Önemli Çıkarımlar: Koşucular için Antrenman Yükü
- Antrenman Stres Skoru (TSS), her koşunun vücudunuzu ne kadar zorladığını ölçer—yoğunluğu ve süreyi tek bir uygulanabilir sayıya dönüştürür
- CTL (Kronik Antrenman Yükü), 42 günlük tutarlı antrenmanla oluşturduğunuz fitness seviyesini ölçer—uzun vadeli aerobik kapasitenizdir
- ATL (Akut Antrenman Yükü), son 7 günden kaynaklanan yorgunluğu izler—kısa vadeli antrenman stresiniz ve toparlanma ihtiyaçlarınızdır
- TSB (Antrenman Stres Dengesi), formunuzu ortaya çıkarır: fitness eksi yorgunluk, yarışa hazır olmanız ya da toparlanma ihtiyacınız anlamına gelir
- Periyodizasyon, aşırı antrenmandan kaçınırken hedef yarışlar için zirve yapmak üzere antrenman döngüleri boyunca yük ilerlemesini yapılandırır
- Koşu antrenman yükünü anlamak, koşucu sakatlıklarının 1 numaralı nedenini önler: çok fazlasını çok erken yapmak
Neden bazı koşucular hızla fitness kazanırken diğerleri plato yapar veya sakatlanır? Cevap antrenman yükü yönetiminde yatıyor. Bu kapsamlı kılavuz, Antrenman Stres Skoru (TSS), Kronik Antrenman Yükü (CTL), Akut Antrenman Yükü (ATL) ve Antrenman Stres Dengesi (TSB)'nin öznel antrenmanı kantitatif, veriye dayalı performans optimizasyonuna nasıl dönüştürdüğünü ortaya koyuyor.
İster ilk maratonunuz için antrenman yapıyor olun, ister Boston kalifikasyonu peşinde koşuyor olun, ister ultra mesafe etkinliklerine hazırlanıyor olun, antrenman yükü ve periyodizasyonda ustalaşmak, zirve fitness'a ulaşmak ile yarış gününden önce tükenmek arasındaki farktır. Bu kılavuz, özellikle koşucular için—bisikletçiler veya triatletler için değil, çarpma stresinden, nöromüsküler yorgunluktan ve kas-iskelet sistem taleplerinden kaynaklanan benzersiz zorluklarla karşılaşan koşucular için—antrenman stres yönetimine dair en eksiksiz kaynağı sağlar.
Her koşu için TSS'yi nasıl hesaplayacağınızı, CTL'yi güvenle nasıl oluşturacağınızı, TSB sinyallerini nasıl yorumlayacağınızı, periyotlaştırılmış antrenman bloklarını nasıl yapılandıracağınızı, mükemmel daralmalar nasıl uygulayacağınızı ve verilerinizi gizli tutarken tüm süreci otomatikleştirmek için Run Analytics'i nasıl kullanacağınızı öğreneceksiniz. Sonunda, elit antrenörlerin yaptığı gibi antrenman yükünü yönetme bilgisine sahip olacaksınız—hassasiyetle, amaçla ve kanıtlanmış sonuçlarla.
Koşuda Antrenman Yükünü Anlamak
Antrenman yükü, antrenmanın vücudunuz üzerine uyguladığı kümülatif stresi ölçer. Basitçe mil veya saat saymaktan farklı olarak, antrenman yükü hem hacmi (ne kadar süre antrenman yaptığınız) hem de yoğunluğu (ne kadar sıkı antrenman yaptığınız) hesaba katar ve bu boyutları adaptasyon, yorgunluk ve sakatlık riskini öngören metriklere dönüştürür.
Antrenman Yükünü Tanımlamak
Her koşu aynı anda iki etki yaratır: fitness uyarısı ve yorgunluk birikimi. Antrenman yükü metrikleri bu ikiliği ölçer. 60 dakikalık kolay bir koşu orta düzeyde antrenman yükü oluşturur—aşırı yorgunluk olmadan fitness'ı sürdürmek için yeterli uyarı. Eşik aralıklarıyla 90 dakikalık uzun koşu yüksek antrenman yükü yaratır—önemli fitness uyarısı ancak toparlanma gerektiren önemli yorgunluk.
Etkili antrenmanın zorluğu, performansın düşmesine veya sakatlığın oluşmasına yol açacak kadar yorgunluk biriktirmeden adaptasyonu tetiklemek için yeterli yük uygulamakta yatar. Çok az yük gelişme sağlamaz. Çok fazla yük aşırı antrenman sendromuna yol açar. Optimum antrenman yükü, yorgunluğu yönetirken adaptasyonu maksimize eden dar bantta gezinir—ve bu bant antrenman geçmişine, genetiğe, toparlanma kapasitesine ve yaşam stresine bağlı olarak her koşucu için farklıdır.
Antrenman Yükü Neden Önemlidir
Antrenman yükünü yönetmek, yarışmacı koşucuların karşılaştığı üç kritik zorluğu çözer:
🎯 Adaptasyonu Optimize Et
Kantitatif antrenman yükü, her antrenmanın antrenman planınıza katkıda bulunmasını sağlar. Çok kolay mı? Adapte olmazsınız. Çok sıkı mı? Ek fayda olmadan yorgunluk biriktirirsiniz. Hassas yük yönetimi sizi fitness'ın sürekli geliştiği adaptasyon bölgesinde tutar.
🛡️ Aşırı Antrenmanı Önle
Koşu sakatlıklarının %80'i antrenman hatalarından—başta "çok fazlasını çok erken"—kaynaklanır. Antrenman yükü metrikleri, yorgunluk birikimi toparlanma kapasitesini aştığında erken uyarı sinyalleri sağlar ve sakatlık zorlamadan önce proaktif dinlenmeye olanak tanır.
📈 Zirve Performansı Zamanla
Zirve yarış performansı taze bacaklar VE sürdürülen fitness gerektirir—antrenman yükü periyodizasyonuyla çözülen çelişkili hedefler. CTL, ATL ve TSB ilişkilerini anlamak, fitness'ı korurken yorgunluğu ortadan kaldıran hassas daralma sağlar.
İç ve Dış Yük
Egzersiz bilimi iki antrenman yükü kategorisi arasında ayrım yapar:
Dış Yük, gerçekleştirdiğiniz işi ölçer: kat edilen mesafe, sürdürülen tempo, kazanılan yükselti, antrenman süresi. Bu metrikler objektiftir ve GPS saatlerle kolayca ölçülür. 5:00/km tempoda 200m yükselti kazanımıyla 10K koşu, kim gerçekleştirirse gerçekleştirsin belirli bir dış yükü temsil eder.
İç Yük, dış işe karşı fizyolojik tepkinizi ölçer: kalp atış hızı yükselmesi, laktat üretimi, glikojen tükenmesi, hormonal bozulma, nöromüsküler yorgunluk. Aynı 10K koşu, fitness'ınıza bağlı olarak farklı iç yük üretir—elit koşucu için kolay ama acemi için yorucu.
TSS gibi etkili antrenman yükü metrikleri, bireysel eşiğinize (Kritik Koşu Hızı) göre stresi hesaplayarak dış ve iç yükü birleştirir. Bu kişiselleştirme, antrenman yükünüzün genel iş yükünü değil, SİZİN fizyolojik tepkinizi yansıtmasını sağlar.
Antrenman Yükü Nasıl Ölçülür
Koşucuların antrenman yükünü ölçmek için birden fazla seçeneği vardır; basit RPE tabanlı skorlardan sofistike fizyolojik metriklere kadar uzanır:
- Seans RPE (sRPE): Algılanan çabayı 1-10 arası derecelendirin, dakikayla çarpın = antrenman yükü. Basit ama oldukça öznel ve tutarsız.
- TRIMP (TRaining IMPulse): Zonlarda geçirilen süreyle ağırlıklandırılmış kalp atış hızı tabanlı hesaplama. RPE'den daha iyi ama HR monitörü gerektirir.
- Antrenman Stres Skoru (TSS): Yoğunluk² × Süre × 100, burada yoğunluk eşiğe göredir. Belirlenmiş CRS'ye sahip koşucular için en doğru.
