Mga Training Zone sa Pagtakbo: Kumpletong Gabay sa Zone-Based Training

Magsanay sa mga training zone sa pagtakbo para sa pinakamahusay na pagganap. Alamin ang Zone 2 running, threshold training, at kung paano bumuo ng iyong aerobic base gamit ang personalized na intensity zones.

🎯 Mga Pangunahing Kaalaman

  • 5 training zones ang gumagabay sa intensity ng iyong pagtakbo mula recovery hanggang VO₂max intervals
  • Zone 2 running (60-70% ng pagsasanay) ay bumubuo ng iyong aerobic base at pundasyon ng endurance
  • Personalized sa iyong CRS (Critical Run Speed) - hindi generic na pace charts
  • Zone 4 threshold training ay nagpapabuti ng lactate clearance para sa sustained speed
  • Libreng calculator na agad na tumutukoy ng iyong personal na zones mula sa 5K at 3K times

Ano ang Mga Running Training Zone?

Mga running training zone ay siyentipikong tinukoy na intensity ranges batay sa iyong Critical Run Speed (CRS)—ang iyong aerobic threshold pace. Bawat zone ay nag-trigger ng specific na physiological adaptations, mula sa aerobic base building sa Zone 2 hanggang VO₂max development sa Zone 5. Ang training zones ay nag-aalis ng pagtatantya at nagsisiguro na bawat workout ay may malinaw na layunin, maging bumubuo ka ng endurance o nagpapabuti ng race-specific speed.

Mabilis na Sanggunian: Buod ng Training Zones

Zone Pokus % ng CRS HR Range Halimbawa ng Workout Lingguhang %
Zone 1 Pagbawi >108% 50-60% 20 min easy recovery run 10-20%
Zone 2 Aerobic Base 104-108% 60-75% 60-90 min conversational run 60-70%
Zone 3 Tempo 99-103% 75-85% 3×10 min @ tempo pace 15-20%
Zone 4 Threshold 96-100% 85-92% 4×1 mile @ CRS pace 10-15%
Zone 5 VO₂max <96% 92-100% 8×400m @ max effort 5-10%

Bakit Gumagana ang Zone-Based Training

Ang pagsasanay ayon sa "pakiramdam" o generic pace charts ay nabibigo dahil:

  • Iba-iba ang indibidwal na physiology: Ang 7:00/mile pace ay madali para sa elite runners ngunit maximum para sa beginners
  • Hindi maaasahan ang RPE: Ang perceived effort ay nagbabago depende sa pagod, hydration, at environmental conditions
  • Hindi tumutugma ang generic paces sa iyong threshold: Ang cookie-cutter workouts ay hindi pinapansin ang iyong unique lactate threshold
  • Walang adaptation specificity: Ang random paces ay gumagawa ng random results—walang targeted physiological stimulus

Ang CRS-based running training zones ay nalulutas ito sa pamamagitan ng pag-personalize ng bawat intensity sa IYONG physiology. Ang Zone 2 aerobic base workout ay nag-trigger ng parehong adaptations maging ang iyong CRS ay 6:00/mile o 10:00/mile. Alamin kung paano kalkulahin ang iyong personal na CRS at training zones.

🎯 Pangunahing Prinsipyo: Inverse Relationship

Sa pagtakbo, ang pace ay sinusukat bilang oras bawat distansya. Samakatuwid:

  • Mas mataas na % ng CRS = MAS MABAGAL na pace (mas madali, Zone 1-2)
  • Mas mababa na % ng CRS = MAS MABILIS na pace (mas mahirap, Zone 4-5)

Ito ay kabaligtaran sa cycling/running kung saan mas mataas na % = mas mahirap. Isipin: "108% CRS pace" = 8% mas mabagal kaysa threshold.

