Pangunahing Kaalaman: Training Load para sa mga Mananakbo
- Ang Training Stress Score (TSS) ay sumusukat kung gaano kabigat ang bawat takbo sa iyong katawan—pinagsasama nito ang tindi (intensity) at tagal (duration) ng takbo
- Ang CTL (Chronic Training Load) ay sumusukat sa iyong antas ng fitness batay sa huling 42 araw ng tuloy-tuloy na pagsasanay—ang iyong long-term aerobic capacity
- Ang ATL (Acute Training Load) ay sumusubaybay sa pagkapagod sa nakalipas na 7 araw—ang iyong short-term stress at kailangan para sa pagbawi (recovery)
- Ang TSB (Training Stress Balance) ay nagpapakita ng iyong "form": fitness minus fatigue; ito ang iyong pagiging handa sa karera o kailangan para sa pahinga
- Ang Periodization ay ang maayos na pag-istraktura ng pagsasanay sa iba't ibang cycle upang maabot ang peak performance sa araw ng karera
Bakit mabilis lumakas ang ilang mananakbo habang ang iba naman ay napananatili lang ang bilis o kaya ay laging naii-injury? Ang sagot ay nasa training load management. Ipapakita ng gabay na ito kung paano binabago ng Training Stress Score (TSS), Chronic Training Load (CTL), Acute Training Load (ATL), at Training Stress Balance (TSB) ang seryosong pagsasanay tungo sa siyentipiko at maayos na plano.
Pag-unawa sa Training Load sa Pagtakbo
Ang training load ay ang kabuuang stress na nararanasan ng iyong katawan mula sa pagsasanay. Hindi lang ito basta pagbibilang ng milya o oras; isinasaalang-alang nito kung gaano katagal at gaano kabigat ang iyong ginagawa.
Fitness vs Fatigue
Bawat takbo ay may dalawang epekto: fitness stimulus (pampalakas) at fatigue accumulation (pagkapagod). Ang sekreto ng epektibong pagsasanay ay ang pagbibigay ng sapat na load upang lumakas nang hindi sumosobra sa kakayahan ng katawan na makabangon. Kung masyadong kakaunti, walang pagbabago; kung masyadong marami, posibleng magresulta sa overtraining.
Training Stress Score (TSS) para sa mga Mananakbo
Ang Training Stress Score (TSS) ay ang numerong nagbubuod kung gaano kabigat ang isang workout. Ang pundasyon nito ay: ang isang oras na takbo sa iyong threshold pace ay katumbas ng 100 TSS. Ito ang scale na ginagamit upang paghambingin ang iba't ibang takbo.
🎯 Gabay sa TSS
- 30 minuto sa threshold = ~50 TSS
- 60 minuto sa threshold = 100 TSS
- 60 minuto sa 80% ng threshold = ~64 TSS
Chronic Training Load (CTL): Ang Iyong Antas ng Fitness
Ang Chronic Training Load (CTL) ay sumusukat sa iyong fitness sa mahabang panahon sa pamamagitan ng pagkuha ng average ng TSS sa nakaraang 42 araw. Ito ang pundasyon ng iyong lakas na nabuo mo sa loob ng anim na linggo ng tuloy-tuloy na pagtakbo.
Iwasang dagdagan ang CTL nang sobrang bilis upang maiwasan ang injury. Ang ligtas na pagtaas ay nasa 2-5 points bawat linggo, depende sa iyong karanasan sa pagtakbo.
Acute Training Load (ATL): Ang Iyong Pagkapagod
Ang Acute Training Load (ATL) ay sumusubaybay sa pagkapagod sa maikling panahon sa pamamagitan ng average ng TSS sa huling 7 araw. Ang numerong ito ay mabilis gumalaw—tumataas pagkatapos ng mabigat na takbo at bumababa kapag nagpapahinga.
Training Stress Balance (TSB): Form at Kaginhawaan
Ang Training Stress Balance (TSB) ay ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong fitness (CTL) at fatigue (ATL). Ang numerong ito ang magsasabi kung handa ka na bang karera o kailangan mo pang magpahinga. Ang formula nito ay simple: TSB = CTL - ATL.
| TSB Range | Status | Kahulugan |
|---|---|---|
| < -30 | Overtraining Risk | Sobrang pagod. Mataas ang tsansa ng injury. |
| -20 to -30 | Optimal Training | Mabigat pero magaling na antas ng pagsasanay. |
| -10 to +15 | Maintenance | Napananatili ang lakas, balanse ang pagod. |
| +15 to +25 | Peak Race Form | Sariwa ang katawan at handa sa karera. |
Periodization: Ang Maayos na Pagpaplano
Ang periodization ay ang sistematikong pag-aayos ng iyong pagsasanay sa iba't ibang yugto (phases) upang maabot mo ang iyong pinakamalakas na bersyon (peak) sa araw ng iyong mahalagang karera.
Mga Yugto ng Periodization:
- Base Phase (Pundasyon): Nakatuon sa mahahaba at mabagal na takbo upang lumakas ang puso at baga. (8-12 linggo)
- Build Phase (Pagpapalakas): Dinadagdagan ang bilis at tindi ng mga takbo. (4-6 na linggo)
- Peak Phase (Paghahanda): Pinaka-mabigat na yugto na ginagaya ang kundisyon ng karera. (2-3 linggo)
- Taper (Pahinga bago ang Karera): Binabawasan ang load para maging sariwa ang katawan. (1-2 linggo)
Taper at Pagbawi (Recovery)
Ang taper ay mahalaga bago ang karera. Ang layunin ay pababain ang ATL (pagkapagod) habang pinananatili ang CTL (fitness). Ang resulta ay isang positibong TSB (freshness) na magbibigay sa iyo ng lakas sa araw ng laban.
Pagsubaybay sa Load Gamit ang Run Analytics
Ang Run Analytics ay awtomatikong ginagawa ang lahat ng kalkulasyong ito para sa iyo nang may ganap na privacy. Hindi tulad ng ibang app, lahat ng iyong data ay nasa iyong iPhone lamang at hindi ipinapadala sa cloud.
🔒 Privacy ng Run Analytics
- Lokal na Pagpoproseso: Lahat ng TSS, CTL, ATL, at TSB ay kinakalkula sa iyong device.
- Walang Accounts: Hindi kailangan ng registration o email.
- Apple Health: Kinukuha ang data mula sa iyong Health app sa ligtas na paraan.
Paglalapat sa Pagsasanay
Ang pag-unawa sa mga metric na ito ang magbibigay sa iyo ng kakayahang magsanay gaya ng mga elite coaches—nang may katumpakan, layunin, at sigiguradong resulta.