Binabago ng mga training zone ang pagtakbo mula sa basta-bastang pag-iipon ng milya tungo sa sistematikong pagpapaunlad ng performance. Bumubuo ka man ng base fitness para sa iyong unang marathon o pinipino ang threshold work para sa isang 5K PR, ang pag-unawa sa mga intensity zone ay tumitiyak na ang bawat workout ay naghahatid ng nilalayong physiological adaptation.
Ipinapaliwanag ng komprehensibong gabay na ito ang 6-zone training system na ginagamit ng mga elite runner at suportado ng sports science research. Matututunan mo kung ano ang dine-debelop ng bawat zone, paano kalkulahin ang iyong mga personal na zone, kailan gagamitin ang bawat intensity, at paano i-structure ang training gamit ang mga subok nang 80/20 at polarized training approach.
Ano ang mga Running Training Zone?
Ang running training zones ay mga intensity range na tinukoy sa siyentipikong paraan na tumututok sa mga partikular na physiological adaptation. Ang bawat zone ay tumutugma sa magkakaibang metabolic process, energy system, at training effect—mula sa madaling aerobic running na bumubuo ng endurance foundation hanggang sa mga paputok na sprint na nagpapaunlad ng neuromuscular power.
Kahulugan at Layunin
Ang mga training zone ay nagbibigay ng mga layuning target ng intensity batay sa mga sukatang physiological: porsyento ng heart rate, pace na kaugnay ng threshold, o porsyento ng Critical Running Speed (CRS). Sa halip na malabong mga tagubilin tulad ng "tumakbo nang madali" o "bilisan mo," tinutukoy ng mga zone ang eksaktong intensity na nag-ti-trigger ng mga inaasahang adaptation.
Ang layunin ng zone-based training ay may tatlong bahagi:
- Tumpak na Training Stimulus: Ang bawat zone ay lumilikha ng mga partikular na adaptation. Ang Zone 2 ay bumubuo ng mitochondrial density, ang Zone 4 ay nagpapabuti sa lactate clearance, at ang Zone 5 ay nagpapaunlad ng VO2max
- Pamamahala ng Pagkapagod (Fatigue Management): Ang mga easy zone (1-2) ay nagbibigay ng sapat na recovery habang ang mga hard zone (4-5) ay naghahatid ng race-specific fitness nang walang talamak na overtraining
- Periodization Framework: Nagbabago ang zone distribution sa iba't ibang yugto ng training—mas maraming Zone 2 sa panahon ng base building, mas maraming Zone 4-5 sa panahon ng paghahanda sa karera
Bakit Mahalaga ang mga Zone
Kung walang training zone, karamihan sa mga runner ay gumagawa ng parehong kritikal na pagkakamali: pinapatakbo ang kanilang mga easy day nang masyadong mahirap at ang kanilang mga hard day nang hindi sapat ang hirap. Ang "moderate intensity trap" na ito ay nag-iipon ng pagkapagod nang hindi nakakabuo ng alinman sa aerobic base o race-specific speed.
- Walang Madaling Pagtakbo: Ang "conversational pace" ay nagiging race pace ng group run—masyadong mahirap para sa aerobic development
- Kulang na Hard Training: Ang mga interval workout ay pakiramdam na mahirap pero hindi umaabot sa threshold o VO2max intensity na kailangan para sa adaptation
- Talamak na Pagkapagod: Ang moderate intensity araw-araw ay nagbubunga ng pinagsama-samang stress nang walang sapat na recovery
- Performance Plateau: Ang training ay hindi nagbibigay ng malinaw na stimulus—ang katawan ay umaangkop sa moderate intensity at tumitigil na sa pagbuti
Nilulutas ng mga training zone ang mga problemang ito sa pamamagitan ng paglikha ng malinaw na target ng intensity. Ang Zone 2 ay nagiging objectively easy (maaari kang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong), habang ang Zone 4 threshold intervals ay nagiging tunay na mahirap (isang salita lang ang kayang isagot). Ang polarization na ito sa pagitan ng madali at mahirap ay lumilikha ng mga kondisyon para sa tuluy-tuloy na pag-unlad.
Mga System ng Zone: 5-Zone vs 6-Zone
Ang iba't ibang zone system ay naghahati sa intensity range sa iba't ibang paraan. Ang pinaka-karaniwang mga approach ay kinabibilangan ng:
| System | Bilang ng mga Zone | Pangunahing Pokus | Pinakamabuti Para Sa |
|---|---|---|---|
| 3-Zone System | 3 zone | Pinadaling polarized training | Mga baguhan, pangunahing structure ng training |
| 5-Zone System | 5 zone | Standard na endurance training | Karamihan sa mga runner, pangkalahatang fitness |
| 6-Zone System | 6 na zone | Komprehensibong reseta ng training | Mga kompetitibong runner, detalyadong programming |
| 7-Zone System | 7 zone | Fine-grained na kontrol sa intensity | Mga elite athlete, training na pinapatnubayan ng coach |
Ang Run Analytics ay gumagamit ng isang 6-zone system na nagbabalanse sa katumpakan at praktikal na paggamit. Ang system na ito ay naghihiwalay sa recovery (Zone 1) at aerobic base (Zone 2), inihihiwalay ang tempo (Zone 3) mula sa threshold (Zone 4), at itinangi ang VO2max intervals (Zone 5) mula sa sprint training (Zone 6).
Ang pag-unawa sa kung paano nauugnay ang iyong mga zone sa pangkalahatang running performance metrics ay nagbibigay ng konteksto kung bakit mahalaga ang bawat intensity at kung paano nakakaapekto ang mga pagbuti sa isang zone sa pangkalahatang fitness.
