Kritik Koşu Hızı (CRS)

Veriye Dayalı Koşu Antrenmanının Temeli

Temel Çıkarımlar

  • Ne:Kritik koşu hızı (CRS), maksimum sürdürülebilir koşu hızınızdır; 30+ dakika boyunca çabayı sürdürebileceğiniz aerobik eşik
  • Nasıl Hesaplanır:1200m ve 3600m zaman denemelerini gerçekleştirin, ardından doğrusal yöntemi kullanın Eğimi bulmak için mesafe-zaman ilişkisi (CRS)
  • Neden Önemlidir:CRS kişiselleştirmeyi mümkün kılareğitim bölgeleri, kesinTSS hesaplamalarıve objektif kondisyon takibi
  • Tipik Değerler:Elit koşucular: 18-22s/100m | Rekabetçi: 22-26s/100m | Fitness koşucular: 26-32s/100m
  • Test Sıklığı:Koşu eşiğiniz olarak bölgeleri güncellemek için her 6-8 haftada bir yeniden test yapın tempo artar

Kritik Koşu Hızı Nedir?

Kritik çalışma hızı (CRS)yapabileceğiniz teorik maksimum koşu hızıdır yorulmadan sürdürmek. Aerobik eşik koşu hızınızı temsil eder ve genellikle buna karşılık gelir. 4 mmol/L kan laktatına kadar ve yaklaşık 30-60 dakika boyunca sürdürülebilir. CRS iki kullanılarak hesaplanır Tempoya yönelik kişiselleştirilmiş antrenman bölgelerini belirlemek için maksimum efor süreli denemeler (örn. 1200 m ve 3600 m) optimizasyon.

Kritik koşu hızı, koruyabileceğiniz teorik maksimum koşu hızını temsil eder yorulmadan sürekli. Bu sizin aerobik eşiğinizdir; laktat üretiminin eşit olduğu yoğunluk laktat temizliği.

🎯 Fizyolojik Önemi

CRS aşağıdakilere yakından karşılık gelir:

  • Laktat Eşiği 2 (LT2)- İkinci solunum eşiği
  • Maksimum Laktat Sabit Durumu (MLSS)- En yüksek sürdürülebilir laktat seviyesi
  • Fonksiyonel Eşik Hızı (FTP)- FTP bisiklet sürmeye eşdeğer koşu
  • ~4 mmol/L kan laktatı- Geleneksel OBLA işaretleyici

CRS Neden Önemlidir?

Kritik koşu hızıtemel metriktüm gelişmiş eğitim yükünün kilidini açar analiz:

  • Eğitim Bölgeleri:Yoğunluk bölgelerini kişiselleştirir fizyolojinize göre
  • rTSS Hesaplaması:Doğru Eğitimi etkinleştirir Stres Puanı ölçümü
  • CTL/ATL/TSB:Performans için Gerekli Yönetim Şeması metrikleri
  • İlerleme Takibi:Aerobik kondisyon gelişiminin objektif ölçümü
⚠️ Kritik Bağımlılık:Geçerli bir CRS testi olmadan, gelişmiş eğitim yükü ölçümleri (rTSS, CTL, ATL, TSB) hesaplanamaz. Hatalı bir CRS sonraki tüm eğitim analizlerini bozacaktır.

📱 Run Analytics, Tüm CRS Tabanlı Analizleri Otomatikleştirir

Bu kılavuz CRS'in arkasındaki bilimi açıklarken,Run Analytics otomatik olarak hesaplar ve Kritik Koşu Hızınızı takip ederantrenman verilerinizden yararlanın; manuel hesaplama veya test yok gerekli protokoller.