Ang 5 Running Training Zones

Zone Pangalan % ng CRS Pace Halimbawa para sa CRS 1:40/100m RPE Physiological Purpose
1 Pagbawi >108% >1:48/100m 2-3/10 Active recovery, technique refinement, warm-up/cool-down
2 Aerobic Base 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Pagbuo ng aerobic capacity, mitochondrial density, fat oxidation
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Race pace adaptation, neuromuscular efficiency
4 Threshold (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Pagpapabuti ng lactate threshold, sustained high intensity
5 VO₂max/Anaerobic <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max development, power, lactate tolerance

Zone 1: Pagbawi

Zone 1 >108% ng CRS pace RPE 2-3/10

Layunin

Active recovery, technique work, warm-up, cool-down. Ang Zone 1 ay nagpo-promote ng blood flow para sa muscle repair nang hindi lumilikha ng karagdagang training stress. Hindi ginagamit para sa fitness gains—purong regenerative.

Mga Physiological Marker

  • Heart rate: 50-60% ng maximum
  • Lactate: <1.5 mmol/L (malayo sa threshold)
  • Paghinga: Posibleng nasal breathing, conversational pace
  • Pakiramdam: Walang kahirap-hirap, maaaring panatilihin nang walang hanggan

Mga Halimbawa ng Workout

Recovery Session

  • 500m tuloy-tuloy na pagtakbo @ Zone 1 (pokus: smooth stride)
  • 10×25 drills (catch-up, sculling, single-arm) @ Zone 1 effort
  • 300m pull na may buoy @ Zone 1

Lingguhang Dami

10-20% ng kabuuang volume (warm-ups, cool-downs, off-day recovery runs)

Zone 2 Running: Pagbuo ng Aerobic Base

Zone 2 104-108% ng CRS pace RPE 4-5/10

Layunin: Ang Pundasyon ng Endurance

Ang Zone 2 running ay ang pundasyon ng lahat ng endurance training. Ang aerobic base building zone na ito ay bumubuo ng mitochondrial density, capillary networks, fat oxidation capacity, at aerobic enzymes. Ang Zone 2 running ay kung saan tunay na binubuo ang aerobic fitness—ang "nakakaboring" na zone na gumagawa ng mga kampeon at bumubuo ng endurance foundation para sa lahat ng ibang pagsasanay.

🏃 Bakit Pinakamahalagang ang Zone 2 Running

Ang elite runners ay gumagugol ng 60-70% ng training time sa Zone 2. Ang aerobic base building zone na ito ay:

  • Nagpapataas ng mitochondrial density (cellular energy production)
  • Bumubuo ng capillary networks para sa oxygen delivery
  • Nagpapahusay ng fat oxidation (nag-iimbak ng glycogen para sa races)
  • Bumubuo ng aerobic enzymes para sa sustained effort
  • Lumilikha ng endurance base nang walang panganib ng overtraining

Mga Physiological Marker para sa Zone 2 Running

  • Heart rate: 60-75% ng maximum (conversational pace)
  • Lactate: 1.5-2.5 mmol/L (sa ilalim ng first lactate threshold)
  • Paghinga: Rhythmic, komportable, makakasalita nang buo ang pangungusap
  • Pakiramdam: Komportable, sustainable para sa 60+ minutes, madaling makakausap
  • Nose breathing: Dapat posible sa buong Zone 2 run

Mga Zone 2 Running Workout

Beginner Aerobic Base Session

  • 30-45 minuto ng tuloy-tuloy na pagtakbo @ Zone 2 pace
  • Pokus: Panatilihin ang conversational effort, pigilan ang pagbilis

Intermediate Zone 2 Workout

  • 60-90 minuto ng long run @ Zone 2 pace
  • 5×8 minuto @ Zone 2 na may 2 min easy jog recovery
  • Progressive run: Magsimula sa Zone 2 low, tapusin sa Zone 2 high

Advanced Aerobic Endurance

  • 2-3 oras na long run na pinapanatili ang Zone 2 heart rate
  • 3×20 minuto @ Zone 2 na may 5 min recovery
  • Zone 2 tempo: 60 min steady @ upper Zone 2 range

Lingguhang Dami para sa Aerobic Base Building

60-70% ng kabuuang lingguhang running volume ay dapat Zone 2 running. Ito ang pinaka-kritikal na zone para sa aerobic fitness development at endurance foundation.

