Zon 3 Tempo Koşulları: Tatlı Noktada Antrenman
Bölge 3 Tempo Koşuları nedir?
Bölge 3 tempo koşularıorta yoğunlukta sürekli eforlar, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %70-80'inde veya maksimum kalp atış hızının %85-95'inde gerçekleştirilir.laktat eşik temposu. Kolay aerobik koşular (Bölge 2) ile zorlu eşik antrenmanları (Bölge 4) arasında yer alırlar ve aşırı yorulmadan aerobik güç oluşturan "tempo" bölgesini işgal ederler.
Bölge 3 temposu, kolay temel oluşturma ile yarışa özgü yoğunluk arasındaki boşluğu doldurarak yarış için gereken aerobik kapasiteyi ve zihinsel dayanıklılığı geliştirirken eşik çalışmasına göre daha uzun süreler boyunca sürdürülebilir kalır.
Bölge 3 Tempo Koşusu Kısa Bilgiler:
- Yoğunluk:%70-80 maksimum HR, "rahatça sert" efor
- Adımlamak:Eşik hızının %85-95'i (eşikten 15-30 saniye/mil daha yavaş)
- Süre:20-60 dakikalık sürekli tempo çalışması
- Hissetmek:Tek seferde 3-5 kelime konuşabiliyor, nefes almakta zorluk çekiyor
- Amaç:Aerobik kapasiteyi geliştirir, laktat temizliğini ve yarış hazırlığını artırır
Bölge 3'ü Anlamak
Bağlamda Bölge 3
3. Bölge bölgenin ortasında yer alırbeş bölgeli yoğunluk modeli:
| Alan | % Maksimum HR | % Eşik | Hissetmek | Amaç |
|---|---|---|---|---|
| Bölge 1 | 50-60% | <75% | Çok kolay | İyileşmek |
| Bölge 2 | 60-70% | 75-85% | konuşkan | Aerobik taban |
| Bölge 3 | 70-80% | 85-95% | Rahatça sert | Tempo, aerobik güç |
| Bölge 4 | 80-90% | 95-105% | Zor | Eşik eğitimi |
| Bölge 5 | 90-100% | >105% | Çok zor | VO2max aralıkları |
"Gri Bölge" Tartışması
Bölge 3 bazen "gri bölge" veya "kimsenin olmadığı bölge" olarak da adlandırılır.80/20 eğitimVepolarize eğitimmodeller çünkü:
- Yeterince kolay değil:Mitokondriyal yoğunluk gibi aerobik adaptasyonları en üst düzeye çıkarmak
- Yeterince zor değil:Laktat eşiğini veya VO2max sistemlerini maksimum düzeyde strese sokmak için
- Orta derecede yorgunluk:Egzersiz kalitesini tehlikeye atabilecek yorgunluk biriktirir
Ancak Bölge 3'ün stratejik olarak kullanıldığında değeri vardır:
- Yapım aşamaları sırasında kolay ve zorlu eğitim arasında köprü kurar
- Daha uzun etkinlikler için yarışa özel yoğunluk (yarı maraton, maraton)
- Sürekli rahatsızlık için zihinsel hazırlık
- Antrenman teşvikinde çeşitlilik
Anahtar şu:OlumsuzKilometrenin çoğunu Bölge 3'te koşun. Bunu varsayılan olarak değil, stratejik olarak kullanın.
Bölge 3 Tempo Koşularının Faydaları
1. Aerobik Güç Gelişimi
Bölge 3 tempoları, eşik veya VO2max çalışması stresi olmadan aerobik kapasiteyi artırır:
- Artan mitokondriyal yoğunluk (Bölge 2'den daha az olsa da)
- Geliştirilmiş kılcal ağ
- Geliştirilmiş oksijen dağıtımı ve kullanımı
- Daha yüksek yoğunluklarda daha iyi yağ oksidasyonu
2. Laktat Temizliği
Bölge 3, vücudunuza orta yoğunluklarda laktatı verimli bir şekilde temizlemeyi öğretir:
- Laktat dengeli bir şekilde üretilir ve temizlenir
- Laktat mekik mekanizmalarının eğitimi
- Daha zorlu eşik çalışmasına hazırlanıyoruz
3. Yarışa Özel Eğitim
Bölge 3, daha uzun etkinlikler için yarış yoğunluğunu yaklaşık olarak gösterir:
- Yarı maraton:Bölge 3'ün biraz üstünde
- Maraton:Üst Bölge 2 / alt Bölge 3
- Sürekli rahatsızlık için zihinsel prova
- Yarış temposu ve yakıt ikmali alıştırmaları yapmak
4. Zihinsel Dayanıklılık
Sürekli tempo çabaları psikolojik dayanıklılığı artırır:
- Rahatsızlık sırasında odaklanmayı korumayı öğrenmek
- Hızı koruma becerisine güven oluşturmak
- Yarış günü zihinsel stratejiler geliştirmek
5. Kurtarma Uyarlaması
Bölge 3, Bölge 4-5'e göre daha az talepkar olup aşağıdakilere olanak sağlar:
- Aşırı yorulmadan kaliteli çalışma
- Eşik/VO2max oturumlarından daha hızlı kurtarma
- Gerektiğinde daha sık yapılabilir
Bölge 3 Tempo Koşuları Ne Zaman Kullanılmalı?