Bu kılavuz, dayanıklılık sporlarında antrenman yükü yönetimi için en uygulanabilir ve bilimsel olarak doğrulanmış çerçeveyi sağladıkları için TSS tabanlı metriklere (TSS, CTL, ATL, TSB) odaklanır. TSS, tüm gelişmiş koşu antrenman yükü analizinin temelini oluşturur.
Koşucular için Antrenman Stres Skoru (TSS)
Antrenman Stres Skoru (TSS), antrenman stresinin nihai tek sayılı özetini temsil eder. Yoğunluğu ve süreyi birleştirerek, TSS "bu koşu ne kadar zordu?" sorusunu koşuya özgü hem kardiyovasküler hem de kas-iskelet sistem taleplerini hesaba katan hassasiyetle ölçer.
TSS Nedir?
TSS, Dr. Andrew Coggan tarafından bisiklet için geliştirildi ancak rTSS (running Training Stress Score - koşu Antrenman Stres Skoru) olarak koşuya uyarlandı. Temel ilke: eşik temponuzda bir saat = 100 TSS. Bu standart, farklı süre ve yoğunluktaki antrenmanları ortak bir ölçekte karşılaştırmaya olanak tanır.
🎯 TSS Standardizasyonu
100 TSS temeli sezgisel ölçeklendirme sağlar:
- Eşikte 30 dakika = ~50 TSS
- Eşikte 60 dakika = 100 TSS (tanım)
- Eşikte 120 dakika = 200 TSS
- Eşik yoğunluğunun %80'inde 60 dakika = ~64 TSS
- Eşik yoğunluğunun %110'unda 60 dakika = ~121 TSS
TSS Nasıl Hesaplanır
TSS formülü matematiksel olarak yoğunluğu ve süreyi birleştirir:
Yoğunluk Faktörü (IF), eşiğe göre çabayı temsil eder:
Tempo kullanan koşucular için (hızdan ters çevrilmiş): IF = CRS temposu / Ortalama tempo
CRS temponuz 4:00/km ise ve 4:20/km'de koşarsanız: IF = 240/260 = 0.923
Uygulamalı Örnek: Tempo Koşusu TSS Hesaplaması
Koşucu Profili:
- CRS Temposu: 4:00/km (30 dakika için eşik temposu)
- CRS: 15 km/saat veya 240 saniye/km
Antrenman: 43:20'de 10km koşu (ortalama tempo 4:20/km = 260 san/km)
Adım 1: IF'yi Hesaplayın
IF = 240 san/km ÷ 260 san/km = 0.923
Adım 2: Süreyi Hesaplayın
43:20 = 43.33 dakika = 0.722 saat
Adım 3: TSS'yi Hesaplayın
TSS = (0.923²) × 0.722 × 100
TSS = 0.852 × 0.722 × 100 = 61.5 TSS
Yorum: Bu tempo koşusu orta düzeyde antrenman uyarısı oluşturdu—kaliteli aerobik seansların tipik özelliği.
TSS Değerlerini Yorumlamak
Farklı TSS aralıklarının neyi temsil ettiğini anlamak, etkili antrenmanlar tasarlamaya ve haftalık antrenman yükünü yönetmeye yardımcı olur:
| TSS Aralığı | Antrenman Türü | Gerekli Toparlanma | Örnek Antrenmanlar |
|---|---|---|---|
| < 50 | Kolay Toparlanma | < 24 saat | 30-45dk kolay koşu, toparlanma koşusu, hızlanmalar |
| 50-100 | Orta Antrenman | 24-36 saat | 60dk sabit koşu, kolay uzun koşu |
| 100-200 | Sıkı Antrenman | 36-48 saat | Eşik çalışmasıyla 90dk, kaliteli uzun koşu |
| 200-300 | Çok Sıkı | 48-72 saat | 2-3 saat uzun koşular, yarı maraton tempo çalışması |
| > 300 | Ekstrem | 72+ saat | Maraton yarışları, ultra mesafe etkinlikleri |
Antrenman Türüne Göre TSS Aralıkları
Farklı antrenman seansları süreye ve yoğunluğa bağlı olarak öngörülebilir TSS aralıkları oluşturur:
- Kolay Koşular (%60-75 çaba): 10km başına 8-15 TSS, 60-90 dakika için 40-75 TSS
- Uzun Koşular (konuşma temposu): 90-150 dakika sabit aerobik koşu için 100-200 TSS
- Tempo/Eşik Koşuları: Isınma/soğuma ile eşik yoğunluğunda 20-40 dakika için 80-150 TSS
- Aralık Seansları: Aralık uzunluğuna, yoğunluğuna ve toparlanma süresine bağlı olarak 100-180 TSS
- VO2max Antrenmanları: Yüksek yoğunluklu aralıklar için 90-140 TSS (eşikten daha kısa ama daha yüksek yoğunluk)
- Maraton Yarışları: 250-350+ TSS (uzun toparlanma gerektiren ekstrem stres)
💡 Koşu ile Bisiklet TSS'si
Aynı TSS değeri, çarpma kuvvetleri ve kas-iskelet sistem yüklemesi nedeniyle koşuda bisikletten DAHA FAZLA fiziksel stresi temsil eder. Haftada 400 TSS biriktiren bir koşucu, haftada 600-700 TSS'ye sahip bisikletçiye benzer antrenman adaptasyonu yaşar. Bisiklet hedeflerini değil, koşuya özgü TSS standartlarını kullanın. Koşu TSS hesaplaması hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kronik Antrenman Yükü (CTL): Fitness Seviyeniz
Kronik Antrenman Yükü (CTL), son 42 gün boyunca günlük TSS'yi üstel ağırlıklandırmayla (yakın günler uzak günlerden biraz daha fazla sayılır) ortalamasını alarak uzun vadeli fitness'ınızı ölçer. CTL, vücudunuzun adapte olduğu antrenman yükünü temsil eder—tutarlı çalışmayla inşa edilen aerobik fitness temelinizdir.
CTL Nedir?
CTL temel soruyu yanıtlar: "Şu anda ne kadar formum?" Öznel hisler veya tek antrenman performanslarından farklı olarak, CTL vücudunuzun altı hafta boyunca başarıyla işlediği ve adapte olduğu birikmiş antrenman stresine dayalı objektif bir fitness metriği sağlar.
Daha yüksek CTL, daha fazla aerobik kapasite, gelişmiş koşu ekonomisi, geliştirilmiş toparlanma sistemleri ve antrenman stresine karşı artan dayanıklılık gösterir. CTL'si 80 olan bir koşucu, CTL'si 40 olan birini harap edecek haftalık antrenman yüklerini kaldırabilir—kardiyovasküler, metabolik ve kas-iskelet sistemleri kronik stres maruziyetine adapte olmuştur.
🔬 Bilim: 42 Günlük Zaman Sabiti
CTL, 42 günlük üstel ağırlıklı hareketli ortalama (EWMA) kullanır. Bu zaman sabiti fizyolojik adaptasyon zaman ölçeklerini yansıtır:
- Kapiller yoğunluk değişiklikleri 4-6 hafta boyunca gerçekleşir
- Mitokondriyal biyogenez 3-6 hafta gerektirir
- Aerobik enzim adaptasyonları 4-8 hafta boyunca gelişir
- Nöromüsküler koordinasyon 4-12 hafta boyunca iyileşir
42 günlük pencere, yakın antrenman değişikliklerini yansıtacak kadar duyarlı kalırken bu adaptasyonları yakalar.