Pag-set ng Iyong mga Personal na Training Zone
Ang mga training zone ay dapat na naka-personalize sa iyong sariling physiology para makapaghatid ng epektibong stimulus sa training. Ang mga generic na pace chart batay sa edad o kamakailang mga oras sa karera ay nagbibigay lamang ng magaspang na pagtataya—ang mga tumpak na zone ay nangangailangan ng testing na nagpapakita ng iyong lactate threshold.
Mga Paraan ng Pag-alam sa mga Zone
May tatlong pangunahing approach para sa pagtatatag ng mga training zone, bawat isa ay may magkakaibang bentahe at limitasyon:
📋 Mga Paraan sa Pag-alam ng Zone
- Laboratory Lactate Testing: Incremental na treadmill test na may blood lactate sampling. Pinakamataas na katumpakan ngunit mahal ($200-400) at hindi praktikal para sa regular na pagsubaybay
- Field Testing (CRS): Mga protocol na batay sa time trial tulad ng Critical Running Speed test. Napakatumpak, maaaring ulitin tuwing 6-8 linggo, at libreng gawin
- Heart Rate Testing: Maximum heart rate test o mga estimate na batay sa porsyento. Kapaki-pakinabang para sa mahahabang steady run ngunit hindi maaasahan para sa mga interval
- Pace-Based Calculations: Mga zone na kinalkula mula sa kamakailang performance sa karera. Mas mabuti kaysa sa wala ngunit ipinapalagay nito ang optimal na pagtakbo sa karera
Mga Zone na Batay sa Heart Rate
Ang mga heart rate zone ay gumagamit ng porsyento ng maximum heart rate para tukuyin ang mga intensity range. Bagama't ang heart rate ay nagbibigay ng kapaki-pakinabang na feedback sa panahon ng steady-state running, mayroon itong malalaking limitasyon:
- Cardiac Lag: Ang heart rate ay tumatagal ng 1-3 minuto bago mag-stabilize sa panahon ng mga interval, kaya hindi ito maganda para sa maiikling repeat
- Environmental Sensitivity: Ang init, halumigmig (humidity), dehydration, at altitude ay lahat nagpapataas ng heart rate nang hiwalay sa effort
- Daily Variation: Ang pagkapagod, stress, caffeine, at sakit ay nagbabago sa heart rate sa isang partikular na intensity
- Individual Variation: Ang maximum heart rate ay lubhang nag-iiba-iba—ang formula na 220-age ay may ±10-15 bpm na margin ng pagkakamali
Sa kabila ng mga limitasyong ito, ang mga heart rate zone ay nagbibigay ng mahalagang gabay para sa mahahabang aerobic run kung saan nagbabago ang pace dahil sa terrain. Gamitin ang heart rate bilang pangalawang kumpirmasyon ng intensity, hindi bilang pangunahing basehan.
Mga Zone na Batay sa Pace
Ang mga zone na batay sa pace na kinalkula mula sa iyong Critical Running Speed ay nagbibigay ng pinakatumpak at praktikal na training intensity. Ang CRS ay kumakatawan sa iyong aerobic threshold—ang pinakamabilis na pace na maaari mong panatilihin sa loob ng humigit-kumulang 30 minuto sa isang metabolic steady state.
Ang lahat ng training zone ay kinakalkula bilang porsyento ng CRS pace, na lumilikha ng isang personalized na intensity system na awtomatikong nagsasaalang-alang sa iyong kasalukuyang fitness level. Habang bumubuti (bumibilis) ang CRS, ang lahat ng zone ay magbabago rin nang naaayon.
Mga Zone na Batay sa Power
Ang mga running power meter ay sumusukat ng instand na trabaho sa watts, katulad ng mga power meter sa cycling. Ang mga power zone ay nag-aalok ng mga teoretikal na bentahe—mabilis na feedback, intensity na hindi nakadepende sa terrain, walang cardiac lag—ngunit may mga praktikal na hamon na naglilimita sa paggamit nito:
- Mga Isyu sa Katumpakan: Ang mga algorithm ng running power ay lubhang nag-iiba-iba sa pagitan ng mga device at walang standardisasyon
- Limitadong Pagpapatunay: Ang pananaliksik na sumusuporta sa mga running power zone ay kakaunti kumpara sa pace o heart rate
- Mahal na Gastusin: Ang mga running power meter ay nangangailangan ng partikular na hardware ($200-500)
- Pagiging Kumplikado: Ang power ay nagdadagdag ng isa pang data point nang walang napatunayang bentahe kumpara sa mga zone na batay sa pace
Para sa karamihan ng mga runner, ang mga zone na batay sa pace mula sa CRS testing ay nagbibigay ng mas mataas na katumpakan at pagiging simple kumpara sa power-based training.
Zone 1: Recovery at Active Rest
Layunin ng Zone 1
Ang Zone 1 ay purong recovery. Ang ultra-easy intensity na ito ay nag-uudyok ng daloy ng dugo para sa muscle repair nang hindi gumagawa ng karagdagang training stress. Ang pagtakbo sa Zone 1 ay dapat pakiramdam na walang kahirap-hirap—maaari kang makipag-usap sa kumpletong pangungusap habang humihinga nang pangunahin sa iyong ilong.
