Temel Çıkarımlar: Koşucular için Antrenman Yükü
- Eğitim Stres Puanı (TSS)her koşunun vücudunuzu ne kadar zorladığını ölçer; yoğunluk ve süreyi uygulanabilir tek bir sayıyla birleştirir
- CTL (Kronik Eğitim Yükü)42 günlük tutarlı antrenman sonucunda oluşan kondisyon seviyenizi, yani uzun vadeli aerobik kapasitenizi ölçer
- ATL (Akut Eğitim Yükü)Son 7 gündeki son yorgunluğunuzu (kısa süreli egzersiz stresiniz ve dinlenme ihtiyaçlarınız) takip eder
- TSB (Egzersiz Stres Dengesi)formunuzu ortaya çıkarır: kondisyon eksi yorgunluk eşittir yarışa hazırlık veya iyileşme ihtiyacı
- PeriyodizasyonAşırı antrenmanı önlerken hedef yarışlarda zirveye ulaşmak için antrenman döngüleri boyunca antrenman yükünün ilerleyişini yapılandırır
- Anlamakkoşu antrenman yüküKoşucu yaralanmalarının 1 numaralı sebebini önler: çok fazla şeyi çok erken yapmak
Neden bazı koşucular kondisyonlarını hızla geliştirirken diğerleri durağanlaşıyor veya sakatlanıyor? Cevap eğitim yükü yönetiminde yatmaktadır. Bu kapsamlı kılavuz, Egzersiz Stres Puanının (TSS), Kronik Egzersiz Yükünün (CTL), Akut Egzersiz Yükünün (ATL) ve Egzersiz Stres Dengesinin (TSB) öznel egzersizi nasıl ölçülmüş, veri odaklı performans optimizasyonuna dönüştürdüğünü ortaya koymaktadır.
İster ilk maratonunuz için antrenman yapıyor olun, ister bir Boston eleme yarışını kovalıyor olun, ister ultra mesafeli etkinliklere hazırlanıyor olun, antrenman yükünde ve periyodizasyonda ustalaşmak, kondisyonunuzun zirvesine ulaşmak ile yarış gününden önce tükenmek arasındaki farktır. Bu kılavuz, özellikle koşucular için (bisikletçiler veya triatletler için değil, darbe stresi, nöromüsküler yorgunluk ve kas-iskelet sistemi talepleri nedeniyle benzersiz zorluklarla karşılaşan koşucular için) antrenman stresi yönetimi konusunda en eksiksiz kaynağı sağlar.
Her çalıştırma için TSS'i nasıl hesaplayacağınızı, CTL'i güvenli bir şekilde nasıl oluşturacağınızı, TSB sinyallerini nasıl yorumlayacağınızı, periyodik eğitim bloklarını nasıl yapılandıracağınızı, mükemmel taper'ları nasıl yürüteceğinizi ve verilerinizi gizli tutarken tüm süreci otomatikleştirmek için Run Analytics'i nasıl kullanacağınızı öğreneceksiniz. Sonunda, seçkin antrenörlerin yaptığı gibi antrenman yükünü hassasiyetle, amaç ve kanıtlanmış sonuçlarla yönetme bilgisine sahip olacaksınız.
Koşuda Antrenman Yükünü Anlamak
Eğitim yüküantrenmanın vücudunuza uyguladığı kümülatif stresi ölçer. Sadece mil veya saat saymanın aksine, antrenman yükü hem hacmi (ne kadar antrenman yaptığınızı) hem de yoğunluğu (ne kadar antrenman yaptığınızı) hesaba katarak bu boyutları adaptasyonu, yorgunluğu ve yaralanma riskini tahmin eden ölçümlerle birleştirir.
Eğitim Yükünün Tanımlanması
Her çalıştırma iki eşzamanlı etki yaratır:spor teşvikiVeyorgunluk birikmesi. Eğitim yükü ölçümleri bu ikiliği ölçer. 60 dakikalık kolay bir koşu, orta düzeyde bir antrenman yükü oluşturur; bu, aşırı yorgunluk olmadan kondisyonunuzu korumaya yetecek kadar uyarıcıdır. Eşik aralıklarıyla yapılan 90 dakikalık uzun bir koşu, yüksek antrenman yükü oluşturur; bu, önemli bir kondisyon teşviki sağlar ancak dinlenme gerektiren önemli bir yorgunluktur.
Etkili antrenmanın zorluğu, performansın düşmesine veya yaralanmanın meydana gelmesine neden olacak kadar fazla yorgunluk biriktirmeden, sürüş adaptasyonu için yeterli yükün uygulanmasında yatmaktadır. Çok az yük hiçbir gelişme sağlamaz. Çok fazla yük, aşırı antrenman sendromuna yol açar. Optimum antrenman yükü, yorgunluğu yönetirken adaptasyonu en üst düzeye çıkaran dar bantta gezinir ve bu bant, antrenman geçmişine, genetiğe, toparlanma kapasitesine ve yaşam stresine bağlı olarak her koşucu için farklılık gösterir.
Eğitim Yükü Neden Önemlidir?
Antrenman yükünü yönetmek, rekabetçi koşucuların karşılaştığı üç kritik zorluğu çözüyor:
🎯 Uyarlamayı Optimize Edin
Ölçülen antrenman yükü, her antrenmanın antrenman planınıza katkıda bulunmasını sağlar. Çok mu kolay? Uyum sağlamayacaksın. Çok mu zor? Ek bir fayda sağlamadan yorgunluk biriktireceksiniz. Hassas yük yönetimi, kondisyonunuzun sürekli olarak geliştiği adaptasyon bölgesinde kalmanızı sağlar.
🛡️ Aşırı Antrenmanı Önleyin
Koşu yaralanmalarının %80'i antrenman hatalarından, özellikle de "çok erken"den kaynaklanıyor. Antrenman yükü ölçümleri, yorgunluk birikimi toparlanma kapasitesini aştığında erken uyarı sinyalleri sağlayarak, yaralanmaya neden olmadan proaktif dinlenmeye olanak tanır.
📈 Zamanın En Yüksek Performansı
Zirve yarış performansı, taze bacaklar VE kondisyonun korunmasını gerektirir; bu da antrenman yükünün periyodlanmasıyla çözülen çelişkili hedeflerdir. CTL, ATL ve TSB ilişkilerini anlamak, kondisyonunuzu korurken yorgunluğu ortadan kaldıran hassas daralmayı mümkün kılar.
Dahili ve Harici Yük
Egzersiz bilimi iki antrenman yükü kategorisini birbirinden ayırır:
Dış YükYaptığınız işi ölçer: kat edilen mesafe, korunan tempo, kazanılan yükseklik, antrenman süresi. Bu ölçümler objektiftir ve GPS saatleri ile kolayca ölçülür. 200 m yükseklik kazancıyla 5:00/km tempoda 10K koşu, bunu kimin yaptığına bakılmaksızın belirli bir harici yükü temsil eder.
İç Yükharici çalışmaya karşı fizyolojik tepkinizi ölçer: kalp atış hızı artışı, laktat üretimi, glikojen tükenmesi, hormonal bozulma, nöromüsküler yorgunluk. Aynı 10K koşusu, kondisyonunuza bağlı olarak farklı iç yükler üretir; elit bir koşucu için kolaydır ancak yeni başlayanlar için yorucudur.
TSS gibi etkili egzersiz yükü ölçümleri, bireysel eşiğinize göre stresi hesaplayarak harici ve dahili yükü köprüler (Kritik Koşu Hızı). Bu kişiselleştirme, egzersiz yükünüzün genel iş yükünü değil, SİZİN fizyolojik yanıtınızı yansıtmasını sağlar.
Antrenman Yükü Nasıl Ölçülür?
Koşucular, antrenman yükünü ölçmek için basit RPE tabanlı puanlardan karmaşık fizyolojik ölçümlere kadar birçok seçeneğe sahiptir:
- RPE Oturumu (sRPE):Algılanan çabayı 1-10 olarak değerlendirin, dakikalarla çarpın = egzersiz yükü. Basit ama son derece öznel ve tutarsız.
- TRIMP (Eğitim Darbesi):Bölgelerdeki zamana göre ağırlıklandırılmış kalp atış hızına dayalı hesaplama. RPE'ten daha iyidir ancak HR monitörü gerektirir.
- Eğitim Stres Puanı (TSS):Yoğunluk² × Süre × 100; burada yoğunluk eşiğe göredir. Koşucular için en doğru olanıKORUMA0X.
