Training Stress Score (TSS): Kumpletong Gabay para sa mga Runner

Ano ang Training Stress Score (TSS)?

Ang Training Stress Score ay isang numero na kumakatawan sa kabuuang training load ng isang workout, na isinasaalang-alang ang duration at intensity. Hindi tulad ng simpleng pagsubaybay sa milya o oras, ang TSS ay wastong nagbibigay ng timbang sa intensity: ang 60-minutong tempo run ay lumilikha ng mas maraming training stress kaysa sa 60-minutong easy run.

Mga Pangunahing Konsepto sa Likod ng TSS

• Objective Quantification: Nagbibigay ang TSS ng standardized metric upang ihambing ang iba't ibang workout—intervals vs tempo vs long runs
• Intensity Weighting: Ang mas mataas na intensity na mga workout ay bumubuo ng hindi proporsyonal na mas maraming stress kaysa sa duration lamang ang magsusuhesyon
• Cumulative Tracking: Maaaring isama ang TSS araw-araw, lingguhan, at sa buong training cycles upang subaybayan ang kabuuang training load
• Individual Calibration: Ang TSS ay personalized sa iyong threshold, na ginagawa itong tukoy sa iyong fitness level
• Fatigue Management: Ang TSS-derived metrics (CTL, ATL, TSB) ay naghuhula ng fitness, fatigue, at optimal training load

TSS Benchmark Values

Ang TSS ay sumasalamin nang walang putol sa iba pang training metrics na saklaw ng aming running performance metrics guide at training load management resources.

rTSS: TSS para sa Running

Bagama't ang TSS ay orihinal na binuo gamit ang cycling power data, ang rTSS (running Training Stress Score) ay inaangkop ang konsepto para sa running gamit ang pace sa halip na power. Ang pangunahing formula structure ay nananatiling pareho, ngunit gumagamit ang rTSS ng iyong Critical Running Speed (CRS) o threshold pace bilang baseline.

Bakit CRS para sa rTSS?

Ang CRS ay kumakatawan sa iyong sustainable aerobic-anaerobic transition speed—mahalagang iyong "functional threshold pace." Ang paggamit ng CRS bilang reference point ay nagsisiguro ng:

• Personalized intensity calculation na tukoy sa iyong physiology
• Tumpak na paghahambing sa iba't ibang antas ng kakayahan ng runner
• Wastong pagtimbang ng intensity kaugnay ng iyong tunay na kakayahan
• Consistency sa scientifically validated metrics

Ang mga alternatibong threshold markers ay kinabibilangan ng:

• 30-minute test pace: Functional threshold pace mula sa 30-min time trial
• 10K race pace + 10-15 seg/milya: Estimated threshold mula sa kamakailang 10K
• Lactate threshold pace: Mula sa laboratory o field lactate testing

Alamin kung paano subukan ang iyong CRS sa aming performance testing guide.

rTSS vs Heart Rate TSS (hrTSS)

Para sa karamihan ng mga runner, ang pace-based rTSS ay nagbibigay ng mas consistent at actionable data, lalo na kapag nagsasanay sa mga sukatang kurso o track. Ang heart rate-based TSS ay mas gumagana para sa trail running kung saan hindi maaasahan ang pace.

Paano Kalkulahin ang rTSS

Ang rTSS formula ay isinasaalang-alang ang parehong workout duration at intensity kaugnay ng iyong threshold:

rTSS = (Duration sa segundo × IF² × 100) / 3600

Kung saan:
IF = Intensity Factor (workout pace / CRS pace)
Duration = Kabuuang oras ng workout sa segundo

Hakbang-hakbang na Halimbawa ng Kalkulasyon

Workout: 60-minutong tempo run sa 4:00/km pace
Ang Iyong CRS: 4:20/km (270 m/min o 4.5 m/s)

Hakbang 1: I-convert ang paces sa m/s

• Workout pace: 4:00/km = 4.17 m/s
• CRS pace: 4:20/km = 3.85 m/s

Hakbang 2: Kalkulahin ang Intensity Factor (IF)

IF = Workout pace / CRS pace
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

Hakbang 3: Kalkulahin ang rTSS

Duration = 60 minuto = 3,600 segundo
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

Ang 60-minutong tempo run na ito sa 108% ng CRS ay bumubuo ng 117 rTSS—bahagyang mas maraming stress kaysa sa isang oras sa threshold ang maglalabas (na katumbas ng 100 TSS sa pamamagitan ng kahulugan).