Nagsisilbi ang Zone 1 sa apat na partikular na layunin sa structured training:
- Active Recovery: Ang mga takbo na ginagawa isang araw matapos ang mabigat na workout na naglalabas ng mga metabolic waste nang hindi nakakasagabal sa adaptation
- Warm-Up/Cool-Down: Ang mga yugto ng paghahanda at recovery bago at pagkatapos ng mga intense interval session
- Technique Work: Sapat na mabagal para makapag-focus sa mga form drill at running mechanics nang walang kapaguran
- Volume Addition: Karagdagang milya para sa mga runner na kailangan ng mas maraming lingguhang volume ngunit hindi kayang humawak ng higit pang intensity
Kailan Gagamitin ang Zone 1
Ang Zone 1 ay hindi pangunahing training zone—hindi ka bubuo ng malaking fitness sa pagtakbo sa recovery intensity. Gamitin ang Zone 1 nang madiskarte:
Recovery Day (Isang Araw Matapos ang Mabigat na Workout)
- 20-30 minutong tuluy-tuloy na pagtakbo sa Zone 1
- Pokus: Panatilihin ang napakadaling effort, magsanay ng relaxed na porma
- Alternatibo: Kumpletong rest day kung pakiramdam ay pagod na pagod
Warm-Up Protocol
- 10-15 minutong pagtakbo sa Zone 1 bago ang mga interval workout
- 4-6 na dynamic stretch (pag-swing ng binti, lunges)
- 3-4 na stride na bumubuo ng workout pace
Mga Benepisyo
Ang pagtakbo sa Zone 1 ay nagbibigay ng mga benepisyong sikolohikal at physiological kapag ginamit nang tama. Ang mga active recovery session ay nagpapababa ng sakit ng kalamnan kumpara sa kumpletong pahinga sa pamamagitan ng pag-uudyok sa daloy ng dugo at paglilinis ng metabolic waste. Ang mga warm-up sa Zone 1 ay unti-unting nagpapataas ng heart rate at temperatura ng kalamnan, na nagpapababa ng panganib sa injury bago ang mga intense effort.
Lingguhang Volume: 10-20% ng kabuuang volume ng training, pangunahin bilang mga warm-up, cool-down, at recovery run
Zone 2: Pagbuo ng Aerobic Base
Bakit Kritikal ang Zone 2
Ang pagtakbo sa Zone 2 ang pundasyon ng endurance fitness. Dito nabubuo ang mga kampeon—hindi sa pamamagitan ng mga mapangahas na interval session kundi sa daan-daang oras ng steady na aerobic running na nagpapabago sa iyong metabolic machinery sa antas ng cell.
Ang mga elite marathon runner ay gumugugol ng 60-70% ng kanilang training time sa Zone 2 para sa isang mabuting dahilan: ang mga aerobic adaptation ay nangangailangan ng volume, at ang madaling intensity lang ang nagpapahintulot ng sapat na volume nang hindi nasisira ang katawan. Ang runner na kayang magtakbo nang tuluy-tuloy ng 70 kilometro bawat linggo sa Zone 2 ay makakadebelop ng mas malaking aerobic capacity kaysa sa runner na gumagawa ng 40 kilometro ng mixed-intensity na training.
🏃 Ang Physiological na Milagro ng Zone 2
Ang pagtakbo sa Zone 2 ay nag-ti-trigger ng mga adaptation na tumutukoy sa iyong ceiling sa endurance:
- Mitochondrial Biogenesis: Ang iyong mga cell ay bumubuo ng mas maraming mitochondria—ang mga "power plant" na gumagawa ng aerobic energy
- Capillary Density: Bumubuo ng mga bagong capillary sa paligid ng muscle fibers, na nagpapabuti sa paghahatid ng oxygen
- Fat Oxidation: Pinahusay na kakayahan na mag-burn ng taba para sa fuel, na nagpapanatili ng glycogen para sa mga race effort
- Aerobic Enzymes: Tumaas na konsentrasyon ng mga enzyme na nagpapadali sa produksyon ng aerobic energy
- Stroke Volume: Lumalaki ang mga chamber ng puso, na nagbobomba ng mas maraming dugo sa bawat pintig (mas mababang heart rate sa parehong pace)
Mga Physiological Adaptation
Ang mga adaptation mula sa pagtakbo sa Zone 2 ay nangyayari nang unti-unti—ang mga sukatang pagbuti ay nangangailangan ng 8-12 linggo ng pare-parehong training. Ang mitochondrial density ay tumataas ng 40-50% sa loob ng 4-6 na buwan ng tuluy-tuloy na Zone 2 work. Ang capillary density ay nagpapabuti ng 20-30%, na nagpapababa sa distansya ng diffusion para sa oxygen mula sa dugo patungo sa kalamnan.
Ang mga adaptation na ito ang pundasyon para sa lahat ng iba pang training. Ang mas mabilis na threshold pace (Zone 4) at mas mahusay na VO2max (Zone 5) ay nakadepende sa matatag na aerobic capacity na binuo sa pamamagitan ng Zone 2 volume. Hindi mo maaaring laktawan ang base building at tumalon agad sa mga interval—walang shortcut sa pagbuo ng aerobic fitness.
Gaano Karaming Zone 2 Training?
Ang sagot ay nakadepende sa yugto ng training at antas ng runner, ngunit ang minimum ay malinaw: hindi bababa sa 60% ng lingguhang running volume ay dapat na Zone 2. Para sa mga kompetitibong runner, 70-80% sa panahon ng base-building phase. Para sa mga baguhan na bumubuo ng panimulang fitness, ang Zone 2 ay maaaring bumuo ng 90-100% ng training para sa unang 8-12 linggo.
Zone 2 Long Run (Cornerstone Workout)
- 60-150 minutong tuluy-tuloy na pagtakbo sa Zone 2
- Pokus: Panatilihin ang conversational effort sa buong panahon
- Terrain: Patag o medyo maburol (rolling) ay mas mainam para sa pare-parehong intensity
- Dalas (Frequency): Minsan sa isang linggo, na bumubuo ng 25-35% ng lingguhang volume
Zone 2 Base Building Session
- 45-75 minutong steady na Zone 2 effort
- Maaaring hatiin: 2× 30-40 min session sa parehong araw kung kinakailangan
- Dalas: 3-4 beses bawat linggo
Mga Pagkakamali sa Zone 2 na Dapat Iwasan
⚠️ Ang #1 na Pagkakamali sa Training: Pagtakbo nang Masyadong Mabilis sa Zone 2
Karamihan sa mga runner ay nabibigo sa Zone 2 training sa pamamagitan ng pagtakbo nang masyadong mabilis. Ito ang nag-iisang pinaka-karaniwang pagkakamali sa endurance training. Ang iyong mga Zone 2 run ay umaanod sa Zone 3—ang tinatawag ng mga exercise physiologist na "the black hole" o "no man's land" ng moderate intensity.