Bu kılavuz TSS tabanlı ölçümlere (TSS, CTL, ATL, TSB) odaklanmaktadır çünkü bunlar dayanıklılık sporlarında antrenman yükü yönetimi için en uygulanabilir ve bilimsel olarak doğrulanmış çerçeveyi sağlar. TSS tüm gelişmiş uygulamaların temelini oluştururkoşu antrenman yüküanaliz.
Koşucular için Antrenman Stres Skoru (TSS)
Eğitim Stres Puanı (TSS)egzersiz stresinin nihai tek rakamlı özetini temsil eder. TSS, yoğunluk ve süreyi birleştirerek "koşunun ne kadar zor olduğunu" ölçer. Koşuya özgü hem kardiyovasküler hem de kas-iskelet sistemi taleplerini hesaba katan hassasiyetle.
TSS nedir?
TSS, Dr. Andrew Coggan tarafından bisiklet sürmek için geliştirildi ancak rTSS (koşu Antrenman Stres Skoru) olarak koşmaya uyarlandı. Temel prensip: eşik temponuzda bir saat = 100 TSS. Bu standart, farklı süre ve yoğunluktaki antrenmanların ortak bir ölçekte karşılaştırılmasına olanak tanır.
🎯 TSS Standardizasyonu
100 TSS temel çizgisi sezgisel ölçeklendirme sağlar:
- Eşikte 30 dakika = ~50 TSS
- Eşikte 60 dakika = 100 TSS (tanım)
- Eşikte 120 dakika = 200 TSS
- Eşik yoğunluğunun %80'inde 60 dakika = ~64 TSS
- Eşik yoğunluğunun %110'unda 60 dakika = ~121 TSS
TSS Nasıl Hesaplanır?
TSS formülü yoğunluğu ve süreyi matematiksel olarak birleştirir:
NeredeYoğunluk Faktörü (IF)eşiğe göre çabayı temsil eder:
Tempo kullanan koşucular için (hızdan ters çevrilmiş): IF = CRS tempo / Ortalama tempo
CRS temponuz 4:00/km ise ve 4:20/km hızla koşuyorsanız: IF = 240/260 = 0,923
Çözümlü Örnek: Tempo Koşusu TSS Hesaplaması
Koşucu Profili:
- CRS Hızı: 4:00/km (30 dakika boyunca eşik temposu)
- CRS: 15 km/saat veya 240 saniye/km
Antrenman yapmak:43:20'de 10 km koşu (ortalama tempo 4:20/km = 260 saniye/km)
Adım 1: IF'i hesaplayın
IF = 240 sn/km ÷ 260 sn/km =0.923
Adım 2: Süreyi Hesaplayın
43:20 = 43,33 dakika =0,722 saat
Adım 3: TSS'i hesaplayın
KORUMA1X = (0,923²) × 0,722 × 100
KORUMA1X = 0,852 × 0,722 × 100 =61.5 KORUMA1X
Tercüme:Bu tempolu koşu, kaliteli aerobik seanslarının tipik bir örneği olan, orta düzeyde bir antrenman uyarımı sağladı.
TSS Değerlerini Yorumlama
Farklı TSS serilerinin neyi temsil ettiğini anlamak, etkili antrenmanlar tasarlamanıza ve haftalık antrenman yükünü yönetmenize yardımcı olur:
| TSS Serisi | Antrenman Türü | Kurtarma Gerekli | Örnek Antrenmanlar |
|---|---|---|---|
| < 50 | Kolay Kurtarma | < 24 saat | 30-45 dakika kolay koşu, toparlanma koşusu, uzun adımlar |
| 50-100 | Orta Seviye Eğitim | 24-36 saat | 60 dakikalık istikrarlı koşu, kolay uzun koşu |
| 100-200 | Sert Eğitim | 36-48 saat | Eşik çalışmasıyla 90 dakika, kaliteli uzun vadede |
| 200-300 | Çok Zor | 48-72 saat | 2-3 saatlik uzun koşular, yarı maraton tempolu çalışma |
| > 300 | Aşırı | 72+ saat | Maraton yarışları, ultra mesafeli etkinlikler |
Antrenman Türüne Göre TSS Aralıkları
Farklı egzersiz seansları, süreye ve yoğunluğa bağlı olarak öngörülebilir TSS aralıkları oluşturur:
- Kolay Koşular (%60-75 efor):10 km'de 8-15 TSS, 60-90 dakika boyunca 40-75 TSS
- Uzun Koşular (konuşma temposu):90-150 dakika sabit aerobik koşu için 100-200 TSS
- Tempo/Eşik Koşuları:Isınma/soğuma ile eşik yoğunlukta 20-40 dakika boyunca 80-150 TSS
- Aralıklı Oturumlar:Aralık uzunluğuna, yoğunluğa ve iyileşme süresine bağlı olarak 100-180 TSS
- VO2max Egzersizleri:Yüksek yoğunluklu aralıklar için 90-140 TSS (eşikten daha kısa ancak daha yüksek yoğunluk)
- Maraton Yarışları:250-350+ TSS (uzun süreli iyileşme gerektiren aşırı stres)
💡 Koşu vs Bisiklet TSS
Aynı TSS değeri, çarpma kuvvetleri ve kas-iskelet sistemi yükü nedeniyle koşu sırasında bisiklete binmekten DAHA FAZLA fiziksel stresi temsil eder. Haftada 400 TSS toplayan bir koşucu, haftada 600-700 TSS toplayan bir bisikletçiye benzer antrenman adaptasyonu deneyimi yaşar. Bisiklet hedeflerini değil koşuya özel TSS kıyaslamalarını kullanın. Hakkında daha fazla bilgi edininTSS hesaplamasını çalıştırıyorum.
Kronik Egzersiz Yükü (CTL): Kondisyon Seviyeniz
Kronik Egzersiz Yükü (CTL)Üstel ağırlıklandırmayla son 42 gündeki günlük TSS'in ortalamasını alarak uzun vadeli kondisyonunuzu ölçer (son günler uzak günlere göre biraz daha fazla sayılır). CTL vücudunuzun sahip olduğu egzersiz yükünü temsil ederuyarlanmış—tutarlı çalışmayla oluşturulan aerobik kondisyon temeliniz.
CTL nedir?
CTL şu temel soruyu yanıtlıyor: "Şu anda ne kadar formdayım?" CTL, subjektif hislerden veya tek antrenman performanslarından farklı olarak, vücudunuzun altı hafta boyunca başarılı bir şekilde işlediği ve adapte olduğu birikmiş antrenman stresine dayalı objektif bir kondisyon ölçümü sağlar.
Daha yüksek CTL, daha fazla aerobik kapasiteyi, gelişmiş koşu ekonomisini, gelişmiş dinlenme sistemlerini ve antrenman stresine karşı artan dayanıklılığı gösterir. CTL puanı 80 olan bir koşucu, CTL puanı 40 olan birini mahvedecek haftalık antrenman yüklerini kaldırabilir; kardiyovasküler, metabolik ve kas-iskelet sistemleri kronik strese maruz kalmaya uyum sağlamıştır.
🔬 Bilim: 42 Günlük Zaman Sabiti
CTL, 42 günlük üstel ağırlıklı hareketli ortalama (EWMA) kullanır. Bu zaman sabiti fizyolojik adaptasyon zaman ölçeklerini yansıtır:
- Kılcal yoğunluk değişiklikleri 4-6 hafta içinde ortaya çıkar
- Mitokondriyal biyogenez 3-6 hafta gerektirir
- Aerobik enzim adaptasyonları 4-8 hafta boyunca gelişir
- Nöromüsküler koordinasyon 4-12 haftada iyileşir
42 günlük pencere, bu uyarlamaları yakalarken, en son eğitim değişikliklerini yansıtacak kadar duyarlı kalır.
CTL Nasıl Hesaplanır?