CTL Nasıl Hesaplanır
CTL, dünün CTL'si ve bugünün TSS'sine göre günlük güncellenir:
Bu üstel ağırlıklandırma şu anlama gelir:
- Bugünün antrenmanı CTL'yi hemen %2.4 etkiler
- 14 gün önceki antrenman hala ~%60 ağırlık katkısı yapar
- 42 gün önceki antrenman ~%37 ağırlık katkısı yapar (1/e)
- 60 günü aşkın antrenmanların minimum etkisi vardır (~%25)
CTL İnşa Örneği: 12 Haftalık Maraton Bloğu
Başlangıç Noktası: CTL = 45 (orta seviye koşucu, haftada 4 koşu, ~350 TSS/hafta)
Hafta 1-4: 400 TSS/haftaya inşa et → CTL 52'ye yükselir
Hafta 5-8: 500 TSS/haftaya inşa et → CTL 62'ye yükselir
Hafta 9-11: 550 TSS/haftada zirve yap → CTL 68'e ulaşır
Hafta 12: 300 TSS'ye daralt → CTL ~66'da kalır
Sonuç: 12 hafta boyunca +21 CTL puanı = %47 fitness gelişimi
CTL'yi Güvenle İnşa Etmek
Her koşucu için kritik soru: "CTL'yi ne kadar hızlı güvenle artırabilirim?" Çok yavaş inşa etmek antrenman zamanını boşa harcar ve ilerlemeyi sınırlar. Çok hızlı inşa etmek adaptasyondan daha hızlı yorgunluk biriktirir ve sakatlığa, hastalığa veya aşırı antrenman sendromuna yol açar.
- Acemiler (CTL 15-35): Haftada maksimum +2-3 puan. Temel oluşturma sabır gerektirir.
- Orta Seviye (CTL 35-60): Haftada +3-5 puan. Aşırı sakatlık riski olmadan tutarlı ilerleme.
- İleri Seviye (CTL 60-85): İnşa fazlarında haftada +5-7 puan. Daha yüksek mutlak yük toleransı.
- Elit (CTL 85-120+): Haftada +5-8 puan. Yıllarca süren antrenman güçlü adaptasyon sistemleri yaratır.
Bu oranlar haftalık kilometre artışları için "%10 kuralı" ile uyumludur ve koşunun kaslar, tendonlar ve kemikler üzerindeki yüksek çarpma stresini yansıtır. Bu oranları aşmak sakatlık riskini önemli ölçüde artırır.
Hedefe Göre CTL Hedefleri
Uygun CTL, yarış mesafesi hedefinize, rekabet seviyenize ve antrenman geçmişinize bağlıdır:
| Hedef Yarış | Rekreasyonel | Rekabetçi | İleri Seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|
| 5K/10K | 30-45 | 50-70 | 70-90 | 90-110 |
| Yarı Maraton | 40-55 | 60-80 | 80-100 | 100-120 |
| Maraton | 50-65 | 70-90 | 90-110 | 110-130+ |
| Ultra (50K+) | 55-70 | 75-95 | 95-115 | 115-140+ |
Bu aralıklar tam antrenman inşalarından sonraki zirve CTL değerlerini temsil eder. Antrenman döngülerine hedefin 15-25 CTL puanı altında başlayın ve tutarlılığı sürdürürken ve yorgunluğu yönetirken güvenle inşa etmek için 12-20 haftaya izin verin.
Akut Antrenman Yükü (ATL): Yakın Döneminizin Yorgunluğu
Akut Antrenman Yükü (ATL), son 7 gün boyunca günlük TSS'yi ortalamayarak kısa vadeli antrenman stresini izler. Yavaşça değişen CTL'nin aksine, ATL antrenmana hızla tepki verir—sıkı haftalarda sıçrar, toparlanma sırasında düşer. ATL mevcut yorgunluk seviyenizi ve toparlanma durumunuzu temsil eder.
ATL Nedir?
ATL, henüz tam olarak emilmemiş ve adapte olmamış yakın günlerde biriken antrenman stresini ölçer. ATL'yi "antrenman borcunuz" olarak düşünün—hala toparlanma kaynakları gerektiren gerçekleştirilmiş iş. Yüksek ATL, bir sonraki kaliteli seansınızdan önce dinlenme gerektiren birikmiş yorgunluğu gösterir.
7 günlük zaman sabiti akut toparlanma zaman ölçeklerini yansıtır. Çoğu koşucunun bireysel antrenmanlardan toparlanması için yoğunluğa bağlı olarak 24-72 saat gerekir. Bir haftalık antrenman stresi, günlük değişikliklere duyarlı kalırken bu akut pencereyi yakalar.
ATL Nasıl Hesaplanır
ATL, CTL ile aynı üstel ağırlıklandırma formülünü kullanır ancak 42 yerine 7 günlük zaman sabitiyle:
Daha kısa zaman sabiti ATL'yi daha duyarlı yapar:
- Bugünün antrenmanı ATL'yi hemen %14.3 etkiler
- 3 gün önceki antrenman hala ~%65 ağırlık katkısı yapar
- 7 gün önceki antrenman ~%37 ağırlık katkısı yapar (1/e)
- 10 günü aşkın antrenmanların minimum etkisi vardır
ATL'yi Yönetmek
Etkili antrenman, uyarı ve toparlanmayı dengelemek için ATL'yi aktif olarak yönetmeyi gerektirir:
📊 ATL Kalıpları
İnşa Haftaları: Antrenman stresi biriktiğinizde ATL yükselir. Sıkı antrenman blokları sırasında rekabetçi koşucular için 60-80 ATL hedefi.
Toparlanma Haftaları: Hacmi azalttığınızda ATL düşer. Her 3-4 haftada bir, adaptasyonları pekiştirmek için ATL'nin %25-40 düşmesine izin verin.
Daralma: Yarış öncesi daralmalar sırasında ATL çöker (%50+ düşüş), yorgunluğun altında fitness'ı ortaya çıkarır.
⚠️ Uyarı İşaretleri
ATL > 100: Çok yüksek yorgunluk. Zirve haftalar sırasında elit koşucular için uygun ama çoğu için sürdürülemez.
ATL art arda 3+ hafta yükseliyor: Toparlanma olmadan yorgunluk birikimi. Sakatlık riski yüksek. Düşük hafta planlayın.
ATL ortalamanın %50 üzerinde sıçrama: Tek hafta aşırı yük. Aşırı antrenman sinyalleri için yakından izleyin.
🎯 Optimum Aralıklar
Bakım: ATL, CTL ile eşleşir (TSB sıfıra yakın). Süresiz sürdürülebilir.
İnşa: ATL, CTL'yi 10-20 puan aşar. Adaptasyonu uyaran üretken aşırı yükleme.
Toparlanma: ATL, CTL'nin 10-20 puan altında. Antrenman stresini emiyor, yorgunluğu dağıtıyor.
ATL Tepki Örneği: Sıkı Hafta + Toparlanma
Başlangıç Durumu: CTL = 60, ATL = 58, TSB = +2 (dengeli)
Sıkı Hafta: 7 gün boyunca 550 TSS (günlük ortalama = 79 TSS)
- ATL hızla yükselir: 58 → 65 → 70 → 74 → 77
- CTL yavaşça yükselir: 60 → 61 → 62 → 63 → 64
- TSB negatif olur: +2 → -4 → -8 → -11 → -13
Toparlanma Haftası: 7 gün boyunca 300 TSS (günlük ortalama = 43 TSS)
- ATL hızla düşer: 77 → 72 → 67 → 62 → 58
- CTL yükselmeye devam eder: 64 → 65 → 65 → 66 → 66
- TSB pozitif olur: -13 → -7 → -2 → +4 → +8
Sonuç: Sıkı hafta aşırı yükleme yarattı (TSB -13). Toparlanma haftası fitness kazançlarını korurken yorgunluğu dağıttı (+6 CTL). Bu kalıp etkili periyodizasyonu tanımlar.
Antrenman Stres Dengesi (TSB): Form ve Tazelik
Antrenman Stres Dengesi (TSB), fitness'ınız (CTL) ile yorgunluğunuz (ATL) arasındaki farkı temsil eder. Bu tek sayı, taze mi yorgun mu olduğunuzu, yarışa hazır mı yoksa toparlanmaya mı ihtiyacınız olduğunu ortaya çıkarır. TSB, günlük antrenman kararları için en uygulanabilir metriktir.
TSB Nedir?
