Maraton Dönemi: Kapsamlı Antrenman Rehberi

Maraton Eğitiminde Periyodizasyon Nedir?

PeriyodizasyonMaraton hazırlığınızı her biri belirli hedeflere ve antrenman uyaranlarına sahip farklı aşamalara bölen atletik antrenmanın sistematik planlamasıdır. Periyodikleştirme, yıl boyunca aynı şekilde antrenman yapmak yerine, yarış gününde adaptasyonu ve performansı optimize etmek için antrenman hacmini, yoğunluğunu ve odağını stratejik olarak değiştirir.

Maraton antrenmanı için iyi tasarlanmış bir periyodizasyon planı genellikle 16-24 haftayı kapsar ve aerobik kapasiteyi geliştiren, laktat eşiğini geliştiren, yarış temposunu keskinleştiren ve hedef yarışınızdan önce uygun şekilde toparlanmaya izin veren aşamaları içerir.

Maraton Dönemlendirmesinin Dört Aşaması

Tam bir maraton antrenman döngüsü dört farklı aşamadan oluşur. Her aşamanın amacını anlamak, daha akıllıca antrenman yapmanıza ve sık karşılaşılan tuzaklardan kaçınmanıza yardımcı olur.

Aşama 1: Üs Oluşturma (4-8 hafta)

Amaç:Aerobik temeli geliştirin ve antrenman hacmini oluşturun

Üs inşası, gelecekteki maratona özgü tüm çalışmaları destekleyen aerobik temeli oluşturur. Bu aşama, kolay çalıştırmaya odaklanırBölge 2 (%60-70 maksimum HR)kılcal yoğunluğu, mitokondriyal kapasiteyi ve yağ oksidasyonunu arttırmak için.

Eğitim odağı:

• Koşuların %80-90'ı kolay, konuşma temposunda
• Haftalık kilometre her hafta %10-15 artar
• Uzun vadeli derlemeler 90 dakikadan 2+ saate kadar
• Rahat tempoda haftada bir tempo koşusu
• Minimum hızda çalışma veya yüksek yoğunluklu aralıklar

İzlenecek temel metrikler:

• Kronik Egzersiz Yükü (CTL)sürekli artıyor
• Sabit adımlarda kalp atış hızı giderek azalır (aerobik verimliliği artırır)
• Dinlenme kalitesi ve uyku düzenleri

Aşama 2: Güçlenme/Yapım Aşaması (6-10 hafta)

Amaç:Laktat eşiğini geliştirin ve maratona özgü unsurları tanıtın

Yapım aşaması, aerobik hacmi korurken daha yapılandırılmış egzersizler sunar. Bu aşama, laktatı temizleme ve uzun süreler boyunca daha hızlı koşma yeteneğinizi geliştirir; bu, maraton başarısı için kritik öneme sahiptir.

Eğitim odağı:

• Haftalık tempo sürüyorBölge 4 (eşik)20-40 dakika
• Maraton temposu bölümleriyle uzun koşular (hedef temposunda son 6-8 mil)
• Hill güç ve güç için tekrarlar
• Maksimum hacmin %70-85'inde haftalık kilometre zirveleri
• Kurtarma işlemleri kolay olmaya devam ediyor (Bölge 1-2)

Örnek hafta:

• Pazartesi: Kurtarma koşusu 6 mil kolay
• Salı: Tempo koşusu 8 mil (10 dakika ısınma, 30 dakika eşik, 10 dakika bekleme süresi)
• Çarşamba: Kolay 5 mil
• Perşembe: Tepe tekrarları veya 7 mil osuruk
• Cuma: Dinlen ya da rahatla 6,5 ​​kilometre
• Cumartesi: Kolay 6 mil
• Pazar: Uzun koşu 16 mil (maraton hızında son 6 mil)

Aşama 3: Zirve/Özel Aşama (4-6 hafta)

Amaç:Yarış temposunu artırın ve maratona özgü dayanıklılık geliştirin

Zirve aşaması sihrin gerçekleştiği yerdir. Antrenmanlar, maraton taleplerine son derece özel hale geliyor: yarış temposunda veya yarış temposuna yakın uzun koşular, daha yüksek kilometre haftaları ve yarış koşullarını simüle eden antrenmanlar.