⚠️ Karaniwang Pagkakamali: Masyadong Mabilis ang Pagsasanay sa Zone 2

Karamihan sa runners ay gumagawa ng kritikal na pagkakamaling ito: tumatakbo sila ng Zone 2 training nang masyadong mabilis, tulak sa Zone 3-4. Ang "middle zone" training na ito ay lumilikha ng chronic fatigue nang hindi bumubuo ng aerobic base. Ang Zone 2 running ay dapat madali ang pakiramdam—dapat matapos mo na parang kaya mo pang gumawa ng higit pa. Kung hindi ka makakausap, masyadong mabilis ang pagsasanay mo. Bagalan para mabuo nang maayos ang iyong aerobic base.

💡 Gabay sa Zone 2 Running Heart Rate

Gamitin ang iyong personalized CRS zones bilang pangunahing gabay, ngunit i-cross-reference sa heart rate. Para sa Zone 2 running, mag-target ng 60-75% ng max HR. Kung ang HR ay lumampas sa 75%, bagalan ang iyong pace—ang aerobic base building adaptations ay nangyayari sa mas mababang intensities.

Zone 3: Tempo / Sweet Spot

Zone 3 99-103% ng CRS pace RPE 6-7/10

Layunin

Race pace adaptation para sa middle-distance events (400m-1500m). Ang Zone 3 ay nagsasanay ng neuromuscular efficiency sa sustainable race speeds. Kilala rin bilang "Sweet Spot" training—mas mahirap kaysa base, mas madali kaysa threshold, na may magandang aerobic adaptations bawat unit ng pagod.

Mga Physiological Marker

  • Heart rate: 75-85% ng maximum
  • Lactate: 2.5-4.0 mmol/L (papalapit sa threshold)
  • Paghinga: Kontrolado ngunit mataas, maikling parirala lamang
  • Pakiramdam: Comfortably hard, sustainable para sa 20-40 minuto

Mga Halimbawa ng Workout

Tempo Session

  • 10×200 @ Zone 3 pace (15s rest)
  • 3×800 @ Zone 3 pace (30s rest)
  • 2000m broken (500-400-300-400-500) @ Zone 3 pace (20s rest sa pagitan ng sets)

Lingguhang Dami

15-20% ng kabuuang volume (susi para sa race-specific preparation)

Zone 4: Threshold Training (CRS Pace)

Zone 4 96-100% ng CRS pace RPE 7-8/10

Layunin: Lactate Threshold Development

Ang Zone 4 threshold training ay ang "money zone" para sa race performance. Ang intensity na ito ay nagtutulak ng iyong lactate threshold na mas mataas, na nagpapabuti ng iyong kakayahang mag-clear ng lactate at magpanatili ng high-intensity efforts. Ang Zone 4 ay tumutugma sa iyong CRS pace—ang pinakamabilis na bilis na maaari mong mapanatili nang humigit-kumulang 30 minuto nang walang pagkahapo. Ang threshold training ay direktang nagpapabuti ng race pace para sa 5K-10K distances.

Mga Physiological Marker para sa Threshold Training

  • Heart rate: 85-92% ng maximum (sa lactate threshold)
  • Lactate: 4.0-6.0 mmol/L (maximal lactate steady state)
  • Paghinga: Mahirap, labored, isang salita lamang
  • Pakiramdam: Napakahirap, sustainable para sa 20-30 minuto maximum
  • Pagsisikap: Kontroladong discomfort, nangangailangan ng mental focus

Mga Threshold Training Workout

Classic Threshold Session

  • 4×1 mile @ threshold pace (2-3 min recovery)
  • 3×10 minuto @ Zone 4 (3 min jog recovery)
  • 2×20 minuto @ CRS pace (5 min recovery)

Interval-Based Threshold Training

  • 8×800m @ CRS pace (90s recovery)
  • 5×1K @ 98% CRS pace (2 min recovery)
  • 12×400m @ threshold pace (60s recovery)

Tempo Threshold Run

  • 30 minuto ng tuloy-tuloy na tempo @ Zone 4 pace
  • 20-25 minuto ng threshold time trial
  • Progressive tempo: 5 min Zone 3 → 15 min Zone 4 → 5 min Zone 3

Lingguhang Dami

10-15% ng kabuuang volume (mataas na training stress, nangangailangan ng sapat na recovery). Limitahan ang threshold training sa 2-3 sessions bawat linggo maximum sa panahon ng build phases.