Mga Sign na Masyadong Mabilis Ka Nang Tumatakbo:
- Hindi ka na makapagsalita sa kumpletong pangungusap
- Kailangang huminga sa pamamagitan ng bibig nang palagian
- Ang heart rate ay palaging nasa itaas ng 75% ng maximum
- Pakiramdam ay pagod sa halip na refreshed matapos ang takbo
- Kailangan ng maraming recovery day matapos ang "easy" run
Solusyon: Bumagal ka. Ang Zone 2 ay dapat pakiramdam na nakakahiya sa sobrang bagal para sa iyong ego. Kung iniiwan ka ng mga training partner sa mga easy run, hayaan mo sila. Ang iyong aerobic base—at ang eventual na performance sa karera—ay nakadepende sa disiplina na tumakbo nang tunay na madali kapag kailangan.
Ang pag-unawa sa relasyon sa pagitan ng pagtakbo sa Zone 2 at pangkalahatang training load periodization ay tumutulong na magbigay ng konteksto kung bakit ang easy volume ang bumubuo ng pundasyon ng anumang mahusay na structured training plan.
Lingguhang Volume: 60-70% ng kabuuang training time sa Zone 2, na ginagawa itong pinakamalaking bahagi ng epektibong training
Zone 3: Tempo/Steady State Running
Ano ang Tempo Running?
Ang tempo running ay sumasakop sa intensity sa pagitan ng kumportableng aerobic base (Zone 2) at hindi kumportableng threshold work (Zone 4). Madalas itong tinatawag na "steady state" o "marathon pace" training. Pakiramdam sa Zone 3 ay sustainably hard—nagtatrabaho ka ngunit kaya mong panatilihin ang effort sa loob ng 30-60 minuto nang may konsentrasyon.
Ang Zone 3 ay tumutugma sa half-marathon hanggang marathon race pace para sa karamihan ng mga runner. Ang isang 3:30 marathoner ay tumatakbo sa Zone 3 sa bilis na bandang 5:00/km (8:00/milya), habang ang kanilang Zone 2 pace ay 5:30-5:45/km at ang threshold (Zone 4) ay 4:30-4:40/km.
Mga Physiological na Benepisyo
Ang tempo running ang nag-uugnay sa aerobic development at lactate threshold training. Ang Zone 3 ay nagbibigay ng ilang magkakaibang adaptation:
- Lactate Clearance: Ang pagsasanay sa upper aerobic intensities ay nagpapabuti sa kakayahan ng iyong katawan na i-shuttle at linisin ang lactate
- Glycogen Efficiency: Ang tempo pace ay nag-o-optimize sa transition ng aerobic-anaerobic energy system
- Mental Toughness: Ang pagpapanatili ng moderate discomfort ay bumubuo ng mga mental skill para sa execution sa karera
- Race Specificity: Ang mga marathon at half-marathon runner ay nangangailangan ng tempo work sa target na race pace
Paano Gagamitin ang Zone 3
Ang Zone 3 training ay nangangailangan ng maingat na pamamahala. Bagama't kapaki-pakinabang para sa race-specific preparation, ang sobrang Zone 3 ay nagdudulot ng problema. Ang madalas na pagtakbo sa "no man's land" na ito ay hindi nagbibigay ng high volume ng Zone 2 aerobic development o ng matinding stimulus ng Zone 4 threshold training.
🚫 Ang Zone 3 Trap
Maraming runner ang hindi sinasadyang gumugugol ng masyadong maraming oras sa Zone 3 sa pamamagitan ng pagtakbo sa kanilang mga easy day nang masyadong mahirap at ang kanilang mga hard day nang hindi sapat ang hirap. Ang "moderate intensity trap" na ito ay nagbubunga ng talamak na pagkapagod nang hindi nakakabuo ng alinman sa aerobic base o race-specific threshold fitness.
Solusyon: Limitahan ang Zone 3 sa 15-20% ng lingguhang running volume. Gawing tunay na madali ang mga easy day (Zone 2) at tunay na mahirap ang mga hard day (Zone 4-5). Gawing polarized ang iyong intensity distribution.
Mga Zone 3 Workout
Classic Tempo Run
- 15 min Zone 1 warm-up
- 20-40 minutong tuluy-tuloy @ Zone 3 pace
- 10 min Zone 1 cool-down
- Pokus: Steady at kontroladong effort—hindi isang time trial
Tempo Intervals
- 3×10 minuto @ Zone 3 (2-3 min easy jog recovery)
- 2×15 minuto @ Zone 3 (3 min recovery)
- Bentahe: Ang mental break sa panahon ng recovery ay ginagawang mas madaling hawakan ang tuluy-tuloy na effort
Progressive Tempo
- 30-40 minuto simula sa mababang Zone 2, natatapos sa mataas na Zone 3
- Halimbawa: 10 min madali, 15 min moderate, 10 min tempo, 5 min mahirap
- Bumubuo ng mental resilience at ginagaya ang pamamahala sa race fade
Lingguhang Volume: 15-20% ng kabuuang training volume, karaniwan ay isang tempo workout bawat linggo sa panahon ng race-specific training phase
Zone 4: Lactate Threshold Training
Paliwanag Tungkol sa Lactate Threshold
Ang Zone 4 ay threshold training—ang intensity na nagbibigay ng pinakamalaking pagbuti sa race performance bawat minuto ng mabigat na trabaho. Ang "money zone" na ito ay nagtutulak sa iyong lactate threshold na tumaas, na nagbibigay-daan sa iyo na mapanatili ang mas mabilis na bilis bago ka pilitin ng pagkapagod na bumagal.
