Training Stress Score (TSS): Kumpletong Gabay para sa mga Mananakbo
Mabilis na Sagot
Ang Training Stress Score (TSS) ay isang metric na nagsasama ng tindi (intensity) at tagal (duration) ng iyong workout sa isang numero na kumakatawan sa training load. Para sa pagtakbo (rTSS), kinakalkula ito bilang: Duration (oras) × Intensity Factor² × 100, kung saan ang Intensity Factor = Workout Pace / Critical Running Speed.
Mahahalagang Kaalaman:
- 1-oras na workout sa threshold pace = 100 TSS
- Sinusubaybayan ang kabuuang fitness (CTL), fatigue (ATL), at form (TSB)
- Tumutulong na maiwasan ang overtraining habang sinisiguradong sapat ang pagsasanay
Ang Training Stress Score (TSS) ay sumusukat sa bigat ng bawat workout at ang kabuuang stress ng iyong pagsasanay sa paglipas ng panahon. Ang TSS ay iniangkop para sa pagtakbo (rTSS) upang matulungan ang mga atleta na balansehin ang tindi ng pagsasanay, pamahalaan ang pagkapagod, at sulitin ang kanilang performance.
Ano ang Training Stress Score (TSS)?
Ang Training Stress Score ay isang numero na kumakatawan sa kabuuang training load ng isang workout, base sa tagal at tindi nito. Hindi lang ito pagbibilang ng milya; binibigyan ng TSS ng mas mataas na halaga ang matitinding takbo kaysa sa mabagal na takbo.
Benchmark Values ng TSS:
| TSS Range | Uri ng Workout | Oras ng Recovery |
|---|---|---|
| < 150 | Easy run, recovery run | < 24 oras |
| 150-300 | Moderate long run, tempo run | 24-48 oras |
| 300-450 | Hard workout, race effort | 48-72 oras |
| > 450 | Marathon race, ultra distance | 3-7+ araw |
rTSS: TSS para sa Pagtakbo
Ang rTSS (running Training Stress Score) ay gumagamit ng bilis (pace) sa halip na power (na ginagamit sa cycling). Ang basehan nito ay ang iyong Critical Running Speed (CRS) o threshold pace.
Bakit CRS ang Gamit?
Ang CRS ang iyong pinakamataas na bilis na kaya mong panatilihin nang matagal. Gamit ito, ang TSS ay nagiging personalized para sa iyo lamang.
Paano Kalkulahin ang rTSS
rTSS = (Duration sa segundo × IF² × 100) / 3600
Kung saan ang IF (Intensity Factor) ay ang ratio ng iyong bilis sa workout laban sa iyong CRS.
Halimbawa:
Kung ang CRS mo ay 4:20/km at tumakbo ka ng 60 minuto sa bilis na 4:00/km (IF = 1.08), ang iyong rTSS ay humigit-kumulang 117.
CTL, ATL, at TSB Metrics
Gamit ang TSS ng bawat takbo, maaari mong subaybayan ang iyong pangmatagalang kundisyon:
- CTL (Chronic Training Load) - Ang Iyong Fitness: Ang average ng TSS mo sa nakalipas na 42 araw.
- ATL (Acute Training Load) - Ang Iyong Pagod: Ang average ng TSS mo sa huling 7 araw.
- TSB (Training Stress Balance) - Ang Iyong Form: Ang formula nito ay TSB = CTL - ATL.
Gabay sa TSB (Form):
- -30 hanggang -10: Mabigat na pagsasanay (Overload)
- -10 hanggang +5: Optimal training zone
- +5 hanggang +25: Sariwa ang katawan (Fresh), handa para sa karera
Gabay sa TSS sa Bawat Yugto ng Pagsasanay
Ang tamang TSS ay depende sa iyong level at layunin. Para sa base building, karaniwang nasa 300-500 TSS bawat linggo ang mga recreational runners.
Mga Madalas Itanong (FAQ)
Ano ang magandang TSS para sa isang long run?
Ang karaniwang marathon training long run ay nagbibigay ng 150-250 TSS. Ito dapat ay humigit-kumulang 25-35% ng iyong kabuuang TSS sa isang linggo.
Dapat ko bang isama ang cross-training sa TSS?
Inirerekomenda na ihiwalay ang running TSS sa ibang sports dahil magkaiba ang epekto nito sa iyong katawan.