💡 Pro Tip: Pamahalaan ang Threshold Training Load

Ang Zone 4 threshold training ay bumubuo ng 150-250 sTSS bawat session. Subaybayan ang iyong lingguhang training stress upang maiwasan ang overtraining. Pagsamahin ang threshold training sa sapat na Zone 2 aerobic base work para sa optimal adaptation.

Zone 5: VO₂max Intervals at Anaerobic Training

Zone 5 <96% ng CRS pace (mas mabilis kaysa CRS) RPE 9-10/10

Layunin: Maximal Aerobic Power

Ang Zone 5 ay bumubuo ng VO₂max, anaerobic capacity, at lactate tolerance. Ang VO₂max intervals ay nagsasanay sa iyong katawan ng maximum oxygen uptake at kakayahang gumawa at tiisin ang mataas na lactate levels. Ang Zone 5 training ay ginagamit para sa pagbuo ng top-end speed, sprint performance, at race-specific power para sa mas maikling distansya (800m-1500m).

Mga Physiological Marker para sa VO₂max Intervals

  • Heart rate: 92-100% ng maximum (malapit sa maximal effort)
  • Lactate: 6.0-15+ mmol/L (matinding accumulation)
  • Paghinga: Maximum, habol-hininga, walang pag-uusap na posible
  • Pakiramdam: All-out effort, sustainable para sa 2-8 minuto lamang
  • Pagsisikap: Nangangailangan ng maximum mental at physical focus

Mga VO₂max Interval Workout

Classic VO₂max Intervals

  • 8×400m @ Zone 5 (2 min recovery)
  • 5×800m @ VO₂max pace (2-3 min recovery)
  • 4×1000m @ 95% CRS pace (3 min recovery)

Short VO₂max Repeats

  • 12×200m @ max sustainable (90s recovery)
  • 15×300m @ Zone 5 (90s recovery)
  • 20×200m @ 5K race pace (60s recovery)

Anaerobic Speed Work

  • 10×100m all-out sprints (2 min recovery)
  • 6×150m @ max effort (3 min recovery)
  • Hill sprints: 8×60s uphill @ Zone 5 (lakad pababa recovery)

Lingguhang Dami

5-10% ng kabuuang volume (pinakamataas na fatigue cost, gamitin nang maingat). Ireserba ang VO₂max intervals para sa race-specific preparation phases.

⚠️ Kritikal ang Recovery para sa VO₂max Training

Ang Zone 5 VO₂max intervals ay lubhang nakapapagod at nangangailangan ng 48-72 oras na recovery sa pagitan ng sessions. HUWAG mag-stack ng Zone 5 workouts sa magkakasunod na araw. Subaybayan ang iyong Training Stress Balance (TSB) upang masiguro ang sapat na recovery bago subukan ang VO₂max intervals.

Lingguhang Pamamahagi ng Pagsasanay ayon sa Antas ng Atleta

Recreational / Fitness Runners

Kabuuang Volume: 6,000-12,000m/linggo (2-3 sessions)

  • Zone 1: 15% (warm-up/cool-down)
  • Zone 2: 70% (bumuo ng aerobic base)
  • Zone 3: 10% (paminsan-minsang tempo)
  • Zone 4: 5% (limitadong threshold work)
  • Zone 5: 0% (hindi pa kailangan)

Competitive Masters Runners

Kabuuang Volume: 15,000-25,000m/linggo (4-6 sessions)

  • Zone 1: 15% (recovery runs)
  • Zone 2: 60% (aerobic foundation)
  • Zone 3: 15% (race pace work)
  • Zone 4: 8% (threshold sessions)
  • Zone 5: 2% (speed development)