TSB, 1970'lerde egzersiz fizyologları tarafından keşfedilen fitness-yorgunluk ilişkisini ölçer: mevcut performans potansiyeliniz fitness eksi yorgunluğa eşittir. TSB pozitif olduğunda tazesiniz (fitness'e göre düşük yorgunluk)—yarışlar için ideal. TSB negatif olduğunda yorgunsunuz (yakın antrenman stresi mevcut fitness'ı aşıyor)—antrenman blokları sırasında normal ama ekstrem veya uzun sürüyorsa sorunludur.
TSB Formülü: CTL - ATL
Hesaplama zarif bir şekilde basittir:
Dünün değerlerini kullanmak (bugünün değil), aynı gün antrenmanlarının TSB'yi etkilemesini önler:
- Pozitif TSB: Fitness > Yorgunluk. Tazesiniz ve performansa hazırsınız.
- Sıfır TSB: Fitness = Yorgunluk. Dengeli bakım durumu.
- Negatif TSB: Yorgunluk > Fitness. Antrenman stresi biriktirdiniz.
TSB Değerlerini Yorumlamak
TSB aralıklarını anlamak hassas antrenman ve yarış kararları sağlar:
| TSB Aralığı | Durum | Yorum | Önerilen Eylem |
|---|---|---|---|
| < -30 | Aşırı Antrenman Riski | Ekstrem yorgunluk. Çok yüksek sakatlık riski. Performans düşüyor. | Acil toparlanma gerekli. Hacmi %50+ azaltın veya dinlenme günleri alın. Semptomlar devam ederse tıbbi danışma düşünün. |
| -20 ile -30 | Optimum Antrenman Bloğu | Üretken aşırı yükleme. Yönetilebilirken fitness uyarısını maksimize ediyor. | Planla devam edin ama yakından izleyin. Aşırı ağrıya, kötü uykuya veya yükselen dinlenme nabzına dikkat edin. |
| -10 ile -20 | Orta Antrenman Yükü | Standart antrenman birikimi. Çoğu antrenman haftası için uygun. | Normal antrenman durumu. Arada uygun toparlanmayla kaliteli eşik veya aralık seansları kaldırabilir. |
| -10 ile +15 | Geçiş/Bakım | Hafif yorgunluk veya tazelik ile dengeli durum. İyi denge. | B/C öncelikli yarışlar, test antrenmanları veya aktif toparlanma haftaları için uygun. Bakım modu. |
| +15 ile +25 | Zirve Yarış Formu | Taze ve formda. Önemli yarışlar için optimum performans penceresi. | A-öncelikli yarışlar. Kişisel rekorlar veya sezon-en iyi performanslar bekleyin. Bu pencereyi antrenmanda harcamayın. |
| +25 ile +35 | Çok Taze | Oldukça dinlenmiş. Daha kısa, hız odaklı etkinlikler için iyi. | Dayanıklılık üzerinde hız ve gücün hakim olduğu 5K-10K yarışları, zaman denemeleri, pist etkinlikleri için en iyi. |
| > +35 | Antrenman Kaybı | Çok taze. Uzun hareketsizlik veya aşırı daralmadan fitness düşüyor. | Antrenmana devam edin. Uyarı eksikliğinden fitness erozyona uğruyor. Daralmayı 2-3 haftadan uzatmayın. |
Yarış Günü için TSB
Yarış sabahı hedef TSB mesafeye göre değişir. Hız gerektiren daha kısa yarışlar daha yüksek TSB'ye (daha fazla tazelik) ihtiyaç duyar. Dayanıklılık gerektiren daha uzun yarışlar daha düşük TSB'yi tolere eder (biraz yorgunluk kabul edilebilir):
🎯 Koşu Mesafesine Göre Hedef TSB
- 5K Yarışları: TSB +25 ile +35 (tazelik ve hızı vurgulayan 7-10 günlük daralma)
- 10K Yarışları: TSB +20 ile +30 (güç ve hız için 10-12 günlük daralma)
- Yarı Maraton: TSB +15 ile +25 (tazelik ile dayanıklılığı dengeleyen 10-14 günlük daralma)
- Maraton: TSB +10 ile +20 (hacim azaltmalı ama biraz yükü koruyan 14-21 günlük daralma)
- Ultra Maraton (50K+): TSB +5 ile +15 (7-14 günlük daralma, dayanıklılığı korumak için hacmi sürdür ama yoğunluğu azalt)
Bu aralıklar yarış fizyolojisini yansıtır: daha kısa yarışlar nöromüsküler tazelik (daha yüksek TSB) gerektirirken, ultra mesafeler sürdürülen aerobik sistemler (orta TSB) gerektirir.
Periyodizasyon: Yapılandırılmış Antrenman İlerlemesi
Periyodizasyon, yorgunluğu yönetirken ve aşırı antrenmandan kaçınırken önceden belirlenen zamanlarda zirve performans üretmek için tasarlanmış belirli fazlara (periyotlara) antrenmanın sistematik organizasyonudur. Rastgele antrenman veya sabit yoğunluk yerine, periyodizasyon adaptasyonu maksimize etmek için yük ilerlemesini yapılandırır.
Periyodizasyon Nedir?
Periyodizasyon, araştırmacıların planlı antrenman yükü çeşitliliğinin sabit antrenman stresine kıyasla üstün sonuçlar ürettiğini keşfettiği 1960'larda Doğu Avrupa spor biliminden ortaya çıktı. Temel ilke: zirve fitness'ı süresiz sürdüremezsiniz, ancak yapılandırılmış yük manipülasyonuyla fitness'ı öngörülebilir şekilde inşa edebilir ve zirveleri zamanlayabilirsiniz.
Koşucular için periyodizasyon üç kritik sorunu çözer:
- Adaptasyon Platosu: Sabit antrenman stresi, vücudunuz adapte oldukça azalan getiriler üretir. Periyodizasyon adaptasyon platolarını önlemek için uyarıları çeşitlendirir.
- Aşırı Antrenman Riski: Sürekli yüksek yoğunluklu antrenman sakatlığa veya tükenmeye yol açan yorgunluk biriktirir. Periyodizasyon toparlanma fazlarını plana dahil eder.
- Yarış Zamanlaması: Yıl boyunca %100'de yarışamazsınız. Periyodizasyon, diğer zamanlarda daha düşük performansı kabul ederken hedef yarışlar için fitness'ı zirveye taşır.
Makrosiklus, Mezosiklus, Mikrosiklus
Periyodizasyon, her biri belirli amaçlara hizmet eden üç zaman ölçeğinde çalışır:
📅 Makrosiklus
Süre: 16-52 hafta (sezon veya yıllık plan)
Amaç: Temel oluşturmadan yarış zirvesine ve toparlanmaya eksiksiz antrenman ilerlemesi
Örnek: 24 haftalık maraton antrenman planı veya iki maraton zirveli tam yıl antrenmanı (ilkbahar + sonbahar)
🗓️ Mezosiklus
Süre: 3-6 hafta (antrenman fazı veya bloğu)
Amaç: Belirli fizyolojik adaptasyonları hedefle (temel, inşa, zirve, daralma)
Örnek: Aerobik gelişime odaklanan 4 haftalık temel oluşturma mezosiklusu
📆 Mikrosiklus
Süre: 1 hafta (7 gün)
Amaç: Haftalık yapı içinde antrenman stresi ve toparlanmayı dengele
Örnek: Haftalık kalıp: sıkı Salı, kolay Çarşamba, uzun Cumartesi, toparlanma Pazar
Lineer ve Lineer Olmayan Periyodizasyon
İki birincil periyodizasyon modeli dayanıklılık antrenmanına hakim olur, her birinin farklı özellikleri ve uygulamaları vardır:
| Yön | Lineer Periyodizasyon | Lineer Olmayan (Dalgalı) |
|---|---|---|
| Yapı | Sıralı fazlar (temel → inşa → zirve → yarış) | Haftalarda çeşitli antrenmanlar (Pazartesi eşik, Çarşamba VO2max, Cumartesi uzun koşu) |
| Yük İlerlemesi | Haftalar boyunca kademeli olarak artan hacim sonra yoğunluk | Genel hacim kontrolüyle günlük değişken yoğunluk |
| En İyi Kullanım | Tek zirve yarışları (hedef maraton, şampiyonluk), acemiler | Çoklu yarış zirveleri, deneyimli koşucular, fitness'ı sürdürme |
| Avantajlar | Net ilerleme, temel oluşturma için mükemmel, öngörülebilir zirveler | Can sıkıntısını önler, birden fazla sistemi eşzamanlı olarak ele alır, esnek |
| Dezavantajlar | Tek odaklı fazlar sırasında belirli sistemlerin antrenman kaybı riski | Daha fazla planlama gerektirir, mükemmel şekilde uygulaması daha zor, aşırı antrenman yapmak kolay |
| CTL Kalıbı | Belirgin daralmalı antrenman döngüsü boyunca sürekli yükseliş | Çeşitli yoğunluktan haftalık dalgalanmalarla kademeli yükseliş |
Farklı Hedefler için Periyodizasyon
Optimum periyodizasyon yapısı yarış mesafesine, rekabet seviyesine ve sezon yapısına bağlıdır:
- Maraton Antrenmanı: Lineer periyodizasyon mükemmeldir. 12-20 hafta: temel fazı (hacim oluşturan 8-12 hafta), inşa fazı (yoğunluk ekleyen 4-6 hafta), zirve fazı (yarış simülasyonu 2-3 hafta), daralma (10-21 gün). Hedef CTL ilerlemesi: başlangıçtan zirveye +25 ile +35 puan.
- 5K-10K Yarışları: Lineer olmayan periyodizasyon dayanıklılık oluştururken hızı korur. Haftalar içinde eşik, VO2max ve tempo çalışması değiştiren 8-12 haftalık döngüler. Daha kısa daralmalar (7-10 gün). Hedef CTL: döngü başına +15 ile +25 puan.
- Ultra Maraton: Yoğunluktan ziyade hacme vurgu yapan değiştirilmiş lineer. Uzatılmış temel fazlar (12-16 hafta), orta inşa yoğunluğu, daha uzun zirve fazı (3-4 hafta), minimal daralma (5-10 gün). Hedef CTL ilerlemesi: ekstrem hacmi yansıtan +30 ile +45 puan.
- Çoklu Yarış Sezonu: A-yarışlarından önce 3-4 haftalık mini-zirvelerle lineer olmayan temel bakımı. Yıl boyunca CTL'yi sürdürün (±10 puan dalgalanma), öncelikler öncesi 2-3 haftalık odaklı inşalar kullanın, yarış çabaları arasında 1-2 hafta toparlanın.
Temel Oluşturma Fazı: Temel
Temel oluşturma, sonraki tüm antrenmanları destekleyen aerobik temeli kurar. Bu faz, sonraki yüksek yoğunluklu çalışmayı sakatlık olmadan emmek için gereken fizyolojik altyapıyı (mitokondri, kapiller, aerobik enzimler, kas-iskelet dayanıklılığı) geliştirerek yoğunluktan ziyade hacme öncelik verir.
Temel Oluşturma Nedir?
Temel faz Zon 2 koşusuna odaklanır—aşırı yorgunluk olmadan dayanıklılık kapasitesini oluşturan konuşma temposu aerobik antrenman. Bu "sıkıcı" antrenman yoğunluk odaklı yaklaşımlarla elde edilmesi imkansız adaptasyonlar yaratır:
- Mitokondriyal Yoğunluk: Aerobik enerji üreten daha fazla hücresel güç santrali
- Kapiller Ağlar: Çalışan kaslara artan oksijen dağıtımı
- Yağ Oksidasyonu: Yağ yakma yeteneği artırılmış, daha sıkı çabalar için glikojen korunmuş
- Tendon Gücü: Kolagen yeniden şekillenme bağ dokusunu güçlendirir
- Koşu Ekonomisi: Nöromüsküler kalıplar tekrarla daha verimli hale gelir
Temel Oluşturma Ne Kadar Sürer?
Temel faz süresi antrenman geçmişine, başlangıç fitness'ına ve hedef yarış mesafesine bağlıdır:
📊 Temel Oluşturma Süre Kılavuzları
- Acemiler (yapılandırılmış antrenmana yeni): Minimum 12-16 hafta. Yoğunluk eklemeden önce aerobik temel oluştur.
- Orta Seviye (1-3 yıl antrenman): 8-12 hafta. Sezon dışı veya toparlanma molalarından sonra temeli yeniden oluştur.
- İleri Seviye (3+ yıl antrenman): 6-8 hafta. Yıl boyunca aerobik fitness sürdürdüğünüz için daha kısa temel fazlar.
- Sakatlık Sonrası Dönüş: Ara süresine bağlı olarak 8-16 hafta. Yeniden sakatlığı önlemek için kademeli olarak yeniden inşa edin.
Maratonlar ve ultralar, aşırı dayanıklılık talepleri nedeniyle 5K-10K antrenmanından daha uzun temel fazlar gerektirir.
Temel Fazında Antrenman
Temel oluşturma, yoğunluktan ziyade hacim ve sıklığa vurgu yapar. Hedef: uzun toparlanma gerektiren yorgunluk yaratmadan adaptasyonu uyaran aerobik yoğunluklarda zaman biriktirmek.
Tipik Temel Hafta Yapısı:
- Kolay Koşular: Haftada 4-5 kez Zon 2 temposunda (konuşma). Her biri 40-90 dakika.
- Uzun Koşu: Hedef yarışa bağlı olarak 60 dakikadan 120-180+ dakikaya kademeli olarak ilerleyen haftada 1 kez.
- Hızlanmalar: Nöromüsküler koordinasyonu sürdürmek için kolay koşulardan sonra 5K temposunda 4-6×100m (haftada 2-3 kez).
- Sınırlı Yoğunluk: Her 7-10 günde bir tempo koşusu (isteğe bağlı) veya ara sıra progresyon koşuları (başlangıçtan 10-15 saniye daha hızlı bitir).
- Dinlenme Günleri: Acemiler için haftada 1-2, yüksek antrenman hacmi toleranslı ileri seviye koşucular için 0-1.
Haftalık TSS Hedefleri: Rekreasyonel koşucular için 300-450, rekabetçi için 450-600, ileri/elit için 600-800+. Yorgunluk sinyallerini izlerken TSS'yi kademeli olarak oluşturun (haftalık %5-10 artırın).
Temel Oluşturma için CTL Hedefleri
Temel faz CTL ilerlemesi kademeli ve sürdürülebilir olmalıdır. Temeli acele etmek uygun aerobik adaptasyon olmadan yorgunluk yaratır:
| Koşucu Seviyesi | Başlangıç CTL | Hedef CTL (Temel Sonu) | Haftalık Artış | Süre |
|---|---|---|---|---|
| Acemi | 15-25 | 35-45 | +2-3 | 12-16 hafta |
| Orta Seviye | 30-45 | 50-65 | +3-4 | 8-12 hafta |
| İleri Seviye | 50-65 | 70-85 | +4-5 | 6-10 hafta |
| Elit | 70-90 | 95-115 | +5-7 | 6-8 hafta |
⚠️ Kaçınılması Gereken Temel Oluşturma Hataları
- Çok Sıkı Koşmak: Çoğu koşucu temel koşularını çok hızlı yapar. Zon 2 KOLAY hissettirmelidir. Konuşamıyorsanız, yavaşlayın.
- Yoğunluğu Çok Erken Eklemek: Aralıklar veya tempo koşuları ekleme isteğine direnmek. Hacme odaklanın. Yoğunluk inşa fazında gelir.
- Hacmi Çok Hızlı Artırmak: %10 kuralını izleyin. Haftalık 40km'den 60km'ye atlamak sakatlığı davet eder.
- Dinlenme Günlerini Atlamak: Adaptasyon antrenmanda değil toparlanma sırasında gerçekleşir. Dinlenme üretken antrenman zamanıdır.
- Yorgunluk Sinyallerini Görmezden Gelmek: Kalıcı ağrı, yükselen dinlenme nabzı, kötü uyku = sakatlık zorlamadan önce ekstra dinlenme günü alın.