Uygulama şunları yönetir:

  • Eğitim verilerinden otomatik CRS tespiti
  • CRS'iniz geliştikçe kişiselleştirilmiş egzersiz bölgesi güncellemeleri
  • Gerçek zamanlı rTSS, CTL, ATL ve TSB takibi
  • Tarihsel CRS ilerleme çizelgeleri

Run Analytics'i Ücretsiz İndirin →

Kritik Koşu Hızı ve Diğer Ölçümler

CRS'in diğer çalışma performansı göstergeleriyle nasıl karşılaştırıldığını anlamak, antrenman hedefleriniz için doğru ölçüm.

MetrikNeyi Ölçer?Test YöntemiSürdürülebilir SüreEn İyi Kullanım Durumu
Kritik Çalışma Hızı (CRS)Aerobik eşik temposu (4 mmol/L laktat)1200m + 3600m zaman denemeleri30-60 dakikaAntrenman bölgeleri, TSS hesaplaması, aerobik eşik koşusu
KORUMA5XMaksimum oksijen alımıLaboratuvar testi veya 12 dakikalık maksimum efor6-8 dakikaGenel kondisyon seviyesi, yüksek yoğunluklu aralıklar
Laktat Eşiği (LT)Laktatın biriktiği nokta (2-4 mmol/L)Laboratuvar kan laktat testi30-60 dakikaYarış temposu tahmini,tempo koşuları
Fonksiyonel Eşik Hızı (FTP)En iyi 60 dakikalık tempo çalışması60 dakikalık deneme süresi veya 20 dakikalık test60 dakikaDayanıklılık eğitimi, maraton tempo çalışması
5K Yarış HızıSürekli yarış çabası5K yarış veya zamana karşı deneme15-25 dakikaYarışa özel antrenman, ilerleme hızı stratejisi

Neden CRS'i Seçmelisiniz?

VO₂max'in (laboratuvar testi gerektirir) veya laktat eşiğinin (kan örnekleri gerektirir) aksine, kritik çalışma Hız sadece bir kronometre ile herhangi bir pistte ölçülebilir. Aynı eğitim içgörülerini sağlar pahalı laboratuvar testleri ve her 6-8 haftada bir düzenli olarak yeniden test yapılması pratiktir. Hepsi hakkında daha fazla bilgi edininperformans testi yöntemlerini çalıştırmave ne zaman her birini kullanın.

CRS Test Protokolü

📋 Standart Protokol

  1. Isınma

    Yüksek yoğunluğa hazırlanmak için 15-20 dakika kolay koşu, dinamik egzersizler ve 4-6 adım çaba.

  2. 1200 m Zamana Karşı Deneme

    Maksimum sürekli efor (400 metrelik pistte 3 tur). Toplam süreyi kaydedin. Hedef: mümkün olan en hızlı ortalama tempo.

  3. Tam Kurtarma

    15-30 dakikaKolay koşu veya yürüyüş/dinlenme. Bu izin verir laktat temizlenmesi ve aerobik iyileşme için.

  4. 3600m Zamana Karşı Deneme

    Maksimum efor (400 metrelik pistte 9 tur). Eşit ilerleme hızını koruyun. Bu bir üzerinde yapılabilir gerekirse ayrı gün.

⚠️ Yaygın Hatalar

Yetersiz Kurtarma

Sorun:Yorgunluk yapay olarak 3600m süresini yavaşlatır

Sonuç:Hesaplanan CRS olurgerçeklikten daha hızlı, yol açan aşırı eğitilmiş bölgeler

Çözüm:Kalp atış hızı 120 bpm'nin altına düşene veya nefes alma tamamen bitene kadar dinlenin kurtarıldı

1200 m'de Zayıf İlerleme Hızı

Sorun:Çok hızlı başlamak dramatik yavaşlamaya neden olur

Sonuç:1200m süresi gerçek sürdürülebilir tempoyu yansıtmıyor

Çözüm:Eşit bölünmeleri veya negatif bölünmeyi hedefleyin (ikinci yarı ≤ ilk yarı)

Tutarsız Koşullar

Sorun:Farklı arazilerde veya aşırı rüzgarda testler.