CTL, dünün CTL ve bugünün TSS'ine göre günlük olarak güncellenir:
Bu üstel ağırlıklandırma şu anlama gelir:
- Bugünkü antrenman CTL'i anında %2,4 oranında etkiliyor
- 14 gün önceki bir antrenman hala ağırlığın ~%60'ına katkıda bulunuyor
- 42 gün önceki bir antrenman ağırlığın ~%37'sine katkıda bulunuyor (1/e)
- 60 günü aşan antrenmanların etkisi minimum düzeydedir (~%25)
CTL Yapı Örneği: 12 Haftalık Maraton Bloğu
Başlangıç Noktası:CTL = 45 (orta düzey koşucu, 4 koşu/hafta, ~350 TSS/hafta)
1-4. Hafta:Haftada 400 TSS'e çıkın → CTL 52'ye yükseldi
5-8. Hafta:Haftada 500 TSS'e çıkın → CTL 62'ye yükseldi
9-11. Hafta:Haftada 550 TSS ile zirve → CTL 68'e ulaştı
12. Hafta:300 TSS'e azaltın → CTL ~66'da kalıyor
Sonuç:12 hafta boyunca +21 CTL puanı = %47 kondisyon artışı
CTL'i Güvenle Oluşturun
Her koşucu için kritik soru: "CTL'i güvenli bir şekilde ne kadar hızlı artırabilirim?" Çok yavaş inşa etmek eğitim süresini boşa harcar ve ilerlemeyi kısıtlar. Çok hızlı inşa etmek, adaptasyondan daha hızlı bir şekilde yorgunluğu biriktirir ve bu da yaralanmaya, hastalığa veya aşırı antrenman sendromuna yol açar.
- Yeni Başlayanlar (CTL 15-35):Haftada maksimum +2-3 puan. Temel oluşturmak sabır gerektirir.
- Orta düzey (CTL 35-60):Haftada +3-5 puan. Aşırı yaralanma riski olmadan tutarlı ilerleme.
- Gelişmiş (CTL 60-85):Yapım aşamaları sırasında haftada +5-7 puan. Daha yüksek mutlak yük toleransı.
- Elit (CTL 85-120+):Haftada +5-8 puan. Yıllar süren eğitim sağlam adaptasyon sistemleri yaratır.
Bu oranlar, haftalık kilometre artışları için "%10 kuralı" ile uyumludur ve koşunun kaslar, tendonlar ve kemikler üzerindeki yüksek darbe stresini yansıtır. Bu oranların aşılması yaralanma riskini önemli ölçüde artırır.
CTL Hedefe Göre Hedefler
Uygun CTL yarış mesafesi hedefinize, rekabet seviyenize ve antrenman geçmişinize bağlıdır:
| Hedef Yarışı | Eğlence amaçlı | Rekabetçi | Gelişmiş | Elit |
|---|---|---|---|---|
| 5K/10K | 30-45 | 50-70 | 70-90 | 90-110 |
| Yarı Maraton | 40-55 | 60-80 | 80-100 | 100-120 |
| Maraton | 50-65 | 70-90 | 90-110 | 110-130+ |
| Ultra (50K+) | 55-70 | 75-95 | 95-115 | 115-140+ |
Bu aralıklar, tam eğitim hazırlıklarından sonraki en yüksek CTL değerlerini temsil eder. Egzersiz döngülerine hedefin 15-25 CTL puan altında başlayın; tutarlılığı korurken ve yorgunluğu yönetirken 12-20 haftanın güvenli bir şekilde inşa edilmesine olanak tanıyın.
Akut Egzersiz Yükü (ATL): Son Zamanlardaki Yorgunluğunuz
Akut Eğitim Yükü (ATL)Son 7 gün içindeki TSS'in günlük ortalamasını alarak kısa süreli egzersiz stresini izler. CTL'in (yavaş değişen) aksine, ATL antrenmana hızla yanıt verir; zorlu haftalardan sonra atlar, dinlenme sırasında düşer. ATL mevcut yorgunluk seviyenizi ve dinlenme durumunuzu temsil eder.
ATL nedir?
ATL, son günlerde biriken ve henüz tamamen özümsenmemiş ve adapte edilmemiş egzersiz stresini ölçer. ATL'i "eğitim borcunuz" olarak düşünün; bu, hâlâ kurtarma kaynakları gerektiren bir iştir. Yüksek ATL, bir sonraki kaliteli seansınızdan önce dinlenmeyi gerektiren birikmiş yorgunluğu belirtir.
7 günlük zaman sabiti, akut iyileşme zaman çizelgelerini yansıtır. Çoğu koşucunun bireysel antrenmanlardan sonra toparlanması yoğunluğa bağlı olarak 24-72 saate ihtiyaç duyar. Bir haftalık antrenman stresi, günlük değişikliklere duyarlı kalarak bu akut pencereyi yakalar.
ATL Nasıl Hesaplanır?
ATL, CTL ile aynı üstel ağırlıklandırma formülünü kullanır ancak 42 yerine 7 günlük zaman sabitiyle:
Daha kısa zaman sabiti ATL'i daha duyarlı hale getirir:
- Bugünkü antrenman ATL'i anında %14,3 oranında etkiliyor
- 3 gün önceki antrenman hala ağırlığın ~%65'ine katkıda bulunuyor
- 7 gün önceki bir antrenman ağırlığın ~%37'sine katkıda bulunur (1/e)
- 10 günden uzun süren antrenmanların etkisi minimum düzeydedir
ATL'i yönetme
Etkili eğitim, uyarı ve dinlenmeyi dengelemek için ATL'in aktif olarak yönetilmesini gerektirir:
📊 ATL Desenleri
Haftaları Oluşturun:ATL, antrenman stresi arttıkça artar. Zorlu antrenman blokları sırasında rekabetçi koşucular için ATL'i 60-80 olarak hedefleyin.
İyileşme Haftaları:ATL sesi azalttığınızda düşer. Adaptasyonları pekiştirmek için her 3-4 haftada bir ATL'in %25-40 düşmesine izin verin.
Konik:ATL, yarış öncesi azalmalar sırasında çöküyor (%50+ düşüş) ve yorgunluğun altındaki kondisyon durumunu ortaya çıkarıyor.
⚠️ Uyarı İşaretleri
KORUMA3X > 100:Çok yüksek yorgunluk. Yoğun haftalarda elit koşucular için uygundur ancak çoğu için sürdürülemez.
ATL 3 haftadan fazla üst üste yükseliyor:İyileşme olmadan yorgunluk birikmesi. Yaralanma riski arttı. Haftayı planlayın.
ATL'te ortalamanın %50'nin üzerinde artış:Bir haftalık aşırı yük. Aşırı antrenman sinyallerini yakından izleyin.
🎯 Optimal Aralıklar
Bakım:ATL, CTL ile eşleşir (TSB sıfıra yakın). Süresiz olarak sürdürülebilir.
Bina:ATL, CTL'i 10-20 puan aşıyor. Üretken aşırı yüklenme adaptasyonu teşvik eder.
İyileşmek:ATL, CTL'in 10-20 puan altında. Antrenman stresini emer, yorgunluğu dağıtır.
ATL Yanıt Örneği: Zor Hafta + Toparlanma
Başlangıç Durumu:CTL = 60, ATL = 58, TSB = +2 (dengeli)
Zor Hafta:7 gün boyunca 550 TSS (günlük ortalama = 79 TSS)
- ATL hızla yükseliyor: 58 → 65 → 70 → 74 → 77
- CTL yavaşça yükseliyor: 60 → 61 → 62 → 63 → 64
- TSB negatif olur: +2 → -4 → -8 → -11 → -13
İyileşme Haftası:7 gün boyunca 300 TSS (günlük ortalama = 43 TSS)
- ATL hızla düşer: 77 → 72 → 67 → 62 → 58
- CTL hafif yükselmeye devam ediyor: 64 → 65 → 65 → 66 → 66
- TSB pozitif olur: -13 → -7 → -2 → +4 → +8
Sonuç:Zor hafta aşırı yük yarattı (TSB -13). Toparlanma haftası, kondisyon kazanımlarını korurken yorgunluğu da ortadan kaldırdı (+6 CTL). Bu model etkili dönemlendirmeyi tanımlar.
Antrenman Stres Dengesi (TSB): Form ve Tazelik
Antrenman Stres Dengesi (TSB)kondisyonunuz (CTL) ile yorgunluğunuz (ATL) arasındaki farkı temsil eder. Bu tek sayı, dinç veya yorgun olup olmadığınızı, yarışa hazır olup olmadığınızı veya dinlenmeye ihtiyacınız olup olmadığını gösterir. TSB günlük eğitim kararları için en uygulanabilir ölçümdür.
TSB nedir?