Eğitim odağı:

• Maksimum kilometre haftaları (en yüksek egzersiz döngüsü hacmi)
• Önemli maraton hız bölümleriyle 18-22 mil uzun koşular
• Maraton temposu antrenmanları (hedef temposunda 10-15 mil)
• Hızı korumak için eşik çalışmasına devam edildi
• Eğitim Stres Puanı (TSS)en yüksek seviyelerde

Maratona özgü temel egzersizler:

• Maraton hızında 2 × 6 mil:Setler arasında 5 dakika dinlenme
• 16 mil ilerleme:Kolay başlayın, son 10 mili maraton temposunda bitirin
• MP ile 20 mil:12 mil kolay, 8 mil maraton temposunda
• Uzun vadede hızlı bitiş:18 mil, yarı maraton temposunda son 30-40 dakika

Bu aşama tipik olarak maksimum kilometre performansıyla bir "zirve haftası"nı ve bunu azalma başlamadan önceki bir toparlanma haftasını içerir.

Aşama 4: Azaltma (2-3 hafta)

Amaç:Kondisyonunuzu korurken antrenman stresinden kurtulun

Koniklik genellikle zihinsel olarak en zor, ancak fizyolojik olarak en önemli aşamadır. Egzersiz hacmini %40-60 oranında azaltmak, oluşturduğunuz kondisyonunuzu korurken vücudunuzun aylar boyunca biriken egzersiz stresine tam olarak uyum sağlamasına olanak tanır.

Eğitim odağı:

• Hacim ilk hafta %20-30, ikinci hafta %40-50, yarış haftasında %60-70 azaldı
• Yoğunluğu koruyun ancak süreyi azaltın (bir miktar maraton temposunda çalışın)
• Uzun koşu yarıştan iki hafta önce 90-120 dakikaya, bir hafta önce ise 60-75 dakikaya düşüyor
• Uyku ve iyileşme vurgusunu artırın
• Antrenman Stres Dengesi (TSB)pozitife (taze duruma) döner

Konik zaman çizelgesi:

• 3 hafta yok:Maraton hızında 4-6 mil ile 12 mil uzunluğunda koşu
• 2 hafta yok:Maraton temposunda 3-4 mil ile 8-10 mil "kostümlü prova"
• 1 haftalık çıkış:Kısa kolay koşular, belki maraton temposunda 3 millik bir tempo
• Yarış haftası:3-4 kısa kolay koşu, yarıştan önceki gün 1-2 mil sarsılma koşusu

Haftalık Eğitim Yapısı

Her aşamada haftalık yapınız, genel dönemlendirme kadar önemlidir. İşte maraton antrenmanı için en uygun haftalık şablon:

Zor-Kolay Prensibi

Asla birbirini takip eden günlerde iki zorlu antrenman planlamayın. Vücudunuzun yüksek yoğunluklu seanslardan sonra toparlanması için 48-72 saate ihtiyacı vardır. Tipik bir hafta şunları içerir:

• 2-3 zor gün:Uzun koşu, tempo koşusu ve/veya aralıklar
• 3-4 kolay gün:İyileşme konuşma hızında ilerler
• 1-2 dinlenme günü:Tam dinlenme veya çapraz antrenman

80/20 Kuralı

Araştırmalar elit maratoncuların antrenmanlarının %80'ini kolay yoğunlukta (Bölge 1-2) ve %20'sini orta ila sert yoğunlukta (Bölge 3-5) yaptığını gösteriyor.80/20 antrenman prensibiAerobik gelişimi en üst düzeye çıkarırken tükenmişliği önler.

