Koşu Eğitim Yükü: rTSS, CTL, ATL ve TSB Açıklaması
Tahmin etmeden koşu stresi nasıl ölçülür, kondisyon ve yorgunluk nasıl izlenir ve koniklik süresi nasıl belirlenir?
Hızlı Yanıt
Eğitim yükünü çalıştırma birleştirir rTSS bireysel seans stresi için, CTL uzun vadeli fitness için, ATL için kısa süreli yorgunluk ve TSB tazelik için. En iyi şekilde çalışır Kritik Çalışma Hızı (CRS), eğitim bölgelerive hız verileri gerçekçidir.
- En iyi kullanım: antrenmanları karşılaştırın, haftalık yükü kontrol edin ve zaman azaltma haftalarını kontrol edin
- En önemli girdi: inandırıcı bir CRS veya eşik temposu
- En büyük hata: uyku, ağrı, ısı ve yaşam sırasında TSB'ü ırk gerçeği olarak ele almak stres aksini söyle
- Ritmi güncelle: CRS'ı her 6-8 haftada bir veya anlamlı bir eğitim bloğundan sonra yeniden test edin
Temel Çıkarımlar
- rTSS tek bir koşunun ne kadar stres yarattığını yanıtlıyor
- CTL Vücudunuzun günlerce değil haftalarca alıştığı yükü gösterir
- ATL son antrenmandan sonra hâlâ bacaklarınızda olanı gösterir
- TSB ego yönetimine değil, konik zamanlamaya ve hazırlığa yardımcı olur
- Önemli olan küme:CRS, rTSS hesap makinesi, eğitim bölgelerive dönemselleştirme
Koşu hacmini ve yoğunluğunu kararlara dönüştüren bir sistem istiyorsanız egzersiz yükünü kullanın. Önemli olan daha fazla sayı toplamak değil. Önemli olan bir koşunun yeterince kolay olup olmadığını bilmektir, bir blok yeterince üretken, ya da bir azalma aslında sizi tazeliyor.
Koşucular için pratik sorular basit:
- Bugünkü koşu ne kadar stresliydi?
- Gerçekte ne kadar yüke uyum sağladım?
- Yararlı bir yorgunluk mu taşıyorum yoksa çok fazla yorgunluk mu taşıyorum?
- Ne zaman zorlamalıyım, ne zaman geri çekilmeliyim ve ne zaman yarışmalıyım?
Koşu Antrenmanı Yükü Ölçüleri Nelerdir?
Eğitim yükünü çalıştırma koşuları yorumlanabilir strese dönüştürmek için pratik bir çerçevedir sinyaller. Bu çerçevede, rTSS Oturum maliyetini ölçer, CTL uzun vadeli fitness trendini ölçer, ATL son yorgunluğu ölçer ve TSB ikisi arasındaki boşluğu gösterir.
| Metrik | Sana ne anlatıyor | En iyi kullanım | Yaygın hata |
|---|---|---|---|
| rTSS | Bir koşunun stres maliyeti | Antrenmanları ve toplam haftalık yükü karşılaştırın | Puanlama modası geçmişe karşı çalışır CRS |
| CTL | Haftalar boyunca alıştığınız yük | Uzun vadeli kondisyon ve kapasiteyi takip edin | Birkaç gün içinde anlamlı hareket etmesini bekliyorum |
| ATL | Son işlerden dolayı bacaklarınızdaki yorgunluk hâlâ devam ediyor | Zorlu oturumlar arasındaki kurtarmayı yönetin | Darbe hasarını, acıyı ve yaşam stresini göz ardı etmek |
| TSB | Tazelik açığınız: kondisyon eksi yorgunluk | Konik zamanlama, test aralıkları, yarışa hazırlık | Hazır olduğunuzun kanıtı olarak bir pozitif sayı kullanmak |
Yararlı Zihinsel Model
Düşün rTSS bugünkü maliyet olarak, CTL fitness bankanız olarak, ATL olarak yorgunluk faturanızve TSB tazelik açığınız olarak. Sistemin değeri trendde, tek bir sayı değil.
Hangi Eğitim Yükü İşe Yarar ve Nerelerde Başarısız Olur?