TSB, 1970'lerde egzersiz fizyologları tarafından keşfedilen kondisyon-yorgunluk ilişkisini ölçer: mevcut performans potansiyeliniz kondisyon eksi yorgunluğa eşittir. TSB pozitif olduğunda, zinde olursunuz (kondisyona göre daha az yorgunluk) ve yarışlar için idealdir. TSB negatif olduğunda yorulursunuz (son antrenman stresi mevcut kondisyonunuzu aşıyor) - antrenman blokları sırasında normaldir, ancak aşırı veya uzun süreli ise problemlidir.
TSB Formülü: CTL - ATL
Hesaplama son derece basittir:
Dünün değerlerinin (bugünkü değil) kullanılması aynı gün yapılan antrenmanların TSB'i etkilemesini engeller:
- Pozitif TSB:Fitness > Yorgunluk. Tazesiniz ve gösteriye hazırsınız.
- Sıfır TSB:Fitness = Yorgunluk. Dengeli bakım durumu.
- Negatif TSB:Yorgunluk > Fitness. Birikmiş antrenman stresisin.
TSB Değerlerini Yorumlama
TSB serilerini anlamak, hassas antrenman ve yarış kararları alınmasını sağlar:
| TSB Serisi | Durum | Tercüme | Önerilen Eylem |
|---|---|---|---|
| < -30 | Aşırı Antrenman Riski | Aşırı yorgunluk. Çok yüksek yaralanma riski. Performans düşüyor. | Derhal iyileşme gerekli. Sesi %50+ azaltın veya dinlenme günleri ayırın. Semptomlar devam ederse tıbbi konsültasyonu düşünün. |
| -20 ila -30 | Optimum Eğitim Bloğu | Üretken aşırı yük. Yönetilebilir durumdayken kondisyon uyarısını en üst düzeye çıkarmak. | Plana devam edin ancak yakından izleyin. Aşırı ağrı, yetersiz uyku veya yüksek dinlenme HR'sine dikkat edin. |
| -10 ila -20 | Orta Derecede Eğitim Yükü | Standart eğitim birikimi. Çoğu antrenman haftası için uygundur. | Normal eğitim durumu. Kalite eşiğini veya aralıklı oturumları, aralarında uygun iyileşme ile yönetebilir. |
| -10 ila +15 | Geçiş/Bakım | Hafif yorgunluk veya tazelik ile dengeli durum. İyi denge. | B/C öncelikli yarışlar, test antrenmanları veya aktif dinlenme haftaları için uygundur. Bakım modu. |
| +15 ila +25 | Zirve Yarışı Formu | Taze ve formda. Önemli yarışlar için optimum performans aralığı. | A öncelikli yarışlar. Kişisel en iyileri veya sezonun en iyi performanslarını bekleyin. Bu süreyi eğitimle boşa harcamayın. |
| +25 ila +35 | Çok Taze | Oldukça dinlenmiş. Daha kısa, hız odaklı etkinlikler için iyidir. | Hız ve gücün dayanıklılığa üstün geldiği 5K-10K yarışları, zamana karşı yarışlar ve pist yarışları için en iyisi. |
| > +35 | Eğitimsizleştirme | Çok taze. Uzun süreli hareketsizlik veya aşırı azalma nedeniyle kondisyonun azalması. | Eğitime devam edin. Uyaran eksikliği nedeniyle kondisyon aşınıyor. Konikliği 2-3 haftanın ötesine uzatmayın. |
Yarış Günü için TSB
Yarış sabahındaki TSB hedefi mesafeye göre değişir. Hız gerektiren daha kısa yarışlar için daha yüksek TSB (daha fazla tazelik) gerekir. Dayanıklılık gerektiren daha uzun yarışlar daha düşük TSB'i tolere eder (bir miktar yorgunluk kabul edilebilir):
🎯 TSB'i Koşu Mesafesine Göre Hedefleyin
- 5K Yarışları:TSB +25 ila +35 (tazelik ve hız vurgulanarak 7-10 günlük azaltım)
- 10K Yarışları:TSB +20 ila +30 (güç ve hız için 10-12 günlük azalma)
- Yarı Maraton:TSB +15 ila +25 (10-14 günlük koniklik, tazeliği dayanıklılıkla dengeler)
- Maraton:TSB +10 ila +20 (hacim azalmasıyla birlikte 14-21 günlük azalma, ancak bir miktar yükün korunması)
- Ultra Maraton (50K+):TSB +5 ila +15 (7-14 gün azaltılır, hacmi korur ancak dayanıklılığı korumak için yoğunluğu azaltır)
Bu aralıklar yarış fizyolojisini yansıtır: daha kısa yarışlar nöromüsküler tazeliğe ihtiyaç duyar (daha yüksek TSB), ultra mesafeler ise aerobik sistemlerin korunmasını gerektirir (orta düzeyde TSB).
Dönemlendirme: Yapılandırılmış Eğitim İlerlemesi
PeriyodizasyonYorgunluğu yönetirken ve aşırı antrenmanı önlerken, önceden belirlenmiş zamanlarda en yüksek performansı elde etmek için tasarlanmış antrenmanın belirli aşamalara (dönemlere) sistematik organizasyonudur. Rastgele eğitim veya sabit yoğunluk yerine, periyodizasyon yapıları adaptasyonu en üst düzeye çıkarmak için ilerlemeyi yükler.
Periyodizasyon Nedir?
Dönemlendirme, 1960'larda araştırmacıların antrenman yükündeki planlı varyasyonun, sürekli antrenman stresiyle karşılaştırıldığında daha üstün sonuçlar ürettiğini keşfettiği Doğu Avrupa spor biliminde ortaya çıktı. Temel prensip: kondisyonun zirvesini süresiz olarak koruyamazsınız, ancak yapılandırılmış yük manipülasyonu yoluyla tahmin edilebileceği gibi kondisyon ve zaman zirveleri oluşturabilirsiniz.
Koşucular için dönemlendirme üç kritik sorunu çözer:
- Adaptasyon Platosu:Sürekli antrenman stresi, vücudunuz uyum sağladıkça verimin azalmasına neden olur. Periyodizasyon, adaptasyon platolarını önlemek için uyaranları değiştirir.
- Aşırı Antrenman Riski:Sürekli yüksek yoğunluklu antrenman, yorgunluğu biriktirerek yaralanmaya veya tükenmişliğe neden olur. Periyodizasyon, planın içine kurtarma aşamalarını ekler.
- Yarış Zamanlaması:Yıl boyunca %100 yarışamazsınız. Periyodikleştirme, diğer zamanlarda daha düşük performansı kabul ederken, hedef yarışlarına uygunluğu zirveye çıkarır.
Makrosikller, Mezosikller, Mikrosikller
Dönemlendirme, her biri belirli amaçlara hizmet eden üç zaman ölçeğinde çalışır:
📅 Makrosikl
Süre:16-52 hafta (sezon veya yıllık plan)
Amaç:Temel oluşturma aşamasından yarış zirvesine ve toparlanmaya kadar eğitim ilerlemesini tamamlayın
Örnek:24 haftalık maraton antrenman planı veya tam yıl antrenmanı iki maraton zirvesi (ilkbahar + sonbahar)
🗓️Mezodöngü
Süre:3-6 hafta (eğitim aşaması veya blok)
Amaç:Spesifik fizyolojik adaptasyonları hedefleyin (temel, yapı, zirve, azalma)
Örnek:Aerobik gelişime odaklanan 4 haftalık temel oluşturma mezodöngüsü
📆 Mikro Bisiklet
Süre:1 hafta (7 gün)
Amaç:Haftalık yapı içerisinde antrenman stresini ve dinlenmeyi dengeleyin
Örnek:Haftalık model: zor Salı, kolay Çarşamba, uzun Cumartesi, iyileşme Pazar
Doğrusal ve Doğrusal Olmayan Periyodizasyon
Dayanıklılık antrenmanında her biri farklı özelliklere ve uygulamalara sahip iki temel dönemlendirme modeli hakimdir:
| Bakış açısı | Doğrusal Periyodizasyon | Doğrusal Olmayan (Dalgalı) |
|---|---|---|
| Yapı | Sıralı aşamalar (temel → yapı → zirve → yarış) | Haftalar içinde çeşitli antrenmanlar (Pazartesi eşiği, Çarşamba VO2max, Cumartesi uzun koşu) |
| Yük İlerlemesi | Haftalar boyunca önce hacim, ardından yoğunluk giderek artıyor | Genel ses kontrolü ile günden güne değişken yoğunluk |
| En İyisi | Tek zirve yarışları (gol maraton, şampiyonluk), yeni başlayanlar | Çoklu yarış zirveleri, deneyimli koşucular, kondisyonun korunması |
| Avantajları | Net ilerleme, temel oluşturmak için mükemmel, öngörülebilir zirveler | Sıkıntıyı önler, aynı anda birden fazla sisteme hitap eder, esnektir |
| Dezavantajları | Tek odaklı aşamalar sırasında belirli sistemlerin eğitiminin aksaması riski | Daha fazla planlama gerektirir, mükemmel şekilde uygulanması daha zordur, aşırı eğitilmesi kolaydır |
| CTL Deseni | Farklı koniklik ile eğitim döngüsü boyunca istikrarlı yükseliş | Çeşitli yoğunluklardan haftalık dalgalanmalarla kademeli artış |
Farklı Hedefler İçin Dönemlendirme
Optimum dönemlendirme yapısı yarış mesafesine, rekabet seviyesine ve sezon yapısına bağlıdır:
- Maraton Eğitimi:Doğrusal periyodizasyon mükemmeldir. 12-20 hafta: temel aşama (8-12 hafta hacim oluşturma), yapım aşaması (4-6 hafta yoğunluk ekleme), zirve aşaması (2-3 hafta yarış simülasyonu), daralma (10-21 gün). CTL ilerlemesini hedefleyin: Başlangıçtan zirveye kadar +25 ila +35 puan.
