Run Analytics ile Başlangıç
Koşu performansını izlemek, CRS testi yapmak ve antrenman yükü analitiği için kapsamlı rehberiniz
Veriye Dayalı Koşuya Hoş Geldiniz
Run Analytics, koşu antrenmanlarınızı Kritik Koşu Hızı (CRS), Antrenman Stres Skoru (sTSS) ve Performans Yönetim Grafiği (PMC) metrikleri kullanarak eyleme dönüştürülebilir içgörülere çevirir. Bu rehber, ilk kurulumdan gelişmiş antrenman yükü analizine kadar 4 basit adımda ilerler.
Hızlı Başlangıç (5 Dakika)
İndir ve Kur
Run Analytics'i App Store'dan indirin ve Apple Health'e erişim izni verin. Uygulama koşu antrenmanlarını otomatik olarak senkronize eder—manuel kayıt gerekmez.
Uygulamayı İndir →CRS Testi Yapın
Kritik Koşu Hızınızı belirlemek için 5K ve 3K zaman denemesi yapın. Bu tüm metriklerin temelidir—CRS olmadan sTSS ve antrenman bölgeleri hesaplanamaz.
CRS Test Protokolü ↓CRS Sonuçlarını Girin
5K ve 3K sürelerinizi uygulamaya girin. Run Analytics CRS'yi, tempo bölgelerini hesaplar ve tüm metrikleri fizyolojinize göre kişiselleştirir. Kondisyon geliştikçe her 6-8 haftada bir güncelleyin.
Antrenmanları İzlemeye Başlayın
Apple Watch ve Health uygulaması ile koşun. Run Analytics antrenmanları otomatik olarak içe aktarır, sTSS'yi hesaplar, CTL/ATL/TSB'yi günceller ve ilerlemeyi takip eder. Manuel veri girişi gerekmez.
Kapsamlı CRS Test Protokolü
📋 İhtiyacınız Olanlar
- Pist erişimi: 25m veya 50m pist (25 yarda kabul edilebilir)
- Zamanlama: Kronometre, tempo saati veya Apple Watch
- Isınma süresi: Testten önce 15-20 dakika
- Dinlenme: Denemeler arasında 5-10 dakika
- Efor: Maksimum sürdürülebilir tempo (tam sprint değil)
⏱️ Test Günü Koşulları
- Dinlenmiş: Testten 24-48 saat önce ağır antrenman yok
- Hidrate: İyi hidrate olmuş, normal beslenme
- Pist sıcaklığı: 26-28°C ideal (çok soğuk/sıcak ortamlardan kaçının)
- Günün saati: Normalde en iyi antrenman yaptığınız zaman
- Ekipman: Antrenman sırasındakiyle aynı (gözlük, bone, mayo)
Adım Adım CRS Testi
15-20 dakika
400-800m hafif koşu, teknik çalışmalar ve ilerleyici hızlanmalar. Artan tempoda 2-3×50 ekleyin (%60, %75, %85 efor). Testten önce 2-3 dakika dinlenin.
400m Maksimum Efor
Duvara basarak başlayın (atlama yok). Tam mesafe boyunca sürdürebileceğiniz en hızlı tempoda 400m koşun. Bu bir sprint DEĞİLDİR—temponuzu ayarlayın. Zamanı dd:ss formatında kaydedin (örn. 6:08).
5-10 dakika
KRİTİK AŞAMA: Hafif koşu veya tam dinlenme. Kalp atış hızı 120 bpm'in altına düşene ve nefes tamamen normale dönene kadar bekleyin. Yetersiz dinlenme = yanlış CRS.
200m Maksimum Efor
Duvara basarak başlayın (atlama yok). 200m için maksimum sürdürülebilir efor. Bu, 100m başına 400m'den daha zor hissettirmeli. Zamanı dd:ss formatında kaydedin (örn. 2:30).
10-15 dakika
300-500m hafif koşu, germe. Sürelerinizi hemen kaydedin—hafızaya güvenmeyin.
⚠️ Yaygın CRS Test Hataları
- 400m'de çok hızlı başlamak: Patlama yapar, yanlış CRS'ye neden olur. Eşit tempo kullanın.
- Denemeler arasında yetersiz dinlenme: Yorgunluk 200m'yi yavaşlatır, CRS'yi yapay olarak hızlı yapar → aşırı antrenman bölgeleri.
- Atlayarak başlamak: 0,5-1,5sn avantaj ekler, hesaplamaları bozar. Her zaman duvardan basın.
- Yorgunken test yapmak: Testten 24-48s önce ağır antrenman yükü = düşük sonuçlar. Dinlenmiş halde test yapın.
- Hemen kaydetmemek: Hafıza güvenilmez değildir. Soğumadan önce süreleri yazın.
Run Analytics'te CRS Sonuçlarını Girme
Adım 1: CRS Ayarlarını Açın
Run Analytics uygulamasında Ayarlar → Kritik Koşu Hızı'na gidin. "CRS Testi Yap" veya "CRS'yi Güncelle"ye dokunun.