📊 Egzersizleri Karşılaştırın
rTSS kolay bir uzun vadeli eşiği karşılaştırmanıza olanak tanır Yalnız hissederek tahmin yapmak yerine tek ölçekte seans ve tepe antrenmanı.
🧭 Kontrol Oluşturma Haftaları
CTL ve ATL, bir bloğun kondisyonu ileriye mi taşıdığına yoksa sadece ondan önce yorgunluk mu yığdığına karar vermenize yardımcı olur kötü seanslara veya yaralanma riskine dönüşür.
🏁 Konik Zamanı
TSB'e bağlandığınızda kullanışlı olur planlanmış dönemselleştirme, yarış bağlamı olmadan grafiğe baktığınızda değil.
⚠️ Önemli: Koşmanın Daha Yüksek Etkisi
Aynı TSS değeri, çarpma kuvvetleri nedeniyle koşuda bisiklete göre daha fazla fiziksel stresi temsil eder. Bir koşucu haftada 400 TSS biriktiren bir kişi, haftada 600-700 TSS alan bir bisikletçininkine benzer eğitim adaptasyonu deneyimi yaşar. Koşu antrenman yükü hem kardiyovasküler hem de kas-iskelet sistemi stresini hesaba katmalıdır.
Olumlu bir TSB, yarış günü formunu garanti etmez ve olumsuz bir TSB, başarısızlık anlamına gelmez. Yükleme modelleri uyku borcunu, ağrıyı, yakıt alma hatalarını, ısıyı veya teknik arızayı tam olarak yakalayamamak. Yük numaralarını sakla bağlı verimlilik ölçümleri, öznel his ve gerçek egzersiz kalite.
Koşu Antrenmanı Stres Puanı (rTSS) Nasıl Hesaplanır?
TSS Çalıştırmanın Formülü
Yoğunluk Faktörü (IF) şu şekildedir:
Normalleştirilmiş Kademeli Hız (NGS), tempo değişkenliğini ve yükselişi hesaba katar:
📊 Hıza Dayalı Basitleştirilmiş Yöntem
Güç ölçeri olmayan koşucular için tempoya dayalı hesaplamayı kullanın veya seansı şu şekilde puanlayın: rTSS hesap makinesi:
Örnek: CRS temponuz 4:00/km ise ve 4:20/km hızla koşuyorsanız:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Not: Daha yavaş tempo = daha düşük IF (hız hesaplamasından ters çevrilmiştir)
Çözümlü Örnek: Tempo Koşusu
Koşucu Profili:
- CRS Hız: 4:00/km (15 km/saat)
- CRS: 1 saatlik tempo eşiği
Egzersiz Verileri:
- Toplam Mesafe: 10 km
- Hareket Süresi: 43:20 (0,722 saat)
- Ortalama Hız: 4:20/km
Adım 1: Ortalama Hızı Hesaplayın
Hız = 13,85 km/saat
Adım 2: IF değerini hesaplayın (Hız Yöntemi)
IF = 0,923
Adım 3: IF'yi hesaplayın (Hız Yöntemi)
IF = 0,923 ✓
Adım 4: rTSS değerini hesaplayın
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS = 61.5
Yorum: Bu 10 km'lik tempo koşusu eşik-%10 tempoda 61.5 TSS üretti; bu, kaliteli aerobik seansları için tipik olan orta düzeyde bir eğitim uyaranıydı.
rTSS hesap makinesini kullanın Eğer puanı olmadan istiyorsanız matematiği manuel olarak yapmak.