Stratejik Kullanımlar
1. Üs Aşamasından İnşaat Aşamasına Geçiş
Bölge 3 tempos köprüsüÜs binasıve özel eğitim:
- Temel aşama:Çoğunlukla Bölge 1-2, adımlarla
- Erken yapım:Haftalık Bölge 3 temposunu ekleyin
- Orta yapı:Bölge 3 temposunu Bölge 4 eşiğiyle karıştırın
- Doruğa ulaşmak:Bölge 3'ü azaltın, yarışa özel çalışmaları vurgulayın
2. Uzun Süreli Hazırlık
Bölge 3 çalışması sizi uzun koşularda maraton temposu bölümlerine hazırlar:
- 1-4. Haftalar: Yalnızca kolay uzun koşular
- 5-8. Haftalar: Hafta ortasında Bölge 3 temposunu ekleyin
- 9-12. Haftalar: Maraton temposu (Bölge 3) bölümleriyle uzun koşular
3. Toparlanma Haftası Kalitesi
Hacmin %30-40 düştüğü toparlanma haftalarında, Bölge 3 temposu aşırı stres olmadan kondisyonu korur:
- Genel ses seviyesini azaltın
- Bir adet 20-30 dakikalık Bölge 3 temposu ekleyin
- Daha hafif uyaran aerobik kapasiteyi korur
4. Yarış Simülasyonu
Bölge 3 temposu yarı maraton ve maraton için yarış yoğunluğunu simüle eder:
- Hedef yarış temposunu uygulayın
- Yakıt doldurma stratejisini test edin
- İlerleme hızı konusunda güven oluşturun
Bölge 3'ten Ne Zaman Kaçınılmalı
- En kolay koşular:Bölge 3'te değil Bölge 2'de olmalıdır
- Zorlu antrenman günleri:Eşik/aralıklar yapıyorsanız Bölge 3'e değil Bölge 4-5'e gidin
- Kurtarma çalıştırmaları:Yalnızca Bölge 1-2
- Konik dönem:Bölge 4-5 ile sesi azaltın, keskinliği koruyun, Bölge 3'ü en aza indirin
Temel prensip:Bölge 3'te kilometrelerin çoğunu koşmayın. Bunu, varsayılan yoğunluğunuz olarak değil, inşaat aşamaları sırasında stratejik olarak haftada 1-2 kez kullanın.
Bölge 3 Tempo Koşusu Antrenmanları
Sürekli Tempo Koşuları
Bölge 3 yoğunluğunda sürekli efor:
Kısa Tempo (20-30 dakika)
- Isınma:10-15 dakika kolay
- Tempo:20-30 dk Bölge 3 (rahatça sert)
- Sakin ol:10-15 dakika kolay
- Toplam:40-60 dakika
- Ne zaman:Erken yapım aşaması, kurtarma haftaları
Orta Tempo (30-45 dakika)
- Isınma:15 dakika kolay
- Tempo:30-45 dakika Bölge 3
- Sakin ol:10-15 dakika kolay
- Toplam:55-75 dakika
- Ne zaman:Orta yapım aşaması, yarı maratona hazırlık
Uzun Tempo (45-60 dakika)
- Isınma:15-20 dakika kolay
- Tempo:45-60 dk Bölge 3
- Sakin ol:10-15 dakika kolay
- Toplam:70-95 dakika
- Ne zaman:Maratona özel hazırlık, yalnızca ileri düzey koşucular
Aralıklı Tempo Koşuları
Kısa toparlanma ile tempoyu aralıklara bölmek:
3×10 Dakika
- Isınma:15 dakika kolay
- Aralıklar:3 × 10 dk. Bölge 3 ve 3 dk. kolay koşu
- Sakin ol:10 dakika kolay
- Toplam:55 dakika
- Fayda:Zihinsel olarak 30 dakikalık sürekli çalışmaktan daha kolay
4×8 Dakika
- Isınma:10-15 dakika kolay
- Aralıklar:4 × 8 dakika Bölge 3, 2 dakika kolay koşu
- Sakin ol:10 dakika kolay
- Toplam:52-57 dakika
- Fayda:Daha fazla tempo hacmi, zihinsel olarak yönetilebilir
Aşamalı Tempo Koşuları
Kolay başlayın, Bölge 3-4'te bitirin:
Negatif Bölünmüş Tempo
