Koşu Performans Testleri: Saha Testlerine Kapsamlı Rehber

Performans Testi Neden Önemlidir?

Düzenli performans testleri, öznel değerlendirmenin eşleştiremeyeceği nesnel veriler sağlar. Test etmeden, aslında körü körüne eğitim veriyorsunuz; uygun eğitim yoğunluklarını tahmin ediyorsunuz ve gelişimi kesin olarak izleyemiyorsunuz.

Performans Testinin Temel Faydaları

• Doğru Eğitim Bölgeleri:Testler, genel formüllere veya maksimum kalp atış hızı yüzdelerine değil, gerçek fizyolojinize dayalı kesin yoğunluk bölgeleri oluşturur
• Hedef İlerleme Takibi:Düzenli testler tahminleri ortadan kaldırır ve belirli ölçümlerde somut iyileşme (veya eksikliği) gösterir
• Eğitim Optimizasyonu:Test sonuçları güçlü ve zayıf yönleri ortaya çıkararak hedefe yönelik eğitimin sınırlayıcı unsurları ele almasına olanak tanır
• Motivasyon ve Sorumluluk:Planlanmış testler eğitim yapısını oluşturur ve yarış gününün ötesinde somut hedefler sağlar
• Erken Uyarı Sistemi:Test sonuçlarının düşmesi aşırı antrenmanın, yetersiz dinlenmenin veya antrenman ayarlaması ihtiyacının göstergesi olabilir
• Uygun Maliyetli:Saha testleri laboratuvar testlerinden elde edilen bilgilerin %80-90'ını sıfır maliyetle sağlar

En başarılı koşucular, kondisyon değişiklikleri değiştikçe antrenman bölgelerinin doğru kalmasını sağlamak için düzenli olarak (genellikle antrenman blokları sırasında her 6-8 haftada bir) test yapar. Bu verileri kullanma hakkında daha fazla bilgiyi kılavuzumuzda bulabilirsiniz.eğitim bölgeleri.

Performans Testlerini Çalıştırma Türleri

Farklı testler koşu performansının farklı yönlerini ölçer. Her testin neyi ortaya çıkardığını anlamak, hedefleriniz için doğru testleri seçmenize yardımcı olur.

Çoğu koşucu düzenli olarak 2-3 test türünü uygulamaktan faydalanır: antrenman bölgeleri için CRS testi, aerobik kapasite takibi için VO2max testi ve yarışa özel kondisyon için eşik testi.

Kritik Çalışma Hızı (CRS) Testi

CRS testikoşucular için tartışmasız en değerli tek performans testidir. Aerobik-anaerobik geçiş hızınızı tanımlar; laktat biriktirmeden teorik olarak süresiz olarak sürdürebileceğiniz en hızlı tempo.

Prueba CRS Protokolü

Hazırlık:

• Bir pistte veya doğru şekilde ölçülmüş düz parkurda test yapın
• İyi dinlenmiş (48 saat öncesinde sıkı bir antrenman yapılmamış)
• Isınma: 15 dakika kolay koşu + 3-4 adım
• İdeal koşullar: 50-65°F, minimum rüzgar

Test Yapısı:

1. Deneme 1:Mümkün olduğu kadar hızlı 3 dakika koşun, kat edilen mesafeyi kaydedin
2. İyileşmek:30 dakika kolay yürüyüş/koşu
3. Deneme 2:Mümkün olduğu kadar hızlı 7 dakika koşun, kat edilen mesafeyi kaydedin

CRS'i hesaplayın:

CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3)

Where:
D7 = Distance covered in 7-minute trial (meters)
D3 = Distance covered in 3-minute trial (meters)

Örnek Hesaplama

CRS'inizi aldıktan sonra beş egzersiz bölgesinin tamamınıeğitim bölgesi hesaplayıcısıve antrenman stresini takip edinrTSS hesaplamaları.