Adım 2: Süreleri Girin
400m sürenizi (örn. 6:08) ve 200m sürenizi (örn. 2:30) girin. Gösterilen formata tam olarak uyun. "Hesapla"ya dokunun.
Adım 3: Sonuçları İnceleyin
Uygulama şunları gösterir:
- CRS hızı: 0,917 m/s
- CRS temposu: 1:49/100m
- Antrenman bölgeleri: 7 kişiselleştirilmiş bölge (Bölge 1-7)
- sTSS temeli: Artık tüm antrenmanlar için etkin
Adım 4: Kaydet ve Senkronize Et
"CRS'yi Kaydet"e dokunun. Uygulama hemen:
- Antrenman bölgelerini yeniden hesaplar
- Son 90 gün için sTSS'yi geriye dönük günceller
- CTL/ATL/TSB hesaplamalarını ayarlar
- Bölge tabanlı antrenman analizini etkinleştirir
💡 Profesyonel İpucu: Geçmiş CRS Testi
Daha önceki testlerden CRS'nizi zaten biliyorsanız, bu süreleri doğrudan girebilirsiniz. Ancak en doğru sonuçlar için her 6-8 haftada bir yeni bir test yapın. Antrenman ilerledikçe CRS'niz gelişmeli (daha hızlı olmalı).
Metriklerinizi Anlamak
Kritik Koşu Hızı (CRS)
Ne olduğu: Aerobik eşik temponuz—tükenmeden ~30 dakika boyunca sürdürebileceğiniz en hızlı hız.
Ne anlama geldiği: CRS = 1:49/100m, sürekli eşik çalışmaları için 1:49 temposunu tutabileceğiniz anlamına gelir.
Nasıl kullanılır: Tüm antrenman bölgeleri ve sTSS hesaplaması için temel. Her 6-8 haftada bir güncelleyin.
CRS Hakkında →Antrenman Bölgeleri
Ne oldukları: CRS'nize dayalı 7 yoğunluk aralığı, toparlanmadan (Bölge 1) sprinte (Bölge 7) kadar.
Ne anlama geldikleri: Her bölge belirli fizyolojik adaptasyonları hedefler (aerobik taban, eşik, VO₂max).
Nasıl kullanılır: Yapılandırılmış antrenman için bölge reçetelerini takip edin. Uygulama her antrenman için bölgede geçirilen süreyi gösterir.
Antrenman Bölgeleri →Koşu Antrenman Stres Skoru (sTSS)
Ne olduğu: Yoğunluk ve süreyi birleştiren ölçülmüş antrenman stresi. CRS temposunda 1 saat = 100 sTSS.
Ne anlama geldiği: sTSS 50 = hafif toparlanma, sTSS 100 = orta, sTSS 200+ = çok zor seans.
Nasıl kullanılır: Antrenman yükünü yönetmek için günlük/haftalık sTSS'yi takip edin. Hafta başına maksimum 5-10 sTSS artışı hedefleyin.
sTSS Rehberi →CTL / ATL / TSB
Ne oldukları:
- CTL: Kronik Antrenman Yükü (kondisyon) - 42 günlük ortalama sTSS
- ATL: Akut Antrenman Yükü (yorgunluk) - 7 günlük ortalama sTSS
- TSB: Antrenman Stres Dengesi (form) = CTL - ATL
Nasıl kullanılır: Pozitif TSB = dinç/zirve formunda, negatif TSB = yorgun. TSB = +5 ile +25 arasındayken yarışın.
📊 İlk Hafta Hedefleriniz
CRS'yi girdikten ve 3-5 antrenman tamamladıktan sonra:
- sTSS değerlerini kontrol edin: Efor algısıyla eşleştiklerini doğrulayın (kolay ~50, orta ~100, zor ~150+)
- Bölge dağılımını inceleyin: Zamanınızın %60-70'ini Bölge 2'de mi (aerobik taban) geçiriyorsunuz?
- Temel CTL belirleyin: İlk haftanızın ortalama sTSS'si başlangıç kondisyon temeli olur
- Kalıpları belirleyin: Hangi antrenmanlar en yüksek sTSS'yi üretir? Yeterince toparlanıyor musunuz?
