Para sa mga seryosong mananakbo, ang pag-unawa sa performance metrics ang naghihiwalay sa basta-bastang pagsasanay at sa sistematikong pagpapabuti. Magsasanay ka man para sa iyong unang 5K o pangarap mong makatapos ng marathon sa loob ng tatlong oras, ang performance metrics ay nagbibigay ng layuning data na kailangan upang sulitin ang bawat sesyon ng pagsasanay.
Sinasaklaw ng gabay na ito ang apat na pundasyon ng performance metrics—VO2max, lactate threshold, running economy, at critical running speed. Matututunan mo kung ano ang sinusukat ng bawat isa, paano sila susubukan nang tumpak, at paano gagamitin ang data upang makabuo ng pagsasanay na may malinaw na resulta.
Ano ang mga Running Performance Metric?
Ang running performance metrics ay mga nasusukat na impormasyon tungkol sa reaksyon ng iyong katawan habang tumatakbo. Hindi tulad ng pansariling pakiramdam na "napapagod" o "nagpapakahirap," ang mga metric ay nagbibigay ng layuning data na nagpapakita kung paano tumutugon ang iyong cardiovascular, metabolic, at neuromuscular systems sa stress ng pagsasanay.
Ang apat na pangunahing kategorya ng running analytics ay kinabibilangan ng:
- Physiological Metrics: VO2max (maximum oxygen uptake), lactate threshold (sustainable pace ceiling), heart rate variability, at resting heart rate
- Biomechanical Metrics: Running economy (energy cost bawat distansya), stride efficiency, ground contact time, at vertical oscillation
- Training Load Metrics:Training Stress Score (TSS), Chronic Training Load (CTL), Acute Training Load (ATL), at Training Stress Balance (TSB)
- Performance Markers: Critical running speed (aerobic threshold), functional threshold pace, velocity at VO2max (vVO2max)
VO2max: Ang Iyong Aerobic Engine
Ang VO2max (maximal oxygen uptake) ay ang pinakamataas na dami ng oxygen na kayang gamitin ng iyong katawan habang matindi ang ehersisyo. Sinusukat ito sa milliliters ng oxygen bawat kilogram ng timbang bawat minuto (ml/kg/min). Sinasabi nito ang kapasidad ng iyong aerobic system—ang pinakamataas na kakayahan ng iyong cardiovascular system na maghatid ng oxygen sa mga kalamnan.
Paano Susukatin ang VO2max
Maaaring masukat ang VO2max sa laboratoryo o sa pamamagitan ng mga field test:
| Paraan | Katumpakan | Kagamitang Kailangan | Halaga | Para San Ito |
|---|---|---|---|---|
| Laboratory Test | Gold Standard (±2%) | Metabolic cart, treadmill, maskara | Mahal | Para sa elite athletes o pananaliksik |
| Cooper 12-Minute Test | Maganda (±5-8%) | Track, stopwatch | Libre | Para sa pansariling pagsubok |
| Smartwatch Estimate | Katamtaman (±10-15%) | GPS watch na may HR monitor | Presyo ng device | Pagtingin sa trend, hindi absolute values |
Cooper 12-Minute Test Protocol: Pagkatapos ng warmup, tumakbo nang mabilis hangga't kaya sa loob ng 12 minuto. I-record ang distansya at gamitin ang formula: VO2max = (Distansya sa metro - 504.9) / 44.73.
Lactate Threshold: Ang Bilis na Kayang Panatilihin
Ang lactate threshold (LT) ay ang punto kung saan nagsisimulang mamuo ang lactate sa iyong dugo nang mas mabilis kaysa sa kakayahan ng katawan na linisin ito. Ang hangganang ito ang nagtatakda ng iyong sustainable pace—ang bilis na kaya mong panatilihin sa loob ng 30-60 minuto bago mapagod nang lubusan.
🎯 Dalawang Uri ng Lactate Threshold
- LT1 (Aerobic Threshold): Unang pagtaas ng lactate. Ito ang hangganan ng "conversational pace." Kaya itong panatilihin ng 2+ oras.
- LT2 (Anaerobic Threshold): Mabilis na pamumuo ng lactate. Ito ang pinakamataas na bilis na hindi ka pa "sumasabog." Kayang panatilihin ng 30-60 minuto.
Ang Critical Running Speed (CRS) ay malapit na katumbas ng LT2 at isang praktikal na paraan upang subukan ito sa labas ng lab.
Running Economy: Mahalaga ang Kahusayan
Ang running economy ay sumusukat sa halaga ng oxygen (enerhiya) na kailangan upang mapanatili ang isang partikular na bilis. Ang mananakbong may magandang economy ay gumagamit ng mas kaunting enerhiya sa parehong bilis kumpara sa ibang mananakbo.
Maraming bagay ang nakakaapekto sa economy: ground contact time, vertical oscillation (pagtalbog), at stride rate. Mapapabuti ang economy sa pamamagitan ng long runs, strength training, at plyometrics.
Critical Running Speed (CRS)
Ang critical running speed (CRS) ay ang pinakamataas na bilis na kaya mong panatilihin sa loob ng 30-40 minuto nang hindi masyadong napapagod. Ito ang pundasyon ng modernong running analytics.
🎯 Bakit Mahalaga ang CRS
Binubuksan ng CRS ang lahat ng advanced analytics:
- Personalized Training Zones: Ginagamit ang CRS para makuha ang tamang bilis ng bawat zone.
- rTSS Calculation: Kailangan ang CRS para malaman kung gaano kabigat ang iyong workout.
- Pagsubaybay sa Galing: Ang pagbuti ng CRS ay direktang nagpapakita ng paglakas ng iyong aerobic fitness.
Alamin ang higit pa sa aming Gabay sa Critical Running Speed.
Pagsusubok sa Iyong Performance Metrics
Ang tumpak na metrics ay nakadepende sa tamang paraan ng pagsubok. Bagama't lab tests ang pinakamahusay, ang mga field test ay nagbibigay ng sapat na impormasyon para sa regular na pagsubaybay:
- Cooper 12-Minute Test: Nagtatantya ng VO2max.
- 30-Minute Threshold Test: Average na bilis para makuha ang lactate threshold.
- CRS Protocol: 400m at 200m time trials para makuha ang aerobic threshold pace.
Pagsubaybay sa Iyong Metrics
Mas mahalaga ang pagtingin sa pagbabago (trend) kaysa sa isang test lang. Ang regular na pag-test ay nakakatulong sa:
- Pag-update ng Zone: Habang lumalakas ka, dapat bumibilis din ang iyong mga training zone.
- Pag-iwas sa Overtraining: Kung biglang bumaba ang iyong metrics, senyales ito na kailangan mo ng pahinga.
- Motibasyon: Masarap makita na bumubuti ang iyong mga numero sa paglipas ng panahon.
Analytics na Inuuna ang Privacy
Karamihan sa mga platform ay ina-upload ang iyong data sa cloud. Sa Run Analytics, ang lahat ng pagpoproseso ay nangyayari nang lokal sa iyong iPhone.
🔒 Mga Feature sa Privacy
- Lokal na Pagpoproseso: Lahat ng kalkulasyon (CRS, TSS, zones) ay nasa iyong device lang.
- Walang Accounts: Walang registration, walang login, walang email na kailangan.
- Ganap na Kontrol: Ikaw ang magpapasya kung kailan mag-export ng data.