Ang iyong threshold ay tumutugma sa iyong Critical Running Speed—ang pinakamabilis na pace na maaari mong panatilihin sa loob ng humigit-kumulang 30 minuto sa isang physiological steady state. Sa ibaba ng threshold, nililinis ng iyong katawan ang lactate sa bilis na katulad ng paggawa nito. Sa itaas ng threshold, mabilis na nag-iipon ang lactate, na humahantong sa muscle acidosis at pagkapagod sa loob ng ilang minuto.
Bakit Gumagana ang Zone 4 Training
Ang threshold training ay lumilikha ng malalakas na adaptation na direktang nagpapabuti sa performance sa karera:
🎯 Mga Adaptation sa Threshold Training
- Lactate Clearance: Ang mga kalamnan ay nagiging mas mahusay sa pag-shuttle ng lactate mula sa fast-twitch patungo sa slow-twitch fibers para sa oxidation
- Buffering Capacity: Tumaas na kakayahan na tiisin ang mga acidic na kondisyon sa mga gumaganang kalamnan
- Mitochondrial Density: Mas maraming aerobic machinery sa fast-twitch fibers ang nagbibigay-daan para sa mas mataas na sustainable intensity
- Lactate Transporters: Mas maraming MCT1 at MCT4 protein na naglilipat ng lactate sa mga cell membrane
- Threshold Pace: Ang huling resulta—maaari kang tumakbo nang mas mabilis bago maabot ang lactate ceiling
Ang mga adaptation na ito ay direktang nagsasalin sa performance sa karera. Ang 10-segundo/km na pagbuti sa threshold pace ay nangangahulugan ng mas mabilis na mga oras sa 5K, 10K, at half-marathon. Para sa isang runner na may 4:00/km na threshold, ang pagbuti sa 3:50/km na threshold ay nagbubunga ng 3-4 na minutong 10K PR.
Mga Zone 4 Workout
Classic Threshold Session
- 4×1600m (1 milya) @ threshold pace (90-120s jog recovery)
- 3×2000m @ 98% CRS pace (2 min recovery)
- 5×1000m @ threshold na may 90s na pahinga
Continuous Threshold Tempo
- 20-30 minutong tuluy-tuloy @ Zone 4 pace
- Alternatibo: 2×15 minuto @ threshold (3 min recovery)
- Pokus: Panatilihin ang eksaktong pace—huwag magsimula nang masyadong mabilis
Cruise Intervals (Jack Daniels)
- 5-6×1000m @ threshold pace (1 min pahinga)
- Kabuuan: 5-6km sa threshold na may maikling recovery
- Layunin: Mag-ipon ng oras sa threshold nang walang tuluy-tuloy na effort
Gaano Karaming Zone 4?
Ang threshold training ay mabisa ngunit nakaka-stress. Ang bawat Zone 4 session ay bumubuo ng malaking training load (150-250 rTSS) at nangangailangan ng 48-72 oras na recovery bago ang susunod na mabigat na effort. Limitahan ang threshold work sa:
- Base Phase: 1 threshold session tuwing 10-14 araw (5-8% ng lingguhang volume)
- Build Phase: 1-2 threshold session bawat linggo (10-15% ng lingguhang volume)
- Peak/Taper Phase: 1 threshold session bawat linggo na may bawas na volume
Lingguhang Volume: 10-15% ng kabuuang training time sa Zone 4, karaniwang ipinamamahagi sa 1-2 threshold session bawat linggo
Zone 5: VO2max Intervals
Ano ang VO2max Training?
Ang VO2max training ay nagpapaunlad ng iyong aerobic power—ang maximum na bilis kung saan ang iyong katawan ay makakakonsumo ng oxygen. Ang Zone 5 intervals ay napakahirap na effort na tumatagal ng 2-8 minuto na nagtutulak sa iyo sa malapit sa maximum na sustainable intensity. Ang mga workout na ito ay masakit, nangangailangan ng malaking recovery, ngunit nagbubunga ng mga dramatikong pagbuti sa aerobic capacity.
Ang VO2max ang kumakatawan sa ceiling ng iyong aerobic engine. Ang isang runner na may VO2max na 60 ml/kg/min ay kayang magproseso ng 60 milliliters ng oxygen bawat kilo ng timbang ng katawan bawat minuto. Ang mga elite distance runner ay nagtataglay ng mga VO2max value na 70-85 ml/kg/min, na nagbibigay ng napakalaking aerobic capacity para sa matagal na high-intensity running.
Mga Physiological Adaptation
Ang Zone 5 training ay lumilikha ng mga kakaibang adaptation kumpara sa threshold work:
- Pagtaas ng VO2max: Ang mga pagbuti na 5-15% ay posible sa unang taon ng VO2max training
- Stroke Volume: Ang puso ay nagbobomba ng mas maraming dugo bawat pintig sa maximum intensity
- Mitochondrial Density: Ang high intensity ay nag-uudyok ng mitochondrial biogenesis sa fast-twitch fibers
- Anaerobic Capacity: Pinahusay na pagtitiis para sa pag-iipon ng lactate
- Top-End Speed: Mga neuromuscular adaptation para sa mabilis na pagtakbo
Mga Zone 5 Workout
Classic VO2max Intervals
- 5×1000m @ Zone 5 (2-3 min jog recovery)
- 8×800m @ VO2max pace (2 min recovery)
- 6×3 minuto mahirap (3 min madali)
- Kabuuang trabaho: 15-25 minuto sa VO2max intensity
Maikling VO2max Repeats
- 12×400m @ Zone 5 (90s recovery)
- 10×600m @ VO2max (90-120s recovery)
- Pokus: Pare-parehong pace sa lahat ng repeat—huwag bumagal sa huli
Hill VO2max Session
- 8-10×90 segundo uphill @ Zone 5 effort (jog down recovery)
- 6×2 minuto uphill @ mabigat na effort (lakad/jog down)
- Bentahe: Ang hill grade ay nagbabawas ng impact stress habang pinapanatili ang intensity
Recovery Mula sa Zone 5
⚠️ Ang mga VO2max Interval ay Nangangailangan ng Seryosong Recovery
Ang mga Zone 5 workout ay bumubuo ng pinakamataas na training stress sa anumang uri ng session—madalas na 200-300+ rTSS. Ang neuromuscular at metabolic na pagkapagod ay nangangailangan ng 48-72 oras na minimum na recovery bago ang susunod na mabigat na workout.