- 5K-10K Yarışı:Doğrusal olmayan periyodizasyon, dayanıklılığı artırırken hızı korur. 8-12 haftalık döngüler, alternatif eşik, VO2max ve tempo haftalar içinde çalışır. Daha kısa süreli azalmalar (7-10 gün). Hedef CTL: döngü başına +15 ila +25 nokta.
- Ultra Maraton:Yoğunluktan ziyade hacim vurgulanarak değiştirilmiş doğrusal. Uzatılmış temel aşamalar (12-16 hafta), orta düzeyde yapım yoğunluğu, daha uzun zirve aşaması (3-4 hafta), minimum azalma (5-10 gün). CTL ilerlemesini hedefleyin: Aşırı hacmi yansıtan +30 ila +45 puan.
- Çoklu Yarış Sezonu:A yarışlarından önce 3-4 haftalık mini zirvelerle doğrusal olmayan temel bakım. CTL'i yıl boyunca koruyun (±10 puan dalgalanır), önceliklerden önce 2-3 haftalık odaklı yapılar kullanın, yarış çalışmaları arasında 1-2 hafta dinlenin.
Üs İnşa Aşaması: Temel
Temel binasonraki tüm antrenmanları destekleyen aerobik temeli oluşturur. Bu aşama, daha sonra yüksek yoğunluklu çalışmayı yaralanma olmadan absorbe etmek için gerekli olan fizyolojik altyapıyı (mitokondri, kılcal damarlar, aerobik enzimler, kas-iskelet sistemi esnekliği) geliştirerek yoğunluktan ziyade hacme öncelik verir.
Üs Binası Nedir?
Temel aşama şunlara odaklanır:Bölge 2 çalışıyor— aşırı yorgunluk olmadan dayanıklılık kapasitesini geliştiren, konuşma tempolu aerobik antrenmanı. Bu "sıkıcı" eğitim, yoğunluk odaklı yaklaşımlarla başarılması imkansız adaptasyonlar yaratır:
- Mitokondriyal Yoğunluk:Aerobik enerji üreten daha fazla hücresel güç merkezi
- Kılcal Ağlar:Çalışan kaslara artan oksijen iletimi
- Yağ Oksidasyonu:Daha fazla çaba için glikojeni koruyarak yağ yakma konusunda gelişmiş yetenek
- Tendon Gücü:Kolajen yeniden yapılanması bağ dokusunu güçlendirir
- Koşu Ekonomisi:Nöromüsküler modeller tekrar yoluyla daha verimli hale gelir
Üs Ne Kadar Sürede İnşa Edilir?
Temel aşama süresi antrenman geçmişine, başlangıç kondisyonuna ve hedef yarış mesafesine bağlıdır:
📊 Üs İnşa Süresi Esasları
- Yeni başlayanlar (yapılandırılmış eğitimde yeni olanlar):Minimum 12-16 hafta. Yoğunluk eklemeden önce aerobik temel oluşturun.
- Orta düzey (1-3 yıllık eğitim):8-12 hafta. Sezon dışı veya toparlanma molalarından sonra üssü yeniden kurun.
- İleri düzey (3+ yıllık eğitim):6-8 hafta. Yıl boyunca aerobik kondisyonunuzu koruduğunuz için temel aşamalar daha kısadır.
- Yaralanma Sonrası Dönüş:İşten çıkarma süresine bağlı olarak 8-16 hafta. Yeniden yaralanmayı önlemek için yavaş yavaş yeniden inşa edin.
Maratonlar ve ultralar, aşırı dayanıklılık talepleri nedeniyle 5K-10K antrenmanından daha uzun temel aşamalar gerektirir.
Temel Aşamada Eğitim
Temel bina yoğunluktan ziyade hacim ve frekansı vurgular. Amaç: Uzun süreli dinlenme gerektiren yorgunluk yaratmadan adaptasyonu teşvik eden aerobik yoğunluklarda zaman biriktirmek.
Tipik Temel Hafta Yapısı:
- Kolay Koşular:Bölge 2 hızında haftada 4-5 (konuşarak). Her biri 40-90 dakika.
- Uzun Vade:Haftada 1, hedef yarışına bağlı olarak kademeli olarak 60 dakikadan 120-180+ dakikaya doğru ilerliyor.
- Adımlar:Nöromüsküler koordinasyonu korumak için kolay koşulardan sonra (haftada 2-3 kez) 5K tempoda 4-6×100 m.
- Sınırlı Yoğunluk:Her 7-10 günde bir tempo koşusu (isteğe bağlı) veya ara sıra ilerleme koşuları (başlangıçtan 10-15 saniye daha hızlı bitirin).
- Dinlenme Günleri:Yeni başlayanlar için haftada 1-2, yüksek antrenman hacmi toleransına sahip ileri düzey koşucular için 0-1.
Haftalık TSS Hedefleri:Eğlence amaçlı koşucular için 300-450, rekabetçi koşucular için 450-600, ileri düzey/elit koşucular için 600-800+. Yorgunluk sinyallerini izlerken TSS'i kademeli olarak oluşturun (haftalık %5-10 artırın).
Üs İnşası için CTL Hedefleri
Temel aşama CTL ilerlemesi kademeli ve sürdürülebilir olmalıdır. Üssün acele edilmesi, uygun aerobik adaptasyon olmadan yorgunluğa neden olur:
| Koşucu Seviyesi | CTL'i başlatma | Hedef CTL (Üssünün Sonu) | Haftalık Artış | Süre |
|---|---|---|---|---|
| Acemi | 15-25 | 35-45 | +2-3 | 12-16 hafta |
| Orta seviye | 30-45 | 50-65 | +3-4 | 8-12 hafta |
| Gelişmiş | 50-65 | 70-85 | +4-5 | 6-10 hafta |
| Elit | 70-90 | 95-115 | +5-7 | 6-8 hafta |
⚠️ Kaçınılması Gereken Üs İnşa Hataları
- Çok Zor Koşmak:Çoğu koşucu temel koşuları çok hızlı yapar. Bölge 2 KOLAY hissetmelidir. Konuşmayı sürdüremiyorsanız yavaşlayın.
- Yoğunluğu Çok Yakında Eklemek:Aralık veya tempo koşusu ekleme dürtüsüne direnin. Hacme odaklanın. Yoğunluk yapım aşamasında gelir.
- Sesi Çok Hızlı Artırma:%10 kuralını uygulayın. Haftalık 40 km'den 60 km'ye atlamak yaralanmaya davetiye çıkarır.
- Dinlenme Günlerini Atlamak:Adaptasyon antrenman sırasında değil, dinlenme sırasında gerçekleşir. Dinlenme verimli bir eğitim zamanıdır.
- Yorgunluk Sinyallerini Göz ardı Etmek:Kalıcı ağrı, yüksek dinlenme nabzı, zayıf uyku = yaralanma sizi zorlamadan bir gün daha fazla dinlenin.
Yapım ve Zirve Aşamaları
Aerobik temel oluşturulduktan sonra,inşa ve zirve aşamalarıaerobik temelinize katman yoğunluğu. Oluşturma aşaması, laktat eşiğinizi yükseltmek için eşik ve tempo çalışması ekler. Zirve aşaması, vücudunuzu hedef etkinliğin taleplerine hazırlamak için yarışa özel antrenmanı içerir.
Yapım Aşaması: Yoğunluk Ekleme
Oluşturma aşaması, saf hacim odağından yoğunluk artı hacme geçiş yapar. Hedef: laktat eşiğinizi yükseltin ve önceki aşamada oluşturulan aerobik temeli korurken vücudunuzun laktatı tamponlama ve temizleme yeteneğini geliştirin.
Oluşturma Aşaması Özellikleri (4-6 hafta):
- Hacim:Temel fazı koruyun veya biraz azaltın (%5-10 azalma kabul edilebilir)
- Yoğunluk:Haftada 1-2 kaliteli seans ekleyin (eşik koşuları, tempo aralıkları, aşamalı koşular)
- Antrenmanlar:Laktat eşiği %96-100'e odaklanırCRS tempo20-40 dakikalık toplam çalışma için
- TSS Dağıtımı:%70 Bölge 2 kolay koşu, %20 eşik çalışması (Bölge 4), %10 toparlanma/adımlar
- Haftalık TSS:Haftada %5-8 artırın. Tipik: Rekabetçi koşucular için 500-650, ileri düzey koşucular için 650-800+
Örnek Yapım Haftası:
- Pazartesi:60 dk. Bölge 2 kolay (65 TSS)
- Salı:Eşikte 4×1 mil + ısınma/soğuma (110 TSS)
- Çarşamba:45 dakika Bölge 2 kurtarma (40 TSS)
- Perşembe:75 dakika Bölge 2 sabit (85 TSS)
- Cuma:Dinlenme veya 30 dakika hafif adımlarla (25 TSS)
- Cumartesi:25 dakikalık tempo koşusu + ısınma/bekleme süresi (90 TSS)
- Pazar:120 dakikalık uzun süreli Bölge 2 (135 TSS)
- Toplam:550 TSS, TSB muhtemelen -15 ila -25 (üretken aşırı yük)
Zirve Aşaması: Yarışa Özel Eğitim
Zirve aşaması, yarış temposu çalışmasını ve yarışa özel talepleri (maraton temposunda uzun koşular, 5K yarış için VO2max aralıkları, patika yarışları için araziye özel antrenman) birleştirerek yarışa hazır olma durumunu hassas şekilde ayarlar.
Tepe Aşaması Özellikleri (2-4 hafta):
- özgüllük:Antrenmanlar yarış taleplerini taklit eder (hız, mesafe, arazi, koşullar)
- Hacim:Biriken yorgunluğu yönetmek için koruyun veya biraz azaltın
- Yoğunluk:Eşik çalışması VE yarış temposu çalışmalarının karışımı
- Miktardan ziyade Kalite:Her antrenmanın net bir amacı vardır. "Önemsiz milleri" ortadan kaldırın.
- Zihinsel Hazırlık:En yoğun antrenmanlarda yarış günü beslenme, tempo ve ekipman alıştırmaları yapın
Yarış Mesafesine Göre Zirve Aşaması Örnekleri:
- Maraton:Maraton hızında 10-15 mil ile 20 mil uzunluğunda koşular, hafta ortası eşik koşusu 8-12 mil koşu
- Yarı Maraton:Yarı maraton temposunda 8-10 mil ile 15-16 mil uzunluğunda koşular, tempo koşuları 6-8 mil
- 10K:10K tempoda 4-6 mil ile 8-12 mil uzunluğunda koşular, eşik aralıkları (6×1 mil)
- 5K:VO2max aralıklar (5K tempoda 5×1000 m), yarış ritmini simüle eden dalgalanmalarla tempo koşuları
Derleme/Zirvede Yükü Yönetme
Yapım ve zirve aşamaları, yüksek hacim VE yüksek yoğunluğu birleştirdiğiniz için en yüksek yaralanma riskini oluşturur. Eğitim yükünü yönetmek kritik hale gelir:
- TSB'i izleyin:Yoğun haftalarda TSB'i -15 ile -25 arasında hedefleyin. -30'un altında = yüksek yaralanma/aşırı antrenman riski.
- İyileşme Haftalarını Planlayın:Her 3-4 haftada bir TSS'i bir hafta boyunca %30-40 oranında azaltın. TSB'in -5 ila +10'a yükselmesine izin verin.
- Dinlenme İK'sını izleyin:Dinlenme halindeki yüksek HR (başlangıç çizgisinin 5+ bpm üzerinde) yetersiz iyileşmeyi gösterir. Dinlenme günü ekleyin.
- Miktardan ziyade Kalite:Aşırı yorgunken antrenmanı zorlamak yerine atlamak daha iyidir. Kaçırılan bir seansın zararı olmaz; Aşırı antrenmandan kaynaklanan yaralanma, tüm antrenman döngüsünü raydan çıkarır.
- 48 Saat Kuralına uyun:Yüksek yoğunluklu seanslar arasında 48 saat bekleyin. Pazartesi eşiği + Çarşamba aralıkları + Cuma temposu = sakatlığın reçetesi.
CTL/ATL/TSB Oluşturma/Zirve Aşamalarına İlişkin Hedefler:
| Faz | CTL Hedefi | ATL Serisi | TSB Serisi | Durum |
|---|---|---|---|---|
| Yapım Aşaması | Haftada 4-6 artıyor | 65-85 | -15 ila -25 | Üretken aşırı yük |
| İyileşme Haftası | Stabil veya +1-2 | 50-65 | -5 ila +10 | Adaptasyonların konsolidasyonu |
| Tepe Aşaması | Kararlı (döngünün en yükseği) | 70-90 | -20 ila -30 | Maksimum uyaran |
| Koniklik Öncesi Hafta | Hafif düşüş başlıyor | 65-80 | -15 ila -20 | Tazeliğe geçiş |
Azaltma ve İyileşme Stratejileri
konikkondisyonunuzu korurken birikmiş yorgunluğu ortadan kaldırmak için hedef yarışlarından önce antrenman hacmini ve yoğunluğunu azaltır. Doğru azaltma, iyi performanslar ile kişisel en iyiler arasındaki farktır; araştırmalar, iyi uygulanan azaltmaların yarış gününde performansı %2-4 artırdığını gösteriyor.
En Yüksek Performans için İnceltme
Taper fizyolojisi CTL (42 gün) ve ATL'in (7 gün) farklı zaman sabitlerinden yararlanır. ATL, egzersiz yükünü önemli ölçüde azaltarak hızlı bir şekilde düşer (yorgunluk hızla dağılır), CTL ise yavaşça düşer (kondisyon devam eder). Sonuç: Düşük yorgunlukla yüksek kondisyon = yarış için optimum TSB.
Konik Prensipleri:
- Sesi Azaltın, Yoğunluğu Koruyun:Kilometreyi %50-70 azaltın ancak nöromüsküler keskinliği korumak için bir miktar yoğunluk (kısa eşik çabaları, yarış temposu patlamaları) koruyun
- Frekans Bakımı:"Paslanmış" hissinden kaçınmak için çoğu gün koşmaya devam edin (sıklığı değil süreyi azaltın)
- Aşamalı Azaltma:10-21 gün boyunca kademeli olarak azalma, ani "çarpıcı azalma"dan daha iyi sonuç verir
- Bireysel Varyasyon:Bazı koşucuların daha uzun koniklere (masterlar, yüksek kilometreli antrenörler) ihtiyacı vardır, diğerlerinin ise daha kısa koniklere (daha genç koşucular, daha düşük haftalık hacim) ihtiyacı vardır.
Yarış Mesafesine Göre Koniklik Süresi
Optimum konik uzunluk yarış mesafesi ve antrenman hacmiyle ilişkilidir:
| Yarış Mesafesi | Konik Süresi | Hacim Azaltma | TSB'i hedefleyin | Notlar |
|---|---|---|---|---|
| 5K | 7-10 gün | 50-60% | +25 ila +35 | Tazelik ve hıza vurgu |
| 10 bin | 10-12 gün | 55-65% | +20 ila +30 | Hızı kısa dayanıklılıkla dengeleyin |
| Yarı Maraton | 10-14 gün | 60-70% | +15 ila +25 | Orta düzeyde tazelik, dayanıklılığı koruyun |
| Maraton | 14-21 gün | 60-70% | +10 ila +20 | Daha uzun koniklik, bir miktar ses seviyesini koruyun |
| Ultra (50K+) | 7-14 gün | 50-60% | +5 ila +15 | Daha kısa koniklik, dayanıklılık sistemlerini korur |
Koniklik için TSB'in kullanılması
TSB, azaltma sırasında nesnel geri bildirim sağlayarak, yeterince dinç olup olmadığınız veya çok uzun süre dinlenmiş olduğunuza dair tahminleri ortadan kaldırır:
Maraton Konikliği: TSB İlerleme Örneği
Yarıştan 3 Hafta Önce:CTL = 68, ATL = 85, TSB = -17 (eğitimin zirve noktasından çıkış)
Hafta -3:450 TSS'e düşürün (daha önce 550'ydi)
→ CTL = 67, ATL = 72, TSB = -5 (yorgunluk azalması)
Hafta -2:300 TSS'e düşürün
→ CTL = 65, ATL = 55, TSB = +10 (taze oluyor)
Hafta -1:200 TSS'e düşürün (yarış haftası)
→ CTL = 63, ATL = 45, TSB = +18 (yarışa hazır)
Yarış Günü:TSB = +18 = optimum maraton formu (taze ama antrenmansız değil)
Konik Sorun Giderme:
- TSB çok yavaş mı yükseliyor?Sesi daha agresif bir şekilde azaltın. Mevcut haftaya göre %10-15 oranında ek kesinti yapın.
- TSB +30'u aşıyor mu?Çok uzun veya çok sert bir şekilde sivrildiniz. Keskinliği korumak için kısa tempo koşusu veya yarış temposu aralıkları ekleyin.
- Koniklik sırasında "düz" mü hissediyorsunuz?Düşük antrenman hacmine yaygın psikolojik tepki. Sürece güvenin. Bacaklar dışarıda 3-5 gün ağırlaşırken yarış gününde keskinleşir.
- Dinlenme HR'si düşüyor mu?İyiye işaret. İyileşme tamamlandığında başarılı azalma sırasında HR tipik olarak 5-10 bpm düşer.
Yarış Sonrası İyileşme
Gol yarışlarından sonra iyileşme tartışılamaz. Yarış, normal antrenmana devam etmeden önce uzun süreli dinlenme gerektiren aşırı akut stres yaratır (maratonlar için 300-400+ TSS):
⚠️ Yarış Sonrası Toparlanma Yönergeleri
- 5K/10K:Kaliteli eğitim devam etmeden önce 3-7 gün kolay koşu veya dinlenme
- Yarı Maraton:Eşik çalışmalarından önce 7-10 gün kolay koşu, yüksek yoğunluktan 10-14 gün önce
- Maraton:Minimum 14-21 gün kolay çalışma. Bazı antrenörler yarış mili başına 1 günlük dinlenme önermektedir (maraton için 26 gün)
- Ultra (50K+):Mesafeye ve araziye bağlı olarak 21-30+ gün. Kas-iskelet sistemi iyileşmesi kardiyovasküler iyileşmeden daha uzun sürer
Dinlenme sırasında, TSB +15 ila +25'e yükselene kadar TSS'i haftada 200-350 (normal egzersiz yükünün %50-60'ı) olarak hedefleyin, ardından CTL'i kademeli olarak yeniden oluşturun.
Eğitim Yükü Tuzaklarından Kaçınmak
Antrenman yükü kavramlarını entelektüel olarak anlamak, bunları başarılı bir şekilde uygulamaktan farklıdır. Bu yaygın hatalar her seviyedeki koşucunun ilerlemesini sekteye uğratır:
Aşırı Antrenman Sinyalleri
Aşırı antrenman sendromu, antrenman stresinin toparlanma kapasitesini kronik olarak aşması durumunda gelişir. Erken teşhis, aylarca süren toparlanmayı gerektiren tam kapsamlı aşırı antrenmana ilerlemeyi önler:
- Performans Düşüşü:Yönetilebilir egzersizler zorlaşır. Aynı HR'de temponun daha sert olduğu hissediliyor. Yarış süreleri durgunlaşıyor veya kötüleşiyor.
- Yüksek Dinlenme HR:Sabah HR 3+ ardışık gün boyunca başlangıç değerinin 5-10+ bpm üzerinde.
- Uyku Bozukluğu:Yeterli fırsata rağmen uykuya dalmakta zorluk, sık sık uyanma veya dinlendirici olmayan uyku.
- Ruh Hali Değişiklikleri:Artan sinirlilik, kaygı, depresyon veya antrenman motivasyonunun kaybı.
- Kalıcı Ağrı:Kaslar antrenmandan 48 saat sonra bile ağrımaya devam eder. Kolay koşularda bacaklar "ölü" hisseder.
- Hastalık Sıklığı:Sık sık soğuk algınlığına yakalanmak veya semptomların normalden uzun sürmesi (bağışıklık sisteminin baskılanması).
- TSB Uyarısı:Performans düşüşüyle ard arda 7+ gün boyunca -30'un altında TSB.
Aksiyon:3-7 tam dinlenme günü ayırın. 1-2 hafta boyunca önceki hacmin %50'siyle antrenmana devam edin. Semptomları izlerken yavaş yavaş yeniden oluşturun.
Çok Hızlı Rampalama
En yaygın antrenman hatası: antrenman yükünü vücudunuzun uyum sağlayabileceğinden daha hızlı arttırmak. Bu şu şekilde ortaya çıkar:
- CTL Atlamaları:CTL'i tutarlı bir şekilde haftada 8'den fazla puan artırmak. Dokular strese yeterince hızlı uyum sağlayamaz.
- Kilometre Artışları:Haftalık 50 km'den 70 km'ye atlama (%40 artış, maksimum %10 kuralı).
- Atlama Tabanı:Aerobik temeli oluşturmadan önce yoğunluk eklemek. CTL hala düşük olduğunda çalışma aralıkları.
- İyileşme Haftası Yok:Planlanmış kesinti haftaları olmaksızın 5-6 hafta boyunca inşaat yükü.
Önleme:CTL artış hızı sınırlarına uyun (seviyeye bağlı olarak +2-5 puan/hafta). Her 3-4 haftada bir iyileşme haftaları planlayın. Önemli yoğunluk eklemeden önce tabanı tamamen oluşturun.
Kurtarmanın Yoksayılması
Antrenman uyarısı antrenman sırasında ortaya çıkar, ancak adaptasyon toparlanma sırasında gerçekleşir. Yaygın kurtarma hataları:
- Kolay Olmayan Günler:Tüm seansları orta-sert yoğunlukta yürütmek. Kaliteli uyaran olmadan yorgunluk yaratan "gri bölge" antrenmanı.
- Yetersiz Uyku:Sürekli olarak 7 saatten az sürüyor. Uyku, büyüme hormonunun zirve yaptığı ve doku onarımının gerçekleştiği zamandır.
- Beslenmenin Göz ardı Edilmesi:Yetersiz yakıt doldurma eğitimi. Yetersiz protein veya karbonhidrat, glikojenin yenilenmesini ve kas onarımını engeller.
- Yaşam Stresi İhmali:Antrenman yükünü planlarken iş stresini, aile stresini, seyahati veya hastalığı hesaba katmamak.
- Kapalı Gün Yok:Vücudun adaptasyon için 1-2 tam dinlenme gününe ihtiyacı olduğunda haftada 7 gün koşmak.
Çözüm:Kolay günleri GERÇEKTEN kolaylaştırın (yalnızca Bölge 2). Uykuya öncelik verin (zorlu antrenmanlar için 8+ saat). Haftada 1-2 tam dinlenme günü ayırın. Yüksek stresli yaşam dönemlerinde antrenman yükünü azaltın.
Run Analytics ile Eğitim Yükünün Takibi
KORUMA18XTam gizliliği korurken eğitim yükü yönetiminin her yönünü otomatikleştirir. Verilerinizi harici sunuculara yükleyen bulut tabanlı platformların aksine, Run Analytics her şeyi yerel olarak iPhone'inizde işler ve size veri sahipliğinden ödün vermeden elit koçluk analitiğinin gücünü verir.
