Running Training Zones: Kumpletong Gabay sa Zone-Based Training
Kabisaduhin ang training zones para sa mas mahusay na pagtakbo. Alamin ang tungkol sa Zone 2, threshold training, at paano bumuo ng aerobic base gamit ang personalized na training zones.
🎯 Pangunahing Kaalaman
- 5 training zones ang gagabay sa iyong bilis—mula recovery hanggang VO₂max intervals.
- Zone 2 running (60-70% ng iyong training) ang bumubuo ng iyong aerobic base at pundasyon ng endurance.
- Personalized sa iyong CRS (Critical Run Speed)—hindi base sa edad o generic na charts.
- Zone 4 threshold training ang nagpapahusay sa pag-clear ng lactate para sa mas matagal na bilis.
- Libreng calculator upang malaman ang iyong personal zones base sa iyong 1200m at 3600m times.
Ano ang Running Training Zones?
Ang running training zones ay mga intensity range na base sa iyong Critical Run Speed (CRS)—ang iyong aerobic threshold pace. Ang bawat zone ay may partikular na physiological adaptation, tulad ng aerobic base building sa Zone 2 at VO₂max development sa Zone 5.
Mabilis na Reperensya: Summary ng Training Zones
| Zone | Layunin | % ng CRS Pace | HR Range | Halimbawa ng Workout |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | Recovery | >108% | 50-60% | 20 min easy recovery run |
| Zone 2 | Aerobic Base | 104-108% | 60-75% | 60-90 min conversational run |
| Zone 3 | Tempo | 99-103% | 75-85% | 3×10 min @ tempo pace |
| Zone 4 | Threshold | 96-100% | 85-92% | 4×1 mile @ CRS pace |
| Zone 5 | VO₂max | <96% | 92-100% | 8×400m @ max effort |
🎯 Mahalagang Prinsipyo: Ang Inverse Relationship
Sa pagtakbo, ang bilis (pace) ay sinusukat bilang oras bawat distansya. Kaya naman:
- Mas mataas na % ng CRS = MAS MABAGAL na pace (madali, Zone 1-2)
- Mas mababang % ng CRS = MAS MABILIS na pace (mahirap, Zone 4-5)
Halimbawa: Ang "108% CRS pace" ay 8% na mas mabagal kaysa sa iyong threshold.
Ang 5 Running Training Zones
| Zone | Pangalan | % ng CRS Pace | RPE (1-10) | Layunin |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Recovery | >108% | 2-3/10 | Active recovery, warm-up/cool-down |
| 2 | Aerobic Base | 104-108% | 4-5/10 | Build aerobic capacity at endurance |
| 3 | Tempo | 99-103% | 6-7/10 | Race pace adaptation |
| 4 | Threshold (CRS) | 96-100% | 7-8/10 | Lactate threshold improvement |
| 5 | VO₂max | <96% | 9-10/10 | Maximum speed at power |
Zone 2 Running: Pagbuo ng Aerobic Base
Ang Zone 2 running ang pundasyon ng lahat ng endurance training. Dito nabubuo ang mitochondrial density, fat oxidation capacity, at aerobic enzymes. Ang mga elite runners ay gumugugol ng 60-70% ng kanilang oras sa Zone 2.
⚠️ Iwasan ang Maling Akala
Maraming mananakbo ang nagpapatakbo nang masyadong mabilis sa Zone 2. Ang Zone 2 ay dapat madali—dapat kaya mong makipag-usap nang tuloy-tuloy habang tumatakbo.
Zone 4: Threshold Training
Ito ang bilis na kaya mong panatilihin sa loob ng 30-60 minuto. Ang pag-eensayo sa zone na ito ay nagtuturo sa iyong katawan na i-clear ang lactate nang mas mabilis, na nagreresulta sa mas mabilis na takbo sa karera.
Paano Makuha ang Iyong Personal Zones?
Huwag gumamit ng generic na formula. Gamitin ang aming CRS calculator base sa iyong actual performance (1200m at 3600m trials) upang makuha ang tumpak na zones para sa iyong kasalukuyang fitness.
Mga Madalas Itanong (FAQ)
Ano ang Zone 2 running?
Ito ay pagtakbo sa bilis na 60-75% ng iyong maximum heart rate kung saan kaya mong makapagsalita ng buong pangungusap. Ito ang pinakamahalagang zone para sa pagbuo ng endurance.
Gaano kadalas dapat i-update ang zones?
Inirerekomenda na mag-test muli tuwing 6-8 linggo habang lumalakas ang iyong katawan.
Master ang Iyong Pag-eensayo
Ang pag-unawa sa training zones ay ginagawang mas siyentipiko at epektibo ang iyong pagsasanay. Gamitin ang tamang intensity para makuha ang tamang resulta.