- Isınma:10 dakika kolay
- İlk yarı:15 dakika Bölge 2 (kolay)
- İkinci yarı:15 dakika Bölge 3 (tempo)
- Sakin ol:10 dakika kolay
- Toplam:50 dakika
- Fayda:Yorulduğunda güçlü bitirmeyi öğretir
Oluşturma Temposu
- Isınma:10 dakika kolay
- İnşa etmek:10 dk. Bölge 2, 10 dk. Bölge 3, 10 dk. Bölge 4
- Sakin ol:10 dakika kolay
- Toplam:50 dakika
- Fayda:Yarış günü ilerlemesine hazırlanıyor
Bölge 3 Finish ile Uzun Koşu
Maratona özel antrenman:
- Kolay mil:10-12 mil Bölge 2
- Tempolu bitiş:Son 4-6 mil Bölge 3 (maraton temposu)
- Toplam:14-18 mil
- Fayda:Hızınızı korurken yarış sonu yorgunluğunu simüle eder
Bölge 3 Tempolarının Programlanması
Haftalık Frekans
Bölge 3 tempo frekansı, antrenman aşamasına ve genel yoğunluk dağılımına bağlıdır:
| Eğitim Aşaması | Bölge 3 Frekansı | Diğer Kalite | Kolay Koşular |
|---|---|---|---|
| Üs Binası | Haftada 0-1 | Yalnızca adımlar | Haftada 5-6 |
| Erken Yapım | haftada 1 | +1 Bölge 4 eşiği | Haftada 4-5 |
| Orta-Geç Yapı | haftada 1 | +1-2 Bölge 4-5 antrenmanları | Haftada 4-5 |
| Tepe/Özel | Haftada 0-1 | +2 yarışa özel antrenman | Haftada 4-5 |
| Konik | haftada 0 | 1-2 bileme seansı | Çoğunlukla kolay |
Temel prensip:Bölge 3 temposu takviyesi, değiştirme, eşik ve aralık çalışması. Yapım aşamaları sırasında haftada maksimum 1 kullanın.
Örnek Eğitim Haftası (Yapım Aşaması)
| Gün | Antrenman yapmak | Birincil Bölge |
|---|---|---|
| Pazartesi | Dinlenme veya 6,5 km kolay | Bölge 1-2 |
| Salı | Bölge 3 temposu: 30 dakika rahat ve sert | Bölge 3 |
| Çarşamba | 6 mil kolay kurtarma | Bölge 2 |
| Perşembe | Eşik antrenmanı: 4 × 8 dk. Bölge 4 | Bölge 4 |
| Cuma | 5 mil kolay + adım | Bölge 2 |
| Cumartesi | 6 mil kolay | Bölge 2 |
| Pazar | 14 mil uzun koşu kolay | Bölge 2 |
Yoğunluk dağılımı:~%75 Bölge 1-2 (kolay), ~%10 Bölge 3 (tempo), ~%10 Bölge 4 (eşik), ~%5 ısınma/soğuma
Bu korur80/20 ilkeleriStratejik Bölge 3 çalışmasını dahil ederken.
Ortak Bölge 3 Hataları
1. Bölge 3'te En Fazla Kilometreyi Koşmak
Sorun:"Kolay" koşular Bölge 3'ün orta dereceli çabaları haline gelir
Sonuç:Kronik yorgunluk, kalitesiz antrenmanlar, yaralanma riski
Çözüm:Bölge 2'ye (konuşmaya dayalı) kolay koşuları zorlayın. Bölge 3'ü yalnızca belirli tempo antrenmanları için ayırın.
2. Eşik Yerine Bölge 3
Sorun:Tempo oturumlarının Bölge 4 olması gerekirken Bölge 3'te yürütülmesi
Sonuç:Laktat eşiği iyileştirmeleri için yetersiz eğitim uyarısı
Çözüm:Zor günleri gerçekten zorlaştırın (Bölge 4-5). Bölge 3 temposu eşik çalışmasının yerine geçmez, onun tamamlayıcısıdır.
3. Çok Sık Bölge 3 Çalışması
Sorun:Haftada 3-4 Bölge 3 seans
Sonuç:Yorgunluğu biriktirir, kaliteli seanslar arasında iyileşmeyi önler
Çözüm:Haftada 1 Bölge 3 temposu ile sınırlandırın. Gerçekten kolay (Bölge 2) ve gerçekten zor (Bölge 4-5) oturumlara öncelik verin.