Çözüm:Daima benzer hava koşullarında düz bir pistte test yapın. uzunlamasına doğruluk.

🔄 Tekrar Test Frekansı

CRS'i her defasında yeniden test edin6-8 haftaKondisyon geliştikçe antrenman bölgelerini güncellemek için. Bölgeleriniz Antrenmana uyum sağladıkça giderek daha hızlı hale gelecektir.

CRS Hesaplama Formülü

Formül

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Nerede:

  • D₁ = Daha kısa mesafe (örn. 1200 metre)
  • D₂ = Daha uzun mesafe (ör. 3600 metre)
  • T₁ = D₁ süresi (saniye cinsinden)
  • T₂ = D₂ süresi (saniye cinsinden)

Basitleştirilmiş Mesafe-Zaman Kavramı

CRS, iki veya daha fazla maksimum çaba için çizgi çizim mesafesinin zamana karşı eğimidir.

Çalışılan Örnek

Test Sonuçları:

  • 3600 m süre:14:24(864 saniye)
  • 1200 m süre:4:12(252 saniye)

Adım 1: CRS'i m/s cinsinden hesaplayın

KORUMA0X = (3600 - 1200) / (864 - 252)
KORUMA0X = 2400 / 612
KORUMA0X =3,92 m/sn

2. Adım: 100 m başına tempoya dönüştürün

Hız = 100 / 3.92
Hız = 25,5 saniye
Hız =100 m'de 25,5 sn(4:15/km)

Ücretsiz Kritik Koşu Hızı Hesaplayıcı

CRS ürünümüzle kritik koşu hızınızı ve kişiselleştirilmiş egzersiz bölgelerinizi anında hesaplayın hesap makinesi

Biçim: dakika:saniye (ör. 14:24)
Biçim: dakika:saniye (ör. 4:12)

💡 Otomatik Takip:Run Analytics, CRS'inizi antrenmandan otomatik olarak hesaplar Verileri toplar ve zaman içinde izler; manuel teste veya hesaplamaya gerek yoktur. Bu uygulama aynı zamanda bilgilerinizi de günceller. CRS'iniz geliştikçe egzersiz bölgeleri.Daha fazla bilgi edinin →

Alternatif: 3 dakikalık ve 12 dakikalık Testler

Yaygın olarak kullanılan bir alternatif, mümkün olduğu kadar uzağa 3 dakika 12 dakikada koşmaktır. Fark mesafenin zaman farkına bölümü CRS'inizi verir.

Kritik Koşu Hızına Göre Eğitim Bölgeleri

Not:Koşarken tempo şu şekilde ölçülür:mesafe başına zaman. Bu nedenle, birdaha yüksek yüzde = daha yavaş tempove birdaha düşük yüzde = daha hızlı tempo. Bu, daha yüksek yüzde = daha fazla efor anlamına gelen bisiklet gibi güce dayalı sporların tersidir. Hakkında daha fazla bilgi edininbu eğitim bölgeleri nasıl kullanılır?etkili bir şekilde.

AlanİsimCRS Hızının %'siCRS 1:40/100m için örnekKORUMA12XFizyolojik Amaç
1İyileşmek>120%>30s/100m2-3/10Aktif dinlenme, hafif aerobik bakım
2Aerobik Taban108-120%27-30s/100m4-5/10Aerobik kapasiteyi, yağ oksidasyonunu geliştirin
3Tempo102-108%25-27s/100m6-7/10Maraton tempo antrenmanı, kas dayanıklılığı
4Eşik (CRS)97-102%24-25s/100m7-8/10Laktat eşiğinde iyileşme
5KORUMA5X<97%<24sn/100m9-10/10Aralıklı eğitim, VO₂max geliştirme

🎯 Bölge Bazlı Eğitimin Faydaları

CRS tabanlı bölgelerin kullanılması, subjektif "hissetme" antrenmanını objektif, tekrarlanabilir antrenmanlara dönüştürür. Her biri bölge belirli fizyolojik adaptasyonları hedefler:

