Training Stress Score para sa Pagtakbo: TSS, CTL, ATL & TSB

Kabisaduhin ang Training Load Gamit ang Performance Management Charts

🎯 Pangunahing Kaalaman: Training Stress Score para sa Pagtakbo

  • Ang Training Stress Score (TSS) ay sumusukat sa bigat ng bawat takbo sa iyong katawan, pinagsasama ang tindi (intensity) at tagal (duration).
  • Ang CTL (Chronic Training Load) ay sumusukat sa iyong pangmatagalang fitness sa loob ng 42 araw ng tuloy-tuloy na pagtakbo.
  • Ang ATL (Acute Training Load) ay sumusubaybay sa pagkapagod mula sa nakalipas na 7 araw ng pagsasanay.
  • Ang TSB (Training Stress Balance) ay nagpapakita ng balanse ng iyong fitness at fatigue—nagsasabi kung handa ka na sa karera o kailangan mo pang magpahinga.
  • Ang pag-unawa sa training load ay nakakatulong upang maiwasan ang overtraining at maabot ang iyong peak performance sa tamang panahon.

Tandaan: Ang TSS calculations ay nangangailangan ng iyong Critical Running Speed (CRS) bilang basehan.

Ano ang Training Stress Score (TSS) para sa Pagtakbo?

Sinasagot ng TSS ang tanong na: Gaano kabigat ang ginawa mong workout? Hindi lang ito tungkol sa distansya o oras, kundi ang tunay na stress na idinulot nito sa iyong katawan.

Ang TSS system ay isang standardized na paraan upang gawing isang simpleng numero ang iyong training load. Para sa mga mananakbo, ginagamit namin ang rTSS (Running Training Stress Score) base sa iyong bilis laban sa iyong threshold.

Ang TSS Standard

Isang oras sa iyong Critical Running Speed (CRS) o threshold pace = 100 TSS

Dahil dito, maaari mong paghambingin ang iba't ibang workout. Ang 30-minutong threshold run = ~50 TSS. Ang 2-oras na threshold run = ~200 TSS.

Pagkalkula ng Running Training Stress Score (rTSS)

Ang Formula

rTSS = (IF²) × Duration (oras) × 100

📊 Simpleng Paraan Gamit ang Pace

Para sa mga walang power meter, gamitin ang pace-based calculation:

IF = Threshold Pace / Average Pace

Halimbawa: Kung ang CRS pace mo ay 4:00/km at tumakbo ka ng 4:20/km:

IF = 4:00 / 4:20 = 0.923

Halimbawa ng Tempo Run

Profile ng Mananakbo:

  • CRS Pace: 4:00/km (15 km/hr)

Data ng Workout:

  • Distansya: 10 km
  • Oras: 43:20 (0.722 oras)
  • Average Pace: 4:20/km

Kalkulasyon:

IF = 0.923
rTSS = (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 61.5

Pag-unawa sa CTL, ATL, at TSB

📈 CTL (Fitness)

Ang iyong pangmatagalang fitness (42-day average). Ito ang sukat ng iyong lakas na nabuo mo sa loob ng mahabang panahon.

⚡ ATL (Fatigue)

Ang iyong panandaliang pagkapagod (7-day average). Sinusubaybayan nito ang stress mula sa huling linggo ng pagsasanay.

🎯 TSB (Form)

Ang balanse ng iyong fitness at fatigue. Sinasabi nito kung handa ka nang magkarera (Peak Form).

Mga Madalas Itanong (FAQ)

Paano ko makukuha ang aking CRS?

Kailangan mong magsagawa ng threshold test tulad ng 30-minutong todo na takbo o gamitin ang aming CRS calculator.

Ano ang magandang TSB bago ang karera?

Para sa marathon, mainam ang TSB na +10 hanggang +20. Ibig sabihin nito ay sariwa ang iyong mga binti pero hindi ka nawawalan ng fitness.

← Critical Running Speed (CRS)Running Performance Metrics →