CRS Test İpuçları

• 3 dakikalık denemeyi biraz ihtiyatlı bir şekilde ilerletin; "çok zor" gibi gelmeli ama tamamen değil
• 7 dakikalık deneme, 3 dakikalık tempoya benzer şekilde başlamalı ve yorgunluk arttıkça yavaş yavaş yavaşlamalıdır.
• GPS doğruluğu önemlidir; yol testi en güvenilir olanıdır
• HR antrenman bölgelerini oluşturmak için her iki denemede de kalp atış hızını kaydedin
• Gelişmeyi izlemek için her 6-8 haftada bir yeniden test yapın

VO2max Saha Testleri

KORUMA6Xmaksimum aerobik kapasitenizi, yani kardiyovasküler sisteminizin tavanını temsil eder. Laboratuvar testleri altın standardı sağlarken saha testleri VO2max'i %3-5 doğrulukla tahmin edebilir.

Cooper 12 Dakikalık Test

Cooper testi, VO2max'i tahmin etmek için basit ve geçerliliği kanıtlanmış bir yöntemdir. Bir parkurda tam olarak 12 dakika içinde mümkün olduğu kadar uzağa koşun.

Protokol:

1. İyice ısın (15 dakika kolay + uzun adımlarla)
2. Tam olarak 12 dakika içinde mümkün olduğu kadar uzağa koşun
3. Kat edilen toplam mesafeyi metre cinsinden kaydedin

VO2max'i hesaplayın:

VO2max (ml/kg/min) = (Distance in meters - 504.9) / 44.73

Cooper Test Sonuçları

1,5 Mil (2,4 km) Zamana Karşı Deneme

Cooper testine bir alternatif olan 1,5 mil zaman denemesi, mesafeye dayalı bir hedefle benzer VO2max tahminini sağlar.

Protokol:

1. İyice ısınmak
2. 1,5 mil (standart pistte 6 tur) mümkün olduğunca hızlı koşun
3. Dakika ve saniye cinsinden süreyi kaydedin

VO2max'i hesaplayın:

VO2max (ml/kg/min) = 483 / Time in minutes + 3.5

VO2max Test Karşılaştırmaları

Hakkında daha detaylı bilgi içinVO2max test yöntemlerive yorumlama için kılavuzumuzu inceleyin.

Laktat Eşik Testleri

Seninlaktat eşiğiYaklaşık 50-60 dakika boyunca sürdürebileceğiniz en hızlı tempoyu temsil eder; çoğu koşucu için kabaca 10K ila yarı maraton temposu. Bu ölçüm, tempo koşuları ve eşik antrenmanları için antrenman yoğunluklarını ayarlamak açısından çok önemlidir.

30 Dakikalık Eşik Testi

30 dakikalık test, laktat eşiği için altın standart saha testidir. Basittir, pratiktir ve laboratuvar eşik testiyle oldukça ilişkilidir.

Protokol:

1. İyice ısın (15-20 dakika kolay + 4-5 adım)
2. Maksimum sürekli eforla 30 dakikalık bir deneme süresi çalıştırın
3. Çok hızlı başlamaktan kaçının; tempo baştan sona "rahatlatıcı derecede sert" olmalıdır
4. Ortalama tempoyu ve ortalama kalp atış hızını kaydedin

Sonuçların Yorumlanması:

• Eşik Hızı:30 dakikanın tamamı boyunca ortalama tempo
• Laktat Eşiği Kalp Hızı (LTHR):Son 20 dakikadaki ortalama KH
• Eşik Gücü:Çalıştırma gücü ölçer kullanılıyorsa, 30 dakika boyunca ortalama güç

10K Zamana Karşı Deneme

10K yarış veya zamana karşı yarış çift göreve hizmet eder: yarışa özel kondisyon değerlendirmesi ve eşik işaretçisi.

Protokol:

1. Standart yarış ısınması (15 dakika kolay + uzun adımlar)
2. Yarış eforunda 10K koşun (antrenman eforu değil)
3. Kayıt süresi, ortalama tempo, ortalama HR

10K'dan Eşik Tahminleri:

• Eşik Hızı:10K tempo + mil başına 10-15 saniye
• LTHR:Yarışın son 5K'sı için ortalama HR
• VO2max Hız:10K tempo - mil başına 15-20 saniye

Eşik Testi Karşılaştırması

Ayarlamak için eşik testi sonuçlarını kullanınBölge 3 tempo temposuve antrenman döngünüz boyunca eşik antrenmanları için uygun yoğunluğu sağlayın.

Ekonomi Değerlendirmesini Çalıştırmak

Ekonomiyi çalıştırmakBelirli bir hızda oksijeni ne kadar verimli kullandığınızı ölçer. Laboratuvar testleri kesin oksijen maliyeti ölçümleri sağlarken, saha değerlendirmeleri zaman içinde ekonomideki gelişmeleri izleyebilir.

