Run Analytics ile Başlangıç

Koşu bilgilerini izleyin, CRS test yapmak ve antrenman takvimi analizi için özet rehberiniz

Veriye Dayalı Koşuya Hoş Geldiniz

Run Analytics, koşu antrenmanlarınızı eyleme geçirilebilir içgörülere dönüştürür.Kritik Çalışma Hızı (CRS), Eğitim Stres Puanı (rTSS), VePerformans Yönetimi Tablo (PMC)Metrikler. Bu kılavuz sizi ilk kurulumdan ileri eğitim yüküne kadar götürecektir 4 basit adımda analiz.

Hızlı Başlangıç (5 Dakika)

İndir ve Yükle

App Store'ten Run Analytics'i indirin ve Apple Health'e erişim izni verin. Uygulama çalışan antrenmanları otomatik olarak senkronize eder; manuel kayıt gerektirmez.

Uygulamayı İndir →

CRS Testini Gerçekleştirin

Kritik Koşu Hızınızı belirlemek için 5K ve 3K zamana karşı denemeyi tamamlayın. Bunun temeli CRS, rTSS ve eğitim bölgeleri olmadan tüm ölçümler hesaplanamaz.

Prueba CRS Protokolü ↓

CRS Sonuçlarını Girin

Uygulamaya 5K ve 3K sürelerinizi girin. Run Analytics, CRS'i ve hız bölgelerini hesaplar ve kişiselleştirir fizyolojinizle ilgili tüm ölçümler. Kondisyon geliştikçe her 6-8 haftada bir güncelleyin.

Antrenmanları Takip Etmeye Başlayın

Apple Watch ve Health uygulamasıyla çalıştırın. Run Analytics antrenmanları otomatik olarak içe aktarır, hesaplar rTSS, CTL/ATL/TSB'i günceller ve ilerlemeyi izler. Manuel veri girişine gerek yoktur.

CRS Test Protokolünü tamamlayın

📋 İhtiyacınız Olanlar

Erişimi izle:400 m atletizm pisti veya düz yol
Zamanlama:Kronometre, koşu saati veya Apple Watch
Isınma süresi:Sınavdan 15-20 dakika önce
İyileşmek:Denemeler arasında 5-10 dakika
Çaba:Maksimum sürdürülebilir tempo (toplam sprint değil)

⏱️ Test Günü Koşulları

Dinlenmiş:24-48 saat öncesinde ağır antrenman yok
Hidratlı:İyi nemlendirilmiş, normal beslenme
Koşullar:Kuru, düşük rüzgar idealdir (aşırı sıcak/soğuktan kaçının)
Günün saati:Normalde en iyi antrenman yaptığınızda
Teçhizat:Normal koşu kıyafetleri (ayakkabılar, rahat kıyafetler)

Adım Adım CRS Testi

Isınma

15-20 dakika

400-800m kolay koşu, tatbikatlar ve aşamalı inşaatlar. Artan hızda 2-3×50 ekleyin (%60, %75, %85 çaba). Testten önce 2-3 dakika dinlenin.

Deneme 1

1200m Maksimum Çaba

1200 m'yi (400 m'lik bir parkurda 3 tur) tüm mesafe boyunca sürdürebildiğiniz en hızlı tempoda koşun. Bu bir sprint DEĞİLDİR; hızınızı artırın. Kayıt süresiaa:ssbiçimi (örneğin, 4:30).

İlerleme hızı ipucu:100 metrelik bölünmeleri bile hedefleyin. İkinci 200m ≤ ilk 200m olmalıdır (negatif bölünmüş ideal).

İyileşmek

5-10 dakika

KRİTİK AŞAMA:Kolay koşma veya tam dinlenme. Kalp atış hızının altına düşene kadar bekleyin 120 bpm ve nefes alma tamamen düzeldi. Yetersiz kurtarma = hatalı CRS.

Deneme 2

400m Maksimum Efor

400 m (1 tur) için maksimum sürdürülebilir çaba. Bu, 100 m'de 1200 m'ye göre daha zor hissedilmelidir. Kayıt süresiaa:ssbiçimi (örneğin, 1:20).

Doğrulama kontrolü:Tur başına 400 metre tempo, 1200 metreden önemli ölçüde daha hızlı olmalıdır tur başına tempo. Değilse, kurtarma yetersizdi veya ilerleme hızı kapalıydı.

Sakin ol

10-15 dakika

300-500m kolay koşu, esneme. Zamanlarınızı hemen kaydedin; hafızaya güvenmeyin.

⚠️ Yaygın CRS Test Hataları

Daha uzun deneme süresinde çok hızlı çıkmak:Patlamayla sonuçlanır, hatalı CRS. Eşit kullanın hızlanma.
Denemeler arasında yetersiz iyileşme:Yorgunluk ikinci denemeyi yavaşlatır ve CRS'i daha verimli hale getirir yapay olarak hızlı → aşırı eğitilmiş bölgeler.
Tutarsız arazi:Bir deneme için tepeleri, diğer bir deneme için düzlüğü kullanma hesaplamalar. Daima düz zemin kullanın.
Yorgunken yapılan test:24-48 saat öncesindeki ağır antrenman yükü = kötü sonuçlar. testi taze olduğunda.
Hemen kaydedilmiyor:Bellek güvenilmezdir. Soğumadan önce süreleri yazın.

Run Analytics'e CRS Sonuçlarını Girme

Adım 1: CRS Ayarlarını açın

Run Analytics uygulamasında şuraya gidin:Ayarlar → Kritik Çalışma Hızı. "CRS Testi Gerçekleştir" seçeneğine dokunun veya "CRS'i Güncelle".

Adım 2: Zamanları Girin

1200m sürenizi girin (ör.4:30) ve 400 m süre (örn.1:20). Şunu kullanın: tam format gösterilmiştir. "Hesapla"ya dokunun.

3. Adım: Sonuçları İnceleyin

Uygulama görüntülenir:

CRS hızı:4,00 m/sn
CRS hızı:4:10/km
Eğitim bölgeleri:7 kişiselleştirilmiş bölge (Bölge 1-7)
rTSS temel çizgisi:Artık tüm antrenmanlar için etkin

4. Adım: Kaydet ve Senkronize Et

"CRS'i Kaydet"e dokunun. Uygulama hemen:

Antrenman bölgelerini yeniden hesaplar
rTSS'i son 90 gün boyunca geriye dönük olarak günceller
CTL/ATL/TSB hesaplamalarını ayarlar
Bölge bazlı egzersiz analizini etkinleştirir

💡 Profesyonel İpucu: Geçmiş CRS Testi

CRS'inizi önceki testlerden zaten biliyorsanız, bu süreleri doğrudan girebilirsiniz. Ancak çoğu için Doğru sonuçlar elde etmek için her 6-8 haftada bir yeni bir test yapın. CRS'iniz antrenman yaptıkça gelişmeli (hızlanmalı) ilerler.

Metriklerinizi Anlamak

Kritik Çalışma Hızı (CRS)

Nedir:Aerobik eşik temponuz; sürdürebileceğiniz en yüksek hız ~60 dakika yorulmadan.

Ne anlama geliyor:CRS = 4:10/km, sürekli olarak 4:10 tempoyu koruyabileceğiniz anlamına gelir eşik çabaları.

Nasıl kullanılır:Tüm eğitim bölgeleri ve rTSS hesaplamasının temeli. Her 6-8'de bir güncelleyin haftalar.

CRS'i öğrenin →

Eğitim Bölgeleri

Bunlar nelerdir:CRS'inize bağlı olarak toparlanmadan (Bölge 1) 7 yoğunluk aralığı sürat koşusu (Bölge 7).

Ne demek istiyorlar:Her bölge belirli fizyolojik adaptasyonları hedefler (aerobik taban, eşik, VO₂max).

Nasıl kullanılır:Yapılandırılmış antrenman için bölge talimatlarını takip edin. Uygulama gösterileri her antrenman için bölgedeki zaman.

Eğitim Bölgeleri →

Koşu Antrenmanı Stres Puanı (rTSS)

Nedir:Yoğunluk ve süreyi birleştiren ölçülmüş egzersiz stresi. 1 saat CRS hızında = 100 rTSS.

Ne anlama geliyor:rTSS 50 = kolay kurtarma, rTSS 100 = orta, rTSS 200+ = çok zor oturum.

Nasıl kullanılır:Egzersiz yükünü yönetmek için günlük/haftalık rTSS'i takip edin. 5-10 rTSS'i hedefleyin haftalık maksimum artış

rTSS Kılavuzu →

CTL / ATL / TSB

Bunlar nelerdir:

KORUMA2X:Kronik Egzersiz Yükü (fitness) - 42 günlük ortalama rTSS
ATL:Akut Egzersiz Yükü (yorgunluk) - 7 günlük ortalama rTSS
TSB:Antrenman Stres Dengesi (form) = CTL - ATL

Nasıl kullanılır:Pozitif TSB = taze/konikleşmiş, negatif TSB = yorgun. TSB olduğunda yarış = +5 ila +25.

📊 İlk Hafta Hedefleriniz

CRS'e girdikten ve 3-5 antrenmanı tamamladıktan sonra:

rTSS değerlerini kontrol edin:Çaba algısıyla eşleştiğini doğrulayın (kolay ~50, orta ~100, zor ~150+)
Bölge dağılımını inceleyin:%60-70'ini Bölge 2'de (aerobik temel) mi harcıyorsunuz?
CTL temel çizgisini oluşturun:İlk haftanızın ortalama rTSS'i başlangıç kondisyonu haline gelir temel çizgi
Kalıpları tanımlayın:Hangi antrenmanlar en yüksek rTSS'i üretir? İyileşiyor musun? yeterince mi?