Mabilis na rTSS Calculator

Gamitin ang aming libreng rTSS calculator upang mabilis na makalkula ang TSS para sa iyong mga workout nang walang manual na kalkulasyon. Ipasok lamang ang iyong CRS, workout pace, at duration.

rTSS para sa Mixed Workouts

Para sa mga workout na may maraming segment sa iba't ibang intensity (intervals, progressive runs), kalkulahin ang TSS para sa bawat segment at pagsamahin ang mga ito:

Halimbawa: Interval Workout

• 15 min warm-up (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 9
• 6 × 4 min sa 110% CRS (24 min total): IF = 1.10, TSS = 48
• Recovery sa pagitan ng intervals (12 min sa 50% CRS): IF = 0.50, TSS = 2
• 10 min cool-down (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 6

Kabuuang Workout rTSS: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

Pansinin na ang karamihan sa training stress ay nanggagaling sa interval segments kahit na kulang sa kalahati ng workout duration—ipinakikita nito ang wastong intensity weighting ng TSS.

Pag-unawa sa Intensity Factor (IF)

Ang Intensity Factor ay ang ratio ng iyong workout pace sa iyong threshold pace. Kumakatawan ito kung gaano ka kahirap nagtatrabaho kaugnay ng iyong maximum sustainable aerobic effort.

Intensity Factor Zones

TSS kada oras = IF² × 100. Halimbawa, Zone 2 sa IF 0.75 ay bumubuo ng 56 TSS kada oras.

Bakit Squared ang IF

Ang quadratic relationship (IF²) ay sumasalamin sa exponential na pagtaas ng physiological stress habang tumataas ang intensity:

• IF 0.80 (easy run): Bumubuo ng 64 TSS kada oras
• IF 0.90 (tempo): Bumubuo ng 81 TSS kada oras (+27%)
• IF 1.00 (threshold): Bumubuo ng 100 TSS kada oras (+24%)
• IF 1.10 (VO2max): Bumubuo ng 121 TSS kada oras (+21%)

Ang 10% na pagtaas sa pace (mula 0.80 hanggang 0.90 IF) ay nagpapataas ng training stress ng 27%, hindi lamang 10%. Ito ay tumpak na sumasalamin na ang pagtatakbo ng bahagyang mas mabilis ay nangangailangan ng hindi proporsyonal na mas maraming enerhiya at lumilikha ng mas malaking pagod.

Alamin pa tungkol sa pamamahala ng iba't ibang intensity levels sa aming training zones guide.

CTL, ATL, at TSB Metrics

Ang TSS para sa mga indibidwal na workout ay kapaki-pakinabang, ngunit ang tunay na kapangyarihan ay nanggagaling sa pagsubaybay ng cumulative metrics sa paglipas ng panahon. Tatlong derived metrics ang namamahala sa long-term training load:

Chronic Training Load (CTL): Fitness

Ang CTL ay ang iyong long-term training load, kinakalkula bilang isang exponentially weighted 42-araw na moving average ng araw-araw na TSS. Ang CTL ay kumakatawan sa iyong fitness—ang iyong kakayahan na tumanggap ng training stress.

CTL(ngayon) = CTL(kahapon) + (TSS(ngayon) - CTL(kahapon)) / 42

• Mas mataas na CTL: Mas malaking fitness at work capacity
• Tumataas na CTL: Pagbubuo ng fitness (ngunit nag-iipon din ng pagod)
• Stable na CTL: Pagpapanatili ng fitness level
• Bumababang CTL: Detraining (sadyang taper o hindi planado)

Acute Training Load (ATL): Fatigue

Ang ATL ay ang iyong short-term training load, kinakalkula bilang isang exponentially weighted 7-araw na moving average ng araw-araw na TSS. Ang ATL ay kumakatawan sa iyong pagod—ang epekto ng kamakailang pagsasanay.

ATL(ngayon) = ATL(kahapon) + (TSS(ngayon) - ATL(kahapon)) / 7

• Mas mataas na ATL: Mas maraming naipong pagod
• ATL > CTL: Makabuluhang pagod kaugnay ng fitness (overreaching o overtraining risk)
• ATL << CTL: Mahusay na nakabawi, handa para sa mahirap na pagsasanay

Training Stress Balance (TSB): Form

Ang TSB ay ang pagkakaiba sa pagitan ng fitness at fatigue. Naghuhula ito ng iyong form—handang mag-perform o magsanay ng mahirap.