TSS Yoğunluk Yönergelerini Çalıştırma
| TSS Aralığı | Yoğunluk Seviyesi | Açıklama | Örnek Antrenmanlar |
|---|---|---|---|
| < 50 | Kolay Kurtarma | Hafif koşu, konuşma temposu, aktif dinlenme | 30-45 dakika kolay koşu, toparlanma koşusu, uzun adımlar |
| 50-100 | Orta Seviye Eğitim | Tipik günlük antrenman hacmi, aerobik temel | 60-90 dakika istikrarlı koşu, uzun, kolay koşu |
| 100-200 | Sert Eğitim | Tempo/eşik çalışmasıyla kaliteli seanslar | Eşik aralıklarıyla 90-120 dakika, ilerleme koşuları |
| 200-300 | Çok Zor | Kaliteli, yarış simülasyonlu uzun koşular | 2-3 saatlik uzun koşular, yarı maraton tempolu çalışma |
| > 300 | Aşırı | Yarış günü, ultra mesafe etkinlikleri | Maraton yarışı, 50.000'den fazla ultra, Ironman koşusu |
📊 Koşu Seviyesine Göre Haftalık TSS Hedefler
- Başlangıç Koşucular: 150-300 TSS/hafta (3-4 çalışma/hafta)
- Orta Seviye Koşucular: 300-500 TSS/hafta (4-6 çalışma/hafta)
- Gelişmiş Koşucular: 500-700 TSS/hafta (6-8 seans/hafta)
- Elit Koşucular: 700-900+ TSS/hafta (8-12 seans/hafta)
Bunlar, aşağıda açıklanan kondisyon ölçümü olan Kronik Antrenman Yükünüze (CTL) doğru birikir.Yapmalılar hala gerçekçi bir şekilde dağıtılacak eğitim bölgeleri ve bir mantıklı dönemlendirme planı.
Koşucular için CTL, ATL ve TSB'yi Anlamak
Performans Yönetimi Tablosu (PMC), birbirine bağlı üç ölçümü görselleştirir. Koşu antrenmanınızın tam öyküsünü anlatın: kondisyon, yorgunluk ve form.
CTL - Kronik Eğitim Yükü
Günlük TSS'in 42 günlük üstel ağırlıklı ortalaması. Uzun vadeli aerobik kondisyonu temsil eder ve Tutarlı koşudan eğitim adaptasyonu.
ATL - Akut Eğitim Yükü
Günlük TSS'in 7 günlük üstel ağırlıklı ortalaması. Son antrenman stresini yakalar ve Geçtiğimiz hafta koşudan kaynaklanan birikmiş yorgunluk.
TSB - Antrenman Stres Dengesi
Dünkü kondisyon ve yorgunluk arasındaki fark. Gerçekleştirmeye hazır olduğunuzu veya gerçekleştirmeniz gerektiğini belirtir Bir sonraki kaliteli koşunuzdan veya yarışınızdan önce dinlenin.
CTL: Koşu Kondisyon Metriğiniz
Koşucular İçin CTL Neyi Temsil Eder?
CTL vücudunuzun koşu antrenman yükünün miktarını belirtir uyarlanmış son 6 hafta boyunca. bir koşuda daha yüksek CTL şu anlama gelir:
- Daha fazla aerobik kapasite ve koşu dayanıklılığı
- Daha fazla antrenman hacmi ve yoğunluğuyla başa çıkabilme yeteneği
- Geliştirilmiş nöromüsküler ve metabolik adaptasyonlar
- Daha yüksek sürdürülebilir koşu performansı
- Yerle temas kuvvetlerinden kaynaklanan darbe stresine karşı daha iyi tolerans
Zaman Sabiti: 42 Gün
CTL'nin yarılanma ömrü ~14,7 gündür. 42 gün sonra, tek bir antrenmanın yaklaşık %36,8'i (1/e) etkisi kondisyon hesaplamanızda kalır.
Bu yavaş azalma, koşu kondisyonunun kademeli olarak arttığı ancak aynı zamanda yavaş yavaş azaldığı anlamına gelir; Kısa dinlenme molaları sırasında antrenmandan mahrum kalmak.
Koşucular için Tipik CTL Değerleri
Temel kondisyon geliştirme, haftada 3-4 koşu
Tutarlı eğitim, haftada 4-6 koşu
Yüksek hacimli, haftada 6-8 seans
Profesyonel eğitim yükü, haftada 8-12+ seans
- Yeni başlayanlar: Haftada +2-4 CTL
- Orta seviye: Haftada +3-5 CTL
- Gelişmiş: +5-7 CTL haftada
Bu oranların aşılması, koşunun yüksek darbe stresi nedeniyle yaralanma riskini önemli ölçüde artırır. "%10 kuralı" (haftalık hacmi %10'dan fazla artırmayın) bu CTL artış oranlarıyla uyumludur.