  • Bölge 2:Aerobik motor oluşturun (haftalık hacmin %60-70'i)
  • Bölge 3:Yarış temposu verimliliğini artırın (hacmin %15-20'si)
  • Bölge 4:Laktat eşiğini daha yükseğe itin (hacmin %10-15'i)
  • Bölge 5:Üst düzey hız ve güç geliştirin (hacmin %5-10'u)

Seviyeye Göre Tipik Kritik Koşu Hızı Değerleri

🥇 Elit Mesafe Koşucuları

5,0-5,5 m/sn
100m'de 18-20s

3:00-3:20 dk/km tempo. Profesyonel maratoncular ve seçkin orta mesafe koşucuları.

🏃 Rekabetçi Koşucular

4,0-5,0 m/sn
100m'de 20-25s

3:20-4:10 dk/km tempo. Güçlü kulüp koşucuları, 3:00'ın altındaki maratoncular, rekabetçi yaş grupçuları.

👟 Düzenli Fitness Koşucuları

3,2-4,0 m/sn
100m'de 25-31s

4:10-5:10 dk/km tempo. Haftada 3-5 gün tutarlı eğitim. Standart 5K maraton gol süreleri.

🌱 Koşucuları Geliştirmek

<3,2 m/sn
> 100 m başına 31 saniye

5:10 dk/km'nin üzerinde tempo. Aerobik temel oluşturmak ve haftalık kilometreyi güvenli bir şekilde artırmak.

Bilimsel Doğrulama

Wakayoshi ve ark. (1992-1993) - Temel Araştırma

Kohji Wakayoshi'in Osaka Üniversitesi'ndeki ufuk açıcı çalışmaları CRS'i geçerli, pratik bir alternatif olarak ortaya koydu laboratuvar laktat testine:

  • Anaerobik eşikte VO₂ ile güçlü korelasyon(r > 0,90)
  • 10K ve maraton performansının mükemmel tahmincisi
  • Maksimum Laktat Kararlı Durumuna (MLSS) karşılık gelir
  • Anaerobik kapasiteden bağımsız (W')

Anahtar Makaleler:

  1. Wakayoshi K, ve ark. (1992). "Bir indeks olarak kritik hızın belirlenmesi ve geçerliliği Rekabetçi koşucuda koşu performansı."Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, ve ark. (1992). "Koşu yorgunluğu olarak kritik hızı belirlemek için basit bir yöntem Rekabetçi koşuda eşik."Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, ve ark. (1993). "Kritik koşu hızı egzersiz yoğunluğunu temsil ediyor mu?" maksimum laktat kararlı durumu?"Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 66(1), 90-95.

🔬 Kritik Koşu Hızı Neden İşe Yarar?

Kritik koşu hızı, aşağıdakiler arasındaki sınırı temsil eder:ağır ve şiddetli egzersiz alanlar. CRS'in altında laktat üretimi ve temizlenmesi dengeli kalır; uzatılmış süreler. CRS'in üzerinde laktat, 20-40 dakika içinde tükenene kadar aşamalı olarak birikir.

Bu, CRS'i aşağıdakiler için mükemmel yoğunluk haline getirir:

Kritik Koşu Hızınızı Nasıl Test Edebilirsiniz?

1. Adım: Düzgün Isınma

15-20 dakikalık kolay koşuyu, dinamik esnemeleri ve 4-6 adımı tamamlayın. Bu hazırlar Kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi maksimum efor için kullanın.

Adım 2: 1200m Zamana Karşı Deneme Yapın

Maksimum sürekli eforla 1200 metre (400 metrelik parkurda 3 tur) koşun. Zamanınızı şuraya kaydedin: ikinci. Odaklanma TT boyunca tutarlı, yüksek yoğunluğun sürdürülmesine.

Adım 3: Tamamen Kurtarın

15-30 dakika dinlendirin. Çok yavaş yürüyebilir veya koşabilirsiniz. Kalbinizin izin vermesi önemlidir Hızınız düşer ve bacaklarınız bir sonraki efordan önce önemli ölçüde iyileşir.

Adım 4: 3600m Zamana Karşı Deneme Yapın

Maksimum eforla 3600 metre (400 metrelik parkurda 9 tur) koşun. Bu dayanıklılık bileşenidir testin. Tüm mesafe boyunca tutabileceğiniz en hızlı tempoyu koruyun.

Adım 5: CRS'inizi Hesaplayın

Doğrusal formülü kullanın: (D2 - D1) / (T2 - T1). Örneğin: (3600 - 1200) / (864s - 252s) = 2400/612 = 3,92 m/sn. Hıza dönüştürün: 100 / 3,92 = 25,5s/100m.

Kritik Koşu Hızının Pratik Uygulamaları

1️⃣ Antrenman Yükü Metriklerinin Kilidini Açın

Kritik koşu hızı, Yoğunluk Faktörü hesaplamasındaki paydadır.rTSS (Koşu Antrenmanı Stres Puanı). O olmadan sen antrenman stresini ölçemez veya kondisyon/yorgunluk eğilimlerini takip edemez.

2️⃣ Egzersiz Alanlarını Kişiselleştirin

Genel hız çizelgeleri bireysel fizyolojiyi hesaba katmaz.CRS tabanlı eğitim bölgeleriher koşucunun antrenman yapmasını sağlayın aerobik eşik koşusu için optimum yoğunlukları.

3️⃣ Fitness İlerlemesini İzleyin

Her 6-8 haftada bir tekrar test edin. Kritik koşu hızının iyileştirilmesi (daha hızlı tempo) başarılı aerobik anlamına gelir adaptasyon. Durağan CRS, eğitim ihtiyaçlarının ayarlanmasını önerir.

4️⃣ Yarış Performansını Tahmin Edin

CRS temposu, sürdürülebilir eşik temponuza yakındır. 5K, 10K ve 10K için gerçekçi hedefler belirlemek için bunu kullanın. yarı maraton etkinlikleri.

5️⃣ Tasarım Eşiği Egzersizleri

Klasik CRS setleri: 10×400 @ CRS temposu (60 saniye dinlenme), 4×1200 @ %98 CRS (90 saniye dinlenme). Laktat temizliği oluşturun kapasite.

6️⃣ Konik Stratejiyi Optimize Edin

CRS'i koniklikten önce ve sonra takip edin. Başarılı bir koniklik CRS'i korur veya biraz iyileştirir Yorgunluğu azaltır (TSB'i artırır).

Kritik Koşu Hızı Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Kritik çalışma hızı nedir (CRS)?

Kritik koşu hızı, yaklaşık 30-60 dakika boyunca sürdürebileceğiniz maksimum koşu hızıdır. yorgunluk biriktirmeden dakikalar. Aerobik eşiğinizi temsil eder; laktat üretimi laktat klerensine eşittir (tipik olarak 4 mmol/L kan laktatı). CRS: iki maksimum efor süreli denemeden hesaplanır ve kişiselleştirilmiş deneyimin temelini oluşturureğitim bölgeleriVeTSS hesaplamaları.

CRS'imi nasıl hesaplarım?

Kritik koşu hızınızı hesaplamak için: (1) Düzgün bir şekilde ısının, (2) Maksimum çaba gösterin 1200m zamana karşı deneme, (3) 15-30 dakika dinlenme, (4) Maksimum çabayla 3600m zamana karşı deneme yapma, (5) Formülü kullanın:KORUMA0X (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). Sonucu dönüştür 100m veya km başına tempo. Anında sonuçlar için yukarıdaki ücretsiz CRS hesap makinemizi kullanın.

CRS'imi ne sıklıkla test etmeliyim?