Triathletes (Run Focus)

Kabuuang Volume: 10,000-18,000m/linggo (3-4 sessions)

  • Zone 1: 10% (warm-up/technique)
  • Zone 2: 75% (i-maximize ang aerobic efficiency)
  • Zone 3: 10% (race simulation)
  • Zone 4: 5% (limitado—i-preserve ang enerhiya para sa bike/run)
  • Zone 5: 0% (hindi relevant para sa endurance racing)

Elite / Collegiate Runners

Kabuuang Volume: 40,000-70,000m/linggo (10-12 sessions)

  • Zone 1: 20% (recovery essential sa mataas na volume)
  • Zone 2: 50% (aerobic base maintenance)
  • Zone 3: 15% (race pace specificity)
  • Zone 4: 10% (threshold development)
  • Zone 5: 5% (power at speed)

Paano Kalkulahin ang Iyong Personal na Running Training Zones

Ang iyong running training zones ay personalized sa IYONG Critical Run Speed (CRS)—ang iyong indibidwal na lactate threshold pace. Narito kung paano kalkulahin ang iyong personalized zones para sa Zone 2 running, threshold training, at lahat ng intensities:

Hakbang 1: Gawin ang CRS Test

Kumpletuhin ang standardized 5K at 3K time trial na may 5-10 minuto ng recovery sa pagitan ng efforts. Ang CRS test ay simple, scientifically validated, at maaaring gawin sa anumang pool. Alamin ang buong CRS testing protocol at gamitin ang aming libreng calculator →

Hakbang 2: Kalkulahin ang Iyong CRS Pace

Halimbawa ng Pagkalkula:

  • 5K time: 25:00 (1500 seconds)
  • 3K time: 14:00 (840 seconds)

CRS Pace Formula: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
CRS Pace = (1500 - 840) / 2 = 330 seconds bawat kilometro = 5:30/km o 8:51/mile

Ito ang iyong Zone 4 threshold pace—ang pundasyon para sa pagkalkula ng lahat ng iba pang running training zones.

Hakbang 3: Kalkulahin ang Iyong Mga Zone Pace

I-multiply ang iyong CRS pace sa zone percentages upang mahanap ang iyong personalized training intensities. Tandaan: mas mataas na % = mas mabagal na pace (mas madali), mas mababa na % = mas mabilis na pace (mas mahirap).

Zone % Range Pagkalkula (CRS = 1:49/100m) Zone Pace Range
Zone 1 >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100m
Zone 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
Zone 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
Zone 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
Zone 5 <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100m

⚡ Kumuha ng Automatic Zone Calculation

Gamitin ang aming libreng CRS calculator upang agad na makuha ang iyong personalized training zones. Ilagay ang iyong 5K at 3K times, at kakalkulahin namin ang CRS + lahat ng 5 zone ranges nang awtomatiko. Walang manual na math na kailangan—kunin ang iyong Zone 2 running pace, threshold training pace, at VO₂max intervals sa ilang segundo.

Ang 80/20 Training Principle para sa Pagtakbo

Ang elite runners ay sumusunod sa 80/20 rule: 80% ng training time sa easy zones (Zone 1-2), 20% sa hard zones (Zone 3-5). Ang prinsipyong ito ay naaangkop sa running training zones anuman ang antas ng karanasan.

Bakit Gumagana ang 80/20 para sa Zone-Based Training

  • Ang aerobic base building ay nangangailangan ng volume: Ang Zone 2 running adaptations (mitochondria, capillaries) ay nangangailangan ng tuloy-tuloy, mataas na volume na pagsasanay
  • High intensity = high stress: Ang threshold training at VO₂max intervals ay bumubuo ng exponential training stress na nangangailangan ng mas maraming recovery
  • Pinipigilan ang overtraining: Masyadong maraming Zone 3-5 work ay nagiging sanhi ng chronic fatigue nang hindi bumubuo ng aerobic foundation
  • Napatunayan ng pananaliksik: Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang 80/20 training ay gumagawa ng mas magandang resulta kaysa moderate-intensity training
  • Polarized training distribution: Karamihan ng oras ay napakadali (Zone 2) o napakahirap (Zone 4-5), minimal na oras sa middle zones