ATL: Koşu Yorulma Metriğiniz
ATL kısa süreli antrenman stresini, yani geçen hafta koşuda biriken yorgunluğu izler. Yükseliyor Zorlu antrenmanlardan sonra hızlı bir şekilde ve dinlenme sırasında hızlı bir şekilde düşer, bu da iyileşmeyi yönetmek için vazgeçilmezdir kaliteli seanslar arasında.
ATL Koşu Antrenmanlarında Dinamikler
- Hızlı Yanıt: 7 günlük zaman sabiti (yarı ömür ~2,4 gün)
- Dikenli Desen: Zorlu seanslardan sonra sıçramalar, toparlanma günlerinde düşüşler
- Kurtarma Göstergesi: Düşmek ATL = koşular arasında yorgunluğu dağıtmak
- Aşırı Antrenman Uyarısı: Kronik olarak yüksek ATL yetersiz iyileşmeyi gösterir
- Darbe Stresi: ATL koşmak hem kardiyovasküler hem de kas-iskelet sistemini yansıtır yorgunluk
🔬 Koşu için Fitness-Yorgunluk Modeli
Her antrenman koşusu iki etki yaratır:
- Fitness uyaranı (yavaş gelişen, uzun ömürlü)
- Yorgunluk (hızlı oluşan, çabuk dağılan)
Koşu Performansı = Fitness - Yorgunluk.PMC bu modeli görselleştirerek bilimsel koşucular için periyodizasyon ve optimum yarış zamanlaması.
Kararlı Durumda
Koşu antrenman yükü haftadan haftaya tutarlı olduğunda, CTL ve ATL birleşir:
Örnek: Sürekli olarak 400 TSS/hafta
CTL ~57'ye yaklaşıyor
ATL ~57'ye yaklaşıyor
TSB 0'a yaklaşıyor
Yorum: Fitness ve yorgunluk dengelenir. Birikmiş açık veya fazlalık — sürdürülebilir eğitim bakımı.
Yapım Aşamaları Sırasında
Koşu hacmini veya yoğunluğunu arttırırken:
ATL yükselir daha hızlı daha kısa zaman sabiti nedeniyle CTL'den daha kısadır. TSB negatif olur (yorgunluk > uygunluk). Bu normal ve üretken bir durumdur; koşmayı teşvik etmek için aşırı yük uyguluyorsunuz uyarlamalar.
Yarışlar için Taper Sırasında
Yarışma öncesi antrenman yükünü azaltırken:
ATL düşer daha hızlı CTL'den daha fazla. TSB pozitif olur (kondisyon > yorgunluk). Bu Hedef; kondisyonunuzu korurken, yarış gününe bacaklarınız performansa hazır ve dinç bir şekilde varmak.
TSB: Kondisyon-Yorgunluk Dengeniz ve Yarışa Hazırlığınız
TSB (Antrenman Stres Dengesi), dünkü kondisyon (CTL) ile dünkü kondisyon arasındaki farktır. dünkü yorgunluk (ATL). Koşucular için zinde veya yorgun olduğunuzu, yarışa hazır olduğunuzu veya yarışa hazır olduğunuzu gösterir. iyileşme günlerine ihtiyaç var.
TSB Koşucular için Yorumlama Kılavuzu
| TSB Aralığı | Durum | Yorumlama | Önerilen Eylem |
|---|---|---|---|
| < -30 | Aşırı Antrenman Riski | Aşırı yorgunluk. Yüksek yaralanma riski. | Derhal iyileşme gerekiyor. Sesi %50+ azaltın. Dinlenme günlerini düşünün. |
| -20 ila -30 | Optimum Eğitim Bloğu | Üretken aşırı yük. Fitness oluşturma. | Plana devam edin. Aşırı ağrı veya yorgunluk belirtilerini izleyin. |
| -10 ila -20 | Orta Derecede Eğitim Yükü | Standart eğitim birikimi. | Normal eğitim. Kalite aralığı veya tempo oturumlarını yönetebilir. |
| -10 ila +15 | Geçiş/Bakım | Dengeli durum. Hafif yorgunluk veya tazelik. | B/C yarışları, testler veya dinlenme haftaları için idealdir. |
| +15 ila +25 | Zirve Yarışı Formu | Taze ve formda. Optimum performans penceresi. | A öncelikli yarışlar. Beklenen en yüksek çalışma performansı. |
| +25 ila +35 | Çok Taze | Oldukça dinlenmiş. Kısa yarışlar için iyi. | 5K-10K yarışları, zamana karşı yarışlar, pist etkinlikleri. |
| > +35 | Eğitimsizleştirme | Hareketsizlik nedeniyle kondisyon kaybı. | Eğitime devam edin. Uzun süreli dinlenmeden dolayı kondisyon kaybı. |
🎯 Koşu Yarışı Mesafesine Göre TSB'yi Hedefleyin
- 5K/10K Yarışları: TSB +20 ila +30 (tazelik için 7-10 gün azaltılır)
- Yarı Maraton: TSB +15 ila +25 (10-14 günlük azalma)
- Maraton: TSB +10 ila +20 (hacim azalmasıyla birlikte 14-21 günlük azalma)
- Ultra Maraton (50K+): TSB +5 ila +15 (7-14 gün azaltılır, ses düzeyi korunur ancak azaltılır) yoğunluk)
Daha kısa yarışlarda hız/güç için daha yüksek TSB gerekir. Daha uzun yarışların korunması için ılımlı TSB gerekir dayanıklılık.
