahanap ng maximum na aerobic development na may kaunting panganib ng pinsala.

Reverse Periodization

Ang ilang ultra-distance coaches ay nagtataguyod ng "reverse periodization"—pagsisimula sa intensidad at pagbuo ng bolyum sa huli. Ang hindi tradisyonal na diskarte na ito ay maaaring makinabang sa mga mananakbo na may malakas na aerobic base na kailangang mapanatili ang bilis sa panahon ng high-mileage phases.

Pagsubaybay sa Iyong Pag-unlad sa Periodization

Ang matagumpay na periodization ay nangangailangan ng pagsubaybay sa iyong mga adaptasyon. Subaybayan ang mga indicator na ito:

Objective Metrics (Layuning Sukatan)

• Resting heart rate: Dapat bumaba sa panahon ng base building
• Heart rate sa itinakdang bilis: Mas mababang HR sa parehong bilis = pinabuting fitness
• VO2max estimates: Dapat tumaas sa panahon ng cycle ng pagsasanay
• CTL/ATL/TSB: Nagpapakita ng akumulasyon ng fitness at pamamahala ng pagod
• Pagkumpleto ng workout: Patuloy na naaabot ang itinakdang bilis

Subjective Indicators (Sariling Batayan)

• Kalidad at tagal ng pagtulog
• Motibasyon at sigasig para sa pagsasanay
• Sakit ng kalamnan at oras ng pagbawi
• Mental freshness sa panahon ng mga workout

Ang Run Analytics ay awtomatikong sumusubaybay sa mga sukatan ng training load at mga pagbabago sa Critical Running Speed, na tumutulong sa iyong maunawaan kung gumagana ang iyong periodization plan. Lahat ng kalkulasyon ay nangyayari sa iyong device, na tinitiyak ang kumpletong privacy.

Halimbawa ng 16-Linggong Marathon Periodization Plan

Mga Tala:

• I-adjust ang lingguhang agwat (mileage) batay sa iyong karanasan (±20-30%)
• Ang recovery weeks bawat ikaapat na linggo ay nag-iiwas sa overtraining
• Ang mga bahagi ng Marathon pace (MP) ay unti-unting nadadagdagan ang tagal
• Ang mga Peak week ay nagaganap 4-6 na linggo bago ang araw ng karera
• Binabawasan ng taper ang bolyum habang pinapanatili ang ilang intensidad

Mga Madalas Itanong Tungkol sa Marathon Periodization

Mga Kaugnay na Resource

• Kumpletong Gabay sa Training Load at Periodization
• Paliwanag sa mga Training Zone at Intensidad
• Gabay sa mga Sukatan ng Pagganap sa Pagtakbo
• Ano ang VO2max? Kumpletong Gabay
• Kalkulator ng Critical Running Speed
• Privacy-First Running Analytics