Sample 80/20 Lingguhang Pamamahagi ng Pagsasanay:

  • Lunes: 60 min Zone 2 aerobic base run
  • Martes: 4×1 mile Zone 4 threshold training + warm-up/cool-down
  • Miyerkules: 45 min Zone 2 recovery run
  • Huwebes: 90 min Zone 2 long run
  • Biyernes: Rest o 30 min Zone 1 easy
  • Sabado: 8×400m Zone 5 VO₂max intervals + warm-up/cool-down
  • Linggo: 75 min Zone 2 aerobic base run

Ang istrakturang ito ay binibigyang-diin ang aerobic base building sa pamamagitan ng Zone 2 running (80% ng oras) habang kasama ang mataas na kalidad na threshold training at VO₂max intervals (20%) para sa race-specific fitness. Alamin kung paano subaybayan ang training stress upang masiguro ang wastong recovery sa pagitan ng hard sessions.

Mga Running Training Zone: Madalas Itanong

Ano ang Zone 2 running?

Ang Zone 2 running ay aerobic base training sa 60-75% ng maximum heart rate. Ito ang conversational pace kung saan makakasalita ka ng buong pangungusap. Ang Zone 2 running ay bumubuo ng mitochondrial density, capillary networks, at fat oxidation capacity—ang pundasyon ng endurance. Ang elite runners ay gumagugol ng 60-70% ng training time sa Zone 2. Dapat itong madali ang pakiramdam, hindi hamon. Kalkulahin ang iyong personal na Zone 2 pace dito.

Paano ko kakalkulahin ang aking running training zones?

Ang iyong running training zones ay batay sa iyong Critical Run Speed (CRS). Upang kalkulahin: (1) Gawin ang 5K at 3K time trial, (2) Kalkulahin ang CRS gamit ang formula: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2, (3) I-multiply ang CRS sa zone percentages (Zone 2 = 104-108% ng CRS pace, Zone 4 = 96-100% ng CRS pace). Gamitin ang aming libreng CRS calculator upang agad na makuha ang iyong personalized zones mula sa iyong time trial results.

Ano ang threshold training?

Ang threshold training ay Zone 4 work sa iyong lactate threshold pace (CRS). Ito ang pinakamabilis na pace na maaari mong panatilihin nang humigit-kumulang 30 minuto. Ang threshold training ay nagpapabuti ng kakayahan ng iyong katawan na mag-clear ng lactate at magpanatili ng high-intensity efforts. Ito ang "money zone" para sa pagpapabuti ng race performance sa 5K-10K distances. Limitahan ang threshold training sa 10-15% ng lingguhang volume na may 2-3 sessions maximum bawat linggo.

Paano ako bumubuo ng aerobic base?

Buuin ang iyong aerobic base sa pamamagitan ng paggugol ng 60-70% ng training time sa Zone 2. Ibig sabihin ay madaling, conversational-pace running kung saan makakahinga ka sa iyong ilong. Ang aerobic base building ay nangangailangan ng 8-12 linggo ng tuloy-tuloy na Zone 2 running. Iwasan ang karaniwang pagkakamali ng pagsasanay nang masyadong mabilis—ang Zone 2 ay dapat madali ang pakiramdam. Ang iyong aerobic base ay sumusuporta sa lahat ng mas mataas na intensity training at nagpapabuti ng endurance, fat oxidation, at recovery capacity.

Ano ang VO₂max intervals?

Ang VO₂max intervals ay Zone 5 workouts sa 92-100% ng max heart rate. Ang high-intensity intervals na ito (karaniwang 400m-1000m repeats) ay bumubuo ng maximum oxygen uptake at anaerobic capacity. Ang VO₂max intervals ay nagpapabuti ng top-end speed at race performance para sa mas maikling distansya. Gamitin nang maingat (5-10% ng training volume) at payagan ang 48-72 oras na recovery sa pagitan ng sessions dahil sa mataas na training stress.