İnşa ve Zirve Fazları
Aerobik temel oluşturduktan sonra, inşa ve zirve fazları aerobik temeliniz üzerine yoğunluğu katmanlar. İnşa fazı laktat eşiğinizi yükseltmek için eşik ve tempo çalışması ekler. Zirve fazı vücudunuzu hedef etkinlik taleplerine hazırlamak için yarışa özgü antrenman içerir.
İnşa Fazı: Yoğunluk Eklemek
İnşa fazı saf hacim odağından yoğunluk artı hacme geçiş yapar. Hedef: önceki fazda oluşturulan aerobik temeli korurken laktat eşiğinizi yükseltmek ve vücudunuzun laktatı tamponlama ve temizleme yeteneğini geliştirmek.
İnşa Fazı Özellikleri (4-6 hafta):
- Hacim: Temel fazdan koruyun veya hafifçe azaltın (%5-10 azalma kabul edilebilir)
- Yoğunluk: Haftada 1-2 kaliteli seans ekleyin (eşik koşuları, tempo aralıkları, progresif koşular)
- Antrenmanlar: Toplam 20-40 dakika iş için CRS temposunun %96-100'ünde laktat eşik odağı
- TSS Dağılımı: %70 Zon 2 kolay koşu, %20 eşik çalışması (Zon 4), %10 toparlanma/hızlanmalar
- Haftalık TSS: Haftalık %5-8 artırın. Tipik: rekabetçi koşucular için 500-650, ileri seviye için 650-800+
Örnek İnşa Haftası:
- Pazartesi: 60 dk Zon 2 kolay (65 TSS)
- Salı: Isınma/soğuma + eşikte 4×1 mil (110 TSS)
- Çarşamba: 45 dk Zon 2 toparlanma (40 TSS)
- Perşembe: 75 dk Zon 2 sabit (85 TSS)
- Cuma: Dinlenme veya hızlanmalarla 30 dk kolay (25 TSS)
- Cumartesi: Isınma/soğuma + 25dk tempo koşusu (90 TSS)
- Pazar: 120 dk uzun koşu Zon 2 (135 TSS)
- Toplam: 550 TSS, TSB muhtemelen -15 ile -25 (üretken aşırı yükleme)
Zirve Fazı: Yarışa Özgü Antrenman
Zirve fazı, yarış tempo çalışması ve yarışa özgü talepleri (maraton temposunda uzun koşular, 5K yarışları için VO2max aralıkları, parkur yarışları için araziye özgü antrenman) içererek yarış hazırlığını ince ayarlar.
Zirve Fazı Özellikleri (2-4 hafta):
- Özgüllük: Antrenmanlar yarış taleplerini taklit eder (tempo, mesafe, arazi, koşullar)
- Hacim: Biriken yorgunluğu yönetmek için koruyun veya hafifçe azaltın
- Yoğunluk: Eşik çalışması VE yarış tempo çabaları karışımı
- Nitelik Nicellik Üzerine: Her antrenmanın net amacı var. "Gereksiz milleri" ortadan kaldırın.
- Zihinsel Hazırlık: Zirve antrenmanlarında yarış günü beslenmesini, tempoyu, ekipmanı uygulayın
Yarış Mesafesine Göre Zirve Fazı Örnekleri:
- Maraton: Maraton temposunda 10-15 mil ile 20 millik uzun koşular, hafta ortası 8-12 mil eşik koşuları
- Yarı Maraton: Yarı maraton temposunda 8-10 mil ile 15-16 millik uzun koşular, 6-8 mil tempo koşuları
- 10K: 10K temposunda 4-6 mil ile 8-12 millik uzun koşular, eşik aralıkları (6×1 mil)
- 5K: VO2max aralıkları (5K temposunda 5×1000m), yarış ritmini simüle eden sıçramalarla tempo koşuları
İnşa/Zirvede Yük Yönetimi
İnşa ve zirve fazları, yüksek hacim VE yüksek yoğunluğu birleştirdiğiniz için en yüksek sakatlık riskini yaratır. Antrenman yükü yönetimi kritik hale gelir:
- TSB'yi İzleyin: Zirve haftalar sırasında -15 ile -25 TSB hedefleyin. -30'un altı = yüksek sakatlık/aşırı antrenman riski.
- Toparlanma Haftalarını Planlayın: Her 3-4 haftada bir, bir hafta TSS'yi %30-40 azaltın. TSB'nin -5 ile +10'a yükselmesine izin verin.
- Dinlenme Nabzını İzleyin: Yükselen dinlenme nabzı (taban çizgisinin 5+ atım üstü) yetersiz toparlanmayı önerir. Dinlenme günü ekleyin.
- Nitelik Nicellik Üzerine: Aşırı yorgunken antrenmana zorlamak yerine atlamak daha iyidir. Bir kaçırılan seans zarar vermez; aşırı antrenmandan kaynaklanan sakatlık tüm antrenman döngüsünü raydan çıkarır.
- 48 Saat Kuralına Saygı Gösterin: Yüksek yoğunluklu seanslar arasında 48 saat bırakın. Pazartesi eşik + Çarşamba aralıklar + Cuma tempo = sakatlık tarifi.
İnşa/Zirve Fazları için CTL/ATL/TSB Hedefleri:
| Faz | CTL Hedefi | ATL Aralığı | TSB Aralığı | Durum |
|---|---|---|---|---|
| İnşa Fazı | Haftada 4-6 yükseliyor | 65-85 | -15 ile -25 | Üretken aşırı yükleme |
| Toparlanma Haftası | Sabit veya +1-2 | 50-65 | -5 ile +10 | Adaptasyonları pekiştirme |
| Zirve Fazı | Sabit (döngünün en yükseği) | 70-90 | -20 ile -30 | Maksimum uyarı |
| Daralma Öncesi Hafta | Hafif düşüş başlar | 65-80 | -15 ile -20 | Tazeliğe geçiş |
Daralma ve Toparlanma Stratejileri
Daralma, birikmiş yorgunluğu ortadan kaldırırken fitness'ı korumak için hedef yarışlardan önce antrenman hacmini ve yoğunluğunu azaltır. Uygun daralma iyi performanslar ile kişisel rekorlar arasındaki farktır—araştırmalar iyi yürütülen daraltmaların yarış gününde performansı %2-4 iyileştirdiğini gösteriyor.
Zirve Performans için Daralma
Daralma fizyolojisi CTL'nin (42 gün) ve ATL'nin (7 gün) farklı zaman sabitlerinden yararlanır. Antrenman yükünü önemli ölçüde azaltarak, ATL hızla düşer (yorgunluk hızla dağılır), CTL ise yavaş düşer (fitness devam eder). Sonuç: düşük yorgunlukla yüksek fitness = yarış için optimum TSB.
Daralma İlkeleri:
- Hacmi Azalt, Yoğunluğu Koru: Kilometreyi %50-70 kes ama nöromüsküler keskinliği sürdürmek için biraz yoğunluk (kısa eşik çabaları, yarış tempo patlamaları) tut
- Sıklık Bakımı: "Paslanmış" hissetmekten kaçınmak için çoğu gün koşmaya devam edin (süreyi azaltın, sıklığı değil)
- Progresif Azalma: 10-21 gün boyunca kademeli daralma ani "çökme daraltmadan" daha iyi çalışır
- Bireysel Çeşitlilik: Bazı koşucular daha uzun daralmalara (ustalar, yüksek kilometreli antrenörler), diğerleri daha kısalara (genç koşucular, daha düşük haftalık hacim) ihtiyaç duyar
Yarış Mesafesine Göre Daralma Süresi
Optimum daralma uzunluğu yarış mesafesi ve antrenman hacmiyle ilişkilidir:
| Yarış Mesafesi | Daralma Süresi | Hacim Azaltma | Hedef TSB | Notlar |
|---|---|---|---|---|
| 5K | 7-10 gün | %50-60 | +25 ile +35 | Tazelik ve hıza vurgu |
| 10K | 10-12 gün | %55-65 | +20 ile +30 | Kısa dayanıklılıkla hızı dengele |
| Yarı Maraton | 10-14 gün | %60-70 | +15 ile +25 | Orta tazelik, dayanıklılığı koru |
| Maraton | 14-21 gün | %60-70 | +10 ile +20 | Daha uzun daralma, biraz hacmi koru |
| Ultra (50K+) | 7-14 gün | %50-60 | +5 ile +15 | Daha kısa daralma, dayanıklılık sistemlerini koru |
Daralma için TSB Kullanımı
TSB, daralma sırasında yeterince taze mi yoksa çok uzun mu dinlendiniz tahmin etme konusundaki varsayımları ortadan kaldırarak objektif geri bildirim sağlar:
Maraton Daraltma: TSB İlerleme Örneği
Yarıştan 3 Hafta Önce: CTL = 68, ATL = 85, TSB = -17 (zirve antrenman sonrasında)
Hafta -3: 450 TSS'ye azalt (550'den)
→ CTL = 67, ATL = 72, TSB = -5 (yorgunluk düşüyor)
Hafta -2: 300 TSS'ye azalt
→ CTL = 65, ATL = 55, TSB = +10 (taze oluyor)
Hafta -1: 200 TSS'ye azalt (yarış haftası)
→ CTL = 63, ATL = 45, TSB = +18 (yarışa hazır)
Yarış Günü: TSB = +18 = optimum maraton formu (taze ama antrenman kaybı yok)
Daralma Sorun Giderme:
- TSB çok yavaş yükseliyor mu? Hacmi daha agresif azaltın. Mevcut haftadan ek %10-15 kesin.