KullanmakKORUMA18XEgzersiz haftaları boyunca yoğunluk dağılımınızı takip etmek ve orta (gri bölge) hızda çok fazla kilometre koşmadığınızdan emin olmak için.

Dönemlendirme Sırasında Eğitim Yükünü Yönetme

Eğitim yükü yönetimiBaşarılı bir maraton hazırlığı için kritik öneme sahiptir. İzlenecek temel ölçümler:

Kronik Egzersiz Yükü (CTL) - Kondisyonunuz

CTL, 6-8 hafta boyunca oluşturulan uzun vadeli kondisyonunuzu temsil eder. Maraton antrenmanı sırasında:

• Temel aşama:CTL haftada 5-8 puan istikrarlı bir şekilde artıyor
• Yapım aşaması:CTL yükselmeye devam ediyor ancak daha kademeli olarak
• Zirve aşaması:CTL maksimuma ulaşır (maratoncular için genellikle 80-120)
• Konik:CTL biraz azalır (5-10 puan) ancak kondisyon devam eder

Akut Egzersiz Yükü (ATL) - Yorgunluğunuz

ATL son 7-14 gündeki güncel yorgunluğu takip eder. ATL'i yönetmek aşırı antrenmanı önler:

• Her 3-4 haftada bir iyileşme haftalarını ekleyin (ATL'i %30-40 oranında azaltın)
• ATL'in CTL'i uzun süre boyunca 20-30 puandan fazla aşmasına izin vermeyin
• Zorlu antrenmanlar veya yarış simülasyonları sonrasında ATL artışlarını izleyin

Antrenman Stres Dengesi (TSB) - Formunuz

TSB = CTL - ATL, gerçekleştirmeye hazır olduğunuzu temsil eder:

• Negatif TSB (-10 ila -30):Kondisyon geliştirme, antrenman sırasında normal
• Nötr TSB (-5 ila +5):Dengeli, tempo çabaları için iyi
• Pozitif TSB (+5 ila +25):Taze, yarış günü için ideal

Taper, maraton gününde +10 ila +20 TSB elde etmeyi hedefliyor; performans gösterecek kadar taze ancak 26,2 mil dayanacak kadar formda.

Yaygın Maraton Dönemlendirme Hataları

Maraton antrenmanını raydan çıkaran bu tuzaklardan kaçının:

1. Üs İnşasını Atlamak

Aerobik temeli olmadan doğrudan yüksek yoğunluklu çalışmaya atlamak, yaralanmaya ve tükenmişliğe yol açar. Belirgin bir yoğunluk eklemeden önce en az 4-6 hafta hacim oluşturun.

2. Çok Fazla "Gri Bölge" Eğitimi

Kilometrelerin çoğunu orta yoğunlukta (Bölge 3) koşmak, adaptasyon için yetersiz uyaran sağlarken aşırı yorgunluk biriktirir. Gerçekten kolay koşmayı benimseyin ve yapılandırılmış antrenmanlar için yoğunluktan tasarruf edin.

3. Yetersiz İyileşme Haftaları

Birçok koşucu toparlanma haftalarında kondisyonunu kaybetmekten korkar ancak adaptasyon dinlenme sırasında gerçekleşir. Egzersiz döngünüz boyunca her 3-4 haftada bir dinlenme haftası planlayın (hacimi %30-40 oranında azaltın).

4. Uzun Koşularda Yarışın

Uzun koşular, kontrollü maraton temposu bölümleriyle çoğunlukla kolay bir çaba olmalıdır. Uzun koşuların tamamını maraton temposunda veya daha hızlı koşmak aşırı yorgunluğu biriktirir ve yaralanma riskini artırır.

5. Uygunsuz Konik

Sesi çok fazla (veya çok az) azaltmak, yarış günü performansını tehlikeye atar. Kanıtlanmış azaltma protokollerini izleyin: yoğunluğu koruyun, hacmi %40-60 oranında azaltın ve sürece güvenin.

