Libreng Running TSS Calculator

Kalkulahin ang Training Stress Score para sa running workouts - Ang tanging libreng rTSS calculator

Ano ang Running rTSS (rTSS)?

Ang Running Stress Score (rTSS) ay sumusukat sa training load ng isang running workout sa pamamagitan ng pagsasama ng intensity at tagal. Ito ay hango sa TSS methodology ng cycling, gamit ang iyong Critical Run Speed (CRS) bilang threshold pace. Ang 1-oras na workout sa CRS pace = 100 rTSS.

Libreng rTSS Calculator

Kalkulahin ang training stress para sa anumang running workout. Kailangan ang iyong CRS pace.

Ang iyong threshold pace mula sa CRS test (hal., 4:15)
Kabuuang oras ng workout kasama ang pahinga (1-300 minuto)
Ang iyong average pace sa workout (hal., 4:45)

Paano Kinakalkula ang rTSS

Formula

rTSS = (Duration in hours) × (Intensity Factor)² × 100

Kung saan:

  • Intensity Factor (IF) = CRS Pace / Average Workout Pace
  • Duration = Kabuuang oras ng workout sa oras (hours)
  • CRS Pace = Ang iyong threshold pace mula sa CRS test

Halimbawa

Detalye ng Workout:

  • CRS Pace: 4:15/km (255 seconds)
  • Tagal ng Workout: 60 minuto (1 oras)
  • Average Pace: 4:45/km (285 seconds)

Step 1: Kalkulahin ang Intensity Factor

IF = CRS Pace / Workout Pace
IF = 255 / 285
IF = 0.895

Step 2: Kalkulahin ang rTSS

rTSS = 1.0 hours × (0.895)² × 100
rTSS = 1.0 × 0.801 × 100
rTSS = 80

Interpretasyon: Ang 60-minutong workout na ito sa easy pace (mas mabagal sa CRS) ay nagresulta ng 72 rTSS - isang moderate training load na angkop para sa aerobic base building.

Pag-unawa sa rTSS Values

rTSS Range Training Load Oras ng Recovery Halimbawang Workout
< 50 Low (Mababa) Parehong araw Easy 30-min run, technique drills
50-100 Moderate (Katamtaman) 1 araw 60-min endurance, steady pace
100-200 High (Mataas) 1-2 araw 90-min threshold sets, race pace intervals
200-300 Very High (Napakataas) 2-3 araw 2-hour hard training, multiple threshold blocks
> 300 Extreme (Matindi) 3+ araw Long race (>2 hours), ultra-endurance

Mga Gabay sa Weekly rTSS

Ang target na weekly rTSS ay depende sa iyong training level at goals:

Recreational Runners

Weekly rTSS: 150-300

2-3 workouts kada linggo, 50-100 rTSS bawat isa. Focus sa technique at aerobic base.

Fitness Runners / Triathletes

Weekly rTSS: 300-500

3-4 workouts kada linggo, 75-125 rTSS bawat isa. Halu ng aerobic endurance at threshold work.

Competitive Masters Runners

Weekly rTSS: 500-800

4-6 workouts kada linggo, 80-150 rTSS bawat isa. Structured training na may periodization.

Elite / Collegiate Runners

Weekly rTSS: 800-1200+

8-12 workouts kada linggo, double days. High volume na kailangan ng maingat na recovery management.

⚠️ Mahahalagang Paalala

  • Kailangan ng tumpak na CRS: Dapat updated ang iyong CRS (na-test sa loob ng 6-8 linggo) para sa accurrate na rTSS.
  • Simplipikadong kalkulasyon: Ang calculator na ito ay gumagamit ng average pace. Ang advanced rTSS ay gumagamit ng Normalized Graded Pace (NGP) para sa interval structure.
  • Hindi para sa technique work: Sinusukat lang ng rTSS ang physical training stress, hindi ang skill development.
  • Pagkakaiba-iba: Ang parehong rTSS ay iba ang pakiramdam sa bawat mananakbo. I-adjust ang guidelines base sa iyong recovery.

Bakit Mahalaga ang rTSS

Ang Training Stress Score ay ang pundasyon para sa:

  • CTL (Chronic Training Load): Fitness level - 42-day average ng daily rTSS
  • ATL (Acute Training Load): Fatigue (pagod) - 7-day average ng daily rTSS
  • TSB (Training Stress Balance): Form (kondisyon) - TSB = CTL - ATL (positive = fresh, negative = fatigued)
  • Periodization: Pagplano ng training phases (base, build, peak, taper)
  • Recovery Management: Pag-alam kung kailan dadagdagan o babawasan ang training

Mga Madalas Itanong (FAQ)

Ano ang Running TSS (rTSS)?

Ang Running Training Stress Score (rTSS) ay isang sukatan ng training load ng isang running workout. Hango ito sa TSS ng cycling, gamit ang Critical Run Speed (CRS) bilang threshold pace.

Paano ko kakalkulahin ang aking rTSS?

Gamitin ang calculator sa itaas. Ilagay ang iyong CRS pace, tagal ng workout, at average pace. Ang formula ay: rTSS = Duration (hours) × Intensity Factor³ × 100.

Kailangan ko ba ng CRS para makalkula ang rTSS?

Oo, kailangan ang Critical Run Speed (CRS) upang makuha ang Intensity Factor. Ang CRS ay dapat i-test bawat 6-8 linggo gamit ang aming CRS calculator.

Kaugnay na Resources

CRS Test

Kailangan ang CRS pace? Gamitin ang aming libreng CRS calculator.

CRS Calculator →

Training Load Guide

Alamin ang tungkol sa CTL, ATL, TSB at Performance Management Chart.

Training Load →

Run Analytics App

Automatic rTSS calculation para sa lahat ng workouts. I-track ang CTL trends.

Alamin Pa →

Gusto ng automatic rTSS tracking?

I-download ang Run Analytics nang Libre