- TSB +30'u aşıyor mu? Çok uzun veya çok sıkı daraltma yaptınız. Keskinliği sürdürmek için kısa tempo koşusu veya yarış tempo aralıkları ekleyin.
- Daralma sırasında "düz" hissetme? Düşük antrenman hacmine yaygın psikolojik tepki. Sürece güvenin. Bacaklar 3-5 gün dışarıda ağır hisseder ama yarış gününde keskin olur.
- Dinlenme nabzı düşüyor mu? İyi işaret. Başarılı daralma sırasında toparlanma tamamlanırken nabız tipik olarak 5-10 atım düşer.
Yarış Sonrası Toparlanma
Hedef yarışlardan sonra toparlanma pazarlık konusu değildir. Yarış yapmak normal antrenmana devam etmeden önce uzun toparlanma gerektiren ekstrem akut stres (maratonlar için 300-400+ TSS) yaratır:
⚠️ Yarış Sonrası Toparlanma Kılavuzları
- 5K/10K: Kaliteli antrenman devam etmeden önce 3-7 gün kolay koşu veya dinlenme
- Yarı Maraton: Eşik çalışmasından önce 7-10 gün kolay koşu, yüksek yoğunluktan önce 10-14 gün
- Maraton: Minimum 14-21 gün kolay koşu. Bazı antrenörler yarış mili başına 1 gün toparlanma önerir (maraton için 26 gün)
- Ultra (50K+): Mesafe ve arazigeye bağlı olarak 21-30+ gün. Kas-iskelet toparlanması kardiyovaskülerden daha uzun sürer
Toparlanma sırasında, TSB +15 ile +25'e yükselene kadar haftada 200-350 TSS hedefleyin (normal antrenman yükünün %50-60'ı), sonra CTL'yi kademeli olarak yeniden inşa edin.
Antrenman Yükü Tuzaklarından Kaçınma
Antrenman yükü kavramlarını entelektüel olarak anlamak, bunları başarıyla uygulamaktan farklıdır. Bu yaygın hatalar tüm seviyelerdeki koşucuların ilerlemesini raydan çıkarır:
Aşırı Antrenman Sinyalleri
Aşırı antrenman sendromu antrenman stresi kronik olarak toparlanma kapasitesini aştığında gelişir. Erken tespit, aylar süren toparlanma gerektiren tam teşekküllü aşırı antrenmana ilerlemeyi önler:
- Performans Düşüşü: Yönetilebilir olan antrenmanlar zorlaşır. Tempolar aynı nabızda daha zor hisseder. Yarış süreleri durgunlaşır veya kötüleşir.
- Yükselen Dinlenme Nabzı: 3+ ardışık gün için taban çizgisinin 5-10+ atım üstünde sabah nabzı.
- Uyku Bozukluğu: Yeterli fırsat olmasına rağmen uykuya dalmakta zorluk, sık uyanma veya dinlendirmeyen uyku.
- Ruh Hali Değişiklikleri: Artmış tahriş, kaygı, depresyon veya antrenmana motivasyon kaybı.
- Kalıcı Ağrı: Kaslar antrenmanlardan 48+ saat sonra ağrılı kalır. Bacaklar kolay koşularda "ölü" hisseder.
- Hastalık Sıklığı: Sık sık soğuk algınlığına yakalanma veya normalden uzun süren semptomlar (bağışıklık bastırma).
- TSB Uyarısı: Performans düşerken 7+ ardışık gün için -30'un altında TSB.
Eylem: 3-7 tam dinlenme günü alın. 1-2 hafta önceki hacmin %50'sinde antrenmana devam edin. Semptomları izlerken kademeli olarak yeniden inşa edin.
Çok Hızlı Rampalama
En yaygın antrenman hatası: antrenman yükünü vücudunuzun adapte olabileceğinden daha hızlı artırmak. Bu şu şekilde tezahür eder:
- CTL Sıçramaları: CTL'yi sürekli olarak haftada 8+ puan artırmak. Dokular strese yeterince hızlı adapte olamaz.
- Kilometre Sıçramaları: Haftalık 50km'den 70km'ye atlamak (%40 artış ve %10 kural maksimumu)
- Temeli Atlama: Aerobik temel oluşturmadan önce yoğunluk eklemek. CTL hala düşükken aralık koşmak.
- Toparlanma Haftası Yok: Planlanan düşük haftalar olmadan 5-6 hafta boyunca düz yük oluşturma.
Önleme: CTL rampa oranı limitlerini onaylayın (seviyeye bağlı olarak haftada +2-5 puan). Her 3-4 haftada bir toparlanma haftaları planlayın. Önemli yoğunluk eklemeden önce temeli tam olarak oluşturun.
Toparlanmayı Görmezden Gelme
Antrenman uyarısı antrenmanlar sırasında gerçekleşir, ancak adaptasyon toparlanma sırasında olur. Yaygın toparlanma hataları:
- Kolay Gün Yok: Tüm seansları orta-sıkı yoğunlukta koşmak. Kaliteli uyarı olmadan yorgunluk oluşturan "gri bölge" antrenmanı.
- Yetersiz Uyku: Sürekli <7 saat almak. Uyku, büyüme hormonu zirve yaptığında ve doku onarımı gerçekleştiğinde.
- Beslenmeden Vazgeçme: Antrenmana yetersiz yakıt sağlama. Yetersiz protein veya karbonhidrat glikojen yenilemesini ve kas onarımını önler.
- Yaşam Stresi İhmali: Antrenman yükü planlarken iş stresi, aile stresi, seyahat veya hastalığı hesaba katmamak.
- İzin Günü Yok: Vücut adaptasyon için 1-2 tam dinlenme günü gerektiğinde haftada 7 gün koşmak.
Çözüm: Kolay günleri GERÇEKTENkolay yapın (sadece Zon 2). Uykuya öncelik verin (sıkı antrenman için 8+ saat). Haftada 1-2 tam dinlenme günü alın. Yüksek stresli yaşam dönemlerinde antrenman yükünü azaltın.
Run Analytics ile Antrenman Yükünü İzleme
Run Analytics, tam gizliliği korurken antrenman yükü yönetiminin her yönünü otomatikleştirir. Verilerinizi harici sunuculara yükleyen bulut tabanlı platformların aksine, Run Analytics her şeyi iPhone'unuzda yerel olarak işler—veri sahipliğinden ödün vermeden elit antrenör analitiğinin gücünü size verir.