Maksimum Altı Ekonomi Test Protokolü

Bu test, ekonomik değişiklikleri izlemek için kalp atış hızını standartlaştırılmış adımlarla izler. Ekonomi geliştikçe kalp atış hızı da aynı hızda azalır.

Protokol:

1. Isınma:15 dakika kolay koşu
2. Test Segmentleri:Üç standart adımın her birinde 5 dakika koşun:
   • Tempo 1: Kolay tempo (eşik temponun %60-65'i)
   • Tempo 2: Orta tempo (eşik temponun %75-80'i)
   • Pace 3: Marathon pace (85-90% of threshold pace)
3. İyileşmek: 3 minutes easy between segments
4. Kayıt:Her bölümün son 3 dakikası için ortalama HR

Örnek Ekonomi Takibi

Değişikliklerin Yorumlanması:

• HR'yi azaltmak:Daha iyi ekonomi; aynı hızda daha az enerji kullanırsınız
• Kararlı İK:Ekonomi platosu—özel ekonomi odaklı eğitime ihtiyaç duyabilir
• İK'yı artırmak:Yorgunluk, antrenmandan vazgeçme veya aşırı antrenman - antrenman yükünü ayarlayın

Verimliliğinizi artırma konusunda daha fazla bilgiyi kılavuzumuzdan edinebilirsiniz.biyomekanik koşu.

Test Protokolü ve En İyi Uygulamalar

Tutarlı test protokolleri zaman içinde güvenilir, karşılaştırılabilir sonuçlar sağlar. Koşullardaki veya hazırlıklardaki küçük değişiklikler performansı önemli ölçüde etkileyebilir.

Test Öncesi Hazırlık

• İyileşmek:Testten 48-72 saat önce sıkı eğitim yok
• Uyumak:Önceki gece iyi dinlenmiş (7-9 saat)
• Beslenme:Normal beslenme, açken veya aşırı beslenerek test yapmaktan kaçının
• Hidrasyon:İyi nemlendirilmiş ancak aşırı nemlendirilmemiş
• Zamanlama:Tutarlılık için günün aynı saatinde test edin
• Koşullar:Aşırı sıcaktan, soğuktan, rüzgardan veya rakım değişikliklerinden kaçının

Isınma Protokolü

Standartlaştırılmış bir ısınma, yorgunluğa neden olmadan vücudunuzu maksimum efor için hazırlar:

1. 10 dakika:Çok kolay koşu (konuşma temposu)
2. 5 dakika:Orta tempoya kademeli ilerleme
3. 5 dakika:Dinamik esneme ve hareketlilik çalışması
4. 4-5 adım:Teste yakın tempoya 80-100 metre hızlanma
5. 3-5 dakika:Kolay silkeleme ve son zihinsel hazırlık

Test Ortamı

Veri Kaydı

Her test oturumu için kapsamlı verileri kaydedin:

• Testin tarihi ve saati
• Hava koşulları (sıcaklık, rüzgar, nem)
• Kurs/konum ayrıntıları
• Son antrenman (önceki haftanın hacmi ve yoğunluğu)
• Uyku kalitesi ve saatleri
• Algılanan efor (RPE 1-10)
• Olağandışı faktörler (stres, hastalık, yaralanma vb.)

Sonuçlarınızı Yorumlama

Ham test sayıları bağlam olmadan çok az şey ifade eder. Sonuçlarınızın kondisyon hakkında ne gösterdiğini ve bunları antrenman kararları için nasıl kullanacağınızı anlamak çok önemlidir.

CRS Yorumlaması

VO2max'in Yaşa ve Cinsiyete Göre Yorumlanması

Değerler ml/kg/dak cinsindendir. Kaynak: Amerikan Spor Hekimliği Koleji

Eşik Hızı Karşılaştırmaları

Laktat eşiği tipik olarak farklı koşucu seviyeleri için VO2max temposunun aşağıdaki yüzdelerinde oluşur:

• Yeni başlayan koşucular:VO2max hızının %75-80'i
• Eğitimli koşucular:VO2max hızının %80-85'i
• İyi eğitimli koşucular:VO2max hızının %85-90'ı
• Elit koşucular:VO2max hızının %90-95'i

Eşiğiniz VO2max'e göre beklenenden düşükse bu, eşiğe özel eğitim yoluyla iyileştirme potansiyeli olduğunu gösterir.