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 hanggang -10: Mataas na pagod, produktibong overload phase
• TSB = -10 hanggang +5: Optimal training range, mabuting balanse
• TSB = +5 hanggang +15: Sariwa, tapered, handa sa karera
• TSB = +15 hanggang +25: Napakasariwa, peak form para sa pangunahing karera
• TSB > +25: Detraining, nawalan ng fitness

CTL, ATL, TSB Relationship Visual

Ang halimbawang ito ay nagpapakita ng tipikal na CTL/ATL/TSB patterns sa isang training block at taper. Pansinin kung paano ang TSB ay nagiging malakas na negatibo sa panahon ng mahihirap na linggo ng pagsasanay (pag-ipon ng pagod) pagkatapos ay umiikot na positibo sa panahon ng taper (ang pagod ay nawawala nang mas mabilis kaysa sa fitness).

TSS Guidelines ayon sa Training Phase

Ang mga naaangkop na TSS targets ay nag-iiba ayon sa training phase, experience level, at mga layunin. Ang mga patnubay na ito ay tumutulong sa istruktura ng training load progression sa buong iyong season.

Lingguhang TSS ayon sa Experience Level

Ang lingguhang TSS ranges ay sumasaklaw sa mga pagkakaiba ng indibidwal sa work capacity, training history, at recovery ability.

CTL Targets ayon sa Distansya ng Karera

Ang mas mataas na CTL ay nagbibigay ng mas malaking race-specific endurance at resilience. Gayunpaman, ang mabilis na pagtaas ng CTL ay may panganib sa pinsala—limitahan ang paglaki ng CTL sa 5-8 puntos bawat linggo bilang maximum.

TSS Periodization sa Buong Training Cycle

Para sa 16-linggong marathon build (halimbawa ng intermediate runner):

Alamin pa tungkol sa pag-istruktura ng mga yugto ng pagsasanay sa aming marathon periodization guide.

Lingguhang TSS Targets

Ang kung paano mo ipinamamahagi ang TSS sa buong linggo ay kapantay ng kahalagahan ng kabuuang lingguhang TSS. Ang wastong pamamahagi ay bumabbalanse sa training stimulus gamit ang sapat na pagpapahinga.

TSS Distribution Patterns

Pattern 1: Tradisyonal na Weekday/Weekend

Pattern 2: Dobleng Key Workout Week

TSS Ramping Guidelines

Ang progressive overload ay nangangailangan ng matatag na pagtaas ng TSS, ngunit ang labis na mabilis na paglaki ay may panganib sa pinsala at overtraining:

• Maximum lingguhang pagtaas: 5-10% pagtaas sa lingguhang TSS
• Maximum CTL pagtaas: 5-8 CTL puntos bawat linggo
• Mga linggong pagpapahinga: Bawat 3-4 na linggo, bawasan ang TSS ng 30-50%
• Pinsala/sakit: Pagkatapos ng layoff, bumalik sa 50% ng nakaraang TSS, magdagdag ng 10% bawat linggo

Recovery Week TSS

Ang naka-iskedyul na mga linggo ng pagpapahinga ay pumipigil sa overtraining at nagbibigay-daan sa adaptation:

• Dalas: Bawat 3-4 na linggo
• TSS reduction: 30-50% ng nakaraang linggo
• Pagpapanatili ng intensity: Panatilihin ang ilang quality work ngunit bawasan nang husto ang volume
• Epekto sa CTL: Minimal na pagbaba ng CTL (1-3 puntos) ngunit makabuluhang pagbaba ng ATL (10-20 puntos)
• Pagpapabuti ng TSB: Ang TSB ay dapat tumaas sa +5 hanggang +15 sa panahon ng linggong pagpapahinga

TSS Distribution at Intensity

Hindi lahat ng TSS ay pantay-pantay. Ang intensity distribution ng iyong TSS accumulation ay malaki ang epekto sa mga adaptation at resulta ng pagsasanay.

80/20 TSS Distribution

Ang 80/20 training rule ay nagsusuhesyon na 80% ng pagsasanay ay dapat na madali (Zone 1-2), 20% katamtaman hanggang mahirap (Zone 3-5). Ang TSS distribution ay dapat sumasalamin dito:

Pagkalkula ng Intensity Distribution

Subaybayan ang TSS ayon sa zone upang masiguro ang wastong pamamahagi:

Halimbawang Linggo (Target: 500 lingguhang TSS, 80/20 split):

• Lunes: Pahinga (0 TSS)
• Martes: 10 milyang madali, IF 0.75 → 85 TSS (Zone 2)
• Miyerkules: 8 milya na may 6 × 4min sa VO2max → 95 TSS total
  • WU/CD: 55 TSS (Zone 2)
  • Intervals: 40 TSS (Zone 5)
• Huwebes: 6 milyang madali, IF 0.75 → 55 TSS (Zone 2)
• Biyernes: 8 milyang tempo, IF 0.92 → 110 TSS total
  • WU/CD: 40 TSS (Zone 2)
  • Tempo: 70 TSS (Zone 3-4)
• Sabado: Pahinga (0 TSS)
• Linggo: 16 milyang long run, IF 0.78 → 155 TSS (Zone 2)

Lingguhang Kabuuan:

• Kabuuang TSS: 500
• Zone 1-2 TSS: 390 (78%)
• Zone 3-5 TSS: 110 (22%)
• Distribution: 78/22 ✓ Sa loob ng 80/20 guideline

Polarized Training TSS Distribution

Ang polarized training ay lumalampas pa sa 80/20: ~85% madali, minimal Zone 3, ~15% napakahirap (Zone 5):

Ang polarized distribution ay madalas na gumagawa ng mas mahusay na resulta kaysa sa tradisyonal na pyramidal o threshold-heavy na mga pamamaraan, lalo na para sa endurance events.

Paggamit ng TSS para sa Training Management

Ang TSS ay nagiging mula sa kawili-wiling data tungo sa actionable guidance kapag inilapat sa mga desisyon sa pagsasanay.

Pagpaplano ng Lingguhang TSS

1. Magtatag ng baseline: Subaybayan ang 2-3 linggo ng kasalukuyang pagsasanay upang matukoy ang sustainable lingguhang TSS
2. Magtakda ng target CTL: Tukuyin ang layuning CTL para sa iyong target race (tingnan ang mga talahanayan sa itaas)
3. Kalkulahin ang kinakailangang TSS: Gumana pabalik mula sa layuning CTL upang matukoy ang kinakailangang lingguhang TSS
4. Magplano ng ramp rate: Taasan ang lingguhang TSS ng 5-10% maximum bawat linggo
5. Mag-iskedyul ng recovery: Bawat 3-4 na linggo, bawasan ang TSS ng 30-50%

Halimbawa: Pagbuo mula CTL 50 hanggang CTL 85 para sa marathon

• Kasalukuyang CTL: 50 (kasalukuyang lingguhang TSS ~350)
• Layuning CTL: 85 (nangangailangan ng lingguhang TSS ~595)
• Mga linggong available: 16 linggo
• Kinakailangang pagtaas ng CTL: 35 puntos
• Sustainable rate: ~2.2 CTL puntos bawat linggo
• Lingguhang TSS progression: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• Kasama ang mga linggong pagpapahinga: Makamit ang layuning CTL na may buffer para sa taper

Paggamit ng TSB para sa Workout Timing

Ang TSB ay naghuhula ng pagiging handa para sa mahirap na pagsasanay o karera:

Praktikal na aplikasyon:

• Mag-iskedyul ng mga pangunahing workout kapag ang TSB ay -5 hanggang +5
• Kung ang TSB ay bumaba sa ibaba ng -20, isaalang-alang ang dagdag na araw ng pahinga
• I-target ang TSB na +15 hanggang +25 para sa mga layuning karera
• Kung ang TSB ay lumampas sa +25 sa mid-season, taasan ang training load

Taper Management gamit ang TSS

Ang TSS metrics ay nag-optimize ng taper: panatilihin ang fitness (CTL) habang nawawala ang pagod (ATL) upang makamit ang peak form (TSB).

Halimbawa ng 2-Linggong Marathon Taper:

Ang CTL ay bumababa lamang ng 7 puntos (8%) habang ang ATL ay bumagsak ng 58 puntos (66%), na lumilikha ng optimal na kasiglahan sa araw ng karera.

Alamin pa tungkol sa mga estratehiya ng taper sa aming periodization guide.

Mga Karaniwang Pagkakamali sa TSS

1. Paghabol sa TSS Numbers

Problema: Pagtrato sa TSS bilang isang marka na dapat ma-maximize sa halip na isang tool sa pamamahala.

Bakit ito mali: Ang mas maraming TSS ay hindi palaging mas mabuti. Ang sobrang TSS nang walang sapat na pagpapahinga ay humahantong sa overtraining, pinsala, at pagbaba ng performance.

Solusyon: Gamitin ang TSS upang masiguro ang sapat na stimulus habang iginagalang ang mga pangangailangan sa pagpapahinga. Ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami.

2. Hindi Pinapansin ang Intensity Distribution

Problema: Pag-abot ng lingguhang TSS targets na may masyadong maraming Zone 3 "gray zone" training.

Bakit ito mali: Ang 500 lingguhang TSS mula sa karamihan ay Zone 3 work ay gumagawa ng mas masamang resulta kaysa sa 500 TSS na may wastong 80/20 distribution. Nag-iipon ka ng pagod nang walang sapat na mahirap o madaling training stimulus.

Solusyon: Subaybayan ang TSS ayon sa zone. Siguraduhing 75-85% ay nanggagaling sa madaling pagtakbo, na ang mahirap na gawain ay tunay na mahirap (Zone 4-5).

3. Mabilis na CTL Ramping

Problema: Pagtaas ng CTL ng 10+ puntos bawat linggo upang "humabol" sa fitness.

Bakit ito mali: Ang adaptation ng connective tissue ay nahuhuli sa cardiovascular adaptation. Ang mabilis na pagtaas ng TSS ay nagiging sanhi ng pinsala kahit na pakiramdam mo ay handa ka na aerobically para sa load.

Solusyon: Limitahan ang pagtaas ng CTL sa 5-8 puntos bawat linggo bilang maximum. Isama ang mga linggong pagpapahinga bawat 3-4 na linggo.

4. Pagpapabaya sa Individual Response

Problema: Pagsunod sa generic TSS guidelines nang walang pag-adjust para sa indibidwal na recovery capacity.

Bakit ito mali: Ang pagpapahinga ay nag-iiba ayon sa edad, training history, kalidad ng tulog, stress, at genetics. Ang 500 TSS week ay maaaring perpekto para sa isang runner at napakabigat para sa isa pang kaparehong antas ng kakayahan.

Solusyon: Gamitin ang TSS guidelines bilang mga panimulang punto. Subaybayan ang performance, tulog, motivasyon, at resting heart rate. I-adjust ang TSS targets batay sa indibidwal na tugon.

5. Labis na Pagpapahalaga sa External TSS Estimates

Problema: Pag-asa sa smartwatch TSS estimates nang hindi nauunawaan ang mga paraan ng kalkulasyon.

Bakit ito mali: Maraming relo ay gumagamit ng proprietary algorithms na hindi tumutugma sa standard TSS methodology. Ang ilan ay nag-overestimate, ang iba ay nag-underestimate. Ang hindi tuloy-tuloy na mga kalkulasyon ay ginagawang hindi maaasahan ang trend tracking.

Solusyon: Gumamit ng consistent na paraan ng kalkulasyon batay sa CRS o threshold pace. Ang aming rTSS calculator ay gumagamit ng validated methodology para sa tumpak, tuloy-tuloy na mga resulta.

6. Paghahambing ng TSS sa Pagitan ng mga Runner

Problema: Pag-akala na ang pantay na TSS ay nangangahulugan ng pantay na training stimulus para sa iba't ibang runner.

Bakit ito mali: Ang TSS ay kaugnay ng indibidwal na threshold. Ang 100 TSS workout para sa isang elite runner (hal., 60 minuto sa 5:30/milya threshold pace) ay lubhang naiiba mula sa 100 TSS para sa isang recreational runner (60 minuto sa 9:00/milya threshold pace).

Solusyon: Gamitin ang TSS lamang para sa self-comparison sa paglipas ng panahon. Huwag kailanman ihambing ang absolute TSS values sa pagitan ng mga atleta.

7. Pagpapabaya sa Non-Running Stress

Problema: Perpektong pamamahala ng TSS ngunit hindi pinapansin ang life stress, work demands, at non-running factors.

Bakit ito mali: Ang kabuuang stress (hindi lamang training stress) ay tumutukoy sa mga pangangailangan sa pagpapahinga at performance. Mataas na life stress + mataas na TSS = overtraining.

Solusyon: Bawasan ang TSS targets sa panahon ng mataas na stress sa buhay. Subaybayan ang HRV, kalidad ng tulog, at subjective fatigue. I-adjust ang pagsasanay batay sa kabuuang stress load, hindi lamang TSS.

Mga Madalas Itanong

Mga Sangguniang Pang-agham

Ang Training Stress Score methodology at mga konseptong ipinakita sa gabay na ito ay batay sa peer-reviewed research sa exercise physiology at sports science: