Kritik Koşu Hızı (CRS)

Veriye Dayalı Koşu Antrenmanının Temeli

Önemli Noktalar

  • Ne: Kritik koşu hızı (CRS), maksimum sürdürülebilir koşu temponuzdur—30+ dakika boyunca sürdürebileceğiniz aerobik eşik
  • Nasıl Hesaplanır: 400m ve 200m zaman denemeleri yapın, ardından şu formülü kullanın: CRS = (400m süresi - 200m süresi) / 2 (100m başına tempo)
  • Neden Önemli: CRS, kişiselleştirilmiş antrenman bölgelerini, doğru TSS hesaplamalarını ve objektif kondisyon takibini mümkün kılar
  • Tipik Değerler: Elite koşucular: 0:56-1:07/100m | Yarışmacı: 1:07-1:23/100m | Fitness koşucuları: 1:23-1:51/100m
  • Test Sıklığı: Koşu eşik temponuz geliştikçe bölgeleri güncellemek için her 6-8 haftada bir yeniden test edin

Kritik Koşu Hızı Nedir?

Kritik koşu hızı (CRS), yorulmadan sürdürebileceğiniz teorik maksimum koşu hızıdır. Aerobik eşik koşu temponuzu temsil eder, tipik olarak 4 mmol/L kan laktatına karşılık gelir ve yaklaşık 30 dakika sürdürülebilir. CRS, tempo optimizasyonu için kişiselleştirilmiş antrenman bölgelerini belirlemek üzere 400m ve 200m zaman denemesi kullanılarak hesaplanır.

Kritik koşu hızı, sürekli olarak yorulmadan sürdürebileceğiniz teorik maksimum koşu hızını temsil eder. Bu sizin aerobik eşiğinizdir—laktat üretiminin laktat temizlenmesine eşit olduğu yoğunluktur.

🎯 Fizyolojik Önemi

CRS yakından şunlara karşılık gelir:

  • Laktat Eşiği 2 (LT2) - İkinci ventilatuar eşik
  • Maksimal Laktat Kararlı Durumu (MLSS) - En yüksek sürdürülebilir laktat seviyesi
  • Fonksiyonel Eşik Temposu (FTP) - Bisiklet FTP'sinin koşu eşdeğeri
  • ~4 mmol/L kan laktatı - Geleneksel OBLA işaretçisi

CRS Neden Önemlidir

Kritik koşu hızı, tüm gelişmiş antrenman yükü analizinin kilidini açan temel metriktir:

  • Antrenman Bölgeleri: Yoğunluk bölgelerini fizyolojinize göre kişiselleştirir
  • sTSS Hesaplama: Doğru Antrenman Stres Puanı ölçümünü mümkün kılar
  • CTL/ATL/TSB: Performans Yönetimi Grafiği metrikleri için gereklidir
  • İlerleme Takibi: Aerobik kondisyon gelişiminin objektif ölçüsüdür
⚠️ Kritik Bağımlılık: Geçerli bir CRS testi olmadan, gelişmiş antrenman yükü metrikleri (sTSS, CTL, ATL, TSB) hesaplanamaz. Yanlış bir CRS, sonraki tüm antrenman analizini bozar.

📱 Run Analytics Tüm CRS Tabanlı Analizleri Otomatikleştirir

Bu kılavuz CRS'nin arkasındaki bilimi açıklarken, Run Analytics antrenman verilerinizden Kritik Koşu Hızınızı otomatik olarak hesaplar ve takip eder—manuel hesaplama veya test protokolleri gerekmez.

Uygulama şunları halleder:

  • Antrenman verilerinden otomatik CRS tespiti
  • CRS'niz geliştikçe kişiselleştirilmiş antrenman bölgesi güncellemeleri
  • Gerçek zamanlı sTSS, CTL, ATL ve TSB takibi
  • Geçmiş CRS ilerleme grafikleri

Run Analytics'i Ücretsiz İndirin →

Kritik Koşu Hızı ve Diğer Metrikler

CRS'nin diğer koşu performans göstergelerine nasıl kıyaslandığını anlamak, antrenman hedefleriniz için doğru metriği seçmenize yardımcı olur.

Metrik Ne Ölçer Test Yöntemi Sürdürülebilir Süre En İyi Kullanım Alanı
Kritik Koşu Hızı (CRS) Aerobik eşik temposu (4 mmol/L laktat) 400m + 200m zaman denemeleri 30-40 dakika Antrenman bölgeleri, TSS hesaplama, aerobik eşik koşusu
VO₂max Maksimum oksijen alımı Laboratuvar testi veya 12 dk maks çaba 6-8 dakika Genel kondisyon seviyesi, yüksek yoğunluklu intervallar
Laktat Eşiği (LT) Laktatın birikmeye başladığı nokta (2-4 mmol/L) Laboratuvar kan laktat testi 30-60 dakika Yarış temposu tahmini, tempo koşuları
Fonksiyonel Eşik Temposu (FTP) En iyi 60 dakikalık tempo çabası 60 dk zaman denemesi veya 20 dk test 60 dakika Dayanıklılık antrenmanı, maraton tempo çalışması
5K Yarış Temposu Sürdürülen yarış çabası 5K yarışı veya zaman denemesi 15-25 dakika Yarışa özel antrenman, tempo stratejisi

Neden CRS Seçmeli?

VO₂max (laboratuvar testi gerektirir) veya laktat eşiğinin (kan örnekleri gerektirir) aksine, kritik koşu hızı sadece bir kronometre ile herhangi bir pistte ölçülebilir. Düzenli olarak her 6-8 haftada bir yeniden test yapmak için pratik olurken, pahalı laboratuvar testleriyle aynı antrenman içgörülerini sağlar. Tüm koşu performans test yöntemleri ve her birinin ne zaman kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.

CRS Test Protokolü

📋 Standart Protokol

  1. Isınma

    Maksimal çaba için hazırlanmak üzere 300-800m kolay koşu, çalışmalar ve aşamalı hızlanmalar.

  2. 400m Zaman Denemesi

    Duruş başlangıcından (dalış yok) maksimum sürdürülebilir çaba. Süreyi saniyeye kadar kaydedin. Hedef: en hızlı sürdürülebilir 400m.

  3. Tam Toparlanma

    5-10 dakika kolay koşu veya tam dinlenme. Doğru sonuçlar için bu KRİTİKTİR.

  4. 200m Zaman Denemesi

    Duruş başlangıcından maksimum çaba. Süreyi tam olarak kaydedin. Bu, 400m'den 100m başına daha hızlı olmalıdır.

⚠️ Yaygın Hatalar

Yetersiz Toparlanma

Sorun: Yorgunluk 200m süresini yapay olarak yavaşlatır

Sonuç: Hesaplanan CRS gerçekten daha hızlı hale gelir, aşırı antrenman yapılmış bölgelere yol açar

Çözüm: Nabız 120 vuru/dk'nın altına düşene veya nefes tamamen toparlanana kadar dinlenin

400m'de Kötü Tempo Dağılımı

Sorun: Çok hızlı başlamak dramatik yavaşlamaya neden olur

Sonuç: 400m süresi gerçek sürdürülebilir tempoyu yansıtmaz

Çözüm: Eşit bölünmeler veya negatif bölünme hedefleyin (ikinci 200m ≤ ilk 200m)

Dalış Başlangıcı Kullanmak

Sorun: ~0.5-1.5 saniye avantaj ekler, hesaplamaları bozar

Çözüm: Her zaman duvardan duruş başlangıcı kullanın

🔄 Yeniden Test Sıklığı

Kondisyon geliştikçe antrenman bölgelerini güncellemek için CRS'yi her 6-8 haftada bir yeniden test edin. Antrenmana uyum sağladıkça bölgeleriniz kademeli olarak daha hızlı hale gelmelidir.

CRS Hesaplama Formülü

Formül

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Burada:

  • D₁ = 200 metre
  • D₂ = 400 metre
  • T₁ = 200m için süre (saniye cinsinden)
  • T₂ = 400m için süre (saniye cinsinden)

100m Başına Tempo için Basitleştirilmiş

CRS Tempo/100m (saniye) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Çözümlü Örnek

Test Sonuçları:

  • 400m süresi: 6:08 (368 saniye)
  • 200m süresi: 2:30 (150 saniye)

Adım 1: CRS'yi m/s cinsinden hesaplayın

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200 / 218
CRS = 0.917 m/s

Adım 2: 100m başına tempoya dönüştürün

Tempo = 100 / 0.917
Tempo = 109 saniye
Tempo = 100m başına 1:49

Ücretsiz Kritik Koşu Hızı Hesaplayıcı

CRS hesaplayıcımızla kritik koşu hızınızı ve kişiselleştirilmiş antrenman bölgelerinizi anında hesaplayın

Format: dakika:saniye (örn. 6:08)
Format: dakika:saniye (örn. 2:30)

💡 Otomatik Takip: Run Analytics, CRS'nizi antrenman verilerinden otomatik olarak hesaplar ve zaman içinde takip eder—manuel test veya hesaplama gerekmez. Uygulama ayrıca CRS'niz geliştikçe antrenman bölgelerinizi günceller. Daha fazla bilgi →

Alternatif (Basitleştirilmiş Yöntem):

Tempo = (368 - 150) / 2
Tempo = 218 / 2
Tempo = 109 saniye = 100m başına 1:49

Kritik Koşu Hızına Dayalı Antrenman Bölgeleri

Not: Koşuda tempo mesafe başına süre olarak ölçülür. Bu nedenle, daha yüksek yüzde = daha yavaş tempo ve daha düşük yüzde = daha hızlı tempo demektir. Bu, daha yüksek %'nin daha zor çaba anlamına geldiği bisiklet/yüzmenin tersidir. Bu antrenman bölgelerini etkili bir şekilde nasıl kullanacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin.

Bölge İsim CRS Temposunun %'si CRS 1:40/100m için Örnek RPE Fizyolojik Amaç
1 Toparlanma >108% >1:48/100m 2-3/10 Aktif toparlanma, teknik iyileştirme, ısınma/soğuma
2 Aerobik Temel 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Aerobik kapasite, mitokondriyal yoğunluk, yağ oksidasyonu oluşturma
3 Tempo/Tatlı Nokta 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Yarış temposu adaptasyonu, nöromüsküler verimlilik
4 Eşik (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Laktat eşiği iyileştirme, sürdürülen yüksek yoğunluk
5 VO₂max/Anaerobik <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max gelişimi, güç, laktat toleransı

🎯 Bölge Tabanlı Antrenman Faydaları

CRS tabanlı bölgeleri kullanmak, öznel "hissetme" antrenmanını objektif, tekrarlanabilir çalışmalara dönüştürür. Her bölge belirli fizyolojik adaptasyonları hedefler:

  • Bölge 2: Aerobik motoru oluşturma (haftalık hacmin %60-70'i)
  • Bölge 3: Yarış temposu verimliliğini artırma (hacmin %15-20'si)
  • Bölge 4: Laktat eşiğini yükseltme (hacmin %10-15'i)
  • Bölge 5: Üst seviye hız ve güç geliştirme (hacmin %5-10'u)

Seviyeye Göre Tipik Kritik Koşu Hızı Değerleri

🥇 Elite Mesafe Koşucuları

1.5-1.8 m/s
100m başına 0:56-1:07

Maksimum 100m hızının %80-85'ini temsil eder. Yıllarca yapılandırılmış antrenman yapmış ulusal/uluslararası seviye sporcular.

🏊 Yarışmacı Yaş Grubu

1.2-1.5 m/s
100m başına 1:07-1:23

Lise okul takımı, üniversite koşucuları, yarışmacı masterlar. Haftada 5-6 gün düzenli yapılandırılmış antrenman.

🏃 Triatletler ve Fitness Koşucuları

0.9-1.2 m/s
100m başına 1:23-1:51

Haftada 3-4 gün düzenli antrenman. Sağlam teknik. Seans başına 2000-4000m tamamlama.

🌊 Gelişmekte Olan Koşucular

<0.9 m/s
>100m başına 1:51

Aerobik temel ve teknik oluşturma. 1-2 yıldan az tutarlı antrenman.

Bilimsel Doğrulama

Wakayoshi ve ark. (1992-1993) - Temel Araştırma

Kohji Wakayoshi'nin Osaka Üniversitesi'ndeki öncü çalışmaları, CRS'yi laboratuvar laktat testine geçerli, pratik bir alternatif olarak kurmuştur:

  • Anaerobik eşikteki VO₂ ile güçlü korelasyon (r = 0.818)
  • OBLA'daki hız ile mükemmel korelasyon (r = 0.949)
  • 400m performansını tahmin eder (r = 0.864)
  • 4 mmol/L kan laktatına karşılık gelir - maksimal laktat kararlı durumu
  • Mesafe ve zaman arasında doğrusal ilişki (r² > 0.998)

Temel Makaleler:

  1. Wakayoshi K, ve ark. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, ve ark. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, ve ark. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Kritik Koşu Hızı Neden İşe Yarar

Kritik koşu hızı, ağır ve şiddetli egzersiz alanları arasındaki sınırı temsil eder. CRS'nin altında, laktat üretimi ve temizlenmesi dengeli kalır—uzun süreler koşabilirsiniz. CRS'nin üstünde, laktat 20-40 dakika içinde tükenmeye kadar kademeli olarak birikir.

Bu, CRS'yi şunlar için mükemmel yoğunluk yapar:

Kritik Koşu Hızınızı Nasıl Test Edersiniz

Adım 1: Düzgün Isının

Çalışmalar ve aşamalı hızlanmalar dahil olmak üzere 300-800 metre kolay koşu tamamlayın. Bu, vücudunuzu maksimal çaba için hazırlar ve yaralanmayı önler.

Adım 2: 400m Zaman Denemesi Yapın

Duruş başlangıcından (dalış yok) maksimum sürdürülebilir çabayla 400 metre koşun. Sürenizi saniyeye kadar kaydedin. Eşit bölünmeler veya negatif bölünme hedefleyin (ikinci 200m ilk 200m'ye eşit veya daha hızlı).

Adım 3: Tamamen Toparlanın

Kolay koşu veya tam dinlenme ile 5-10 dakika dinlenin. Bu toparlanma KRİTİKTİR. Devam etmeden önce nabzınız 120 vuru/dk'nın altına düşene ve nefesiniz tamamen toparlanana kadar bekleyin.

Adım 4: 200m Zaman Denemesi Yapın

Duruş başlangıcından maksimum çabayla 200 metre koşun. Sürenizi tam olarak kaydedin. Bu, 400m temponuzdan 100m başına daha hızlı olmalıdır.

Adım 5: CRS'nizi Hesaplayın

Formülü kullanın: CRS Tempo/100m = (T400 - T200) / 2. Örnek: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. Veya kişiselleştirilmiş antrenman bölgeleriyle anında sonuçlar almak için bu sayfadaki hesaplayıcıyı kullanın.

Kritik Koşu Hızının Pratik Uygulamaları

1️⃣ Antrenman Yükü Metriklerinin Kilidini Açın

Kritik koşu hızı, sTSS (Koşu Antrenman Stres Puanı) için Yoğunluk Faktörü hesaplamasında paydadır. Bu olmadan, antrenman stresini ölçemez veya kondisyon/yorgunluk trendlerini takip edemezsiniz.

2️⃣ Antrenman Bölgelerini Kişiselleştirin

Genel tempo çizelgeleri bireysel fizyolojiyi hesaba katmaz. CRS tabanlı antrenman bölgeleri, her koşucunun aerobik eşik koşusu için optimal yoğunlukta antrenman yapmasını sağlar.

3️⃣ Kondisyon İlerlemesini İzleyin

Her 6-8 haftada bir yeniden test edin. Gelişen kritik koşu hızı (daha hızlı tempo) başarılı aerobik adaptasyonu gösterir. Durgun CRS, antrenmanın ayarlanması gerektiğini önerir.

4️⃣ Yarış Performansını Tahmin Edin

CRS temposu, sürdürülebilir 30 dakikalık yarış temponuzu yaklaşık olarak verir. Bunu 800m, 1500m ve trail koşusu etkinlikleri için gerçekçi hedefler belirlemek için kullanın.

5️⃣ Eşik Çalışmaları Tasarlayın

Klasik CRS setleri: CRS temposunda 8×100 (15s dinlenme), %101 CRS'de 5×200 (20s dinlenme), %103 CRS'de 3×400 (30s dinlenme). Laktat temizleme kapasitesi oluşturun.

6️⃣ Dinlenme Stratejisini Optimize Edin

Dinlenmeden önce ve sonra CRS'yi takip edin. Başarılı bir dinlenme, yorgunluğu azaltırken (artan TSB) CRS'yi korur veya hafifçe iyileştirir.

Kritik Koşu Hızı Hakkında Sık Sorulan Sorular

Kritik koşu hızı (CRS) nedir?

Kritik koşu hızı, yorgunluk biriktirmeden yaklaşık 30 dakika boyunca sürdürebileceğiniz maksimum koşu temposudur. Aerobik eşiğinizi temsil eder—laktat üretiminin laktat temizlenmesine eşit olduğu nokta (tipik olarak 4 mmol/L kan laktatı). CRS, 400m ve 200m zaman denemeleri kullanılarak hesaplanır ve kişiselleştirilmiş antrenman bölgeleri ve TSS hesaplamaları için temel oluşturur.

CRS'mi nasıl hesaplarım?

Kritik koşu hızınızı hesaplamak için: (1) Düzgün ısının, (2) Maksimum çaba 400m zaman denemesi yapın, (3) 5-10 dakika tamamen dinlenin, (4) Maksimum çaba 200m zaman denemesi yapın, (5) Formülü kullanın: CRS Tempo/100m = (400m süresi - 200m süresi) / 2. Örneğin, 400m'yi 6:08'de (368 saniye) ve 200m'yi 2:30'da (150 saniye) koşarsanız: (368 - 150) / 2 = 109 saniye = 1:49/100m. Anında sonuçlar için yukarıdaki ücretsiz CRS hesaplayıcımızı kullanın.

