Zone 3 Tempo Runs: Pagsasanay sa Sweet Spot

Paano gamitin ang moderate-intensity tempo runs para bumuo ng aerobic strength at race readiness

Ano ang Zone 3 Tempo Runs?

Ang Zone 3 tempo runs ay mga moderate-intensity sustained efforts na tinatakbo sa humigit-kumulang 70-80% ng max heart rate o 85-95% ng lactate threshold pace. Ang mga ito ay nasa pagitan ng easy aerobic runs (Zone 2) at hard threshold workouts (Zone 4), na nasa "tempo" zone para bumuo ng aerobic strength nang walang sobrang pagod.

Mabilis na Kaalaman sa Zone 3 Tempo Run:

  • Intensity: 70-80% max HR, "comfortably hard" na effort
  • Pace: 85-95% ng threshold pace
  • Tagal: 20-60 minuto ng tuloy-tuloy na tempo effort
  • Pakiramdam: Kayang magsalita ng 3-5 na salita, medyo mabigat ang paghinga

Pag-unawa sa Zone 3

Ang "Gray Zone" Debate

Ang Zone 3 ay minsan tinatawag na "gray zone" sa 80/20 training at polarized training models dahil:

  • Hindi sapat na dali: Para ma-maximize ang recovery at aerobic base.
  • Hindi sapat na hirap: Para ma-stress nang husto ang lactate threshold.

Subalit, may halaga ang Zone 3 kapag ginamit nang madiskarte:

  • Nagsisilbing tulay sa pagitan ng easy at hard training.
  • Race-specific intensity para sa mahahabang event (half marathon, marathon).

Mga Benepisyo ng Zone 3 Tempo Runs

1. Pagbuo ng Aerobic Power

Ang Zone 3 tempos ay nagpapabuti ng aerobic capacity nang walang stress ng threshold work.

2. Lactate Clearance

Tinuturuan nito ang katawan na mag-clear ng lactate nang episyente sa moderate intensities.

3. Race-Specific Training

Ang Zone 3 ay malapit sa race intensity para sa mahahabang event:

  • Half marathon: Bahagyang mataas sa Zone 3
  • Marathon: Upper Zone 2 / lower Zone 3

Mga Zone 3 Tempo Run Workouts

Continuous Tempo Runs

Short Tempo (20-30 minuto)

  • Tempo: 20-30 min Zone 3 (comfortably hard)
  • Kailan: Early build phase, recovery weeks

Medium Tempo (30-45 minuto)

  • Tempo: 30-45 min Zone 3
  • Kailan: Mid-build phase, half marathon prep

Interval Tempo Runs

3 × 10 Minutes

  • Intervals: 3 × 10 min Zone 3 na may 3 min easy jog
  • Benepisyo: Mas madali sa isip kaysa sa tuloy-tuloy

Mga Karaniwang Pagkakamali sa Zone 3

1. Pagtakbo ng Karamihan sa Miles sa Zone 3

Problema: Ang "Easy" runs ay nagiging Zone 3 moderate efforts.

Resulta: Chronic fatigue at compromised quality workouts.

Solusyon: Panatilihin ang easy runs sa Zone 2 (conversational). Ireserba ang Zone 3 para sa specific tempo workouts lang.

2. Zone 3 Imbes na Threshold

Problema: Pagtakbo ng tempo sessions sa Zone 3 kapag dapat ay Zone 4.

Solusyon: Gawing tunay na mahirap ang hard days (Zone 4-5).

Mga Madalas Itanong (FAQ)

Kailangan ba talaga ang Zone 3 tempo runs?

Hindi, pero beneficial kapag ginamit nang tama. Nagsisilbi itong tulay sa easy running at hard threshold work.

Paano naiiba ang Zone 3 tempos sa Zone 4 threshold runs?

Ang Zone 3 ay "comfortably hard" (70-80% max HR), samantalang ang Zone 4 ay "hard" (80-90% max HR). Ang Zone 3 ay mas matagal na napananatili (45-60+ min).

Dapat ko bang takbuhin ang karamihan ng miles ko sa Zone 3?

Hindi! Ito ay karaniwang pagkakamali. Karamihan sa miles (75-85%) ay dapat nasa Zone 1-2 (easy).