İyileşme Oranı

Beklenen iyileşme oranları, gerçekçi hedeflerin belirlenmesine ve eğitim ayarlamalarının ne zaman gerekli olduğunu belirlemeye yardımcı olur:

Ne Zaman Test Edilmeli?

Performans testlerinin stratejik zamanlaması, antrenman ve yarışa müdahaleyi en aza indirirken değerlerini en üst düzeye çıkarır.

Eğitim Aşamasına Göre Test Sıklığı

Eğitim Haftaları İçinde Test

Haftalık programda en uygun test zamanlaması:

• 1. Gün (Pazartesi):İyileşme günü; test yok
• 2-3. Gün:Hafif antrenman – ekonomi testleri için uygun
• 4-5. Gün:İyi kurtarıldı; maksimum testler için en iyisi (CRS, VO2max, eşik)
• 6-7. Gün:Hafta sonu—iyi dinlenmişseniz daha uzun testler için iyi

Test öncesi eğitim ayarlamaları:

• Testten 48 saat önce ağır egzersiz yapılmamalı
• Test haftasında ses seviyesini %30-40 azaltın
• Önceki antrenmanlarda yoğunluğu koruyun ancak hacmi azaltın
• Test haftasını kısa bir süre olarak düşünün

Yıllık Test Takvimi Örneği

İlkbaharda ayarlama yarışları içeren bir sonbahar maratonunu hedefleyen bir koşucu için:

Eğitim yılınızı yapılandırma hakkında daha fazla bilgiyi kılavuzumuzda bulabilirsiniz.maraton dönemlendirmesi.

Eğitim için Test Verilerini Kullanma

Performans testi verileri, doğru şekilde uygulandığında ilginç sayılardan eyleme dönüştürülebilir eğitim rehberliğine dönüşür.

Test Sonuçlarından Eğitim Bölgelerini Ayarlama

CRS ve eşik verilerini aldıktan sonra beş eğitim bölgesinin tümünü oluşturun:

Bizim kullanıneğitim bölgesi hesaplayıcısıTest sonuçlarınıza göre hassas bölge hesaplamaları için.

Eğitim Odak Alanlarının Belirlenmesi

Test sonuçları dikkat gerektiren belirli alanları ortaya koymaktadır:

• Eşiğe göre düşük VO2max:Daha fazla aerobik temel çalışmaya (Bölge 2) ve VO2max aralıklarına ihtiyacınız var
• VO2max'e göre düşük eşik:Eşik antrenman hacmini artırın (tempo koşuları, seyir aralıkları)
• İyi VO2max/eşiğe rağmen ekonomi zayıf:Koşu formuna, kuvvet antrenmanına ve teknik antrenmanlara odaklanın
• CRS iyileştirmeleri platosu:Antrenman hacminin arttırılması veya yoğunluk dağılımının ayarlanması gerekebilir

Eğitimi Test Trendlerine Göre Ayarlama

Egzersiz Stres Puanının Takibi (TSS)

Hesaplamak için CRS'inizi testten kullanınrTSS (Eğitim Stres Skorunu çalıştırıyor)her antrenman için. Bu, antrenman yükünü ölçer ve yorgunluğun yönetilmesine yardımcı olur:

rTSS = (Duration in seconds × Intensity Factor² × 100) / 3600

Where Intensity Factor (IF) = Workout pace / CRS pace

Testten türetilen CRS'i temel alan haftalık TSS yönergeleri:

• Temel bina:Haftada 200-400 rTSS, Bölge 2'de %80+
• Yapım aşaması:Haftada 300-500 rTSS, Bölge 2'de %70-80
• Zirve aşaması:Haftada 350-600 rTSS, yarışa özel yoğunluk
• Konik:Haftalık TSS'te %30-50 azalma

Eğitim yükünü yönetme hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.eğitim yükü kılavuzu.

Sıkça Sorulan Sorular

Bilimsel Referanslar

Performans testi protokolleri, egzersiz fizyolojisi ve spor bilimlerinde doğrulanmış araştırmalara dayanmaktadır: