Ücretsiz Koşul TSS Hesaplayıcı

Koşu antrenmanları için Antrenman Stres Skorunu hesaplayın - Tek ücretsiz rTSS hesaplayıcı

rTSS (rTSS) Çalıştırma Nedir?

Koşu Stres Puanı (rTSS)koşu antrenmanının antrenman yükünü ölçer yoğunluk ve süreyi birleştirerek. Critical'inizi kullanarak bisikletin TSS metodolojisinden uyarlanmıştır. Eşik hızı olarak Koşu Hızını (CRS) seçin. CRS hızında 1 saatlik egzersiz = 100 rTSS.

Ücretsiz rTSS Hesap Makinesi

Herhangi bir koşu antrenmanı için antrenman stresini hesaplayın. CRS hızınızı gerektirir.

CRS testindeki eşik temponuz (ör. 4:15)
Dinlenme dahil toplam egzersiz süresi (1-300 dakika)
Antrenman sırasındaki ortalama temponuz (ör. 4:45)

rTSS Nasıl Hesaplanır?

Formül

rTSS = (Saat cinsinden süre) × (Yoğunluk Faktörü)² × 100

Nerede:

  • Yoğunluk Faktörü (IF)= CRS Hızı / Ortalama Egzersiz Hızı
  • Süre= Saat cinsinden toplam egzersiz süresi
  • CRS Hız= CRS testindeki eşik temponuz

Çalışılan Örnek

Antrenman Detayları:

  • CRS Hız:4:15/km(255 saniye)
  • Egzersiz Süresi:60 dakika(1 saat)
  • Ortalama Hız:4:45/km(285 saniye)

Adım 1: Yoğunluk Faktörünü Hesaplayın

IF = CRS Hızı / Antrenman Hızı
KORUMA15X = 255 / 285
KORUMA15X =0.895

Adım 2: rTSS'i hesaplayın

KORUMA14X = 1,0 saat × (0,895)² × 100
KORUMA14X = 1,0 × 0,801 × 100
KORUMA14X =80

Tercüme:Kolay tempoda 60 dakikalık bu antrenman (CRS'ten daha yavaş) 72 rTSS oluşturdu - aerobik temel oluşturmaya uygun orta düzeyde bir antrenman yükü.

rTSS Değerlerini Anlamak

rTSS SerisiEğitim Yüküİyileşme SüresiÖrnek Egzersiz
< 50DüşükAynı gün30 dakikalık kolay koşu, teknik çalışmalar
50-100Ilıman1 gün60 dakikalık dayanıklılık, sabit tempo
100-200Yüksek1-2 gün90 dakikalık eşik setleri, yarış temposu aralıkları
200-300Çok Yüksek2-3 gün2 saatlik zorlu eğitim, çoklu eşik blokları
> 300Aşırı3+ günUzun yarış (>2 saat), ultra dayanıklılık

Haftalık rTSS Yönergeleri

Haftalık rTSS hedefi, egzersiz seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır:

Eğlence Amaçlı Koşucular

Haftalık rTSS: 150-300

Haftada 2-3 antrenman, her biri 50-100 rTSS. Tekniğe ve aerobik temel oluşturmaya odaklanın.

Fitness Koşucuları / Triatloncular

Haftalık rTSS: 300-500

Haftada 3-4 antrenman, her biri 75-125 rTSS. Aerobik dayanıklılık ve eşik çalışmasının karışımı.

Rekabetçi Usta Koşucular

Haftalık rTSS: 500-800

Haftada 4-6 antrenman, her biri 80-150 rTSS. Periyodikleştirme ile yapılandırılmış eğitim.

Elit / Üniversite Koşucuları

Haftalık rTSS: 800-1200+

Haftada 8-12 antrenman, iki gün. Kurtarma yönetimi kritik önem taşıyan yüksek hacim.

⚠️ Önemli Notlar

  • Doğru CRS gerektirir:CRS'iniz güncel olmalıdır (6-8 hafta içinde test edilmiş olmalıdır) doğru rTSS.
  • Basitleştirilmiş hesaplama:Bu hesap makinesi ortalama tempoyu kullanır. rTSS'in gelişmiş kullanımları Aralık yapısını hesaba katan Normalleştirilmiş Kademeli Hız (NGP).
  • Teknik çalışmalar için değil:rTSS beceriyi değil yalnızca fiziksel antrenman stresini ölçer gelişme.
  • Bireysel varyasyon:Aynı rTSS farklı koşucular için farklı hissettirir. Ayarla iyileşmenize dayalı yönergeler.

rTSS Neden Önemlidir?

Eğitim Stres Puanı aşağıdakilerin temelini oluşturur:

  • CTL (Kronik Eğitim Yükü):Kondisyon düzeyiniz - 42 günlük üstel ağırlıklı ortalama günlük rTSS
  • ATL (Akut Eğitim Yükü):Yorgunluğunuz - 7 günlük günlük üstel ağırlıklı ortalama KORUMA14X
  • TSB (Egzersiz Stres Dengesi):Formunuz - TSB = CTL - ATL (pozitif = taze, negatif = yorgun)
  • Periyodizasyon:Hedef CTL'i kullanarak eğitim aşamalarını (temel, oluşturma, zirve, azaltma) planlayın ilerlemeler
  • Kurtarma Yönetimi:TSB'e göre ne zaman iteceğinizi ve ne zaman dinleneceğinizi bilin

Profesyonel İpucu: CTL'inizi Takip Edin

rTSS'i günlük olarak bir elektronik tabloya veya egzersiz günlüğüne kaydedin. Haftalık 42 günlük ortalamanızı (CTL) hesaplayın. Hedef Üs inşası sırasında haftada 5-10 CTL puan artışı. Konikleştirme sırasında CTL'i koruyun veya biraz azaltın (Yarıştan 1-2 hafta önce).

Sıkça Sorulan Sorular

TSS (rTSS) Çalıştırma Nedir?

Koşu Antrenmanı Stres Puanı (rTSS), bir koşu antrenmanının antrenman yükünü ölçen bir ölçümdür. hem yoğunluğu hem de süreyi birleştirerek koşu antrenmanı. Bisikletin TSS'inden uyarlanmıştır Kritik Koşu Hızınızı (CRS) eşik temposu olarak kullanan metodoloji. 1 saatlik antrenman CRS temposunda 100 rTSS'e eşittir.

rTSS'imi nasıl hesaplarım?

CRS hızınızı (CRS testinden), toplam egzersiz sürenizi, toplam egzersiz sürenizi girerek yukarıdaki hesaplayıcıyı kullanın. ve egzersiz sırasındaki ortalama tempo. Formül şu şekildedir: rTSS = Süre (saat) × Yoğunluk Faktör³ × 100, burada Yoğunluk Faktörü = CRS Hız / Ortalama Egzersiz Hızı.

rTSS'i hesaplamak için CRS'e ihtiyacım var mı?

Evet, Yoğunluk Faktörünü hesaplamak için Kritik Koşu Hızınız (CRS) gereklidir; rTSS hesaplaması için gereklidir. CRS eşik hızınızı temsil eder ve test edilmelidir her 6-8 haftada bir. CRS'inizi aşağıdakileri kullanarak bulabilirsiniz:KORUMA0X hesap makinesi.

Bir antrenman için iyi rTSS puanı nedir?

Egzersiz yoğunluğuna bağlıdır: Kolay egzersizler genellikle 50 rTSS'in altında, orta düzeyde puan alır antrenmanlar 50-100 rTSS, zorlu antrenmanlar 100-200 rTSS ve 200 rTSS'in üzerindeki çok zorlu antrenmanlar. Uygun puan, antrenman hedeflerinize ve mevcut kondisyon seviyenize bağlıdır.

Haftada ne kadar rTSS yapmalıyım?

Haftalık rTSS hedefleri seviyeye göre değişir: Eğlence amaçlı koşucular: 150-300, Fitness koşucular/Triatloncular: 300-500, Rekabetçi Ustalar: 500-800, Elit/Üniversite: 800-1200+. Aşırı antrenmandan kaçınmak için muhafazakar bir şekilde başlayın ve yavaş yavaş artırın.

TSS'i çalıştırmak TSS'i bisiklete bindirmekle aynı mıdır?

Konsept ve formül aynıdır ancak rTSS koşmaya uyarlanmıştır. Güç kullanmak yerine (FTP), bisiklet TSS gibi, rTSS de eşik olarak CRS ile tempoyu kullanır. Her ikisi de eğitim yükünü ölçer Süre × Yoğunluk Faktörü² × 100.

rTSS araziyi veya tepeleri hesaba katıyor mu?

Ortalama GPS hızına dayalı standart rTSS, tepeleri hesaba katmaz. Patika koşusu için veya engebeli rotalar, gelişmiş araçların kullanımıNormalleştirilmiş Kademeli Hız (NGP)veya kalp atış hızı Antrenman stresinin daha doğru bir temsilini sağlamak için aralıklar.

rTSS ve CTL/ATL/TSB arasındaki fark nedir?

rTSS tek bir antrenmanın antrenman yükünü ölçer. CTL (Kronik Eğitim Yükü) uzun vadeli çözümünüzdür kondisyon, ATL (Akut Antrenman Yükü) son zamanlardaki yorgunluğunuzdur ve TSB (Egzersiz Stres Dengesi) senin tazeliğindir. Bu ölçümler, egzersiz durumunuzu izlemek için zaman içindeki rTSS değerlerini kullanır. Daha fazla bilgi edininEğitim Yükü kılavuzu.

İlgili Kaynaklar

CRS Testi

CRS hızınıza mı ihtiyacınız var? 5K ve 3K test sürelerine sahip ücretsiz CRS hesap makinemizi kullanın.

CRS Hesap Makinesi →

Eğitim Yükü Kılavuzu

CTL, ATL, TSB ve Performans Yönetimi Tablosu ölçümleri hakkında bilgi edinin.

Eğitim Yükü →

Run Analytics Uygulaması

Tüm antrenmanlar için otomatik rTSS hesaplaması. CTL/ATL/TSB trendlerini zaman içinde izleyin.

Daha Fazla Bilgi Edinin →

Otomatik rTSS takibi mi istiyorsunuz?

Run Analytics'i Ücretsiz İndirin