Egzersiz bölgelerinizi güncellemek için kritik koşu hızınızı her 6-8 haftada bir yeniden test edin. kondisyon artar. Yoğun dönemde daha sık test yapılması (4 haftada bir) uygun olabilir. eğitim blokları, bakım aşamaları için ise daha az sıklıkla yapılan testler (10-12 hafta) işe yarar. Koşu eşik hızınız tutarlı antrenmanla giderek artacaktır. pozitif aerobik adaptasyonu gösterir.

CRS laktat eşiği veya FTP ile aynı mıdır?

CRS çok benzer ancak aynı değil. Kritik koşu hızı ikinci koşu hızınıza karşılık gelir laktat eşiği (LT2, yaklaşık 4 mmol/L), ilk laktattan biraz daha yüksektir eşik (LT1, 2 mmol/L). İşlevsel Eşik Hızı (FTP) ile karşılaştırılabilir ancak FTP CRS daha kısa süreli denemelerden hesaplanırken, 60 dakikalık bir çabaya dayanmaktadır. CRS tipik olarak 30-40 dakika boyunca sürdürülebilir bir tempoyu temsil eder, bu da onu 5K yarış temposu için ideal kılar hazırlık ve eşik eğitimi.

Yeni başlayanlar için iyi bir CRS nedir?

Gelişmekte olan koşucular için tipik bir CRS 100 metrede 31 saniyenin üzerindedir (>5:10 dk/km). Fitness koşucuları genellikle 100 metrede 25-31 saniyeye ulaşır (4:10-5:10 dk/km). Kendinizi elitlerle karşılaştırmayın sporcular — yapılandırılmış antrenman yoluyla kendi CRS'inizi geliştirmeye odaklanın. Herhangi bir CRS geçerlidir Hız optimizasyonunun başlangıç noktası.

CRS'i maraton antrenmanı için kullanabilir miyim?

Evet, ancak değişikliklerle. CRS, 30-40 dakika boyunca tutabileceğiniz bir tempoyu temsil eder; tam maratonlar için fazla yoğun. Ancak CRS tabanlı antrenman bölgeleri maraton için mükemmeldir hazırlık: Bölge 2 aerobik temelinizi oluşturur, Bölge 3 yarışa özgü dayanıklılığı geliştirir ve Bölge 4 (CRS'te) laktat eşiğinizi artırır. Maraton temposu genellikle düşer CRS temponuzun %105-110'u (eşikten daha yavaş). CRS'i antrenmanınızı yapılandırmak için kullanın, yarış hızınız olarak.

Zaman denemeleri arasındaki iyileşme neden bu kadar önemli?

Eğer iki zaman denemesi arasında yeterince dinlenemezseniz, yorgunluk yapay olarak yavaşlayacaktır. İkinci seferde hesaplanan kritik koşu hızının gerçekte olduğundan daha hızlı görünmesini sağlar. Bu aşırı agresif eğitim bölgelerine yol açar. En az 15-30 dakika dinlenmeyi sağlayın veya Testleri aynı haftanın farklı günlerinde yapmayı düşünün.

CRS'i test etmek yerine yarış zamanlarına göre tahmin edebilir miyim?

CRS'i yarış performansından yaklaşık olarak tahmin edebilirsiniz ancak doğrudan test daha doğrudur. eğer sen Tahmin etmelisiniz: Son 10K sürenizdeki en iyi derecenizi alın ve bu tempoyu 100 metre eksi ~1 saniye başına kullanın veya Yarı maraton temponuzun %103-105'ini kullanın. Ancak 1200m + 3600m testi aşağıdakileri sağlar: Etkili eğitim için gereken kesin veriler.

CRS Bilginizi Uygulayın

Artık kritik koşu hızını anladığınıza göre antrenmanınızı optimize etmek için sonraki adımları atın:

rTSS Hesaplaması Hakkında Bilgi Edinin →Tüm Formülleri Görüntüle →