Mga Pagsusuri sa Performance sa Pagtakbo: Gabay sa Field Testing

Inilathala: | Na-update:

Mabilis na Sagot

Ang pagsusuri sa performance sa pagtakbo ay mga "field assessments" na sumusukat sa fitness metrics tulad ng Critical Running Speed (CRS), VO2max, lactate threshold, at running economy gamit ang simpleng kagamitan—relo at isang nasukat na track lamang.

Pangunahing mga Pagsusuri:

  • CRS Test: 3-min + 9-min na mabilisang takbo, para malaman ang training zones.
  • VO2max Field Test: 12-min na takbo o 5K time trial.
  • Threshold Test: 30-min na takbo sa bilis na kaya mong panatilihin.
  • Running Economy: Pag-track ng pagunlad sa kahusayan ng bawat hakbang.

Ang mga pagsusuri sa performance ay mahalaga upang maunawaan ang iyong kasalukuyang fitness level, maitakda ang tamang training zones, at mabantayan ang iyong pag-unlad. Hindi tulad ng laboratory testing na mahal at kailangan ng espesyal na pasilidad, ang field tests ay pwedeng gawin sa anumang track o patag na kalsada.

Bakit Mahalaga ang Performance Testing?

Ang regular na pagsusuri ay nagbibigay ng matibay na data. Kung walang pagsusuri, para kang nagsasanay nang nakapiring—nanghuhula ka lang sa tamang intensity at hindi mo alam kung talagang bumubuti ka ba.

  • Tumpak na Training Zones: Base sa iyong sariling kakayahan, hindi sa generic na formula.
  • Pag-track ng Pag-unlad: Makikita mo ang konkretong ebidensya ng iyong pagbuti.
  • Pag-optimize ng Pagsasanay: Malalaman mo ang iyong mga kahinaan (limiters) na dapat pagtuunan ng pansin.
  • Maagang Babala: Ang pagbaba ng resulta sa test ay maaaring senyales ng overtraining.

Critical Running Speed (CRS) Test

Ang CRS test ang pinakamahalagang test para sa mga mananakbo. Tinutukoy nito ang mabilis na bilis na kaya mong panatilihin nang hindi agad napapagod nang husto.

Protocol sa CRS Test

  1. Unang Takbo: Tumakbo ng 3 minuto sa pinakamabilis mong bilis, itala ang distansya.
  2. Pagbawi (Recovery): 30 minuto ng madaling paglalakad o mabagal na takbo.
  3. Ikalawang Takbo: Tumakbo ng 7 minuto sa pinakamabilis mong bilis, itala ang distansya.

Gamitin ang CRS calculator upang malaman ang iyong resulta at itakda ang iyong training zones.

Pagsusuri sa VO2max

Ang VO2max ay ang pinakamataas na limitasyon ng iyong puso at baga. Maaari itong malaman sa pamamagitan ng Cooper 12-Minute Test.

Cooper 12-Minute Test

Tumakbo nang hanggang sa makakaya sa loob ng eksaktong 12 minuto sa isang track.

VO2max (ml/kg/min) = (Distansya sa metro - 504.9) / 44.73

Lactate Threshold Tests

Ang iyong lactate threshold ay ang bilis na kaya mong panatilihin sa loob ng halos isang oras. Napakahalaga nito para sa mga tempo runs.

30-Minute Threshold Test

Tumakbo ng 30-minute time trial sa bilis na "comfortably hard." Ang average pace mo sa huling 20 minuto ang iyong threshold pace.

Mga Paalala sa Pagsusuri

  • Pahinga: Huwag magkaroon ng mabigat na training 2-3 araw bago ang test.
  • Warm-up: Kailangan ng tamang warm-up (15-20 minuto) bago mag-test.
  • Kondisyon: Gawin ang test sa patag na lugar at sa parehong oras hangga't maaari.

Mga Madalas Itanong (FAQ)

Gaano kadalas dapat mag-test?

Inirerekomenda ang pag-test tuwing 6-8 linggo sa simula ng season, at tuwing 4-6 linggo kapag papalapit na ang karera.

Pwede bang gawin ang multiple tests sa isang araw?

Hindi inirerekomenda ang paggawa ng dalawang "maximal tests" (tulad ng CRS at VO2max) sa iisang araw dahil sa pagod. Bigyan ang sarili ng 48-72 oras na pagitan.