Mga Gabay sa Recovery:
- Sundan ang Zone 5 session ng isang kumpletong rest day o napakadaling Zone 1 recovery
- Maghintay ng 2-3 araw bago ang susunod na threshold o VO2max workout
- Subaybayan ang Training Stress Balance (TSB) para masiguro ang recovery bago ang mga mabigat na effort
- Bawasan ang dalas ng VO2max kung nakakaramdam ng talamak na pagkapagod
Lingguhang Volume: 5-10% ng kabuuang training volume, karaniwan ay isang VO2max session bawat linggo sa panahon ng race-specific preparation
Zone 6: Anaerobic and Speed Training
When to Use Zone 6
Zone 6 represents all-out sprints and anaerobic intervals lasting 30 seconds to 2 minutes. This is maximum effort running that recruits 100% of available muscle fibers and depletes energy stores within seconds. Zone 6 training has limited application for distance runners but plays specific roles in complete training programs.
Sprints and Speed Work
Zone 6 training develops neuromuscular power and anaerobic capacity through several mechanisms:
- Neuromuscular Recruitment: Teaches nervous system to activate maximum muscle fiber quantity
- Anaerobic Power: Develops phosphocreatine and glycolytic energy systems
- Speed Reserve: Maximum sprint speed creates "headroom" that makes race pace feel easier
- Strides and Technique: Short accelerations (20-30 seconds) maintain neuromuscular efficiency
Zone 6 Speed Workouts
- Strides: 4-8×20 seconds building to near-maximum speed (2 min walk recovery)—use 2-3x per week year-round
- Short Hills: 8×30 seconds steep uphill sprint (walk down recovery)
- Sprint Intervals: 6×200m all-out (3-4 min full recovery)
- Race Finish Practice: 4×400m @ race pace with 200m sprint finish
Limitations of Zone 6
Distance runners should use Zone 6 sparingly for several reasons:
- Energy System Mismatch: Races longer than 800m rely primarily on aerobic energy, not anaerobic
- High Injury Risk: Maximum intensity sprints stress muscles, tendons, and connective tissue maximally
- Limited Adaptation: Anaerobic capacity isn't a primary limiter for 5K-marathon performance
- Recovery Cost: Neuromuscular fatigue from Zone 6 work compromises subsequent training quality
Weekly Volume: Less than 5% of total training volume, primarily as strides and speed development work
The 80/20 Training Rule
The 80/20 training rule provides a simple framework for optimal intensity distribution: spend 80% of training time at low intensity (Zones 1-2) and 20% at high intensity (Zones 4-5), while minimizing moderate intensity (Zone 3).
What is 80/20?
Exercise scientist Dr. Stephen Seiler discovered that elite endurance athletes across sports—running, cycling, cross-country skiing, rowing—consistently follow similar intensity distributions. Regardless of sport, the best performers worldwide spend approximately:
- 75-80% of training time below aerobic threshold (easy)
- 15-20% of training time at threshold and VO2max intensity (hard)
- 5-10% at moderate intensity between easy and hard
This distribution, termed "polarized training," creates a bimodal intensity pattern with most work very easy and some work very hard, but minimal work at moderate intensity.
Science Behind 80/20
Research consistently demonstrates that 80/20 training produces superior performance compared to alternative distributions:
🔬 Research Evidence for 80/20
- Stoggl & Sperlich (2014): Well-trained runners improved more with polarized training (77% easy, 23% hard) compared to threshold-focused (46% easy, 35% moderate, 19% hard) over 9 weeks
- Seiler & Kjerland (2006): Junior cross-country skiers showed greater VO2max and performance gains with polarized vs. threshold training
- Esteve-Lanao et al (2007): Sub-elite runners following 80/20 distribution improved 5K times significantly more than matched athletes using threshold-heavy approach
- Neal et al (2013): Cyclists improved functional threshold power more with polarized training than high-volume moderate intensity
The mechanism behind 80/20 effectiveness relates to adaptation and recovery. High aerobic volume (Zone 2) builds mitochondrial density and capillary networks without excessive fatigue. High-intensity work (Zones 4-5) provides race-specific threshold and VO2max development. Moderate intensity (Zone 3) creates fatigue without offering distinct advantages over easy or hard training.
Implementing 80/20
Translating 80/20 theory into practice requires discipline—especially the discipline to run easy on easy days:
80/20 Weekly Training Structure
Example: Runner with 8 hours weekly training
- Easy (80% = 6.4 hours): 4-5 runs in Zones 1-2, including one long run
- Hard (20% = 1.6 hours): 1-2 workouts combining threshold (Zone 4) or VO2max (Zone 5) intervals with warm-up/cool-down
- Distribution: Monday-Thursday-Saturday hard, other days easy or rest
📋 Sample 80/20 Training Week
- Monday: 60 min Zone 2 aerobic base run (easy)
- Tuesday: Threshold: 15 min warm-up + 4×1600m @ Zone 4 (2 min recovery) + 10 min cool-down (1.6 hours total, 30 min hard)
- Wednesday: 45 min Zone 2 recovery run (easy)
- Thursday: VO2max: 15 min warm-up + 8×800m @ Zone 5 (2 min recovery) + 10 min cool-down (1.5 hours total, 20 min hard)
- Friday: Rest or 30 min Zone 1 optional recovery
- Saturday: 90-120 min Zone 2 long run (easy)
- Sunday: 60 min Zone 2 easy run
Total: ~8 hours, 50 minutes hard work (20%), 6.5+ hours easy (80%)
Common 80/20 Mistakes
⚠️ Why Most Runners Fail at 80/20
The 80/20 rule seems simple but most runners inadvertently violate it through three common errors:
- Running Zone 2 Too Hard: Easy runs drift into Zone 3 moderate intensity, becoming "medium-hard" instead of truly easy
- Not Hard Enough on Hard Days: Threshold and VO2max workouts don't reach intended intensity, becoming glorified tempo runs
- Group Run Effect: Social pressure pushes easy runs faster—you unconsciously match the group's faster pace
- Ego Resistance: Running truly easy feels "too slow" compared to training partners or social media posts
Solution: Use objective zone definitions from CRS testing. Trust the science. Slow down on easy days. Run legitimately hard on hard days. Ignore irrelevant comparison to others—your zones are personal.