4. Antrenman Amacını Göz Ardı Etmek
Sorun:Antrenman kolay ya da zorlu efor gerektirdiğinde Bölge 3'ü çalıştırmak
Sonuç:Eğitim adaptasyonunu tehlikeye sokar
Çözüm:Her koşunun amacını bilin. Kolay bir günse Bölge 2'yi çalıştırın. Zor bir günse Bölge 4-5'i çalıştırın. Belirli tempo oturumları için Bölge 3'ü kaydedin.
Sıkça Sorulan Sorular
Bölge 3 tempo koşuları gerekli midir?
Kesinlikle gerekli değildir ancak stratejik olarak kullanıldığında faydalıdır. Kolay aerobik koşu ile zorlu eşik çalışmasını bir araya getirerek aşırı yorgunluk olmadan orta düzeyde bir uyarı sağlarlar. Günlük varsayılan yoğunluk olarak değil, yapım aşamaları sırasında haftada 0-1 kez kullanılması en iyisidir.
Bölge 3 temposunun Bölge 4 eşik koşularından farkı nedir?
Bölge 3 "rahat bir şekilde serttir" (%70-80 maksimum HR), Bölge 4 ise "serttir" (%80-90 maksimum HR). Bölge 3 temposu 45-60+ dakika sürdürülebilir; Bölge 4 eşiği genellikle maksimum 20-40 dakika sürer. Bölge 4, daha güçlü laktat eşiği uyarısı sağlar ancak daha fazla iyileşme gerektirir.
Kilometrelerimin çoğunu Bölge 3'te mi koşmalıyım?
HAYIR! Bu yaygın bir hatadır. Millerin çoğu (%75-85) Bölge 1-2'de (kolay) olmalıdır. Yalnızca %10-15'i Bölge 3 olmalıdır. Kilometrelerin çoğunu Bölge 3'te koşmak kronik yorgunluğa neden olur ve hem kolay hem de zorlu antrenman seanslarından ödün verilmesine neden olur.
Bölge 3 temposunu ve Bölge 4 eşik koşularını ne zaman yapmalıyım?
Bölge 3 temposunu yapım aşamalarının başlarında, dinlenme haftalarında veya yarışa özel maraton hazırlığı için kullanın. Orta-geç oluşturma ve zirve aşamaları sırasında maksimum laktat eşiği iyileştirmesi için Bölge 4 eşik çalışmalarını kullanın. Çoğu hafta, Bölge 4 çalışmasını içermelidir; Bölge 3 ara sıra ek olarak sunulmalıdır.
Üs oluşturma sırasında Bölge 3 tempo koşularını yapabilir miyim?
Evet, ancak az miktarda (haftada 0-1). Temel bina Bölge 2'nin hacmini minimum yoğunlukla vurgular. Bölge 3'ü dahil ediyorsanız, Bölge 2'de kilometrenin %85-90'ını korurken haftada 20-30 dakikalık bir tempoda tutun.
Bölge 3'te olup olmadığımı nasıl anlarım?
Bir seferde 3-5 kelime konuşabiliyor, nefes alıp vermesi biraz yorucu ama ritmik, temposu "rahatlatıcı derecede zor", kalp atış hızı maksimum %70-80. Tam cümleler konuşabiliyorsanız Bölge 2'desiniz. Eğer zar zor konuşabiliyorsanız Bölge 4'tesiniz.
Bölge 3 maraton temposuyla aynı mıdır?
Çoğu koşucu için maraton temposu üst Bölge 2 / alt Bölge 3'te düşer (%75-82 maksimum KAH). Elit koşucular orta-üst Bölge 3'te maraton yarışı yapabilir. Bölge 3 tempoları iyi bir maraton yarışı simülasyonudur ancak eğlence amaçlı koşucular için gerçek maraton hızından biraz daha hızlı olabilir.
Neden bazı antrenman felsefeleri Bölge 3'ten kaçınıyor?
Polarize eğitim %75-85 kolay (Bölge 1-2) ve %10-20 çok zor (Bölge 5) vurgusunu yaparak Bölge 3-4'ü en aza indirir. Gerekçe: Bölge 3, çok fazla yorgunluk biriktirirken maksimum adaptasyon için yetersiz uyarı sağlar. Bununla birlikte, stratejik Bölge 3 kullanımı (haftada 1 kez), uygun hafif hacim ve zorlu egzersizlerle dengelendiğinde çoğu koşucuya fayda sağlayabilir.