6. Bireysel İyileşme İhtiyaçlarının Göz Ardı Edilmesi

Genel eğitim planları dinlenme kapasitenizi hesaba katmaz. KullanmakCTL/ATL/TSB ölçümleriegzersiz yükünüzü ve dinlenme zamanlamanızı kişiselleştirmek için.

Gelişmiş Dönemlendirme Stratejileri

Blok Dönemlendirmesi

Bazı antrenörler, her 3-4 haftalık bloğun bir antrenman kalitesini vurguladığı "blok dönemlendirmeyi" kullanır:

• Blok 1:Aerobik hacim (uzun koşular, kolay kilometre)
• Blok 2:Laktat eşiği (tempo çalışmaları, eşik aralıkları)
• Blok 3:Maratona özgü tempo (yarış temposu antrenmanları)
• Blok 4:Konik ve yarış

Bu yaklaşım, belirli uyaranlara daha derin adaptasyon sağlar ancak bloklar arasında dikkatli bir iyileşme yönetimi gerektirir.

Polarize Periyodizasyon

Polarize eğitimiki uç noktayı vurgulamaktadır: çok kolay (Bölge 1-2) ve çok zor (Bölge 5). Bu model, aşırı antrenman yapmaya yatkın koşuculara veya minimum yaralanma riskiyle maksimum aerobik gelişim arayanlara uygundur.

Ters Periyodizasyon

Bazı ultra mesafe antrenörleri, daha sonra yoğunluk ve hacim oluşturma ile başlayarak "tersine dönemlendirmeyi" savunurlar. Bu geleneksel olmayan yaklaşım, yüksek mesafe aşamalarında hızını koruması gereken güçlü aerobik temellere sahip koşuculara fayda sağlayabilir.

Periyodizasyon İlerlemenizi Takip Etme

Başarılı dönemlendirme, uyarlamalarınızı izlemeyi gerektirir. Bu göstergeleri izleyin:

Amaç Metrikleri

• Dinlenme kalp atış hızı:Üs inşası sırasında azalmalı
• Sabit adımlarda kalp atış hızı:Aynı hızda daha düşük HR = daha iyi kondisyon
• VO2max tahminleri:Eğitim döngüsü sırasında artmalı
• CTL/ATL/TSB:Kondisyon birikimini ve yorgunluk yönetimini görselleştirir
• Antrenmanın tamamlanması:Öngörülen hızlara sürekli olarak ulaşmak

Öznel Göstergeler

• Uyku kalitesi ve süresi
• Eğitim motivasyonu ve heyecanı
• Kas ağrısı ve iyileşme süresi
• Antrenmanlar sırasında zihinsel tazelik

KORUMA18Xeğitim yükü ölçümlerini otomatik olarak izler veKritik Koşu HızıDeğişiklikler, dönemlendirme planınızın işe yarayıp yaramadığını anlamanıza yardımcı olur. Tüm hesaplamalar cihazınızda gerçekleşir;tam gizlilik.

Örnek 16 Haftalık Maraton Dönemlendirme Planı

Notlar:

• Deneyiminize göre haftalık kilometreyi ayarlayın (±%20-30)
• Her 4 haftada bir toparlanma haftaları aşırı antrenmanı önler
• Maraton temposu (MP) bölümlerinin süresi kademeli olarak artar
• Yoğun haftalar yarış gününden 4-6 hafta önce ortaya çıkar
• Konik, yoğunluğu bir miktar korurken ses seviyesini azaltır

Maraton Dönemlendirmesi Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

İlgili Kaynaklar

• Eğitim Yükü ve Periyodizasyonu Tam Kılavuz
• Eğitim Bölgeleri ve Yoğunluğu Açıklaması
• Performans Metrikleri Kılavuzunu Çalıştırma
• VO2max nedir? Tam Kılavuz
• Kritik Koşu Hızı Hesaplayıcı
• Gizlilik Öncelikli Çalışan Analitikler