PMC Örnek: Koşu Antrenmanı Bloku → Konik → Yarış
12 Haftalık Maraton Eğitim Döngüsü
1-3. Haftalar: Üs İnşa Aşaması
- Haftalık TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: Kademeli olarak 40 → 48'e yükselir
- ATL: Haftalık yükü takip eder, 45-60 arasında değişir
- TSB: Hafif negatif (-5 ila -15), yönetilebilir antrenman stresi
- Odaklanma: Aerobik temel geliştirme, kolay kilometreler
4-7. Haftalar: Yapım Aşaması 1
- Haftalık TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (iyileşme haftası)
- CTL: Yükselmeye devam ediyor 48 → 60
- ATL: Daha yüksek dalgalanmalar 55-75
- TSB: Daha negatif (-15 ila -25), üretken aşırı yük
- Odaklanma: Tempo koşuları, eşik aralıkları ekleme
8-11. Haftalar: Zirve Aşaması
- Haftalık TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: ~65'te zirveler
- ATL: En yüksek değerler 65-80
- TSB: En olumsuz (-20 ila -30), maksimum uygunluk uyaranı
- Odaklanma: Maraton temposu bölümleri ve kaliteli seanslarla uzun koşular
12. Hafta: İyileşme Haftası
- Haftalık TSS: 300 (%45 indirim)
- CTL: ~63'e hafif düşüş (uygunluk korundu)
- ATL: Hızla ~50'ye düşer
- TSB: +5 ila +10'a yükselir (kısmi tazelik)
- Odaklanma: Dinlenme koşuları, ilgi çekici antrenman uyarlamaları
13-14. Hafta: Konik + Yarış Haftası
- 13. Hafta TSS: 250, 14. Hafta TSS: 120 + yarış (toplam ~250)
- CTL: ~60'a hafif düşüş (minimum uygunluk kaybı)
- ATL: ~35'e hızlı düşüş (yorgunluk ortadan kalktı)
- TSB: Zirveler Yarış gününde +20 ila +25
- Sonuç: Taze bacaklar, korunmuş kondisyon, zirve maraton performansına hazır
✅ Taper Koşucular İçin Neden İşe Yarar?
Farklı zaman sabitleri (CTL için 42 gün, ATL için 7 gün) optimize eden koniklik etkisini yaratır. koşu performansı:
- ATL hızlı tepki verir → Koşu yorgunluğu (hem kardiyovasküler hem de kas-iskelet sistemi) kısa sürede kaybolur 7-10 gün
- CTL yavaş tepki veriyor → Aerobik kondisyon ve koşu uyarlamaları haftalarca devam ediyor
- Sonuç: Yorgunluk ve ağrı kaybolurken kondisyon korunur = en yüksek yarış performansı için taze bacaklar
Pratik Koşu Eğitimi Yük Yönetimi Yönergeleri
1️⃣ Günlük rTSS Tutarlı Bir Şekilde Takip Edin
Doğru CTL/ATL/TSB trendlerini oluşturmak için her çalıştırmanın TSS kaydını tutun. Eksik veriler kondisyonda boşluklar yaratır eğri. Tüm koşular için GPS izleme verilerini veya tempoya dayalı hesaplamaları kullanın.
2️⃣ CTL Rampa Hızını Dikkatle İzleyin
CTL'yi kademeli olarak artırın. Çoğu koşucu için haftalık 3-5 puanlık bir artış sürdürülebilirdir. 10+ atlama puanlar, koşunun darbe stresi nedeniyle aşırı antrenmana ve yaralanmaya davetiye çıkarır.
3️⃣ İyileşme Haftaları Planlayın
Her 3-4 haftada bir, koşu hacmini bir hafta boyunca %30-40 azaltın. TSB'nin -5'ten +10'a yükselmesine izin verin. Bu kondisyon adaptasyonlarını pekiştirir ve kümülatif yorgunluğu önler.
4️⃣ Yarış Konikliğinizi Zamanlayın
Çoğu mesafe için yarış gününde TSB +15 ila +25'i hedefleyin. Irklara bağlı olarak 10-21 gün arayla azalmaya başlayın mesafe ve mevcut TSB seviyesi.
5️⃣ Derleme Sırasında Negatif TSB'yi Kabul Et
Oluşturma aşamalarında -20 ile -25 arası TSB koşucular için normal ve verimlidir. başvurduğun anlamına gelir Aşırı yaralanma riski olmadan adaptasyon için eğitim teşviki.
6️⃣ CTL Molalardan Sonra Kademeli Olarak Yeniden Oluşturun
Sakatlanma veya sezon dışı aralardan sonra hemen önceki CTL ile devam etmeye çalışmayın. Kademeli olarak yeniden inşa edin Yeniden yaralanmayı önlemek için haftada 3-5 CTL puan.
7️⃣ Vücudunuzu Dinleyin
TSS metrikleri mutlak kurallar değil, kılavuzlardır. Kalıcı ağrı, zayıf uyku veya azalan performans iyi TSB sayılarına rağmen ek iyileşme ihtiyacını göstermektedir.
8️⃣ Koşmama Stresinin Hesabı
Yaşam stresi, yetersiz uyku ve çapraz antrenman iyileşmeyi etkiler. sırasında TSS hedeflerini azaltmayı düşünün. Koşuya özgü ölçümler iyi görünse bile yüksek stresli dönemler.
Sıkça Sorulan Sorular: Koşu İçin Antrenman Stres Puanı
Enerji ölçer olmadan çalışma için TSS'yi nasıl hesaplarım?
Tempoya dayalı yöntemi kullanın: Tempo eşiğinizi aşağıdakilere bölerek Yoğunluk Faktörünüzü (IF) hesaplayın. koşu için ortalama temponuz. Daha sonra şu formülü uygulayın: rTSS = (IF²) × Süre (saat) × 100. Örneğin, eşik temponuz 4:00/km ise ve 10 km'yi 4:30/km tempoda 45 dakikada koşarsanız (0,75 saat): IF = 4:00/4:30 = 0,889, yani rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
En kısa iş akışını istiyorsanız, rTSS hesap makinesi gerçekçi bir ayar yaptıktan sonra CRS.
TSS koşmak ile TSS bisiklete binmek arasındaki fark nedir?
Her ikisi de aynı IF² formülünü kullanır, ancak TSS komutunu çalıştırmak, darbe nedeniyle daha fazla toplam fiziksel stresi temsil eder yer temasından kaynaklanan kuvvetler. Haftada 400 TSS koşu yapan bir koşucu, benzer bir antrenman adaptasyonu deneyimi yaşar. haftada 600-700 TSS kazanan bisikletçi. Koşmak aynı zamanda girdi olarak güç watt yerine tempoyu/hızı kullanır ve aynı TSS değeri için daha fazla iyileşme süresi gerektirir.
Maraton antrenmanı için iyi bir haftalık TSS nedir?
Maraton antrenmanı için haftalık koşu TSS deneyime göre değişir: İlk maratona hazırlanan yeni başlayanlar: 250-400 TSS/hafta; Orta düzey maratoncular: 400-550 TSS/hafta; İleri düzey/rekabetçi maratoncular: 550-700+ TSS/hafta. İleri düzey koşucular için yoğun haftalar 600-800 TSS'e ulaşabilir, azalma haftaları ise düşebilir 200-300 TSS'e kadar.
Bir sayıdan daha önemli olan, bu yükün içinizde nasıl oturduğudur. maraton inşası ve dönemselleştirme.
10K yarışı için hangi TSB'yi hedeflemeliyim?
10K yarışı için yarış gününde TSB +20 ile +30 arasında hedef alın. Bunu başarmak için 7-10 günlük bir azaltma işlemine başlayın. daha yüksek TSB (daha fazla tazelik), hız ve gücün daha önemli olduğu kısa yarışlar için faydalıdır dayanıklılık. Korumak için bir miktar yoğunluğu korurken, 10 gün sonra hacmi azaltmaya başlayın nöromüsküler keskinlik.
Kritik Koşu Hızımı bilmiyorsam TSS'i kullanabilir miyim?
seninkini bilmek Kritik Çalışma Hızı (CRS) veya eşik temposu TSS hesaplamasının doğru yapılması için gereklidir çünkü IF bu değere göre hesaplanır. eğer yapmazsan CRS'ınızı bilin, bir eşik testi yapın: ya 30 dakikalık tam süreli deneme (ortalama tempo = CRS) veya 8 km'lik bir yarış temposu. Alternatif olarak, son yarış sürelerini kullanarak tahmin yapın: 10K tempo + 10-15 saniye/km CRS'a yaklaşır.
CRS ayarlandıktan sonra bunu şuna dönüştürün: eğitim bölgeleri yani senin Kolay, eşik ve yarış tempolu çalışmaların tümü aynı yük modelini besler.
CTL değerimi ne kadar hızlı artırmalıyım?
CTL koşusunu yeni başlayanlar için haftada 2-4 puan, orta düzey koşucular için 3-5 puan artırın ve İleri düzey koşucular için maksimum 5-7 puan. Bu, haftalık kilometre için "%10 kuralı" ile uyumludur Yaralanma riskini artırır ve en aza indirir. Bu oranların aşılması, aşırı antrenmanı önemli ölçüde artırır ve Koşunun kaslar, tendonlar ve kemikler üzerindeki yüksek darbe stresi nedeniyle yaralanma riski.
Eğitim sırasında negatif TSB ne anlama geliyor?
Negatif TSB, yorgunluğun (ATL) kondisyon durumunu (CTL) aştığı anlamına gelir; şu anda son zamanlardaki yorgunluktan dolayı yorgunsunuz eğitim. Bu, yapım aşamaları sırasında normal ve üretkendir. TSB -15 ile -25 arası üretkenliği gösterir antrenman stresi. -30'un altındaki TSB aşırı antrenman riskini ve toparlanma ihtiyacını gösterir. Negatif TSB sırasında yapı, kondisyon adaptasyonları için teşvik yaratırken, azalmalar sırasında pozitif TSB izin verir performans.
Antrenman Yükünü Koşu Ölçümleri Merkeziniz Olarak Kullanın
Antrenman yükü, eşik temposu, seans puanlaması, antrenman bölgeleri ve yarış planlaması. Grafik kendi başına sadece bir grafiktir.
Kümeyi bu sayfa etrafında oluşturun
Eğitim yükünüz merkezinizse kullanılacak sonraki sayfalar şunlardır:
- Kritik Çalışma Hızı (CRS) eşik temposunu sabitlemek için
- rTSS Hesap Makinesi bireysel koşuları puanlamak
- Eğitim Bölgeleri CRS'ı oturum amacına dönüştürmek için
- Eğitim Yükü ve Periyodizasyon planlamak oluşturma, kurtarma ve konik bloklar
Koşu Eğitim Yükü: rTSS, CTL, ATL ve TSB Açıklaması
Koşu antrenman yükü, oturumları puanlamak için rTSS'yi, uzun süreli kondisyon durumunu izlemek için CTL'yi, kısa süreli yorgunluğu izlemek için ATL'yi ve antrenman ve azaltma kararları için tazeliği ölçmek için TSB'yi kullanır.
- 2026-04-02
- koşu antrenman yükü · rTSS · CTL ATL TSB çalışıyor · koşu yorgunluğu ve kondisyon · koşu konik zamanlaması
- Kaynakça