Gaano kadalas dapat kong i-retest ang aking CRS upang i-update ang zones?

I-retest ang iyong CRS bawat 6-8 linggo sa panahon ng base at build phases. Ang iyong CRS ay dapat bumuti (maging mas mabilis) habang tumataas ang fitness, na nangangailangan ng zone adjustments. I-retest din pagkatapos ng sakit, pinsala, o training breaks na tumatagal ng higit sa 2 linggo. Ang lipas na zones ay humahantong sa hindi epektibong pagsasanay—masyadong madali o masyadong mahirap para sa nilalayon na adaptations.

Maaari ko bang pagsamahin ang zones sa isang workout?

Oo—ang pinaka-epektibong workouts ay multi-zone. Halimbawa: 10 min Zone 1 warm-up + 4×1 mile Zone 4 threshold + 10 min Zone 1 cool-down. Ang susi ay intentional zone selection para sa bawat workout segment. Iwasan ang hindi sinasadyang pagsasanay sa "middle zones" (Zone 3) nang masyadong madalas—lumilikha ito ng pagod nang hindi bumubuo ng aerobic base o race-specific fitness.

Paano kung hindi ko mapanatili ang aking prescribed zone pace?

Kung patuloy mong hindi mapanatili ang prescribed zone paces, alinman: (1) ang iyong CRS ay lipas na (kailangan ng retesting), (2) pagod ka dahil sa hindi sapat na recovery (tingnan ang Training Stress Balance), o (3) environmental factors (init, altitude, hangin). I-retest ang CRS kung ito ay nangyayari para sa maraming workouts. Ayusin ang training load kung ang pagod ay chronic.

Paano nauugnay ang running training zones sa heart rate training?

Ang running training zones ay maaaring gumamit ng alinman sa pace (CRS-based) o heart rate bilang intensity markers. Zone 2 = 60-75% max HR, Zone 4 = 85-92% max HR, Zone 5 = 92-100% max HR. Ang pace-based zones (gamit ang CRS) ay mas tumpak para sa intervals. Ang heart rate ay mas mahusay para sa mas mahabang steady-state efforts ngunit nag-lag sa panahon ng intervals at naaapektuhan ng init, pagod, at hydration.

Maaari ko bang magsanay lamang sa Zone 2 para sa aerobic base building?

Ang Zone 2-only training ay gumagana para sa mga beginners na bumubuo ng initial aerobic base (unang 8-12 linggo). Gayunpaman, ang intermediate at advanced runners ay nangangailangan ng Zone 3-5 work upang bumuo ng race-specific adaptations. Sundin ang 80/20 rule: 80% easy (Zone 1-2), 20% hard (Zone 3-5). Ang purong Zone 2 training ay kulang sa high-intensity stimulus na kailangan para sa threshold at VO₂max improvements.

Paano nakakaapekto ang training zones sa Training Stress Score?

Ang zone intensity ay tumutukoy ng Intensity Factor (IF), na squared sa sTSS formula. Ang Zone 4 threshold training (IF ~0.95-1.0) ay bumubuo ng 90-100 sTSS bawat oras. Ang Zone 2 running (IF ~0.80) ay bumubuo lamang ng 64 sTSS bawat oras. Ang VO₂max intervals (Zone 5) ay maaaring lumampas sa 120 sTSS bawat oras. Ang mas mataas na zones ay lumilikha ng exponentially higher training stress at nangangailangan ng mas maraming recovery.

Mga Kaugnay na Resources

CRS Test

Gawin ang CRS test at kunin ang iyong personalized training zones agad gamit ang aming libreng calculator.

CRS Calculator →

Training Stress Score

Alamin kung paano nakakaapekto ang zone intensity sa sTSS calculation at overall training load.

sTSS Guide →

Run Analytics App

Awtomatikong zone detection para sa bawat workout. Subaybayan ang time-in-zone at zone-specific training load.

Alamin Pa →

Handa nang mag-training nang mas matalino?

I-Download ang Run Analytics Libre