Understanding how 80/20 training integrates with periodization principles helps structure multi-month training blocks that balance volume, intensity, and recovery.
Polarized Training: Two Extremes
Polarized training represents a specific implementation of 80/20 principles with even greater emphasis on avoiding moderate intensity (Zone 3). The polarized model concentrates training at two "poles"—very easy (Zones 1-2) and very hard (Zones 4-5)—while minimizing everything in between.
What is Polarized Training?
Polarized training divides intensity into three zones and prescribes specific distributions:
- Zone 1 (Low Intensity): Below first lactate threshold / aerobic threshold. All easy running. Target: 75-80% of training time
- Zone 2 (Moderate Intensity): Between aerobic threshold and lactate threshold. Tempo/steady state. Target: <10% of training time
- Zone 3 (High Intensity): Above lactate threshold including threshold and VO2max. Target: 15-20% of training time
Note: These "polarized zones" differ from the 6-zone system. Polarized Zone 1 encompasses our Zones 1-2, while polarized Zone 3 includes our Zones 4-5.
Polarized vs Pyramidal
Two primary training intensity models exist: polarized and pyramidal. Understanding differences helps choose appropriate approaches:
| Model | Easy Volume | Moderate Volume | Hard Volume | Best For |
|---|---|---|---|---|
| Polarized | 75-80% | <10% | 15-20% | Advanced runners, high mileage, elite athletes |
| Pyramidal | 70-75% | 15-20% | 10-15% | Intermediate runners, marathon training |
| Threshold | 50-60% | 30-35% | 5-10% | Generally not recommended for endurance |
Polarized training shows advantages for runners capable of high training volumes who can handle the recovery demands of twice-weekly high-intensity sessions. Pyramidal distributions work better for runners with limited training time or those building base fitness.
Who Should Use Polarized?
Polarized training suits specific runner profiles:
- High Weekly Volume: Runners training 70+ km/week (45+ miles) with established aerobic base
- Advanced Athletes: Competitive runners with 2+ years structured training experience
- Strong Recovery: Athletes who recover quickly from hard efforts and can handle 2 intense sessions weekly
- Race Focus: Runners prioritizing 5K-half marathon performance rather than ultra-distance
- Quality Over Junk Miles: Athletes who prefer fewer, higher-quality hard sessions vs. frequent moderate efforts
Polarized training is not ideal for beginners, runners coming back from injury, or athletes with limited training time who need more moderate-intensity efficiency.
Zone Distribution by Race Distance
Optimal training zone distribution varies by target race distance. 5K training requires more VO2max work, while marathon training emphasizes aerobic base and threshold. Understanding these differences helps structure training specific to your goals.
5K Training Zones
5K races demand high VO2max and anaerobic capacity. Training distribution shifts toward Zone 5 compared to longer distances:
- Zone 1-2 (Easy): 60-70% of volume—still dominant but less than marathon training
- Zone 3 (Tempo): 10-15% of volume—race pace specificity work
- Zone 4 (Threshold): 10-15% of volume—improves sustainable pace ceiling
- Zone 5 (VO2max): 10-15% of volume—critical for 5K performance
- Zone 6 (Speed): 5% of volume—neuromuscular development
5K-Focused Training Week
- Monday: 45 min Zone 2 easy
- Tuesday: VO2max: 8×800m @ Zone 5
- Wednesday: 40 min Zone 2 + 6 strides
- Thursday: Threshold: 5×1000m @ Zone 4
- Friday: Rest or 30 min Zone 1
- Saturday: Tempo: 3×10 min @ Zone 3
- Sunday: 75 min Zone 2 long run
10K Training Zones
10K training balances threshold work with VO2max development:
- Zone 1-2 (Easy): 65-75% of volume
- Zone 3 (Tempo): 10-15% of volume—race pace intervals
- Zone 4 (Threshold): 12-18% of volume—primary focus for 10K
- Zone 5 (VO2max): 5-10% of volume—maintains top-end speed
- Zone 6 (Speed): <5% of volume—strides only
Half Marathon Zones
Half marathon training emphasizes threshold and tempo work:
- Zone 1-2 (Easy): 70-75% of volume
- Zone 3 (Tempo): 15-20% of volume—race pace specificity critical
- Zone 4 (Threshold): 10-15% of volume—improves sustainable pace
- Zone 5 (VO2max): 5% of volume—maintains aerobic power
- Zone 6 (Speed): <5% of volume—minimal
Marathon Training Zones
Marathon training prioritizes aerobic base and threshold, minimizing VO2max:
- Zone 1-2 (Easy): 75-80% of volume—aerobic base is critical
- Zone 3 (Tempo): 15-18% of volume—marathon pace simulation
- Zone 4 (Threshold): 5-10% of volume—limited but important
- Zone 5 (VO2max): <5% of volume—minimal during peak marathon training
- Zone 6 (Speed): <5% of volume—strides for neuromuscular maintenance
Marathon-Focused Training Week
- Monday: 60 min Zone 2 easy
- Tuesday: Tempo: 2×20 min @ Zone 3 (marathon pace)
- Wednesday: 50 min Zone 2 recovery
- Thursday: Threshold: 3×2000m @ Zone 4
- Friday: Rest or 30 min Zone 1
- Saturday: 20K+ Zone 2 long run with last 5K @ marathon pace
- Sunday: 60 min Zone 2 easy
Monitoring and Adjusting Zones
Training zones aren't static—they evolve as fitness improves. Regular testing and adjustment ensures your zones remain accurate and training continues driving adaptation.