CRS'mi ne sıklıkla test etmeliyim?

Kondisyonunuz geliştikçe antrenman bölgelerinizi güncellemek için kritik koşu hızınızı her 6-8 haftada bir yeniden test edin. Yoğun antrenman bloklarında daha sık test (her 4 haftada bir) uygun olabilirken, bakım aşamalarında daha az sıklıkta test (10-12 hafta) işe yarar. Koşu eşik temponuz tutarlı antrenmanla kademeli olarak iyileşmeli, bu da pozitif aerobik adaptasyonları gösterir.

CRS, laktat eşiği veya FTP ile aynı mı?

CRS çok benzerdir ama aynı değildir. Kritik koşu hızı, ikinci laktat eşiğinize (LT2, yaklaşık 4 mmol/L) karşılık gelir, bu da ilk laktat eşiğinden (LT1, 2 mmol/L) biraz daha yüksektir. Fonksiyonel Eşik Temposu (FTP) ile karşılaştırılabilir, ancak FTP 60 dakikalık bir çabaya dayalıyken CRS daha kısa zaman denemelerinden hesaplanır. CRS tipik olarak 30-40 dakika sürdürülebilir bir tempoyu temsil eder, bu da onu 800m-1500m etkinlikleri ve eşik antrenmanı için ideal yapar.

Yeni başlayanlar için iyi bir CRS nedir?

1-2 yıldan az tutarlı antrenman yapmış gelişmekte olan koşucular için, tipik bir CRS 100m başına 1:51'den yavaştır (<0.9 m/s). Haftada 3-4 gün antrenman yapan fitness koşucuları tipik olarak 100m başına 1:23-1:51 (0.9-1.2 m/s) elde eder. Kendinizi elit sporcularla karşılaştırmayın—yapılandırılmış antrenmanla 12 hafta boyunca kendi CRS'nizi %5-10 iyileştirmeye odaklanın. Herhangi bir CRS, tempo optimizasyonu için geçerli bir başlangıç noktasıdır.

CRS'yi maraton antrenmanı için kullanabilir miyim?

Evet, ancak değişikliklerle. CRS, 30-40 dakika tutabileceğiniz bir tempoyu temsil eder, bu da tam maratonlar için çok yoğundur. Ancak, CRS tabanlı antrenman bölgeleri maraton hazırlığı için mükemmeldir: Bölge 2 aerobik temelini oluşturur, Bölge 3 yarışa özel dayanıklılığı geliştirir ve Bölge 4 (CRS'de) laktat eşiğinizi iyileştirir. Maraton temposu tipik olarak CRS temponuzun yaklaşık %105-110'una denk gelir (eşikten daha yavaş). CRS'yi antrenmanınızı yapılandırmak için kullanın, yarış temponuz olarak değil.

Zaman denemeleri arasındaki toparlanma neden bu kadar önemli?

400m ve 200m zaman denemeleri arasında yetersiz toparlanma, en yaygın CRS test hatasıdır. Tam olarak toparlanmazsanız, yorgunluk 200m sürenizi yapay olarak yavaşlatır, hesaplanan kritik koşu hızının gerçekten daha hızlı görünmesine neden olur. Bu, aşırı antrenmana neden olan aşırı agresif antrenman bölgelerine yol açar. 200m denemesine başlamadan önce nabzınız 120 vuru/dk'nın altına düşene ve nefes tamamen toparlanana kadar (minimum 5-10 dakika) bekleyin.

Test yapmak yerine yarış sürelerinden CRS'yi tahmin edebilir miyim?

Yarış performansından CRS'yi yaklaşık olarak hesaplayabilirsiniz, ancak doğrudan test TSS hesaplamaları ve antrenman bölgesi belirleme için daha doğrudur. Tahmin etmeniz gerekirse: en iyi son 1500m sürenizi alın ve 100m başına ~10 saniye ekleyin, veya 3000m yarış temponuzun %103-105'ini kullanın. Ancak, 400m + 200m test protokolü sadece 20 dakika sürer ve etkili tempo optimizasyonu için gereken kesin veriyi sağlar. Doğru CRS testi, zaman yatırımına değer.

CRS Bilginizi Uygulayın

Artık kritik koşu hızını anladığınıza göre, antrenmanınızı optimize etmek için sonraki adımları atın:

sTSS Hesaplama Hakkında Bilgi Edinin → Tüm Formülleri Görüntüleyin →