Gizlilik Öncelikli İzleme
Antrenman verileriniz hassas bilgiler ortaya çıkarır: nerede yaşadığınız (GPS izleri), evinizden ne zaman uzakta olduğunuz (antrenman zamanlaması), fitness seviyeniz (performans metrikleri) ve sağlık durumunuz (kalp atış hızı, yorgunluk). Run Analytics mimarisi bu verilerin hiçbir zaman cihazınızdan ayrılmamasını sağlar:
🔒 Run Analytics Gizlilik Özellikleri
- Yerel İşleme: Tüm TSS, CTL, ATL, TSB hesaplamaları iPhone işlem gücü kullanılarak cihazda gerçekleşir
- Bulut Yükleme Yok: Uygulama hiçbir zaman antrenman verilerini, GPS izlerini veya metrikleri harici sunuculara iletmez
- Hesap Yok: Uygulamayı kullanmak için kayıt, giriş, e-posta veya kişisel bilgi gerekli değildir
- Apple Health Entegrasyonu: Health uygulamasından antrenmanları okur (Apple'ın isteğe bağlı uçtan uca şifreli iCloud yedeğiyle yerel olarak sakladığı)
- Tam Kontrol: Antrenörlerle paylaşmaya veya yedeklemeye SİZ karar verdiğinizde JSON, CSV, HTML veya PDF formatlarında veri dışa aktarın
Otomatik Hesaplamalar
Run Analytics manuel TSS hesaplamasını ve elektronik tablo izlemeyi ortadan kaldırır. Uygulama otomatik olarak:
- TSS'yi Hesaplar: Her koşu eşik referansı olarak kişiselleştirilmiş Kritik Koşu Hızınız kullanılarak işlenir. Tempo değişkenliği ve araziyi hesaba katar.
- CTL'yi Günlük Günceller: Her antrenmandan sonra güncellenen 42 günlük üstel ağırlıklı hareketli ortalama. Görsel grafikler fitness eğilimlerini gösterir.
- ATL'yi İzler: 7 günlük üstel ağırlıklı hareketli ortalama yakın yorgunluk birikimini ve toparlanma durumunu ortaya çıkarır.
- TSB'yi Hesaplar: Günlük hesaplanan form metriği taze mi (pozitif TSB) yoksa yorgun mu (negatif TSB) olduğunuzu gösterir.
- Eğilimleri İzler: Uzun vadeli CTL ilerlemesi, haftalık TSS toplamları ve aylık yük kalıpları sezgisel grafiklerle görselleştirilir.
Kişiselleştirilmiş Öneriler
Run Analytics sadece sayıları görüntülemez—mevcut antrenman durumunuza göre uygulanabilir rehberlik sağlar:
- CTL Rampa Uyarıları: CTL artışları fitness seviyeniz için güvenli oranları aştığında uyarır, "çok fazlasını çok erken" sakatlıklarını önler.
- Toparlanma Önerileri: TSB optimum aralıkların altına düştüğünde veya dinlenme nabzı yükseldiğinde dinlenme veya kolay günler önerir.
- Daralma Rehberliği: Optimum yarış günü tazeliği için yarış tarihine ve mevcut CTL/TSB değerlerine göre daralmaya ne zaman başlanacağını önerir.
- Zon Güncellemeleri: Yeterli zaman geçtiğinde veya fitness değişiklikleri güncel olmayan zonları önerdiğinde CRS yeniden testi için sorar.
- Haftalık Planlama: Mevcut CTL'nize ve seçtiğiniz antrenman fazına (temel, inşa, zirve, toparlanma) göre hedef haftalık TSS aralıkları önerir.
Tüm öneriler genel hazır tavsiyeler değil—SİZİN fizyolojinize, antrenman geçmişinize ve hedeflerinize adapte olur. Run Analytics'i indirin ve tam veri gizliliğiyle kişiselleştirilmiş antrenman yükü yönetiminin gücünü deneyimleyin.
Hepsini Bir Araya Getirme
Teori ancak tutarlı bir şekilde uygulandığında değerli hale gelir. Bu pratik örnekler TSS, CTL, ATL ve TSB'nin günlük antrenman kararlarına nasıl entegre edileceğini gösterir:
Örnek Antrenman Haftası
Koşucu Profili: Rekabetçi maratoncu, CTL = 65, 8 hafta sonra ilkbahar maratonuna inşa ediyor
Maratondan 6 Hafta Önce (İnşa Fazı)
| Gün | Antrenman | TSS | Günlük Toplam |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | 60 dk Zon 2 kolay + 6×100m hızlanma | 70 | 70 |
| Salı | 15dk ısınma + eşikte 5×1600m (2dk toparlanma) + 10dk soğuma | 125 | 195 |
| Çarşamba | 45 dk Zon 2 toparlanma koşusu | 42 | 237 |
| Perşembe | 80 dk Zon 2 sabit koşu | 90 | 327 |
| Cuma | Dinlenme günü (sadece mobilite çalışması) | 0 | 327 |
| Cumartesi | 10dk ısınma + maraton temposunda 8 mil + 10dk soğuma | 115 | 442 |
| Pazar | 2 saat Zon 2 uzun koşu | 140 | 582 |
Hafta Özeti:
- Toplam Haftalık TSS: 582 (önceki haftanın 540'ından %8 artış)
- Başlangıç CTL: 65 → Bitiş CTL: 68 (+3 puan = güvenli ilerleme)
- Başlangıç TSB: -18 → Bitiş TSB: -22 (üretken antrenman yükü)
- Gelecek Hafta Planı: Son 3 haftalık inşadan önce TSB'nin -10'a yükselmesine izin vermek için 420 TSS'ye azalt (toparlanma haftası)
Aylık Yük Planlaması
12 Haftalık Maraton Antrenman Bloğu: CTL İlerleme Stratejisi
- Hafta 1-4 (Temel Uzatma):
- Haftalık TSS: 450, 480, 500, 380 (toparlanma haftası)
- CTL İlerlemesi: 58 → 60 → 62 → 63 → 63
- Odak: Zon 2'de hacim, haftada bir eşik seansı
- Hafta 5-8 (İnşa Fazı 1):
- Haftalık TSS: 520, 550, 570, 420 (toparlanma haftası)
- CTL İlerlemesi: 63 → 66 → 68 → 70 → 70
- Odak: Haftada iki kaliteli seans (eşik + maraton tempo çalışması)
- Hafta 9-11 (Zirve Fazı):
- Haftalık TSS: 580, 600, 580
- CTL İlerlemesi: 70 → 73 → 75 → 75 (zirve)
- Odak: Yarış simülasyonu uzun koşular, eşik bakımı, yüksek hacim
- Hafta 12 (Daralma Öncesi):
- Haftalık TSS: 450
- CTL İlerlemesi: 75 → 73
- Odak: Hacmi azaltmaya başla, yoğunluğu kısaca koru
- Hafta 13-14 (Daralma + Yarış):
- Haftalık TSS: Hafta 13 = 300, Hafta 14 = 150 + yarış (~320 toplam)
- CTL İlerlemesi: 73 → 70 → 68
- TSB İlerlemesi: -20 → -10 → +5 → +15 (yarış günü)
- Odak: Antrenman kaybı olmadan tazelik, kısa yarış tempo çabaları, güven oluşturma
Sonuç: 14 hafta boyunca +17 CTL puanı (%29 fitness artışı), maratona TSB +15 ile (optimum form) ulaşma, kişisel en iyi performansa hazır.
💡 Temel Antrenman Yükü İlkeleri
- Tutarlı antrenmanla CTL'yi kademeli olarak oluştur (çoğu koşucu için haftada 3-5 puan)
- İnşa fazları sırasında negatif TSB'yi (-15 ile -25) üretken yorgunluk olarak kabul et
- Kümülatif yorgunluğu önlemek için her 3-4 haftada bir toparlanma haftaları planla
- Daralma zamanlamasını ve yarış hazırlığını yönlendirmek için TSB'yi kullan (mesafeye bağlı olarak +10 ile +25 hedefle)
- Tek veri noktaları üzerinden eğilimleri izle—bir kötü antrenman aşırı antrenmana işaret etmez
- Objektif metrikleri (CTL/ATL/TSB) öznel geri bildirimle (ağrı, motivasyon, uyku kalitesi) birleştir
- Otomatik hesaplamalar ve içgörüler için Run Analytics kullanarak antrenman stresini sistematik olarak izle