Tipik Kullanıcı Yolculuğu (İlk 8 Hafta)

1-2. Hafta: Temel Çizgiyi Belirleyin

CRS testini gerçekleştirin ve sonuçları girin
3-5 normal antrenman antrenmanını tamamlayın
rTSS değerlerini ve bölge dağılımını gözlemleyin
Başlangıç CTL'i (uygunluk seviyesi) oluşturun
Amaç:Metrikleri anlayın, henüz değişiklik yok

3-4. Hafta: Bölgeleri Uygula

Antrenman planlamasında CRS bölgelerini kullanın
Aerobik setler için Bölge 2'yi kasıtlı olarak çalıştırın
Haftalık rTSS toplamlarını takip edin (tutarlılığı hedefleyin)
TSB'i izleyin (hafif negatif olmalıdır = eğitim)
Amaç:Hissetmek yerine bölgelere göre antrenman yapın

5-6. Hafta: Aşamalı Aşırı Yükleme

Haftalık rTSS'i başlangıca göre %5-10 artırın
Haftada 1 eşik (Bölge 4) oturumu ekleyin
CTL kademeli olarak artmalı (kondisyon iyileşiyor)
ATL zor haftalarda artış gösterebilir (normal)
Amaç:Kontrollü kondisyon ilerlemesi

7-8. Hafta: Yeniden Test Et ve Ayarla

İkinci CRS testini gerçekleştirin (daha hızlı olması gerekir)
Bölgeleri uygulamada güncelleyin (hız artar)
CTL 1. Hafta ile 8. Haftayı karşılaştırın (+10-20 olmalıdır)
İlerlemeyi gözden geçirin: Süreler düşüyor mu? Daha kolay mı hissediyorsun?
Amaç:Eğitimin etkililiğini doğrulayın

✅ Başarı Göstergeleri

Run Analytics ile 8 haftalık yapılandırılmış eğitimin ardından şunu görmelisiniz:

CRS iyileştirmesi:%1-3 daha hızlı CRS temposu (örn. 1:49 → 1:47)
CTL artışı:+15-25 puan (örn. 30 → 50 CTL)
Tutarlı rTSS:Haftalık toplamlar %10-15 sapma dahilinde
Daha iyi ilerleme hızı:Daha eşit bölünmeler, daha iyi kalibrasyon çabası
Geliştirilmiş kurtarma:TSB tahmin edilebilir şekilde döngü yapar (-10 ila +5)

Sorun Giderme ve SSS

rTSS cihazım egzersiz eforu için çok yüksek/düşük görünüyor

Neden:CRS güncel değil veya hatalı.

Çözüm:CRS'i yeniden test edin. Yorgunken veya temponuz zayıfken test yaptıysanız CRS hatalı olacaktır. bir uygun CRS testi tüm aşağı akış ölçümleri için kritik öneme sahiptir.

Uygulama "CRS yapılandırılmamış" mesajını gösteriyor

Neden:CRS testi tamamlanmadı veya kaydedilmedi.

Çözüm:Ayarlar → Kritik Çalışma Hızı → Test Gerçekleştir seçeneğine gidin. Hem 5K hem de 3K'yı girin kez tıklayın ve ardından Kaydet'e dokunun.

Antrenmanlar Apple Watch'tan senkronize edilmiyor

Neden:Sağlık uygulaması izinleri verilmedi veya antrenman "Çalışıyor" olarak sınıflandırılmadı.

Çözüm:Ayarlar → Gizlilik → Sağlık → Run Analytics → Antrenmanlar için Okumaya İzin Ver seçeneğini işaretleyin. Apple Watch antrenman türünün "Açık Hava Koşusu", "İç Mekan Koşusu" veya "Parça Koşusu" olduğundan emin olun.

CTL tutarlı eğitime rağmen artmıyor

Neden:rTSS toplamı çok düşük veya tutarsız frekans.

Çözüm:CTL 42 günlük üstel ağırlıklı ortalamadır. Yavaşça yükselir. Haftalık artış rTSS'i %5-10 artırın ve tutarlı CTL büyümesi için haftada 4'ten fazla egzersizi sürdürün.

CRS'i ne sıklıkla yeniden test etmeliyim?

Tavsiye:Temel/yapım aşamalarında her 6-8 haftada bir. Hastalık, yaralanma sonrasında yeniden test yapın, uzun molalar veya bölgelerin sürekli olarak çok kolay/zor olduğu hissine kapıldığınızda.

Run Analytics'i patika koşusu için kullanabilir miyim?

Evet, sınırlamalarla:CRS genellikle düz zeminde test edilir. Patika koşusu için Önemli yükseklik değişikliği nedeniyle rTSS yalnızca tempo kullanılıyorsa hafife alınabilir. üzerinde çalışıyoruz gelecekteki güncellemeler için Dereceye Göre Ayarlanmış Hızı (GAP) içerir.

Sonraki Adımlar

Eğitim Bölgelerini Öğrenin

Bölge 2 (aerobik temel), Bölge 4 (eşik) ve Bölge 5'te (VO₂max) nasıl antrenman yapılacağını öğrenin. özel uyarlamalar.