Tipik Kullanıcı Yolculuğu (İlk 8 Hafta)
Hafta 1-2: Temel Oluşturma
- CRS testi yapın ve sonuçları girin
- 3-5 normal antrenman çalışması tamamlayın
- sTSS değerlerini ve bölge dağılımını gözlemleyin
- Başlangıç CTL'sini (kondisyon seviyesi) belirleyin
- Hedef: Metrikleri anlayın, henüz değişiklik yapmayın
Hafta 3-4: Bölgeleri Uygulama
- Antrenman planlamasında CRS bölgelerini kullanın
- Aerobik setler için kasıtlı olarak Bölge 2'de koşun
- Haftalık sTSS toplamlarını takip edin (tutarlılık hedefleyin)
- TSB'yi izleyin (hafif negatif olmalı = antrenman)
- Hedef: Hisse göre değil, bölgelere göre antrenman yapın
Hafta 5-6: İlerleyici Aşırı Yükleme
- Haftalık sTSS'yi temelden %5-10 artırın
- Haftada 1 eşik (Bölge 4) seansı ekleyin
- CTL kademeli olarak yükselmeli (kondisyon gelişiyor)
- ATL zor haftalarda yükselebilir (normal)
- Hedef: Kontrollü kondisyon ilerlemesi
Hafta 7-8: Yeniden Test ve Ayarlama
- İkinci CRS testini yapın (daha hızlı olmalı)
- Uygulamada bölgeleri güncelleyin (tempo gelişir)
- Hafta 1 ile Hafta 8 CTL'sini karşılaştırın (+10-20 olmalı)
- İlerlemeyi gözden geçirin: Süreler düşüyor mu? Daha kolay hissediyor mu?
- Hedef: Antrenman etkinliğini doğrulayın
✅ Başarı Göstergeleri
Run Analytics ile 8 haftalık yapılandırılmış antrenmanın ardından şunları görmelisiniz:
- CRS gelişimi: %1-3 daha hızlı CRS temposu (örn. 1:49 → 1:47)
- CTL artışı: +15-25 puan (örn. 30 → 50 CTL)
- Tutarlı sTSS: Haftalık toplamlar %10-15 varyans içinde
- Daha iyi tempo: Daha dengeli parkurlar, daha iyi efor kalibrasyonu
- Gelişmiş toparlanma: TSB tahmin edilebilir şekilde döngü yapar (-10 ile +5 arası)
Sorun Giderme ve SSS
sTSS'm antrenman eforine göre çok yüksek/düşük görünüyor
Neden: CRS güncel değil veya yanlış.
Çözüm: CRS'yi yeniden test edin. Yorgunken veya tempo yanlışken test yaptıysanız, CRS yanlış olacaktır. Düzgün bir CRS testi tüm sonraki metrikler için kritiktir.
Uygulama "CRS yapılandırılmadı" gösteriyor
Neden: CRS testi tamamlanmadı veya kaydedilmedi.
Çözüm: Ayarlar → Kritik Koşu Hızı → Test Yap'a gidin. Hem 5K hem 3K sürelerini girin, ardından Kaydet'e dokunun.
Antrenmanlar Apple Watch'tan senkronize olmuyor
Neden: Health uygulaması izinleri verilmedi veya antrenman "Koşu" olarak sınıflandırılmadı.
Çözüm: Ayarlar → Gizlilik → Sağlık → Run Analytics → Antrenmanlar için Okuma İzni Ver'i kontrol edin. Apple Watch antrenman türünün "Pist Koşusu" veya "Açık Su Koşusu" olduğundan emin olun.
Tutarlı antrenmana rağmen CTL artmıyor
Neden: sTSS toplamları çok düşük veya sıklık tutarsız.
Çözüm: CTL, 42 günlük üssel ağırlıklı ortalamadır. Yavaş yükselir. Haftalık sTSS'yi %5-10 artırın ve tutarlı CTL büyümesi için haftada 4+ antrenman sürdürün.
CRS'yi ne sıklıkla yeniden test etmeliyim?
Öneri: Taban/gelişim fazlarında her 6-8 haftada bir. Hastalık, sakatlık, uzun aranın ardından veya bölgeler sürekli çok kolay/zor hissettiriyorsa yeniden test edin.
Run Analytics'i diğer stiller için kullanabilir miyim?
Evet, sınırlamalarla: CRS tipik olarak serbest stilde test edilir. Karışık/sırtüstü/kurbağalama antrenmanları için sTSS, serbest stil CRS'sine göre hesaplanır. Daha fazla doğruluk için stile özgü CRS testleri yapmayı düşünün.
Sonraki Adımlar
Antrenman Bölgelerini Öğrenin
Belirli adaptasyonlar için Bölge 2'de (aerobik taban), Bölge 4'te (eşik) ve Bölge 5'te (VO₂max) nasıl antrenman yapılacağını anlayın.
Antrenman Bölgeleri →sTSS Hesaplayın
Antrenmanlara başlamadan önce antrenman yükünü anlamak için ücretsiz sTSS hesaplayıcımızı kullanın.
sTSS Hesaplayıcı →Metriklere Daha Derin Dalın
Hakemli araştırma referanslarıyla CRS, sTSS, CTL/ATL/TSB'nin ardındaki bilimi keşfedin.
Araştırma →İzlemeye başlamaya hazır mısınız?
Run Analytics'i Ücretsiz İndirin7 günlük ücretsiz deneme • Kredi kartı gerekmez • iOS 16+