Gizlilik Öncelikli İzleme
Egzersiz verileriniz hassas bilgileri açığa çıkarır: nerede yaşadığınız (GPS izleri), evden uzakta olduğunuz zamanlar (antrenman zamanlaması), kondisyon seviyeniz (performans ölçümleri) ve sağlık durumunuz (kalp atış hızı, yorgunluk). Run Analytics mimarisi bu verilerin cihazınızdan asla ayrılmamasını sağlar:
🔒 Run Analytics Gizlilik Özellikleri
- Yerel İşleme:Tüm TSS, CTL, ATL, TSB hesaplamaları iPhone işlem gücü kullanılarak cihazda gerçekleştirilir
- Bulut Yüklemesi Yok:Uygulama asla antrenman verilerini, GPS izlerini veya ölçümlerini harici sunuculara aktarmaz
- Hesap Yok:Uygulamayı kullanmak için kayıt, giriş, e-posta veya kişisel bilgi gerekmez
- Apple Health Entegrasyonu:Sağlık uygulamasındaki antrenmanları okur (Apple, isteğe bağlı uçtan uca şifrelenmiş iCloud yedeklemesiyle yerel olarak saklar)
- Tam Kontrol:Koçlarla veya yedeklemeyle paylaşmaya karar verdiğinizde verileri JSON, CSV, HTML veya PDF formatlarında dışa aktarın
Otomatik Hesaplamalar
Run Analytics, TSS'in manüel hesaplamasını ve elektronik tablo takibini ortadan kaldırır. Uygulama otomatik olarak:
- TSS'i hesaplar:Kullanılarak işlenen her çalıştırmaKritik Koşu Hızıeşik referansı olarak. Hız değişkenliğini ve araziyi hesaba katar.
- CTL Günlük Güncellemeler:Her antrenmandan sonra güncellenen 42 günlük üstel ağırlıklı hareketli ortalama. Görsel grafikler fitness trendlerini gösterir.
- ATL'i izler:7 günlük üstel ağırlıklı hareketli ortalama, son zamanlardaki yorgunluk birikimini ve iyileşme durumunu ortaya koyuyor.
- TSB'i hesaplar:Form metriği günlük olarak hesaplanarak dinç (pozitif TSB) veya yorgun (negatif TSB) olduğunuzu gösterir.
- Trendleri İzler:Uzun vadeli CTL ilerlemesi, haftalık TSS toplamları ve sezgisel grafiklerle görselleştirilen aylık yük modelleri.
Kişiselleştirilmiş Öneriler
Run Analytics yalnızca sayıları görüntülemez; mevcut egzersiz durumunuza göre uygulanabilir rehberlik de sağlar:
- CTL Rampa Uyarıları:CTL artışları kondisyon seviyeniz için güvenli oranları aştığında uyarı verir ve "çok erken" yaralanmaları önler.
- Kurtarma Önerileri:TSB'in optimal aralıkların altına düştüğü veya dinlenme HR'nin yükseldiği dinlenme veya rahat günleri önerir.
- Konik Kılavuzu:Optimum yarış günü tazeliği için yarış tarihine ve mevcut CTL/TSB değerlerine göre azaltmanın ne zaman başlayacağını önerir.
- Bölge Güncellemeleri:Yeterli süre geçtiğinde veya uygunluk değişiklikleri eski bölgeleri önerdiğinde CRS'in yeniden test edilmesi yönündeki istemler.
- Haftalık Planlama:Mevcut CTL'e ve seçtiğiniz eğitim aşamasına (temel, oluşturma, zirve, iyileşme) dayalı olarak hedef haftalık TSS aralıklarını önerir.
Tüm öneriler SİZİN fizyolojinize, antrenman geçmişinize ve hedeflerinize uyarlanır; genel kalıplaşmış tavsiyelere değil. Run Analytics'i indirin ve tam veri gizliliğiyle kişiselleştirilmiş eğitim yükü yönetiminin gücünü deneyimleyin.
Hepsini Bir Araya Getirmek
Teori ancak tutarlı bir şekilde uygulandığında değerli hale gelir. Bu pratik örnekler TSS, CTL, ATL ve TSB'in günlük eğitim kararlarına nasıl entegre edileceğini gösterir:
Örnek Eğitim Haftası
Koşucu Profili:Rekabetçi maratoncu, CTL = 65, 8 hafta sonra bahar maratonuna doğru ilerliyor
6. Hafta Maraton Öncesi (Yapım Aşaması)
| Gün | Antrenman yapmak | KORUMA1X | Günlük Toplam |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | 60 dk. Bölge 2 kolay + 6×100m adım | 70 | 70 |
| Salı | 15 dakika ısınma + eşikte 5×1600 m (2 dakika toparlanma) + 10 dakika bekleme süresi | 125 | 195 |
| Çarşamba | 45 dakikalık Bölge 2 kurtarma çalışması | 42 | 237 |
| Perşembe | 80 dakika Bölge 2 sürekli çalışma | 90 | 327 |
| Cuma | Dinlenme günü (yalnızca hareketlilik çalışması) | 0 | 327 |
| Cumartesi | 10 dakikalık ısınma + maraton temposunda 8 mil + 10 dakikalık bekleme süresi | 115 | 442 |
| Pazar | 2 saat Bölge 2 uzun koşu | 140 | 582 |
Hafta Özeti:
- Toplam Haftalık TSS: 582 (önceki haftanın 540'ından %8 artış)
- CTL'i başlatma: 65 → CTL'i bitirme: 68 (+3 puan = güvenli ilerleme)
- TSB'i başlatma: -18 → TSB'i bitirme: -22 (üretken eğitim yükü)
- Gelecek Hafta Planı: TSB'in son 3 haftalık kurulumdan önce -10'a yükselmesini sağlamak için 420 TSS'e (kurtarma haftası) düşürün
Aylık Yük Planlama
12 Haftalık Maraton Eğitim Bloğu: CTL İlerleme Stratejisi
- 1-4. Haftalar (Temel Uzatma):
- Haftalık TSS: 450, 480, 500, 380 (iyileşme haftası)
- CTL İlerlemesi: 58 → 60 → 62 → 63 → 63
- Odaklanma: Bölge 2'deki hacim, haftada bir eşik seansı
- 5-8. Haftalar (Yapım Aşaması 1):
- Haftalık TSS: 520, 550, 570, 420 (iyileşme haftası)
- CTL İlerlemesi: 63 → 66 → 68 → 70 → 70
- Odaklanma: Haftada iki kaliteli seans (eşik + maraton tempo çalışması)
- 9-11. Haftalar (Zirve Aşaması):
- Haftalık TSS: 580, 600, 580
- CTL İlerlemesi: 70 → 73 → 75 → 75 (en yüksek)
- Odak noktası: Yarış simülasyonu uzun koşular, eşik bakımı, yüksek hacim
- 12. Hafta (İnceleme Öncesi):
- Haftalık TSS: 450
- CTL İlerlemesi: 75 → 73
- Odaklanma: Sesi azaltmaya başlayın, yoğunluğu kısa süre koruyun
- 13-14. Haftalar (Konik + Yarış):
- Haftalık TSS: 13. Hafta = 300, 14. Hafta = 150 + yarış (toplam ~320)
- CTL İlerlemesi: 73 → 70 → 68
- TSB İlerlemesi: -20 → -10 → +5 → +15 (yarış günü)
- Odaklanma: Antrenmanı kaybetmeden tazelik, kısa yarış temposu çabaları, güven oluşturma
Sonuç:14 hafta boyunca +17 CTL puanı (%29 kondisyon artışı), maratona TSB +15 (optimum form) ile ulaşarak kişisel en iyi performansa hazır olun.
💡 Temel Antrenman Yükü Prensipleri
- Tutarlı eğitim yoluyla CTL'i kademeli olarak (çoğu koşucu için haftada 3-5 puan) geliştirin
- Yapım aşamaları sırasında negatif TSB'i (-15 ila -25) üretken yorgunluk olarak kabul edin
- Kümülatif yorgunluğu önlemek için her 3-4 haftada bir dinlenme haftaları planlayın
- Koniklik zamanlamasını ve yarış hazırlığını yönlendirmek için TSB kullanın (mesafeye bağlı olarak +10 ile +25 arası hedef)
- Trendleri tek veri noktaları üzerinden izleyin; kötü bir antrenman aşırı antrenman anlamına gelmez
- Nesnel ölçümleri (CTL/ATL/TSB) öznel geri bildirimlerle (ağrı, motivasyon, uyku kalitesi) birleştirin
- İzlemekStresi sistematik olarak eğitmekOtomatik hesaplamalar ve öngörüler için Run Analytics'i kullanma