When to Retest Zones
Retest your Critical Running Speed every 6-8 weeks during active training phases. Your CRS should improve (get faster) as fitness develops, requiring zone recalculation to maintain appropriate training intensities.
Mandatory Retesting Situations:
- After Training Breaks: Any interruption >2 weeks (illness, injury, vacation) requires retesting
- Major Fitness Changes: New PR times suggesting significant adaptation
- Zone Mismatch: Training paces consistently feeling too easy or too hard
- Phase Transitions: Moving from base to build to peak training phases
- Every 8 Weeks Maximum: Regular testing tracks progress and adjusts zones
Signs Zones Need Adjustment
Between formal retests, monitor for indicators that zones have become outdated:
🚨 Warning Signs: Zones Need Updating
- Zone 2 Feels Too Easy: Conversational pace requires conscious effort to stay slow—you're fitter than your zones reflect
- Threshold Workouts Feel Impossible: Can't complete prescribed Zone 4 intervals—zones may be too aggressive or you're fatigued
- Heart Rate Drift: HR consistently 5-10 bpm lower at same pace indicates improved fitness
- Race Performance: Race times significantly faster than zones predict—your threshold has improved
- Chronic Fatigue: Feeling constantly tired despite following prescribed zones—may indicate overtraining or illness
Using Run Analytics for Zone Tracking
Run Analytics automates zone tracking by analyzing every workout and calculating time-in-zone distributions. The app:
- Auto-Calculates Zones: Enter CRS test results, receive personalized 6-zone system instantly
- Tracks Time-in-Zone: See weekly distribution—are you following 80/20 or accidentally training 60/40?
- Alerts for Retesting: Prompts when 8 weeks elapsed since last CRS test
- Privacy-First Processing: All zone calculations happen locally on your device—no cloud uploads
- Export Zone Data: Share zone reports with coaches in CSV, JSON, or PDF format
Understanding how zones integrate with Training Stress Score calculations provides complete picture of training intensity and recovery needs.
Avoiding Zone Training Pitfalls
Even runners who understand training zones make predictable mistakes that undermine training effectiveness. Recognizing and correcting these errors transforms zone training from theory into performance gains.
Running Zone 2 Too Hard
The most common and most damaging error: running Zone 2 base runs too fast. This mistake is so prevalent it deserves emphasis:
⚠️ The Zone 2 Problem
Studies using heart rate monitors show 80% of runners inadvertently run their "easy" runs at moderate intensity (Zone 3). This creates three problems:
- Lost Aerobic Adaptations: Moderate intensity doesn't provide enough volume for mitochondrial and capillary development
- Incomplete Recovery: Zone 3 running creates fatigue that compromises subsequent hard workouts
- Overtraining Risk: Chronic moderate intensity accumulates stress faster than your body can adapt
Fix: Run Zone 2 at conversational pace. You should be able to speak complete sentences. Breathing through your nose should be possible. If you can't talk comfortably, you're going too hard. Slow down—your ego might hurt but your fitness will improve.
Not Enough Easy Running
Related to running Zone 2 too hard: simply not doing enough easy volume. Elite runners spend 70-80% of training time easy for good reason—aerobic adaptations require volume, and only easy intensity allows sufficient volume without breaking down.
Solution: Track weekly zone distribution. Calculate percentage of training time in Zones 1-2. If less than 70%, add more easy runs or slow down existing runs. Quality hard workouts matter, but easy volume builds the aerobic base that supports all hard training.
Skipping Recovery Zones
Many competitive runners view Zone 1 recovery runs as "junk miles" that don't contribute to fitness. This misses the purpose—Zone 1 enhances recovery between hard efforts, enabling you to train harder when intensity matters.
Solution: Include 20-30 minute Zone 1 recovery runs the day after threshold or VO2max workouts. These active recovery sessions promote blood flow, clear metabolic waste, and reduce muscle soreness better than complete rest while adding minimal training stress.
Conclusion and Next Steps
Training zones transform running from arbitrary mileage accumulation into systematic fitness development. The 6-zone system provides the precision needed to target specific adaptations—Zone 2 for aerobic base, Zone 4 for threshold, Zone 5 for VO2max—while the 80/20 rule and polarized training principles ensure optimal intensity distribution.
Key principles to remember:
- Personalize Your Zones: Use CRS testing to calculate accurate, individualized zones—not generic pace charts
- Respect Zone 2: Spend 60-70% of training time truly easy—this builds aerobic capacity that supports all other training
- Make Hard Days Hard: When doing threshold or VO2max work, commit to the prescribed intensity—don't make it "sort of hard"
- Follow 80/20: 80% easy (Zones 1-2), 20% hard (Zones 4-5), minimal moderate intensity (Zone 3)
- Retest Regularly: Update zones every 6-8 weeks as fitness improves
Action Steps:
- Perform CRS test to establish your current threshold and calculate personalized zones
- Audit recent training—are you following 80/20 or accidentally doing 60/40 moderate intensity?
- Structure next training week with clear zone targets for each workout
- Track zone distribution weekly—adjust if drifting toward too much moderate intensity
- Download Run Analytics for automatic zone tracking and training load monitoring
Ready to train with personalized zones?
Download Run Analytics Free7-day free trial • Privacy-first zone tracking • Automatic CRS-based zone calculation